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Dietas Articulo revisado

¿Qué es la dieta mediterránea y cómo se hace?

La dieta mediterránea forma parte de un estilo de vida, sobre la base de una alimentación saludable que te puede ayudar a prevenir muchas enfermedades y también a bajar de peso corporal.

En este artículo, te hablamos sobre la dieta mediterránea, cómo puedes elaborarla y además cuáles son los beneficios para tu salud.

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea, es un tipo de alimentación que surge en los países ribereños del Mar Mediterráneo. Es una dieta que se basa principalmente en el contenido de alimentos de  origen vegetal en las comidas, aunque también son incorporadas proteínas de origen animal.

Debes saber: Se ha comprobado que dietas ricas en grasas saturadas, ácidos grasos trans e hidratos de carbono refinados, junto con un bajo aporte de antioxidantes y fibra, sumado al sedentarismo, han sido dañinas para la salud humana. (1)

Debido a su amplio reconocimiento como una alimentación saludable, La Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura (UNESCO), la declaró en el año 2.010, Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Muchos la han descrito como una dieta estilo mediterráneo en razón a su origen.

Uno de los principales beneficios que aporta esta dieta, es que previene las enfermedades cardiovasculares, debido a su alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados, bajo contenido de grasas saturadas, gran aporte de fibras dietéticas y un buen aporte de proteínas saludables.

Nota: Si tu meta es perder peso corporal usando esta dieta, debes incorporar a tu rutina diaria ejercicio físico y verás muy buenos resultados en poco tiempo.

¿Cómo se hace la dieta mediterránea?

A continuación te explicamos la manera en cómo se estructura esta dieta y algunos ejemplos de cómo puedes hacerla:

1. Alimentos permitidos en la dieta mediterránea

Para el éxito de esta dieta, es necesario incluir en las recetas y el menú los siguientes alimentos: vegetales, frutas y verduras, frutos secos, cereales, aceite de oliva virgen, proteínas de calidad como el pescado azul y mucha hidratación con agua.

Esto es principalmente por la cantidad de vitaminas, minerales, aceites grasos esenciales, compuestos oxidantes, proteínas e hidratos de carbono que contienen estos alimentos. Inclusive, la ingesta de vino con moderación es permitido debido a su contenido de resveratrol, un poderoso antioxidante.

Para destacar: La dieta mediterránea está hecha sobre la base de una pirámide nutricional, donde la base indica la mayor proporción de alimentos que deben consumirse. (2)

2. Alimentos prohibidos en la dieta mediterránea

Una de las principales recomendaciones para realizar esta dieta, es la eliminación de los alimentos procesados en industrias, debido a su alto contenido de grasas saturadas y sodio, además de otros compuestos químicos que son utilizados como conservantes.

También debes reducir la ingesta de carne roja, los productos lácteos, los alimentos refinados como el azúcar, las harinas no integrales y en el caso de los huevos deben ser consumidos con moderación.

3. Ejemplo de menú en la dieta mediterránea

A continuación, te vamos a mencionar algunos ejemplos de cómo puedes organizar la dieta mediterránea para tu rutina alimenticia diaria:

Desayuno

Para el desayuno puedes organizar tu menú de la siguiente forma: puedes combinar leche descremada, cereales y un jugo de alguna fruta cítrica que puede ser naranja o bien tostar dos rebanadas de pan integral con aceite de oliva y tomate, o quizás leche de avena con tostadas de pan integral y queso bajo en grasa y sal.

Almuerzo

Para el almuerzo puedes combinar lentejas con verduras y unos macarrones con tomates y queso, de postre  una natilla de chocolate baja en azúcar. También puedes probar una crema de calabacín con orégano y pimienta, con carne de cerdo y champiñones, de postre plátano flameado con cacao.

Cena

Para la cena puedes hacer un menú con las siguientes características: una pizza mediterránea o crema de zanahorias y calabaza acompañado de caballa a la plancha. (3)

Nota: Los menús mostrados aquí son simples ejemplos indicativos de cómo se puede conformar un dieta mediterránea en un día. Del tema sobre los menús para este tipo de dietas, hay una gran diversidad de publicaciones escritas las cuales puedes consultar en la web.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la dieta mediterránea?

Debido a la composición natural de los alimentos que integran una dieta mediterránea, estos tienen la capacidad de aportar numerosos micronutrientes, así como compuestos químicos que benefician directamente nuestra salud. A continuación te indicamos algunos de esos beneficios:

1. Previene enfermedades cardiovasculares

Los vegetales que integran esta dieta, conforman la principal fuente de numerosos compuestos con la propiedad de eliminar los radicales libres que actúan en contra de la degradación del colesterol de baja densidad., 

En este sentido, se ayuda a evitar la formación de grasa en la paredes de venas y arterias, pudiendo prevenir enfermedades cardiovasculares como la arritmia cardíaca, la insuficiencia cardíaca, miocardiopatías, ataques al corazón entre otras. (4)

Para destacar: El aceite de oliva contiene ácidos grasos de los 3 tipos en una proporción aproximada de 79% mono insaturados, 13% saturados y 6% poliinsaturado, que intervienen directamente en la regulación del colesterol malo. (5)

2.  Regula la presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre

Los antioxidantes, la fibra dietética, los fitoesteroles, los ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos omega 3, favorecen la salud del corazón, al tener la propiedad de regular la presencia de colesterol y la glucosa en la sangre, ya sea por las vías digestivas o a través de otros mecanismos metabólicos interesantes. 

En tal sentido, algunos estudios indican que la regulación de colesterol y azúcar en el organismo lograda por  esta dieta, previene los problemas en el sistema circulatorio como la hipertensión arterial. (6)

Debes saber: Este tipo de alimentos también son ricos en potasio, un mineral que actúa como vasodilatador de los vasos sanguíneos, facilitando la circulación de la sangre.

3. Combate el daño oxidativo

El daño oxidativo ocurre en las células, debido al ataque del exceso de moléculas de radicales libres en el organismo, deteriorando las células sanas y anticipando su envejecimiento, inclusive estimulando el desarrollo y la proliferación de células cancerígenas.

Esta dieta aporta a través de los vegetales, grandes cantidades de antioxidantes como la vitamina A, la vitamina C o la vitamina E. Además,  posee otra diversidad de compuestos químicos llamados polifenoles que potencian esta actividad antioxidante evitando el deterioro celular prematuro.

Importante: En esta dieta están limitados el consumo de grasas saturadas, alimentos procesados, carnes rojas y productos lácteos, ya que hay evidencia de que aumentan la presencia de radicales libres en el organismo. (7)

4. Estimula el tránsito intestinal

El consumo de fibra dietética a través de la dieta mediterránea, facilita el tránsito de los alimentos en las vías digestivas. Su contenido de fibra soluble absorbe el contenido de agua de los alimentos, formando junto con ellos una bola gelatinosa que enlentece y facilita su paso por el intestino delgado y a su vez regula la absorción de nutrientes.

Mientras que, la fibra insoluble aumenta la densidad de la materia fecal, facilitando el tránsito a través del colon hasta su excreción.

Nota: La fibra contenida en los alimentos de esta dieta, ayuda a prevenir enfermedades como el estreñimiento, cólicos entre otras. (8)

5. Ayuda a perder peso

Otra de las características de esta dieta, es que es de bajo aporte calórico en razón a su bajo contenido de grasas saturadas y los hidratos de carbono que contiene son saludables, por lo que no hay razón para preocuparse por la cantidad de calorías a consumir.

Además, entre los antioxidantes, la fibra dietética, los ácidos grasos esenciales, las vitaminas y minerales, aseguran una pérdida de grasa corporal constante. 

Nota: Los frutos secos y el aceite de oliva virgen, constituyen una fuente de energía saludable para el organismo.

¿Qué riesgos tiene la dieta mediterránea?

El hecho de que esta dieta tienda a suprimir o reducir el consumo de ciertos alimentos, puede provocar la deficiencia de otros nutrientes que necesita el organismo. Por ejemplo, la disminución en el consumo de productos lácteos podría originar deficiencia de calcio, mineral importante para la estructura ósea del organismo.

Importante: Debes consultar al médico o nutricionista sobre las recomendaciones adicionales en caso de iniciar la dieta mediterránea y así garantizar el consumo de todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Otro aspecto a destacar, podría ser el aporte de aminoácidos que provienen de las carnes rojas, que como sabemos los contienen todos, y son esenciales para la construcción y reparación de la masa muscular a diferencia de la proteína de origen vegetal.

Conclusiones Claves

  • La dieta mediterránea es considerada como parte de un estilo de vida saludable. 
  • Esta dieta se basa en el consumo de alimentos principalmente provenientes del reino vegetal, aunque incluye algunos provenientes del reino animal.
  • Es considerada como patrimonio cultural inmaterial de la humanidad. 
  • Esta dieta aporta beneficios a la salud cardiovascular, al sistema circulatorio, al sistema digestivo y fortalece el sistema inmunológico.
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Nutrición, Salud y bienestar. Profesional Universitario en Salud Ocupacional e Higiene del Ambiente Laboral, con vastos conocimientos en el área de la nutrición y dietética, lo cual lo ha llevado a especializarse en la investigación y redacción de artículos para sitios web de salud, en los que plasma de manera específica y amena el resultado de investigaciones realizadas en profundidad y avaladas con estudios científicos de renombradas organizaciones e instituciones mundiales.