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Comida Saludable

Una Dieta Libre de Gluten – Guía Detallada para Principiantes

Cero gluten es todo un furor en estos días.

Un estudio en el 2013 mostró que el 30% de los estadounidenses están activamente tratando de evitar el gluten.

Aunque los efectos nocivos del gluten son controvertidos entre los expertos en salud, se sabe que varias condiciones saludables se atribuyen a una dieta sin gluten.

Afortunadamente, hay muchos alimentos sanos y deliciosos que son naturalmente libres de gluten. Evitar el gluten no tiene que ser insípido o aburrido.

¿Qué es el gluten?

El gluten es el nombre de una familia de proteínas presentes en granos como el trigo, la espelta, el centeno y la cebada.

Hay dos proteínas principales del gluten, llamadas gliadina y glutenina. La parte del gluten que causa los efectos nocivos es la gliadina.

Cuando la harina de trigo se mezcla con agua, las proteínas de gluten forman una red de reticulación pegajosa que tiene una consistencia pegajosa.

El nombre glu-ten se deriva de esta propiedad pegajosa. Si alguna vez se ha tenido masa húmeda en las manos, la consistencia es similar.

Gluten hace la masa elástica, y le da la capacidad de subir durante la panificación. También tiene buen sabor, y proporciona una textura masticable y satisfactoria.


Muchas personas son sensibles al gluten.

La forma más grave de intolerancia al gluten se denomina enfermedad celíaca, que afecta al 0,7-1% de la población.

Esta enfermedad grave es causada por una reacción autoinmune cuando las proteínas de gliadina entran en el tubo digestivo.

Esto puede conducir a un revestimiento intestinal degenerado, deficiencias de nutrientes, problemas digestivos graves y otras condiciones crónicas, muchas de las cuales son difíciles de vincular a la digestión.

Desafortunadamente, la mayoría de las personas con enfermedad celíaca no saben que la tienen, ya que los síntomas pueden ser vagos y difíciles de diagnosticar.

Esto implica una reacción adversa al gluten en personas que no tienen enfermedad celíaca.

No hay números precisos sobre lo común que es, pero algunas estimaciones creen que alrededor del 0,5-13%. En personas con sensibilidad al gluten, el gluten puede causar diarrea, dolor de estómago, hinchazón, fatiga, depresión y varios otros síntomas.

Una dieta libre de gluten también ha demostrado ser eficaz para algunos casos de esquizofrenia, autismo y un tipo de ataxia cerebelosa llamada ataxia de gluten.

A pesar de todo, actualmente hay muy poca evidencia de que el gluten es perjudicial para todos. Muchas personas parecen lo tolerar bien.

Incluso existe evidencia de que muchas personas con sensibilidad al gluten son realmente sensibles a FODMAP (un tipo de carbohidrato en el trigo y otros alimentos), y no al gluten.

Para estas personas, una dieta baja en FODMAP es más apropiada que una dieta sin gluten.

Una dieta libre de gluten puede ser un desafío.

El propósito de la dieta libre de gluten es eliminar completamente el gluten.

Sin embargo, esto puede ser un desafío importante, especialmente teniendo en cuenta que los ingredientes que contienen gluten (como el trigo) se añaden a diversos alimentos.

Con el fin de excluir el gluten, es necesario comenzar a leer las etiquetas en todo lo que se come, y puede que tenga que hacer cambios significativos en los alimentos que se ingiere a diario.

Si piensa que tiene una enfermedad grave como la enfermedad celíaca, consulte al médico antes comenzar a excluir el gluten, ya que puede no ser posible diagnosticar la enfermedad si ya está evitando el gluten.

Alimentos e ingredientes a evitar

Hay varios alimentos que siempre contienen gluten, y siempre debe evitarse en una dieta libre de gluten:

  • Trigo: todas las formas, incluyendo trigo integral, harina de trigo, germen de trigo y salvado de trigo.
  • Espelta.
  • Centeno.
  • Cebada.
  • Einkorn.
  • Triticale.
  • Kamut.
  • Otros: Harina de trigo duro, farina, harina de graham, sémola.

Algunos otros alimentos generalmente contienen gluten, y deben ser evitados a menos que específicamente etiquetados como «sin gluten», o hechos estrictamente con ingredientes sin gluten:

  • Pan de molde.
  • Pastas.
  • Cereales.
  • Cerveza.
  • Tortas, pasteles y pasteles.
  • Galletas, galletas, galletas.
  • Salsas, aderezos y salsas, especialmente la salsa de soja.

Tenga en cuenta que el gluten se puede encontrar en todo tipo de alimentos procesados. La mejor opción es comer alimentos enteros o de ingrediente único tanto como sea posible.

Generalmente, la avena no contiene gluten y es bien tolerada en personas con enfermedad celíaca.

Sin embargo, a veces se procesan en las mismas instalaciones que el trigo y, por lo tanto, pueden estar «contaminadas cruzadamente» con gluten.

A menos que se especifique específicamente sin gluten, de debe considerar la posibilidad de evitar la avena si padece la enfermedad celíaca.

También hay que tener en cuenta que ciertos suplementos y medicamentos pueden contener gluten.

Importante: Debe leer las etiquetas. El trigo y otros ingredientes que contienen gluten se encuentran en todo tipo de alimentos diferentes.

Alimentos a comer.

Hay un montón de alimentos saludables y nutritivos que son naturalmente sin gluten.

    • Carnes: pollo, ternera, cordero, etc.
    • Pescados y mariscos: salmón, trucha, eglefino, camarón, etc.
    • Huevos: todos los tipos, pero los huevos enriquecidos con pasto / Omega-3 son los mejores.
    • Leche: leche, queso, yogur.
    • Vegetales: brócoli, col rizada, coles de Bruselas, zanahorias, cebollas, etc.
    • Frutas: manzanas, aguacates, plátanos, naranjas, peras, fresas, arándanos, etc.
    • Legumbres: lentejas, frijoles, cacahuetes, etc.
    • Nueces: almendras, nueces, nueces de macadamia, etc.
    • Tubérculos: Patatas, batatas, etc.
    • Grasas saludables: aceite de oliva, aceite de aguacate, mantequilla, aceite de coco.

Herbs, spices and condiments: Salt, garlic, pepper, vinegar, mustard, etc. «>Hierbas, especias y condimentos: Sal, ajo, pimienta, vinagre, mostaza, etc.

  • Granos sin gluten: quinua, arroz, maíz, lino, mijo, sorgo, tapioca, alforfón, arrurruz, amaranto, así como avena (si se etiqueta sin gluten).
  • Otros: Chocolate negro.

¿Qué ocurre con los alimentos procesados sin gluten?

Una dieta libre de gluten puede ser muy saludable, siempre y cuando se base en una dieta de alimentos no procesados.

Sin embargo, también puede encontrar numerosos productos procesados sin gluten para la sustitución, como panes, pasteles, bollos, pasteles, galletas y otros.

En la mayoría de los casos, estos alimentos son altamente procesados y se hacen con azúcar granos refinados. Éstas son calorías «vacías», y pueden conducir a picos rápidos en azúcar de sangre.

Si realmente la preocupa por la salud no es lo primordial, sino simplemente se quiere evitar el gluten, entonces usted puede incluir estos alimentos en su dieta.

Sin embargo, para una salud óptima, lo mejor es elegir alimentos que son naturalmente sin gluten, no productos sin gluten procesados .

La comida chatarra sin gluten sigue siendo comida chatarra.

Bebidas.

Se puedes incluir agua, café y té en una dieta sin gluten.

Los jugos de frutas y bebidas azucaradas son sin gluten, pero es posible que se desee evitar o minimizarlos, ya que son altos en azúcar.

En cuanto al alcohol, la cerveza debe evitarse a menos que sea etiquetado sin gluten, pero la mayoría de los vinos y bebidas espirituosas no contienen gluten.

Un menú sin gluten durante una semana.

Este menú muestra un régimen alimenticio libre de gluten por una semana.

Se puede ajustar fácilmente teniendo en cuenta sus propias preferencias.

Lunes

  • Desayuno: huevos revueltos y verduras, con una pieza de fruta.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo, con un poco de aceite de oliva virgen extra y un puñado de nueces.
  • Cena: Carne de res molida frita, con algunas verduras. Arroz moreno en el lado.

Martes

  • Desayuno: Harina de avena (avena sin gluten) con leche entera y pasas.
  • Almuerzo: batido con leche de coco, polvo de proteína de suero de chocolate, bayas y almendras.
  • Cena: Salmón, frito en mantequilla, con ensalada.

Miércoles

  • Desayuno: tortilla con verduras, y una pieza de fruta.
  • Almuerzo: salmón sobrante de la noche anterior.
  • Cena: Hamburguesas (sin pan), frito en mantequilla, con patatas.

Jueves

  • Desayuno: yogur griego con frutas y nueces en rodajas.
  • Almuerzo: Una ensalada de atún, vestida con aceite de oliva.
  • Cena: Albóndigas con verduras y arroz integral.

Viernes

  • Desayuno: Huevos y verduras, frito en aceite de coco, con un pedazo de fruta.
  • Almuerzo: Albóndigas sobrantes de la noche anterior.
  • Cena: Filete con verduras y puré de patatas dulces.

Sábado

  • Desayuno: Harina de avena, con una pieza de fruta.
  • Almuerzo: Bife restos, verduras y patatas dulces de la noche anterior.
  • Cena: Salmón al horno con mantequilla y verduras.

Domingo

  • Desayuno: Tocineta y huevos, con un poco de fruta.
  • Almuerzo: yogur griego con bayas, frutas en rodajas y nueces.
  • Cena: Alitas de pollo a la parrilla, con verduras, salsa y arroz.

Bocadillos sin gluten saludables

Si se encuentra con hambre entre comidas, entonces aquí hay algunas ideas para bocadillos sin gluten:

  • Una pieza de fruta.
  • Un puñado de nueces.
  • Algún yogur, quizás con bayas mezcladas.
  • Pasteles de arroz.
  • Zanahorias bebe.
  • Huevos duros.
  • Sobras de la noche anterior.

¿Cómo comer en los restaurantes?

La mayoría de los restaurantes sirven opciones sin gluten.

Simplemente se debe omitir el pan y decirle al camarero que está en una dieta libre de gluten.

Una fuente de proteína (carne o pescado) con verduras, y una patata o arroz al lado, son excelentes opciones sin gluten cuando estás comiendo fuera.

Si padece la enfermedad celíaca, deje claro al camarero que absolutamente no puede comer algún alimento con gluten, incluso en cantidades mínimas.

Puede ser una buena idea revisar su sitio web o llamar con antelación para asegurarse de que el restaurante que está a punto de ir tiene opciones sin gluten.

Una simple lista de compras sin gluten.

Se puede comer una variedad masiva de alimentos en una dieta sin gluten.

Esta simple lista de compras le ayudará a iniciar.

  • Carne: carne, pollo, pavo, cordero, cerdo, etc.
  • Pescado: salmón, trucha, sardina, atún, caballa, etc.
  • Huevos.
  • Lácteos: yogur, queso, leche.
  • Vegetales congelados.
  • Verduras frescas: zanahorias, pimientos, verduras, coles de Bruselas, lechuga, tomates, cebollas, etc.
  • Frutas: Manzanas, aguacate, plátanos, peras, naranjas.
  • Bayas: Fresas, arándanos.
  • Nueces: Almendras, nueces, pistachos, nueces de macadamia, avellanas, cacahuetes.
  • Mantequilla de nueces: mantequilla de maní y mantequilla de almendras.
  • Legumbres: lentejas, frijoles, frijoles, garbanzos.
  • Granos: quinua, trigo sarraceno, arroz, maíz.
  • Aceite de coco.
  • Aceite de oliva.
  • Aceitunas.
  • Mantequilla.
  • Semillas de chia.
  • Tubérculos: Patatas y Patatas Dulces.
  • Condimentos: Sal marina, pimienta, cúrcuma, ajo, perejil, etc.

¿Cómo tener éxito en una dieta sin gluten?

Si realmente quieres tener éxito en una dieta sin gluten, entonces hay muchos recursos disponibles.

Un buen lugar para comenzar es conseguir un buen libro sobre la dieta, así como un libro de cocina sin gluten.

Al final del día, una dieta sin gluten puede ser increíblemente sana y satisfactoria, si se hace bien.

Para las personas con enfermedad celíaca u otro trastorno relacionado con el gluten, los beneficios pueden, literalmente, salvar vidas.

Si quieres aprender más sobre la dieta sin gluten, lee nuestro artículo: La dieta sin gluten.

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