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Vitamina D — Guía Detallada Para Principiantes

Puede que te sorprendas al leer que la vitamina D es totalmente diferente de la mayoría de las otras vitaminas.

En realidad, es una hormona esteroide que se produce a partir del colesterol cuando la piel está expuesta al sol. Por esta razón, la vitamina D a menudo es conocida como la vitamina del «sol».

Sin embargo, en estos días la exposición al sol a menudo es inadecuada, por lo que para las personas surge la necesidad de obtener más vitamina D mediante la alimentación (o suplementos).

Esto es importante, porque la vitamina D es absolutamente esencial para una salud óptima.

Lamentablemente, sólo un puñado de alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina, y tener niveles deficientes es muy común.

De hecho, según los datos de 2005-2006, el 41,6% de la población estadounidense tiene deficiencia de esta esencial vitamina / hormona.

Este artículo explica todo lo que se necesita saber sobre la vitamina D.

 

 

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), lo que significa que se disuelve en grasa/aceite y se puede almacenar en el cuerpo durante mucho tiempo.

En realidad, hay dos formas principales de vitamina D que se encuentran en la dieta regular:

  • Vitamina D3 (colecalciferol): Se encuentra en algunos alimentos de origen animal, como los pescados grasos y las yemas de huevo.
  • Vitamina D2 (ergocalciferol): Se encuentra en algunas setas.

De las dos formas, la primera, la vitamina D3 (colecalciferol) es la que nos interesa, porque es casi dos veces más eficaz en el aumento de los niveles sanguíneos en comparación a la segunda forma de la vitamina D, la vitamina D2 (ergocalciferol).

Resumen: La vitamina D es una vitamina liposoluble que se puede almacenar en el cuerpo durante largos períodos de tiempo. Hay dos formas principales, D2 y D3, de las cuales la forma D3 es mucho más efectiva.

 

 

¿Qué hace la vitamina D en el cuerpo?

La vitamina D al principio es realmente muy inútil.

Tiene que pasar por dos pasos de conversión para sintetizarse en «activo».

En primer lugar, se convierte en calcidiol, o 25-hidroxivitamina D (abreviado 25(OH)D3), en el hígado. Esta es la forma de almacenamiento de la vitamina D en el cuerpo.

En segundo lugar, se convierte en calcitriol, o 1-alfa 25-dihidroxicolecalciferol (abreviado 1,25-(OH)2D3), principalmente en los riñones. Esta es la forma activa de la hormona esteroide de la vitamina D.

El calcitriol viaja a través del cuerpo, entrando en los núcleos de las células. Allí interactúa con un receptor llamado receptor de vitamina D (RVD), que se encuentra en casi todas las células del cuerpo.

Cuando la forma activa de la vitamina D se une a este receptor, activa o desactiva los genes, provocando cambios en las células. Esto es similar al funcionamiento de la mayoría de las hormonas esteroides.

Es muy conocido que la vitamina D afecta a varias células relacionadas con la salud ósea, por ejemplo, indicando a las células del intestino que absorban calcio y fósforo.

Pero los científicos han descubierto que está involucrada en todo tipo de procesos, incluyendo la función inmune y la protección contra el cáncer.

Así que las personas que tienen deficiencia de vitamina D tendrán deficiencia de calcitriol (la forma de hormona esteroide).

Resumen: La vitamina D se convierte en calcidiol, la forma en que se almacena la vitamina D, que luego se convierte en calcitriol, la forma activa de esteroides. El calcitriol se une al receptor de la vitamina D dentro de las células, activando o desactivando los genes para que cumplan funciones específicas.

Para conocer la relación de la vitamina D con el peso, visita este artículo: La Vitamina D ¿Ayuda a perder peso?.

 

 

La luz solar es la mejor manera de obtener vitamina D

La vitamina D se puede producir a partir del colesterol en la piel, cuando se expone al sol. Los rayos ultravioleta B (UVB) del sol proporcionan la energía necesaria para que ocurra la reacción.

Si vive donde abunda el sol durante todo el año, entonces probablemente puede obtener toda la vitamina D que necesita al salir y tomar el sol unas cuantas veces por semana.

Tenga en cuenta que necesita exponer una gran parte de su cuerpo. Si sólo está exponiendo su cara y manos, entonces se producirá mucho menos vitamina D.

Además, si se está detrás de un vidrio o se usa protector solar, entonces se producirá menos o ninguna cantidad en absoluto de vitamina D.

Esto hace que la recomendación de usar protector solar para protegerse contra el cáncer de piel sea altamente cuestionable. Al usar bloqueador solar en la piel aumenta el riesgo de deficiencia de vitamina D, lo que puede conducir a otras enfermedades.

Si decides obtener vitamina D del sol, asegúrate de sobrexponerte ya que podría generar insolación. El sol es saludable, pero las quemaduras pueden provocar envejecimiento prematuro de la piel y aumentar el riesgo de cáncer de piel.

Si se está expuesto al sol durante mucho tiempo, hay que considerar la posibilidad de hacerlo sin protector solar durante los primeros 10-30 minutos (dependiendo de la sensibilidad al sol de cada persona), y luego aplicarlo antes de empezar a sufrir insolación.

La vitamina D se almacena en el cuerpo durante un largo tiempo, semanas o meses, por lo que sólo necesitas tomar el sol ocasionalmente para mantener los niveles adecuados en la sangre.

Dicho todo esto, no todo el mundo vive en lugares donde hay luz solar durante todo el año. En estos casos, obtener vitamina D mediante los alimentos o suplementos es absolutamente esencial, especialmente durante los meses de invierno.

Resumen: La Luz solar es la mejor manera de obtener vitamina D, pero cuando se usa bloqueador solar disminuye la energía necesaria para la producción de vitamina D. Muchas personas no tienen acceso a la luz del sol durante la mayor parte del año por lo que es primordial obtener la vitamina D mediante alimentos o suplementos.

 

 

Muy pocos alimentos contienen vitamina D en cantidades significativas

Aquí está el contenido de vitamina D3 de unos pocos alimentos seleccionados:

La Vitamina D en los Alimentos
Comida Cantidad (Unidad Internacional / microgramos) % Valor Diario
Aceite de hígado de bacalao, una cucharada 1360 UI / 34 mcg 227 %
Salmón cocido, 3 onzas (85 g) 447 UI / 11 mcg 75 %
Atún enlatado en agua, 3 onzas (85 g) 154 UI / 4 mcg 26 %
Hígado de res cocido, 3 onzas (85 g) 42 UI / 1 mcg 7 %
1 Huevo entero grande (la vitamina D está en la yema) 41 UI / 1 mcg 7 %
Sardinas enlatadas en aceite, escurridas. 23 UI / 0.6 mcg 4 %

 

Aunque los pescados grasos como el salmón, la caballa, el pez espada, la trucha, el atún y las sardinas son fuentes decentes en vitamina D, tendrías que comerlos casi a diario para conseguir suficiente cantidad de vitamina.

La única fuente dietética realmente buena de vitamina D son los aceites de hígado de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, que contiene hasta dos veces el valor diario en una sola cucharada.

Hay que tener en cuenta que los productos lácteos y los cereales a menudo son fortificados con vitamina D.

Algunas setas raras también contienen vitamina D, y las yemas de huevo contienen pequeñas cantidades.

Resumen: El aceite de hígado de bacalao es la mejor fuente de vitamina D3. El pescado graso también es una buena fuente, pero se debe comer muy a menudo para conseguir suficiente cantidad de vitamina.

No te pierdas los 9 beneficios del aceite de hígado de bacalao.

 

 

La deficiencia de vitamina D es un asunto serio

La deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias de nutrientes más comunes.

Algunas personas corren mayor riesgo que otras. Aunque el promedio está alrededor del 41,6%, este porcentaje se eleva hasta el 82,1% en las personas de color y el 69,2% en los hispanos.

Las personas mayores también corren un mayor riesgo de tener deficiencia de vitamina D.

También es muy probable que las personas que tienen ciertas enfermedades tengan deficiencia de esta vitamina. Un estudio mostró que el 96% de los pacientes con ataques cardíacos tenían bajos niveles de vitamina D.

Desafortunadamente, la deficiencia de vitamina D es una epidemia silenciosa. Los síntomas suelen ser sutiles, y pueden tardar años o décadas en aparecer.

El síntoma más conocido de la deficiencia de vitamina D es una enfermedad de los huesos llamada raquitismo, que es común en los niños en los países en desarrollo.

Sin embargo, debido a las medidas de salud pública se comenzaron a fortificar algunos alimentos con vitamina D, que en gran mayoría disminuyó el riesgo de raquitismo de las sociedades occidentales.

La deficiencia también se ha relacionado en los ancianos con la osteoporosis, que da lugar a la reducción de la densidad en los huesos y el aumento del riesgo de caídas y fracturas.

Los estudios también han demostrado que las personas con bajos niveles de vitamina D tienen un riesgo mucho mayor de enfermedades cardíacas, diabetes (tanto tipo 1 y tipo 2), cáncer, demencia y enfermedades autoinmunes como es la esclerosis múltiple, entre otros.

La deficiencia de vitamina D también se ha relacionado con un riesgo de muerte significativamente mayor por todas estas causas.

Aún no está claro si la deficiencia de vitamina D realmente contribuye a estas enfermedades, o si las personas que tienen bajos niveles de vitamina D tienen mayores probabilidades de padecer dichos riesgos.

Resumen: La deficiencia de vitamina D es una causa bien conocida de una enfermedad ósea en los niños llamada raquitismo. Sin embargo, la deficiencia también se ha relacionado con muchos otros problemas de salud, así como la reducción de la esperanza de vida.

Aprende más sobre «cómo protegerte de la deficiencia de vitamina D» en nuestro artículo: Cómo protegerte de la falta de vitamina D y sus peligros.

 

 

Beneficios para la salud de obtener mucha vitamina D

La vitamina D ha recibido en general, una considerable atención en los últimos años y décadas.

Se han realizado cientos de estudios e investigaciones sobre el tema y se han obtenido numerosos resultados.

Aquí hay algunos beneficios potenciales de consumir mucha vitamina D:

  • Osteoporosis, caídas y fracturas: Las dosis altas de vitamina D pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, las caídas y las fracturas en los ancianos.
  • Resistencia: El uso de suplementos con vitamina D puede aumentar la fuerza física, tanto en las extremidades superiores como en las inferiores.
  • Cáncer: La vitamina D puede ayudar a prevenir el cáncer. Un estudio mostró que 1100 Unidades Internacionales (UI) por día, junto con el calcio, redujo el riesgo de cáncer en un 60%.
  • Depresión: Los estudios han demostrado que los suplementos de vitamina D producen una leve reducción de los síntomas en las personas con depresión clínica.
  • Diabetes tipo 1: Un estudio en lactantes encontró que 2000 UI de vitamina D por día redujeron el riesgo de diabetes tipo 1 en un 78%.
  • Mortalidad: Algunos estudios han demostrado que el uso de suplementos de vitamina D redujo el riesgo de muerte en personas durante los períodos de estudio, lo que indica que puede ayudar a prolongar más el tiempo de vida.

Esto en realidad es sólo la punta del iceberg.

Los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con todo tipo de enfermedades, y el uso de suplementos de dicha vitamina ha demostrado tener numerosos beneficios.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que gran parte de esto no está definitivamente probado. Según una reciente revisión de 2014, se necesitan más pruebas para confirmar muchos de estos beneficios.

Resumen: Tomar suplementos de vitamina D ha demostrado tener numerosos beneficios relacionados con el cáncer, la salud de los huesos, la salud mental y enfermedades autoinmunes, por nombrar algunos.

 

 

¿Qué cantidad de vitamina D es recomendable?

La única manera de saber si tienes deficiencia, o si necesitas tomar un suplemento de vitamina D, es mediante exámenes de sangre.

El médico medirá la cantidad de almacenamiento de calcidiol o 25(OH)D. Cualquier número menor a 12 ng/dL (nanogramos por decilitro) se considera deficiente, y cualquier número por encima de 20 ng/dL se considera adecuado.

La IDR (Ingesta Diaria Recomendada) para la vitamina D en los Estados Unidos es la siguiente:

  • 400 UI (10 mcg): Bebés lactantes, 0 a 12 meses.
  • 600 UI (15 mcg): Niños y adultos, 1 a 70 años de edad.
  • 800 UI (20 mcg): Ancianas y embarazadas o en período de lactancia.

Aunque la referencia mínima oficial para la deficiencia de vitamina D es de 12 ng/dL, muchos expertos en salud creen que las personas deben aspirar a niveles superiores de vitamina D en sangre superiores a 30 ng/dL para una salud óptima y la prevención de enfermedades.

Además, muchos creen que la ingesta recomendada es demasiado baja, y que las personas necesitan ingerir mucha más vitamina D para alcanzar los niveles óptimos de la vitamina en la sangre.

Según el Instituto de Medicina, el límite superior seguro es de 4.000 UI, o 100 microgramos.

Para las personas que están en riesgo de deficiencia, esto puede ser una buena cantidad a tener en cuenta. A veces los médicos recomiendan tomar mucho más que eso.

Sólo asegúrate de tomar la vitamina D3, no la D2. La vitamina D3 en cápsulas está disponibles en la mayoría de los supermercados y tiendas de alimentos saludables.

Aquí encontrarás 13 alimentos con más vitamina D.

 

 

Las vitaminas A, K2 y el magnesio también son importantes

Es importante tener en cuenta que los nutrientes por lo general no funcionan de forma individual.

Muchos de los nutrientes dependen unos de otros, y el aumento de la ingesta de un nutriente puede aumentar la necesidad de otro.

Algunos investigadores afirman que las vitaminas liposolubles trabajan juntas, y que es crucial aumentar la ingesta de vitamina A y vitamina K2 al tiempo que se complementan con la vitamina D3.

Esto es especialmente importante para la vitamina K2, otra vitamina soluble en grasa que la mayoría de las personas no consumen lo suficiente.

La ingesta de magnesio también puede ser importante para el funcionamiento de la vitamina D. El magnesio es un mineral importante que a menudo es escaso en las dietas modernas.

Estos son los 12 alimentos ricos en magnesio que necesitas comer cada día.

 

 

¿Qué sucede si toma demasiada vitamina D?

En realidad, es un mito que es fácil sobrepasarse en consumo de vitamina D.

La intoxicación por vitamina D es muy rara, y sólo ocurre si se toman dosis insanas durante largos períodos de tiempo.

Para las personas que habitan en lugares donde la luz solar no es habitual a lo largo del año, es recomendable tomar 4000-5000 UI por día mediante algún suplemento de vitamina D3.

Muchas personas afirman haber optado por consumir suplementos de vitamina D para completar la dosis recomendada y consideran que es una alternativa esencial para promover la salud personal.

4 Comments

4 Comments

  1. Teodora

    octubre 1, 2017 at 8:35 pm

    He oído que hay más bio disponibilidad si el aporte se hace con la d3 en forma hidrosoluble. No se si es cierto. Nos lo podrías aclarar? Gracias

    • Natalia

      octubre 3, 2017 at 5:43 pm

      Hola Teodora!

      Gracias por visitarnos, la vitamina D3 (colecalciferol) es la que nos interesa, porque es casi dos veces más eficaz en el aumento de los niveles sanguíneos. En este artículo encontrarás alimentos que te ayudarán a tener una ingesta suficiente: https://nutricionsinmas.com/alimentos-con-vitamina-d/

  2. Roberto Castillo P.

    octubre 2, 2017 at 3:31 am

    muy buena esta información, me parece excelente el tratamiento que hacen del tema. A tomar más baños de sol

    • Natalia

      octubre 3, 2017 at 5:01 pm

      Hola Roberto!

      Nos alegra mucho que te haya gustado el artículo y sobre todo que sea de utilidad y puedas ponerlo en práctica. Además del sol, hay algunos alimentos que te ayudarán a aumentar tus niveles de vitamina D, revisa este artículo para que conozcas las opciones https://nutricionsinmas.com/alimentos-con-vitamina-d/

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