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Dietas Articulo revisado

¿Qué es una dieta rica en fibra y cómo se hace?

Una dieta rica en fibra contiene una variedad de alimentos de origen vegetal que permiten el aporte adecuado de este elemento en nuestro organismo.

Las dietas o regímenes alimentarios, se caracterizan por seguir un objetivo que usualmente favorece la salud del organismo y permite la obtención de nutrientes o de mejoras en algunos procesos. 

En el siguiente artículo, hablaremos específicamente sobre la dieta rica en fibra y sus beneficios, mencionando además qué alimentos pueden ser incluidos y cuáles evitados. 

¿Qué es la fibra?

La fibra es un compuesto que está naturalmente en algunos alimentos de origen vegetal, siendo parte de los carbohidratos y clasificada según su capacidad de solubilizarse en el agua (fibra soluble y fibra no soluble). Es responsable de aportar grandes beneficios a la salud de sus consumidores, en importantes estructuras y sistemas del organismo.

Debes saber: La fibra no es digerida por las enzimas del sistema digestivo, pero es justamente esta característica lo que la hace tan beneficiosa. La misma está compuesta por tres importantes elementos como son los polisacáridos, lignina y almidones resistentes.

¿Cómo sería una dieta rica en fibra?

Una dieta rica en fibra, se va a destacar por tener una fuente de alimentos con altas concentraciones de este componente. Mencionamos a continuación cuáles son los alimentos recomendados, los que deben evitarse y un pequeño ejemplo de una dieta aplicable.

1. Alimentos que se pueden consumir

Los alimentos que se pueden consumir se caracterizan por ser de origen vegetal, ya que la fibra se obtiene de esa naturaleza. Los más recomendados son:

2. Alimentos que se deben evitar

Entre los alimentos que debemos evitar, podemos destacar aquellos que no aportan cantidades importantes de fibra y que ralentizan el proceso de digestión debido a la naturaleza de sus moléculas nutricionales. Mencionamos algunos a continuación:

  • Productos lácteos como yogur, quesos y cremas.
  • Carnes, embutidos y pescados.
  • Huevos, frutos secos y productos procesados (snacks, gaseosas, comidas instantáneas o industrializadas). 

3. Ejemplo de menú en una dieta rica en fibra

Una dieta rica en fibra debe ser balanceada para la correcta nutrición de nuestro organismo, ayudándonos además a evitar los excesos y déficits que puedan terminar perjudicando nuestra salud. Mencionamos a continuación varios ejemplos de las comidas más importantes:

Desayuno

El desayuno como sabemos, es la comida más importante del día y la que nos va a permitir arrancar con toda la energía posible. En esta comida podemos incluir:

  • Avena con leche desnatada, incluyendo frutas como kiwi, manzana y plátano.
  • Tortilla de papas, tomates y acelgas. Se puede acompañar con pan tostado.
  • Pan tostado con mermelada y zumo de naranja.

Almuerzo

El almuerzo debe ser una comida más sustanciosa y que incluya proteínas, ya que aunque debe reducirse su consumo no debe desaparecer. Son indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Unos ejemplos pueden ser:

  • Ensalada de espinaca, cerdo a la plancha, papas al horno.
  • Garbanzos, carne y ensalada de tomates, naranja o sandía.
  • Arroz con alcachofas, pollo al horno y tomate, Manzana.

Merienda

La merienda es indispensable para el correcto balance de los alimentos y porciones Permite además la inclusión de algunos nutrientes.

  • Tostadas con mermelada.
  • Bol de frutas.
  • Barritas de cereales, granola.

Cena

La cena se caracteriza por ser de las comidas más ligeras del día, permitiendo un descanso adecuado. Se recomienda:

¿Cuáles son los beneficios de una dieta rica en fibra?

El consumo de una dieta rica en fibra, confiere una gran lista de beneficios para la salud de sus consumidores. Los mismos serán mencionados a continuación para permitir su reconocimiento y aprovechamiento: 

1. Limita la absorción de colesterol

La fibra tiene la capacidad de reducir los niveles de colesterol alto en la sangre y por tanto reducir el riesgo de que las arterias se vean afectadas u obstruidas. No obstante, la carencia de fibra también afecta a las bacterias del colon y por tanto se produce una concentración de colesterol y grasas saturadas. (1)

2. Reduce los niveles de azúcar en la sangre

La fibra como mencionamos previamente es un carbohidrato, lo que significa que una dieta rica en fibra disminuirá la digestión y absorción de ciertos componentes, mejorando el control de glucosa en la sangre.

Nota: La fibra tiene la capacidad de aumentar la viscosidad del contenido intestinal, lo que creará una barrera para la absorción de azúcares y evitar los picos que se puedan producir. (2)

3. Regula la presión arterial

La inclusión de la fibra en la dieta, permite el tratamiento y prevención de trastornos cardíacos, sobre todo gracias a su capacidad de regular y disminuir la presión arterial. 

Para destacar: Un aumento del consumo de alimentos ricos en este componente ha tenido resultados positivos en la salud. (3)

4. Favorece la salud intestinal

La fibra es un nutriente que beneficia mucho la salud intestinal, además de favorecer el tránsito y reducir el riesgo de enfermedades o trastornos como hemorroides y síndrome de colon irritado. 

Debes saber: Es importante destacar que también tiene la capacidad de favorecer nuestra microbiota intestinal.

5. Ayuda a controlar el peso 

La fibra produce sensación de saciedad, lo que reduce el consumo de alimentos y por tanto beneficia el organismo y previene problemas digestivos. La reducción de un consumo desmedido de alimentos y sensación de ansiedad, ayuda a controlar el peso y por tanto reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad. 

6. Disminuye el riesgo de enfermedades crónicas

Un estudio realizado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), ha dejado evidencia clara de que el consumo de alimentos con fibra reduce en gran medida el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, derrame cerebral, entre otros. (4)

Nota: Incluso, se producen tantos cambios en el metabolismo y estilo de vida que hay una reducción importante también en los casos de cáncer, principalmente de colon. (5)

¿Qué riesgos tiene una dieta rica en fibra?

La fibra, dentro de todos sus beneficios, tiene un principio activo que es muy importante tomar en cuenta. Se trata de la reducción de absorción de calcio, un mineral sumamente esencial para el correcto desarrollo y funcionamiento del organismo.

Importante: Aunque la fibra sea recomendada, sobre todo en pacientes con sobrepeso y diabetes, para mantener el equilibrio con este mineral es importante acudir ante asistencia y asesoramiento médico.

dieta rica en fibra

Conclusiones Claves

  • Una dieta rica en fibra contiene una variedad de alimentos de origen vegetal que permiten el aporte adecuado de este elemento en nuestro organismo.
  • La fibra se clasifica en fibra soluble y no soluble, dependiendo de su capacidad de diluirse en agua.
  • La fibra reduce la cantidad de colesterol y azúcar en la sangre, además de controlar su absorción en el intestino.
  • Consumir una dieta rica en fibra traerá grandes beneficios a la salud, además de prevenir enfermedades crónicas y sobrepeso.
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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.

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