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Comida Saludable Articulo revisado

Los 12 mejores alimentos con proteína que fortalecen la salud

Dentro de los alimentos con proteína más destacados se encuentran el pollo, el salmón, los huevos, las lentejas, los garbanzos y la leche.

Los macronutrientes son sustancias que proporcionan energía y elementos necesarios para reparar estructuras y tejidos, que permiten estimular el crecimiento además de regular muchas funciones metabólicas del organismo.

Uno de estos macronutrientes son las proteínas, sustancias que permiten el desarrollo y evolución de nuestro cuerpo.

En este artículo, te hablaremos sobre las proteínas, en qué consisten y cuáles son los alimentos que más la contienen.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son moléculas complejas, formadas por cadenas largas de aminoácidos esenciales y constituyen una parte importante en la organización estructural de nuestro organismo.

Estas proteínas provienen principalmente de alimentos de origen animal y en menor cantidad de origen vegetal. El organismo humano sintetiza proteínas a partir de los aminoácidos esenciales que consume a través de la alimentación.

Entre las funciones principales de este macronutriente está la reparación, desarrollo y fortalecimiento de todos los tejidos que componen las células del organismo.

Debes saber: Para prevenir deficiencias proteicas en el organismo, se requieren como mínimo 0.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal, es decir, una persona de 70 kilos requeriría de 56 gramos de proteínas al día. (1) 

¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en proteína?

Como mencionamos con anterioridad, el consumo de proteínas se realiza a través de los alimentos, especialmente los de origen animal pero también existen fuentes de origen vegetal. A continuación te enumeramos las más importantes fuentes de este macronutriente:

1. Pollo

Una de los alimentos ricos en proteínas sin duda es la carne de pollo. De hecho, según estadísticas mundiales, el pollo es la segunda proteína más consumida a nivel mundial. 

La zona más magra es la pechuga, con un aporte de proteína de alto valor biológico que se calcula en 20 gramos por cada 100 gramos de porción comestible, representando el 37 % de la ingesta diaria recomendada.  (2)

Nota: La pechuga de pollo es muy recomendada debido a su alto contenido de niacina, fósforo, potasio y magnesio, micronutrientes importantes para el organismo.

2. Carne de ternera

Otro de los alimentos de origen animal y ricos en proteínas es la carne de ternera. La ternera proviene de animales muy jóvenes y su carne tiene un color característico blanco rosáceo.

La proteína que contiene la ternera es de alto valor biológico, ya que posee aminoácidos esenciales en cantidades equivalentes a las necesidades del hombre.  Su aporte es de 20.7 gramos de proteínas por cada 100  gramos de porción comestible. (3)

Para destacar: La carne de ternera es ideal para regímenes dietéticos, debido a que aporta muy poca grasa y no contiene hidratos de carbono. Además es rica en fósforo, potasio, zinc, hierro y niacina.

3. Huevos

Los huevos de gallina representan uno de los alimentos más ricos en proteínas. La cantidad de proteínas que aportan por cada 100 gramos de porción comestible es de 12.5 gramos. 

En este sentido, el huevo contiene de forma equilibrada, todos los aminoácidos para la síntesis de proteínas en el organismo. Además, este alimento contiene ácidos grasos esenciales monoinsaturados y poliinsaturados, vitaminas y minerales en suficiente cantidad para abastecer parte de las necesidades nutricionales diarias. (4)

Importante: El huevo representa una de las mejores fuentes nutricionales y es un alimento de fácil acceso a una gran cantidad de población mundial.

4. Atún

El atún es uno de los alimentos que forman parte de los pescados azules con mayor aporte nutricional. Su aporte de proteína por cada 100 gramos de porción comestible es de 23 gramos, un valor inclusive mayor que la carne de ternera. (5)

Además, la carne de este pescado es fuente de ácidos grasos omega 3 en forma de ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), que son beneficiosos para la salud cardiovascular. Además posee vitaminas A y D y minerales como fósforo, magnesio y yodo.

Para destacar: El consumo de proteínas es muy importante en atletas, ya que promueve el aumento y eficiencia de la masa muscular.

5. Salmón

El salmón es un pescado rico en nutrientes muy importantes. Su valor nutricional es muy parecido al del atún y su contenido proteico es de 18.4 gramos, por cada porción comestible de 100 gramos. 

También es fuente importante de fósforo, yodo, vitamina D, vitamina E, tiamina y niacina, además de su valioso suministro de ácidos grasos omega 3, nutrientes importantes para la salud humana. (6)

Nota: El consumo de pescados azules como el salmón es muy recomendable en la dieta diaria, en razón de la calidad de sus nutrientes, representando un alimento saludable y bajo en calorías.

6. Lentejas

Las lentejas representan una fuente de proteínas importante. El aporte de este macronutriente en esta legumbre es de 23.8 gramos, por cada 100 gramos de porción comestible, superando a la carne de ternera. Sin embargo, esta proteína de origen vegetal carece de un aminoácido esencial que es la metionina.

Importante: Destaca igualmente en su composición nutricional la tiamina, niacina, folatos y vitamina B6, además de fibra dietética soluble e insoluble, micronutrientes indispensables para la salud. (7)

7. Soja

Otra de las legumbres, con un contenido rico en proteínas vegetales muy importante, es la soja. En este sentido, de los alimentos vegetales, constituye uno de los de mayor cantidad de este macronutriente de alta calidad para la alimentación humana, ya que contiene todos los aminoácidos.

Su aporte de proteína es de 35.9 gramos por cada porción de 100 gramos comestible, representando el 66.48% de la ingesta recomendada diaria, contribuyendo enormemente al fortalecimiento de la salud del cuerpo humano. (8)

Para destacar: Su contenido de ácidos grasos poliinsaturados es importante y es muy bajo en colesterol, favoreciendo la salud cardiovascular.

8. Leche

La leche constituye un alimento con alto contenido en proteínas. A pesar de que su aporte es discreto (3.2 gr/100 gr), la proteína láctea es de muy alta calidad biológica por contener caseína, albúmina y globulina, que son fracciones de distintas proteínas para fortalecer muchas funciones en el organismo.

Adicionalmente, la leche es fuente de calcio, sodio, potasio, magnesio, manganeso, hierro, entre otros minerales y vitaminas como la A, D, E, K, B1, B2, B6, B12, C, carotenos, nicotinamida, biotina y ácido fólico, importantes micronutrientes para el fortalecimiento de nuestra salud. (9)

9. Yogur

El yogur al igual que la leche, posee una cantidad de proteínas muy discreta, pero de muy alta calidad de acuerdo a su procedencia. Este alimento aporta 3.7 gramos de proteína por cada 100 gramos de porción comestible, además también el yogur es una fuente de probióticos, microorganismos necesarios para favorecer la salud intestinal. (10)

Debes saber: El yogur también es fuente de minerales y vitaminas como el calcio, fósforo y vitamina D, micronutrientes que intervienen en la salud ósea.

10. Almendras

Del grupo de los frutos secos, las almendras son otro alimento rico en proteínas. Las almendras se destacan por la presencia de fibra vegetal, ayudando a prevenir trastornos intestinales como el estreñimiento. En cuanto a las proteínas, contienen 20 gramos por cada porción comestible de 100 gramos, representando el 37% de la ingesta diaria recomendada para un adulto. (11)

Nota: De los frutos secos, las almendras aportan gran cantidad de vitamina E, un poderoso micronutriente con propiedad antioxidante.

11. Garbanzos

alimentos con proteína

En razón de su alto valor nutritivo, los garbanzos representan una opción viable para la dieta diaria y en beneficio de nuestra salud, ya que contienen una gran variedad de importantes minerales donde destacan el hierro, calcio, magnesio, potasio y fósforo.

El aporte de proteínas es de 19.4 gramos por cada porción de 100 gramos comestible, pero los garbanzos son deficientes en metionina (aminoácido esencial que el organismo no puede sintetizar y participa en la fabricación de creatina). (12)

Nota: Los garbanzos representan una gran fuente de ácido fólico, ayudando a la salud de la mujer en estado de gestación.

12. Gelatina

La gelatina extraída del tejido conjuntivo de los huesos, piel y cartílagos, es muy beneficiosa ya que contiene principalmente una proteína llamada colágeno, la cual compone el 98% del total de estructura de este alimento. El colágeno favorece la salud de la piel y le da elasticidad a la estructura ósea del cuerpo.

Importante: La gelatina neutra contiene minerales como calcio, magnesio, fósforo y silicio que ayudan a reconstruir y fortalecer el sistema óseo, además de un aminoácido llamado glicina, compuesto necesario para la digestión y asimilación de nutrientes.

Conclusiones Claves

  • Las proteínas constituyen uno de los macronutrientes más importantes en la alimentación. 
  • El consumo de proteína debe ajustarse a las recomendaciones diarias publicadas por organismos internacionales especializados en materia de nutrición.
  • Los alimentos con proteínas también contienen otros micronutrientes que complementan el aporte nutricional en la alimentación.
  • Dentro de los alimentos con alto contenido en proteína se encuentran el pollo, los huevos, las lentejas, el salmón y la leche.
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Nutrición, Salud y bienestar. Profesional Universitario en Salud Ocupacional e Higiene del Ambiente Laboral, con vastos conocimientos en el área de la nutrición y dietética, lo cual lo ha llevado a especializarse en la investigación y redacción de artículos para sitios web de salud, en los que plasma de manera específica y amena el resultado de investigaciones realizadas en profundidad y avaladas con estudios científicos de renombradas organizaciones e instituciones mundiales.