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Comida Saludable Articulo revisado

Arándano: propiedades y beneficios para la salud

El arándano son frutos en bayas de colores oscuros sean azules o rojizos considerados de alto valor medicinal y nutricional. Sabemos que son bien conocidos por ser de dulces, pero no podemos ignorar que el arándano rojo tienen una larga lista de beneficios para la salud apoyados por estudios científicos.

En el siguiente artículo nos enfocaremos en cuales son las propiedades y beneficios que aporta el arándano a nuestra salud.

¿Qué es el arándano?

Los arándanos (Vaccinium Oxycoccus o Vaccinium Corymbosum) son frutas de baya caracterizadas de manera reconocida por poder tener frutos de diferentes colores, es decir, pueden ser arándanos azules o de color rojo dependiendo de la planta y sus diferentes especies.

Es un fruto poco convencional pero que suele ser muy apreciado en mercados de Europa y Estados Unidos debido a su sabor, propiedades y características organolépticas. Es de constantes cuidados sobre todo en etapas de cosecha y selección, para proteger así la fruta y todo su valor nutricional.

¿Cuáles son las propiedades nutricionales del arándano?

Los arándanos son considerados las frutas de mayor densidad nutricional,  además cuentan con un alto nivel en antioxidantes y son una fuente rica de antocianos y carotenoides. Estos frutos poseen un bajo valor calórico, pero son ricos en vitaminas y minerales que intervienen en la actividad muscular y los impulsos nerviosos.

Aunado a eso, son una increíble fuente de fibra que favorece nuestro tránsito digestivo y contiene propiedades astringentes por la presencia de antocianos y vitaminas (vitamina c específicamente), previamente mencionados, que intervienen en la producción de colágeno, huesos, glóbulos rojos y en el proceso de absorción de hierro en las zonas de nuestro cuerpo. Una taza de arándanos (148 gramos) contiene (1):

  • Fibra: 4 gramos.
  • Vitamina C: 24 % de la dosis diaria recomendada (RDA).
  • Vitamina K: 36 % de la RDA.
  • Manganeso: 25 % de la RDA.

El 85 % del contenido de este fruto es agua, y una taza contiene apenas 84 calorías, con 15 gramos de carbohidratos. Tiene pigmentos naturales y ácidos fenólicos que son considerados antioxidantes sumamente poderosos por datos arrojados por el Instituto Nacional de Tecnología Agropecuaria (INTA) en el año 2011, lo cual permite que sea mayor la consideración de los beneficios de los arándanos.

¿Cuáles son los beneficios del arándano para la salud?

El arándano como fruto o alimento posee una gran lista de beneficios que aportan a la salud a partir de su consumo. Todos los compuestos que se encuentra en el, incluso en sus diferentes presentaciones, confieren una calidad de nutrientes que favorecen el funcionamiento de nuestro organismo y reduce el riesgo de aparición de ciertas afecciones.

1. Tiene un increíble contenido de antioxidantes

Se cree que el arándano rojo contienen el poder antioxidante más alto de todas las frutas y vegetales consumidos cotidianamente (2). Los principales antioxidantes en los arándanos pertenecen a una gran familia de polifenoles llamados flavonoides.

Para destacar: Un grupo de flavonoides en particular, las antocianinas, son las posibles responsables de la mayor cantidad de efectos beneficiosos en el organismo (3). Se ha demostrado que la cantidad de antiocaninas en nuestro cuerpo elevan directamente los niveles antioxidantes y ayudan a proteger de enfermedades como cáncer, arterioesclerosis, infecciones, enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.

Aunado a eso hay abundante evidencia de que los radicales libres, proteínas y ácidos nucleicos pueden ser neutralizados a través de los antioxidantes por lo que el uso de fruta y sobre todo el arándano, se han convertido en objeto de estudio constante por sus capacidades.

2. Reduce el daño oxidativo del ADN

El daño oxidativo al ADN es parte de las razones por las cuales se envejece, y juega un importante rol en el desarrollo de enfermedades como el cáncer (4). Como los arándanos poseen un alto contenido de antioxidantes, tiene entre sus propiedades ayudar a neutralizar algunos de los radicales libres que dañan el ADN.

En un estudio de cuatro semanas, 168 participantes bebieron un litro de una mezcla de fruta entre zumo de arándano y de manzana todos los días a los consumidores. Al final del estudio, el daño oxidativo al ADN debido a los radicales libres se redujo en un 20% (5). Estos descubrimientos también han sido apoyados por estudios más pequeños que usaron tanto arándano rojo frescos como en polvo. (6)

3. Protege al colesterol del daño oxidativo

El daño oxidativo no sólo se limita a las células del sistema y el ADN. Es también problemático cuando las lipoproteínas LDL (el colesterol “malo”) se oxidan. De hecho, este es un paso clave en el proceso de desarrollo de las enfermedades cardíacas. Afortunadamente, los antioxidantes en algunos alimentos como los arándanos están fuertemente ligados a información sobre niveles reducidos de colesterol LDL oxidado. (7)

Una porción diaria de 50 gramos de fruta de arándanos, bajó la oxidación del LDL en un 27 % en un estudio de ocho semanas realizado sobre la alimentación en personas obesas (8). Otra investigación mostró que 75 gramos de arándano rojo acompañando una comida principal redujo significativamente la oxidación de las lipoproteínas LDL. (9)

Nota: Los antioxidantes en arándanos han demostrado servir como protección contra el daño oxidativo en las lipoproteínas LDL, proceso esencial en la aparición de problemas cardiovasculares o de circulación, además de prevenir infecciones.

4. Ayuda a disminuir la presión arterial

Los arándanos parecen tener beneficios significativos para las personas con hipertensión. En un estudio apuntado hacia este efecto, un grupo de individuos obesos con alto riesgo de enfermedad cardiovascular notó una reducción de entre el 4 y el 6 % en la presión sanguínea luego de consumir 50 gramos de fruta de arándano rojo diarios durante ocho semanas, lo cual benefició la circulación del sistema. (10)

Otros estudios encontraron efectos similares, especialmente cuando el foco se puso sobre mujeres post menopáusicas (11). Y considerando que la presión sanguínea elevada es una de las causas principales de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, las implicancias de este efecto pueden ser muy importantes.

5. Puede prevenir problemas cardíacos

En un estudio realizado en el 2013 sobre 93.600 enfermeras, consumir grandes cantidades de alimentos con antocianinas (el principal antioxidante presente) estuvo ligado a un riesgo 32 % menor de sufrir ataques cardíacos. (12)

Este estudio fue observacional, por lo cual no puede probar que efectivamente hayan sido los arándanos los causantes en esta reducción del riesgo, pero es altamente probable considerando los efectos beneficiosos que su consumo tiene sobre factores de riesgo.

6. Contribuye a la función cerebral y a mejorar la memoria

El estrés oxidativo puede acelerar el proceso de envejecimiento del cerebro y tener efectos negativos sobre la función cerebral. De acuerdo con estudios realizados sobre animales, los antioxidantes en los arándanos tienden a acumularse en áreas del cerebro esenciales para el desarrollo intelectual. (13)

Así, al parecer, interactúan directamente con las neuronas en proceso de envejecimiento, llevando a mejoras en la señalización celular. Estudios en humanos también han mostrado resultados promisorios. En uno de ellos, nueve participantes de la tercera edad con disminuciones cognitivas leves consumieron zumo de arándanos todos los días. Luego de 12 semanas, mostraron mejoras en varios marcadores de la función cerebral. (14)

Para destacar: Otro estudio sobre los beneficios de los arándanos, realizado durante seis años sobre 16.010 adultos mayores encontró que este fruto y las frutillas se ligaron con retrasos en el envejecimiento cognitivo de hasta 2 años y medio. (15)

7. Reduce el riesgo de diabetes

En comparación con otras frutas, la cantidad de azúcar de los arándanos es moderada. Una taza de esta baya, sea de color roja o azul, contiene 15 gramos, el equivalente a una manzana pequeña o una naranja grande.

Sin embargo, los componentes bioactivos en los arándanos como alimento sobrepasan cualquier impacto negativo del azúcar en lo referido al control de la azúcar en sangre.

Para destacar: Varias investigaciones sugieren que las antocianinas en los arándanos pueden tener efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa. Estos efectos anti-diabetes pudieron verse tanto en el zumo de arándano como en el extracto. (16)

Mientas tanto, un estudio realizado sobre 32 sujetos obesos con resistencia a la insulina mostró que un batido de arándanos causó grandes mejoras en la sensibilidad a la insulina (17). Y esto debería bajar el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

8. Ayuda a combatir enfermedades del tracto urinario

Los anti-adhesivos, sustancias contenidas en los arándanos, ayudan a prevenir que bacterias como la Escherichia coli se fijen en las paredes de la vejiga. Los arándanos comunes no han sido estudiados demasiado en relación a este propósito, pero sí hay estudios realizados sobre el arándano rojo, que también posee anti-adhesivos por lo que permite la reducción del riesgo de contraer infecciones urinarias. (18)

9. Reduce el daño muscular luego del ejercicio intenso

La fatiga y el dolor muscular después de una sesión intensa de ejercicio son causados, en parte, por la inflamación y el estrés oxidativo en el tejido muscular. La suplementación con arándano puede reducir el daño que ocurre a nivel molecular, minimizando el ardor y la reducción en la performance muscular.

En un estudio pequeño en el cual participaron 10 mujeres atletas, se obtuvieron datos donde el arándano aceleró la recuperación muscular luego de ejercicios intensos de piernas. (19)

Para destacar: Está claro que el arándano es increíblemente saludable y nutritivo. Además, son deliciosos y pueden disfrutarse tanto frescos como congelados, o incluso en mermeladas, zumos y en tartas, obteniendo todavía así todos los beneficios y nutrientes del fruto.

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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.