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¿Para qué sirve la proteína del suero de la leche?

proteina suero de leche pesas

La proteína de suero de leche es de calidad excepcional y contiene un rango increíble de aminoácidos esenciales, los cuales son absorbidos rápidamente (1).

Y numerosos estudios muestran que puede ayudar a incrementar la fuerza física, ganar músculo y perder cantidades significativos de grasa corporal (2).

Sin embargo, el suero de leche es mucho más que proteína. Hay toneladas de otros nutrientes en su interior, con potentes efectos biológicos.

Así, la proteína de suero de leche ha demostrado tener beneficios al momento de combatir la depresión, equilibrar la presión sanguínea y el azúcar en sangre, e incluso tratar síntomas de HIV y cáncer (3). De hecho, es uno de los suplementos proteicos más estudiados del mundo.

 

 

¿Qué es la proteína de suero de leche?

El suero es la parte líquida de la leche, que se separa durante la producción de queso. La leche contiene dos tipos principales de proteína: la caseína (80 %) y la proteína de suero (20 %).

La proteína de suero se encuentra en la parte acuosa de la leche. Cuando se produce el queso, la grasa de la leche se coagula y el suero se separa como subproducto (4).

El líquido que muchas veces se ve flotando encima de un yogur apenas se abre el pote es suero de leche. Los fabricantes de queso solían descartarlo antes de descubrir su valor comercial (5).

Luego de separarse durante la fabricación de queso, el suero pasa por una serie de pasos para convertirse en lo que se conoce como proteína de suero de leche: un polvo que se agrega a batidos y barras de proteína (6).

La proteína de suero de leche no tiene buen sabor por sí sola, por lo cual usualmente se le agrega alguna esencia. Chocolate, vainilla y frutilla son los sabores más populares.

Es importante leer la etiqueta de los ingredientes antes de adquirirla, porque algunas pueden tener aditivos poco saludables, como azúcar refinada.

Tomar proteína de suero de leche es una manera conveniente de agregar entre 25 y 50 gramos de proteína a la ingesta diaria. Esto puede ser importante para fisicoculturistas y entusiastas del fitness, además de para personas que necesitan perder peso o simplemente están faltos de proteína en su dieta.

Además, la mayoría de las proteínas de suero de leche saborizadas son muy deliciosas y pueden usarse para hacer que recetas saludables (como los licuados de fruta) tengan buen sabor.

El suero de leche es generalmente bien tolerado, aunque las personas con intolerancia a la lactosa deben tener cuidado con ella. Y otros pueden ser alérgicos al suero mismo (7).

Resumiendo: La proteína de suero de leche es una mezcla proteica que se forma como un subproducto de la fabricación de queso. Usualmente se vende como un polvo saborizado.

 

 

Los suplementos de suero de leche pueden elevar el consumo de proteínas y aminoácidos

proteina suero de lecheLas proteínas son como bloques de construcción que ensamblan diferentes tejidos en el cuerpo humano, entre ellos los elementos contráctiles en el músculo.

A su vez, las proteínas están integradas por aminoácidos, moléculas más pequeñas que se unen como cuentas en un collar.

Algunos aminoácidos son producidos por las células del cuerpo, mientras que otros deben ser adquiridos mediante la dieta. Estos últimos son los usualmente denominados “aminoácidos esenciales”.

Y la proteína de suero de leche contiene todos los aminoácidos esenciales. Es especialmente alta en aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) como la leucina, y contiene también una gran cantidad de cisteína (8).

Algunos estudios muestran que la leucina es el aminoácido con mayor poder anabólico (promotor del crecimiento), mientras que la cisteína puede ayudar a elevar los niveles del antioxidante celular glutatión (9, 10).

Así, la proteína de suero de leche parece ser particularmente efectiva al momento de promover el crecimiento en humanos. La leche materna, de hecho, está compuesta por suero en un 60 %, comparada con el 20 % de suero de la leche vacuna (11).

Resumiendo: Las proteínas en el suero son de muy alta calidad. Están repletas de aminoácidos esenciales, incluyendo leucina y cisteína.

 

 

Tipos de proteína de suero de leche: concentrada, aislada e hidrolizada

Hay muchos tipos populares de proteína de suero de leche disponibles. La principal diferencia entre ellos es la manera en la que han sido procesados:

  • Concentrada: Incluye entre un 70 y un 80 % de proteína. Contiene algo de lactosa (azúcar láctea) y grasa, y es la más sabrosa.
  • Aislada: Contiene un 90 % de proteína o más. Tiene menos lactosa y grasa, y muchos menos nutrientes que la concentrada.
  • Hidrolizada: Esta variedad ha sido pre-digerida, por lo cual se absorbe más rápidamente. Causa un pico en los niveles de insulina entre un 28 y un 43 % mayor que la proteína aislada.

La proteína de suero concentrada parece ser la mejor opción. Es la más barata y retiene la mayoría de los nutrientes esenciales que se encuentran naturalmente en el suero. Muchas personas también prefieren su sabor, el cual probablemente se debe a las pequeñas cantidades de lactosa y grasa que contiene.

Si se tienen problemas en tolerar proteína concentrada, o se está buscando enfatizar el consumo de proteínas mientras se mantiene una ingesta baja de carbohidratos y grasa, entonces la proteína aislada (o incluso la hidrolizada) podrían ser una mejor opción.

Hay que tener en cuenta que, a pesar de que la concentrada es la forma más popular, la mayoría de los estudios realizados sobre la proteína de suero utilizaron la forma aislada.

Resumiendo: Los principales tipos de proteína de suero de leche son la concentrada, la aislada y la hidrolizada. Pueden variar en contenido proteico, sabor, facilidad de digestión y precio.

 

 

Efectos de la suplementación con suero de leche en masa muscular y fuerza

mujer pesas

El uso más conocido y mejor estudiado de los suplementos de proteína de suero de leche tiene que ver con el incremento de masa muscular y fuerza física.

La proteína de suero de leche es muy popular entre atletas, fisicoculturistas y modelos de fitness, además de personas que buscan mejorar su performance en el gimnasio. Los principales puntos de apoyo de sus efectos en los músculos y la fuerza son:

  • Construcción: Provee de aminoácidos y proteínas, los cuales sirven para construir más fibra muscular.
  • Hormonas: Eleva la liberación de hormonas anabólicas que pueden estimular el crecimiento muscular, como la insulina (12).
  • Leucina: Contiene una alta cantidad de este aminoácido, el cual estimula la síntesis de proteína en los músculos a nivel genético y molecular (13).
  • Absorción rápida: La proteína de suero de leche es absorbida y utilizada muy rápidamente cuando se la compara con otros tipos de proteína (14).

La proteína de suero de leche ha demostrado ser particularmente efectiva al momento de elevar el crecimiento muscular cuando se la consume antes, después o durante el ejercicio, pero la síntesis de proteína a nivel muscular usualmente se maximiza en el periodo de tiempo que viene luego de ejercitarse (15).

Sin embargo, una revisión reciente de la evidencia concluyó que la cantidad total de proteína que se consume durante el día es el factor más relevante en relación al crecimiento muscular. El momento en el que se consume no parece importar demasiado (16).

Y cuando se la compara con otros tipos de proteína, como la de soja, la de suero de leche usualmente tiene una performance levemente mejor (17, 18).

En comparación con la caseína, la evidencia es menos terminante. El suero de leche parece ser efectivo a corto plazo, pero la caseína estimula el crecimiento muscular en períodos más largos de tiempo, por lo cual el efecto neto parece ser similar (19, 20).

Sin embargo, a menos que falte proteína en la dieta, suplementarla con proteína de suero de leche no tendrá un efecto demasiado grande.

En un estudio realizado sobre personas de la tercera edad que ya estaban consumiendo una cantidad adecuada de proteínas, no hubo diferencias en crecimiento muscular entre suero y carbohidratos luego de 12 semanas de entrenamiento de resistencia (21).

Así, la evidencia del efecto de la proteína de suero de leche sobre los músculos y la fuerza es inconcluyente y los resultados pueden variar mucho entre individuos.

Si ya se está consumiendo una buena cantidad de carnes, pescado, huevos y lácteos, entonces los beneficios de agregarla probablemente sean mínimos.

Resumiendo: Hay mucha evidencia de que la proteína de suero de leche es efectiva para el crecimiento muscular y para ganar fuerza física, aunque otros estudios no muestran ningún resultado.

 

 

La proteína de suero de leche mejora la saciedad y podría ayudar a perder peso

Siendo el macronutriente con mayor poder de saciedad, se sabe que la proteína puede contribuir en gran manera a la pérdida de peso.

Tiene la capacidad de acelerar el metabolismo entre 80 y 100 calorías por día, haciendo que las personas automáticamente consuman hasta 441 calorías menos al día (22, 23).

En un estudio, hacer que las proteínas ocupen hasta el 25 % de las calorías al día redujo los antojos hasta en un 60 % y recortó los deseos de snacks nocturnos a la mitad (24).

Tomar proteína de suero de leche es una gran manera de elevar el consumo cotidiano de proteínas, lo cual debería sumar en gran manera a la pérdida de peso.

Algunos estudios mostraron que reemplazar otras fuentes de calorías con proteína de suero, combinada con levantamiento de pesas, puede estimular una pérdida de peso de hasta cuatro kilos, al mismo tiempo que elevar la masa muscular magra (25).

Así, si se busca perder kilos, un suplemento de proteína de suero de leche puede tanto ayudar a alcanzar esa meta como a no perder masa muscular (26).

Resumiendo: La proteína contribuye a la pérdida de peso acelerando el metabolismo y reduciendo el apetito. La proveniente del suero de leche eleva la pérdida de grasa mientras preserva la masa muscular.

 

 

Otros beneficios

hombre batido proteinasEl suero de leche es más que una fuente proteína de calidad. También contiene otros nutrientes beneficiosos. Esto incluye lactoferrina, beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina e inmunoglobulinas (27).

Más allá del músculo y la fuerza, la proteína de suero puede proveer de numerosos beneficios a la salud, incluyendo descenso en la presión sanguínea y en el azúcar en sangre, y reducción en los síntomas del estrés y la depresión (28, 29, 30, 31).

También ha demostrado capacidad de proteger contra el cáncer, reducir síntomas de hepatitis, elevar la densidad mineral de los huesos, mejorar la función inmune en pacientes con HIV y alargar la expectativa de vida en ratones (32, 33, 34, 35, 36).

El hecho de que la proteína de suero de leche posea un alto contenido de cisteína parece mediar varios de los beneficios para la salud. Este aminoácido eleva los niveles de glutatión, el principal antioxidante presente en las células (37).

Resumiendo: El suero de leche tiene varios componentes beneficioso además de las proteínas. Es alto en el aminoácido cisteína, el cual estimula la presencia del antioxidante glutatión.

 

 

Dosis y efectos colaterales

Una dosis diaria recomendada de proteína de suero de leche es una o dos cucharadas (alrededor de 25-50 gramos), usualmente luego de hacer ejercicio. Se recomienda seguir las instrucciones de preparación del paquete.

Hay que tener en cuenta que si la ingesta de proteínas ya es alta, agregar más puede ser completamente innecesario.

En relación a las preocupaciones alrededor de posible daño renal o riesgo de osteoporosis causados por proteínas, éstas no son justificadas.

De hecho, las proteínas han demostrado proteger contra la osteoporosis y no poseer ningún tipo de impacto en riñones saludables (38).

Sin embargo, las personas que posean problemas de riñón o hígado deberían evitar consumir proteína de suero de leche, o al menos consultar con un médico antes de hacerlo.

Tomar demasiada proteína de suero puede causar problemas digestivos como náuseas, flatulencias, diarrea, dolor y calambres. Algunas personas también son alérgicas al suero.

Si no se puede tolerar la proteína de suero de leche concentrada, quizás la aislada o la hidrolizada pueden ser adecuadas, o simplemente evitar tomarla y concentrarse en consumir otros alimentos ricos en proteína.

Pero, en general, la proteína de suero de leche tiene un perfil de seguridad excelente y la mayoría de las personas pueden consumirla sin ningún problema.

 

Conclusión
La proteína de suero de leche es una manera excepcionalmente saludable de agregar más proteína a la dieta. Es una fuente de calidad que se absorbe y se usa de manera eficiente por el cuerpo humano. Su uso es particularmente importante para atletas, fisicoculturistas o personas que necesiten ganar masa muscular y fuerza mientras pierden grasa. Y, en lo referido a alcanzar estas metas, la proteína es el rey de los nutrientes. Y la proteína de suero de leche parece ser incluso mejor que otras proteínas de calidad.

 

Complementa este artículo con 7 beneficios de la proteína de suero que no conocías.

 

(1) http://www.infolactea.com/descargas/biblioteca/525.pdf
(2) http://mundoentrenamiento.com/suplementacion-con-proteina-y-aminoacidos-esenciales/
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15253675
(4) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224402001115
(5) http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-75182013000400011&script=sci_arttext
(6) http://www.saber.ula.ve/handle/123456789/28351
(7) http://www.aepnaa.org/alergia/alergia-a-proteina-de-la-leche-de-vaca-71
(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
(9) http://athleticperformance.me/2014/08/06/el-aumento-de-leucina-puede-reducir-inducir-a-una-perdida-de-grasa-y-mejorar-el-metabolismo-de-la-glucosa/
(10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11205219/
(11) http://scielo.sld.cu/scielo.php?pid=S0034-75311995000200006&script=sci_arttext
(12) http://www.nutritionandmetabolism.com/content/9/1/48
(13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716
(15) http://g-se.com/es/suplementacion-deportiva/articulos/efecto-de-la-suplementacion-con-proteinas-de-suero-y-leucina-sobre-la-fuerza-y-resistencia-muscular-y-sobre-la-composicion-corporal-durante-el-entrenamiento-de-sobrecarga-1239
(16) http://www.jissn.com/content/10/1/53
(17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677076
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
(19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045172
(20) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149728
(21) http://www.nature.com/ejcn/journal/v67/n8/abs/ejcn201340a.html
(22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
(23) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
(24) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
(25) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24724774
(26) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/
(27) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187438
(28) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505
(29) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22995389
(30) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837296
(31) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10714858
(32) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11205219
(33) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508322
(34) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11388472
(35) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8365048
(36) http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(10)00304-9
(37) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12537959
(38) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327

110 Comments

110 Comments

  1. Juan David

    septiembre 12, 2016 at 7:18 pm

    Hola, excelente artículo, muy bueno. Quisiera saber si consumo el suero lácteo líquido (sin procesos) es igual de eficiente, y como me recomiendeas que mejor la consuma, s decir, di debo ervirla o algo así antes de beberl. Muchas gracias.

  2. JOSE LUIS

    septiembre 19, 2016 at 6:43 pm

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  3. Kevin Montanez

    enero 12, 2017 at 3:29 pm

    Hola Natalia, excelente tu pagina para orientarnos a los que sabemos poco o nada de nutricion, mi duda es la siguiente: me estan ofreciendo un suero de leche de grado alimenticio el cual es usado en la fabricacion de embutidos y para pasteleria, esta bien tomarla como suplemento en la dieta? tampoco se cual seria la concentracion proteica de este suero de leche, si pudieses ayudarme con este dilema te lo agradeceria mucho, saludos desde Venezuela.

  4. Rogledys Lopez

    abril 12, 2017 at 3:39 pm

    Excelente articulo, explica de forma muy sencilla este suplemento tan usado y que muchos consumen más por moda que por saber realmente qué es. Lo comparto! Saludos.

  5. Yanet González

    mayo 30, 2017 at 9:39 pm

    hola yo tengo 44 años y regularmente hago ejercicio, mi duda es al dejar de consumir este suero de leche como me sentiré? hay una baja de energía o algo así, y si es correcto tomarlo a mi edad

  6. Imelda

    junio 23, 2017 at 3:47 pm

    Si ya estoy tomando otra proteína.puedo combinarlas o tengo que dejar la otra.yo la tomo por bajas defensas y hago ejercicio

  7. Geo

    septiembre 11, 2017 at 7:03 pm

    Que bueno! Yo hago mi propio yogurt y no sabía nada de ese suero que a pesar de q ignoraba sus propiedades lo ingiero por que me parece riquísimo! Muy buen artículo! Gracias x la info

  8. margarita hernandez lopez

    septiembre 26, 2017 at 9:01 pm

    hola buenas tardes soy una señora de 53 años, siempre he sido muy delgada y me han sugerido que para que suba de peso tome el suero de leche., peso menos de 50 kilos, y mi complejo es eso que no subo ni un gramo, ya me hicieron analisis de perfil tiroideo y todo esta perfecto, no entiendo a que se deba mi bajo peso, quisiera me informaran si es efectivo el tomar el suero para aumentar algo de peso.o no.

    • Natalia

      septiembre 28, 2017 at 2:41 pm

      Hola Margarita!

      Recuerda que cuando se trata de tener un peso saludable no hay recetas mágicas, aumentar de peso implica seguir un plan de alimentación y de entrenamientos, lo ideal es que acudas a un nutricionista que te puede indicar los alimentos y los ejercicios que son más adecuados para ti. En este artículo encontrarás más información que te será útil para alcanzar tu objetivo https://nutricionsinmas.com/como-subir-de-peso-de-forma-rapida-y-saludable/

  9. Diana

    octubre 5, 2017 at 5:59 am

    Hola soy una persona con diabetes tipo 2 me gustaría saber que tipo de leche de suero seria la más recomendable para mi ya que con la diabetes e bajado de peso y deseo recuperar masa muscular.

  10. Selene Mendoza

    octubre 10, 2017 at 2:05 pm

    Hola me gusto mucho la información. Muy completa sólo un favor me podrían recomendar una marca en especial ya que existen muchas en el marcado y varios precios

  11. JHON JAIRO GARCIA

    octubre 17, 2017 at 6:59 pm

    QUISIERA SABER PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR A LA EDAD DE 56 AÑOS, SI ES PROSIBLE CON LA PROTEINA DE SUERO DE LECHE Y CUAL ME RECOMENDARIA SI LACONCENTRADA O LA HIDROLIZADA

    ATTE,

    JHON JAIRO

  12. Armando

    enero 13, 2018 at 8:25 pm

    Soy un joven de 25 años soy delgado y con grasita dnd no me gusta podría consumir suero de leche para poder agarrar masa muscular y fortalecer mis huesos… Sera posible k suba de peso y verme mejor?

  13. Alejandro

    junio 8, 2019 at 2:34 am

    me encanto tu publicacion voy a combinarlo con lo que estoy utilizando 2XxOoqH para obtener excelentes resultados

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