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Consejos de salud Articulo revisado

10 beneficios del omega 3 para la salud

 

Los omega 3 son un tipo de grasas esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Se pueden obtener a través del consumo de alimentos de origen vegetal y animal y sus efectos positivos en la salud son numerosos e importantes: contra el hígado graso, las enfermedades cardíacas y el síndrome metabólico, un mejor desarrollo del feto, para la vista, etc.

En el siguiente artículo te presentamos los diez principales beneficios del consumo de omega 3 en nuestro organismo.

¿Qué es el omega 3?

Los ácidos grasos omega 3, es una familia de ácidos grasos esenciales denominados así porque no pueden ser sintetizados por el organismo humano (1). Son necesarios para las funciones vitales y la única forma de obtenerlos es a través de la alimentación.

Los ácidos grasos omega 3 son grasas poliinsaturadas, es decir, compuestas por varios dobles enlaces, y se clasifican principalmente en 3 ácidos grasos:

  • ALA: ácido alfa-linolénico. Se encuentra mayormente en alimentos de origen vegetal y necesita ser convertido en EPA o DHA para poder ser utilizado por el organismo.
  • DHA: ácido docosahexaenoico. Se encuentra mayormente en alimentos de origen animal y es fundamental para el desarrollo del cerebro.
  • EPA: ácido eicosapentaenoico. Se encuentra mayormente en alimentos de origen animal y puede reducir la inflamación.

¿Para qué sirve el omega 3?

Los ácidos grasos omega 3 tienen varios fines. Son moléculas estructurales que se encuentran en las membranas celulares, especialmente en el cerebro y su consumo está asociado a una mejor salud neurológica, a la disminución de la depresión y a un menor riesgo de demencia.

Asimismo, también juegan un papel esencial en otros procesos celulares como la inflamación, la inmunidad y la coagulación sanguínea. (2)

¿Qué beneficios trae el omega 3 para la salud?

El omega 3 debido a su naturaleza tiene una increíble cantidad de beneficios y efectos en la salud de sus consumidores, incluyendo entre sus funciones cuidar y mantener la salud del corazón y la visión. A continuación mencionamos y describimos diez de los principales beneficios.

1. Reduce el síndrome metabólico

El síndrome metabólico es un conjunto de síntomas que aumentan significativamente el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares. Algunos de estos síntomas incluyen:

  • Hipertensión: tensión arterial elevada.
  • Hipertrigliceridemia: niveles altos de triglicéridos.
  • Hiperglucemia en ayunas: niveles altos de glucosa en ayunas.
  • Obesidad abdominal: exceso de grasa abdominal.
  • Niveles bajos de colesterol HDL.

De acuerdo con los datos proporcionados por las investigaciones, aumentar el consumir ácidos grasos omega 3 reduce los niveles de colesterol y triglicéridospreviene la aparición de coágulos en las arterias y reduce la tensión arterial. (3)

 

2. Limita la acumulación de grasa en el hígado

La enfermedad de hígado graso, o esteatosis hepática, es una enfermedad caracterizada por la acumulación de grasa y triglicéridos en las células del hígado. (4)

Se trata de una de las principales causas de enfermedades hepáticas tanto en niños como en adultos y se debe a un trastorno de resistencia a la insulina en el que el hígado produce un exceso de glucosa y triglicéridos.

Para destacar: Existen evidencias científicas de que la suplementación con omega 3 o la ingesta de alimentos ricos en omega 3 disminuyen la acumulación de grasa en el hígado y la inflamación causada por esta dolencia en personas con hígado graso. (5)

3. Contribuye con el desarrollo cerebral del feto

Tal y como he mencionado anteriormente, los ácidos grasos omega 3 forman parte de la estructura del cerebro humano y de la retina y, por eso, son fundamentales durante el periodo de gestación del feto.

Los expertos han concluido que la dieta de la madre antes de la concepción del bebé es esencial para determinar la clase de grasas que se acumularán en los tejidos del feto, puesto que los ácidos grasos omega 3 pasan a este a través de la placenta.

Obtener unos niveles elevados de omega 3 durante el embarazo aporta numerosos e importantes beneficios al niño, entre los que se incluyen:

  • Mayor agudeza visual.
  • Mayor capacidad de aprendizaje, concentración, comunicación y sociabilidad.
  • Menor morbilidad.
  • Mayor inteligencia.
  • Menor riesgo de Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH), autismo y parálisis.
  • Menor riesgo de sufrir retrasos en el desarrollo.

Para destacar: La falta o carencia de omega 3 está asociada a problemas en la vista, menores niveles de inteligencia y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

4. Reduce los dolores menstruales

La dismenorrea es el nombre que recibe la menstruación dolorosa en la mujer. El dolor, causado por las contracciones que provocan los cambios hormonales antes del periodo menstrual, ocurre en la parte baja del abdomen y la pelvis y, a veces, se refleja también en la parte baja de la espalda. (6)

Se ha demostrado que consumir alimentos ricos en omega 3 o suplementos de omega 3 produce un efecto reduciendo notablemente el dolor causado por la menstruación e incluso resulta más eficaz que el fármaco antiinflamatorio ibuprofeno. (7)

5. Disminuye los síntomas de depresión y ansiedad

La depresión es un trastorno mental caracterizado por la pérdida de interés en la vida y en las actividades diarias, por un estado anímico bajo y por un sentimiento de tristeza y fatiga. Por otro lado, la ansiedad es también un trastorno mental que consiste en una excesiva y permanente preocupación, miedo y nerviosismo.

Importante: De acuerdo con varios estudios, la ingesta en la dieta de ácidos grasos omega 3 puede reducir considerablemente los síntomas asociados a la depresión y la ansiedad. (8)

Asimismo, de las 3 clases principales de omega 3 que existen, el denominado EPA resulta ser el más eficaz a la hora de tratar la depresión y parece ser incluso más eficaz que el fármaco antidepresivo Prozac. (9)

6. Previene enfermedades cardiovasculares

Numerosos estudios han encontrado evidencias de que un aumento en el consumo de ácidos grasos omega 3 mejora los marcadores que promueven la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Estos son algunos de los efectos positivos del omega 3 en el organismo y salud cardiovascular:

  • Previene la formación de coágulos de sangre al evitar que las plaquetas se acumulen.
  • Reduce la presión arterial en personas hipertensas.
  • Disminuye la producción de ciertas sustancias que se segregan ante una respuesta inflamatoria.
  • Reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL.
  • Previene la placa que tapona y endurece las arterias.

No obstante que el omega 3 mejore los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, no significa que su consumo pueda prevenir derrames cerebrales o infartos. De hecho, diversos expertos no han encontrado pruebas de ello, por lo que aún es necesario realizar estudios adicionales que confirmen o descarten estos datos.

7. Reduce los síntomas del trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH)

El TDAH es un trastorno que se inicia en la infancia y se caracteriza por dificultades para mantener la atenciónhiperactividad o exceso de movimiento e impulsividad o dificultades en el control de los impulsos. (10)

Se ha descubierto que entre los beneficios de incluir en la dieta el omega 3 se encuentra que ellos ayudan a aumentar la capacidad de atención y disminuyen los estados de violencia, impulsividad, hiperactividad y agitación. (11)

En un estudio de 6 meses de duración en el que se administraron ácidos omega 3 a varios grupos de niños con TDAH, los síntomas se redujeron en un 47 % de los participantes. (12)

Nota: Se ha observado que los niños con TDAH presentan unos niveles de omega 3 inferiores a sus compañeros sanos. (13)

8. Previene algunos tipos de cáncer

El cáncer es una enfermedad grave que se caracteriza por el crecimiento incontrolado de células anormales y es una de las principales causas de muerte en Occidente.

De acuerdo con algunos estudios, aquellas personas que consumen grandes cantidades de omega 3 tienen hasta un 50 % menos de probabilidades de sufrir cáncer de colon. (14)

Para destacar: Se ha descubierto que los ácidos omega 3 también disminuyen el riesgo de padecer cáncer de próstata y de mama, aunque los resultados no son del todo concluyentes.

9. Disminuye la inflamación

La inflamación es un mecanismo de protección de nuestro organismo que nos ayuda a combatir invasores extraños y desempeña un papel vital a la hora de reparar daños. Sin inflamación, los agentes patógenos como las bacterias podrían invadir nuestro cuerpo y matarnos.

Sin embargo, cuando la inflamación aguda se prolonga demasiado puede convertirse en crónica y atacar a los propios tejidos del cuerpo, provocando así diversas enfermedades.

Para destacar: De acuerdo con múltiples estudios, unos niveles elevados de omega 3 pueden disminuir la producción de sustancias y moléculas que causan inflamación. (15)

10. Mejora la salud de los huesos y articulaciones

La osteoporosis es una enfermedad muy extendida en los países occidentales: se caracteriza por el deterioro del tejido de los huesos y es muy frecuente en mujeres mayores.

La artritis reumatoide corresponde a un complejo desorden autoinmune que se caracteriza por una marcada inflamación y destrucción progresiva de los tejidos que forman las articulaciones.

Ambas enfermedades, que afectan al sistema óseo, pueden mejorarse a través del consumo de ácidos  omega 3, los cuales aumentan los niveles de calcio presentes en los huesos y reducen algunos marcadores de inflamación asociados a pacientes de artritis. (16)

¿Cuáles alimentos contienen omega 3?

Los ácidos omega 3 se encuentran en fuentes de una gran variedad de alimentos de orígenes animales y vegetales. La mayor fuente de omega 3 es sin duda los pescados grasos y el marisco, que incluye pescados como el salmón, la trucha, el atún, la caballa, las sardinas, los arenques, las anguilas, el esturión, las gambas y un largo etcétera.

Nota: El aceite de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, o las algas marinas son también fuentes muy ricas en ácidos omega 3. Asimismo, la carne, los huevos y los productos lácteos procedentes de animales alimentados a pasto poseen importantes cantidades de omega 3.

Respecto a los alimentos de origen vegetal, destacan por su contenido de omega 3 diversas verduras como la col, la verdolaga o las espinacas y numerosas semillas y frutos secos como la linaza o semillas de lino y su aceite, las nueces, las semillas de chía, las semillas de cáñamo o las semillas de soja, incluyendo también en esta lista de productos los suplementos de omega 3.

 

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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.