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Comida Saludable

10 propiedades del huevo demostradas científicamente (#4 no te la imaginas)

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Maldecido injustamente durante décadas por aumentar el colesterol y causar enfermedades cardíacas, el huevo por fin ha sido liberado de su condena.

Estudios recientes han demostrado y confirmado que el huevo es un alimento vital para el ser humano y su consumo aporta un sinfín de beneficios para la salud.

Aprende ahora 10 propiedades del huevo basadas únicamente en investigaciones oficiales.

 

 

1. Está repleto de nutrientes esenciales

Los huevos son un alimento muy completo rico en muchos nutrientes esenciales que garantizan el buen funcionamiento del cuerpo humano.

Si comes un huevo cocido de tamaño grande, estarás ingiriendo (1):

  • Selenio: 22 % de la CDR (cantidad diaria recomendada).
  • Vitamina B2: 9 % de la CDR.
  • Vitamina B12: 9 % de la CDR.
  • Fósforo: 9 % de la CDR.
  • Vitamina B5: 7 % de la CDR.
  • Vitamina A: 6 % de la CDR.
  • Folato: 5 % de la CDR.
  • Proteína: 6 g.
  • Grasas saludables: 5 g.
  • Calorías: 77.

Además de todos estos nutrientes, los huevos también contienen ciertas cantidades de otras vitaminas (D, E, K, B6) y minerales (calcio, cinc, hierro, potasio…), además de poseer un elevado contenido de colina, un nutriente esencial para el cerebro.

Los huevos de pastoreo o enriquecidos con omega 3 son todavía más saludables.

 

 

2. No aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas

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El hecho de que los huevos contengan grandes cantidades de colesterol ha provocado un rechazo hacia su consumo, ya que el colesterol es un factor de riesgo de enfermedades del corazón.

Durante años, se extendió el mito de que consumir huevos aumentaba las posibilidades de sufrir un infarto o cualquier otra enfermedad cardiovascular, pero la ciencia ha probado lo contrario.

Numerosos estudios observacionales de larga duración, algunos de los cuales incluyen a cientos de miles de personas, han confirmado que no existe ninguna relación entre comer huevos y tener un mayor riesgo de enfermedades cardíacas (2).

Es más, se ha descubierto que el consumo de huevos puede incluso reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral o accidente cardiovascular.

No obstante, sí que se ha observado un incremento del riesgo de enfermedad cardíaca en aquellas personas con diabetes que consumen huevos, aunque no se ha probado que estos sean la verdadera causa (3).

Además, esto también depende del resto de la alimentación: en una dieta baja en carbohidratos, la más recomendada para diabéticos, los huevos pueden mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas (4).

 

 

3. Es una fuente de proteína completa

Un huevo de tamaño grande posee 6 gramos de proteína completa, es decir, una proteína que contiene todos los aminoácidos, incluidos los aminoácidos esenciales que el organismo humano es incapaz de producir.

Por esta razón, se trata de una proteína de alto valor biológico, de una calidad excepcional y cargada de diversos beneficios para la salud:

  • Previene la pérdida de músculo y ayuda a aumentarlo.
  • Favorece la pérdida de peso a través de su efecto saciante (5).
  • Aumenta la quema de grasas.
  • Mejora la salud ósea.
  • Reduce la tensión (6).

Si quieres aumentar tu consumo de proteína, comer huevos es una de las mejores formas que existe.

 

 

4. Te ayuda a bajar de peso

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Los efectos reductores de peso que posee el huevo se deben a su elevado contenido de proteína, una sustancia conocida por su alto índice de saciedad (7).

Cuando comes huevos, tu estómago se llena más rápidamente y esta sensación de saciedad se mantiene durante un largo periodo de tiempo, lo que disminuye la ingesta de calorías el resto del día.

Algunos estudios han probado que consumir un 30 % del total de calorías en forma de proteína hace que ingieras 441 calorías menos al día (8).

Asimismo, la proteína también ayuda a acelerar el metabolismo y la quema de calorías diarias entre 80 y 100 calorías.

Y por si todo esto fuera poco…

Está confirmado que el consumo de huevos en el desayuno te ayuda a bajar hasta un 65 % más de peso, a reducir un 34 % más de barriga y a eliminar un 16 % más de grasa corporal (9).

 

 

5. No incrementa los niveles de colesterol

Los huevos contienen colesterol, sí, mucho colesterol, y este está presente tan solo en la yema.

Pero esto no justifica el famoso mito que se ha propagado como la pólvora durante muchos años: “no comas yema de huevo si no quieres que tu colesterol se ponga por las nubes”.

El colesterol procedente de los alimentos no altera tu nivel de colesterol en sangre, ya que tu cuerpo dispone de un mecanismo propio que produce y regula colesterol: el hígado.

De esta forma, cuando consumes alimentos ricos en colesterol, por ejemplo, huevos, tu hígado disminuye su producción para evitar excesos (10).

Dicho esto, el 70 % de las personas que comen huevos no presentan alteraciones en los niveles de colesterol total o LDL, mientras que el otro 30 %, llamadas personas hiperrespondedoras, presenta ligeras modificaciones (11).

 

 

6. Convierte el colesterol “malo” en colesterol “bueno”

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Después de que los huevos fueran maldecidos durante décadas por aumentar el colesterol en sangre, diversos expertos se centraron en estudiar los efectos del consumo de huevos en el colesterol.

Tras muchas investigaciones, llegaron a la conclusión de que los huevos no solo no aumentan el colesterol LDL (“malo”), sino que lo convierten en “bueno”.

El colesterol LDL se divide en colesterol LDL pequeño y denso y colesterol LDL grande y ligero.

Según los expertos, las personas que tienen mayoría de colesterol LDL pequeño y denso suelen poseer tres veces más riesgo de sufrir problemas cardíacos que las personas con mayoría de colesterol LDL grande y ligero (12).

Y se ha demostrado que consumir huevos transforma el colesterol LDL pequeño y denso en colesterol LDL grande y ligero, por lo se puede deducir que los huevos mejoran los niveles de colesterol (11).

 

 

7. Es rico en colina, un nutriente esencial para el desarrollo del cerebro

La colina es un nutriente esencial normalmente agrupado dentro de los complejos de vitaminas B.

Está involucrada en diferentes funciones del organismo, entre las que se incluyen (13):

  • Síntesis de neurotransmisores.
  • Función de señalización de las membranas celulares.
  • Transporte de lípidos.
  • Metabolismo de grupos metilo.

Por lo general, las personas no tienen constancia de la existencia de la colina y de su importancia, pero lo cierto es que es vital para el buen funcionamiento del organismo y, principalmente, del cerebro (14).

Si eres un buen consumidor de huevos, te garantizo que tus niveles de colina serán óptimos, ya que un simple huevo de tamaño grande contiene 113 mg de colina.

 

 

8. Previene enfermedades de la vista

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Consumir huevos de forma regular puede ayudarte a proteger tus ojos contra enfermedades asociadas al envejecimiento.

Las yemas de los huevos contienen grandes cantidades de luteína y zeaxantina, dos potentes antioxidantes presentes en la retina del ojo.

De acuerdo con diversos estudios, un consumo abundante de luteína y zeaxantina reduce el riesgo de padecer degeneración macular y cataratas y su obtención a través de la ingesta de huevos puede: (15, 16).

  • Aumentar los niveles de luteína en sangre en un 28-50 %.
  • Aumentar los niveles de zeaxantina en sangre en un 114-142 %.

Asimismo, los huevos también son increíblemente ricos en vitamina A, cuyo déficit es la principal causa de ceguera infantil en muchos países en vías de desarrollo, según datos de la OMS.

 

 

9. Aumenta el colesterol “bueno”

Además de no incrementar los niveles de colesterol LDL (“malo”), los huevos favorecen el aumento del colesterol HDL (“bueno”).

Esto quiere decir que las personas que comen huevos con regularidad poseen unos niveles más altos de colesterol HDL, los cuales se han asociado a un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (17).

Al parecer, tomar 2 huevos diarios durante un periodo prolongado puede aumentar el colesterol HDL en sangre hasta en un 10 % (18).

 

 

10. Reduce los triglicéridos

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En este punto, es esencial aclarar que no todos los huevos son iguales, y es que su composición depende de la alimentación de las gallinas que los ponen.

Por ejemplo, los huevos de pastoreo o enriquecidos con omega 3 proceden de gallinas que han sido criadas a pasto o con pienso enriquecido con omega 3.

Ambas variedades de huevos poseen más cantidad de grasas saludables omega 3, ácidos grasos asociados a un menor riesgo de enfermedades cardíacas gracias a su multitud de beneficios (19).

Una de las propiedades más destacadas de los huevos de pastoreo o enriquecidos con omega 3 es su efecto reductor de triglicéridos.

Son varios los estudios que han confirmado su eficacia para disminuir el nivel de triglicéridos en sangre hasta en un 18 % (20).

 

 

Conclusión
El huevo es un alimento sorprendentemente nutritivo que no debería faltar en tu dieta.
No hagas caso a los mitos infundados y come huevos sin ningún miedo: 3 huevos diarios es una cantidad segura y saludable.

 

 

(1) http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2
(2) http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539
(3) http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=189529
(4) http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=8002992&jid=BJN&volumeId=105&issueId=04&aid=8002991&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=&fulltextType=RA&fileId=S0007114510003983
(5) http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.full
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2920332/
(7) http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
(8) http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.full
(9) http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n10/full/ijo2008130a.html
(10) http://grasasyaceites.revistas.csic.es/index.php/grasasyaceites/article/viewFile/1237/1240
(11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
(12) http://aje.oxfordjournals.org/content/153/10/939.long
(13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/
(14) http://www.ama-marketing.at/home/user/6/Fleisch/Wissenschaftliches/Nutritional_Importance_of_Choline_for_Brain_Development.pdf
(15) http://www.laboratoriosthea.com/archivos/publicaciones/00008.pdf
(16) http://ajcn.nutrition.org/content/70/2/247.full
(17) http://circ.ahajournals.org/content/111/5/e89.full
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8120521
(19) http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112005000100010&script=sci_arttext
(20) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17134951

 

25 Comments

25 Comments

  1. Eduardo

    febrero 12, 2016 at 5:28 am

    Gracias por tus consejos.
    Te faltó poner que la cáscara de huevo diluida con zumo de limón, sin la fárfara y bien limpia, es el mejor remedio para la osteoporosis. Mano de santo.

    • Miriam

      febrero 12, 2016 at 2:51 pm

      Gracias por la recomendación, Eduardo.

  2. Francisca

    febrero 12, 2016 at 11:48 am

    El artículo me ha gustado mucho, he descubierto cosas interesantísimas sobre los huevos. Una vive asustada por el colesterol y los huevos, y ahora resulta que son lo mejor de lo mejor!!! Mil gracias!!!

    • Miriam

      febrero 12, 2016 at 2:49 pm

      Así pasa con muchas cosas Francisca, pero afortunadamente la ciencia nos está ayudando a destapar muchos mitos sobre nutrición 🙂

  3. Ysabel

    febrero 12, 2016 at 9:44 pm

    Soy casí fanatica a comer huevos y siempre me he sentido como culpable con eso del colesterol,pues en muchas ocacioónes me dan mareos y parece ser que es el colestero alto y sin embargo no dejo de comer huevos y ahora que estoy leyendo esto pues menos dejaré de comer HUEVOS.

  4. Marías Barrado

    febrero 17, 2016 at 4:03 am

    Amigo Eduardo aclárame que es la fástara del huevo, donde pones que la cáscara del huevo diluida con limon es muy buena para la osteoporosis

  5. maria paca

    febrero 22, 2016 at 3:55 pm

    Muy interesante pero quiero saber si fritos es igual que pasados o duros.

    • Miriam

      febrero 24, 2016 at 4:29 pm

      Sí, María, es igual.
      Solo intenta usar aceite de oliva, de coco o mantequilla para freírlos, ya que el resto de aceites vegetales suelen ser refinados y no son sanos.
      Saludos.

  6. marvin

    abril 3, 2016 at 12:32 am

    un poco contradictorio con lo que aseguran otras personas, tu te basas en estudios recientes, eso quiere decir que estas personas se basan en que ?…

    • Miriam

      abril 11, 2016 at 12:51 pm

      Que la mayoría de las personas digan una cosa no significa que necesariamente esta sea cierta.
      Se basan también en estudios pero de poca fiabilidad y, normalmente, con intereses detrás.

  7. JUANJO

    mayo 11, 2016 at 12:18 pm

    Gracias por la información

  8. Neftalí Gil Medina

    mayo 12, 2016 at 1:02 pm

    Hay Miriam, me gustan mucho sus orientaciones de nutrición. Son muy importantes y me ayudan mucho. y me complace leerlos porque viniendo de usted!!!!
    Es que usted es tan linda!!!!!!! Dios la siga bendiciendo.

    • Miriam

      mayo 26, 2016 at 12:48 pm

      ¡Muchas gracias, Neftalí! 🙂

  9. Carolina

    mayo 24, 2016 at 4:01 pm

    Cuántos huevos por día o cuántos huevos por semana es aconsejable consumir? Intento bajar de peso, pero me han dicho que sustituya 100 grs de carne de res por 1 huevo entero junto a una clara (de otro huevo, dejando por fuera, su respectiva yema). Estará eso bien? Gracias

    • Miriam

      mayo 26, 2016 at 12:55 pm

      Puedes consumir hasta 3 huevos por día que no te pasará nada malo.
      Pero no entiendo por qué tienes que sustituir la carne de res por huevo. Tanto la carne como el huevo son fuentes de proteína animal y la yema es donde están todos los nutrientes del huevo…

  10. Mario.

    octubre 21, 2016 at 4:55 pm

    Quien Firma todas estas cosas. Que dicen ser buenas del Huevo.jajajajajaja.

  11. Elena Guardiola

    febrero 20, 2017 at 4:42 pm

    Me ha encantado tu artículo. Soy Fisioterapeuta, muy interesada en la nutrición, ya que considero que es uno de los pilares básicos para nuestra salud. Estaba informada sobre algunos de los aspectos de los que hablas, y me alegra ver la difusión con base científica que has hecho.

  12. XACBIER

    marzo 27, 2017 at 8:34 am

    Buenas. Soy de Venezuela
    Y la verdad este articulo, esta muy pero muy bueno. Yo crio gallinas en el patio de mi casa, el cual tiene suficiente espacio. Las alimento con restos de nuestras comidas, maiz, retos de naranja porque también tengo naranja sembrada… Bueno en fin, mi pregunta es, que alimento natural, barato, ecologico, les puedo dar para que el huevo sea rico en omega 3?. Gracias

  13. Juan Carlos

    abril 2, 2017 at 8:01 pm

    Muy buen artículo y muy bien enfocado, esta web promete.
    Quería hacer una preguntita, ¿le parece buena fuente de proteínas las claras de huevo que venden envasadas?
    Muchas gracias y saludos.

  14. Daniel Domingo

    abril 4, 2017 at 8:19 pm

    Hola Miriam, muy bueno tu articulo, no hace falta tanta ciencia para saber que un huevo es bueno para la salud, basta mirar como un canario se come 1/2 huevo por día y vive mas tiempo.

  15. Elmer Mora

    noviembre 15, 2018 at 4:13 pm

    demasiado bueno todo no cabe duda. El huevo es tan saludable y bueno que lo que da es vida, si lo encubamos o la gallina lo calienta nace un ser vivo, no lo alimentan con zonda o cordón umbilical como ser humano, y así nace una ave, que mas duda nos puede quedar que que son saludables …gracias mi nombre Elmer..

    • María

      noviembre 22, 2018 at 3:44 am

      Sin duda es una de las fuentes de proteínas más importantes que tenemos. Gracias a ti por leer

  16. DR -----guillermo oscar seosne

    diciembre 31, 2018 at 2:43 pm

    muy buenos sus consejos nutricionales con respecto al huevo, seguramente son honestos sus expresiones , bendiciones por ser honestas intelectualmente saludos

  17. migue

    febrero 28, 2019 at 9:13 pm

    yo durante 6 mese aumente la ingesta de huevo mas de lo habitual. que se pude decir dos o tres por semana , casi siempre hecho a la plancha y alguna vez en tortilla. y sufro de colesterol pero fueron los mejores resultados de colesterol que tuve. 211 pero de los cual es el colesterol bueno muy alto y el malo muy bajo. también cabe destacar que camino 10km por día o 20 de bici mas o menos ,esa es mi experiencia , no todos somos iguales

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