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Bajar de peso

Una dieta baja en carbohidratos. Un plan de comida y un menú que puede salvar tu vida

Una dieta baja en carbohidratos es una dieta que restringe la ingesta de carbohidratos, como los que se encuentran en los alimentos azucarados, la pasta y el pan. Es rica en proteínas, grasas y verduras saludables.

Hay muchas y diferentes tipos de dietas bajas en carbohidratos, y los estudios muestran que pueden promover la pérdida de peso y mejorar la salud.

Este es un plan detallado de comidas para una dieta baja en carbohidratos. Te indicamos qué puedes comer, qué debes evitar y te mostramos una muestra de un menú bajo en carbohidratos para una semana.

 

 

Un plan de comidas bajo en carbohidratos

Los alimentos que debes comer dependen de algunas cosas, incluyendo lo saludable que seas, cuánto ejercicio practicas y cuánto peso tienes que perder.

Considera todo esto como una pauta general, no es algo escrito en piedra.

 

 

Los básicos

Puedes comer: Carne, pescado, huevos, verduras, frutas, nueces, semillas, productos lácteos no descremados, grasas, aceites saludables y tal vez incluso algunos tubérculos y granos sin gluten.

No debes comer: Azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), trigo, aceites de semillas, grasas trans, productos de “dieta”, productos bajos en grasa o descremados y alimentos altamente procesados.

 

 

Comidas que se deben evitar

Debes evitar estos 7 alimentos, que ordenamos en orden de importancia:

  • Azúcar: Refrescos, jugos de frutas, ágave, dulces, helados y muchos otros.
  • Granos con gluten: Trigo, espelta, cebada y centeno. Incluye panes y pastas.
  • Grasas trans: Aceites “hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados”.
  • Aceites de semillas y vegetales de alto contenido de Omega-6: Aceites de semillas de algodón, soja, girasol, semilla de uva, maíz, cártamo y canola.
  • Edulcorantes artificiales: Aspartamo, sacarina, sucralosa, ciclamatos y acésulfame de potasio. Utiliza stevia en su lugar.
  • Productos de “Dieta” y productos “bajos en grasa”: Muchos productos lácteos, cereales, galletas, etc.
  • Alimentos altamente procesados: Si te parece que un alimento fue hecho en una fábrica, no lo comas.

Debes leer las listas de ingredientes, incluso en aquellos alimentos que están etiquetados como “alimentos saludables”.

 

 

Lista de alimentos bajos en carbohidratos – alimentos que puedes comer

Es necesario que bases tu dieta en estos alimentos enteros, sin procesar, bajos en carbohidratos.

 

  • Carne: Carne de vaca, cordero, cerdo, pollo y otros. Si son provenientes de animales alimentados con pasto es mejor.
  • Pescado: Salmón, trucha, eglefino o anón y muchos otros. El pescado silvestre es mejor.
  • Huevos: Los huevos enriquecidos con Omega-3 o pastoreados son los mejores.
  • Verduras: Espinacas, brócoli, coliflor, zanahorias y muchos otros.
  • Frutas: Manzanas, naranjas, peras, arándanos, fresas.
  • Nueces y Semillas: Almendras, nueces, semillas de girasol, etc.
  • Productos lácteos no descremados: Queso, mantequilla, crema de leche, yogur.
  • Grasas y aceites: Aceite de coco, mantequilla, manteca de cerdo, aceite de oliva y bacalao aceite de hígado de pescado.

Si necesita perder peso, ten cuidado con el queso y las nueces porque es muy fácil comerlas en exceso. No comas más de una pieza de fruta por día.

 

 

Alimentos que podrías comer

Si eres una persona saludable, activa y no necesitas perder peso, puedes darte el lujo de comer un poco más de carbohidratos.

  • Tubérculos: Patatas, batatas y algunos otros.
  • Granos sin gluten: Arroz, avena, quinua y muchos otros.
  • Legumbres: Lentejas, frijoles negros, frijoles pintos, etc. (si puedes tolerarlos).

Si lo deseas, puedes comer los siguientes pero con moderación:

  • Chocolate Oscuro: Elige marcas orgánicas con 70% de cacao o más.
  • Vino: Escoje vinos secos sin azúcar ni carbohidratos.

El chocolate negro es rico en antioxidantes y puede proporcionar beneficios para la salud si se come con moderación. Sin embargo, ten en cuenta que tanto el chocolate negro como el alcohol dificultarán el progreso si los comes o bebes demasiado.

 

 

Lo que puedes beber

  • Café
  • Agua
  • Bebidas carbonatadas sin azúcar, como agua con gas o soda.

 

 

Ejemplo de un menú bajo en carbohidratos para una semana

Este es un menú de muestra para una semana en un plan de dieta baja en carbohidratos.

Proporciona menos de 50 gramos de carbohidratos totales por día, pero como he mencionado anteriormente si en tu caso estás sano y activo que puede consumir un poco más de eso.

Lunes

  • Desayuno: Tortilla con verduras variadas, fritas en mantequilla o aceite de coco.
  • Almuerzo: Yogur de hierba con arándanos y un puñado de almendras.
  • Cena: Hamburguesa de queso (sin pan), servida con verduras y salsa.

Martes

  • Desayuno: Tocino y huevos.
  • Almuerzo: Las sobras de la hamburguesa y las verduras de la noche anterior.
  • Cena: Salmón con mantequilla y verduras.

Miércoles

  • Desayuno: Huevos y verduras fritas en mantequilla o aceite de coco.
  • Almuerzo: Ensalada de camarones con aceite de oliva.
  • Cena: Pollo a la plancha con verduras.

Jueves

  • Desayuno: Tortilla con verduras variadas, fritas en mantequilla o aceite de coco.
  • Almuerzo: Batido con leche de coco, bayas, almendras y polvo de proteínas.
  • Cena: Bistec y verduras.

Viernes

  • Desayuno: Tocino y huevos.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con un poco de aceite de oliva.
  • Cena: Chuletas de cerdo con verduras.

Sábado

  • Desayuno: Tortilla con verduras variadas.
  • Almuerzo: Yogur de hierbas con bayas, copos de coco y un puñado de nueces.
  • Cena: Albóndigas con verduras.

Domingo

  • Desayuno: Tocino y huevos.
  • Almuerzo: Batido con leche de coco, un poco de crema de leche, proteína en polvo con sabor a chocolate y bayas.
  • Cena: Alas de pollo a la parrilla con algunas espinacas crudas en el lado.

Incluye una cantidad abundante de vegetales bajos en carbohidratos en tu dieta. Si tu objetivo es permanecer por debajo de los 50 gramos de carbohidratos por día, lo que debes hacer es incluir una gran cantidad de verduras y una fruta por día.

Si quieres ver ejemplos de algunas de mis comidas, lee esto:
7 comidas bajas en carbohidratos que preparas en menos de 10 minutos.

Una vez más, si te encuentras sano, delgado y activo, puedes agregar algunos tubérculos como patatas y patatas dulces, así como algunos cereales más saludables como el arroz y la avena.

 

 

Algunos bocadillos saludables y bajos en carbohidratos

No hay ninguna razón de salud para comer más de 3 comidas al día, pero si tienes hambre entre las comidas, aquí hay algunos bocadillos saludables, fáciles de preparar y bajos en carbohidratos que te pueden ayudar a sentirte lleno:

  • Una pieza de fruta
  • Yogurt entero, no descremado
  • Un huevo duro o dos
  • Zanahorias pequeñas
  • Sobras de la noche anterior
  • Un puñado de nueces
  • Un poco de queso y carne

 

 

Lo que puedes comer en los restaurantes

En la mayoría de los restaurantes, es bastante fácil hacer que las comidas que ordenes sean bajas en carbohidratos.

  1. Pide un plato principal a base de carne o pescado.
  2. Pide que se frían tus alimentos en mantequilla.
  3. Ordena vegetales adicionales en lugar de pan, patatas o arroz.

 

 

Una sencilla lista de compras de bajo contenido en carbohidratos

Una buena regla es comprar en el área de la tienda donde sea más probable encontrar todos los alimentos enteros.

Los alimentos orgánicos y provenientes de animales alimentados con hierba son los mejores, pero sólo si se te hace fácil pagarlos. Incluso si eliges no comprar alimentos orgánicos, tu dieta seguirá siendo mil veces mejor que la dieta occidental estándar.

Trata de elegir la opción menos procesada que se ajuste al rango de precios que puedes pagar.

  • Carne (carne, cordero, cerdo, pollo, tocino)
  • Pescado (pescado graso como el salmón es el mejor)
  • Huevos (Elije huevos enriquecidos con Omega-3 o de gallinas criadas libremente, si puede)
  • Mantequilla
  • Aceite de coco
  • Manteca de cerdo
  • Aceite de oliva
  • Queso
  • Crema espesa
  • Crema agria
  • Yogur (sin grasa, sin azúcar)
  • Arándanos (se pueden comprar congelados)
  • Nueces
  • Aceitunas
  • Hortalizas frescas: verduras, pimientos, cebollas, etc.
  • Hortalizas congeladas: brócoli, zanahorias, varias mezclas.
  • Salsa
  • Condimentos: sal marina, pimienta, ajo, mostaza, etc.

Te recomiendo sacar de tu despensa todas las tentaciones poco saludables si puedes, tales como: las papas,, caramelo, helado, refrescos, jugos, panes, cereales y alimentos horneados que contienen ingredientes como la harina de trigo y el azúcar.

 

 

¿Dónde encontrar más información?

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Nutrición, Salud, Comunicación e Innovación.Licenciada en Comunicación Social, Publicista y Docente Universitario. Su experiencia y dominio en la comunicación digital, más sus conocimientos e intereses en temas de nutrición, dietética, salud y bienestar, la han llevado a especializarse en el manejo de sitios web de salud y edición de contenido, haciendo énfasis en la investigación, análisis y verificación científica de cada tema presentado en los artículos, con la finalidad de ofrecer información verídica y amena.

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