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Comida Saludable

5 propiedades secretas de la zanahoria (#2 te sorprenderá)

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La zanahoria es una hortaliza presente en casi todos los hogares del mundo.

Conocida por su atractivo color naranja y su característico sabor dulce, la zanahoria es un alimento súper saludable cuyos beneficios han sido demostrados y respaldados por estudios científicos.

Hoy, conoce cómo puedes reducir el colesterol o prevenir la pérdida de visión asociada a la edad con tan solo añadir un alimento más a tu dieta: la zanahoria.

 

¿Qué es la zanahoria?

La zanahoria es una hortaliza de raíz muy sabrosa, crujiente y llena de nutrientes.

Es rica en fibra, potasio, vitamina K, antioxidantes y betacaroteno (vitamina A), lo que la convierte en un vegetal con múltiples beneficios saludables (1).

Las zanahorias pueden ser de color blanco, rojo, amarillo, morado o naranja, siendo este último el más habitual debido a su contenido de betacaroteno.

 

Valor nutricional

Las zanahorias contienen alrededor de un 85-95 % de agua y una cantidad muy reducida de grasa y proteína.

Aunque se componen de un alto porcentaje de carbohidratos, solo una porción muy pequeña de ellos es digerible.

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Una zanahoria de tamaño mediano contiene (2):

  • Vitamina A: 2 veces la CDR (cantidad diaria recomendada).
  • Vitamina K: 10 % de la CDR.
  • Potasio: 6 % de la CDR.
  • Vitamina C: 6 % de la CDR.
  • Fibra: 1,7 g.
  • Carbohidratos digeribles: 4 g.
  • Calorías: 25.

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¿Qué beneficios tienen los componentes de las zanahorias?
  • Vitamina A
    El betacaroteno presente en las zanahorias se transforma en vitamina A en el organismo humano, la cual es importante para el desarrollo y el crecimiento, la función del sistema inmunológico y la visión (3).
    a
  • Vitamina K
    Vitamina fundamental para la coagulación sanguínea y el sistema óseo (4).
    a
  • Potasio
    Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y mejora la función renal (5).
    a
  • Vitamina C
    Conocida también como ácido ascórbico, esta vitamina es un antioxidante primordial para el mantenimiento de los huesos, los músculos y la piel (6).
    a
  • Fibra
    Las zanahorias contienen tanto fibra soluble como insoluble, sustancias que pueden regular la glucosa y el colesterol en sangre, reducir el apetito o combatir el estreñimiento (7).

Asimismo, las zanahorias son ricas en numerosos componentes vegetales:

  • Carotenos
    Sustancias antioxidantes que han sido asociadas a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y cáncer. El principal caroteno presente en la zanahoria es el betacaroteno (8).
    a
  • Luteína
    Pigmento amarillo con actividad antioxidante presente principalmente en las zanahorias amarillas y naranjas. Importante para la salud ocular.
    a
  • Poliacetilenos
    Compuestos activos de la zanahoria de los que se ha demostrado que ayudan a protegerte contra la leucemia y las células cancerosas (9).
    a
  • Licopeno
    Pigmento rojo con actividad antioxidante presente principalmente en las zanahorias rojas y moradas. Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer (10).

 

5 propiedades de la zanahoria

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1- Mejora la salud ocular

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, la carencia de vitamina A es una de las causas principales de la ceguera infantil en muchos países en vías de desarrollo.

¿Cuántas veces escuchaste a tu madre decirte de pequeño que comieras zanahoria para ver mejor?

Como en la mayoría de los casos, los consejos de una madre son ciertos.

Gracias al elevado contenido de carotenoides que se transforman en vitamina A, el consumo de zanahorias es un perfecto aliado para mantener tu vista sana.

Protege tu retina, reduce el riesgo de degeneración macular asociada a la edad y previene la aparición de cataratas (11).

 

2- Protege contra el cáncer

Las zanahorias son ricas en carotenos, potentes antioxidantes que combaten los radicales libres, evitando y reduciendo así el estrés oxidativo.

Y, según diversos estudios, es esta actividad antioxidante la que actúa como mecanismo de protección contra el cáncer.

Existen investigaciones que han revelado que los carotenos presentes en las zanahorias pueden prevenir:

  • Cáncer de próstata (12).
  • Cáncer de colon (13).
  • Cáncer de estómago (14).
  • Cáncer de mama (15).

 

3- Regula la glucosa en sangre

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Las zanahorias poseen un índice glucémico bajo, que es la rapidez con la que los alimentos causan picos en los niveles de glucosa después de una comida.

Concretamente, la zanahoria tiene un índice glucémico que oscila entre 16 y 60, manteniéndose más bajo en las zanahorias crudas y aumentando en las zanahorias cocidas y en el puré de zanahorias.

Los alimentos con índice glucémico bajo brindan múltiples beneficios a la salud y son muy adecuados para personas diabéticas (16).

 

4- Disminuye los niveles de colesterol

Al parecer, el consumo de zanahorias también puede influir de manera muy positiva en los niveles de colesterol en sangre.

En un estudio llevado a cabo en ratas, se observó una reducción del 44 % del colesterol en el hígado y una disminución del 40 % del nivel de triglicéridos en el hígado (17).

Asimismo, el consumo diario de zanahorias redujo la absorción de colesterol y aumentó la actividad antioxidante.

Con estas notables mejorías en el perfil lipídico, se puede afirmar que el consumo regular de zanahoria ayuda a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

 

5- Favorece la pérdida de peso

Gracias a su elevado contenido de fibra, la zanahoria es un alimento muy saciante.

Disminuye el apetito y, por consiguiente, incita a un menor consumo de calorías y evita los antojos (18).

Cruda, al vapor, cocida, asada o guisada, añádela a tus platos y recetas y aprovéchate de sus efectos en la pérdida de peso.

 

Tipos de zanahorias

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Hoy en día, la agricultura biológica utiliza métodos naturales de cultivo, de los que se afirma que intensifican y maximizan las propiedades de los vegetales.

Pero ¿existe realmente una diferencia entre la calidad de los cultivos orgánicos y los no orgánicos?

En el caso de las zanahorias, no.

Todos los estudios que han llevado a cabo análisis de composición de zanahorias orgánicas y no orgánicas no han encontrado diferencias en la calidad ni la cantidad de carotenoides y antioxidantes (19) (20).

En otras palabras, las zanahorias convencionales que se han venido consumiendo durante siglos son igual de saludables y nutritivas que las zanahorias orgánicas.

Y… ¿qué hay de las zanahorias baby?

Las zanahorias baby o minizanahorias son un tipo de zanahorias de pequeño tamaño que se han hecho muy populares en los últimos años.

No hay que confundir las zanahorias baby con las zanahorias convencionales que son pequeñas por naturaleza o que han sido recogidas antes de que se hicieran más grandes.

Las zanahorias baby se obtienen al cortar mecánicamente zanahorias más grandes en porciones del tamaño preferido, para luego pelarse, limpiarse y, en ocasiones, lavarse con cloro antes de su envasado.

Las diferencias nutricionales entre las zanahorias convencionales y las zanahorias baby son mínimas y ambas deberían poseer los mismos beneficios saludables.

 

¿Supone algún riesgo para la salud?

Generalmente, las zanahorias son un alimento seguro, pero en algunos casos pueden tener efectos indeseados en algunas personas.

Por ejemplo, el consumo excesivo de carotenos puede hacer que la piel tome un color amarillento o anaranjado que no causa daños.

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Si tienes alergia al polen de abedul o artemisa, es probable que comer zanahorias te produzca una reacción alérgica, provocándote picor u hormigueo, e incluso inflamación de la garganta (21).

Por último, la contaminación del suelo o del agua también puede afectar a la calidad de las zanahorias, las cuales pueden presentar cantidades elevadas de metales pesados.

 

Conclusión
La zanahoria es un aperitivo idóneo lleno de nutrientes y bajo en calorías.
En ensaladas, sofritos, guarniciones… las zanahorias te ayudarán a mantener la visión intacta, a reducir el riesgo de cáncer y hasta disminuir los niveles de colesterol.

 

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550877/
(2) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2383/2
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3142734/
(4) http://200.74.222.178/index.php/investigacion/article/download/10172/10159
(5) http://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/potasio
(6) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S8755966886800217
(7) http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000500007
(8) http://ajcn.nutrition.org/content/91/5/1468S.full
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22263789
(10) http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112013000100002&script=sci_arttext&tlng=pt
(11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24346170
(12) http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0210-48062003000600001&script=sci_arttext
(13) http://ajcn.nutrition.org/content/71/2/575.full
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284749
(15) http://jnci.oxfordjournals.org/content/104/24/1905.long
(16) http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN88_S3%2FS0007114502002544a.pdf&code=774270522f9d22ce5e74d9e8bd98cb77
(17) http://link.springer.com/article/10.1007/s00394-003-0419-1#/page-1
(18) http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN96_03%2FS0007114506002674a.pdf&code=84e1a6ad0be9842250aadfcbedad50cd
(19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22865397
(20) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21213256
(21) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11496252

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