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Comida Saludable Articulo revisado

Nueces: propiedades y beneficios para nuestra salud

Las nueces son uno de los frutos secos más nutritivos y saludables que existen. Extraordinariamente ricas en vitaminas y minerales esenciales para el organismo, las nueces brindan múltiples beneficios a la salud de los más pequeños y los más grandes de la casa.

Presentamos a continuación en este artículo, lo más importante y relevante del consumo de las nueces: sus propiedades nutricionales y beneficios confirmados por los últimos estudios e investigaciones científicas.

¿Qué son las nueces?

Las nueces son el fruto del nogal común, o Juglans regia según su nombre científico. Un árbol procedente de la zona mediterránea y Asia Central. Se trata de un fruto seco envuelto por una cáscara dura y rugosa de color marrón. Una vez retirada la cáscara, encontramos la parte comestible, a la vez envuelta también por una especie de tela fina marrón amarillenta.

Las nueces peladas tienen una forma muy peculiar que recuerda a la de un cerebro y, parece increíble, pero uno de sus beneficios está relacionado con las funciones cerebrales y la memoria. Las nueces se suelen consumir solas como aperitivo, pero también se pueden utilizar como ingrediente en muchas recetas como ensaladas, guisos, salsas, tartas o pasteles, batidos, etc.

Nota: El aceite de nuez es uno de los productos derivados de este magnífico fruto seco. Un aceite de cocina muy utilizado para aderezar, principalmente ensaladas.

Propiedades nutricionales de las nueces

Las nueces tienen una gran cantidad de micronutrientes que aportar a sus consumidores, los cuales una vez presentes en el organismo confieren increíbles propiedades. Mencionamos a continuación las principales moléculas presentes en este fruto seco:

Para destacar: Una ración de 20 gr de nueces tiene la capacidad de cubrir el 9% de los requerimientos diarios para los minerales más importantes.

  • Cobre:
    Mineral esencial para la formación de glóbulos rojos y para el mantenimiento del sistema nervioso, óseo e inmune. Mejora la absorción de hierro. (1)
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  • Magnesio:
    Mineral que ayuda a fortalecer los huesos, regular la glucosa y mantener estables los latidos del corazón y el funcionamiento de músculos y nervios. (2)
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  • Fósforo:
    Mineral vital para la formación de los dientes y los huesos. (3)
    a
  • Vitamina B6:
    Ayuda a producir anticuerpos, participa en la formación de glóbulos rojos y hemoglobina y ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. (4)
    a
  • Folato:
    Conocido también como ácido fólico o vitamina B9, este nutriente participa en la creación de células nuevas y es fundamental durante el embarazo, ya que puede prevenir defectos congénitos en el bebé. (5)
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De la misma forma, las nueces poseen diversos compuestos vegetales, los cuales se concentran principalmente en la tela que recubre la parte comestible, repletos de propiedades saludables:

  • Catequina:
    Principal antioxidante del café verde, mejora las funciones musculares y cerebrales. (6)
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  • Ácido elágico:
    Antioxidante polifenol que mejora los marcadores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y tiene propiedades anticancerígenas. (7)
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  • Melatonina:
    La melatonina es una hormona que influye sobre el sueño, los cambios de ritmo diarios, el sistema inmunológico, etc. (8)

¿Qué beneficios tienen las nueces?

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Como mencionamos previamente, las propiedades nutricionales de las nueces confieren beneficios para la salud de los consumidores. Las mismas será mencionadas a continuación para su reconocimiento y aprovechamiento.

1. Reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Las nueces son un alimento muy rico en distintos tipos de antioxidantes y grasas saludables, dos sustancias que mejoran a través de varios mecanismos algunos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Dicho esto, varios estudios han confirmado que comer nueces puede mejorar significativamente el perfil lipídico y, por consiguiente, contribuir a un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (9):

Para destacar: Cuando el consumo de nueces se combina con otros hábitos saludables, como la práctica de ejercicio o una alimentación equilibrada y sana, los efectos positivos de este fruto seco son aún mayores.

2. Fortalecen el sistema inmunológico

El elevado contenido que tienen de antioxidantes y minerales como el selenio, permiten mejorar las respuestas del sistema inmune con el desarrollo de anticuerpos y linfocitos.

La vitamina E también es un increíble micronutriente que beneficia el desenvolvimiento de este sistema y sus niveles presentes en nueces son importantes, considerando al menos que cada 100 gramos de nueces, aportan 21 mg de esta vitamina.

3. Mejoran las funciones cerebrales

El consumo regular de nueces puede mejorar la función cerebral en varios aspectos, dicen los últimos estudios científicos acerca de este delicioso fruto seco (10). Al parecer, la ingesta elevada de frutos secos, principalmente nueces, mejora la memoria, aumenta la velocidad de procesamiento de la información y mejora la función cognitiva global. (11)

Nota: En un estudio llevado a cabo durante 8 semanas a 64 sujetos adultos sin problemas de salud, no se encontraron mejorías en la memoria ni en el razonamiento no verbal, pero sí en la comprensión. (12)

Existe también evidencia científica de parte de investigaciones realizadas con animales, que prueba que el consumo de nueces mejora la capacidad de aprendizaje y revierte el deterioro de la función cerebral. (13)

4. Regulan los niveles de glucosa en la sangre

Los frutos secos en general, y sobre todo las nueces, son una gran fuente de proteína y fibra por lo que conceden una importante sensación de saciedad y controlan además el nivel de azúcar en la sangre.

Un estudio publicado para la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes (EASD), determinó la mejoría de los índices glucémicos en pacientes con diabetes tipo 2 después de incluir nueces en la dieta, mejorando además los indicadores de salud cardiovascular. (14)

5. Fortalecen huesos, dientes y músculos

Sucede que las nueces y sus altos contenidos de minerales influyen mucho en la salud de los huesos y músculos, permitiendo su funcionamiento adecuado, su desarrollo y protección. Sabemos además, que los huesos están formados por calcio, fósforo y proteínas, por lo que las nueces enriquecen la estructura celular y favorecen la estabilidad de los mismos además de fortalecerlos. (15)

6. Mejoran la absorción de hierro

Inicialmente las nueces son reconocidas por su alto contenido de hierro, micronutriente que se ve beneficiado a través del consumo de ciertos alimentos para su correcta absorción, aprovechamiento y procesamiento en el organismo del consumidor (16). Son además una importante fuente de cobre, molécula encargada de la absorción de este otro mineral en el cuerpo.

Para destacar: Dentro de los alimentos que favorecen la correcta absorción del mineral y de sus grupos hemo podemos mencionar el arroz, semillas y frutos secos como las nueces.

7. Favorecen el embarazo

En función a todos los componentes que hemos descrito a lo largo de artículo, comprendiendo los antioxidantes, vitaminas y minerales, las nueces pueden considerarse un alimento esencial e ideal para la inclusión en la dieta durante el período de gestación, ya que todos los beneficios serán obtenidos y favorecerán el desarrollo del embrión y cuidarán de la salud de madre e hijo durante el proceso.

8. Mejoran el sueño y el estado de ánimo

Las nueces son fuente natural de melatonina, además de que sus niveles de vitaminas y minerales estimulan la producción de serotonina a través del triptófano, resultando beneficioso para la salud del cerebro y por tanto del organismo y de sus consumidores. (17)

Debes saber: La melatonina es una hormona que se encuentra de forma natural en el cuerpo, y participa en procesos neurofisiológicos y celulares cumpliendo una lista de indispensables funciones como la de nuestro reloj biológico y la secreción de la hormona del crecimiento.

9. Previenen algunos tipos de cáncer

El cáncer es una enfermedad grave, que se caracteriza por el crecimiento incontrolado de células anormales. Las nueces destacan por su elevado contenido de compuestos bioactivos con capacidad antioxidante, que contribuyen a la prevención de varios tipos de cáncer: fitosteroles, ácidos grasos omega 3, ácido elágico y otros antioxidantes polifenoles.

Importante: Existen ciertos indicios procedentes de estudios en animales que parecen probar que la ingesta regular de nueces previene el cáncer de próstata, colon, mama y riñón. (18)

¿Tienen las nueces algún efecto negativo en la salud?

Generalmente, las nueces son un alimento seguro y muy saludable, pero en ciertos casos pueden tener efectos indeseados en algunas personas. Por ejemplo, el consumo de nueces puede causar alergias de carácter grave con posibilidad de derivar en anafilaxia, un tipo de reacción alérgica potencialmente mortal. (19)

Asimismo, las nueces, al igual que otros frutos secos y semillas, contienen ácido fítico, el cual puede actuar como antinutriente y dificultar la absorción de algunos minerales como el hierro y el zinc (20). No obstante, esto no supone un gran problema excepto para aquellas personas que padezcan alguna carencia de minerales.

Conclusiones claves

  • Los frutos secos son muy reconocidos e importantes para la salud, destacando la calidad biológica de las nueces y sus importantes aportes y beneficios para el organismo de sus consumidores.
  • Las nueces son una importante fuente de proteínas, vitaminas y minerales, además de fibras, por lo que benefician la digestión, salud cardiovascular, reducen el riesgo de desarrollar células cancerígenas y actúan a favor del ciclo del sueño.
  • Gracias a todas sus propiedades nutricionales las nueces son un alimento que se recomienda ingerir durante el embarazo, para el correcto desarrollo de la gestación y del embrión.
  • No solo favorece al consumidor para el desarrollo correcto durante la gestación, también influye en procesos posteriores para el cuidado de huesos y dientes, además de favorecer la funcionalidad cerebral y el sistema inmune.
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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.