03 Mar 2015
Publicado por Natalia 
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Además de dulces y nutritivos, los arándanos tienen una larga lista de beneficios para la salud apoyados por estudios científicos. Aquí los repasamos.
1. Son bajos en calorías y altos en nutrientes
Los arándanos son una de las bayas con mayor densidad nutricional. Una taza (148 gramos) contiene (1):
- Fibra: 4 gramos.
- Vitamina C: 24 % de la dosis diaria recomendada (RDA).
- Vitamina K: 36 % de la RDA.
- Manganeso: 25 % de la RDA.
Además contiene pequeñas cantidades de otros nutrientes. El 85 % de su contenido es agua, y una taza de arándanos contiene apenas 84 calorías, con 15 gramos de carbohidratos.
2. Tienen un increíble contenido de antioxidantes
Se cree que los arándanos contienen la capacidad antioxidante más alta de todas las frutas y vegetales consumidos cotidianamente (2, 3).
Los principales antioxidantes en los arándanos pertenecen a una gran familia de polifenoles llamados flavonoides.
Un grupo de flavonoides en particular, las antocianinas, son las posibles responsables de la mayor cantidad de efectos beneficiosos (4). Se ha demostrado que elevan directamente los niveles antioxidantes en el cuerpo (5).
3. Reducen el daño al ADN, lo cual podría servir como protección contra el envejecimiento y el cáncer
El daño oxidativo al ADN es parte de las razones por las cuales se envejece, y juega un importante rol en el desarrollo de enfermedades como el cáncer (6).
Y como los arándanos poseen un alto contenido de antioxidantes, ayudan a neutralizar algunos de los radicales libres que dañan el ADN.
En un estudio de cuatro semanas, 168 participantes bebieron un litro de una mezcla de jugo de arándano y de manzana todos los días. Al final del estudio, el daño oxidativo al ADN debido a los radicales libres se redujo en un 20 % (7).
Estos descubrimientos también han sido apoyados por estudios más pequeños que usaron tanto arándanos frescos como en polvo (8, 9).
4. Protegen al colesterol del daño oxidativo
El daño oxidativo no sólo se limita a las células y el ADN. Es también problemático cuando las lipoproteínas LDL (el colesterol “malo”) se oxida. De hecho, este es un paso clave en el proceso de desarrollo de las enfermedades cardíacas.
Afortunadamente, los antioxidantes en los arándanos están fuertemente ligados a niveles reducidos de colesterol LDL oxidado (10).
Una porción diaria de 50 gramos de arándanos bajó la oxidación del LDL en un 27 % en un estudio de ocho semanas realizado sobre personas obesas (11).
Otra investigación mostró que 75 gramos de arándanos acompañando una comida principal redujo significativamente la oxidación de las lipoproteínas LDL (12).
5. Ayudan a bajar la presión sanguínea
Los arándanos parecen tener beneficios significativos para las personas con hipertensión. En un estudio apuntado hacia este efecto, un grupo de individuos obesos con alto riesgo de enfermedad cardiovascular notó una reducción de entre el 4 y el 6 % en la presión sanguínea luego de consumir 50 gramos de arándanos por día durante ocho semanas (13).
Otros estudios encontraron efectos similares, especialmente cuando el foco se puso sobre mujeres post-menopáusicas (14, 15).
Y considerando que la presión sanguínea elevada es una de las causas principales de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, las implicancias de este efecto pueden ser muy importantes.
6. Podrían prevenir problemas cardíacos
En un estudio realizado en el 2013 sobre 93.600 enfermeras, consumir grandes cantidades de antocianinas (el principal antioxidante presente en los arándanos) estuvo ligado a un riesgo 32 % menor de sufrir ataques cardíacos (16).
Este estudio fue observacional, por lo cual no puede probar que efectivamente hayan sido los arándanos los causantes en esta reducción del riesgo, pero es altamente probable considerando los efectos beneficiosos que su consumo tiene sobre factores de riesgo.
7. Contribuyen a mantener una función cerebral óptima y a mejorar la memoria
El estrés oxidativo puede acelerar el proceso de envejecimiento del cerebro y tener efectos negativos sobre la función cerebral.
De acuerdo con estudios realizados sobre animales, los antioxidantes en los arándanos tienden a acumularse en áreas del cerebro esenciales para el desarrollo intelectual (17).
Así, al parecer, interactúan directamente con las neuronas en proceso de envejecimiento, llevando a mejoras en la señalización celular.
Estudios en humanos también han mostrado resultados promisorios. En uno de ellos, nueve participantes de la tercera edad con disminuciones cognitivas leves consumieron jugo de arándanos todos los días. Luego de 12 semanas, mostraron mejoras en varios marcadores de la función cerebral (18).
Otro estudio realizado durante seis años sobre 16.010 adultos mayores encontró que los arándanos y las frutillas se ligaron con retrasos en el envejecimiento cognitivo de hasta 2 años y medio (19).
8. Las antocianinas en arándanos tienen efectos anti-diabetes
En comparación con otras frutas, el contenido de azúcar de los arándanos es moderado. Una taza contiene 15 gramos, el equivalente a una manzana pequeña o una naranja grande.
Sin embargo, los componentes bioactivos en los arándanos sobrepasan cualquier impacto negativo del azúcar en lo referido al control de la azúcar en sangre.
Varias investigaciones sugieren que las antocianinas en los arándanos pueden tener efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa. Estos efectos anti-diabetes pudieron verse tanto en el jugo de arándano como en el extracto (20, 21).
Mientas tanto, un estudio realizado sobre 32 sujetos obesos con resistencia a la insulina mostró que un batido de arándanos causó grandes mejoras en la sensibilidad a la insulina (22). Y esto debería bajar el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
9. Podrían ayudar a combatir enfermedades del tracto urinario
Los anti-adhesivos, sustancias contenidas en los arándanos, ayudan a prevenir que bacterias como la escherichia coli se fijen en las paredes de la vejiga.
Los arándanos comunes no han sido estudiados demasiado en relación a este propósito, pero sí hay estudios realizados sobre el arándano rojo, que también posee anti-adhesivos (23).
10. Reducen el daño muscular luego del ejercicio intenso
La fatiga y el dolor muscular después de una sesión intensa de ejercicio son causados, en parte, por la inflamación y el estrés oxidativo en el tejido muscula.
Y la suplementación con arándanos puede reducir el daño que ocurre a nivel molecular, minimizando el ardor y la reducción en la performance muscular.
En un estudio pequeño en el cual participaron 10 mujeres atletas, los arándanos aceleraron la recuperación muscular luego de ejercicios intensos de piernas (24).
(1) //nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1851/2
(2) //pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf801381y
(3) //www.blueberrieschile.cl/paper/Funcionalidad%20de%20distintas%20variedades%20de%20ar%C3%A1ndanos.pdf
(4) //www.biotecnia.uson.mx/revistas/articulos/16-BIO-11-DPA-06.pdf
(5) //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12475297
(6) //scielo.sld.cu/scielo.php?pid=S0864-03002004000100008&script=sci_arttext
(7) //carcin.oxfordjournals.org/content/28/8/1800.long
(8) //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23507228
(9) //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733001
(10) //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820045/
(11) //jn.nutrition.org/content/140/9/1582.long
(12) //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935321
(13) //jn.nutrition.org/content/140/9/1582.long
(14) //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25150116
(15) //www.andjrnl.org/article/S2212-2672%2814%2901633-5/abstract
(16) //www.sietediasmedicos.com/literatura-medica/cardiologia/item/285-reduccion-del-riesgo-de-infarto-con-frutos-rojos#.VPYAhHyG_6k
(17) //www.doctornews.org/un-estudio-descubre-que-los-frutos-del-bosque-eliminan-nudos-amiloides-cerebrales-para-ayudar-a-luchar-contra-la-demencia-de-alzheimer/
(18) //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2850944/
(19) //onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ana.23594/abstract
(20) //iberonat.com/los-flavonoides-de-los-arandanos-y-otras-frutas-reducen-el-riesgo-de-sufri-diabetes/
(21) //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18066143
(22) //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139238/
(23) //www.ub.edu.ar/revistas_digitales/Ciencias/Vol9Numero2/Articulo.pdf
(24) //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583121/
40 comentarios
Muy interesante su página, pero soy bien exceptica perdón pero ahora nadie piensa en los demás si no solo en ver que provecho saca todo es pagado.
Hola Cecilia.
Estoy de acuerdo contigo.
Por eso en Nutrición Sin Más ofrecemos la mejor información de nutrición sin pedir nada a cambio: gratis y de confianza.
🙂
hola me gusto mucho la pajina y se que los arandanos son buenos y por cierto como muchos .
Que bruta la que escribió pagina con j .
Hola; cual es la cantidad recomendada al día , comiendolos desecados? Gracias
No sabría qué decirte Joaquín, entre 100 y 200 gramos yo creo que estaría bien. ¿Los desecas tú o los compras?
Son unas frutas pequeñas, parecidas a las que yo comía siendo jóven, ( carrirucios le llaman y se dan en el municipio de Silvia, Colombia.) Hoy como arandanos cuando los compro y los combino con una manzana, me fortificnan.
Todo esta muy bien…solo que sus fotografias respecto a los arandanos..no lo es ..en sus fotos lo que ilustra son moras azule…que esas si son dulces..el arandano es acido..y un poco agarroso…como la jamaica…
Juan, en el artículo hablamos del arándano azul, que en algunas zonas es conocido como mora azul y es dulce.
Quizá te refieras al arándano rojo, que ese sí que es ácido.
El nombre mas popular en Ecuador Peru ES EL MORTIÑO
Bueno el arandano es una fruta, si bien no hace bien para las enfermedades que mencionan, pues de algo nos servirá, yo vengo consumiendo desde hace un año pero no todos los días si no cada vez que lo encuentro en el mercado a parte acá en Perú lo venden muy caro
Particularmente yo consumo arándanos pero de vez en cuando mejor dicho cada vez que lo encuentro en el mercado, yo soy de Perú y acá es muy caro, por otra parte primero se debe experimentar con uno mismo para luego hacer comentarios adversos, si bien es cierto que hay mucha gente inescrupulosa pero nada nos cuesta probar, además es una fruta si no hace bien tampoco nos hará mal.
Hola si tomo jugo de arandano q venden en el super, que trae un 20o/o de arandanos es bueno? Es el que tomo yo saludos
Hola Silvi.
Los zumos envasados que venden en los supermercados tienen mucho mucho azúcar y calorías.
Te recomiendo consumir arándanos frescos o hacer tu propio zumo de arándano en casa.
A MI ME RECOMENDARON EL JUGO DE ARANDANO PARA LAS INFECCIONES DE VIAS URINARIAS AVER QUE TAL
hola que estudio avala las propiedades del arándano mencionadas en el ariculo???
Hola Yerko.
Al final del artículo tienes todas referencias en las que se basa el artículo.
Saludos.
Hola, me gusto tu artículo y ahora ya sabemos cosas que desconocíamos de los arándanos , yo tengo como dos meses de consumirlos diariamente, quisiera saber si el efecto es el mismo de los arándanos secos ya que los consumo revolviéndolos con otras frutas secas y le agrego Chile en polvo y los como en lugar de comer frituras como snack , llevo mi botana y me quita muchos antojos, gracias
Si, los arándanos secos también tienen los mismos beneficios, Adriana.
Eso sí, no consumas arándanos confitados o escarchados, pues contienen grandes cantidades de azúcar.
Saludos.
HOLA,,,ME GUSTARIA SABER SI LOS ARANDANOS EN PASTILLA TENEN EL MISMO BENEFICIO
Me imagino que hablas de un suplemento. Si es natural, debería ser saludable y tener más propiedades concentradas. Pero lo malo de las pastillas y ese tipo de cosas es que no sabes realmente cómo ha llegado el arándano a convertirse en pastilla…
hola podrias poner recetas de como consumirlos para la diabetes para el cerebro y vias urinarias yo consumo los arandanos rojos y me interesan recetas gracias espero respuestas saludos
Hola Edith.
El artículo habla más bien del arándano azul y no del rojo.
En cuanto a las recetas, pronto empezaremos una sección en la página en la que publicaremos recetas con alimentos saludables.
hola,yo puedo dar fe de los resultados en la parte urinaria tengo un hijo trasplantado de riñon y hace mas de un año toma el extracto y hasta los medicos se sorprendieron, los analisis casi como una persona normal- saludos
Yo soy hipertensa puedo consumir arándanos y como debo consumirlo gracias por su respuesta
Para bajar de peso como podria tomar tengo hopotiroidismo
hola MIRYAN soy JOSE HECTOR agradezco tu comentario sobre los arándanos. Una consulta yo consumo jugo y pulpa, el color es rojo y contiene estevia, lo tomo en las comidas, esta bien, dado que no puedo ingerir nada con azucar. Espero tu respuesta muchas gracias
Hola, me agrada tu información y quería agradecerte por brindarla y quería preguntarte si ¿tienen más información como esta? preferiblemente de frutas, verdura o semillas, te lo agradecería.
Saludos y espero su respuesta gracias…
Hola a todos,yo los vengo probando y me siento mejor después de el duro entrenamiento en el gimnasio.
Por si están interesados, vendo arándanos en Lima-Perú a S/. 20.00 el kilo.
Cualquier cosa me llaman al 948331121.
hola a todos……yo estoy culminando mi carrera de inginieria agónoma……y me gustaria sembrar estos frutos en bastande cantidad—-como 50 hectareas para empezar…ya que estos tienen mucha demnada de exportación …
Que bruta la que escribió pagina con J.
sami
Hola a todos me encanta la pagina muy buena información sobre el arándano me gustaría saber cual de los dos es mejor para consumir el arándano azul o el rojo tiene mas propiadade.
GRACIAS
yo tomo jugo y te de arandanos porque me aconsejaron que es bueno para andar de cuerpo y si me regularizo bastante tomo una copita y a las horas un te que viene en polvo pero tengo miedo que me haga engordar me podria sacar la duda ? lo que tomo esta endulzado con stevia
Puede un bb de año y medio comer arandalos gracias
Puede un niño de año y medio comer Aranda los y en ke cantidad gracias
con que otro nombre se conoce esa fruta.
yo tengo problemas de no conciliar el sueño me despierto a media noche o son las 4 de la madrugada y no me puedo dormir una bronca total me da ademas tengo hipotiroidismo no se como bajar de peso demas esta decir mucho stress
Me pueden informar si es compatible el uso de esta fruta con la medicina anticoagulante WARFARINA????
Pues pregúntaselo a tu médico mejor, al que te recetó la warfarina
Hola hace poco conoci los arandanos y los estoy consumiendo ahora regular mente. Es para conocer mas de sus propiedades que entre a esta pajia. Gracias