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Comida Saludable

11 propiedades saludables del plátano basadas en estudios científicos

Una fruta fácil de comer, transportar y digerir y muy bien tolerada por la mayoría de las personas.

El plátano es un alimento muy saludable con un sinfín de beneficios para la salud que seguramente no conoces.

Aprende 11 propiedades del plátano , todas ellas respaldadas por la ciencia, y descubre cómo puedes mejorar tu salud y la de tu familia.

 

 

1. Es un alimento muy nutritivo

Los plátanos son una fruta rica en fibra, vitaminas y minerales, lo que les convierte en un aperitivo muy saludable y energético.

Entre los nutrientes más importantes que aporta el plátano están (1):

  • Vitamina C:
    Importante para prevenir enfermedades cardíacas o aliviar los síntomas del resfriado.
    a
  • Potasio:
    Ayuda a controlar la tensión y reduce el riesgo de retención de líquidos, entre otros.
    a
  • Manganeso:
    El déficit de manganeso puede causar infertilidad, debilidad, malformaciones en los huesos y convulsiones.

Además, el plátano es una fruta baja en calorías, por lo que es ideal si estás siguiendo una dieta hipocalórica.

Si has oído por ahí que comer plátanos engorda, no te asustes. Aunque los plátanos maduros tienen mucho azúcar, su elevado contenido de fibra contrarresta los posibles efectos que puedan tener en el aumento de peso (2).

 

 

2. Contribuye a una mejor digestión

Comer plátanos favorece el proceso de digestión gracias a su elevado contenido de fibra: un solo plátano te aporta 3 gramos de fibra.

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Concretamente, los plátanos inmaduros son ricos en un tipo de fibra llamado pectina, la cual se ha asociado a un menor riesgo de cáncer de colon, además de aportar otros beneficios a la salud (3).

Asimismo, los plátanos verdes también contienen grandes cantidades de almidón resistente, un carbohidrato no digerible con funciones muy parecidas a la fibra y del que se ha demostrado también que puede prevenir el cáncer de colon (4).

Además, tanto la pectina como el almidón resistente actúan como prebióticos, es decir, alimentan a las bacterias benignas del aparato digestivo, contribuyendo así a su crecimiento y proliferación.

Cuando ambas sustancias son fermentadas en el colon dan lugar a un ácido graso denominado butirato, conocido por favorecer y mejorar la salud intestinal (5).

 

 

3. Mantiene sano tu corazón

Los plátanos contienen varios nutrientes que se han relacionado con una mejor salud cardíaca por varias razones.

Por un lado, el plátano es rico en vitamina C, cuyos niveles óptimos en el organismo garantizan un corazón sano y menos probabilidades de sufrir infartos u otras enfermedades cardíacas (6).

En un estudio en concreto, se descubrió que un nivel bajo de vitamina C en el cuerpo aumenta en 2,4 veces el riesgo de sufrir infarto, especialmente si la persona padece hipertensión u obesidad (7).

Por otro lado, los plátanos te aportan una cantidad importante de potasio, mineral que ayuda a controlar la tensión y puede reducir hasta en un 27 % el riesgo de infarto cerebral y hasta en un 30 % el riesgo de infarto (8).

Por último, el magnesio presente en el plátano contribuye a prevenir la hipertensión mediante la dilatación de los vasos sanguíneos y se ha confirmado que un elevado consumo de magnesio reduce tanto la presión diastólica como la sistólica (9).

 

 

4. Regula la glucosa

La elevada cantidad de fibra que posee el plátano favorece de forma muy positiva la glucosa en sangre.

Y es que uno de los beneficios de consumir abundante fibra es la reducción del nivel postprandial (después de las comidas) de la glucosa e insulina en sangre (10).

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De acuerdo con varios estudios, la fibra soluble (incluida la pectina) mejora notablemente la respuesta a la insulina después de las comidas y la combinación de fibra soluble con almidón resistente logra una importante reducción de la respuesta glucémica (11).

Igualmente, los plátanos poseen un índice glucémico entre medio y bajo en función de su madurez. Así, los plátanos amarillos poseen más índice glucémico que los plátanos verdes (12, 13).

¿Recuerdas qué era el índice glucémico?

Es la rapidez con la que los alimentos provocan picos de glucosa tras su ingesta.

Que el índice glucémico de los plátanos sea medio-bajo quiere decir que una persona sana puede comer plátanos sin riesgo de sufrir picos de insulina.

No obstante, una persona diabética debería consumir únicamente plátanos verdes y siempre controlando los niveles de glucosa para evitar sustos.

 

 

5. Calma el hambre

De nuevo, los responsables de esta propiedad son la pectina y el almidón resistente.

Por su calidad de fibra soluble, la pectina incrementa la saciedad y retrasa el vaciado del estómago, lo que se traduce en una menor sensación de hambre (14).

Asimismo, el almidón resistente también contribuye a aumentar la saciedad y reducir el apetito, lo que no solo calma el hambre sino que también puede tener efectos muy positivos en la pérdida de peso (15).

Solo recuerda que los plátanos maduros, los amarillos, son los que más pectina contienen y los plátanos inmaduros, los verdes, son los que más almidón resistente tienen.

 

 

6. Te ayuda a no subir de peso

smoothie-de-platano

Quiero ser clara desde el principio: no hay estudios científicos que hayan relacionado directamente el consumo de plátanos con la pérdida de peso.

Sin embargo, son muchas las características de esta fruta las que lo convierten en un alimento perfecto para aquellos que desean bajar de peso o, simplemente, mantenerse en su peso actual.

¿Qué hace que un plátano te ayude a no subir de peso?

En primer lugar, los plátanos son bajos en calorías.

En segundo lugar, y como acabo de mencionar hace un momento, los plátanos son increíblemente saciantes, disminuyen el apetito e incitan a ingerir menos calorías (16).

 

 

7. Reduce la resistencia a la insulina

Ser resistente a la insulina no es nada, pero nada bueno.

De hecho, la resistencia a la insulina es un factor de riesgo de numerosas enfermedades, entre las que se incluyen, por supuesto, la diabetes mellitus, y otras como la aterosclerosis o el hígado graso no alcohólico (17).

Varios estudios han encontrado que el consumo de entre 15 g y 30 g diarios de almidón resistente puede causar una mejoría en la sensibilidad a la insulina equivalente al 33-50 % (18).

No olvides que el almidón resistente se encuentra en los plátanos verdes y no los amarillos.

 

 

8. Es un buen antioxidante

En general, todas las frutas y verduras contienen grandes cantidades de sustancias antioxidantes, algo muy beneficioso para la salud.

En el caso del plátano, los compuestos antioxidantes más abundantes y potentes son la dopamina y las catequinas.

Como ya bien sabes, la principal función de los antioxidantes es proteger contra el estrés oxidativo provocado por los radicales libres, una causa de muchas enfermedades crónicas (19).

 

 

9. Protege tus riñones

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Comer plátanos de forma regular resulta muy benéfico para tus riñones.

Diversos estudios han observado que el consumo frecuente de plátanos, es decir, 4 o más veces por semana, puede reducir hasta en un 50 % el riesgo de desarrollar carcinoma de células renales (20).

El responsable de esta propiedad anticancerígena aún no está muy claro, pero se cree que pueda ser el potasio.

 

 

10. Previene la retención de líquidos

Gracias a su contenido de potasio, el plátano puede ayudarte a prevenir la retención de líquidos, un problema muy molesto que consiste en la acumulación excesiva de líquido en el cuerpo.

Al reducir los niveles de sodio en el organismo e incrementar la producción y excreción de orina, el potasio contribuye tanto a disminuir como a prevenir la retención de líquidos (21).

En otras palabras, el simple hecho de comer plátanos de forma regular evitará que acumules líquido en varias zonas de tu cuerpo, consecuencia que puede derivar del embarazo, la menstruación o de la ausencia de ejercicio físico.

 

 

11. Es un complemento ideal para el ejercicio

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Si alguna vez te has preguntado por qué ves a tantos deportistas que comen plátanos, ahora sabrás la razón.

Esta rica fruta funciona como una fuente de energía y combustible y favorece el rendimiento gracias a su contenido en minerales y carbohidratos digeribles (22).

Además, existen ciertos indicios de que el consumo de plátanos puede reducir los calambres musculares provocados por la práctica de ejercicio.

 

 

Receta de pastel de plátano (microondas)

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Ingredientes
  • 100 g de mantequilla y un poco más para engrasar el molde
  • 100 g de harina autoleudante (con levadura)
  • 100 g de azúcar o edulcorante similar
  • 2 plátanos maduros
  • 2 huevos
  • 2 cucharadas de leche
  • 2 cucharillas de canela
  • Azúcar glas
Preparación
  • Pon la mantequilla en un molde o recipiente apto para microondas y caliéntalo a potencia máxima durante unos 30 segundos hasta que se funda.
  • Añade un plátano y medio y machácalo para mezclarlo bien con la mantequilla.
  • Añade la harina, el azúcar, los huevos, la canela y la leche y mézclalo todo bien.
  • Corta la mitad del plátano restante en rodajas y espárcelo por la superficie.
  • Mételo al microondas y déjalo cocer durante 8 minutos a potencia máxima hasta que veas que el pastel ha aumentado de volumen.
  • Sírvelo templado y con un poco de azúcar glas espolvoreado por encima.
¡Buen provecho!

 

 

(1) http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2
(2) http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000500007
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3792700/
(4) http://www.upb.edu/sites/default/files/11Quiroga8.pdf
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3070119/
(6) http://stroke.ahajournals.org/content/31/10/2287.long
(7) http://stroke.ahajournals.org/content/33/6/1568.long
(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175295/
(9) http://hyper.ahajournals.org/content/32/2/260.long
(10) http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-21252006000400011
(11) http://care.diabetesjournals.org/content/diacare/29/5/976.full.pdf
(12) http://glycemicindex.com/foodSearch.php?num=35&ak=detail
(13) http://glycemicindex.com/foodSearch.php?num=34&ak=detail
(14) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x/full
(15) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x/full
(16) http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=1850344&jid=BJN&volumeId=99&issueId=06&aid=1850340&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=&fulltextType=RA&fileId=S0007114507868528
(17) http://antoniorondonlugo.com/blog/wp-content/uploads/2014/03/Libro-GILEAen-baja.pdf#page=63
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3301990/
(19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
(20) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ijc.20577/full
(21) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9428447
(22) http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0037479

 

1 Comment

1 Comment

  1. Ruth Ospina Sotelo

    diciembre 22, 2016 at 1:41 am

    Me gusta la informacion que envias a mi correo,
    Quisiera adquirir tus libros pero no tengo tarjeta.
    No existe alguna direccion o una cuenta para depositar en efectivo.y de esa manera yo pueda obtener informacion.

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