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Comida Saludable Articulo revisado

¿Para qué sirve la proteína del suero de la leche?

La proteína del suero de la leche es de calidad excepcional y tiene un rango increíble de aminoácidos esenciales, los cuales son absorbidos rápidamente (1).

Numerosos estudios muestran que puede ayudar a incrementar la fortaleza física, ganar músculo y perder cantidades significativos de grasa corporal (2). Sin embargo, el suero de leche es mucho más que proteína. Hay toneladas de otros nutrientes en su interior, con gran potencialidad biológica.

Así, la proteína del suero de la leche ha demostrado tener beneficios al momento de combatir la depresión, equilibrar la presión sanguínea y el azúcar en sangre, e incluso tratar síntomas de HIV y cáncer (3). De hecho, es uno de los suplementos proteicos más estudiados del mundo.

¿Qué es la proteína del suero de la leche?

El suero es la parte líquida de la leche, que se separa durante la producción de queso. La leche tiene dos tipos principales de proteína: la caseína (80 %) y las proteínas de suero (20 %). Estas últimas se encuentran en la parte acuosa de la leche.

En el proceso de producción de la cuajada, la grasa de la leche se coagula y el suero se separa como subproducto lácteo (4). El líquido que muchas veces se ve flotando encima de un yogur apenas se abre el pote es justamente el lactosuero. Los queseros solían descartarlo antes de descubrir su valor comercial (5).

Luego de separarse durante la fabricación de este producto, el lactosuero pasa por una serie de pasos para convertirse en lo que se conoce como proteína de suero de leche: un polvo que se agrega a batidos y barras de proteína (6).

Nota: Es importante leer la etiqueta de los ingredientes antes de adquirirla, porque algunas pueden tener aditivos poco saludables, como azúcar refinada.

Tomar proteína de lactosuero es una manera conveniente de agregar entre 25 y 50 gramos de esta a la dieta diaria. Esto puede ser importante para fisicoculturistas y entusiastas del fitness, además de para personas que necesitan perder peso o simplemente están faltos de proteína en su dieta.

El lactosuero es generalmente bien tolerado, aunque las personas con intolerancia a la lactosa deben tener cuidado con ella. Y otros pueden ser alérgicos al suero mismo (7).

Tipos de proteína del suero de la leche 

Hay muchos tipos populares de proteína del suero de la leche disponibles. La principal diferencia entre ellos es la manera en la que han sido procesados:

  1. Concentrada: Incluye entre un 70 y un 80 % de proteína. Tiene algo de lactosa (azúcar láctea) y grasas, y es la más sabrosa.
  2. Aislada: Contiene un 90 % de proteína o más. Tiene menos lactosa y grasa, y muchos menos nutrientes que la concentrada.
  3. Hidrolizada: Esta variedad ha sido pre-digerida, por lo cual se absorbe más rápidamente. Causa un pico en los niveles de insulina entre un 28 y un 43 % mayor que la proteína aislada.

La proteína del lactosuero en versión concentrada puede ser la mejor opción. Es la más económica y retiene la mayor cantidad posible de los componentes esenciales que se encuentran naturalmente en él. Muchas personas también prefieren su sabor, el cual probablemente se debe a las pequeñas cantidades de lactosa y grasa que posee.

Si se tienen problemas en tolerar proteína concentrada, o se está buscando enfatizar el consumo de las mismas mientras se mantiene una ingesta baja de carbohidratos, entonces la versión aislada (o incluso la hidrolizada) podrían ser una mejor opción.

Hay que tener en cuenta que, a pesar de que la concentrada es la forma más popular, la mayoría de los estudios realizados sobre la proteína del lactosuero utilizaron la forma aislada.

Propiedades nutricionales de la proteína del suero de la leche

Debido a todas las moléculas biológicas que intervienen en la composición del suero de la leche, describimos a continuación las más relevantes que influyen en su consumo.

1. Eleva el consumo de proteínas

Las proteínas son como bloques de construcción que ensamblan diferentes tejidos en el cuerpo humano, entre ellos los elementos contráctiles en el músculo. Más a su vez, ellas están integradas por aminoácidos, moléculas más pequeñas que se unen como cuentas en un collar.

Algunos de estos son producidos por las células del cuerpo, mientras que otros deben ser adquiridos mediante la dieta. Estos últimos son los usualmente denominados “esenciales”.

Las proteínas del suero de la leche posee todos esos aminoácidos. Es especialmente alta en aquellos de cadena ramificada (BCAAs) como la leucina, y tiene también una gran cantidad de cisteína (8).

Nota: En trabajos de investigación muestran que la leucina es el aminoácido con mayor poder anabólico (promotor del crecimiento), mientras que la cisteína puede ayudar a elevar los niveles del antioxidante celular glutatión (9).

Así, la proteína del lactosuero puede ser particularmente efectiva al momento de promover el crecimiento en humanos. La leche materna, de hecho, está compuesta por suero en un 60 %, comparada con el 20 % de suero de la leche vacuna (1o)

2. Alto contenido en vitaminas y minerales

El lactosuero contiene una gran variedad de micronutrientes donde destacan las vitaminas de tipo B, vitamina C, E y D, junto con minerales como el sodio, magnesio y fósforo.

Incluso, debido a la naturaleza y biodisponibilidad de estos componentes, es considerado una increíble fuente alternativa en nuestra nutrición sobre todo para cubrir las necesidades de calcio, siendo principalmente destacada aquel suero que proviene de la leche de vaca. (11)

3. Lactosa

La lactosa interviene en procesos como la asimilación del calcio y vitamina D, por lo que es uno de los componentes más estudiados, teniendo además una increíble actividad de interacción a nivel intestinal.

Un individuo con problemas de asimilación de lactosa o intolerancia a la misma, suele presentar inconvenientes con la absorción de micronutrientes indispensables, sobre todo durante la etapa y proceso de crecimiento. Por tanto, en estos casos es importante utilizar algún suplemento.

Beneficios de la proteína del suero de la leche

Debido a la composición nutricional que tiene el lactosuero y lo concentrado de sus micro y macronutrientes, su inclusión en la dieta trae consigo una cantidad de beneficios considerables. Los mismos serán mencionados a continuación.

1. Incrementar la masa muscular y la fuerza física

El uso más conocido y mejor estudiado de los suplementos de proteína del suero de la leche tiene que ver con el incremento de musculatura y fortaleza física.

La proteína del lactosuero es muy popular entre atletas, fisicoculturistas y modelos de fitness, además de individuos que buscan mejorar su performance en el gimnasio. Los principales puntos de apoyo de sus efectos en los músculos y la fuerza son:

  • Construcción: Provee de aminoácidos y proteínas, los cuales sirven para construir más fibra para los músculos.
  • Hormonas: Eleva la liberación de hormonas anabólicas que pueden estimular el crecimiento de músculos, como la insulina.
  • Leucina: Contiene una alta cantidad de este aminoácido, el cual estimula la síntesis de proteína en los músculos a nivel genético y molecular.
  • Absorción rápida: La proteína de suero de leche es absorbida y utilizada muy rápidamente cuando se la compara con otros tipos de proteína.

Estos macronutrientes han demostrado ser particularmente efectivos al momento de elevar el crecimiento de nuestros músculos, concluyendo que la cantidad total de proteína que se consume durante el día es el factor más relevante en relación al crecimiento muscular. El momento en el que se consume no suele influir demasiado.

En comparación con la caseína, la evidencia es menos terminante. El lactosuero parece ser efectivo a corto plazo, pero la caseína estimula el crecimiento muscular en períodos más largos de tiempo, por lo cual el efecto neto parece ser similar.

Para destacar: A menos que exista un déficit  proteína en la dieta, suplementarla con la del lactosuero no tendrá un efecto demasiado grande.

En un trabajo de investigación realizado sobre personas de la tercera edad que ya estaban consumiendo una cantidad adecuada de proteínas, no hubo diferencias en crecimiento muscular entre dietas con lactosuero e hidratos de carbono luego de 12 semanas de entrenamiento de resistencia.

Así, la evidencia del efecto de la proteína del lactosuero sobre los músculos y la resistencia es inconcluyente y los resultados pueden variar mucho entre individuos.

Nota: Si ya se está consumiendo una buena cantidad de carnes, pescado, huevos y lácteos, entonces las ventajas o aprovechamiento de agregarla probablemente sean mínimos.

2. Mejora la sensación de saciedad y ayuda a bajar de peso

Siendo el macronutriente con mayor poder de saciedad, se sabe que la proteína puede contribuir en gran manera a la pérdida de peso. Tiene la capacidad de acelerar el metabolismo entre 80 y 100 calorías por día, haciendo que los individuos automáticamente consuman hasta 441 calorías menos al día.

Tomar proteína del suero de la leche es una gran manera de elevar la ingesta cotidiana de las mismas, lo cual debería sumar en gran manera a la pérdida de kilogramos.

En trabajos de investigación se mostró que reemplazar otras fuentes de calorías con proteína de suero, combinada con levantamiento de pesas, puede estimular una pérdida de peso de hasta cuatro kilos, al mismo tiempo que elevar la masa de músculos magra.

Nota: Si se busca perder kilos, un suplemento de proteína de suero de leche puede tanto ayudar a alcanzar esa meta como a evitar perder musculatura.

3. Otros beneficios

El lactosuero es más que una fuente proteína de calidad. También contiene otros componentes beneficiosos. Esto incluye lactoferrina, beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina e inmunoglobulinas .

Más allá del músculo y la resistencia, la proteína del suero de la leche puede proveer de numerosos beneficios a la salud, incluyendo descenso en la presión sanguínea y en el azúcar en sangre, y reducción en los síntomas del estrés y la depresión.

También ha demostrado capacidad de proteger contra el cáncer, reducir síntomas de hepatitis, elevar la densidad mineral de los huesos, mejorar la función inmune en pacientes con HIV y alargar la expectativa de vida en ratones.

El hecho de que la proteína de suero de leche posea un alto contenido de cisteína permite mediar varios de los beneficios para la salud. Este aminoácido eleva los niveles de glutatión, el principal antioxidante presente en las células.

¿Cómo se consume la proteína del suero de la leche?

Una dosis diaria recomendada de proteína de lactosuero es una o dos cucharadas (alrededor de 25-50 gramos), usualmente luego de hacer ejercicio. Se recomienda seguir las instrucciones de preparación del paquete.

El suero de leche se puede consumir también deforma directa, es decir, a través de un proceso de separación donde intervenga ácido cítrico (jugo de limón), más sólo se recomienda en casos de necesitar ganar masa múscular y no cuando se lleva una vida sedentaria, debido que el exceso de proteínas que puede producirse traerá aspectos adversos.

El lactosuero se puede también adicionar a recetas de repostería, sustituyendo el agua o la leche, como en caso de bizcochos y helados, encontrando de esta forma una fuente natural de vitaminas en los productos finales.

Para destacar: Hay que tener en cuenta que si la ingesta de proteínas ya es importante, agregar más en nuestra nutrición puede ser completamente innecesario.

¿Cuáles son los efectos adversos de la proteína del suero de la leche?

En relación a las preocupaciones alrededor de posible daño renal o riesgo de osteoporosis causados por proteínas, éstas no son justificadas. De hecho, las proteínas han demostrado proteger contra la osteoporosis y no poseer ningún tipo de impacto en riñones saludables.

Importante: Las personas que posean problemas de riñón o hígado deberían evitar consumir proteína de suero de leche, o al menos consultar con un médico antes de hacerlo.

Tomar demasiada proteína de suero puede causar problemas digestivos como náuseas, flatulencias, diarrea, dolor y calambres. Existen sujetos que incluso son alérgicos al suero.

Si no se puede tolerar la proteína de suero de leche concentrada, quizás la aislada o la hidrolizada pueden ser adecuadas, o simplemente evitar tomarla y concentrarse en consumir otros alimentos ricos en proteína.

En general, la proteína de suero de leche tiene un perfil de seguridad excelente y la mayoría de los individuos pueden consumirla sin ningún problema.

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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.