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Los Hongos Comestibles: ¿Son Buenos o Malos?

Los hongos comestibles se han consumido durante miles de años tanto para fines gastronómicos como medicinales.

En la cocina, añaden un gusto particular a los platos y se puede utilizar como un sustituto de la carne.

A pesar de que los hongos comestibles añaden un sabor extra a la comida, algunos creen que ofrecen muy poco o ningún valor nutricional.

Además, las variedades venenosas de los hongos les han dado una mala reputación.

Este artículo, analiza los beneficios y los riesgos potenciales para la salud relacionados a la ingesta de hongos.

 

 

¿Qué son los hongos comestibles?

Los hongos comestibles a menudo se consideran verduras, pero en realidad tienen su propio reino: Fungi (latín, literalmente hongos).

Se le llama hongo comestible al cuerpo fructífero carnoso del hongo, que por lo general tienen una forma que se asemeja a un paraguas en un tallo.

Ambos, son cultivados comercialmente y se encuentran en la naturaleza, crecen tanto en la superficie como por debajo de la tierra.

Existen miles de tipos de hongos, pero sólo una pequeña parte de ellos son comestibles.

Los tipos más conocidos incluyen el champiñón, el shiitake, el portobello, el chanterelle, entre otros.

Los champiñones se pueden comer crudos o cocidos, aunque su sabor se intensifica al cocinarlos.

A menudo se utilizan como un sustituto de la carne, ya que dan una textura carnosa y un sabor particular a la comida.

Además se pueden comprar frescos, secos o enlatados. Algunos tipos también se utilizan como suplementos dietéticos para mejorar la salud.

Resumen: Los hongos comestibles son el cuerpo fructífero de los hongos, que se pueden obtener tanto del medio silvestre como de un cultivo comercial. Existen muchos tipos de hongos, pero no todos son comestibles.

 

 

Son nutritivos y bajos en calorías

Los romanos lo llaman «alimento de los dioses», los hongos contienen pocas calorías, pero son ricos en proteínas, fibra y varias vitaminas y minerales.

Las cantidades de los nutrientes dependen del tipo de hongo, pero generalmente son ricos en potasio, vitaminas B y selenio. Pero todos los hongos comestibles son bajos en grasa.

Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de champiñones blancos crudos contiene:

  • Calorías: 22
  • Carbohidratos: 3 gramos
  • Fibra: 1 gramo
  • Proteína: 3 gramos
  • Grasa: 0.3 gramos
  • Potasio: 9% de la IDR (Ingesta Diaria Recomendada)
  • Selenio: 13% de la IDR
  • Riboflavina: 24% de la IDR
  • Niacina: 18% de la IDR.

Curiosamente, los champiñones blancos cocinados poseen mayores cantidades de nutrientes, porque cuando se cocinan liberan nutrientes en mayor cantidad.

Los diferentes tipos de hongos pueden contener nutrientes en niveles más altos o más bajos. Por ejemplo: los hongos shiitake cocidos, contienen 45% de la IDR de cobre en una porción de 3,5 onzas (100 gramos).

Además, los hongos contienen antioxidantes, fenoles y polisacáridos. El contenido de estos compuestos puede variar dependiendo de muchos factores, tales como: el método de cultivo, las condiciones de almacenamiento, el procesamiento y la cocción.

Resumen: Los hongos son bajos en calorías pero ricos en proteínas, potasio, vitamina B y selenio. Las cantidades de nutrientes varían según el tipo.

Aprende más sobre “los alimentos bajos en calorías” en nuestro artículo: 150 alimentos bajos en calorías que te ayudan a bajar de peso.

 

 

Pueden aumentar el sistema inmunológico

Los hongos se han utilizado en la medicina tradicional china durante cientos de años para mejorar la salud. Por ejemplo, los Shiitakes se han empleado durante mucho tiempo para curar el resfriado común.

Esto parece ser cierto, ya que los estudios han demostrado que el extracto de los hongos, especialmente los Shiitakes, puede ayudar a combatir los virus. Debido a que mejoran la resistencia contra infecciones por virus, así como por bacterias y microbios.

Los beta-glucanos, son polisacáridos encontrados en los hongos, estos pueden ser responsables de este beneficio, ya que se ha demostrado que fortalecen el sistema inmunológico. Los Shiitake, los hongos y las ostras contienen los niveles más altos de beta-glucanos.

Muchos estudios se han centrado en el extracto de hongos, en lugar de los hongos enteros. Sin embargo, un estudio sobre los hongos Shiitake secos mostró resultados prometedores.

En este estudio, 52 personas consumieron uno o dos hongos Shiitakes secos al día durante un mes. Al final del estudio, los participantes mostraron mejoras en la función inmune, así como también una reducción de la inflamación.

Resumen: Los hongos, especialmente el extracto de Shiitake, pueden ofrecer protección contra diversos virus y bacterias. El Shiitake seco también puede mejorar la función inmune.

 

 

El extracto de hogos puede ayudar a combatir el cáncer

En los países asiáticos, los beta-glucanos de los hongos se han utilizado durante mucho tiempo para tratar el cáncer.

Los resultados tanto en los estudios con animales como en los estudios de probeta, indican que el extracto de hongos podría disminuir la probabilidad de que los tumores crezcan.

A pesar de que los beta-glucanos no matan a las células que producen los tumores, podrían mejorar la defensa contra el crecimiento de los tumores, porque activan las células en el sistema inmunológico.

Sin embargo, tales efectos pueden no ser iguales en los seres humanos.

Los estudios en seres humanos indican que los beta-glucanos, incluyendo el lentinan, pueden tener un efecto ligeramente positivo en cuanto a la curación, cuando se usan junto a la quimioterapia. El lentinan es uno de los principales beta-glucanos en Shiitakes.

Un metanálisis que examinó cinco estudios en 650 pacientes, mostró que cuando se agregó lentinan a la quimioterapia, aumentaron las probabilidades de supervivencia en aquellos con cáncer en el estómago.

Sin embargo, lamentablemente los pacientes que recibieron lentinan con quimioterapia sólo vivieron en promedio, 25 días más, en comparación a los que recibieron únicamente la quimioterapia.

También, los betas glucanos de los hongos, cuando se toma como suplemento, se han utilizado para contrarrestar los efectos secundarios de la quimioterapia y la radioterapia, como las náuseas.

Toda la investigación sobre los efectos de los hongos en el tratamiento del cáncer se ha centrado en los extractos de hongos, bien sea como suplementos o inyecciones, más no en comer hongos enteros.

Por lo tanto, no es posible deducir si podrían desempeñar un papel similar en la lucha contra el cáncer cuando se integran a la dieta.

Resumen: Se ha demostrado que el extracto de hongos reduce el crecimiento de tumores en estudios con animales y en tubos de ensayo. Los pacientes sometidos a quimioterapia podrían beneficiarse de usar suplementos de hongos.

 

 

Son beneficiosos para la salud del corazón

Los hongos contienen varias sustancias que pueden ayudar a bajar el colesterol. Esto incluye los beta-glucanos, tales como: la eritadenina y el quitosano.

Un estudio realizado en personas con diabetes mostró que comer hongos de las ostras durante 14 días redujo el colesterol total y los triglicéridos. Incluso, la glucemia y la presión arterial disminuyeron también.

Los hongos también contienen una variedad de potentes antioxidantes, incluyendo los fenoles y los polisacáridos, que son conocidos por ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Los hongos de ostras parecen tener el mayor contenido de antioxidantes.

Un estudio en individuos con altos niveles de grasa en la sangre mostró una mayor actividad antioxidante después de consumir extracto en polvo de hongos de ostras durante seis semanas.

Ya que los estudios han demostrado que los extractos de hongos son buenos para la salud, es una buena idea integrar a los hongos en una dieta saludable para y así complementar una vida sana.

En un estudio, las personas obesas fueron asignadas a una de dos dietas durante un año. Una dieta incluía carne, mientras que la otra usaba los hongos para sustituir la carne tres veces a la semana.

Los resultados mostraron que al reemplazar la carne por champiñones blancos, la LAD (lipoproteína de alta densidad) o colesterol «bueno» aumentó en un 8%, mientras que los niveles de triglicéridos en la sangre se redujeron en un 15%. Los participantes también experimentaron reducción en la presión arterial.

Incluso, los individuos que seguían la dieta de los hongos perdieron el 3,6% de su peso durante el estudio, mientras que el grupo de carne sólo perdió 1,1%. También experimentaron reducción del apetito en las personas durante la dieta que incorporaba a los hongos.

Los hongos también pueden ayudar a reducir la sal en los platos que contienen carne. De hecho, una comparación realizada a dos platillos en base de carne, ambos con poco contenido de sal, a un platillo se le añadió champiñones crimini o blancos, lo cual produjo como resultado mejor sabor en comparación al otro platillo de carne.

A fin de cuentas, se puede decir que los hongos aparte de ser útiles para reducir la ingesta de sal, pueden ser sustitutos saludables de la carne, sin comprometer el gusto o el sabor.

Resumen: Los compuestos de los hongos pueden reducir el colesterol y reducir la inflamación. También tienen habilidades antioxidantes que podrían beneficiar la salud.

Aprende más sobre “las formas en que puedes disminuir la presión arterial” en nuestro artículo: 15 formas naturales de bajar la presión arterial.

 

 

Algunos hongos contienen vitamina D

Al igual que los seres humanos, los hongos producen vitamina D cuando se exponen a la luz solar.

De hecho, son el único alimento de origen no animal que contiene vitamina D.

Los hongos silvestres contienen una cantidad considerable de vitamina D, ya que están expuestos a la luz solar. La cantidad que contienen de dicha vitamina depende del clima y la latitud.

De la misma manera, al exponerlos a la luz ultravioleta antes o después de la cosecha los hogos producen vitamina D.

Comer hongos enriquecidos con vitamina D podría mejorar el estado de salud en algunas personas con deficiencia de vitamina D.

En un estudio, los participantes comieron champiñones que habían sido enriquecidos con vitamina D durante cinco semanas. Esto tuvo efectos positivos sobre los niveles de vitamina D, incluso los resultados fueron similares en comparación a un suplemento de vitamina D.

Resumen: Las setas silvestres contienen vitamina D, mientras que las variedades cultivadas producen vitamina D cuando se exponen a la luz ultravioleta.

Aprende más sobre “la vitamina D” en nuestro artículo: El mejor regalo del sol: la vitamina D.

 

 

Algunos hongos son venenosos

No todos los hongos se pueden comer. Muchas variedades de hongos silvestres contienen sustancias tóxicas y por lo tanto venenosas.

Comer hongos tóxicos puede causar dolor abdominal, vómitos, fatiga y alucinaciones. Incluso puede ser fatal.

Algunos tipos de hongos silvestres tóxicos se parecen mucho a las variedades comestibles. Esto incluye el hongo mortal Amanita Phalloides, también conocido como el gorro de muerte.

De hecho, el Amanita Phalloides es responsable de la mayoría de las muertes relacionadas con el consumo de hongos.

Si deseas empezar a integrar los hongos silvestres a la dieta, asegúrate de haber tenido suficiente entrenamiento para identificar con seguridad cuáles se pueden comer.

Para mayor seguridad, lo mejor es comprarlos en una tienda local o en el mercado.

Resumen: Algunos champiñones son tóxicos y pueden causar síntomas severos o incluso la muerte. Es necesario un entrenamiento suficiente para identificar cuáles se pueden comer.

 

 

Pueden contener Arsénico

Los hongos absorben fácilmente los compuestos buenos del suelo en el que crecen, pero los malos también. Esto incluye el elemento arsénico, que puede causar varios problemas de salud y aumentar el riesgo de ciertas enfermedades como el cáncer, cuando se ingiere a largo plazo.

El arsénico, naturalmente está presente en el suelo, pero los niveles varían dependiendo de la zona. Los hongos silvestres contienen mayor nivel de arsénico que los cultivados, es más los hongos que están cerca de áreas industriales, como áreas de minería y fundición, son los que poseen mayor contenido de arsénico.

Es mejor evitar consumir los hongos silvestres encontrados cerca de las áreas contaminadas.

En cambio, los hongos cultivados contienen menos contenido de arsénico, ya que las condiciones de crecimiento pueden ser controladas.

En un estudio, sólo una muestra de 12 hongos comprados en tiendas superó las directrices chinas para el arsénico. China es el único país que establece límites para el arsénico en los hongos.

Aunque los hongos comprados en la tienda pueden contener arsénico, esto no debe ser una preocupación, ya que poseen pequeñas cantidades y por lo general no se consumen a diario.

Cuando se trata de la contaminación por el arsénico, hay que tener más cuidado con el arroz que con los mismos hongos. Esto se debe a que el arroz y sus productos derivados, poseen niveles de arsénico a veces relativamente altos.

Resumen: El arsénico puede estar presente en los hongos. Las variedades silvestres cercanas a las áreas industriales contienen las cantidades más altas.

 

 

En Conclusión

Los hongos son alimentos saludables, ricos en proteínas, fibra y varias vitaminas y minerales.

De hecho, comer hongos y/o consumir extractos de hongos puede ser beneficioso para la salud.

En particular, se ha demostrado que el extracto de hongo mejora la función inmune y la salud del corazón y también puede ayudar a combatir el cáncer.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que algunos hongos silvestres son venenosos, mientras que otros pueden contener altos niveles de arsénico, que es un químico nocivo para la salud.

Si no tienes experiencia para identificar los hongos comestibles, es importante evitar los hongos silvestres, especialmente si se encuentran cerca de las áreas industriales. Aparte de esto, es seguro incluirlos en la dieta.

Los hongos son muy bajos en calorías y añaden un gran sabor a los platos.

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