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Comida Saludable

Los 4 mejores tipos de sal que se pueden consumir

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La sal, es uno de los ingredientes más importantes a la hora de cocinar puesto que es uno de los condimentos que le aporta sabor a la comida.

Por su parte, la sal común o de mesa es una de las sales más conocidas y utilizadas en la cocina, sin embargo, usar los diferentes tipos de sal se está volviendo popular gracias a las propiedades de cada una de estas.

Pero ¿alguna vez te has preguntado si existe alguna diferencia en el uso de un tipo de sal u otro, tanto a nivel de sabor como a nivel de salud?

En este sentido, en el siguiente artículo podrás conocer las diferentes propiedades de cada tipo de sal y así aprenderás a elegir la sal más adecuada para ti según tus necesidades.

¿Qué es la sal?

La sal es un tipo de mineral cristalino compuesto de un 40 % de sodio y un 60 % de cloruro. Su nombre científico es: cloruro de sodio (NaCl). Por su elevado contenido de sodio, la palabra “sal” suele usarse indistintamente para referirse también al “sodio”.

Por otra parte, la sal puede obtenerse de dos formas:

  • Extracción de minas de sal.
  • Evaporación del agua del mar u otras aguas ricas en minerales.

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En este sentido, el principal uso de la sal se da en la alimentación, también esto dependerá de los diferentes tipos de sal, sin embargo los usos más comunes son:

  • Como condimento, la sal se utiliza en calidad de aditivo para dar sabor a los platos y comidas y, de hecho, una receta sin sal es como un bocadillo sin pan.
  • Como conservante, la sal se añade a una solución de agua para fermentar un alimento de forma natural y así alargar su periodo de conservación.

Nota: A esta solución de agua y sal se le llama salmuera y el resultado es un alimento encurtido rico en probióticos, un tipo de bacterias benignas con numerosos beneficios saludables.

Otro método de conservación con sal muy extendido es la salazón, utilizado sobre todo en carnespescados y derivados.

Así mismo, las autoridades sanitarias aconsejan consumir menos de 3,75 g (‚âÖ 1500 mg de sodio) y nunca exceder los 6 g (‚âÖ 2300 mg de sodio). (1)

Sin embargo, la mayor parte de la población sobrepasa en mucho esa cantidad: el consumo medio de sal por persona es de 8,9 g (‚âÖ 3400 mg de sodio), procedente principalmente de alimentos procesados.

Importante: Un consumo excesivo de sodio está relacionado con un aumento de la tensión y, por tanto, un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, aunque existen estudios que confirman lo contrario. (2)

¿Cuáles son los mejores tipos de sal para el consumo humano?

Según la técnica de extracción, la zona geográfica, la composición, entre otros factores, podemos distinguir varios tipos de sal, donde destacan la sal de mesa, la sal marina, sal rosa o sal del Himalaya y la sal kosher por sus diferentes texturas, intensidad, así como el color y el toque que le aporte a los diferentes platos en la cocina.

Por lo tanto, a continuación podrás conocer los diferentes tipos de sal o cloruro sódico de forma tal que puedas implementarlas en tu cocina y sazonar tus alimentos:

1. Sal común (de mesa)

La sal común, tal y como su nombre indica, es uno de los tipos de sal que más se utiliza en la alimentación puesto que es la más comercializada.

Se trata de un tipo de sal refinada extraída de minas de sal, con un contenido de cloruro de sodio muy alto: 97-99%.

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Se comercializa completamente molida, con cristales de textura fina, sin impurezas y apenas una pequeña cantidad de minerales, pero sí contiene aditivos, como por ejemplo agentes antiaglomerantes y yodo.

Por un lado, las sustancias antiaglomerantes evitan que la sal se apelmace, ya que al estar tan molida tiende a aglutinarse, formando bloques duros.

Debes saber: El yodo es un nutriente esencial que participa en la producción de hormonas tiroideas, las cuales regulan numerosos procesos fisiológicos como el crecimiento, el desarrollo, el metabolismo y la función reproductora. (3)

La incorporación de yodo a la sal común, es una medida de prevención contra el déficit de yodo llevada a cabo por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y otros organismos internacionales.

Y es que el déficit de yodo es un problema muy común en muchos países y con consecuencias bastante serias en la salud (4):

  • Durante el embarazo, aumenta el riesgo de aborto, parto prematuro y anomalías congénitas.
  • Genera la aparición de bocio.
  • Estimula el desarrollo de hipotiroidismo.
  • Ocasiona retraso mental.

Por supuesto, el yodo no solo se encuentra en la sal yodada, sino también en otros alimentos como el pescado, algas marinas, huevos, lácteos, entre otros.

Para destacar: Aparte del yodo, la sal común se puede fortificar con otros nutrientes esenciales como el hierro, el ácido fólico y flúor, con el mismo fin que la sal yodada: combatir déficits o carencias que desencadenan en enfermedades o problemas de salud.

2. Sal marina

Considerada también una de las variedades que existen y más se utilizan en la cocina por su intenso sabor. La sal marina se obtiene mediante el proceso de evaporación del agua del mar en lugares llamados salinas.

Se trata de uno de los tipos de sal consideradas como no refinada (o ligeramente procesada) y contiene aproximadamente la misma cantidad de cloruro sódico que la sal común: más de un 90 %.

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A diferencia de la sal de mesa, este tipo de sal no pasa por ningún proceso de refinado, es de textura crujiente, lo que le aporta el nombre popular de “sal gruesa”. 

Por otra parte, la sal marina suele poseer pequeñas cantidades de minerales como magnesio, potasio, hierro, calcio y ciertas impurezas o sustancias contaminantes presentes en el agua de mar, como metales pesados. (5)

Para destacar: Su apariencia es algo distinta a la sal común porque no se tritura al 100 %, lo que permite remarcar su composición cristalina.

Su uso en recetas crudas, como ensaladas, o como condimento en platos ya cocinados añade más sabor que la sal común debido al mayor tamaño de los cristales por lo que le puede dar un toque único a la cocción de carnes y pescados.

Nota: La sal marina o sal gruesa no es mejor ni más saludable que la sal común, puesto que ambas se componen mayoritariamente de cloruro de sodio.

El sabor también es muy parecido, aunque el contenido de minerales de la sal marina, e incluso de trazas de alga, puede darle un gusto un tanto característico.

Los componentes de la sal marina varían en función de la zona geográfica de extracción de la sal.

Algunas clases de sales marinas conocidas son:

Flor de sal (Fleur de sel)

La flor de sal, se produce mayoritariamente en las salinas de Francia, en la costa de Bretaña.

Es una de las sales donde su recolección se hace de forma artesanal, raspando la capa más superficial del agua, antes de que los cristales de sal se hundan en el fondo de los estanques de evaporación.

Sal celta o sal gris

Adquiere su nombre del lugar de su producción, el Mar Celta o Céltico. Se trata de un tipo de sal de color grisáceo extraída por evaporización, formada por granos gruesos y ligeramente húmedos debido a su leve contenido de agua. Perfecta tanto para cocinar como para dar el toque final a tus recetas.

3. Sal kosher

La sal kosher puede obtenerse de salinas mediante la evaporización de agua salada o de minas de sal.

Se trata de un tipo de sal refinada y al mismo tiempo pura porque no contiene aditivos, aunque algunas pueden tener agentes antiaglomerantes para que al momento de usar se mantengan los cristales separados.

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Los granos de la sal kosher son aparentemente más gruesos que los de otras variedades de sal y debe su nombre a la religión judía.

Debes saber: Los judíos utilizan la sal kosher en la técnica de salazón de muchos de sus alimentos kosher, palabra que en hebreo significa “correcto” o “apropiado”.

Las normas culinarias de los judíos imponen que el animal sea sacrificado de tal forma en que se desangre completamente y, antes de consumir la carne, esta debe ser puesta en salazón para eliminar cualquier posible resto de sangre. (6)

Nota: Al igual que ocurre con la sal marina, la sal kosher puede añadir un sabor diferente cuando se espolvorea sobre un plato ya cocinado, pero este es imperceptible si la sal se disuelve en la comida.

Los grandes chefs de cocina prefieren la sal kosher por su ausencia de compuestos añadidos. 

4. Sal del Himalaya

La sal rosa del Himalaya se obtiene de la antigua mina de sal Khewra, en Pakistán, la segunda mina de sal más grande del mundo.

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Se trata de un tipo de sal no refinada, es decir no pasa por ningún proceso de evaporación o similar, con un 98 % de cloruro de sodio y pequeñas cantidades de minerales como magnesio calcio y hierro, que son los responsables de su particular color rosa.

Su obtención se hace a mano y se corta en placas o losas que se utilizan como plato para servir comida, ya que guardan la temperatura del alimento en cuestión.

Importante: Debido a su elevado nivel de pureza, la sal rosa del Himalaya también se utiliza en muchos tratamientos de spa y fabricación de cosméticos, y por su llamativo color rosado se usa como decoración para elaborar lámparas de sal.

Respecto a sus efectos en la salud, apenas difieren de sus hermanas la sal marina, común o kosher, pues básicamente todo su contenido es cloruro de sodio.

Nota: En cuanto al sabor, es una de las variedades de sales con poca intensidad, es por ello, que suele utilizarse en la cocina en platos de carnes, pescados y hasta postres, sin embargo, usualmente se usa para sazonar un alimento ya cocinado.

¿Qué tipo de sal es mejor para la salud?

Todas las sales se componen de una elevada cantidad de cloruro de sodio y varían en el contenido de minerales.

Sin embargo, es importante señalar que el aporte mineral de cada tipo de sal es mínimo, no llegando en la mayoría de los casos ni al 1 % de la CDR (cantidad diaria recomendada). (7)

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Por este motivo, elegir una clase de sal u otra en función de sus beneficios saludables no tiene mucho sentido.

Nota: Otro asunto es que la sal esté fortificada con yodo, flúor u otros componentes similares. En este caso, el consumo de esa sal en concreto sí es preferible si padeces alguna carencia, como déficit de yodo.

No obstante, lo que sí cambia de una sal a otra es su sabor, aunque ligeramente, y aquí sí son los minerales los responsables de esta pequeña diferencia. Así mismo, el tamaño de los granos también influye en la intensidad del sabor de la sal. 

 Conclusiones claves

  • El cloruro de sodio o sal, es un condimento que se utiliza para preservar y cocinar (principalmente) los alimentos ya que su composición resalta los sabores.
  • Dentro de los diferentes tipos de sal, resaltan: la sal común, sal marina, sal del Himalaya y la sal kosher.
  • Estos tipos de sal varían según su intensidad de sabor, textura, métodos de recolección y refinado.
  • Actualmente, se cree que la sal más saludable es aquella que no pasa por procesos de refinado, puesto que aún contiene sus nutrientes.

Written By

Nutrición, Medicina Natural y bienestar integral.Licenciada en Comunicación Social, enfocada en la importancia de la alimentación para una vida saludable física y mentalmente. Con amplios conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, plantas y hierbas naturales. Su pasión por la nutrición y medicina natural, combinada con sus destrezas en la escritura, la han llevado a especializarse en la investigación, análisis y redacción de artículos para diversos sitios web de salud, en los cuales se evidencia la investigación profunda corroborada con estudios médicos y científicos que garantizan la credibilidad de la información.

21 Comments

21 Comments

  1. sonia taipe.

    marzo 24, 2016 at 12:04 am

    Gracias por explicarnos las calidades y cuidado del consumo de la sal; recién me entero que cualquiera de ellas no difieren mucho, y por lo tanto solo tener cuidado en su consumo.

    • Miriam

      marzo 26, 2016 at 8:46 am

      Sí, Sonia.
      Solo alguna diferencia en los minerales que contienen, pero por el momento no hay estudios que digan que una sal concreta es mejor que otra.
      Saludos.

  2. Gustavo

    abril 7, 2016 at 8:36 am

    Hola miriam , tengo a mi hijo de 9 años y juega fútbol , esta semilla le ara bien ? Digo por la edad !!
    En caso positivo, que cantidad diaria le dedo de proveer ?

    • Miriam

      abril 11, 2016 at 1:25 pm

      Hola Gustavo.
      ¿De qué semilla hablas? Este artículo habla únicamente de la sal.
      Un saludo.

  3. José

    abril 20, 2016 at 3:27 pm

    La verdad mi madre siempre cocinaba en la mayoría de alimentos naturales de la chacra a la olla. Hoy con su información recuerdo todos esos hermosos y ricos momentos de mi niñez.
    Hoy en día tengo dos hijos y quiero lo mejor para todos en mi casa por eso trato de seguir sus instrucciones.
    Gracias por su información y a tomar más conciencia de los alimentos sanos.

  4. Nancy p.

    octubre 15, 2016 at 4:44 pm

    Mi mama ha padeciso Hipertensio. Nunca nos contaba a que se debia eso, lo cierto es que leyendo me di cuante=a muy tarde para ella que la sal era fatal para eso. Ella solia reganarme por queyo olvidaba colocarle sal a las comidas o segun ella no le ponia suficiente. Asi que me acostumbre a comer casi si sal. Hoy dia le coloco la sal a los alimentos cuando ya estan listos para consumer y es lo que le he trasmitido a mis hijos auqnue hay uno que consume mucho las tales comidas rapidaso muere por comer fuera y es sabo que queines preparan los alimentos que venden en restaurantes, le ponen sal y azucar en una proporcion mas alta segun si el alimento es saldo o dulce; pero llea ambos. Este hijo padece mucha iritacion estomacal y todo lo que come lo manda al excusado casi que inmediatamente.

  5. E. Hernández

    octubre 26, 2016 at 9:43 am

    Qué tan cierto es que el cloruro de sodio (sal) es muy bueno para las personas con insuficiencia renal?

  6. Camilo Novoa

    noviembre 29, 2016 at 7:39 pm

    La mejor SAL del mundo Mundial es la sal de Colima Mexico… Excelente articulo Miriam Saludos desde Jalisco!!!

  7. PEPE VARGAS

    septiembre 6, 2017 at 7:53 pm

    EXCELENTE APORTE. MUCHAS GRACIAS POR LA INFORMACION MUCHAS COSAS QUE NO SABIA SOBRE LA SAL.

  8. Sebastian

    octubre 15, 2017 at 12:22 am

    Que buen artículo, de los más sensatos que he leído. Las cosas como son! Hay que dejar de lado tanta pseudociencia, que hay cada personaje por ahí diciendo cosas que mejor no repetir.
    Muchas gracias por la información tan oportuna en estos días. Da igual la sal que uses, desde que te alimentes bien.

  9. Gustavo

    diciembre 10, 2017 at 10:28 pm

    Coincido con Seba: vengo buscando en internet info sobre cuál es la mejor para consumir menos sodio y cloruro y se lee tantas virtudes de la sal del Himalaya que me llamaba la atención, pero nadie dice ésto que se informa aquí, ya que es muy precisa la información en cuanto a que no hay diferencias sustanciales entre ellas. POR FIN ALGUIEN QUE LO HA DICHO CON TODAS LAS LETRAS !! SALUD !!

    • Natalia

      diciembre 10, 2017 at 10:44 pm

      Hola Gustavo,
      Desde nurición sin más recibe un caluroso abrazo, gracias por vivitarnos y por aportarnos con tu comentario. Saludos!

  10. GIOVANNA

    febrero 6, 2018 at 11:59 pm

    EXCELENTE ARTICULO!!! MIL GRACIAS POR TODA LA INFORMACIÓN. COCINO TODOS LOS DIAS PARA MI HIJO MENOR DE 28 A√ëITOS. Y OPERADO FIN DEL 2017 DE LA COLUMNA. ASÍ QUE PROCURO COCINAR DE LA FORMA MAS SALUDABLE.
    YA QUE MIS 3 HIJAS MUJERES ESTÁN CASADAS.
    APRENDÍ LO DE LA HIPERTENSIÓN .Y GRACIAS A DIOS NADIE EN MI FAMILIA LO PADECE.
    ADORO LA BUENA ALIMENTACIÓN…..SALUDABLE POR SUPUESTO!!!!!!!

    • Natalia

      febrero 7, 2018 at 10:54 pm

      ¡Hola Giovanna!
      Muchas gracias por tu comentario, es muy bien recibido.
      Te invito a suscribirte a nutricionsinmas.com para recibir notificaciones de nuestros interesantes artículos publicados frecuentemente.
      Me despido con un caluro abrazo.

  11. Ramon j

    septiembre 5, 2018 at 5:03 pm

    Hecho en falta la mención de la sal de Salinas de Añana por lo peculiar de su manantial , asi como la production de flor de sal seguramente tan Antigua como la Francesa Un saludo.

  12. Rosa

    octubre 9, 2018 at 1:32 pm

    Yo he encontrado que la sal marina es la mejor. Y se puede comprobar pues ningun elemento o mineral ha sido modificado. Vengo de El Salvador donde se come sal marina y la incidemcia de alzeitmer o demencia no tiene comparacion a la australiana a donde vivo hoy. En australia estas enfermedades son una epidemia.
    Volvemos a lo natural, por eso antes la gente vivia mas saludable, actualmemte estoy practicando el ayuno del cual se olvidan los nutricionistas modernos y cambie mi dieta a 15 cocinada y 85% cruda y despues de decadas de artritis y muchos farmacos he logrado remision de mi enfermedad. Aunque despues de tanto tiempo muchas articulaciones se dañaron pero ya no hay inflamacion masiva como antes, duermo bien, mi piel y pelo han mejorado y tengo mejor calidad de vida.

  13. Marisa Mendoza

    octubre 26, 2018 at 2:17 pm

    Hola.Tengo que hacerle una dieta a mi hijo de una semana antes del yodo l131 y me dijeron que no use sal o que pida en la droguería una sal par ese tipo de dieta.Me dieron sodio cloruro usp. Quiero saber si esta bien???Por favor necesito la confirmación si no le cocino directamente sin sal.Gracias

  14. Jorge

    noviembre 26, 2018 at 5:21 pm

    Si una sal tiene aditivos químicos es obvio que es menos sana. Además de que los productos refinados siempre han sido mucho más dañinos.

    • María

      noviembre 28, 2018 at 1:39 pm

      totalmente cierto, Jorge, Saludos.

  15. Gonzalo

    mayo 28, 2019 at 3:29 pm

    Muy buena nota, una pregunta, que opinas de los sustitutos de la sal que intentan asemejar su gusto, como la sal de ajo por nombrar una.

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