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Comida Saludable Articulo revisado

6 beneficios de la sandía avalados por la ciencia

La sandía es una fruta rica en agua, muy baja en calorías y un alimento muy saludable para tomar cada día. Este dulce alimento es mayormente consumido en verano por su cualidad refrescante, por su parte es conocida por el verde de su cáscara y el vibrante rojo de la pulpa comestible, acompañada por pequeñas semillas.

Su alto contenido de agua la convierte en una fruta con efecto diurético, que además ayuda a prevenir y combatir muchas enfermedades ya que es recomendada para fortalecer el sistema inmunológico y cardiovascular.

Aprende ahora sus propiedades basadas en estudios científicos y comienza a comer sandía a menudo para que mantengas cada uno de tus sistemas saludables de forma natural.

Propiedades de la sandía

La sandía es una fruta originaria del sur de África, pero actualmente extendida a todas las partes del mundo.

Comúnmente se la conoce como sandía, pero en algunos lugares se refieren a ella como “melón de agua”, “patilla”, “aguamelón” o “paitilla».

Por calorías, la sandía se compone de un 89% de carbohidratos, un 7% de proteína y un 4% de grasas.desglose-sandiaSin embargo, por peso, la sandía está formada por un 91% de agua, lo que hace que la cantidad de carbohidratos sea mínima. En cuanto a nutrientes, una taza de sandía cortada en dados contiene (1):

  • Vitamina C: 21 % CDR (cantidad diaria recomendada).
  • Vitamina A: 17 % CDR.
  • Pequeñas cantidades de vitaminas: B1, B2, B3, B6.
  • Pequeñas cantidades de minerales: potasio, magnesio, manganeso, hierro y fósforo.
  • Fibra: 0,6 g.
  • Proteína: 0,9 g.
  • Calorías: 45,6.

Asimismo, la sandía posee otros compuestos vegetales que actúan como antioxidantes, tales como la citrulina, el licopeno y betacarotenos.

¿Cuáles son los beneficios de la sandía?

Su peculiar sabor dulce hace que esta fruta sea la preferida por los más pequeños, además contiene muchas propiedades para salud que ayuda a mantenerlos sanos y nutridos. Actualmente, gracias a los avances tecnológicos dentro de la producción de frutas, se pueden encontrar variedades de sandías sin semillas, ideales para los niños.

Igualmente, es una fruta que mejora notablemente la retención de líquidos por estar compuesta principalmente de agua lo que le aporta su efecto diurético, no contiene grasa, favorece la función cardíaca, posee una buena cantidad de potasio, magnesio y fibra, entre otros beneficios de la sandía que detallaremos a continuación:

1. Previene el riesgo de enfermedades cardiovasculares

El consumo de sandía puede contribuir a la prevención de enfermedades del corazón a través de varias formas y mejora las que ya la persona padezca.

En primer lugar, se ha demostrado que comer sandía reduce la tensión gracias a su elevado contenido de citrulina, un aminoácido no esencial que se convierte en arginina una vez en el organismo humano y que se encuentra principalmente en la parte blanca que rodea la pulpa. (2)

Nota: La sandía es una de las frutas consideradas como fuentes más ricas de citrulina, la cual está involucrada en la elaboración de óxido nítrico y tiene efectos antioxidantes y vasodilatadores.

El óxido nítrico es una molécula de gas que estimula la dilatación y relajación de los vasos sanguíneos, lo que se traduce en una reducción de la tensión arterial y, por tanto, un menor riesgo de enfermedades cardíacas. (3)

Asimismo, varios estudios han revelado que tanto el zumo de sandía como los suplementos de extracto de sandía reducen la tensión arterial en pacientes con hipertensión. (4)

En segundo lugar, la sandía es muy rica en licopeno y, de hecho, posee 1,5 veces más licopeno que los tomates.

Debes saber: El licopeno es un pigmento natural que proporciona el color rojo a la pulpa de la sandía y posee diversas propiedades terapéuticas, al mismo tiempo que es un precursor de betacaroteno, antioxidante que se convierte en vitamina A.

Varios estudios epidemiológicos han confirmado que un alto consumo de frutas y verduras ricas en licopeno está asociado a un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. (5)

Además, se ha probado que el zumo de sandía aumenta la concentración de licopeno y betacaroteno en el organismo humano. (6)

Por último, uno de los beneficios de la sandía que más destaca, es el ser una fruta con gran contenido de vitamina C que también contribuye y ayuda a tener un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares: un nivel bajo de vitamina C supone 2,4 veces más riesgo de sufrir infarto, principalmente en personas con tensión alta y obesidad. (7)

2. Disminuye la inflamación

La inflamación puede convertirse en un serio problema de salud y en un factor de riesgo de diversas enfermedades si no se trata y esta persiste durante mucho tiempo, convirtiéndose así en inflamación crónica.

Nota: Esta fruta además de ser refrescante, es una excelente fuente de licopeno, por lo que la sandía puede ayudarte a combatir la inflamación.

Como ya se ha mencionado en el punto anterior, el licopeno es el responsable del color rojo de la pulpa de la sandía y posee numerosos beneficios para la salud, entre los que se incluyen propiedades antiinflamatorias. (8)

Igualmente, en un amplio estudio llevado a cabo con más de 13 000 personas, se observó que una ingesta elevada de arginina (procedente de la transformación de citrulina presente en la sandía) disminuye el nivel de proteína C reactiva, un marcador inflamatorio que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. (9)

3. Reduce el riesgo de enfermedades oculares

Según datos de la Organización Mundial de la Salud, el déficit de vitamina A es uno de los principales responsables de la ceguera que ataca a muchos niños que viven en áreas en vías de desarrollo.

Importante: La sandía contiene una importante cantidad de vitamina A y provitaminas A como el betacaroteno y la betacriptoxantina, sustancias relacionadas con un menor riesgo de padecer enfermedades de la vista. (10)

Del mismo modo, consumir sandía con regularidad te ayuda a mantener tu vista en perfecto estado gracias a la luteína y zeaxantina, dos sustancias presentes también en esta fruta y con propiedades protectoras contra las cataratas y la degeneración macular. (11)

4. Alivia el dolor muscular

Al acabar un entrenamiento o una actividad física, es normal sentir cierto dolor muscular por el esfuerzo que realizaron los tejidos y la tensión en los músculos.

De acuerdo con algunos estudios, medio litro de zumo de sandía puede reducir el dolor que aparece en algunos músculos tras el ejercicio, así como la frecuencia cardíaca de recuperación, pasadas las 24 horas. (12)

Nota: Existen también indicios sobre los efectos positivos del zumo de sandía o de la citrulina sobre el rendimiento físico, pero aún se requieren más investigaciones al respecto.

5. Protege contra el cáncer

El elevado contenido de licopeno presente en las variedades de sandía previene y reduce el estrés oxidativo que causan los radicales libres, una de las principales causas del cáncer.

Según numerosos estudios, el licopeno puede prevenir el cáncer que afecta a diferentes órganos y puede retardar el crecimiento de tumores. (13)

Por otra parte, la sandía contiene otros dos compuestos que han sido relacionados con un menor riesgo de cáncer:

  • El antioxidante betacaroteno protege contra el cáncer de próstata. (14)
  • La vitamina C actúa como antioxidante, protege las células de los radicales libres, reduce la inflamación y disminuye el riesgo de varios tipos de cáncer: esófago, estómago y páncreas. (15)

6. Es un hidratante natural

La sandía contiene un 91 % de agua y esto quiere decir que su consumo puede ser útil tanto para prevenir como para tratar la deshidratación.

Ya sabes que también puedes calmar la sed y cubrir la dosis de agua que requiere tu organismo con alimentos ricos en este líquido, y no solo mediante la ingesta de agua.

Es por ello que la sandía puede convertirse en tu mejor amigo en periodos de mucho calor, ya que no solo te aporta agua sino un delicioso sabor y frescor.

¿Cuándo es malo comer sandía?

Generalmente, el consumo de sandía es seguro y esta tiende a ser bien tolerada por la mayoría de las personas que la consumen, además de ser una fruta baja en grasa y cantidades saludables de azúcar.

Aunque, la sandía posee una elevada cantidad de carbohidratos FODMAP, los cuales pueden ocasionar problemas digestivos bastante molestos: hinchazón abdominal, flatulencias, diarrea y retortijones.

Debes saber: Si padeces síndrome del intestino irritable u otra enfermedad inflamatoria intestinal, evita en la medida de lo posible la ingesta de sandía.

Por último, la sandía también puede causar síndrome de alergia oral en una minoría de personas, una reacción alérgica que se produce cuando se consumen determinados alimentos y suele ocurrir en personas con alergia al polen. (16)

Algunos síntomas de esta alergia son picor de garganta y boca, cosquilleo, inflamación de lengua, labios y garganta.

Conclusiones claves

  • La sandía es un alimento perfecto para mantenerte hidratado y sano al mismo tiempo por su gran cantidad de agua.
  • Su consumo regular te protege contra el cáncer, enfermedades del corazón y de la vista, además puede ser tu mejor aliado después del ejercicio físico.
  • Posee cualidades diuréticas que reducen la hinchazón por retención de líquido y combaten las dolencias musculares.
  • Las personas que padecen de intestino irritable deben evitar el consumo de sandía.
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Nutrición, Medicina Natural y bienestar integral. Licenciada en Comunicación Social, enfocada en la importancia de la alimentación para una vida saludable física y mentalmente. Con amplios conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, plantas y hierbas naturales. Su pasión por la nutrición y medicina natural, combinada con sus destrezas en la escritura, la han llevado a especializarse en la investigación, análisis y redacción de artículos para diversos sitios web de salud, en los cuales se evidencia la investigación profunda corroborada con estudios médicos y científicos que garantizan la credibilidad de la información.