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¿Cuáles son los beneficios del omega 3 para nuestra salud?

Dentro de los beneficios del omega 3 se encuentra su favorecimiento a la salud cardiovascular, gastrointestinal y cerebral.

Los ácidos grasos son más que importantes para nuestro organismo, conocer acerca de ellos suele ser complicado pero tienen igual relevancia que las vitaminas, minerales esenciales y hasta los aminoácidos.

Hemos hablado en numerosos artículos acerca de los ácidos omega 3, pero no hemos profundizado realmente de qué se trata, afortunadamente en el presente artículo tendremos la oportunidad de conocer sus beneficios para la salud.

¿Qué es el omega 3?

El ácido graso omega 3, es un componente de suma importancia para las membranas de cada célula del organismo (membranas celulares), además que estos tipos de ácidos grasos son parte de la estructura en los lípidos de las grasas y el aceite vegetal.

En este sentido, el omega 3 se divide en diferentes ácidos como el alfa-linolénico (ALA el cual es esencial pero el organismo no es capaz de crearlo), el eicosapentaenoico (EPA) y también el ácido de docosahexaenoico o DHA, todos obtenidos de diversos alimentos de origen vegetal.

Nota: Un estudio resalta lo siguiente: “Los omega-3 también proporcionan calorías para dar al organismo energía y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino”. (1)

¿Qué beneficios tiene el omega 3?

beneficios del omega 3

El omega 3 es un tipo de ácido graso esencial, que tiene grandes aportes para la salud en la dieta, ¿te haces alguna idea de cuáles podrían ser?. La respuesta se encuentra en los siguientes párrafos. Te presentamos los beneficios más relevantes del omega 3:

1. Regula la presión arterial

Los omega 3 son una gran opción para regular la presión arterial del organismo, la cual depende específicamente de la elasticidad y frecuencia cardíaca, factores donde el ácido graso ofrece un efecto de tipo antiarrítmico, el cual es necesario para controlar las anomalías del ritmo cardíaco (por ende también la presión arterial).

2. Disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre

El ácido graso omega 3, llega a ser un gran agente protector para enfermedades cardiovasculares, al controlar los niveles de desarrollo del colesterol y los triglicéridos, que pueden llegar a desatarse con niveles excesivos.

Para destacar: Afortunadamente, el consumo de omega 3 es capaz de reducir la producción del LDL y de los triglicéridos (que son un tipo de grasa muy cerosa), ya que impulsa los procesos fisiológicos y controla la estructura del sistema nervioso, para mantener niveles adecuados en el desarrollo de dichas sustancias.

3. Reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares

Al disminuir la producción de colesterol o el tipo de grasa de los triglicéridos, no solo desaparece un enorme peligro de afecciones cardiovasculares, sino también cerebrovasculares (que provocan daño cerebral o en su defecto un accidente cardiovascular).

Debes saber: El ácido DHA mantiene, aparte, un control efectivo para el sistema nervioso, por ende mejora los neurotransmisores del cerebro, en vista de que este tipo de ácido graso (solo del omega 3) se aloja en los tejidos nerviosos y protege la salud cerebral.

4. Disminuye el riesgo de diabetes

La diabetes es una enfermedad bastante seria y llega a ser grave, sin embargo los ácidos grasos omega 3 que no tienen efecto sobre ella son los que vienen en forma de suplementos, por ello es más recomendable el consumo de omega 3 natural (proveniente de animales o de origen vegetal).

¿Cómo funciona?. Lo más importante a saber, es que funciona para pacientes de diabetes tipo 2 y con hipertrigliceridemia (exceso de triglicéridos), nivelando la producción de grasa, la sensibilidad a la insulina y mejora la captación de la glucosa.

5. Reduce la inflamación y dolor articular

El omega 3 es efectivo para la artritis reumatoide, una afección que involucra mucho a las articulaciones, en la cual los omega 3 disminuyen los síntomas de la misma como la hinchazón. el entumecimiento y el dolor, eso es gracias a que este ácido graso tiene propiedades antiinflamatorias con los macrófagos (un tipo de glóbulo blanco).

6. Mejora trastornos intestinales

Los trastornos intestinales pueden ser molestos, crónicos y hasta dolorosos por involucrar al sistema digestivo, es por ello que el omega 3 es un ácido graso esencial para este, con un elemento clave, el aumento de la microbiota intestinal o como mejor se le conoce, la flora intestinal.

7. Favorece el embarazo

El embarazo es una etapa importante que requiere sumo cuidado, más aún cuando se trata de la alimentación. Afortunadamente, el omega 3 es de aquellos compuestos que favorecen el proceso de embarazo y lactancia, mejorando el desarrollo del sistema nervioso del feto y reduciendo el riesgo del parto prematuro en la mujer.

8. Previene algunos tipos de cáncer

Aquí la información es limitada (debido a que todavía se continúan haciendo largas investigaciones), sin embargo el omega 3 es capaz de reducir el riesgo de padecer cáncer de mama (cáncer de seno) y el cáncer de colon rectal, activando genes asociados al sistema inmunológico y previniendo el crecimiento de los tumores.

Importante: Un estudio menciona que: “En la actualidad, los ácidos grasos omega-3 de cadena larga constituyen uno de los elementos nutricionales de mayor interés científico en la prevención y el tratamiento del cáncer. (2)

¿Qué alimentos tienen omega 3?

Los ácidos omega 3 abundan en diversos alimentos, por ello es importante saber cuáles son esenciales para ser incluidos en una dieta balanceada, a continuación te enseñamos qué alimentos poseen omega 3:

1. Pescado azul y mariscos

Los pescados azules o mariscos con un alto contenido de omega 3 son el atún, el salmón, el calamar, el camarón, las ostras y hasta las almejas marinas, pasando incluso por las algas, los cuales llegan a poseer entre 0,2 a 29 gramos en total de este ácido graso esencial, incluyendo el EPA y DHA.

2. Frutos secos y semillas

Los frutos secos más ricos en ácidos grasos omega 3 (o también ácidos poliinsaturados) se encuentran entre los anacardos, almendras, nueces, el pistacho y por último la avellana, con gramos desde 8 hasta 43 gramos en totalidad.

Nota: Las semillas con alto contenido de omega 3 son la chía, semillas de lino del mediterráneo, las semillas de calabaza, semillas de sésamo y hasta semillas de cáñamo, además de omega 3 también aportan vitaminas, antioxidantes y minerales esenciales.

3. Aceites vegetales

Existen abundantes aceites vegetales fortificados de omega 3, más allá del aceite de oliva, encontramos también el aceite de canola, aceite de soja y aceite de linaza, usados para preparar alimentos como los pescados azules y que además poseen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y rejuvenecedoras.

4. Vegetales de hoja verde

Estos vegetales de hoja verde, aparte de ser una fuente de ácidos grasos omega 3, son esenciales para nuestras dietas diarias, entre ellos se encuentra la espinaca, la lechuga, el brócoli y el coliflor, aportando en su mayoría ácido de tipo docosahexaenoico (DHA), también contienen más de 100 gramos de estos ácidos grasos esenciales.

5. Frutas 

Las frutas no escatiman en ser fuente de ácidos grasos omega 3, algunas de sabores exquisitos son las moras, los arándanos, las fresas e incluso el aguacate, mezclado con una buena cantidad de ácidos grasos monoinsaturados o ácidos oleicos, como el ácido alfa-linoleico de refuerzo.

¿Qué cantidad de omega 3 se debe consumir diariamente?

Ya sea en cápsulas o en alimentos específicos, el omega 3 se debe consumir moderadamente, a veces incluso se dice que depende por etapas desde la niñez, hasta la adolescencia y la adultez.

Para destacar: Un analista determina que: “Los suplementos de Omega-3 incluyen el aceite de pescado, el aceite de krill, el aceite de hígado de pescado de bacalao y el aceite de alga”. (3)

La cantidad depende de su edad y sexo, por ejemplo los bebés en sus primeros meses requieren 0,5 g diariamente, los niños y niñas requieren omega 3 desde 0,7 a 1,0 g, los adolescentes varían entre 1,6 y 1,1 g, finalizando con adultos (tanto hombres como mujeres) entre 1,1 a 1,6 g (e incluso 1,4 g como máximo).

Conclusiones Claves

  • Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados muy necesarios para el organismo en una dieta, de tipo EPA y DHA . 
  • Los beneficios del omega 3 están relacionados a la salud cardiovascular, salud gastrointestinal y la etapa de embarazo. 
  • Se consigue en abundantes alimentos de consumo tales como el atún, el salmón, las nueces, semillas de lino e incluso la lechuga y las moras.
  • Las cantidades varían por la edad y  el sexo de las personas, pero es importante mantener un equilibrio, más aún si se trata de suplementos de omega 3.

 

Nutrición y dietética Escritor e investigador. Su pasión por la escritura, sumado a sus intereses y conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, lo han llevado a especializarse en la redacción de artículos de nutrición y dietética, basados en investigaciones profundamente analizadas con detalle, avaladas con estudios científicos de renombradas instituciones de talla mundial.

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