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Comida Saludable Articulo revisado

10 beneficios del plátano comprobados científicamente

El plátano es una fruta fácil de comer, transportar, digerir y muy bien tolerada por la mayoría de las personas. El plátano es un alimento muy saludable con múltiples beneficios para la salud que seguramente no conoces, como mejorar la hipertensión arterial, aportar fibra y energía.

Además, el alto contenido de potasio, vitamina B6, manganeso, entre otros nutrientes que posee el plátano, hará que quieras integrarlo a tu dieta diaria.

Por lo tanto, en este artículo conocerás las propiedades y los 10 beneficios del plátano para tu salud, todas ellas respaldadas por la ciencia.

Propiedades nutricionales del plátano

Los plátanos son frutas ricas en fibra, vitaminas y minerales, lo que les convierte en un aperitivo muy saludable y energético.

Entre los nutrientes más importantes que aporta el plátano, según la revista Self (1), se encuentran:

  • Vitamina C: 33% CDR (Cantidad diaria recomendada)
  • Potasio: 23% CDR
  • Manganeso: 30% CDR
  • Vitamina B6: 41% CDR
  • ácido fólico: 11 % CDR

Nota: El plátano es una fruta baja en calorías, por lo que es ideal si estás siguiendo una dieta hipocalórica. Por otra parte, posee 32 g de hidratos de carbono por cada 100 gramos de plátano.

Si has oído por ahí que comer plátanos engorda, no te asustes. Aunque los plátanos maduros tienen mucho azúcar, su elevado contenido de fibra contrarresta los posibles efectos que puedan tener en el aumento de peso.

¿Qué beneficios tiene el plátano en la salud?

Comer plátano maduro o en su estado más verde, es tradición en muchas culturas del mundo, su alto contenido de potasio y demás compuestos, además de su proporción de hidratos de carbono, fibra y azúcares simples, hacen que el consumo de plátano sea aún mayor.

En este sentido, las distintas propiedades de este fruto, generan a su vez múltiples beneficios para la salud, es por ello que a continuación, detallaremos los 10 beneficios del plátano comprobados científicamente.

1. Contribuye a una mejor digestión

Comer plátanos favorece el proceso de digestión y el tránsito intestinal gracias a su elevado contenido de fibra: un solo plátano te aporta 3 gramos de fibra.

Concretamente, los plátanos verdes son ricos en un tipo de fibra llamado pectina, la cual se ha asociado a un menor riesgo de cáncer de colon, además de aportar otros beneficios a la salud (2).

Asimismo, los plátanos verdes también contienen grandes cantidades de almidón resistente, un carbohidrato no digerible con funciones muy parecidas a la fibra y del que se ha demostrado también que puede prevenir el cáncer de colon.

Nota: Tanto la pectina como el almidón resistente actúan como prebióticos, es decir, alimentan a las bacterias benignas del aparato digestivo, contribuyendo así a su crecimiento y proliferación.

Cuando ambas sustancias son fermentadas en el colon dan lugar a un ácido graso denominado butirato, conocido por favorecer y mejorar la salud intestinal.

2. Fortalece la salud del corazón

Los plátanos contienen varios nutrientes y propiedades que se han relacionado con una mejor salud cardíaca por varias razones.

Por un lado, el plátano es rico en vitamina C, cuyos índices óptimos en el organismo garantizan un corazón sano y menos probabilidades de sufrir infartos u otras enfermedades cardíacas.

Debes saber: En un estudio publicado por la revista médica Stroke (3), señala que un nivel bajo de vitamina C en el cuerpo aumenta en 2,4 veces el riesgo de sufrir infarto, especialmente si la persona padece tensión arterial alta u obesidad.

Por otro lado, los plátanos te aportan una cantidad importante de potasio, mineral que ayuda a controlar la tensión y puede disminuir hasta en un 27 % el riesgo de infarto cerebral y hasta en un 30 % el riesgo de infarto.

Por último, el magnesio presente en el plátano contribuye a prevenir la hipertensión mediante la dilatación de los vasos sanguíneos y se ha confirmado que un elevado consumo de magnesio reduce tanto la presión diastólica como la sistólica.

3. Regula la glucosa

La elevada cantidad de fibra que posee el plátano maduro o en su etapa inicial, favorece de forma muy positiva la glucosa en sangre.

Y es que uno de los beneficios de consumir abundante fibra es la reducción del nivel postprandial (después de las comidas) de la glucosa e insulina en sangre.

Nota: De acuerdo con un estudio publicado por la revista Clinical Care/Education/Nutrition (4), la fibra soluble (incluida la pectina) ayuda notablemente la respuesta a la insulina después de las comidas y la combinación de fibra soluble con almidón resistente logra una importante reducción de la respuesta glucémica en personas con diabetes.

Igualmente, el plátano contiene un índice glucémico entre medio y bajo en función de su madurez. Así, los plátanos amarillos poseen más índice glucémico que los plátanos verdes..

El índice glucémico, es la rapidez con la que los alimentos provocan picos de glucosa tras su ingesta. Que el índice glucémico de los plátanos sea medio-bajo quiere decir que una persona sana puede comer plátanos sin riesgo de sufrir picos de insulina.

Importante: Una persona diabética debería consumir únicamente plátanos verdes y siempre controlando los niveles de glucosa para evitar sustos.

4. Calma el hambre

Los responsables de esta propiedad son la pectina y el almidón resistente. Por su calidad de fibra soluble, la pectina incrementa la saciedad y retrasa el vaciado del estómago, lo que se traduce en una menor sensación de hambre.

Nota: Según datos proporcionados por Nutrition Bulletin (5), el almidón resistente también contribuye a aumentar la saciedad y disminuir el apetito, lo que no solo calma el hambre, sino que también puede tener efectos muy positivos en la pérdida de peso.

Solo recuerda que los plátanos maduros, especialmente los amarillos, son los que más pectina contienen y los plátanos inmaduros, los verdes, son los que más almidón resistente tienen.

5. Ayuda a no subir de peso

Ante todo, no hay estudios científicos que hayan relacionado directamente el consumo de plátanos con la pérdida de peso.

Sin embargo, son muchas las características de esta fruta las que lo convierten en un alimento perfecto para aquellos que desean bajar de peso o simplemente mantenerse en su peso actual.

Para destacar: La British Journal of Nutrition (6), asegura que los plátanos son bajos en calorías, además, son increíblemente saciantes, disminuyen el apetito e incitan a ingerir menos calorías.

6. Reduce la resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina es un factor de riesgo de numerosas enfermedades, entre las que se incluyen, la diabetes mellitus, y otras como la aterosclerosis o el hígado graso no alcohólico.

Debes saber: Estudios publicados por The Journal of Nutrition (7), han encontrado que la ingesta de entre 15 g y 30 g diarios de almidón resistente puede causar una mejoría en la sensibilidad a la insulina equivalente al 33-50 %.

No olvides que el almidón resistente se encuentra en los plátanos verdes y no los amarillos.

7. Es rico en antioxidantes

En general, todas las frutas y verduras contienen grandes cantidades de vitaminas y sustancias antioxidantes, esto ayuda directamente a tener mayor energía, fortalecer la salud muscular, mantener la piel saludable, entre otros beneficios para la salud.

En el caso del plátano, los compuestos antioxidantes más abundantes y potentes son la dopamina y las catequinas. Por su parte, la principal función de los antioxidantes es proteger contra el estrés oxidativo provocado por los radicales libres, que según la International Journal of Biomedical Science (8), es una causa de muchas enfermedades crónicas.

8. Protege los riñones

Comer plátanos de forma regular resulta muy benéfico para tus riñones.

Diversos estudios publicados por la Unión Internacional Contra el Cáncer (9), han observado que la ingesta frecuente de plátanos, es decir, 4 o más veces por semana, puede reducir hasta en un 50 % el riesgo de desarrollar carcinoma de células renales.

El responsable de esta propiedad anticancerígena aún no está muy claro, pero se cree que pueda ser el potasio, siendo el plátano considerado una fuente de dicho compuesto.

9. Previene la retención de líquidos

Gracias al gran contenido de potasio que contiene el plátano, puede ayudarte a prevenir la retención de líquidos, un problema que se puede volver grave, ya que consiste en la acumulación excesiva de líquido en el cuerpo.

Nota: La American Journal of Kidney Diseases (10), detalla que al reducir los niveles de sodio en el organismo e incrementar la producción y excreción de orina, el potasio contribuye tanto a disminuir como a prevenir la retención de líquidos.

En otras palabras, el simple hecho de comer plátanos de forma regular evitará que acumules líquido en varias zonas de tu cuerpo, consecuencia que puede derivar del embarazo, la menstruación o de la ausencia de ejercicio físico.

10. Es un buen complemento para el ejercicio

Si alguna vez te has preguntado por qué ves a tantos deportistas que comen plátanos, ahora sabrás la razón.

Existen ciertos indicios de que el consumo de plátanos puede reducir los calambres musculares provocados por la práctica de ejercicio.

Nota: La revista Plus One (11), Esta rica fruta funciona como una fuente de energía, combustible y favorece el rendimiento gracias a su contenido en minerales y carbohidratos digeribles.

Por tales motivos, es usual que para obtener mayor energía antes y después de un entrenamiento, se recomienda este alimento, que además te aportará proteínas y sodio, lo que es beneficioso para el rendimiento físico.

Conclusiones claves

  • El plátano, es una fruta de origen asiático que se consume y es parte de múltiples recetas en casi todo el mundo, tanto por sus propiedades y beneficios, como su dulce sabor.
  • Dentro de las propiedades de los plátanos, destaca su gran aporte de potasio, manganeso y fibra.
  • Los beneficios del plátano son variados, van desde ayudar a mantener la presión arterial estable, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y beneficiar la salud gástrica.
  • Además, el plátano maduro es un buen acompañante para las personas que deseen realizar actividades físicas y mantenerse nutridos.
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Nutrición, Medicina Natural y bienestar integral. Licenciada en Comunicación Social, enfocada en la importancia de la alimentación para una vida saludable física y mentalmente. Con amplios conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, plantas y hierbas naturales. Su pasión por la nutrición y medicina natural, combinada con sus destrezas en la escritura, la han llevado a especializarse en la investigación, análisis y redacción de artículos para diversos sitios web de salud, en los cuales se evidencia la investigación profunda corroborada con estudios médicos y científicos que garantizan la credibilidad de la información.