La proteína puede ser tu mejor compañera si quieres perder peso y, especialmente, aumentar tu masa muscular.
La cantidad diaria recomendada de proteína se sitúa en torno a los 46 g para las mujeres y 56 g para los hombres.
Pero ¿sabes qué alimentos contienen más proteína?
A continuación, te proporciono una lista con 20 fuentes de proteína excelentes y saludables para que, a partir de ahora, te sea más fácil obtener este nutriente esencial para tu organismo.
1-ATÚN EN AGUA
Contenido de proteínas:
El 94 % de calorías es proteína. 154 g (1 taza) de atún ‚âÖ 30 g de proteína y 179 calorías.
El 94 % de calorías es proteína. 154 g (1 taza) de atún ‚âÖ 30 g de proteína y 179 calorías.
Información:
Bajo en grasas y calorías y muy rico en ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes.
Bajo en grasas y calorías y muy rico en ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes.
2-GAMBAS
Contenido de proteínas:
El 90 % de calorías es proteína. 85 g de gambas ‚âÖ 19 g de proteína y 84 calorías.
El 90 % de calorías es proteína. 85 g de gambas ‚âÖ 19 g de proteína y 84 calorías.
Información:
Bajas en calorías y muy ricas en ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes como selenio y vitamina B12.
Bajas en calorías y muy ricas en ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes como selenio y vitamina B12.
3-PECHUGA DE POLLO
Contenido de proteínas:
El 80 % de calorías es proteína. 1 pechuga asada sin piel ‚âÖ 53 g de proteína y 284 calorías.
El 80 % de calorías es proteína. 1 pechuga asada sin piel ‚âÖ 53 g de proteína y 284 calorías.
Información:
Al comer pechuga de pollo sin piel, la mayoría de las calorías se obtienen en forma de proteínas.
Al comer pechuga de pollo sin piel, la mayoría de las calorías se obtienen en forma de proteínas.
4-PECHUGA DE PAVO
Contenido de proteínas:
El 70 % de calorías es proteína. 85 g de pechuga de pavo ‚âÖ 24 g de proteína y 146 calorías.
El 70 % de calorías es proteína. 85 g de pechuga de pavo ‚âÖ 24 g de proteína y 146 calorías.
Información:
Se compone en su mayoría de proteína y tiene un bajo contenido de grasas y calorías.
Se compone en su mayoría de proteína y tiene un bajo contenido de grasas y calorías.
5-REQUESÓN
Contenido de proteínas:
El 59 % de calorías es proteína. 226 g de requesón (1 taza) ‚âÖ 23 g de proteína y 194 calorías.
El 59 % de calorías es proteína. 226 g de requesón (1 taza) ‚âÖ 23 g de proteína y 194 calorías.
Contenido de proteínas:
Muy bajo en grasas y calorías y rico en calcio, selenio, fósforo, vitamina B12 y vitamina B2, entre otros.
Muy bajo en grasas y calorías y rico en calcio, selenio, fósforo, vitamina B12 y vitamina B2, entre otros.
6-TERNERA MAGRA
Contenido de proteínas:
El 53 % de calorías es proteína. 85 g de ternera magra cocinada ‚âÖ 22 g de proteína y 184 calorías.
El 53 % de calorías es proteína. 85 g de ternera magra cocinada ‚âÖ 22 g de proteína y 184 calorías.
Información:
Muy rica en hierro biodisponible y vitamina B12.
Muy rica en hierro biodisponible y vitamina B12.
7-YOGUR GRIEGO
Contenido de proteínas:
El 48 % de calorías es proteína (yogur sin grasa). 170 g de yogur (1 envase) ‚âÖ 17 g de proteína y 100 calorías.
El 48 % de calorías es proteína (yogur sin grasa). 170 g de yogur (1 envase) ‚âÖ 17 g de proteína y 100 calorías.
Información:
Caracterizado por su textura cremosa, el yogur griego es rico en otros muchos nutrientes.
Caracterizado por su textura cremosa, el yogur griego es rico en otros muchos nutrientes.
8-PESCADO
Contenido de proteínas:
Dependiendo de la clase de pescado. En el salmón, por ejemplo, el 46 % de calorías es proteína. 85 g de salmón ‚âÖ 22 g de proteína y 175 calorías.
Dependiendo de la clase de pescado. En el salmón, por ejemplo, el 46 % de calorías es proteína. 85 g de salmón ‚âÖ 22 g de proteína y 175 calorías.
Información:
Rico en todo tipo de nutrientes y, en especial, ácidos grasos omega 3.
Rico en todo tipo de nutrientes y, en especial, ácidos grasos omega 3.
9-HUEVOS
Contenido de proteínas:
El 35 % de calorías es proteína (huevo entero). 1 huevo grande ‚âÖ 6 g de proteína y 78 calorías.
El 35 % de calorías es proteína (huevo entero). 1 huevo grande ‚âÖ 6 g de proteína y 78 calorías.
Información:
Ricos en minerales, vitaminas, grasas saludables, antioxidantes y nutrientes esenciales para el cerebro. La clara es la parte que más proteína contiene.
Ricos en minerales, vitaminas, grasas saludables, antioxidantes y nutrientes esenciales para el cerebro. La clara es la parte que más proteína contiene.
Si quieres saber más acerca del huevo: No te pierdas las deliciosas propiedades del huevo
10-LENTEJAS
Contenido de proteínas:
El 27 % de calorías es proteína. 198 g de lentejas cocidas (1 taza) ‚âÖ 18 g de proteína y 230 calorías.
El 27 % de calorías es proteína. 198 g de lentejas cocidas (1 taza) ‚âÖ 18 g de proteína y 230 calorías.
Información:
Ricas en fibra, potasio, magnesio, folato, hierro, manganeso, cobre…
Ricas en fibra, potasio, magnesio, folato, hierro, manganeso, cobre…
Si quieres saber más acerca de las legumbres: Las mejores propiedades de las legumbres
11-LECHE
Contenido de proteínas:
El 21 % de calorías es proteína. 1 taza de leche entera ‚âÖ 8 g de proteína y 149 calorías.
El 21 % de calorías es proteína. 1 taza de leche entera ‚âÖ 8 g de proteína y 149 calorías.
Información:
Contiene una pequeña cantidad de casi todos los nutrientes que nuestro organismo necesita. Muy rica en calcio, fósforo y vitamina B2.
Contiene una pequeña cantidad de casi todos los nutrientes que nuestro organismo necesita. Muy rica en calcio, fósforo y vitamina B2.
Si quieres saber más acerca de la leche: ¿Tiene realmente beneficios la leche?
12-BRÓCOLI
Contenido de proteínas:
El 20 % de calorías es proteína. 96 g de brócoli (1 taza) ‚âÖ3 g de proteína y 31 calorías.
El 20 % de calorías es proteína. 96 g de brócoli (1 taza) ‚âÖ3 g de proteína y 31 calorías.
Información:
Rico en vitamina K, vitamina C, fibra y potasio.
Rico en vitamina K, vitamina C, fibra y potasio.
13-PAN DE EZEQUIEL O ESENIO
Contenido de proteínas:
El 20 % de calorías es proteína. 1 rebanada de pan ‚âÖ 4 g de proteína y 80 calorías.
El 20 % de calorías es proteína. 1 rebanada de pan ‚âÖ 4 g de proteína y 80 calorías.
Información:
El pan de Ezequiel está elaborado con cereales integrales y legumbres ecológicos y germinados, como el mijo, el trigo, la soja, las lentejas, la cebada…
El pan de Ezequiel está elaborado con cereales integrales y legumbres ecológicos y germinados, como el mijo, el trigo, la soja, las lentejas, la cebada…
14-COLES DE BRUSELAS
Contenido de proteínas:
El 17 % de calorías es proteína. 78 g de coles (media taza) ‚âÖ 2 g de proteína y 28 calorías.
El 17 % de calorías es proteína. 78 g de coles (media taza) ‚âÖ 2 g de proteína y 28 calorías.
Información:
Ricas en vitamina C, fibra y otros nutrientes.
Ricas en vitamina C, fibra y otros nutrientes.
15-CACAHUETES
Contenido de proteínas:
El 16 % de calorías es proteína. 28 g de cacahuetes ‚âÖ 7 g de proteína y 159 calorías.
El 16 % de calorías es proteína. 28 g de cacahuetes ‚âÖ 7 g de proteína y 159 calorías.
Información:
Ricos en magnesio y fibra.
Ricos en magnesio y fibra.
16-QUINUA
Contenido de proteínas:
El 15 % de calorías es proteína. 185 g de quinua cocida (1 taza) ‚âÖ 8 g de proteína y 222 calorías.
El 15 % de calorías es proteína. 185 g de quinua cocida (1 taza) ‚âÖ 8 g de proteína y 222 calorías.
Información:
Rica en numerosas vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Rica en numerosas vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Si quieres saber más acerca de la quinua: 11 beneficios que la quinua le brinda al organismo
17-AVENA
Contenido de proteínas:
El 15 % de calorías es proteína. Media taza de avena ‚âÖ 13 g de proteína y 303 calorías.
El 15 % de calorías es proteína. Media taza de avena ‚âÖ 13 g de proteína y 303 calorías.
Información:
Rica en manganeso, fibra, magnesio y vitamina B1, entre otros nutrientes.
Rica en manganeso, fibra, magnesio y vitamina B1, entre otros nutrientes.
18-SEMILLAS DE CALABAZA
Contenido de proteínas:
El 14 % de calorías es proteína. 28 g de semillas de calabaza ‚âÖ 5 g de proteína y 125 calorías.
El 14 % de calorías es proteína. 28 g de semillas de calabaza ‚âÖ 5 g de proteína y 125 calorías.
Información:
Ricas en magnesio, hierro y zinc.
Ricas en magnesio, hierro y zinc.
19-ALMENDRAS
Contenido de proteínas:
El 13 % de calorías es proteína. 28 g de almendras ‚âÖ 6 g de proteína y 161 calorías.
El 13 % de calorías es proteína. 28 g de almendras ‚âÖ 6 g de proteína y 161 calorías.
Información:
Ricas en vitamina E, manganeso, fibra y magnesio.
Ricas en vitamina E, manganeso, fibra y magnesio.
Si quieres saber más acerca de las almendras: 9 increíbles propiedades de las almendras
20-PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE
Contenido de proteínas:
En torno al 90 % de calorías es proteína. 1 ración ‚âÖ 20-50 g de proteína.
En torno al 90 % de calorías es proteína. 1 ración ‚âÖ 20-50 g de proteína.
Información:
Muy eficaces para aumentar la masa muscular y adelgazar.
Muy eficaces para aumentar la masa muscular y adelgazar.
Si quieres saber más acerca de la proteína de suero: ¿Para qué sirve la proteína del suero de la leche?
Complementa este artículo con Los beneficios de una dieta proteica
(1) http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/
Mª Carmen
febrero 25, 2016 at 9:18 pm
Buenas noches
Gracias por sus consejos, todos los días los consulto.
Me gustaría me dijera que alimentos son buenos para controlar el nivel de azúcar en sangre y combatir la diabetes tipo 2.
Miriam
febrero 28, 2016 at 3:44 pm
Hola Mª Carmen.
La verdad es que hay varios alimentos que pueden ayudarte a regular la glucosa. La harina de avena y los granos de avena cocidos, por ejemplo, o toma el jengibre el polvo tomando 2 gramos diarios todos los días.
Tengo pensado reunir en una lista todos los alimentos que mejoran los síntomas de la diabetes. Estáte atenta a nuestras publicaciones.
Saludos.
angela
marzo 1, 2016 at 11:39 pm
Es genial
Miriam
marzo 2, 2016 at 6:14 pm
Gracias Angela 🙂
Guadalupe
marzo 18, 2016 at 10:54 pm
Hola buenas tardes, me llamo Guadalupe práctico kick boxing. La verdad no yebo una buena alimentación me siento muy muy débil y no rindo en los entrenamoentos y me siento fatogada.Que me recomendarias para esto.muchas gracias!
Miriam
marzo 21, 2016 at 11:27 pm
Hola Guadalupe.
Bueno, tú misma confiesas que no llevas una buena alimentación, y puesto que eres deportista, una buena dieta es algo esencial para ti.
Come muchas verduras y frutas variadas, proteína (carne, pescado, huevos, lácteos…) y grasas saludables (aguacates, aceite de oliva…).
La debilidad y el cansancio también pueden ser síntomas de alguna carencia de vitaminas o minerales, por lo que te recomiendo que te hagas una analítica para comprobarlo.
Saludos.
maria elena
marzo 30, 2016 at 1:41 pm
Me encantó el artículo! soy deportista y me esmero mucho en mi alimentación!!!!!!
Miriam
abril 1, 2016 at 10:58 am
Me alegro, Maria Elena 🙂
Si tienes cualquier pregunta, no dudes en escribirme.
Saludos.
Pati
abril 6, 2016 at 3:14 pm
Hola, gracias por la informacion, yo estoy muy delgada y me gustaria aumentar un poco que me recomiendas mas?
Miriam
abril 11, 2016 at 1:22 pm
Hola Pati.
Este artículo te ayudará: Cómo subir de peso de forma rápida y saludable
Saludos.
xiomara
junio 6, 2016 at 3:07 am
bueno yo sufro de triguiceridos y no se xactamente q dieta yevar no se si me podrias ayudar dandome una dieta balanceada para bajar este problema q tengo
Ana
agosto 3, 2016 at 10:47 pm
Hola yo estoy interesada en perder peso que alimento me puede ayudar mas, me a encantado el articulo
fabio Rodríguez
agosto 4, 2016 at 11:35 pm
Hola soy vegetariano hace 3 meses pero si tomo leche y huevo e remplazado la carne con proteínas vegetales (granos)una pregunta hace 15 días para acá me e sentido cansado con mucho sueño que me recomendas hacer? Gracias
pedro carrizo
agosto 12, 2016 at 1:06 pm
gracias por los consejos y la lista de alimentos ricos en proteinas un abrazo
Eliana plata
septiembre 27, 2016 at 3:31 pm
Hola soy madre de tres niños dos de siete y uno de 3 meses actualmente no llevo una buena alimentacion baje de peso y quisiera comer saludable para subir de peso y sentirme con mas energia ya que tengo que trabajar y tener fuerzas para ellos que me aconsejas
Licia
octubre 10, 2016 at 1:58 am
Hola mi nombre es Licia y tengo una Bb de 5 meces y al igual q la sr Eliana plata estoy interesada en una lista de alimentos q me ayude a subir de peso. Que comer y cada q tiempo consumirlo. Estoy lactando y eso me a hecho bajar mucho de peso y algunas veces me siento muy agotada
Grima Marilu
octubre 13, 2016 at 2:50 am
Buenas noches por favor nesecito saber que alimentos puedo consumir para subir de peso, dom muy delgada graciassss
Andrea cipagauta
octubre 18, 2016 at 8:44 pm
Hola yo quiero vajar de peso y qie por salud lo tengo que hacer , que me recomiendas…….gracias
Silvia
octubre 22, 2016 at 6:54 pm
Hola quiero bajar de peso por salud y la verdad he probado tantas dietas incluso me he matado de hambre sin buenos resultados
Tom
noviembre 1, 2016 at 4:48 pm
Quiero subir de peso y no se q comer adicional a mi comida y casi no tengo energía a para actividades extras también a me recomienda pera tener energía adicional
Mony
diciembre 10, 2016 at 6:55 pm
Hola me llamo Mony, yo soy delgada y voy al gimnasio para aunmetar mi masa corporal y subir de peso, pero no de como llevar una alimentación adecuada para lograr subir de peso.. Que me recomiendas?