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Consejos de salud

¿Qué es y para qué sirve la creatina?

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La creatina es uno de los suplementos más populares utilizados en el mundo del deporte.

¿Quieres conocer por qué?

Aprende ahora en qué consiste este suplemento y por qué juega un papel tan importante en la vida de muchos deportistas y personas aficionadas al deporte.

 

 

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto que se obtiene mediante el consumo de carne y pescado y que puede ser sintetizada de forma natural por el organismo en el hígado, riñón y páncreas utilizando tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina.

La mayor parte de creatina producida por nuestro cuerpo se almacena en los músculos y es transportada hacia estos y otros tejidos a través de la sangre (1):

  • Concentración de creatina en músculos: 95 %.
  • Concentración de creatina en el corazón, la retina y el cerebro: 5 %.

Además, se presenta en dos formas diferentes:

  • Libre: el 40 % de la creatina del organismo se encuentra en esta forma.
  • Fosforilada: el 60 % de la creatina del organismo se encuentra en esta forma, denominada “fosfocreatina” porque está unida a un fósforo.

La creatina libre es el origen de la fosfocreatina, una fuente de energía de reserva para las células que contribuye a la reposición y producción de ATP a partir de ADP después del ejercicio físico.

El ATP es la principal fuente de energía para la mayoría de las funciones celulares, incluyendo la síntesis de macromoléculas como el ADN, el ARN y las proteínas, así como el transporte de macromoléculas a través de las membranas celulares (2).

Cuanto más elevado es el nivel de ATP, mayor es el rendimiento durante el transcurso de una actividad física.

creatina-polvo

La suplementación con creatina tiene 3 propósitos fundamentales (1):

  • Aumento de rendimiento físico.
  • Aumento de la fuerza.
  • Aumento de la masa muscular.

 

 

¿Cómo funciona la creatina?

Tal y como acabo de mencionar, el principal objetivo de los suplementos de creatina es incrementar la fuerza, el músculo y el rendimiento, pero ¿cómo se consigue esto?

Por un lado, la creatina garantiza el mantenimiento de unos niveles estables de fosfocreatina que, como ya he explicado, es esencial para la rápida recuperación del ATP en ejercicios de intensidad elevada y levantamiento de peso (3).

En otras palabras, a través de la producción de fosfocreatina, la creatina logra mejorar el rendimiento físico.

Por otro lado, ingerir creatina te ayuda a desarrollar y aumentar la masa muscular de diversas maneras:

  • Incrementa los niveles de hormonas anabólicas, como el IGF-1 (factor de crecimiento insulínico tipo 1), hormonas encargadas del aumento del volumen de los músculos (4).
  • Aumenta la hidratación celular, la cual está relacionada con una mayor respuesta hipertrófica (aumento de masa muscular) durante los entrenamientos de resistencia (5).
  • Posee propiedades anticatabólicas, es decir, previene la pérdida de masa muscular al reducir la descomposición de proteínas y la oxidación de leucina (6).
  • Reduce los niveles de miostatina, una proteína que dificulta el correcto desarrollo y crecimiento de los músculos (7).

 

 

¿Para qué sirve la creatina?

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1. Aumenta la masa muscular

Los efectos positivos de los suplementos de creatina en la masa muscular son variados y su contribución al desarrollo del volumen y la fuerza de los músculos ha sido confirmada por diversos estudios.

De todos los suplementos diseñados para el desarrollo muscular, la creatina es uno de los más efectivos, tanto a corto como a largo plazo (8).

La creatina no solo logra aumentar las reservas de ATP, sino que también eleva el contenido de agua que poseen los músculos, ambos factores importantes para ganar masa muscular.

Igualmente, la creatina estimula la producción de algunas hormonas anabólicas, como el IGF-1, de lo que ya he hablado en el punto anterior.

En un estudio realizado a un grupo de hombres y mujeres de unos 65 años de edad durante 14 semanas, se encontró que la suplementación con creatina en el entrenamiento de resistencia (9):

  • Aumentó en un 27 % el nivel de creatina total.
  • Aumentó la fuerza muscular y la zona de fibra muscular.
  • Aumentó la masa corporal y la masa corporal magra.

En otro estudio de 12 semanas realizado a un grupo de hombres que practicaban entrenamientos de resistencia, la ingesta de suplementos de creatina provocó (10):

  • Un aumento de la masa corporal equivalente a un 6,3 %.
  • Un aumento de la masa corporal magra equivalente a un 6,3 %.

Por último, una revisión de 250 estudios en la que se comparaba los suplementos más conocidos para desarrollar músculo arrojó los siguientes resultados (11):

grafico-creatinaComo puedes ver, de todos los suplementos utilizados, la creatina es la que más masa magra logró aumentar.

 

 

2. Eleva el rendimiento físico

Son muchos los estudios que han confirmado los efectos positivos de la creatina en el incremento del rendimiento físico, la fuerza y la potencia a la hora de realizar diversos entrenamientos.

En general, la mayoría de los estudios coinciden en que la suplementación con creatina a corto plazo causa mejoras equivalentes al 5-15 % en la potencia y fuerza máximas, el trabajo realizado durante contracciones musculares de máximo esfuerzo y durante sprint repetido (12).

A largo plazo, los suplementos de creatina incrementan la fuerza y el rendimiento físico entre un 5 y un 15 % (12).

Esto es posible gracias a la capacidad que posee la creatina para aumentar la producción y los depósitos de ATP, los cuales se agotan a los 10 segundos aproximadamente después de haber comenzado un ejercicio de intensidad alta.

En una revisión de diferentes estudios sobre la creatina y la fuerza muscular y el rendimiento, estos fueron los resultados (13):

  • Fuerza muscular en entrenamiento de resistencia: 20 % mayor.
  • Fuerza muscular en levantamiento de pesas: 26 % mayor.
  • Fuerza muscular en press de banca: 3-45 % mayor.
  • Rendimiento físico en press de banca: 16-43 % mayor.

 

 

3. Mejora la función cerebral

La creatina es un suplemento utilizado principalmente por deportistas que desean mejorar sus capacidades en los entrenamientos, pero esto no significa que la creatina solo produzca efectos a nivel muscular.

pulso

Ingerir creatina también puede ayudar a mejorar la función cerebral, pues el funcionamiento del cerebro depende igualmente de la fosfocreatina y el ATP.

Se ha demostrado que la creatina posee propiedades neuroprotectoras y se ha observado que unos niveles adecuados de creatina en el cerebro reducen la fatiga mental (14).

Aunque la mayoría de las pruebas existentes respecto a los efectos de la creatina en diversas enfermedades neurológicas provienen de estudios con animales, también existen ciertas investigaciones llevadas a cabo con seres humanos.

Por ejemplo, en un estudio, los suplementos de creatina en niños con lesión cerebral traumática redujeron (15):

  • La fatiga en un 70 %.
  • Los mareos/vértigos en un 50 %.

Otras enfermedades neurológicas cuyos síntomas pueden mejorar son la enfermedad de Alzheimer, Párkinson, la epilepsia, accidentes cerebrales isquémicos, etc. (16, 17)

En personas vegetarianas, las cuales suelen sufrir déficit de creatina, la toma de este compuesto puede provocar importantes efectos positivos en la memoria y la inteligencia (18).

 

 

4. Otros efectos positivos

Existe cierta evidencia científica que confirma que la ingesta de creatina puede:

  • Mejorar los niveles de glucosa en sangre.
  • Puede ser un posible tratamiento para la enfermedad de hígado graso.

 

 

¿Tiene la creatina algún efecto negativo en la salud?

preparacion-creatina

De todas las investigaciones llevadas a cabo sobre los suplementos de creatina, ninguna ha observado efectos adversos.

Tomar creatina no causa calambres ni provoca deshidratación tal y como piensa mucha gente (19).

 

Si quieres aprender más sobre suplementos y nutrición deportiva, te invitamos a visitar el blog de Más Músculo, donde encontrarás información no solo sobre suplementos, sino también sobre recetas y artículos de salud relacionados con el deporte.

 

(1) http://pharmrev.aspetjournals.org/content/53/2/161.long
(2) http://medmol.es/glosario/121012glosariomedmol_atp/
(3) http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/03000/Physiological_and_Health_Effects_of_Oral_Creatine.24.aspx
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2439518/
(5) http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf
(6) http://jap.physiology.org/content/91/3/1041.long
(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378
(8) http://jap.physiology.org/content/94/2/651.long
(9) http://www.neotine.com/downloads/scientific_studies/Cretine_Supplementation_Enhances_Strength_in_Older_Adults.pdf
(10) http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1999/08000/Performance_and_muscle_fiber_adaptations_to.11.aspx
(11) http://jap.physiology.org/content/94/2/651.long
(12) https://www.researchgate.net/publication/10798699_Effects_of_creatine_supplementation_on_performance_training_adaptations
(13) https://core.ac.uk/download/files/145/22866299.pdf
(14) https://www.gwern.net/docs/creatine/2002-watanabe.pdf
(15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2583396/
(16) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1510941/
(17) http://jcb.sagepub.com/content/27/3/452.long
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/pdf/14561278.pdf
(19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC233174/

 

43 Comments

43 Comments

  1. zuleima romeroz

    abril 28, 2016 at 4:07 pm

    hola , soy mujer de 45 años y siempre me a gustado la nutrición como debo de empezar a tomar este suplento

    • Miriam

      mayo 3, 2016 at 8:22 pm

      Toma de 3 a 5 gramos de creatina después de hacer ejercicio, preferiblemente con el estómago vacío.
      Saludos.

  2. jose gil

    abril 28, 2016 at 5:04 pm

    Muy interesante el articulo.
    Gracias por la divulgación.

  3. mayra

    abril 28, 2016 at 5:54 pm

    Saludos,
    Tengo 52 años y soy atleta como debo de empezar a tomar este suplemento.
    gracias

    • Miriam

      mayo 3, 2016 at 8:17 pm

      Mayra, lo normal es tomar de 3 a 5 gramos de creatina diarios. Puedes tomarlos después de terminar tus entrenamientos.
      Saludos.

  4. Francisco Ferrada

    abril 28, 2016 at 8:16 pm

    Esta muy ueno, pero no explica como se debe dosificar como suplemento alimenticio

    • Miriam

      mayo 3, 2016 at 8:08 pm

      Hola Francisco, el suplemento de creatina se toma de 3 a 5 gramos diarios normalmente.
      Saludos.

      • Polly

        febrero 27, 2017 at 9:54 am

        Mighty useful. Make no mistake, I appcreiate it.

  5. Aurora Alejandra De la Cruz Courtois

    abril 28, 2016 at 9:49 pm

    Sin duda este artículo nos aclara muchas cosas, como por ejemplo, los veganos ciertamente necesitan el aporte de la creatina, la cual no se encuentra en el reino vegetal.

  6. Raúl

    mayo 7, 2016 at 8:43 am

    Sorprendente, no lo sabía, como suplemento con que nombre viene ?

    • Miriam

      mayo 12, 2016 at 3:58 pm

      Bueno, el componente es creatina Raúl.
      Normalmente las marcas no cambian el nombre.

  7. Nereida González Rivera

    octubre 17, 2016 at 2:37 am

    Excelente foro informativo. Quiero ganar masa en mis glúteos porque al bajar mucho estan flacidas. También mis senos.

  8. Luciana

    noviembre 3, 2016 at 9:07 pm

    A creatina da Universal é ótima. No site onde eu compro, é bem mais barato, o combo com 2 potes de creatina (200g cada) custa uns 15 dólares! E se usar o cupom promocional NAK992 na primeira compra, ganha mais 10 dólares de desconto.
    http://www.iherb.com/Universal-Nutrition-Creatine-2-Bottles-200-g-Each/29861?rcode=NAK992

  9. Miguel

    noviembre 17, 2016 at 3:16 pm

    Hola Miriam
    Una consulta para el caso de gente que tiene diabetes hay algun inconveniente de tomar creatina por el tema de la gucosa en sangre . El exceso puede afectar el pancreas .Gracias por responder ai consulta

  10. Joel

    diciembre 15, 2016 at 9:40 pm

    Disculpa me incio en esto del deporte que marca me recomiendas y en que cantidades el deporte que realizo es cardio y peso libre

  11. Loreto

    marzo 4, 2017 at 6:10 pm

    Buenisimo me encanta aprender y saber asi me voy alimentando mejor

  12. Loreto

    marzo 4, 2017 at 6:14 pm

    Consulta tengo 70 no ejercicio especifico como lo rutinario puedo tomar creatine soy sana

  13. Paula

    marzo 16, 2017 at 3:35 pm

    Gracias por la informacion. Soy aficionada deportiva voy 6 veces por semana y nado 2 horas estilo croll. Osea 12 hrs semanales de nado
    Y ademas hago entre 6 a 8 sesiones por semana de gym aerobico entre 12 a 18 horas semanales. Puedo tomar creatina tengo 46 años .

  14. Antonio

    abril 8, 2017 at 3:51 pm

    Cuando es mejor tomar la creatina, antes o después del entrenamiento?

  15. Willosn Vallejo

    abril 16, 2017 at 7:18 pm

    Muchas gracias por el articulo
    Tengo una duda con el consumo de la creatina
    Lo ideal para subir de masa muscular es consumirla antes de entrenar ?
    O después del entrenamiento ?
    saludos

  16. leny

    mayo 28, 2017 at 9:26 pm

    muy bien la informacion. el suplemento IMMUNOCAL trae creatina. muy bueno.

  17. Wilberth

    agosto 18, 2017 at 3:51 am

    Si estoy tomando otro suplemento proteico como debo tomar la creatina

  18. gab

    agosto 23, 2017 at 4:18 pm

    buenas tardes, si practico natación en que momento me tomaría el suplemento antes o después?? o solo se toma para las personas que hacen pesas??

  19. ivan sendell

    agosto 26, 2017 at 3:22 pm

    HOLASOY IVAN SENDELL MEDICO EN MEDICINA DEPORTIVA Y SI ES RECOMENDABLE A CUALQUIER EDAD TENDRAN MEJORE RESULTADOS

  20. giovanna

    septiembre 14, 2017 at 11:38 pm

    Hola buen dia, en cuanto tiempo ayuda a aumentar masa muscular? y cada cuanto lo debo tomar, gracias.

  21. Ariabne

    octubre 31, 2017 at 5:47 pm

    Hola!!! Buenas tardes
    Mi hija tiene 10 años práctica natación su entrenamiento es de 3 horas diarias me pregunta es Puede tomar la creatina??
    Y cómo debe ser tomada antes o después del entrenamiento o de una competencia?

    • Natalia

      noviembre 9, 2017 at 2:22 pm

      Hola Ariadne! un fuerte abrazo para ti y tu nena.
      Con los niños, especialmente cuando son menores de 12 años debemos ser más cuidadosos en cuanto al entrenamiento y los suplementos, por lo que te recomiendo que te dirijas a tu pediatra de confianza quien luego de una evaluación general te podrá indicar si el uso de la creatina es recomendable para la niña.

  22. Christopher

    noviembre 8, 2017 at 2:11 am

    Hola yo tuve con quimios y radio y ahora desde hace un año voy al gym.
    Quisera saber si puedo tomar creatina o si es malo ?

    • Natalia

      noviembre 12, 2017 at 3:39 pm

      Hola Christopher, la creatina posee muchos beneficios para el desarrollo muscular y rendimiento físico; debido a tus antecedentes, lo más recomendable es consultar a tu médico de confianza, ya que mediante exámenes personalizados puede ayudarte mejor. Saludos

  23. Joyce

    noviembre 19, 2017 at 10:10 pm

    Hola buenas tardes!! consulta tengo hipotiroidismo tomo eutirox hace 4 años, ademas tengo 2 nodulos tiroideos que me controlo cada 6 meses . Consulta el consumir creatina, afectaria a mi hipotiroidimo o que me crezcan mas los nodulos.

    • Natalia

      noviembre 21, 2017 at 1:29 pm

      Hola Joyce,
      Siempre que añadas algún suplemento a tu dieta debes consultar con tu médico para evitar posibles interacciones. Recuerda que cada organismo es distinto y las recomendaciones serán diferentes de acuerdo con tu historial médico. Te invitamos a visitar este artículo te proporcionará más información sobre la tiroides https://nutricionsinmas.com/es-la-tiroides-la-culpable-por-engordar/

  24. Mario

    diciembre 28, 2017 at 1:57 pm

    Vosotros vendéis esos suplementos verdad, tomar mucho de todo a ver si suena la flauta.

    • Natalia

      diciembre 29, 2017 at 2:21 am

      Es un gusto saludarte Mario,
      Nuestra finalidad es aportar a nuestros lectores toda la información que necesitan para tener hábitos saludables y consumir alimentos sanos y nutritivos, NO hacemos publicidad, NO comercializamos estos productos y NO estamos aliados con ninguna empresa que los produzca, distribuya o comercialece.

  25. Jhoan Perez

    enero 11, 2018 at 3:55 pm

    es mejor tomar la creatina antes o después de entrenar, se toma solo en agua? gracias.

    • Natalia

      enero 11, 2018 at 5:28 pm

      Hola Jhoan,
      Lo ideal es tomarla 30 minutos antes de las comidas, o 30 minutos antes de entrenar si no es muy tarde, ya que luego puede resultar difícil conciliar el sueño (si se toma con el estomago vacío).
      Esperamos que nuestra respuesta te resulte útil. Saludos

  26. Luz

    febrero 2, 2018 at 4:52 am

    Ola tengo 21 años y son mamá de un hermoso niño d 5 Años peso 45 kg. Puedo tomar creatina para aumentar un poco de peso? No hago ejercicio, pero si ando mucho en bisicleta

    • Natalia

      febrero 2, 2018 at 1:32 pm

      Hola Luz,

      Siempre que no tengas condiciones médicas que lo contraindiquen, la creatina te puede aportar grandes beneficios. Montar en bicicleta es un ejercicio aeróbico, quema muchas calorías, te recomendamos agregar ejercicios de fuerza y aumentar la ingesta de proteína para ganar masa muscular y subir de peso de forma saludable.
      Este artículo te dará más ideas para conseguir tu objetivo: https://nutricionsinmas.com/como-subir-de-peso-de-forma-rapida-y-saludable/

      Un abrazo para y tu pequeño, saludos

  27. Manuel murillo

    agosto 22, 2018 at 2:59 am

    Hola soy un hombre de 69 años y fui ciclistas por muchos años. Estoy empezando a entrenar y me dio mucho gusto encontrar está publicación. Algún consejo que me allude a aumentar mi condición física. Gracias.

  28. Rafael Fernández

    agosto 22, 2018 at 6:03 pm

    Hola una duda, yo tomaba creatina hace dos años, la deje de tomar, puedo volver a usar la misma cantidad que tomaba o tendría que tomar una menor medida?

    PD: eso de que ayuda al vértigo y mareo no lo sabía neta que aveces yo me mareo y me brillaron los ojos cuando leí esa parte, iré por mi creatina ya

  29. Laura

    agosto 25, 2018 at 12:30 pm

    Hola Soy Laura Tengo 16 Años, Desde Muy Pequeña Me A Molestado El Colón, Y Por Lo Tanto No Como Casi Ni Harinas, Grasa, Lacteos Y Dulces. Y Pues Hace 1 Mes Asisto Al Gimnasio, Es Recomendable Que Tome Creatina?

  30. Sergio

    octubre 19, 2018 at 12:52 pm

    Buenos dias, cuantas veces x dias se toma la creatina?

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