La proteína puede ser tu mejor compañera si quieres perder peso y, especialmente, aumentar tu masa muscular.
La cantidad diaria recomendada de proteína se sitúa en torno a los 46 g para las mujeres y 56 g para los hombres.
Pero ¿sabes qué alimentos contienen más proteína?
A continuación, te proporciono una lista con 20 fuentes de proteína excelentes y saludables para que, a partir de ahora, te sea más fácil obtener este nutriente esencial para tu organismo.
1-ATÚN EN AGUA
El 94 % de calorías es proteína. 154 g (1 taza) de atún ‚âÖ 30 g de proteína y 179 calorías.
Bajo en grasas y calorías y muy rico en ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes.
2-GAMBAS
El 90 % de calorías es proteína. 85 g de gambas ‚âÖ 19 g de proteína y 84 calorías.
Bajas en calorías y muy ricas en ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes como selenio y vitamina B12.
3-PECHUGA DE POLLO
El 80 % de calorías es proteína. 1 pechuga asada sin piel ‚âÖ 53 g de proteína y 284 calorías.
Al comer pechuga de pollo sin piel, la mayoría de las calorías se obtienen en forma de proteínas.
4-PECHUGA DE PAVO
El 70 % de calorías es proteína. 85 g de pechuga de pavo ‚âÖ 24 g de proteína y 146 calorías.
Se compone en su mayoría de proteína y tiene un bajo contenido de grasas y calorías.
5-REQUESÓN
El 59 % de calorías es proteína. 226 g de requesón (1 taza) ‚âÖ 23 g de proteína y 194 calorías.
Muy bajo en grasas y calorías y rico en calcio, selenio, fósforo, vitamina B12 y vitamina B2, entre otros.
6-TERNERA MAGRA
El 53 % de calorías es proteína. 85 g de ternera magra cocinada ‚âÖ 22 g de proteína y 184 calorías.
Muy rica en hierro biodisponible y vitamina B12.
7-YOGUR GRIEGO
El 48 % de calorías es proteína (yogur sin grasa). 170 g de yogur (1 envase) ‚âÖ 17 g de proteína y 100 calorías.
Caracterizado por su textura cremosa, el yogur griego es rico en otros muchos nutrientes.
8-PESCADO
Dependiendo de la clase de pescado. En el salmón, por ejemplo, el 46 % de calorías es proteína. 85 g de salmón ‚âÖ 22 g de proteína y 175 calorías.
Rico en todo tipo de nutrientes y, en especial, ácidos grasos omega 3.
9-HUEVOS
El 35 % de calorías es proteína (huevo entero). 1 huevo grande ‚âÖ 6 g de proteína y 78 calorías.
Ricos en minerales, vitaminas, grasas saludables, antioxidantes y nutrientes esenciales para el cerebro. La clara es la parte que más proteína contiene.
Si quieres saber más acerca del huevo: No te pierdas las deliciosas propiedades del huevo
10-LENTEJAS
El 27 % de calorías es proteína. 198 g de lentejas cocidas (1 taza) ‚âÖ 18 g de proteína y 230 calorías.
Ricas en fibra, potasio, magnesio, folato, hierro, manganeso, cobre…
Si quieres saber más acerca de las legumbres: Las mejores propiedades de las legumbres
11-LECHE
El 21 % de calorías es proteína. 1 taza de leche entera ‚âÖ 8 g de proteína y 149 calorías.
Contiene una pequeña cantidad de casi todos los nutrientes que nuestro organismo necesita. Muy rica en calcio, fósforo y vitamina B2.
Si quieres saber más acerca de la leche: ¿Tiene realmente beneficios la leche?
12-BRÓCOLI
El 20 % de calorías es proteína. 96 g de brócoli (1 taza) ‚âÖ3 g de proteína y 31 calorías.
Rico en vitamina K, vitamina C, fibra y potasio.
13-PAN DE EZEQUIEL O ESENIO
El 20 % de calorías es proteína. 1 rebanada de pan ‚âÖ 4 g de proteína y 80 calorías.
El pan de Ezequiel está elaborado con cereales integrales y legumbres ecológicos y germinados, como el mijo, el trigo, la soja, las lentejas, la cebada…
14-COLES DE BRUSELAS
El 17 % de calorías es proteína. 78 g de coles (media taza) ‚âÖ 2 g de proteína y 28 calorías.
Ricas en vitamina C, fibra y otros nutrientes.
15-CACAHUETES
El 16 % de calorías es proteína. 28 g de cacahuetes ‚âÖ 7 g de proteína y 159 calorías.
Ricos en magnesio y fibra.
16-QUINUA
El 15 % de calorías es proteína. 185 g de quinua cocida (1 taza) ‚âÖ 8 g de proteína y 222 calorías.
Rica en numerosas vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Si quieres saber más acerca de la quinua: 11 beneficios que la quinua le brinda al organismo
17-AVENA
El 15 % de calorías es proteína. Media taza de avena ‚âÖ 13 g de proteína y 303 calorías.
Rica en manganeso, fibra, magnesio y vitamina B1, entre otros nutrientes.
18-SEMILLAS DE CALABAZA
El 14 % de calorías es proteína. 28 g de semillas de calabaza ‚âÖ 5 g de proteína y 125 calorías.
Ricas en magnesio, hierro y zinc.
19-ALMENDRAS
El 13 % de calorías es proteína. 28 g de almendras ‚âÖ 6 g de proteína y 161 calorías.
Ricas en vitamina E, manganeso, fibra y magnesio.
Si quieres saber más acerca de las almendras: 9 increíbles propiedades de las almendras
20-PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE
En torno al 90 % de calorías es proteína. 1 ración ‚âÖ 20-50 g de proteína.
Muy eficaces para aumentar la masa muscular y adelgazar.
Si quieres saber más acerca de la proteína de suero: ¿Para qué sirve la proteína del suero de la leche?
Complementa este artículo con Los beneficios de una dieta proteica
(1) http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/

Mª Carmen
febrero 25, 2016 at 9:18 pm
Buenas noches
Gracias por sus consejos, todos los días los consulto.
Me gustaría me dijera que alimentos son buenos para controlar el nivel de azúcar en sangre y combatir la diabetes tipo 2.
Miriam
febrero 28, 2016 at 3:44 pm
Hola Mª Carmen.
La verdad es que hay varios alimentos que pueden ayudarte a regular la glucosa. La harina de avena y los granos de avena cocidos, por ejemplo, o toma el jengibre el polvo tomando 2 gramos diarios todos los días.
Tengo pensado reunir en una lista todos los alimentos que mejoran los síntomas de la diabetes. Estáte atenta a nuestras publicaciones.
Saludos.
angela
marzo 1, 2016 at 11:39 pm
Es genial
Miriam
marzo 2, 2016 at 6:14 pm
Gracias Angela 🙂
Guadalupe
marzo 18, 2016 at 10:54 pm
Hola buenas tardes, me llamo Guadalupe práctico kick boxing. La verdad no yebo una buena alimentación me siento muy muy débil y no rindo en los entrenamoentos y me siento fatogada.Que me recomendarias para esto.muchas gracias!
Miriam
marzo 21, 2016 at 11:27 pm
Hola Guadalupe.
Bueno, tú misma confiesas que no llevas una buena alimentación, y puesto que eres deportista, una buena dieta es algo esencial para ti.
Come muchas verduras y frutas variadas, proteína (carne, pescado, huevos, lácteos…) y grasas saludables (aguacates, aceite de oliva…).
La debilidad y el cansancio también pueden ser síntomas de alguna carencia de vitaminas o minerales, por lo que te recomiendo que te hagas una analítica para comprobarlo.
Saludos.
maria elena
marzo 30, 2016 at 1:41 pm
Me encantó el artículo! soy deportista y me esmero mucho en mi alimentación!!!!!!
Miriam
abril 1, 2016 at 10:58 am
Me alegro, Maria Elena 🙂
Si tienes cualquier pregunta, no dudes en escribirme.
Saludos.
Pati
abril 6, 2016 at 3:14 pm
Hola, gracias por la informacion, yo estoy muy delgada y me gustaria aumentar un poco que me recomiendas mas?
Miriam
abril 11, 2016 at 1:22 pm
Hola Pati.
Este artículo te ayudará: Cómo subir de peso de forma rápida y saludable
Saludos.
xiomara
junio 6, 2016 at 3:07 am
bueno yo sufro de triguiceridos y no se xactamente q dieta yevar no se si me podrias ayudar dandome una dieta balanceada para bajar este problema q tengo
Ana
agosto 3, 2016 at 10:47 pm
Hola yo estoy interesada en perder peso que alimento me puede ayudar mas, me a encantado el articulo
fabio Rodríguez
agosto 4, 2016 at 11:35 pm
Hola soy vegetariano hace 3 meses pero si tomo leche y huevo e remplazado la carne con proteínas vegetales (granos)una pregunta hace 15 días para acá me e sentido cansado con mucho sueño que me recomendas hacer? Gracias
pedro carrizo
agosto 12, 2016 at 1:06 pm
gracias por los consejos y la lista de alimentos ricos en proteinas un abrazo
Eliana plata
septiembre 27, 2016 at 3:31 pm
Hola soy madre de tres niños dos de siete y uno de 3 meses actualmente no llevo una buena alimentacion baje de peso y quisiera comer saludable para subir de peso y sentirme con mas energia ya que tengo que trabajar y tener fuerzas para ellos que me aconsejas
Licia
octubre 10, 2016 at 1:58 am
Hola mi nombre es Licia y tengo una Bb de 5 meces y al igual q la sr Eliana plata estoy interesada en una lista de alimentos q me ayude a subir de peso. Que comer y cada q tiempo consumirlo. Estoy lactando y eso me a hecho bajar mucho de peso y algunas veces me siento muy agotada
Grima Marilu
octubre 13, 2016 at 2:50 am
Buenas noches por favor nesecito saber que alimentos puedo consumir para subir de peso, dom muy delgada graciassss
Andrea cipagauta
octubre 18, 2016 at 8:44 pm
Hola yo quiero vajar de peso y qie por salud lo tengo que hacer , que me recomiendas…….gracias
Silvia
octubre 22, 2016 at 6:54 pm
Hola quiero bajar de peso por salud y la verdad he probado tantas dietas incluso me he matado de hambre sin buenos resultados
Tom
noviembre 1, 2016 at 4:48 pm
Quiero subir de peso y no se q comer adicional a mi comida y casi no tengo energía a para actividades extras también a me recomienda pera tener energía adicional
Mony
diciembre 10, 2016 at 6:55 pm
Hola me llamo Mony, yo soy delgada y voy al gimnasio para aunmetar mi masa corporal y subir de peso, pero no de como llevar una alimentación adecuada para lograr subir de peso.. Que me recomiendas?