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Comida Saludable

5 propiedades saludables del tofu basadas en la ciencia

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El tofu es un alimento elaborado con leche de soja cuyo consumo atrae al debate.

Muchos piensan que los efectos negativos de su ingesta superan a sus posibles beneficios, y otros solo tienen buenas palabras para hablar de este alimento de origen oriental.

¿Qué dice la ciencia al respecto?

Aprende ahora todas las propiedades saludables del tofu y en qué ocasiones puede afectar negativamente a tu salud.

 

 

¿Qué es el tofu?

El tofu es una comida oriental elaborada con leche de soja cuajada.

Tiene su origen en China y se cree que su descubrimiento ocurrió hace unos 2000 años, cuando un cocinero cometió un error al mezclar leche de soja fresca con cloruro de magnesio.

Hoy en día, el tofu forma parte de la gastronomía asiática en general, principalmente de Japón y China, pero se está haciendo muy popular en Occidente.

El proceso de elaboración del tofu es muy parecido al del queso.

En primer lugar, se cuaja la leche de soja con un coagulante o solidificante. Los más comunes son:

  • Sulfato de calcio: utilizado en el proceso tradicional de fabricación del tofu.
  • Cloruro de magnesio.
  • Cloruro de calcio.
  • Glucono delta-lactona: logra un tofu gelatinoso y de sabor ácido.

Cuando el producto ya se ha solidificado, se prensa para separar la parte líquida (suero) de la parte sólida y… ¡ya tenemos listo el tofu!

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Según el coagulante utilizado, se obtiene un tofu de diferente textura e incluso sabor, además de una ligera diferencia en el valor nutricional.

El tofu se suele presentar en bloques o cubitos de color blanco o crema y puede añadirse a casi cualquier receta, o añadirle especias u otros ingredientes para darle un sabor en particular.

Como puedes ver, el tofu está elaborado únicamente con productos de origen vegetal, de ahí que sea uno de los alimentos básicos de cualquier dieta vegetariana o vegana.

 

 

Valor nutricional

El valor nutricional del tofu varía considerablemente en función del coagulante utilizado para su elaboración, pero por lo general suele ser rico en proteína, calcio y manganeso.

Por calorías, el tofu firme elaborado con sulfato de calcio se compone de un 50 % de grasa, un 38 % de proteína y un 12 % de carbohidratos.

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En cuanto a nutrientes, 100 g de tofu firme cuajado con sulfato de calcio contienen (1):

  • Calcio: 68 % de la CDR (cantidad diaria recomendada).
  • Manganeso: 59 % de la CDR.
  • Selenio: 25% de la CDR.
  • Fósforo: 19 % de la CDR.
  • Cobre: 19 % de la CDR.
  • Hierro: 15 % de la CDR.
  • Magnesio: 14% de la CDR.
  • Proteína: 15,8 g.
  • Fibra: 2,3 g.
  • Calorías: 145.

Recuerda que según la variedad de tofu, este puede contener más o menos cantidad de calcio, proteína y minerales.

 

 

5 propiedades del tofu

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1. Reduce el riesgo de varios tipos de cáncer

La relación entre el consumo de soja y derivados de soja y el riesgo de padecer cáncer no está del todo clara.

Sin embargo, cada vez más estudios coinciden en que algunos componentes de la soja tienen efectos positivos a la hora de prevenir ciertos tipos de cáncer.

Cáncer de mama

Existe mucha evidencia científica que respalda que el consumo de soja y productos derivados de esta puede reducir notablemente el riesgo de sufrir cáncer de mama.

Analicemos algunos de estos estudios…

En un estudio publicado en 2013 sobre el consumo de soja, alimentos a base de soja e isoflavonas de la soja y la incidencia de cáncer de mama, se encontró que la ingesta de tofu y miso reducía en un 20 % el riesgo de cáncer de mama debido a su elevado contenido de isoflavonas (2).

En 2009, otro estudio reveló que consumir cantidades de soja similares a las de la población asiática disminuye el riesgo de recurrencia de cáncer de mama en mujeres que han sido tratadas con tamoxifeno (3).

Asimismo, se ha demostrado que el consumo de alimentos a base de soja durante la adolescencia y la edad adulta puede proteger contra el cáncer de mama, concretamente reduciendo el riesgo en un 24 % (4).

Por último, es importante aclarar que el metabolismo de las isoflavonas presentes en la soja o en derivados, como el tofu, es diferente en humanos y animales, por lo que los resultados procedentes de investigaciones animales no se pueden aplicar a humanos (5).

En conclusión, las isoflavonas de la soja poseen propiedades anticancerígenas y merecen ser estudiadas más detalladamente.

Cáncer de próstata

Varios estudios sugieren que el contenido de isoflavonas de la soja puede tener efectos protectores contra el cáncer de próstata.

Los datos no son del todo concluyentes, pero sí muy prometedores y los científicos siguen realizando investigaciones al respecto para arrojar más luz al tema.

Un metaanálisis acerca de la relación entre el consumo de alimentos a base de soja y el cáncer de próstata en hombres desveló que aquellos hombres que consumían soja de forma regular tenían un 30 % menos de riesgo de desarrollar cáncer de próstata (6).

Otros estudios han encontrado resultados similares (7, 8, 9).

Cáncer de estómago

Algo parecido ocurre con el cáncer de estómago: se requiere una mayor investigación para consolidar los efectos preventivos sobre el cáncer gástrico.

Un estudio de cohorte publicado en 2013 indicó que el consumo frecuente de productos derivados de la soja reduce el cáncer de estómago en un 59 % en mujeres (10).

 

 

2. Previene enfermedades cardiovasculares

Las enfermedades del corazón son un problema de salud muy común y una causa de muerte en muchos países de Occidente.

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El tofu es un producto derivado de la soja, clasificada como legumbre, y son muchos los estudios que asocian el consumo de legumbres a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares (11).

Asimismo, se ha confirmado que los alimentos a base de soja con contenido de isoflavonas influyen de manera positiva en la salud vascular al reducir la inflamación de los vasos sanguíneos y mejorar la función endotelial (12).

En un estudio de cohorte llevado a cabo entre 1997 y 2000, se encontró una relación inversa entre el consumo de soja y el riesgo de enfermedad cardiovascular en mujeres.

Las mujeres que consumieron más proteína de soja presentaban un 75 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 86 % menos de riesgo de infarto de miocardio no mortal (13).

Otro estudio muestra evidencia del efecto protector contra enfermedades cardíacas del consumo dietético de isoflavonas (no suplementos) al mejorar los parámetros de colesterol HDL, insulina y riesgo de obesidad en mujeres posmenopáusicas (14).

Por último, también existen pruebas de que los alimentos procedentes de la soja mejoran la actividad antioxidante, reducen las concentraciones de homocisteína y disminuyen la tensión (15).

 

 

3. Regula la glucosa en sangre

Al parecer, la ingesta de tofu u otros productos derivados de la soja puede tener efectos muy positivos en la regulación de la glucosa en sangre.

En mujeres posmenopáusicas no diabéticas, el consumo diario de 100 mg de isoflavonas redujo la glucosa en sangre en ayunas a un 85 % de su nivel inicial y la insulina a un 67 % de su nivel inicial (16).

En un estudio, la ingesta de fitoestrógenos aislados de la soja en mujeres con diabetes tipo 2 mejoró los síntomas mediante varios mecanismos (17):

  • Reducción de un 8 % en el nivel de insulina en ayunas.
  • Reducción de un 6,4 % en la resistencia a la insulina.
  • Reducción de un 4 % en el colesterol total.
  • Reducción de un 7 % en el colesterol LDL.

No obstante, aún se requieren más investigaciones que terminen de confirmar las propiedades antidiabéticas de la soja y sus productos.

 

 

4. Mantiene tus huesos sanos

Dependiendo del coagulante que se haya utilizado para elaborar el tofu, este será más o menos rico en calcio y proteína, aunque por lo general contendrá cantidades bastante elevadas.

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Estos dos nutrientes son esenciales para mantener una buena salud ósea, pues la proteína actúa en sinergia con el calcio de forma que este último puede acumularse mejor en el organismo y juntos mejoran el metabolismo de los huesos (18).

Una mayor retención y absorción de calcio reduce el riesgo de sufrir enfermedades óseas como la osteoporosis y previene las fracturas, principalmente en personas mayores y mujeres posmenopáusicas (19).

Asimismo, se están analizando los posibles efectos positivos del consumo de isoflavonas procedentes de la soja en la pérdida de densidad ósea.

 

 

5. Otros posibles beneficios

  • Es rico en manganeso:
    Mineral involucrado en la formación de tejido conectivo, huesos, factores de coagulación sanguínea y hormonas sexuales. Su carencia se ha asociado a infertilidad, debilidad, malformación de huesos y convulsiones (20).
    a
  • Contribuye a la pérdida de peso:
    Su elevado contenido de proteína aumenta la saciedad y reduce el apetito, incitando a un menor consumo de calorías totales.

 

 

¿Tiene el tofu algún efecto negativo en la salud?

Por lo general, el consumo de tofu se considera seguro para la mayor parte de la gente.

Sin embargo, hay que tener ciertas cosas en cuenta antes de comenzar a tomar tofu.

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Antinutrientes

Los antinutrientes son unos compuestos que interfieren en la digestión y absorción de nutrientes y que suelen estar presentes en productos de origen vegetal.

Al estar elaborado con soja, un tipo de legumbre, el tofu contiene varias sustancias que actúan como antinutrientes: ácido fítico, lectinas e inhibidores de tripsina.

El ácido fítico se enlaza a los minerales, por ejemplo, hierro, calcio o cinc, e impide que estos sean absorbidos correctamente, aumentando el riesgo de déficit a largo plazo (21).

Las lectinas pueden alterar las bacterias que forman la flora, perjudicar el metabolismo de lípidos, carbohidratos y proteínas, reducir la absorción de nutrientes y contribuir a la atrofia de algunos órganos internos (22).

No obstante, existen algunos métodos que pueden reducir la acción de estos antinutrientes, como el remojo, la germinación y la fermentación.

El tofu elaborado con soja germinada contiene un 13 % más de proteína, un 81 % menos de inhibidores de tripsina, un 56 % menos de ácido fítico y un 12 % menos de grasa (23).

Problemas de tiroides

Si padeces algún problema de tiroides, el consumo de tofu no es muy aconsejado debido a su contenido de goitrógenos, unas sustancias que inhiben la producción de hormonas tiroideas.

Cálculos renales y biliares

Las personas con piedras en el riñón o en la vesícula o con mayor riesgo de tenerlas deberían evitar o reducir el consumo de tofu debido a la gran cantidad de calcio y oxalatos, compuestos que contribuyen a la formación de cálculos renales y biliares (24).

No obstante, estas precauciones no deben tomarse al pie de letra, pues hay estudios que no coinciden con la información anterior.

De hecho, un informe reciente publicado por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) ha confirmado que el consumo de soja y derivados no guarda relación con la función tiroidea (25).

Para acabar, los niños sí deben evitar tomar soja y productos elaborados con soja, ya que existe una posible asociación con problemas en el desarrollo de los órganos reproductivos.

 

 

Cómo hacer tofu

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El tofu más saludable es ese que elaboras tú de forma casera, con los ingredientes que tú quieres y sin aditivos que puedan perjudicar tu salud.

Por eso, si eres un valiente y quieres probar cómo hacer tofu casero, nuestros amigos de Ecocosas te enseñan cómo: Tofu hecho en casa de forma económica.

Si no te ves capaz de hacerlo o, simplemente, no tienes tiempo o no eres bueno en la cocina, también puedes encontrar en supermercados tofu fresco, deshidratado, congelado…

Revisa bien la lista de ingredientes y asegúrate de que contiene únicamente soja, algún tipo de coagulante, agua o condimentos naturales para dar sabor.

 

 

(1) http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4467/2
(2) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453013000438
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3470874/
(4) http://carcin.oxfordjournals.org/content/23/9/1491.long
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919747
(6) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ijc.21266/full
(7) http://www.cmj.org/article.asp?issn=0366-6999;year=2016;volume=129;issue=3;spage=341;epage=347;aulast=Zhang
(8) http://cebp.aacrjournals.org/content/16/3/538.full
(9) http://ajcn.nutrition.org/content/89/4/1155.full
(10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775527/
(11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23398387
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20709515
(13) http://jn.nutrition.org/content/133/9/2874.full
(14) http://jn.nutrition.org/content/131/4/1202.full
(15) http://ajcn.nutrition.org/content/76/2/365.long
(16) http://ntur.lib.ntu.edu.tw/bitstream/246246/162565/1/18.pdf
(17) http://care.diabetesjournals.org/content/25/10/1709.long
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/
(19) http://ajcn.nutrition.org/content/69/1/147.full
(20) https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/manganese
(21) http://ibdigital.uib.es/greenstone/cgi-bin/library.cgi?e=d-10100-00—off-0laboratoriLitiasiRenal–00-2—-0-10-0—0—0direct-10—-4——-3-1l–10-ca-250—50-about—00-3-1-01-00–4–0–0-0-01-10-0utfZz-8-00&cl=CL3.1.23&d=232_2009&x=1
(22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15302522
(23) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008751/
(24) http://jasn.asnjournals.org/content/18/7/2198.long
(25) http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4246

 

2 Comments

2 Comments

  1. Gustavo Gómez H

    marzo 7, 2016 at 11:48 pm

    Muy buen artículo, bien sustentado y con bibliografía rica.
    Gracias por tenerme en cuenta.
    Qué puedo encontrar e la dirección que aparece en el correo?

  2. Miriam

    marzo 8, 2016 at 2:24 pm

    Gracias, Gustavo
    Tengo una pregunta, ¿a qué dirección te refieres?
    Saludos.

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