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Consejos de salud Articulo revisado

¿Qué es la fibra y para qué sirve?

Todo el mundo ha oído hablar de la fibra y conoce que por alguna razón esta es esencial para el buen funcionamiento del organismo. Sin embargo, poca gente sabe que no toda la fibra es igual y que los efectos que tiene en nuestra salud varían en función del tipo de fibra.

En el siguiente artículo abordaremos para qué sirve la fibra y por qué es importante que comamos alimentos ricos en fibra, además de hablar sobre su clasificación.

¿Qué es la fibra?

La fibra es un grupo de polímeros de carbohidratos que no son digeridos ni absorbidos en el intestino delgado, los cuales incluyen (1):

  • Polímeros comestibles de carbohidratos presentes de forma natural en los alimentos consumidos.
  • Polímeros de carbohidratos que se han obtenido de materias primas alimentarias.
  • Polímeros de carbohidratos sintéticos.

De la misma forma, la fibra posee una gran cantidad de propiedades que son capaces de beneficiar al organismo de distintas formas. Parte de ellas son:

  • Reduce el tiempo de tránsito intestinal e incrementa el volumen de las heces.
  • Es fermentable por la microflora del colon.
  • Disminuye el colesterol total y LDL.
  • Disminuye el nivel postprandial (después de las comidas) de glucosa e insulina en sangre.

Para destacar: En otras palabras, la fibra es un tipo de carbohidratos que el organismo humano no puede digerir porque carece de las enzimas necesarias para ello. Estos carbohidratos llegan intactos al colon, donde ciertas bacterias los fermentan en mayor o menor nivel y el resto se expulsa fuera del cuerpo a través de las heces.

Entre las sustancias que se consideran fibra se incluyen celulosa, hemicelulosa, gomas, pectinas, oligosacáridos, lignina y otros compuestos vegetales. Las principales fuentes de fibra son los alimentos de origen vegetal, como las verduras, las frutas, los cereales y las semillas.

Nota: En cuanto a la dosis diaria recomendada de fibra, se aconseja un consumo 20-35 g al día, concretamente 25 g para las mujeres y 38 g para los hombres. (2)

¿Para qué sirve la fibra?

Las fibras se permiten definir a partir de su naturaleza y clasificación, compartiendo distintas capacidades y actividades fisiológicas. Son ingredientes fundamentales de los alimentos y permiten la prevención de enfermedades como la obesidad, diabetes y trastornos digestivos. (3)

Es indispensable para un estado óptimo de salud y para el funcionamiento correcto del intestino. Incluso, debido a su requerimiento se han desarrollado productos ricos en fibra para poder ser incluidos en la dieta complaciendo los gustos de los consumidores, ya que la fuente principal suelen ser alimentos de origen vegetal.

Nota: La digestibilidad de un alimento y la calidad de las heces producidas va a ser directamente proporcional al contenido de fibra presente.

¿Cuáles son los tipos de fibra?

Existen distintas formas de clasificar la fibra en función de varios parámetros:

  • Procedencia: Fibra dietética (presente de forma natural en alimentos) o fibra funcional (añadida a alimentos procesados).
  • Solubilidad en agua: Fibra soluble o fibra insoluble.
  • Capacidad de ser fermentada: Fibra fermentable o fibra no fermentable.
  • Viscosidad: Fibra viscosa o fibra no viscosa.

No obstante, las constantes investigaciones acerca de la fibra  y sus propiedades, sugieren una mayor cantidad de categorías, sobre todo a través de sus fuentes de consumo. Se clasificarán a continuación a partir de sus grupos más reconocidos.

Para destacar: Es importante saber también que normalmente la fibra soluble, suele ser viscosa y fermentable y la fibra insoluble suele ser no viscosa y pobremente fermentable, aunque existen excepciones.

1. Fibra soluble

Una fibra es soluble o insoluble según su capacidad de disolverse en agua. La fibra soluble es aquella que se disuelve en agua y a su contacto con esta forma una especie de gel viscoso en el intestino, el cual desacelera el tránsito intestinal, retrasa el vaciado del estómago y aumenta la absorción de agua y sodio. (4)

Entre los beneficios saludables de la fibra soluble, se encuentran la prevención de la diarrea, reducción del colesterol y disminución de los niveles de glucosa en sangre.

Nota: La fibra soluble es también conocida por su potente efecto saciante que reduce el apetito y ayuda a bajar de peso. Las gomas, pectinas, mucílagos o el betaglucano son tipos de fibra soluble.

2. Fibra insoluble

La fibra insoluble o poco soluble, es aquella que no forma dispersión en el agua, es decir, no se disuelve, y es parcialmente fermentable en el intestino porque pasa a través de él casi totalmente intacta.

Al retener agua, la fibra insoluble forma una mezcla de poca viscosidad que incrementa el volumen de las deposiciones, lo que acelera el tránsito intestinal y previene el estreñimiento gracias a su efecto laxante. Las ligninas y la celulosa son un tipo de fibra insoluble.

3. Fibra fermentable

La capacidad de fermentación de una fibra varía en función de la solubilidad y del tamaño de las partículas de la fibra: A mayor solubilidad y menor tamaño de la fibra, más capacidad de ser fermentada.

Nota: Cuando una fibra es fermentable, significa que la flora bacteriana que habita en el colon puede digerirla (metabolizarla) y utilizarla como energía. (5)

Este proceso de fermentación es vital, ya que favorece el mantenimiento y desarrollo de estas bacterias benignas, las cuales tienen múltiples funciones en nuestro organismo (6):

  • Combatir microorganismos patógenos.
  • Controlar la proliferación y diferenciación de las células epiteliales (sistema inmunológico).
  • Participar en múltiples procesos metabólicos, por ejemplo, la producción de vitaminas.

Sin embargo, debido al gas que se produce durante el proceso de fermentación, un consumo excesivo de fibra fermentable puede causar diversos problemas gastrointestinales, como flatulencia, meteorismo, distensión abdominal y dolor de abdomen.

Para destacar: Todas las fibras solubles son también fermentables, pero existe alguna fibra insoluble que puede ser fermentada en mayor o menor medida. Las pectinas, el betaglucano, los fructooligosacáridos o la inulina son fibras fermentables.

4. Fibra viscosa

Generalmente, las fibras solubles forman una especie de sustancia gelatinosa muy viscosa cuando entran en contacto con el agua.

Este gel espeso se “asienta” en el intestino y provoca una ralentización en el proceso de digestión, absorción de nutrientes, vaciado de estómago y tránsito intestinal, lo que se traduce en una mayor sensación de saciedad durante más tiempo. El betaglucano, las pectinas o el glucomanano son fibras viscosas.

Nota: Hay fibras que pueden funcionar de dos formas como el almidón resistente, que funciona como un tipo de fibra soluble y fermentable, ya que este es fermentado una vez alcanza el colon. Las principales fuentes de almidón resistente son los tubérculos, los cereales y las semillas, entre otros.

Conclusiones claves

  • La fibra es un componente alimentario principalmente de origen vegetal. Favorece la digestión y previenen el desarrollo de enfermedades en el organismo.
  • La clasificación de la fibra se determina a partir de distintos factores, los cuales confieren distintos beneficios fisiológicos al consumidor.
  • La industria alimentaria ha comenzado a desarrollar alimentos ricos en fibra para la inclusión de estos en la dieta, permitiendo que sean llamativos a los consumidores y poder obtener todos los beneficios de estas moléculas biológicas.
  • El déficit de fibra puede influir en el desarrollo de enfermedades y estreñimiento, provocando cambios en la calidad de vida de la persona. Además de eso no hay suficiente energía en el organismo y es mucho más difícil bajar de peso.
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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.