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Comida Saludable

¿Qué alimentos contienen más proteína?

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La proteína puede ser tu mejor compañera si quieres perder peso y, especialmente, aumentar tu masa muscular.

La cantidad diaria recomendada de proteína se sitúa en torno a los 46 g para las mujeres y 56 g para los hombres.

Pero ¿sabes qué alimentos contienen más proteína?

A continuación, te proporciono una lista con 20 fuentes de proteína excelentes y saludables para que, a partir de ahora, te sea más fácil obtener este nutriente esencial para tu organismo.

 

 

1-ATÚN EN AGUA

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Contenido de proteínas:
El 94 % de calorías es proteína. 154 g (1 taza) de atún ‚âÖ 30 g de proteína y 179 calorías.
Información:
Bajo en grasas y calorías y muy rico en ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes.

 

 

2-GAMBAS

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Contenido de proteínas:
El 90 % de calorías es proteína. 85 g de gambas ‚âÖ 19 g de proteína y 84 calorías.
Información:
Bajas en calorías y muy ricas en ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes como selenio y vitamina B12.

 

 

3-PECHUGA DE POLLO

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Contenido de proteínas:
El 80 % de calorías es proteína. 1 pechuga asada sin piel ‚âÖ 53 g de proteína y 284 calorías.
Información:
Al comer pechuga de pollo sin piel, la mayoría de las calorías se obtienen en forma de proteínas.

 

 

4-PECHUGA DE PAVO

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Contenido de proteínas:
El 70 % de calorías es proteína. 85 g de pechuga de pavo ‚âÖ 24 g de proteína y 146 calorías.
Información:
Se compone en su mayoría de proteína y tiene un bajo contenido de grasas y calorías.

 

 

5-REQUESÓN

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Contenido de proteínas:
El 59 % de calorías es proteína. 226 g de requesón (1 taza) ‚âÖ 23 g de proteína y 194 calorías.
Contenido de proteínas:
Muy bajo en grasas y calorías y rico en calcio, selenio, fósforo, vitamina B12 y vitamina B2, entre otros.

 

 

6-TERNERA MAGRA

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Contenido de proteínas:
El 53 % de calorías es proteína. 85 g de ternera magra cocinada ‚âÖ 22 g de proteína y 184 calorías.
Información:
Muy rica en hierro biodisponible y vitamina B12.

 

 

7-YOGUR GRIEGO

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Contenido de proteínas:
El 48 % de calorías es proteína (yogur sin grasa). 170 g de yogur (1 envase) ‚âÖ 17 g de proteína y 100 calorías.
Información:
Caracterizado por su textura cremosa, el yogur griego es rico en otros muchos nutrientes.

 

 

8-PESCADO

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Contenido de proteínas:
Dependiendo de la clase de pescado. En el salmón, por ejemplo, el 46 % de calorías es proteína. 85 g de salmón ‚âÖ 22 g de proteína y 175 calorías.
Información:
Rico en todo tipo de nutrientes y, en especial, ácidos grasos omega 3.

 

 

9-HUEVOS

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Contenido de proteínas:
El 35 % de calorías es proteína (huevo entero). 1 huevo grande ‚âÖ 6 g de proteína y 78 calorías.
Información:
Ricos en minerales, vitaminas, grasas saludables, antioxidantes y nutrientes esenciales para el cerebro. La clara es la parte que más proteína contiene.

Si quieres saber más acerca del huevo: No te pierdas las deliciosas propiedades del huevo

 

 

10-LENTEJAS

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Contenido de proteínas:
El 27 % de calorías es proteína. 198 g de lentejas cocidas (1 taza) ‚âÖ 18 g de proteína y 230 calorías.
Información:
Ricas en fibra, potasio, magnesio, folato, hierro, manganeso, cobre…

Si quieres saber más acerca de las legumbres: Las mejores propiedades de las legumbres

 

 

11-LECHE

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Contenido de proteínas:
El 21 % de calorías es proteína. 1 taza de leche entera ‚âÖ 8 g de proteína y 149 calorías.
Información:
Contiene una pequeña cantidad de casi todos los nutrientes que nuestro organismo necesita. Muy rica en calcio, fósforo y vitamina B2.

Si quieres saber más acerca de la leche: ¿Tiene realmente beneficios la leche?

 

 

12-BRÓCOLI

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Contenido de proteínas:
El 20 % de calorías es proteína. 96 g de brócoli (1 taza) ‚âÖ3 g de proteína y 31 calorías.
Información:
Rico en vitamina K, vitamina C, fibra y potasio.

 

 

13-PAN DE EZEQUIEL O ESENIO

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Contenido de proteínas:
El 20 % de calorías es proteína. 1 rebanada de pan ‚âÖ 4 g de proteína y 80 calorías.
Información:
El pan de Ezequiel está elaborado con cereales integrales y legumbres ecológicos y germinados, como el mijo, el trigo, la soja, las lentejas, la cebada…

 

 

14-COLES DE BRUSELAS

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Contenido de proteínas:
El 17 % de calorías es proteína. 78 g de coles (media taza) ‚âÖ 2 g de proteína y 28 calorías.
Información:
Ricas en vitamina C, fibra y otros nutrientes.

 

 

15-CACAHUETES

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Contenido de proteínas:
El 16 % de calorías es proteína. 28 g de cacahuetes ‚âÖ 7 g de proteína y 159 calorías.
Información:
Ricos en magnesio y fibra.

 

 

16-QUINUA

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Contenido de proteínas:
El 15 % de calorías es proteína. 185 g de quinua cocida (1 taza) ‚âÖ 8 g de proteína y 222 calorías.
Información:
Rica en numerosas vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Si quieres saber más acerca de la quinua: 11 beneficios que la quinua le brinda al organismo

 

 

17-AVENA

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Contenido de proteínas:
El 15 % de calorías es proteína. Media taza de avena ‚âÖ 13 g de proteína y 303 calorías.
Información:
Rica en manganeso, fibra, magnesio y vitamina B1, entre otros nutrientes.

 

 

18-SEMILLAS DE CALABAZA

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Contenido de proteínas:
El 14 % de calorías es proteína. 28 g de semillas de calabaza ‚âÖ 5 g de proteína y 125 calorías.
Información:
Ricas en magnesio, hierro y zinc.

 

 

19-ALMENDRAS

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Contenido de proteínas:
El 13 % de calorías es proteína. 28 g de almendras ‚âÖ 6 g de proteína y 161 calorías.
Información:
Ricas en vitamina E, manganeso, fibra y magnesio.

Si quieres saber más acerca de las almendras: 9 increíbles propiedades de las almendras

 

 

20-PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE

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Contenido de proteínas:
En torno al 90 % de calorías es proteína. 1 ración ‚âÖ 20-50 g de proteína.
Información:
Muy eficaces para aumentar la masa muscular y adelgazar.

Si quieres saber más acerca de la proteína de suero: ¿Para qué sirve la proteína del suero de la leche?

 

Complementa este artículo con Los beneficios de una dieta proteica

 

(1) http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/

 

21 Comments

21 Comments

  1. Mª Carmen

    febrero 25, 2016 at 9:18 pm

    Buenas noches
    Gracias por sus consejos, todos los días los consulto.
    Me gustaría me dijera que alimentos son buenos para controlar el nivel de azúcar en sangre y combatir la diabetes tipo 2.

    • Miriam

      febrero 28, 2016 at 3:44 pm

      Hola Mª Carmen.
      La verdad es que hay varios alimentos que pueden ayudarte a regular la glucosa. La harina de avena y los granos de avena cocidos, por ejemplo, o toma el jengibre el polvo tomando 2 gramos diarios todos los días.
      Tengo pensado reunir en una lista todos los alimentos que mejoran los síntomas de la diabetes. Estáte atenta a nuestras publicaciones.
      Saludos.

  2. angela

    marzo 1, 2016 at 11:39 pm

    Es genial

  3. Guadalupe

    marzo 18, 2016 at 10:54 pm

    Hola buenas tardes, me llamo Guadalupe práctico kick boxing. La verdad no yebo una buena alimentación me siento muy muy débil y no rindo en los entrenamoentos y me siento fatogada.Que me recomendarias para esto.muchas gracias!

    • Miriam

      marzo 21, 2016 at 11:27 pm

      Hola Guadalupe.
      Bueno, tú misma confiesas que no llevas una buena alimentación, y puesto que eres deportista, una buena dieta es algo esencial para ti.
      Come muchas verduras y frutas variadas, proteína (carne, pescado, huevos, lácteos…) y grasas saludables (aguacates, aceite de oliva…).
      La debilidad y el cansancio también pueden ser síntomas de alguna carencia de vitaminas o minerales, por lo que te recomiendo que te hagas una analítica para comprobarlo.
      Saludos.

  4. maria elena

    marzo 30, 2016 at 1:41 pm

    Me encantó el artículo! soy deportista y me esmero mucho en mi alimentación!!!!!!

    • Miriam

      abril 1, 2016 at 10:58 am

      Me alegro, Maria Elena 🙂
      Si tienes cualquier pregunta, no dudes en escribirme.
      Saludos.

  5. Pati

    abril 6, 2016 at 3:14 pm

    Hola, gracias por la informacion, yo estoy muy delgada y me gustaria aumentar un poco que me recomiendas mas?

  6. xiomara

    junio 6, 2016 at 3:07 am

    bueno yo sufro de triguiceridos y no se xactamente q dieta yevar no se si me podrias ayudar dandome una dieta balanceada para bajar este problema q tengo

  7. Ana

    agosto 3, 2016 at 10:47 pm

    Hola yo estoy interesada en perder peso que alimento me puede ayudar mas, me a encantado el articulo

  8. fabio Rodríguez

    agosto 4, 2016 at 11:35 pm

    Hola soy vegetariano hace 3 meses pero si tomo leche y huevo e remplazado la carne con proteínas vegetales (granos)una pregunta hace 15 días para acá me e sentido cansado con mucho sueño que me recomendas hacer? Gracias

  9. pedro carrizo

    agosto 12, 2016 at 1:06 pm

    gracias por los consejos y la lista de alimentos ricos en proteinas un abrazo

  10. Eliana plata

    septiembre 27, 2016 at 3:31 pm

    Hola soy madre de tres niños dos de siete y uno de 3 meses actualmente no llevo una buena alimentacion baje de peso y quisiera comer saludable para subir de peso y sentirme con mas energia ya que tengo que trabajar y tener fuerzas para ellos que me aconsejas

    • Licia

      octubre 10, 2016 at 1:58 am

      Hola mi nombre es Licia y tengo una Bb de 5 meces y al igual q la sr Eliana plata estoy interesada en una lista de alimentos q me ayude a subir de peso. Que comer y cada q tiempo consumirlo. Estoy lactando y eso me a hecho bajar mucho de peso y algunas veces me siento muy agotada

  11. Grima Marilu

    octubre 13, 2016 at 2:50 am

    Buenas noches por favor nesecito saber que alimentos puedo consumir para subir de peso, dom muy delgada graciassss

  12. Andrea cipagauta

    octubre 18, 2016 at 8:44 pm

    Hola yo quiero vajar de peso y qie por salud lo tengo que hacer , que me recomiendas…….gracias

  13. Silvia

    octubre 22, 2016 at 6:54 pm

    Hola quiero bajar de peso por salud y la verdad he probado tantas dietas incluso me he matado de hambre sin buenos resultados

  14. Tom

    noviembre 1, 2016 at 4:48 pm

    Quiero subir de peso y no se q comer adicional a mi comida y casi no tengo energía a para actividades extras también a me recomienda pera tener energía adicional

  15. Mony

    diciembre 10, 2016 at 6:55 pm

    Hola me llamo Mony, yo soy delgada y voy al gimnasio para aunmetar mi masa corporal y subir de peso, pero no de como llevar una alimentación adecuada para lograr subir de peso.. Que me recomiendas?

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