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La proteína es una macromolecula biológica indispensable para nuestro organismo. Los alimentos ricos en proteínas pueden ser los mejores aliados para perder peso, y sobre todo, para aumentar la masa muscular. Aunado a eso el consumo de proteína permite al cuerpo el consumo de aminoácidos esenciales a través del consumo de alimentos tanto de origen animal como vegetal.
La cantidad diaria recomendada de proteína se sitúa en torno a los 46 g para las mujeres y 56 g para los hombres. Pero ¿cuáles son los alimentos contienen más proteína? A continuación, presentamos una lista con 20 fuentes de proteína excelentes y saludables para que, a partir de ahora, sea más fácil obtener este nutriente esencial para tu organismo.
¿Qué alimentos contienen proteína?
Como mencionamos previamente, la proteína es una molécula biológica esencial para el organismo. Son un componente básico de nuestras células, por lo que es importante reconocer cuales son los alimentos ricos en proteínas para incluirlos en nuestra dieta.
El aporte de proteínas puede provenir de alimentos de origen animal o alimentos de origen vegetal. Ambos aportan una importante cantidad de proteínas con valor biológico que permiten a nuestro cuerpo obtener energía, fortalecer los huesos, músculos y la piel. A continuación presentamos una lista de 20 alimentos que contienen mayor cantidad de proteína.
1. Atún en agua
Contenido de proteínas:
El 94 % de calorías es proteína. 154 g (1 taza) de atún‚ aportan 30 gramos de proteína y 179 calorías.
Información:
El atún es un alimento bajo en grasas y calorías, muy rico en ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes de alto valor biológico. Estimula la producción de glóbulos rojos en nuestro organismo además de ralentizar el deterioro cognitivo debido a la presencia de antioxidantes.
2. Gambas
Contenido de proteínas:
El 90 % de calorías es proteína. 85 g de gambas‚ aporta 19 gramos de proteínas y 84 calorías.
Información:
Son bajas en calorías y muy ricas en ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes como selenio y vitamina B12. Es un alimento que tiene cualidades atiinflamatorias, reduce el nivel de colesterol en la sangre y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
3. Pechuga de pollo
Contenido de proteínas:
El 80 % de calorías es proteína. 1 pechuga asada sin piel‚ aporta 53 g de proteína y 284 calorías.
Información:
Al comer pechuga de pollo sin piel, la mayor parte de las calorías se obtienen a partir del contenido en proteínas que presenta el alimento. Es un alimento bajo en grasa y muy beneficioso para la salud cardiovascular. Mejora la visión, la salud de la piel y aporta gran variedad de vitaminas y minerales.
4. Pechuga de pavo
Contenido de proteínas:
El 70 % de calorías es proteína. 85 g de pechuga de pavo‚ aporta 24 g de proteína y 146 calorías.
Información:
Su composición se destaca por tener una increíble fuente de proteínas, además de tener un bajo contenido de grasas y calorías. Por tal motivo, es un alimento que favorece las dietas para bajar de peso y permite la disminución del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Su contenido de hierro lo convierte en un gran aliado para los pacientes con anemia.
5. Requesón
Contenido de proteínas:
El 59 % de calorías es proteína. 226 g de requesón (1 taza), aporta 23 g de proteína y 194 calorías.
Contenido de proteínas:
Muy bajo en grasas y calorías y rico en calcio, selenio, fósforo, vitamina B12 y vitamina B2, entre otros. Aporta cuatro veces más contenido de proteína por cada 100 gramos que la leche, y dos veces más que el yogur. Es bajo en sal y ayuda a dormir mejor y disminuir los síntomas de la depresión.
6. Ternera magra
Contenido de proteínas:
El 53 % de calorías es proteína. 85 g de ternera magra cocinada‚ aporta 22 g de proteína y 184 calorías.
Información:
Muy rica en hierro biodisponible y vitamina B12. Su bajo contenido de grasas favorece la salud del organismo, es rica en carbohidratos, proteínas además de no influir o alterar los niveles de colesterol total.
7. Yogur griego
Contenido de proteínas:
El 48 % de calorías es proteína (yogur sin grasa). 170 g de yogur (1 envase), aporta 17 g de proteína y 100 calorías.
Información:
Caracterizado por su textura cremosa, el yogur griego es rico en otros muchos nutrientes. Mejora de muchas formas el funcionamiento del proceso digestivo, fortalece los huesos y estimula el sistema inmunológico de nuestro organismo.
8. Pescado
Contenido de proteínas:
Dependiendo de la clase de pescado. En el salmón, por ejemplo, el 46 % de calorías es proteína. 85 g de salmón, aporta 22 g de proteína y 175 calorías.
Información:
Rico en todo tipo de nutrientes y, en especial, ácidos grasos omega 3. Es un alimento también rico en proteínas y confiere propiedades de alivio para enfermedades como el artritis debido a su capacidad analgésica y antiinflamatoria. Es importante incluirlo en las dietas y preserva la salud del sistema cardiovascular.
9. Huevos
Contenido de proteínas:
El 35 % de calorías es proteína (huevo entero). 1 huevo grande, aporta 6 g de proteína y 78 calorías.
Información:
Ricos en minerales, vitaminas, grasas saludables, antioxidantes y nutrientes esenciales para el cerebro. La clara es la parte que más proteína contiene. Aporta grasas insaturadas, ayuda a combatir el sobrepeso y ayuda a disminuir el riesgo de sufrir algunas enfermedades.
Si quieres saber más acerca del huevo: No te pierdas las deliciosas propiedades del huevo
10. Lentejas
Contenido de proteínas:
El 27 % de calorías es proteína. 198 g de lentejas cocidas (1 taza) ‚âÖ 18 g de proteína y 230 calorías.
Información:
Las lentejas son uno de los principales alimentos con fuente importante de proteínas vegetales. Son además ricas en fibra, potasio, magnesio, folato, hierro, manganeso, cobre, etc. También aportan grasas y carbohidratos, además que ayudan a mantener los niveles de glucosa estables.
Si quieres saber más acerca de las legumbres: Las mejores propiedades de las legumbres
11. Leche
Contenido de proteínas:
El 21 % de calorías es proteína. 1 taza de leche entera, aporta 8 g de proteína y 149 calorías.
Información:
La leche es un alimento muy completo. Contiene una pequeña cantidad de casi todos los nutrientes que nuestro organismo necesita. Muy rica en calcio, fósforo y vitamina B2. Fortalece a salud de los huesos, dientes y ayuda con enfermedades y afecciones como hipertensión arterial y anemia.
Si quieres saber más acerca de la leche: ¿Tiene realmente beneficios la leche?
12. Brócoli
Contenido de proteínas:
El 20 % de calorías es proteína. 96 g de brócoli (1 taza) ‚ aporta 3g de proteína y 31 calorías.
Información:
El brócoli es un alimento de origen vegetal que se caracteriza por ser rico en vitamina K, vitamina C, fibra y potasio. Su contenido de azufre le confiere propiedades antimicrobianas, contribuye con la sensación de saciedad y la presencia de querticina actúan como antiinflamatorio.
13. Pan de Ezequiel
Contenido de proteínas:
El 20 % de calorías es proteína. 1 rebanada de pan ‚ aporta 4 g de proteínas por cada 100 y 80 calorías.
Información:
El pan de Ezequiel está elaborado con cereales integrales, frutos secos y legumbres ecológicos y germinados, como el mijo, el trigo, la soja, las lentejas, la cebada, etc. Favorece a la digestión y es rico en antioxidantes y minerales como calcio, niacina y el hierro.
14. Coles de bruselas
Contenido de proteínas:
El 17 % de calorías es proteína. 78 g de coles (media taza) ‚ aporta 2 g de proteína y 28 calorías.
Información:
Es un alimento rico en vitamina C, fibra y otros nutrientes. Proporcionan también fibra, minerales y benefician el sistema inmunológico reforzando su correcto funcionamiento. También la salud de nuestra circulación sanguínea, los huesos, dientes y la piel.
15. Cacahuates
Contenido de proteínas:
El 16 % de calorías es proteína. 28 g de cacahuetes ‚ aporta 7 gramos de proteína y 159 calorías.
Información:
Los cacahuates forman parte de los frutos secos. Son ricos en magnesio y fibra, aportando incluso 9 gramos por cada 100 de ingesta. Su contenido proteico favorece el control de azúcar en la sangre, potencia la memoria, mejora la salud cognitiva y reduce el riesgo de enfermedades como la demencia y también las de orientación cardiovascular.
16. Quinua
Contenido de proteínas:
El 15 % de calorías es proteína. 185 g de quinua cocida (1 taza) ‚ aporta 8 g de proteína y 222 calorías.
Información:
Es parte de los alimentos vegetales ricos en numerosas vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Es importante su contemplación para añadirlos a la dieta debido a su capacidad de prevenir enfermedades, favorecer la salud de pacientes diabéticos y su gran aporte de micronutrientes previamente mencionado.
Si quieres saber más acerca de la quinua: 11 beneficios que la quinua le brinda al organismo
17. Avena
Contenido de proteínas:
El 15 % de calorías es proteína. Media taza de avena ‚ aporta 13 g de proteína y 303 calorías.
Información:
Es un alimento que suele estar presente en muchas recetas de nuestra dieta. Es saludable, rica en manganeso, fibra, magnesio y vitamina B1, entre otros nutrientes incluidos aminoácidos esenciales. Regula los niveles de azúcar en la sangre, aporta antioxidantes y ayuda a reducir los niveles de colesterol.
18. Semillas de calabaza
Contenido de proteínas:
El 14 % de calorías es proteína. 28 g de semillas de calabaza ‚ aporta 5 g de proteína y 125 calorías.
Información:
Es un alimento saludable rico en magnesio, hierro y zinc. Protegen al organismo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, sobre todo por su contenido de antioxidantes y ácidos grasos omega 3. Es importante su contemplación para ser incluido en nuestra alimentación, posiblemente en forma de snack para el aprovechamiento de sus propiedades y beneficios.
19. Almendras
Contenido de proteínas:
El 13 % de calorías es proteína. 28 g de almendras ‚ aporta 6 g de proteína y 161 calorías.
Información:
Es un alimento rico en vitamina E, grasas saludables, manganeso, fibra y magnesio. Contiene otros minerales en abundancia, es antioxidante y aporta energía a sus consumidores, por lo que es recomendado para jóvenes y deportistas.
Si quieres saber más acerca de las almendras: 9 increíbles propiedades de las almendras
20. Proteína de suero de leche
Contenido de proteínas:
En torno al 90 % de calorías es proteína. 1 ración ‚ aporta 20-50 g de proteína.
Información:
Este componente es muy eficaz para aumentar la masa muscular y adelgazar. Tiene una gran cantidad de nutrientes esenciales para nuestro organismo. Contiene también carbohidratos, grasa y minerales. Por lo tanto, al incluirla en nuestro alimentación favorecemos y protegemos de esta forma, el cuerpo de enfermedades y oxidación celular.
Si quieres saber más acerca de la proteína de suero: ¿Para qué sirve la proteína del suero de la leche?
Mª Carmen
febrero 25, 2016 at 9:18 pm
Buenas noches
Gracias por sus consejos, todos los días los consulto.
Me gustaría me dijera que alimentos son buenos para controlar el nivel de azúcar en sangre y combatir la diabetes tipo 2.
Miriam
febrero 28, 2016 at 3:44 pm
Hola Mª Carmen.
La verdad es que hay varios alimentos que pueden ayudarte a regular la glucosa. La harina de avena y los granos de avena cocidos, por ejemplo, o toma el jengibre el polvo tomando 2 gramos diarios todos los días.
Tengo pensado reunir en una lista todos los alimentos que mejoran los síntomas de la diabetes. Estáte atenta a nuestras publicaciones.
Saludos.
angela
marzo 1, 2016 at 11:39 pm
Es genial
Miriam
marzo 2, 2016 at 6:14 pm
Gracias Angela 🙂
Guadalupe
marzo 18, 2016 at 10:54 pm
Hola buenas tardes, me llamo Guadalupe práctico kick boxing. La verdad no yebo una buena alimentación me siento muy muy débil y no rindo en los entrenamoentos y me siento fatogada.Que me recomendarias para esto.muchas gracias!
Miriam
marzo 21, 2016 at 11:27 pm
Hola Guadalupe.
Bueno, tú misma confiesas que no llevas una buena alimentación, y puesto que eres deportista, una buena dieta es algo esencial para ti.
Come muchas verduras y frutas variadas, proteína (carne, pescado, huevos, lácteos…) y grasas saludables (aguacates, aceite de oliva…).
La debilidad y el cansancio también pueden ser síntomas de alguna carencia de vitaminas o minerales, por lo que te recomiendo que te hagas una analítica para comprobarlo.
Saludos.
maria elena
marzo 30, 2016 at 1:41 pm
Me encantó el artículo! soy deportista y me esmero mucho en mi alimentación!!!!!!
Miriam
abril 1, 2016 at 10:58 am
Me alegro, Maria Elena 🙂
Si tienes cualquier pregunta, no dudes en escribirme.
Saludos.
Pati
abril 6, 2016 at 3:14 pm
Hola, gracias por la informacion, yo estoy muy delgada y me gustaria aumentar un poco que me recomiendas mas?
Miriam
abril 11, 2016 at 1:22 pm
Hola Pati.
Este artículo te ayudará: Cómo subir de peso de forma rápida y saludable
Saludos.
xiomara
junio 6, 2016 at 3:07 am
bueno yo sufro de triguiceridos y no se xactamente q dieta yevar no se si me podrias ayudar dandome una dieta balanceada para bajar este problema q tengo
Ana
agosto 3, 2016 at 10:47 pm
Hola yo estoy interesada en perder peso que alimento me puede ayudar mas, me a encantado el articulo
fabio Rodríguez
agosto 4, 2016 at 11:35 pm
Hola soy vegetariano hace 3 meses pero si tomo leche y huevo e remplazado la carne con proteínas vegetales (granos)una pregunta hace 15 días para acá me e sentido cansado con mucho sueño que me recomendas hacer? Gracias
pedro carrizo
agosto 12, 2016 at 1:06 pm
gracias por los consejos y la lista de alimentos ricos en proteinas un abrazo
Eliana plata
septiembre 27, 2016 at 3:31 pm
Hola soy madre de tres niños dos de siete y uno de 3 meses actualmente no llevo una buena alimentacion baje de peso y quisiera comer saludable para subir de peso y sentirme con mas energia ya que tengo que trabajar y tener fuerzas para ellos que me aconsejas
Licia
octubre 10, 2016 at 1:58 am
Hola mi nombre es Licia y tengo una Bb de 5 meces y al igual q la sr Eliana plata estoy interesada en una lista de alimentos q me ayude a subir de peso. Que comer y cada q tiempo consumirlo. Estoy lactando y eso me a hecho bajar mucho de peso y algunas veces me siento muy agotada
Grima Marilu
octubre 13, 2016 at 2:50 am
Buenas noches por favor nesecito saber que alimentos puedo consumir para subir de peso, dom muy delgada graciassss
Andrea cipagauta
octubre 18, 2016 at 8:44 pm
Hola yo quiero vajar de peso y qie por salud lo tengo que hacer , que me recomiendas…….gracias
Silvia
octubre 22, 2016 at 6:54 pm
Hola quiero bajar de peso por salud y la verdad he probado tantas dietas incluso me he matado de hambre sin buenos resultados
Tom
noviembre 1, 2016 at 4:48 pm
Quiero subir de peso y no se q comer adicional a mi comida y casi no tengo energía a para actividades extras también a me recomienda pera tener energía adicional
Mony
diciembre 10, 2016 at 6:55 pm
Hola me llamo Mony, yo soy delgada y voy al gimnasio para aunmetar mi masa corporal y subir de peso, pero no de como llevar una alimentación adecuada para lograr subir de peso.. Que me recomiendas?