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Bajar de peso Articulo revisado

7 suplementos para bajar de peso de manera efectiva

Los suplementos para bajar de peso son sustancias consumidas con el propósito de quemar calorías, modular los niveles de glucosa en sangre y la energía.

Perder peso es una tarea que resulta más difícil de lo que parece y, peor aún, muchos la abandonan antes de que los resultados sean notables. El perder peso requiere de muchos factores y los suplementos podrían ser una pequeña ayuda que necesitas.

A continuación, mencionaremos algunos alimentos o sustancias catalogadas como suplementos para bajar de peso y veremos si verdaderamente son útiles o no para esta tarea.

¿Qué son los suplementos para bajar de peso?

En países con alto ingreso económico, la obesidad representa una de las condiciones más prevalentes. Sólo en los EE.UU., más de dos tercios de los adultos sufren de sobrepeso u obesidad (1). Aproximadamente el 15% de estos adultos han empleado suplementos para bajar peso. (2)

En este sentido, los suplementos son un grupo heterogéneo de sustancias que vienen en forma de cápsulas, píldoras, líquidos, en polvo o en barras. En líneas generales, estos suplementos funcionan a través de distintos mecanismos, por ejemplo:

  • Incrementan la quema de calorías.
  • Disminuyen el apetito.
  • Reducen la absorción de ciertos nutrientes, como las grasas, para evitar que absorbas más calorías.

Importante: La información científica que se posee al respecto sobre estos suplementos es inconsistente, por diferencias en la metodología y población seleccionada. 

Además, aunque se sepa el efecto que un ingrediente tenga, no sabemos qué efectos tendría cuando su contenido sea mixto (es decir, más de dos suplementos en un solo producto). (3)

También debemos mencionar, que quemar calorías a través de suplementos no es lo suficiente como para perder peso significativamente. Un estilo de vida más saludable involucra patrones alimentarios sustentables, actividad física moderada y sacar de tu vida hábitos nocivos (por ejemplo, el cigarrillo).

¿Cuáles son los mejores suplementos para bajar de peso?

A continuación, enumeramos los suplementos para bajar de peso más comúnmente empleados, explicando su forma de actuar y su eficacia (o si no la hay):

1. Cafeína

Entre los ingredientes más comunes, está la cafeína. La cafeína puede ser incluida directamente en el suplemento o se introducen extractos de hierbas que contienen cafeína, como la guaraná (Paullinia cupana), kola (or cola) o la yerba maté (Ilex paraguariensis).

¿Cómo funciona?, estimula el sistema nervioso central y simpático, la actividad cardíaca, la diuresis (favorece la micción) y la termogénesis. En otras palabras, favorece la quema de calorías (energía) y la oxidación de ácidos grasos

Para destacar: La intensidad de estos efectos depende de la dosis. Por ejemplo, 100 mg de cafeína pueden quemar hasta 9,2 kcal/hora, durante 3 horas en un adulto sano promedio.

No obstante, su efecto puede disminuir a medida que se consume cafeína en grandes cantidades. Tanto la FDA (Asociación de Alimentos y Drogas) y la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) afirman que el límite diario es de 400 mg al día. (4) (5)

2. Té verde

El té verde (Camellia sinensis) contiene cafeína, catequinas (como la epigalocatequina-3-galato) y flavonoides. Como referencia, una taza de té verde contiene aproximadamente 240-320 mg de catequinas y 45 mg de cafeína.

¿Cómo funciona?, a través de los mismos efectos que la cafeína y, además, se sugiere que el té verde disminuye la lipogénesis (formación de grasa en nuestro cuerpo), así como también disminuye la absorción de los ácidos grasos y de los carbohidratos. 

Además, el té verde contiene vitaminas y minerales muy útiles para mantener una cuerpo saludable.

Debes saber: Dos metaanálisis, uno publicado en la revista Cochrane reviews (6) y en la Revista Americana de Nutrición Clínica (7), encontraron que este producto cuenta con efectos modestos pero significativos, en el metabolismo y pérdida de peso. 

3. Café verde

Antes del proceso de rostizado, las semillas del café son verdes y poseen un contenido mayor de ácido clorogénico. Por supuesto, el producto contiene cafeína, aunque puedes encontrar la forma descafeinada. ¿Cómo funciona? El ácido clorogénico del café verde tiene los siguientes efectos: (8)

  • Inhibición de las enzimas responsables de la lipogénesis.
  • Regula el metabolismo de la glucosa, inhibiendo su absorción.

Para destacar: La mayoría de estudios clínicos han sido en murinos (roedores) y muy pocos en humanos. El efecto documentado es modesto, pero significativo. No obstante, los estudios en humanos demuestran fallas metodológicas. (9)

4. Glucomanano

Es un tipo de fibra soluble, extraído de la raíz de la planta konjac, nativa de países en el sudeste de Asia. Tiene un efecto osmótico, capaz de absorber 50 veces en agua, incrementando la saciedad en las personas y disminuyendo el periodo de vaciado gástrico.

Nota: En diversos estudios, los efectos del glucomanano en los niveles de lípidos y glucosa en sangre son mixtos. En unos estudios, se observó una pérdida de peso corporal significativa (10), mientras que en un metanálisis se declaró que no se observaron efectos significativos. (11)

5. Cetona de frambuesa

Es un compuesto aromático, que ha sido extraído y comercializado como un suplemento que ayuda a bajar de peso a través de la quema de calorías y de grasa.

En un estudio in vitro con ratones, el suplemento sí ayudó a perder peso a través de la oxidación de grasas y la inhibición de la lipasa pancreática (enzima necesaria para la absorción de la grasa en la dieta). (12) 

Debes saber: El único estudio en personas con este suplemento, arrojó resultados insuficientes sobre su uso. (13)

6. Garcinia cambogia

Es la fruta de un árbol que crece a lo largo de la mayoría de Asia, África y las Islas Polinesias. ¿Qué hace a esta fruta tan importante?, su alto contenido en ácido hidroxicítrico, un derivado del ácido cítrico.

Este compuesto inhibe la lipogénesis, la absorción de alimentos, disminuye el apetito y favorece la síntesis de glucógeno. Es decir, estimula la captación de glucosa del torrente sanguíneo hacia los tejidos, lista para ser utilizada durante el ejercicio.

Importante: La supuesta eficacia de la garcinia es contradictoria. Algunos estudios aleatorizados arrojaban resultados comprometedores, mientras que otros no lo eran tanto, según la evidencia recopilada en un metaanálisis publicado en la Revista Americana de Nutrición Clínica. (14)

7. Ácido linoleico conjugado

suplementos para bajar de peso

El ácido linoleico es un ácido graso poliinsaturado, que puede encontrarse de forma natural en alimentos como huevos, almendras, nueces, anacardos, aceite de aguacate y el tofu. Esta sustancia es extraída y vendida como un suplemento.

Para destacar: Los estudios sugieren que ayuda a bajar la grasa corporal al incrementar la lipólisis y la oxidación de grasas en los músculos, y promueve la apoptosis (muerte celular programada) de los adipocitos, las células que resguardan los ácidos grasos en nuestro cuerpo. Lo que ayuda a mejorar el perfil lipídico del individuo. (15) 

Conclusiones Claves

  • Los suplementos para bajar de peso son sustancias vendidas con el propósito de quemar calorías, modular los niveles de glucosa en sangre y la energía disponible para realizar ejercicios físicos.
  • Entre estos encontramos a la cafeína, té verde y el café verde, los cuales favorecen la lipólisis y la termogénesis.
  • Otros, como el glucomanano, son agentes osmóticos que disminuyen el apetito y nos hacen sentir más llenos tras una comida.
  • Hay otros suplementos, como la cetona de frambuesa, cuyos efectos clínicos no han sido corroborados satisfactoriamente.
  • La base de una vida saludable consiste en una dieta saludable, el ejercicio físico y mejorar tu calidad de vida. Los suplementos sólo son una pequeña ayuda y no deben ser el foco principal.
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Nutrición, Salud y cuerpo humano. Médico en formación y escritor. Enfocado en el funcionamiento del organismo, a través de una adecuada nutrición. Con amplios conocimientos en la anatomía humana, así como en los alimentos con sus propiedades y beneficios. Su preparación como profesional de la salud, sumado a sus talentos para la investigación y la escritura, se combinan en él para especializarse en la redacción de artículos interesantes con un alto grado de veracidad y soporte científico, presentados de manera amena y precisa.

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