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Comida Saludable

No te pierdas las deliciosas propiedades del huevo

huevos cascara

Los huevos son probablemente uno de los alimentos más injustamente demonizados. Y la verdad es que probablemente sean una de las mayores fuentes de nutrientes en todo el planeta.

 

No causan problemas cardíacos

Históricamente, los huevos han sido considerados poco saludables por su contenido de colesterol. Un huevo grande contiene 212 mg de colesterol, lo cual es mucho comparado con otros alimentos.

Sin embargo, se ha probado ya varias veces que los huevos (y todo el colesterol dietario) no afectan adversamente los niveles de colesterol en sangre.

De hecho, los huevos elevan el colesterol HDL (el “bueno”). Además, convierten el colesterol LDL pequeño y denso (que es nocivo) en LDL grande, el cual es benigno (1, 2).

Un meta-análisis publicado en 2013 repasó 17 estudios prospectivos sobre consumo de huevos y salud. Y descubrieron que los huevos no tenían ninguna asociación con enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares en personas sanas (3). Y varios estudios más antiguos llegaron a la misma conclusión (4).

Resumiendo: A pesar de la mala publicidad de las últimas décadas, el colesterol presente en los huevos no se asocia de ninguna manera con los problemas cardíacos.

 

Son ricos en antioxidantes únicos

niña con huevoLos huevos tienen una alta presencia de dos antioxidantes: luteína y zeaxantina. Ambos se acumulan en la retina y protegen a los ojos de la degeneración macular y las cataratas (5, 6).

En un estudio, suplementar la dieta con un promedio de 1.3 yemas de huevo al día durante 4 semanas y media elevó los niveles de luteína entre un 28 y un 50 % y los de zeaxantina en un 114 y un 142 % (7).

Resumiendo: Los huevos contienen grandes cantidades de los antioxidantes luteína y zeaxantina, los cuales hacen descender dramáticamente el riesgo de sufrir enfermedades oculares relacionadas con el envejecimiento.

 

Están entre los alimentos más nutritivos del planeta

Los huevos están repletos de proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales, grasas saludables y otros nutrientes. Un huevo grande contiene:

  • Sólo 77 calorías, con 5 gramos de grasa y 6 gramos de proteína, con todos los 9 aminoácidos esenciales.
  • Hierro, fósforo, selenio y vitaminas A, B12, B2 y B5 (entre otras).
  • 113 mg de colina, un nutriente muy importante para el cerebro, el cual la mayoría de las personas no incorpora de manera suficiente (8).

Si se decide incorporar huevos a la dieta, es mejor si son enriquecidos con omega-3 o de granja, ya que son aún más nutritivos. Y siempre hay que ingerir la yema, es ahí donde se concentra la mayoría de los nutrientes.

Resumiendo: Los huevos contienen los nueve aminoácidos esenciales, una alta concentración de vitaminas y minerales, y están entre las mejores fuentes de colina que se puedan conseguir.

 

Tienen un alto índice de saciedad y ayudan a perder peso

huevos fritos corazon

Los huevos tienen una calificación alta en el índice de saciedad, lo cual significa que son particularmente capaces de satisfacer el apetito e incitar un menor consumo de calorías (9).

Además, contienen apenas trazos de hidratos de carbono, lo cual significa que no elevan los niveles de glucosa en la sangre.

En un estudio practicado sobre 30 mujeres con sobrepeso, se les suministro un producto de panificación o un huevo para el desayuno. El grupo que comió huevos consumió menos alimentos durante el almuerzo, el resto del día y las siguientes 36 horas (10).

En otro estudio, hombres y mujeres obesos restringieron su consumo de calorías y se les brindó un desayuno de dos huevos o un desayuno isocalórico de productos de panificación. Luego de ocho semanas, el grupo que consumió huevos mostró una reducción 61 % mayor en el índice de masa corporal, un 65 % más de pérdida de peso, una merma 34 % mayor en la circunferencia de la cintura y una reducción 16 % mayor de la grasa corporal. Hay que considerar que ambos desayunos poseían la misma cantidad de calorías.

Resumiendo: Los huevos son ricos en proteínas y tienen un fuerte impacto en la saciedad. Los estudios muestran que comerlos en el desayuno puede ayudar a perder peso.

 

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19369056
(2) http://avicol.co/descargas2/corrigiendolosmitosenlasdietas.pdf
(3) http://www.fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2627-no-es-necesario-restringir-consumo-de-huevos-en-dieta-de-personas-sanas.html
(4) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2006.00543.x/full
(5) http://www.ncagr.gov/fooddrug/espanol/documents/LuteinayZeaxanthina.pdf
(6) http://www.inti.com.bo/infomed/novedades-medicas/luteina-y-zeaxantina/
(7) http://ajcn.nutrition.org/content/70/2/247.short
(8) http://www.fasebj.org/cgi/content/meeting_abstract/21/6/LB46-c
(9) http://www.avicoper.com/huevo_salud.html
(10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
(11) http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n10/abs/ijo2008130a.html

 

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