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Comida Saludable Articulo revisado

¿Cuáles son los frutos secos más saludables?

Los frutos secos son muy buenos para el organismo. Aunque son altos en grasa, en la mayoría de los casos, es una grasa saludable, además que también son una muy buena fuente de fibra y proteínas.

Muchos estudios han demostrado, que los frutos secos tienen una serie de beneficios para la salud, especialmente en lo que respecta a la reducción de los factores de riesgo para enfermedades del corazón.

En el siguiente artículo se presentarán los diferentes tipos de nueces y la evidencia de los beneficios que estos tienen para la salud.

¿Qué son los frutos secos?

Los frutos secos son definidos en términos generales, como aquellos que cuentan con escasas cantidades de agua dentro de su composición. De hecho, en el Código Alimentario Español se consideran frutos secos aquellos que poseen en su composición menos del 50% de agua.

A través de la historia, los frutos secos se han considerado como un alimento que aporta grandes cantidades de energía, sobre todo en poblaciones de África, América y Europa. Incluso, son considerados a través de los estudios como capaces de controlar y mantener el peso corporal, y reducción de riesgo de enfermedades tanto cardiovasculares como diabetes.

Nota: También tienen altos niveles de ácido fólico, por lo que tienen un gran papel en el metabolismo y en la reducción de concentraciones plasmáticas.

Beneficios para la salud de frutos secos

En general, los frutos secos son buenas fuentes de grasa, fibra y proteínas. La mayor parte de la grasa en los frutos secos es la grasa monoinsaturada, así como las grasas poliinsaturadas omega-6 y omega-3. Sin embargo, contienen algo de grasa saturada.

Para destacar: Los frutos secos también contienen una serie de vitaminas y minerales, incluyendo magnesio y vitamina E.

Muchos estudios han investigado los beneficios para la salud del aumento de la ingesta de frutos secos. Un meta-análisis de 33 estudios encontró que las dietas altas en frutos secos no afectan significativamente el aumento ni la pérdida de peso. (1)

Pero, a pesar de tener poco efecto sobre el peso, muchos otros estudios han demostrado que las personas que comen frutos secos viven más tiempo que los que no. Esto puede deberse a su capacidad para ayudar a prevenir una serie de enfermedades crónicas. (2)

Para destacar: Las nueces pueden reducir los factores de riesgo del síndrome metabólico, como la presión arterial alta y los niveles de colesterol.

Además, los frutos secos también pueden reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas. Por ejemplo, comer nueces puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre e incluso reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

¿Cuáles son los mejores frutos secos?

Dentro de la clasificación de frutos secos, se encuentra una larga lista que permite considerar de alguna forma cuales son los más recomendados para adicionar a la dieta del consumidor. A continuación mencionaremos y describiremos las razones de por qué estos son los mejores frutos secos.

1. Almendras

Las almendras son frutos secos que contienen una serie de nutrientes beneficiosos. Una porción (28 gramos o un puñado pequeño) contiene aproximadamente:

  • Calorías: 161
  • Grasa total: 14 gramos
  • Proteína: 6 gramos
  • Carbohidratos: 6 gramos
  • Fibra: 3,5 gramos
  • Vitamina E: 37% de la ingesta diaria recomendada (IDR)
  • Magnesio: 19% de la IDR

Las almendras pueden mejorar los niveles de colesterol. Un número de pequeños estudios han encontrado que comer una dieta rica en almendras puede reducir el colesterol «malo» LDL, colesterol total y colesterol LDL oxidado, que es particularmente dañino para la salud del corazón. (3)

Nota: Las almendras consumidas como parte de una dieta baja en calorías pueden ayudar a perder peso y bajar la presión arterial en personas con sobrepeso u obesidad .

Aunado a eso, se ha comprobado que ingerir una comida con una onza (28 gramos) de almendras puede ayudar a disminuir el aumento de azúcar en la sangre que sucede después de una comida en hasta un 30% en los diabéticos. Sin embargo, no hay una reducción significativa en las personas sanas.

Además, se ha demostrado que las almendras reducen la inflamación en pacientes con diabetes tipo 2. Por último, las almendras pueden tener un efecto beneficioso sobre la microbiota intestinal al apoyar el crecimiento de bacterias benéficas en el intestino, incluyendo bifidobacterias y lactobacilos.

2. Pistachos

Los pistachos son un tipo de frutos secos comúnmente consumidos y son muy ricos en fibra. Una porción de una onza (28 gramos) de pistachos contiene aproximadamente:

  • Calorías: 156
  • Grasa Total: 12.5 gramos
  • Proteína: 6 gramos
  • Carbohidratos: 8 gramos
  • Fibra: 3 gramos
  • Vitamina E: 3% de la IDR
  • Magnesio: 8% de la IDR

Al igual que las almendras, los pistachos pueden mejorar los niveles de colesterol. Comer de 2 a 3 onzas de pistachos al día puede ayudar a aumentar el «buen» colesterol HDL. (4)

Además, los pistachos pueden ayudar a mejorar otros factores de riesgo de enfermedades del corazón, incluyendo presión arterial, peso y estado oxidativo. El estado oxidativo se refiere a los niveles sanguíneos de sustancias químicas oxidadas, que pueden contribuir a las enfermedades del corazón. Además, los pistachos pueden ayudar a reducir el aumento de azúcar en la sangre después de una comida.

3. Nueces

Las nueces son un fruto seco muy popular y una excelente fuente del ácido graso omega-3 alfa-linolénico (OAL). Una porción de una onza de nueces (28 gramos) contiene aproximadamente:

  • Calorías: 182
  • Grasa total: 18 gramos
  • Proteína: 4 gramos
  • Carbohidratos: 4 gramos
  • Fibra: 2 gramos
  • Vitamina E: 1% de la IDR
  • Magnesio: 11% de la IDR

Las nueces parecen mejorar un número de factores de riesgo de las enfermedades cardíacas. Esto puede ser debido a su alto contenido de OAL y otros nutrientes.

Para destacar: Un número de importantes estudios han encontrado que comer nueces redujo significativamente el colesterol total y colesterol LDL, mientras que promovió el aumento de colesterol «bueno» HDL. Las nueces también pueden mejorar otros factores relacionados con la salud del corazón, incluyendo la presión arterial y el flujo normal de la sangre a través del sistema circulatorio. (5)

Además, las nueces pueden ayudar a reducir la inflamación, que puede contribuir a muchas enfermedades crónicas. Curiosamente, un estudio en estudiantes universitarios encontró que comer nueces aumentó una medida de cognición llamada «razonamiento inferencial», lo que sugiere que las nueces pueden tener efectos beneficiosos sobre el cerebro. (6)

4. Anacardos

Los anacardos forman parte de la familia de los frutos secos y tienen un buen perfil nutricional. Una onza de anacardos contiene aproximadamente:

  • Calorías: 155
  • Grasa total: 12 gramos
  • Proteína: 5 gramos
  • Carbohidratos: 9 gramos
  • Fibra: 1 gramos
  • Vitamina E: 1% de la IDR
  • Magnesio: 20% de la IDR

Una serie de estudios, han examinado si las dietas altas en anacardos pueden mejorar los síntomas del síndrome metabólico. Un estudio encontró que una dieta que contenía 20% de calorías de anacardos mejoró la presión arterial en personas con síndrome metabólico. El anacardo también aumentó el potencial antioxidante de la dieta.

Para destacar: Curiosamente, un par de estudios han demostrado que comer dietas altas en anacardos puede aumentar el azúcar en la sangre en personas con síndrome metabólico. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar este efecto. (7)

5. Pecanas

Las pacanas se utilizan a menudo en postres, pero son muy nutritivas por sí solas. Una onza de pacanas contiene aproximadamente:

  • Calorías: 193
  • Grasa total: 20 gramos
  • Proteína: 3 gramos
  • Carbohidratos: 4 gramos
  • Fibra: 2,5 gramos
  • Vitamina E: 2% de la IDR
  • Magnesio: 8% de la IDR

Algunos estudios han demostrado, que las pacanas pueden reducir el colesterol LDL en personas con niveles normales de colesterol. Y al igual que otras nueces, las pacanas también contienen polifenoles, que actúan como antioxidantes.

Nota: En un estudio, las personas que comieron pecanas durante cuatro semanas como el 20% de su ingesta diaria de calorías mostraron perfiles antioxidantes mejorados en su sangre. (8)

6. Nueces de macadamia

Las nueces de macadamia contienen una amplia gama de nutrientes y son una gran fuente de grasa monoinsaturada. Una onza contiene aproximadamente:

  • Calorías: 200
  • Grasa Total: 21 gramos
  • Proteína: 2 gramos
  • Carbohidratos: 4 gramos
  • Fibra: 2,5 gramos
  • Vitamina E: 1% de la IDR
  • Magnesio: 9% de la IDR

Muchos de los beneficios para la salud de las nueces de macadamia, están relacionados con la salud del corazón. Esto puede deberse a su alto contenido en grasas monoinsaturadas.

Varios estudios han demostrado, que las dietas ricas en nueces de macadamia pueden reducir tanto el colesterol total como el colesterol LDL en aquellas personas con colesterol alto. (9)

Para destacar: Una dieta rica en macadamia incluso produjo efectos similares a una dieta saludable para el corazón recomendada por la American Heart Association. Las nueces de macadamia pueden reducir otros factores de riesgo de enfermedades del corazón, incluyendo el estrés oxidativo y la inflamación.

7. Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil se originan de un árbol en el Amazonas y son una fuente increíblemente rica de selenio. Una porción de una onza de nueces de Brasil contiene:

  • Calorías: 182
  • Grasa total: 18 gramos
  • Proteína: 4 gramos
  • Carbohidratos: 3 gramos
  • Fibra: 2 gramos
  • Vitamina E: 8% de la IDR
  • Magnesio: 26% de la IDR

El selenio es un mineral que actúa como un antioxidante. Aunque se utiliza para una serie de funciones en el cuerpo, sólo necesitas obtener pequeñas cantidades de selenio de tu dieta (10). Una porción de una onza (aproximadamente 28 gramos) de nueces de Brasil te proporcionará más del 100% de la IDR de selenio.

Para destacar: La deficiencia de selenio es rara y por lo general sólo ocurre en ciertos estados de enfermedad. Por ejemplo, un estudio encontró que los pacientes sometidos a hemodiálisis por la enfermedad renal tenían deficiencia de selenio.

Cuando estos pacientes comían sólo una nuez de Brasil por día durante tres meses, sus niveles de selenio en la sangre volvieron a la normalidad, y las nueces tuvieron un efecto antioxidante en la sangre.

Las nueces de Brasil también pueden reducir los niveles de colesterol. Además, pueden reducir el estrés oxidativo y mejorar la función de los vasos sanguíneos en los adolescentes obesos.

Nota: Las nueces de Brasil pueden reducir la inflamación tanto en personas sanas como en pacientes sometidos a hemodiálisis.

8. Avellanas

Las avellanas son frutos secos caracterizados por ser muy nutritivos. Una onza de avellanas contiene aproximadamente:

  • Calorías: 176
  • Grasa Total: 9 gramos
  • Proteína: 6 gramos
  • Carbohidratos: 6 gramos
  • Fibra: 3,5 gramos
  • Vitamina E: 37% de la IDR
  • Magnesio: 20% de la IDR

Al igual que muchos otros frutos secos, las avellanas parecen tener efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo de enfermedades del corazón.

Nota: Un estudio encontró que una dieta rica en avellanas reducía el colesterol total, el colesterol LDL y los triglicéridos. También redujo los marcadores de inflamación y mejoró la función de los vasos sanguíneos.

Otros estudios han demostrado, que las dietas que incluyen avellana pueden mejorar los niveles de colesterol y aumentar la cantidad de vitamina E en la sangre.

9. Cacahuetes

Los cacahuetes no son técnicamente un fruto seco, son legumbres. Sin embargo, a menudo se consideran frutos secos y tienen perfiles de nutrientes similares y beneficios para la salud. Una onza de cacahuetes tostados en seco contiene aproximadamente:

  • Calorías: 176
  • Grasa total: 17 gramos
  • Proteína: 4 gramos
  • Carbohidratos: 5 gramos
  • Fibra: 3 gramos
  • Vitamina E: 21% de la IDR
  • Magnesio: 11% de la IDR

Un estudio que incluyó a más de 120.000 personas, encontró que una mayor ingesta de maní se asoció con menores tasas de mortalidad. Los cacahuetes también pueden mejorar los factores de riesgo de enfermedades del corazón.

Nota: Curiosamente, un estudio encontró que había tasas más bajas de diabetes tipo 2 en mujeres que comían mantequilla de maní más de cinco veces por semana. Sin embargo, muchas mantequillas de cacahuete contienen grandes cantidades de aceites añadidos y otros ingredientes. Por lo tanto, lo mejor es elegir la mantequilla de cacahuete con el mayor contenido de maní.

Del mismo modo, la mayoría de los cacahuetes suelen ser salados o aromatizados, lo que puede eliminar loas beneficios para la salud que se le asocian. Por lo tanto, trata de elegir los cacahuetes simples, sin sal y sin sabor.

Además, las tasas de asma y enfermedades alérgicas pueden ser incluso menores en los hijos de madres que comían cacahuetes una o más veces por semana durante el embarazo.

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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.