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Vitamina K1 y Vitamina K2 – ¿Cuál es la diferencia?

La vitamina K es bien conocida por su papel fundamental en la coagulación de la sangre.

Pero en realidad el nombre de «Vitamina K», encierra a un grupo de varias vitaminas que proporcionan beneficios para la salud, mucho más allá de ayudar en la coagulación de la sangre.

En este artículo, aprenderás las diferencias entre las dos principales formas de vitamina K que se encuentran en los alimentos que consumes: la vitamina K1 y la vitamina K2.

También aprenderás los principales alimentos que son buenas fuentes de estas vitaminas, y los beneficios para la salud que obtendrás al incorporarlos a tu dieta.

 

 

¿Qué es la vitamina K?

La vitamina K es un grupo de vitaminas liposolubles que comparten estructuras químicas similares.

La vitamina K se descubrió accidentalmente entre los años 1920 y 1930, en el intento de controlar mediante dietas restringidas, un tipo de hemorragia excesiva en animales.

Aunque hay varios tipos diferentes de vitamina K, los dos más frecuentemente encontrados en los alimentos que consumimos son la vitamina K1 y la vitamina K2.

La vitamina K1, también llamada filoquinona, se encuentra principalmente en los alimentos vegetales como las verduras de hoja verde. Esos tipos de verdura representa alrededor del 75-90% de toda la vitamina K consumida por las personas.

La vitamina K2 se encuentra en alimentos fermentados y productos de origen animal, también es producida por bacterias intestinales. Tiene varios subtipos llamados menaquinonas (MKs), que son nombrados por la longitud de su cadena lateral. Ellos van desde MK-4 a MK-13.

Resumen: La vitamina K se refiere a un grupo de vitaminas que comparten una estructura química similar. Las dos formas principales encontradas en la dieta humana son: vitamina K1 y vitamina K2.

 

 

Alimentos ricos en vitamina K1

La principal fuente de vitamina K1 es el grupo de vegetales de hojas verdes.

A continuación se listan varios alimentos que tienen alto contenido de vitamina K1. Cada valor representa la cantidad de vitamina K1 por 1 taza de la verdura cocida.

  • Kale: 1,062 microgramos (mcg)
  • Espinaca: 889 mcg
  • Nabos verdes: 529 mcg
  • Brócoli: 220 mcg
  • Coles de Bruselas: 218 mcg.
Resumen: La vitamina K1 es el principal tipo de vitamina K en las dietas regulares. Se encuentra más comúnmente en verduras de hoja verde.

Ya que los la vitamina K se encuentra en los vegetales. puedes también optar por estos 14 vegetales más saludables del planeta.

 

 

Alimentos ricos en vitamina K2

Las fuentes de alimentos ricos en vitamina K2 dependen según el subtipo de dicha vitamina.

En el caso de MK-4, que es un subtipo de vitamina K2 que se encuentra en algunos productos de origen animal, y es además, la única forma de vitamina K2 que no es producida por las bacterias intestinales beneficiosas. Entre las principales fuentes de MK-4 tenemos: la carne de pollo, yemas de huevo y mantequilla.

Por otra parte, los subtipos de vitamina K12 que van desde MK-5 a MK-13 son formas de vitamina K2 con cadenas laterales más largas. Son producidos por las bacterias intestinales beneficiosas y se encuentran a menudo en los alimentos fermentados.

El Natto, es un popular plato japonés hecho de soja fermentada, particularmente tiene alto contenido en MK-7.

Algunos quesos duros y blandos también son excelentes fuentes de vitamina K2, en forma de MK-8 y MK-9. Además, un estudio reciente descubrió que varios productos de cerdo contienen vitamina K2 como MK-10 y MK-11.

A continuación se establece una lista de los alimentos con alto contenido en vitamina K2, por cada 3.5 onzas (100 gramos) tenemos:

  • Natto: 1,062 microgramos (mcg)
  • Salchicha de cerdo: 383 mcg
  • Quesos duros: 76 mcg
  • Chuleta de cerdo (con hueso): 75 mcg
  • Pollo (pierna / muslo): 60 mcg
  • Quesos blandos: 57 mcg
  • Yema de huevo: 32 mcg
Resumen: Las fuentes de vitamina K2 varían según el subtipo, aunque incluyen alimentos fermentados y ciertos productos de origen animal.

Los alimentos fermentados te ayudan a promover la flora intestinal mediante estos 11 alimentos probióticos sorprendentemente saludables (confirmado científicamente).

 

 

Diferencias entre K1 y K2 en el cuerpo

La función principal de todos los tipos de vitamina K, es activar las proteínas que desempeñan un papel importante en la coagulación de la sangre, la salud del corazón y la salud de los huesos.

Sin embargo, debido a que el proceso de absorción y el transporte de vitaminas a los tejidos en todo el cuerpo no siempre es de forma constante y difiere, la vitamina K1 y la vitamina K2 podría tener efectos diferentes en la salud

Por lo general, la vitamina K1 que se encuentra en los vegetales es mal absorbida por el cuerpo. Un estudio estimó que el cuerpo realmente absorbe menos del 10% de la vitamina K1 encontrada en los vegetales.

En cuanto a la vitamina K2 se necesitan más estudios. Sin embargo, los expertos sugieren que la vitamina K2 es mejor absorbida que la vitamina K1, ya que se encuentra a menudo en los alimentos que contienen grasa.

Esto es porque la vitamina K es una vitamina soluble en grasa o liposolubles. Las vitaminas liposolubles son mucho mejor absorbidas cuando se consumen con grasas dietéticas.

Además, la larga cadena lateral de la vitamina K2 permite que circule en la sangre por más tiempo que la vitamina K1. Cuando la vitamina K1 puede permanecer en la sangre durante varias horas, algunas formas de vitamina K2 pueden permanecer en la sangre durante días.

Algunos investigadores sugieren que la vitamina K2 es mejor absorbida por el cuerpo porque su tiempo tiempo de circulación en la sangre es mucho más largo. La vitamina K1 es principalmente transportada y utilizada por el hígado.

Estas diferencias son importantes tenerlas en cuenta para identificar los diferentes papeles que desempeñan la vitamina K1 y K2 en el cuerpo. En las siguientes secciones se ampliará el tema.

Resumen: Las diferencias en la absorción y el transporte de la vitamina K1 y K2 en el cuerpo pueden conducir a diferencias en sus efectos en su salud.

 

 

Los beneficios de la vitamina K1 y K2 para la salud

Los estudios que investigan los beneficios de la vitamina K para la salud, han sugerido que tanto la vitamina K1 y la vitamina K2 puede beneficiar la coagulación de la sangre, la salud de los huesos y la salud del corazón.

 

La vitamina K y coagulación de la sangre

Varias proteínas implicadas en la coagulación de la sangre dependen de la vitamina K para cumplir con su función. La coagulación de la sangre puede sonar como una mala idea, y a veces lo es. Sin embargo, la coagulación de la sangre es importante, sin ella, podrías sangrar de forma excesiva y acabar muriendo, incluso si la herida es pequeña.

Algunas personas tienen trastornos en la coagulación de la sangre y toman un medicamento llamado warfarina para evitar que la sangre se coagule con demasiada facilidad. Las personas que toman este medicamento, debe mantener una constante ingesta de vitamina K debido a los poderosos efectos de la warfarina sobre la coagulación de la sangre.

A pesar de que la mayor parte de la atención en esta área se centra en las fuentes de alimentos de vitamina K1, también es importante controlar la ingesta de vitamina K2.

Un estudio mostró que una sola porción de natto, rico en vitamina K2, alteró las medidas de la coagulación de la sangre durante un máximo de cuatro días. Este fue un efecto mucho mayor en comparación a los alimentos ricos en vitamina K1.

Por lo tanto, es importante controlar los alimentos ricos tanto en vitamina K1 como en vitamina K2 y más si la persona está bajo alguna medicación anticoagulante como la warfarina.

 

La vitamina K y salud de los huesos

Muchos expertos creen que la vitamina K activa las proteínas necesarias para el crecimiento y desarrollo óseo.

Varios estudios observacionales han relacionado los bajos niveles de vitamina K1 y K2 con un mayor riesgo de fracturas óseas, aunque estos estudios no son tan buenos para demostrar las causas y efectos, a diferencia de los estudios controlados.

La mayoría de los estudios controlados que han examinado los efectos de los suplementos de vitamina K1 sobre la salud ósea no han sido concluyentes y han demostrado pocos beneficios.

Sin embargo, una revisión de los estudios controlados concluyó que la suplementación con vitamina K2 como MK-4, redujo significativamente el riesgo de fracturas óseas. Sin embargo, otros estudios controlados no han mostrado algún efecto.

En general, los estudios disponibles han sido algo inconsistentes, pero las pocas evidencias actuales han sido lo suficientemente convincente para que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria determinara que la vitamina K está directamente implicada en el mantenimiento de la salud ósea normal.

Se necesitan más estudios controlados de alta calidad para investigar los efectos de la vitamina K1 y K2 sobre la salud ósea y determinar la existencia de diferencias ambas vitaminas.

 

Vitamina K y salud del corazón

Además de la coagulación de la sangre y la salud ósea, la vitamina K también parece desempeñar un papel importante en la prevención de enfermedades del corazón.

La vitamina K activa una proteína que ayuda a prevenir el depósito de calcio en las arterias. Estos depósitos de calcio contribuyen al desarrollo de placas, por lo que no es de sorprenderse que sea un fuerte indicador de enfermedad cardíaca.

Varios estudios observacionales han sugerido que la vitamina K2 es más eficiente que la vitamina K1 en la reducción de estos depósitos cálcicos y en los riesgos de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, estudios controlados de mejor calidad han demostrado que los suplementos de vitamina K1 y vitamina K2 (específicamente MK-7) mejoran en varias medidas de la salud del corazón.

Sin embargo, se necesitan más estudios para demostrar cuál es el suplemento de vitamina K que realmente causa estas mejoras en la salud del corazón. Además, se necesita más investigación para determinar si en realidad la vitamina K2 es mejor que la vitamina K1 para la salud del corazón.

Resumen: La vitamina K1 y la vitamina K2 son importantes para la coagulación de la sangre, la salud ósea y posiblemente la salud del corazón. Se necesitan más investigaciones para aclarar si la vitamina K2 es mejor que la vitamina K1 en el desempeño de estas funciones.

 

 

Deficiencia de Vitamina K

La deficiencia de vitamina K es rara en adultos sanos. Por lo general sólo ocurre en personas con desnutrición severa o por trastornos en la absorción de dicha vitamina, y a veces en las personas que toman el medicamento warfarina.

Uno de los síntomas de deficiencia en vitamina K es que el sangrado sea excesivo y que no se pueda detener fácilmente, aunque esto también podría ser causado por otras cosas y debe ser evaluado por un médico.

Además también puede ser el caso en que la persona no sea deficiente en vitamina K, pero si no está recibiendo suficiente vitamina K puede ser propenso a enfermedades del corazón y trastornos óseos como la osteoporosis.

Por esta razón, es importante que obtener la cantidad adecuada de vitamina K que el cuerpo necesita.

Resumen: La verdadera deficiencia de vitamina K se caracteriza por un sangrado excesivo y es rara en adultos. Sin embargo, sólo porque la persona no posee deficiencia no significa que está recibiendo suficiente vitamina K para una salud óptima.

 

 

¿Cómo obtener suficiente vitamina K?

La ingesta recomendada de vitamina K se basa sólo en la vitamina K1 y se fija en 90 mcg / día para las mujeres adultas y 120 mcg / día para los hombres adultos.

Puedes lograr fácilmente la ingesta recomendada agregando una taza de espinaca a una tortilla o ensalada, también puedes intentar añadiendo 1/2 taza de brócoli o coles de Bruselas como complemento para la cena.

Además, consumir estos alimentos acompañados de una fuente de grasa saludable como yemas de huevo o aceite de oliva ayudará al cuerpo a absorber la vitamina K de forma más eficiente.

Actualmente no hay alguna recomendación sobre la cantidad de vitamina K2 que se debe consumir. Lo mejor es tratar de incorporar una variedad de alimentos ricos en vitamina K2 en la dieta, teniendo en cuenta no una ingesta no exagerada en alimentos de origen animal.

A continuación se presentan algunos consejos sobre cómo llevar a cabo una ingesta recomendada de vitamina K.

  • Probar Natto: Natto es un alimento fermentado que tiene un contenido extremadamente alto en vitamina K2. Algunas personas no les gusta el sabor, pero si no es tu caso, puedes aumentar tu ingesta de vitamina K2 de manera considerable.
  • Comer más huevos: Los huevos son bastante excelentes fuentes de vitamina K2 que se pueden incluir fácilmente en el desayuno diario.
  • Comer algunos quesos: Los quesos fermentados, como Jarlsberg, Edam, Gouda, queso cheddar y azul, contienen vitamina K2 formada por las bacterias utilizadas durante su producción.
  • Consumir la carne oscura del pollo: La carne oscura del pollo como las alas y muslo contiene cantidades moderadas de vitamina K2, y puede ser mejor absorbida que la vitamina K2 que se encuentra en la pechuga del pollo.

Tanto la vitamina K1 como la vitamina K2 también están disponibles en forma de suplemento y, a menudo, se consumen en grandes dosis. Aunque no se conocen antecedentes por toxicidad, se necesitan más investigaciones antes de dar recomendaciones específicas para los suplementos.

Resumen: Lo mejor es incorporar una variedad de fuentes de alimentos tanto de vitamina K1 y vitamina K2 en tu dieta para obtener los beneficios para la salud que ofrecen estas vitaminas.

Aprende más sobre “los alimentos con alto contenido en proteína” en nuestro artículo: 32 alimentos saludables con vitamina K que no conocías.

 

 

En Conclusión

La vitamina K1 se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde, mientras que la vitamina K2 es más abundante en alimentos fermentados y algunos productos de origen animal.

La vitamina K2 puede ser absorbida mejor por el cuerpo y algunos subtipos pueden permanecer en la sangre por más tiempo, en comparación a la vitamina K1. Estos dos puntos pueden hacer que K1 y K2 tengan diferentes efectos en su salud.

La vitamina K probablemente desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre y mejora la salud del corazón y la de los huesos. Algunas investigaciones sugieren que la vitamina K2 puede ser superior a la vitamina K1 en algunas de estas funciones, pero se necesita más investigación para confirmar esto.

Para tener una salud óptima, es importante integrar alimentos ricos tanto en vitamina K1 como en vitamina K2. Intentar incluir una verdura verde diariamente e incorporar alimentos fermentados y productos de origen animal en la dieta es una buena idea para recibir suficiente vitamina K.

1 Comment

1 Comment

  1. Cristina

    noviembre 3, 2018 at 1:21 am

    ¡Hola Natalia!

    Muchas gracias por el artículo, muy interesante 🙂 ¿Podrías facilitar por favor los estudios con los que has redactado el artículo? ¡Muchas gracias!

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