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Comida Saludable

¿Se deben pelar las frutas y las verduras?

Sin lugar a dudas, comer más frutas y vegetales puede beneficiar tu salud.

Sin embargo, a menudo se debate si estas frutas y verduras se consumen mejor con o sin piel.

Las cáscaras a menudo se descartan por preferencia, hábito o en un intento de reducir la exposición a pesticidas. Sin embargo, quitar las cáscaras puede provocar la eliminación de una de las partes más ricas en nutrientes de las frutas o vegetales.

Este artículo echa un vistazo a la opinión científica para determinar si las cáscaras de frutas y verduras se deben desechar o no.

 

 

Las cáscaras están llenas de nutrientes

Las cáscaras están repletas de nutrientes beneficiosos.

Las cantidades de nutrientes que contienen varían según el tipo de fruta o verdura. Sin embargo, en términos generales, los productos que no son pelados contienen mayores cantidades de vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos de las plantas, en comparación con sus los productos pelados.

De hecho, una manzana cruda con piel contiene hasta 332% más vitamina K, 142% más vitamina A, 115% más vitamina C, 20% más calcio y hasta 19% más potasio que una manzana pelada.

Del mismo modo, una papa hervida con piel puede contener hasta 175% más de vitamina C, 115% más de potasio, 111% más de folato y 110% más de magnesio y fósforo que una pelada.

Las cáscaras de las verduras también contienen significativamente más fibra y antioxidantes. Por ejemplo, hasta el 31% de la cantidad total de fibra en una verdura se puede encontrar en su piel. Además, los niveles de antioxidantes pueden ser hasta 328 veces más altos en las cáscaras de la fruta que en la pulpa.

Por lo tanto, comer las frutas y verduras sin pelar realmente puede aumentar la ingesta de nutrientes.

Resumen: Las cáscaras de frutas y verduras son ricas en varios nutrientes, que incluyen fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. El consumo de la cáscara con la pulpa puede aumentar la ingesta total de estos nutrientes.

Las frutas tienen un manojo de nutrientes, vitaminas y minerales, no te pierdas Las mejores propiedades de las frutas para una salud de hierro.

 

 

Las cáscaras te ayudan a sentirte más lleno por más tiempo

Las cáscaras de las frutas y verduras pueden reducir el hambre y ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo.

Esto se debe en gran parte a su alto contenido de fibra. Si bien la cantidad exacta de fibra varía, las frutas y verduras frescas pueden contener hasta un tercio más de fibra antes de que se eliminen las capas externas.

Varios estudios muestran que la fibra puede ayudarte a sentirte más lleno por más tiempo. La fibra puede hacer esto estirando físicamente el estómago, reduciendo la velocidad con que se vacía o influyendo en la velocidad a la que se liberan las hormonas de llenura en el cuerpo.

De hecho, la investigación muestra que el tipo de fibra que se encuentra en las frutas y verduras, un tipo conocido como fibra viscosa, puede ser especialmente eficaz para reducir el apetito.

La fibra también sirve como alimento para las bacterias amigables que viven en el intestino. Cuando estas bacterias se alimentan de fibra, producen ácidos grasos de cadena corta, que parecen aumentar aún más la sensación de plenitud.

Una revisión informó que los participantes de 32 de 38 estudios experimentaron un aumento en la saciedad después del aumento en la ingesta de fibra.

Además, varios estudios han observado que las dietas ricas en fibra tienden a reducir el hambre y, por lo tanto, el número de calorías consumidas por día, lo que puede conducir a la pérdida de peso.

Por lo tanto, las frutas y verduras sin pelar pueden ayudarte a reducir el apetito e incluso a perder peso.

Resumen: Debido a su alto contenido de fibra, las cáscaras de frutas y verduras pueden ayudar a reducir el hambre y mantenerte más lleno por más tiempo.

 

 

Las cáscaras pueden ayudar a prevenir algunas enfermedades

Las frutas y verduras contienen antioxidantes, que son compuestos beneficiosos para las plantas que pueden reducir el riesgo de varias enfermedades.

En pocas palabras, la función principal de los antioxidantes es combatir las moléculas inestables conocidas como radicales libres. Cuando los niveles de radicales libres se vuelven demasiado altos, pueden causar estrés oxidativo, que en última instancia puede dañar las células y potencialmente aumentar el riesgo de enfermedad.

De hecho, los investigadores creen que los antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer.

Ciertos antioxidantes que se encuentran en frutas y verduras también se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades neurológicas como el Alzheimer.

Las frutas y verduras son naturalmente ricas en antioxidantes, pero según la investigación, los antioxidantes están más concentrados en la capa externa.

En un estudio, la eliminación de la piel de un melocotón dio como resultado una reducción del 13-48% en antioxidantes.

En otro estudio, los niveles de antioxidantes fueron hasta 328 veces mayores en las cáscaras de frutas y verduras, en comparación con sus pulpas.

Por lo tanto, si deseas maximizar tu ingesta de antioxidantes a partir de las frutas y verduras, debes comerlos sin pelar.

Resumen: Comer frutas y verduras sin pelar puede resultar en una mayor ingesta de antioxidantes. Esto puede ayudar a combatir el daño de los radicales libres y, en última instancia, reducir el riesgo de ciertas enfermedades.

Para conocer los grandes beneficios de los antioxidantes, visita este artículo ¿Cómo funcionan los alimentos antioxidantes?

 

 

Algunas cáscaras son difíciles de limpiar o no comestibles

Ciertas cáscaras de frutas o verduras pueden ser difíciles de consumir o simplemente no comestibles.

Por ejemplo, las cáscaras de los aguacates y el melón dulce se consideran comestibles, independientemente de si se consumen cocidas o crudas.

Otras cáscaras de frutas y verduras, como las de piña, melón, plátano, cebolla y apio nabo, pueden tener una textura dura que es difícil de masticar y digerir. En general, estas cáscaras se eliminan y no se comen.

Además, aunque algunas cáscaras de verduras se consideran comestibles, no deben consumirse crudas. Algunos ejemplos son la calabaza de invierno y las cáscaras de calabaza, que se consumen mejor después de la cocción para que las cáscaras se ablanden.

Además, las frutas cítricas también tienen pieles duras y amargas que pueden ser difíciles de consumir crudas. En general, se consumen mejor como cáscara o cocidos, o simplemente se descartan.

Algunas cáscaras de frutas y verduras, aunque son completamente comestibles, pueden tener un sabor amargo o estar recubiertas con una capa de cera o suciedad que puede ser particularmente difícil de limpiar.

Si la idea de comer estas frutas y verduras con piel hace que no quieras comerlas, lo mejor es pelarlas que dejar de comerlas.

Resumen: Ciertas cáscaras pueden no ser comestibles, difíciles de digerir, difíciles de limpiar o de textura dura. En tales casos, las cáscaras se pueden eliminar.

 

 

Las cáscaras pueden contener pesticidas

Los pesticidas se usan comúnmente para reducir el daño a los cultivos y aumentar el rendimiento.

Contrariamente a lo que se cree, los pesticidas se pueden encontrar tanto en frutas y verduras orgánicas como convencionales.

Aunque algunos pesticidas entran en la pulpa de frutas y vegetales, muchos permanecen confinados en la cáscara externa.

El lavado es una buena manera de deshacerse de los residuos de plaguicidas que están sueltos en la superficie de la piel. Sin embargo, pelarlas es la mejor manera de eliminar los pesticidas que se han filtrado en la piel de frutas y vegetales.

Por ejemplo, una revisión reciente informa que alrededor del 41% de los residuos de plaguicidas encontrados en las frutas se eliminó mediante lavado con agua, mientras que hasta el doble se eliminó mediante el peeling.

Para muchas personas a quienes les preocupa exponerse a los pesticidas, esta puede ser una buena razón para comer solo la pulpa de todas las frutas y verduras.

Quienes están particularmente preocupados por su ingesta de pesticidas pueden consultar el informe del «The Environmental Working Group» (EWG), que clasifica los niveles de contaminación por pesticidas en 48 frutas y verduras populares en Estados Unidos.

Sin embargo, el riesgo de consumir un poco más de pesticidas no necesariamente supera el beneficio de la mayor cantidad de nutrientes en las pieles.

Vale la pena tener en cuenta que la cantidad de pesticidas permitidos en los alimentos frescos está estrictamente regulada. Los límites superiores permitidos son muy conservadores y mucho más bajos que la dosis más baja que se sabe puede causar daños a los seres humanos.

Además, los niveles de plaguicidas exceden los límites permitidos en menos del 4% de los casos, e incluso cuando lo hacen, las investigaciones muestran que esto rara vez daña a los humanos.

Por lo tanto, aunque la eliminación de la piel de las verduras puede eliminar un poco más de pesticidas que el lavado, es probable que la diferencia sea demasiado pequeña como para preocuparse.

Resumen: Los niveles de pesticidas en productos frescos están estrictamente regulados. Aunque pelar frutas y verduras parece ser una forma un poco más efectiva de eliminar pesticidas que solo lavarlas, la diferencia es muy pequeña como para hacer una verdadera diferencia.

 

 

¿Qué cáscaras se pueden comer?

Algunas cáscaras son seguras para su consumo, mientras que otras pueden no serlo.

Las listas a continuación proporcionan resúmenes de las frutas y verduras comunes que deben pelarse y que las no tienen que pelarse:

 

Cáscaras no comestibles

  • Aguacate
  • Cítricos (pomelo, limón, lima, naranja, etc.)
  • Frutas tropicales (plátano, lichi, piña, papaya, mango, etc.)
  • Ajo
  • Calabaza dura de invierno
  • Melón
  • Cebolla

 

Cáscaras comestibles

Resumen: Algunas frutas y verduras, como las piñas, el ajo y los melones, se pelan mejor. Otros, como manzanas, berenjenas y ciruelas, se consumen mejor con cáscaras.

¿Sientes ganas de comer muchísima fruta? a que no sabes ¿Cuánta fruta se puede comer diariamente?

 

 

En Conclusión

Las cáscaras son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que las convierte en una de las partes más nutritivas de una planta.

Naturalmente, algunas frutas y verduras tienen cáscaras difíciles que pueden ser difíciles de limpiar, difíciles de digerir, de sabor amargo o simplemente no comestibles. Estas cáscaras se eliminan mejor y no se comen.

Sin embargo, la mayoría de las cáscaras son comestibles. Por lo tanto, puede ser mejor intentar comer las frutas y verduras sin pelar siempre que sea posible.

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