Connect with us

Hola, ingresa aquí tu búsqueda

Consejos de salud Articulo revisado

¿Qué es la creatina y para qué sirve?

La suplementación con creatina entre otras cosas, es comúnmente recomendada para mejorar el rendimiento en actividades deportivas de alta intensidad, en personas aficionadas al ejercicio continuo o atletas élite. 

En el siguiente artículo, te damos toda la información que necesitas saber sobre este suplemento y cuáles son sus usos.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia formada a partir de tres aminoácidos, la L-arginina, glicina y L-metionina, los cuales están presentes en los alimentos de la dieta diaria. Esta sustancia es producida por el organismo en el hígado y en los riñones, pero solo la cantidad suficiente para realizar nuestras labores habituales.

Debes saber: Cuando la actividad diaria se incrementa por la ejecución de actividades físicas moderadas o demandantes, la creatina que sintetiza el organismo ya no es suficiente, razón por la cual nos cansamos y fatigamos con mucha rapidez. 

La ingesta de creatina en forma de suplemento, puede mejorar la capacidad y el rendimiento en aquellas actividades deportivas donde se requiere utilizar energía de consumo rápido.

Es así como los suplementos de creatina, te puedan aportar de las moléculas necesarias para que tu organismo tenga la capacidad de reaccionar y responder oportunamente a las distintas exigencias físicas. 

Nota: La creatina puede mejorar el rendimiento en la práctica deportiva en atletas aficionados o deportistas de alto rendimiento. (1) 

¿Para qué sirve la creatina?

La suplementación con creatina, puede darte muchos beneficios inmediatos, en especial si estás dedicado a la práctica de deportes explosivos o de gran intensidad. A continuación te mencionamos algunos de estos beneficios:

1. Aumenta la masa muscular

Uno de los principales aportes de la creatina, es que puede aumentar significativamente tu masa muscular, debido a un mecanismo llamado hipertrofia sarcoplasmática, que consiste en el crecimiento del músculo debido a la acumulación de líquido de manera intracelular en las células de los músculos.

Importante: Es recomendable una dosis personalizada de 0.07 gramos de creatina por cada kg de peso corporal, durante la realización de actividades deportivas intensas.

Investigaciones han señalado que la suplementación con creatina se asocia al aumento en el área de la fibra muscular cuando se combina con entrenamiento de ejercicios de resistencia. (2)

Nota: La creatina también es utilizada para tratar enfermedades degenerativas del sistema musculoesquelético como la sarcopenia. (3)

2. Potencia el rendimiento deportivo

Otro de los efectos positivos de la creatina, es que incrementa la potencia y la fuerza muscular en el desarrollo de actividades físicas de moderada a alta intensidad. (4)

Esto ocurre, porque hay un intercambio de moléculas desde la fosfocreatina hacia la molécula de adenosin difosfato (ADP), convirtiéndola en una molécula de adenosin trifosfato (ATP), responsable de la energía celular. Esta reacción metabólica permite un incremento de la resistencia, una rápida recuperación y reduce la fatiga muscular.

Tip: Si vas a comenzar el consumo de creatina, se recomienda iniciar una fase de carga con una dosis de 20 gramos de creatina por al menos 4 días consecutivos.

3. Mejora las funciones cognitivas

Así como la suplementación de creatina favorece la síntesis de energía en las células, especialmente en la células musculares, también tiene como función favorecer la reposición de las reservas de energía cerebral.

Es entonces que la suplementación con creatina, podría mejorar las funciones cognitivas y el rendimiento de las funciones del cerebro, con efectos más favorables en personas con dietas vegetarianas o adultos mayores, por sus bajas reservas de fosfocreatina, inclusive prevenir o tratar enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson, esclerosis lateral amiotrófica (ELA) y enfermedad de Huntington. (5)

Para destacar: Trabajos de investigación han asociado la presencia de mayores niveles de creatina en la sangre, compatibles con una mayor utilización de oxígeno en el cerebro. (6)

4. Fortalece los huesos

Dado que la suplementación con creatina trae consigo beneficios en la producción de energía a nivel celular, su ingesta podría favorecer el desarrollo y el mantenimiento de la estructura ósea, previniendo enfermedades degenerativas como la osteoporosis.

Nota: La creatina como suplemento puede venir en tres presentaciones: la creatina monohidrato, la creatina micronizada y la creatina HCL.

5. Mejora síntomas del síndrome metabólico

El organismo humano, al tener la posibilidad de disponer de suficiente energía a corto plazo para realizar actividades físicas moderadas a intensas debido al consumo de creatina, acompañado eventualmente con un plan de ejercicios, ayuda enormemente a reducir los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, además de reducir la obesidad.

También se ha descrito que la creatina aumenta el transporte de glucosa y el contenido de glucógeno del músculo, mejorando la tolerancia a la glucosa.

Debes saber: Estudios han comprobado que el ejercicio físico periódico y la práctica de deportes, disminuyen los síntomas del síndrome metabólico. (7)

6. Favorece la salud de la piel

Gracias al metabolismo energético que produce la creatina a nivel celular, estimula la producción de proteínas como el colágeno, que aporta elasticidad y firmeza a la piel.

Para destacar: La cosmetología usa la creatina tópicamente junto a otros productos, para reducir la flacidez de la piel y las arrugas.

¿Cuándo se debe tomar la creatina?

Los expertos recomiendan consumir la creatina en forma de suplemento, antes de comenzar el entrenamiento o después de levantarse en la mañana, aunque no es obligatorio tomar la creatina a una hora exacta todos los días. 

Nota: También puede ser consumida en la alimentación diaria, añadiendo la dosis en jugos o bebidas. 

Como se mencionó, la creatina debe comenzar con una fase inicial de carga de 20 gramos, divididos en porciones iguales diarios durante los primeros 4 días y después una segunda fase de mantenimiento entre 4 y 5 gramos diarios por un período entre tres y seis meses.

Para destacar: Se puede aumentar la dosis diaria de creatina si la actividad física lo requiere, pero por períodos cortos de tiempo.

¿Qué daños causa la cretina?

La creatina a pesar de ser considerado un suplemento de mucha seguridad para su consumo, se han reportado algunas manifestaciones poco deseadas por algunos usuarios y las cuales te comentamos a continuación:

1. Incremento del peso corporal

Uno de los efectos principales del uso de la creatina, es el aumento de la masa muscular producto de su hipertrofia. 

Esta hipertrofia ocurre, porque la creatina retiene agua dentro de las células de los músculos, incrementando su tamaño y por otro lado debido al aumento de la fuerza muscular el músculo también va aumentando su tamaño fibrilar. Ambos factores contribuyen al incremento de peso corporal.

Debes saber: Generalmente el aumento de peso durante la ingesta de suplementos de creatina monohidrato, es de aproximadamente 2 kilogramos, dependiendo de las ganancias en fibra muscular.

2. Trastornos musculares

A este respecto, no hay suficiente evidencia científica que indique efectos adversos sobre los músculos, más allá de los ocurridos por la sobrecarga de trabajo en los músculos en cuanto a peso, deshidratación o intensidad de la actividad física del entrenamiento.

Nota: El consumo de creatina monohidrato no ha reportado en personas sanas, la aparición de alguna enfermedad catastrófica.

3. Malestares gastrointestinales

Los malestares gastrointestinales, suelen suceder cuando hay un consumo exagerado y prolongado de creatina.

Si el consumo se realiza con la carga inicial indicada y tomada por el espacio de tiempo indicado, no deberían existir complicaciones en el sistema gastrointestinal, aunque parece ser que todos los individuos tienen un modo diferente para asimilar este tipo de  suplementos, siendo unos más sensibles que otros.

Importante: Si observa reacciones adversas tales como diarrea, vómitos, náuseas y dolor abdominal  durante el consumo de creatina, suspenda su uso y consulte al médico.

4. Alteraciones en la función renal

Como hemos referido anteriormente, este suplemento causa retención de agua dentro de las células de los músculos, aumentando su presencia total en el cuerpo. Si usted padece de daño renal o insuficiencia renal, es recomendable no consumir este suplemento para prevenir la aparición de otros problemas de salud. (8)

Para destacar: Sin embargo, en sujetos sanos no se ha reportado que provoca alteraciones en el sistema renal. (9)

Conclusiones Claves

  • La creatina es un suplemento alimenticio que ayuda a generar energía metabólica 
  • Puede prevenir la aparición de enfermedades metabólicas.
  • El consumo de creatina favorece las funciones cognitivas.
  • La creatina aumenta la masa muscular, la resistencia explosiva y reduce la fatiga.
  • Es recomendada para personas con enfermedades degenerativas como la sarcopenia, la osteoporosis entre otras.
Written By

Nutrición, Salud y bienestar. Profesional Universitario en Salud Ocupacional e Higiene del Ambiente Laboral, con vastos conocimientos en el área de la nutrición y dietética, lo cual lo ha llevado a especializarse en la investigación y redacción de artículos para sitios web de salud, en los que plasma de manera específica y amena el resultado de investigaciones realizadas en profundidad y avaladas con estudios científicos de renombradas organizaciones e instituciones mundiales.