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Comida Saludable Articulo revisado

Frutos secos: propiedades y beneficios para la salud

Los frutos secos son favorables para una dieta saludable, beneficiando la flora intestinal e incluso aportando fitoestrógenos a las mujeres. 

Existen una variedad de frutos secos ideales para la alimentación, esto se debe gracias a sus increíbles propiedades nutritivas que poseen, algunos incluso son indispensables para el organismo, pero ¿qué son realmente los frutos secos?.

En el presente artículo daremos respuesta sobre lo que son los frutos secos, sus beneficios, al igual que las propiedades y los más consumidos a nivel mundial.

¿Qué son los frutos secos?

Los frutos secos son una serie de alimentos provenientes de árboles específicos como el nogal (árboles de nueces). A pesar de tener diferentes texturas y sabores, coinciden en que la parte comestible de estos frutos posee menos del 50% de agua.

Por otro lado, los frutos secos son los alimentos que más energía aportan para el organismo en una dieta saludable, en una escala de 500 a 600 kcal específicamente, aunque también es propicio mencionar que contienen un cierto número de grasas tanto saturadas como también poliinsaturadas.

Importante: Un estudio resalta que: “Los frutos secos tienen una excelente conservación, por lo que se pueden encontrar en cualquier época del año, siendo un alimento ideal para el invierno”. (1)

Propiedades nutricionales de los frutos secos

Los frutos secos tienen una gran variedad de propiedades nutritivas en sus composiciones. Cómo son variadas, detallaremos cuáles son las que se encuentran de manera generalizada en cada uno de estos tipos de frutos:

1. Vitaminas

Los frutos secos en su mayoría tienen vitaminas que se enumeran desde el ácido fólico (vitamina B9), incluyendo la tiamina (vitamina B1), vitamina E y vitamina B6.

Para destacar: Estas vitaminas tienen efectos antioxidantes, al igual que son impulsoras del sistema nervioso y se consideran indispensables en la dieta para el metabolismo y el correcto desarrollo de las funciones fisiológicas.

2. Minerales

El repertorio de los minerales esenciales en los frutos secos es el siguiente: cobre, potasio, calcio, magnesio, hierro, fósforo, selenio y zinc.

Debes saber: Dentro de todos los minerales, los que se encuentran con abundancia son el potasio (767 mg) y el fósforo (525 mg), por cada 100 g de estos alimentos.

3. Otros compuestos

Los frutos secos por lo general contienen hidratos de carbono, fibra vegetal, proteínas y lípidos, al igual que oligoelementos y aminoácidos. Además, poseen un gran contenido de ácidos grasos insaturados (de mejor consumo que grasas saturadas), monoinsaturados y poliinsaturados, teniendo incluso omega 3, omega 9 y omega 6.

Nota: Un análisis menciona que: “Las grasas en los frutos secos son mayoritariamente insaturadas, ya sea monoinsaturadas (almendras, anacardo, avellana, pistacho) o poliinsaturadas (nueces, pipas de girasol)”. (2)

¿Cuáles son los beneficios de los frutos secos?

Teniendo una base sólida sobre las propiedades de estos frutos, conoceremos a continuación cuáles son los mejores beneficios de los mismos: 

1. Favorecen la salud cardíaca

Es justo decir que frutos secos como las avellanas o las nueces, previenen las enfermedades cardiovasculares en diferentes aspectos claves como la disminución de los niveles de colesterol LDL, al igual que de los triglicéridos, a la par de aminorar los lípidos de la hemoglobina y dilatar los vasos sanguíneos.

En este sentido, para favorecer la salud cardíaca intervienen los ácidos grasos poliinsaturados, tanto el omega 3 como el omega 6 y 9, que incluso aumentan el desarrollo del colesterol bueno.

Importante: Un gran análisis destaca que: “A los frutos secos como lo son: las almendras, el maní y las nueces, se les ha vinculado con la reducción en los niveles de colesterol total, colesterol LDL y colesterol aumentado en sangre, cuando forman parte de la alimentación habitual, variada y saludable”. (3)

2. Disminuyen el impacto de los radicales libres

Los efectos y vitaminas antioxidantes de los frutos secos son muy fuertes para el organismo, tanto así que logran disminuir los impactos negativos que ocasionan los radicales libres, aquel daño oxidativo a nivel celular.

Para destacar: Esto es importante para prevenir enfermedades como el asma, la diabetes tipo 2 o la demencia senil, ya que disminuyen los riesgos por la inhibición de los radicales libres, gracias específicamente a la acciónde la vitamina E.

3. Potencian las funciones cognitivas

Algunos frutos secos como las nueces, son esenciales para el sistema nervioso y por ende son importantes para potenciar las funciones cognitivas, una de las tareas más complicadas del cerebro y a su vez, la más importante para el cuerpo humano.

Esto funciona gracias a las vitaminas del complejo B, que son indispensables para el sistema nervioso, al igual que por las acciones de los ácidos grasos saludables.

Nota: El doctor Ming Li menciona que: “Al comer más de 10 gramos (o dos cucharaditas) de nueces por día, las personas mayores podrían mejorar su función cognitiva en grandes proporciones”. (4)

4. Fortalecen los huesos y músculos

En los frutos secos abundan el calcio y los oligoelementos, sustancias esenciales para la salud de la estructura ósea, lo que previene enfermedades degenerativas como la osteoporosis y fracturas graves, al tener las capacidades de fortalecer los huesos.

Debes saber: Lo mismo es aplicable al tejido muscular o mejor dicho, a nuestros músculos del cuerpo, donde las proteínas de los frutos secos juegan un papel crucial para el fortalecimiento de estos tejidos. De hecho, el omega 3 es especial para reducir los síntomas de la artritis.

5. Mejoran las funciones digestivas

Los frutos secos no escatiman en ser importantes para la microbiota intestinal, donde la fibra vegetal juega un papel clave al reducir la aparición del estreñimiento, mejorar el tránsito intestinal y reducir el desarrollo de divertículos (bolsas formadas en el revestimiento del intestino).

6. Ayudan a controlar el peso corporal

Como los frutos secos son impulsores del sistema gastrointestinal, tienen acciones casi indirectas hacia el control del peso corporal (obesidad o sobrepeso), una de las razones es que ayudan a estimular el tránsito intestinal.

Por otra parte, estos alimentos pueden ayudar a generar una sensación  de saciedad muy grande que es capaz de controlar el apetito, lo que ayuda a las personas a comer de forma balanceada, aparte que la fibra quema las calorías de forma más rápida.

7. Aumentan la energía y el estado de ánimo

Los frutos secos tienen calorías y proteínas suficientes para aportar energía al cuerpo humano, a la par de impulsar el estado de ánimo. De hecho contienen fitoestrógenos, lo que para las mujeres es importante en el control de los síntomas de la menopausia, mejorar el ánimo, reducir los dolores de vientre y los sofocos.

8. Mejoran la salud de la piel, cabello y uñas

Los ácidos de los frutos secos como el omega 3, omega 6 y omega 9 son importantes para la producción de colágeno.

Por ello, el fruto seco es uno de los alimentos más importantes para impulsar la aparición de dicha sustancia en el organismo, recordando que el colágeno mejora la elasticidad e hidratación de la piel, además de fomentar el crecimiento del cabello y uñas.

¿Cuáles son los mejores frutos secos?

frutos secos

Hay numerosos frutos secos muy conocidos y  con propiedades importantes, pero algunos destacan mucho por su gran consumo a nivel mundial, como lo son los siguientes:

1. Nueces

La nuez o walnut (también científicamente llamada “Juglans regia L.”), es un fruto del árbol nogal que crece en climas templados. Es un fruto seco importante, resultando muy bueno para el paladar por su intrigante sabor.

Nota: Las nueces tienen un alto contenido de grasas saludables, selenio y vitaminas como la riboflavina, favorables para las funciones cognitivas.

2. Almendras

Las almendras o almond (conocidas también como “Prunus amygdalus”), son un tipo de fruto seco con sabores dulces o amargos, en ciertas ocasiones, originarias del continente Asiático, las cuales son una gran fuente de proteínas de origen vegetal y ácidos grasos monoinsaturados.

Para destacar: Las almendras son uno de los frutos secos con menor contenido de agua en su composición.

3. Avellanas

Las avellanas, también conocidas como hazelnut o “Corylus avellana L.”, son frutos secos provenientes del árbol avellano, que crece tanto en climas templados como en húmedos.

Debes saber: Las avellanas resultan de aspecto muy reconocible y tienen un alto contenido  de ácido oleico, magnesio y vitamina E.

4. Maní

El maní, peanut o también llamado cacahuete (“Arachis hypogaea L”), es un alimento muy rico y famoso, es parecido a una legumbre respecto a su aspecto. Su origen radica en Sudamérica y tiene un elevado contenido de niacina, fibra y grasas monoinsaturadas.

5. Pistachos

Por último tenemos el pistacho o Pistacia vera L.”, un tipo de fruto seco cuyo tamaño, aspecto y color a veces puede variar por su origen de cultivo,ofreciendo diferentes calidades alimenticias, ya que su estructura contiene abundancia de tiamina, carbohidratos y ácido oleico.

Conclusiones Claves

  • Los frutos secos son alimentos provenientes de distintos árboles que en su mayoría crecen en ambientes templados o húmedos. 
  • Son favorables para una dieta saludable, beneficiando la flora intestinal e incluso aportando fitoestrógenos a las mujeres
  • Los frutos secos contienen en sus estructuras ácidos, grasas, fibra vegetal, vitaminas, antioxidantes y minerales muy importantes.
  • Los frutos secos más saludables y reconocidos son los pistachos, las nueces, las avellanas, las almendras y los cacahuetes.

Nutrición y dietética Escritor e investigador. Su pasión por la escritura, sumado a sus intereses y conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, lo han llevado a especializarse en la redacción de artículos de nutrición y dietética, basados en investigaciones profundamente analizadas con detalle, avaladas con estudios científicos de renombradas instituciones de talla mundial.

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