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Comida Saludable

Top 10 Beneficios para la salud de las semillas de linaza

Durante siglos, las semillas de linaza se han valorado por sus propiedades protectoras para la salud.

De hecho, Carlos el Grande ordenó a sus súbditos que comieran linaza por su salud. Así que no es de extrañar que adquirieron el nombre Linum usitatissimum, que significa «el más útil».

Hoy en día, las semillas de lino están emergiendo como un «súper alimento» en la medida en la que más investigaciones científicas apuntan a sus beneficios para la salud.

Aquí hay 10 beneficios de la linaza para la salud que están respaldados por la ciencia.

 

1. Las semillas de linaza tienen un importamte contenido de nutrientes

Cultivadas desde el comienzo de la civilización, las semillas de linaza son una de las cosechas más antiguas. Las hay de dos tipos, marrón y dorado, que son igualmente nutritivas.

Un tamaño de porción típico para las semillas de linaza molida es 1 cucharada (7 gramos). Una cucharada de semillas de linaza molida contiene lo siguiente:

  • Calorías: 37
  • Proteína: 3% de la IDR
  • Carbohidratos: 1% de la IDR
  • Fibra: 8% de la IDR
  • Grasa saturada: 1% de la IDR
  • Grasa monoinsaturada: 0.5 gramos
  • Grasa poliinsaturada: 2,0 gramos
  • Ácidos grasos omega-3: 1.597 mg
  • Vitamina B1: 8% de la IDR
  • Vitamina B6: 2% de la IDR
  • Folato: 2% de la IDR
  • Calcio: 2% de la IDR
  • Hierro: 2% de la IDR
  • Magnesio: 7% de la IDR
  • Fósforo: 4% de la IDR
  • Potasio: 2% de la IDR

Sólo una cucharada proporciona una buena cantidad de proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3, además de ser una rica fuente de algunas vitaminas y minerales.

Pero curiosamente, los beneficios para la salud de la linaza se atribuyen principalmente a los ácidos grasos omega-3, lignanos y la fibra que contienen.

Resumen: Las semillas de linaza son buenas fuentes de muchos nutrientes. Sus beneficios para la salud se deben principalmente a su contenido de grasas omega-3, lignanos y fibra.

 

2. Las semillas de linaza son altas en grasas omega-3

Si eres vegetariano o no comes pescado, la linaza puede ser tu mejor fuente de grasas omega-3.

Es una rica fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 a base de plantas.

El ALA es uno de los dos ácidos grasos esenciales que se tienen que obtener de los alimentos que se comen, ya que el cuerpo no los produce.

Los estudios en animales han demostrado que el ALA en las semillas de linaza evita que el colesterol se deposite en los vasos sanguíneos del corazón, reduce la inflamación en las arterias y reduce el crecimiento de tumores.

Un estudio costarricense en el que participaron 3.638 personas encontró que aquellos que comían más ALA tenían un menor riesgo de ataque al corazón que aquellos que consumían menos ALA.

También, una amplia revisión de 27 estudios que implicaron a más de 250.000 personas encontró que el ALA se ligó a un riesgo 14% más bajo de la enfermedades cardíacas.

Numerosos estudios también han relacionado al ALA con un menor riesgo de accidente cerebrovascular.

Además, una revisión reciente de los datos observacionales concluyó que el ALA tenía beneficios para la salud del corazón comparables con el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), dos de las grasas omega-3 más conocidas.

Resumen: Las semillas de linaza son una fuente rica de ácidos grasos omega-3 ALA. Se ha comprobado que los ácidos grasos de ALA a base de plantas tienen beneficios para la salud del corazón y están relacionados con un menor riesgo de accidente cerebrovascular.

 

3. Las semillas de linaza son una fuente rica de lignanos, que pueden reducir el riesgo de cáncer

Los lignanos son compuestos vegetales que tienen propiedades antioxidantes y estrógenos, los cuales pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer y mejorar la salud. Curiosamente, las semillas de linaza contienen hasta 800 veces más lignanos que otros alimentos vegetales.

Los estudios observacionales muestran que los que comen semillas de linaza tienen un menor riesgo de cáncer de mama, en particular las mujeres posmenopáusicas.

Además, según un estudio canadiense que involucró a más de 6.000 mujeres, quienes comen semillas de linaza son 18% menos propensos a desarrollar cáncer de mama.

Sin embargo, los hombres también pueden beneficiarse de comer semillas de lino.

En un pequeño estudio que incluyó a 15 hombres, los que recibieron 30 gramos de semillas de linaza al día mientras siguieron una dieta baja en grasas mostraron niveles reducidos de un marcador de cáncer de próstata, lo que sugiere un menor riesgo de cáncer de próstata.

Las semillas de linaza también parecen tener el potencial para prevenir el cáncer de colon y piel en estudios de laboratorio y animales. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar esto.

Sin embargo, la evidencia hasta ahora señala que la linaza es un alimento potencialmente valioso en la lucha contra varios tipos cáncer.

Resumen: Las semillas de linaza contienen un grupo de nutrientes llamados lignanos, que tienen potentes propiedades antioxidantes y estrógenos. Pueden ayudar en la prevención del cáncer de mama y próstata, así como otros tipos de cáncer.

Aprende más sobre “los antioxidantes” en nuestro artículo: ¿Cómo funcionan los alimentos antioxidantes?

 

 

4. Las semillas de linaza son ricas en fibra dietética

Sólo una cucharada de semillas de linaza contiene 3 gramos de fibra, que es del 8 al 12% de la ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente.

Además, las semillas de lino contienen dos tipos de fibra dietética soluble (20-40%) e insoluble (60-80%).

Este dúo de fibra se fermenta por las bacterias en el intestino grueso, agrupa las heces y da lugar a movimientos de intestino más regulares.

Por un lado, la fibra soluble aumenta la consistencia del contenido de tu intestino y ralentiza tu tasa de digestión. Esto se ha demostrado que ayuda a regular el azúcar en la sangre y reducir el colesterol.

Por otra parte, la fibra insoluble permite que más agua se una a las heces, aumenta su volumen y resulta en heces más suaves. Esto es útil para prevenir el estreñimiento y para aquellos que tienen síndrome del intestino irritable o enfermedad diverticular.

Resumen: Con tanta fibra empaquetada en cada semilla diminuta, la adición de semillas de lino a tu dieta promueve movimientos intestinales regulares y puede mejorar tu salud digestiva.

Aprende más sobre “la fibra” en nuestro artículo: ¿Para qué sirve la fibra?

 

5. La linaza puede mejorar el colesterol

Otro beneficio para la salud de las semillas de lino es su capacidad para bajar los niveles de colesterol.

En un estudio en personas con colesterol alto, el consumo de 3 cucharadas (30 gramos) de semillas de linaza en polvo diariamente durante tres meses redujo el colesterol total en un 17% y el colesterol LDL «malo» en casi 20%.

Otro estudio de personas con diabetes encontró que tomar 1 cucharada (10 gramos) de polvo de linaza diariamente durante un mes resultó en un aumento del 12% en el colesterol «HDL» bueno.

En las mujeres posmenopáusicas, consumir 30 gramos de semillas de linaza diariamente disminuyó el colesterol total y el colesterol LDL en aproximadamente 7% y 10%, respectivamente.

Estos efectos parecen ser debidos a la fibra en las semillas de lino, ya que se une a las sales biliares y luego es excretada por el cuerpo.

Para reponer estas sales biliares, el colesterol se extrae de la sangre al hígado. Este proceso reduce los niveles de colesterol en la sangre.

Esta es definitivamente una buena noticia para aquellos que quieren mejorar su colesterol.

Resumen: El alto contenido de fibra de linaza puede ayudar a reducir el colesterol y puede desempeñar un papel importante en la mejora de la salud del corazón.

Aprende más sobre “el colesterol y cómo controlarlo” en nuestro artículo: Cómo bajar el colesterol.

 

6. La linaza puede bajar la presión arterial

Los estudios sobre la linaza también se han centrado en su capacidad natural para bajar la presión arterial.

Un estudio canadiense encontró que comer 30 gramos de semillas de lino diariamente durante seis meses bajó la presión arterial sistólica y diastólica en 10 mmHg y 7 mmHg, respectivamente.

Para aquellos que ya estaban tomando medicamentos para la presión arterial, las semillas de linaza disminuyeron aún más la presión arterial y disminuyeron en un 17% el número de pacientes con hipertensión arterial descontrolada.

Además, según una amplia revisión que analizó los datos de 11 estudios, la toma diaria de linaza durante más de tres meses disminuyó la presión arterial en 2 mmHg.

Mientras que esto podría parecer insignificante, una reducción de 2 mmHg en la presión arterial puede reducir el riesgo de morir de un accidente cerebrovascular en un 10% y de una enfermedad cardíaca en un 7%.

Resumen: Se ha demostrado que las semillas de linaza reducen la presión arterial y son especialmente útiles para aquellos con presión arterial alta.

Aprende más sobre “la presión arterial” en nuestro artículo: Cómo bajar la presión arterial.

 

7. Contienen proteínas de alta calidad

Las semillas de linaza son una gran fuente de proteínas vegetales, y hay un creciente interés en la proteína de linaza y sus beneficios para la salud. La proteína de linaza es rica en los aminoácidos arginina, ácido aspártico y ácido glutámico.

Numerosos estudios de laboratorio y animales han demostrado que la proteína de linaza ayuda a mejorar la función inmune, baja el colesterol, previene tumores y tiene propiedades anti-fúngicas.

Si estás considerando disminuir tu consumo de carne y estás preocupado de que esto conlleve a que tengas demasiada hambre, las semillas de lino pueden ser tu respuesta.

De hecho, en un estudio reciente, 21 adultos recibieron una comida de proteína animal o comida de proteína vegetal. El estudio no encontró diferencias entre las dos comidas en cuanto al apetito, la saciedad o la ingesta de alimentos..

Es probable que tanto las comidas de proteína animal como las comidas de proteína vegetal estimularon las hormonas en el intestino para provocar la sensación de plenitud, lo que resultó en comer menos en la siguiente comida.

Resumen: Las semillas de linaza son una buena fuente de proteínas vegetales y pueden ser una fuente alternativa de proteínas para las personas que no comen carne.

Aprende más sobre “las proteínas” en nuestro artículo: ¿Para qué sirven las proteínas?

 

 

8. Las semillas de linaza pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre

La diabetes tipo 2 es un problema de salud importante en todo el mundo. Se caracteriza por altos niveles de azúcar en la sangre como resultado de la incapacidad del cuerpo para secretar insulina o resistencia a ella.

Algunos estudios han encontrado que las personas con diabetes tipo 2 que agregaron entre 10 y 20 gramos de polvo de linaza a su dieta diaria durante al menos un mes vieron reducciones del 8 al 20% en los niveles de azúcar en la sangre.

Este efecto reductor de azúcar en la sangre se debe especialmente al contenido de fibra insoluble de las semillas de linaza. Las investigaciones han encontrado que la fibra insoluble disminuye la liberación de azúcar en la sangre al tiempo que reduce el azúcar en la sangre.

Sin embargo, un estudio no encontró cambios en los niveles de azúcar en la sangre ni ninguna mejora en el manejo de la diabetes.

Esto podría deberse al pequeño número de sujetos en el estudio y al uso de aceite de linaza. El aceite de linaza carece de fibra, que se vincula con la capacidad de la linaza para bajar el azúcar en la sangre.

En general, las semillas de linaza pueden ser una adición beneficiosa y nutritiva a la dieta de las personas con diabetes.

Resumen: Las semillas de linaza pueden disminuir el azúcar en la sangre debido a su contenido de fibra insoluble. Pueden ser una adición beneficiosa a la dieta de las personas con diabetes.

Aprende más sobre “la reducción del consumo de azúcar” en nuestro artículo: Cómo bajar el azúcar en sangre en 8 pasos.

 

9. Las semillas de linaza ayudan a controlar el hambre, lo que puede ayudar a controlar el peso

Si se tiene la tendencia a merendar entre las comidas, es posible que desees considerar la adición de semillas de linaza a tus bebida para evitar los ataques de hambre.

Un estudio encontró que la adición de 25 gramos de semillas de linaza molida a una bebida redujo la sensación de hambre y el apetito en general.

La reducción de la sensación del hambre se debió probablemente al contenido de fibra soluble de las semillas de linaza. Disminuye la digestión en el estómago, lo que desencadena una serie de hormonas que controlan el apetito y proporcionan una sensación de saciedad.

El contenido de fibra dietética de las semillas de linaza puede ayudar al control del peso al suprimir el hambre y aumentar la sensación de plenitud.

Resumen: Las semillas de linaza te mantienen lleno durante más tiempo y pueden ayudarte a controlar tu peso controlando tu apetito.

Aprende más sobre “controlar el hambre” en nuestro artículo: 4 armas para combatir los antojos.

 

10. Las semillas de linaza pueden ser un ingrediente versátil

 

Linaza o el aceite de linaza se puede agregar a muchos alimentos comunes. Prueba lo siguiente:

  • Añádelas al agua y beberla como parte de tu ingesta diaria de líquidos
  • Utiliza el aceite de linaza como aderezo en ensalada
  • Rocía las semillas de lino molido sobre tu cereal de desayuno caliente o frío
  • Mezcla de linaza molida en tu yogurt favorito
  • Agrega las semillas de linaza molida en las galletas, el mollete, el pan u otras tortas
  • Mezcla de semillas de linaza molida en batidos para espesar la consistencia
  • Añade las semillas de linaza molida al agua como sustituto del huevo
  • Incorpora las semillas de linaza en las empanadas de carne

Resumen: Las semillas de linaza son tan versátiles que se pueden agregar fácilmente a tu dieta diaria. Hay una variedad de recetas que puedes probar.

 

Consejos para agregar la linaza a tu dieta

Al consumo de la linaza se le atribuyen muchos beneficios impresionantes.

Aquí hay algunos consejos sobre cómo puedes agregar estas pequeñas semillas en tu dieta.

Consume las semillas de linaza molidas en lugar de enteras

Opta por las semillas de linaza molida, ya que son más fáciles de digerir.

Ya que no podrás obtener tantos beneficios de las semillas de linaza enteras, debido a que tus intestinos no pueden romper la dura cubierta exterior de las semillas.

De igual forma, puedes comprar semillas de linaza enteras, molerlas en un molinillo de café y almacenarlas en un recipiente hermético.

¿Qué pasa con aceite de linaza?

El resurgimiento del uso de aceite de linaza se debe a sus propiedades nutricionales y a sus beneficios para la salud.

Usualmente se extrae mediante un proceso llamado prensado en frío.

Dado que el aceite de linaza es sensible al calor y a la luz, lo mejor es guardarlo en botellas de vidrio oscuro y almacenarlo en un lugar oscuro y fresco como un armario de cocina.

Debido a que algunos de sus nutrientes son sensibles al calor, aceite de linaza no es adecuado para la cocción a altas temperaturas.

Sin embargo, algunos estudios han demostrado que el uso de aceite de linaza en fritura ligera hasta 350 º F / 177 º C no causó ninguna reducción en la calidad del aceite.

Vale la pena señalar que el aceite de linaza contiene más AAL que las semillas de linaza. Una cucharada de semillas de linaza molida contiene 1,6 gramos, mientras que una cucharada de aceite de linaza contiene 7 gramos.

Sin embargo, las semillas de linaza contienen una serie de otros nutrientes beneficiosos que no están incluidos en su aceite extraído, como la fibra. Para obtener plenamente los beneficios para la salud de las semillas de linaza, consumir las semillas molidas debe ser tu primera opción.

 

 

¿Cuánta necesitas?

Los beneficios para la salud observados en los estudios anteriores se observaron con sólo 1 cucharada (10 gramos) de semillas de linaza molida por día.

Sin embargo, se recomienda mantener los tamaños de las porciones a menos de 5 cucharadas (50 gramos) de semillas de lino por día.

Resumen: Las semillas de linaza molida proporcionan los mayores beneficios para la salud. Si utilizas el aceite de linaza, recuerda almacenarlo en un lugar fresco y oscuro y úsalo al cocinar a una temperatura más baja para conservar sus propiedades nutricionales.

 

 

En Conclusión

Cuando se trata de la bondad nutricional, las semillas de linaza están llenas de ella.

Aunque son diminutas, son ricas en ácidos grasos omega-3 AAL, lignanos y fibra, todos los cuales han demostrado tener muchos beneficios potenciales para la salud.

Pueden ser utilizadas para mejorar la salud digestiva, bajar la presión arterial y el colesterol malo, reducir el riesgo de cáncer y puede beneficiar a las personas con diabetes.

Como un ingrediente de alimentos versátil, las semillas de linaza o el aceite de linaza son fáciles de agregar a tu dieta.

Con muchos beneficios probados para la salud y, posiblemente, más, no hay mejor momento que ahora para tomar algunas semillas de linaza de tu tienda de comestibles local.

1 Comment

1 Comment

  1. angelo

    mayo 21, 2017 at 6:39 pm

    hola natalia! y los estrogenos que mencionas no afectarian a los hombres?

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