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Comida Saludable

Los 9 Frutos Secos Más Saludables

Los frutos secos son muy buenos para ti. Aunque son altos en grasa, en la mayoría de los casos, es una grasa saludable. También son una buena fuente de fibra y proteínas.

Muchos estudios han demostrado que los frutos secos tienen una serie de beneficios para la salud, especialmente en lo que respecta a la reducción de los factores de riesgo para enfermedades del corazón.

Este artículo estudia diferentes tipos de nueces y evidencia los diferentes beneficios que tienen para la salud.

 

 

Beneficios para la salud de frutos secos

En general, los frutos secos son buenas fuentes de grasa, fibra y proteínas. La mayor parte de la grasa en los frutos secos es la grasa monoinsaturada, así como las grasas poliinsaturadas omega-6 y omega-3. Sin embargo, contienen algo de grasa saturada.

Los frutos secos también contienen una serie de vitaminas y minerales, incluyendo magnesio y vitamina E.

Muchos estudios han investigado los beneficios para la salud del aumento de la ingesta de frutos secos. Un meta-análisis de 33 estudios encontró que las dietas altas en frutos secos no afectan significativamente el aumento ni la pérdida de peso.

Pero a pesar de tener poco efecto sobre el peso, muchos estudios han demostrado que las personas que comen frutos secos viven más tiempo que los que no. Esto puede deberse a su capacidad para ayudar a prevenir una serie de enfermedades crónicas.

Por ejemplo, las nueces pueden reducir los factores de riesgo del síndrome metabólico, como la presión arterial alta y los niveles de colesterol.

De hecho, un estudio de más de 1.200 personas encontró que comer una dieta mediterránea con más de 30 gramos de nueces por día, disminuyó la prevalencia del síndrome metabólico más que una dieta baja en grasa o una dieta mediterránea con aceite de oliva.

Además, los frutos secos también pueden reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas. Por ejemplo, comer nueces puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre e incluso reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Este artículo explica el contenido de los nutrientes de los frutos secos comúnmente consumidos y la evidencia de algunos de sus beneficios para la salud.

Resumen: Comer nueces puede ayudar a reducir los factores de riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades del corazón y diabetes.

Aprende más sobre “las nueces” en nuestro artículo: 3 propiedades secretas de las nueces.

 

 

1. Almendras

Las almendras son frutos secos que contienen una serie de nutrientes beneficiosos.

Una porción (28 gramos o un puñado pequeño) contiene aproximadamente:

  • Calorías: 161
  • Grasa total: 14 gramos
  • Proteína: 6 gramos
  • Carbohidratos: 6 gramos
  • Fibra: 3,5 gramos
  • Vitamina E: 37% de la ingesta diaria recomendada (IDR)
  • Magnesio: 19% de la IDR

Las almendras pueden mejorar los niveles de colesterol. Un número de pequeños estudios han encontrado que comer una dieta rica en almendras puede reducir el colesterol «malo» LDL, colesterol total y colesterol LDL oxidado, que es particularmente dañino para la salud del corazón.

Sin embargo, muchos de estos estudios utilizaron un pequeño número de participantes. Un estudio más amplio combinó los resultados de otros cinco estudios y concluyó que la evidencia no es lo suficientemente fuerte como para sugerir que las almendras mejoran definitivamente el colesterol.

Sin embargo, las almendras consumidas como parte de una dieta baja en calorías pueden ayudar a perder peso y bajar la presión arterial en personas con sobrepeso u obesidad .

Además, comer una comida con una onza (28 gramos) de almendras puede ayudar a disminuir el aumento de azúcar en la sangre que sucede después de una comida en hasta un 30% en los diabéticos. Sin embargo, no hay una reducción significativa en las personas sanas.

Además, se ha demostrado que las almendras reducen la inflamación en pacientes con diabetes tipo 2.

Por último, las almendras pueden tener un efecto beneficioso sobre la microbiota intestinal al apoyar el crecimiento de bacterias benéficas en el intestino, incluyendo bifidobacterias y lactobacilos.

Resumen: Las almendras contienen una serie de nutrientes importantes que pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades del corazón y diabetes. Sin embargo, se necesitan estudios más amplios para confirmar estos efectos.

Aprende más sobre “las almendras” en nuestro artículo: 9 increíbles propiedades de las almendras.

 

 

2. Pistachos

Los pistachos son un tipo de frutos secos comúnmente consumidos y son muy ricos en fibra.

Una porción de una onza (28 gramos) de pistachos contiene aproximadamente:

  • Calorías: 156
  • Grasa Total: 12.5 gramos
  • Proteína: 6 gramos
  • Carbohidratos: 8 gramos
  • Fibra: 3 gramos
  • Vitamina E: 3% de la IDR
  • Magnesio: 8% de la IDR

Al igual que las almendras, los pistachos pueden mejorar los niveles de colesterol. Comer de 2 a 3 onzas de pistachos al día puede ayudar a aumentar el «buen» colesterol HDL.

Además, los pistachos pueden ayudar a mejorar otros factores de riesgo de enfermedades del corazón, incluyendo presión arterial, peso y estado oxidativo. El estado oxidativo se refiere a los niveles sanguíneos de sustancias químicas oxidadas, que pueden contribuir a las enfermedades del corazón. Además, los pistachos pueden ayudar a reducir el aumento de azúcar en la sangre después de una comida.

Resumen: Los frutos de pistacho, si se comen en grandes cantidades (más de 28 gramos por día), parecen tener efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo de enfermedades del corazón.

 

 

3. Nueces

Las nueces son un fruto seco muy popular y una excelente fuente del ácido graso omega-3 alfa-linolénico (OAL) .

Una porción de una onza de nueces (28 gramos) contiene aproximadamente:

  • Calorías: 182
  • Grasa total: 18 gramos
  • Proteína: 4 gramos
  • Carbohidratos: 4 gramos
  • Fibra: 2 gramos
  • Vitamina E: 1% de la IDR
  • Magnesio: 11% de la IDR

Las nueces parecen mejorar un número de factores de riesgo de las enfermedades cardíacas. Esto puede ser debido a su alto contenido de OAL y otros nutrientes.

Un número de importantes estudios han encontrado que comer nueces redujo significativamente el colesterol total y colesterol LDL, mientras que promovió el aumento de colesterol «bueno» HDL. Las nueces también pueden mejorar otros factores relacionados con la salud del corazón, incluyendo la presión arterial y el flujo normal de la sangre a través del sistema circulatorio.

Además, las nueces pueden ayudar a reducir la inflamación, que puede contribuir a muchas enfermedades crónicas. Curiosamente, un estudio en estudiantes universitarios encontró que comer nueces aumentó una medida de cognición llamada «razonamiento inferencial», lo que sugiere que las nueces pueden tener efectos beneficiosos sobre el cerebro.

Resumen: Las nueces son una gran fuente de la grasa omega-3 OAL y muchos otros nutrientes. Comer nueces puede beneficiar la salud del corazón.

 

 

4. Anacardos

Los anacardos forman parte de la familia de los frutos secos y tienen un buen perfil nutricional.

Una onza de anacardos contiene aproximadamente:

  • Calorías: 155
  • Grasa total: 12 gramos
  • Proteína: 5 gramos
  • Carbohidratos: 9 gramos
  • Fibra: 1 gramos
  • Vitamina E: 1% de la IDR
  • Magnesio: 20% de la IDR

Una serie de estudios han examinado si las dietas altas en anacardos pueden mejorar los síntomas del síndrome metabólico. Un estudio encontró que una dieta que contenía 20% de calorías de anacardos mejoró la presión arterial en personas con síndrome metabólico.

Otro estudio encontró que el anacardo aumentó el potencial antioxidante de la dieta.

Curiosamente, un par de estudios han demostrado que comer dietas altas en anacardos puede aumentar el azúcar en la sangre en personas con síndrome metabólico. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar este efecto.

Resumen: Aunque los anacardos contienen una serie de nutrientes importantes, no está clara la evidencia sobre si mejoran los síntomas del síndrome metabólico.

 

 

5. Pecanas

Las pacanas se utilizan a menudo en postres, pero son muy nutritivas por sí solas.

Una onza de pacanas contiene aproximadamente:

  • Calorías: 193
  • Grasa total: 20 gramos
  • Proteína: 3 gramos
  • Carbohidratos: 4 gramos
  • Fibra: 2,5 gramos
  • Vitamina E: 2% de la IDR
  • Magnesio: 8% de la IDR

Algunos estudios han demostrado que las pacanas pueden reducir el colesterol LDL en personas con niveles normales de colesterol.

Al igual que otras nueces, las pacanas también contienen polifenoles, que actúan como antioxidantes.

En un estudio, las personas que comieron pecanas durante cuatro semanas como el 20% de su ingesta diaria de calorías mostraron perfiles antioxidantes mejorados en su sangre.

Resumen: Las pacanas contienen una variedad de nutrientes beneficiosos. También contienen antioxidantes y pueden ayudar a reducir el colesterol LDL.

 

 

6. Nueces de macadamia

Las nueces de macadamia contienen una amplia gama de nutrientes y son una gran fuente de grasa monoinsaturada.

Una onza contiene aproximadamente:

  • Calorías: 200
  • Grasa Total: 21 gramos
  • Proteína: 2 gramos
  • Carbohidratos: 4 gramos
  • Fibra: 2,5 gramos
  • Vitamina E: 1% de la IDR
  • Magnesio: 9% de la IDR

Muchos de los beneficios para la salud de las nueces de macadamia están relacionados con la salud del corazón. Esto puede deberse a su alto contenido en grasas monoinsaturadas.

Varios estudios han demostrado que las dietas ricas en nueces de macadamia pueden reducir tanto el colesterol total como el colesterol LDL en aquellas personas con colesterol alto.

Una dieta rica en macadamia incluso produjo efectos similares a una dieta saludable para el corazón recomendada por la American Heart Association. Las nueces de macadamia pueden reducir otros factores de riesgo de enfermedades del corazón, incluyendo el estrés oxidativo y la inflamación.

Resumen: Las nueces de macadamia son muy ricas en grasas monoinsaturadas. Esto puede explicar su capacidad para reducir los factores de riesgo de enfermedades del corazón.

 

 

7. Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil se originan de un árbol en el Amazonas y son una fuente increíblemente rica de selenio.

Una porción de una onza de nueces de Brasil contiene:

  • Calorías: 182
  • Grasa total: 18 gramos
  • Proteína: 4 gramos
  • Carbohidratos: 3 gramos
  • Fibra: 2 gramos
  • Vitamina E: 8% de la IDR
  • Magnesio: 26% de la IDR

El selenio es un mineral que actúa como un antioxidante. Aunque se utiliza para una serie de funciones en el cuerpo, sólo necesitas obtener pequeñas cantidades de selenio de tu dieta. Una porción de una onza (aproximadamente 28 gramos) de nueces de Brasil te proporcionará más del 100% de la IDR de selenio.

La deficiencia de selenio es rara y por lo general sólo ocurre en ciertos estados de enfermedad. Por ejemplo, un estudio encontró que los pacientes sometidos a hemodiálisis por la enfermedad renal tenían deficiencia de selenio.

Cuando estos pacientes comían sólo una nuez de Brasil por día durante tres meses, sus niveles de selenio en la sangre volvieron a la normalidad, y las nueces tuvieron un efecto antioxidante en la sangre.

Las nueces de Brasil también pueden reducir los niveles de colesterol. Además, pueden reducir el estrés oxidativo y mejorar la función de los vasos sanguíneos en los adolescentes obesos.

Por último, las nueces de Brasil pueden reducir la inflamación tanto en personas sanas como en pacientes sometidos a hemodiálisis.

Resumen: Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio. También pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, el estrés oxidativo y la inflamación.

 

 

8. Avellanas

Las avellanas son muy nutritivas.

Una onza de avellanas contiene aproximadamente:

  • Calorías: 176
  • Grasa Total: 9 gramos
  • Proteína: 6 gramos
  • Carbohidratos: 6 gramos
  • Fibra: 3,5 gramos
  • Vitamina E: 37% de la IDR
  • Magnesio: 20% de la IDR

Al igual que muchos otros frutos secos, las avellanas parecen tener efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo de enfermedades del corazón.

Un estudio encontró que una dieta rica en avellanas reducía el colesterol total, el colesterol LDL y los triglicéridos. También redujo los marcadores de inflamación y mejoró la función de los vasos sanguíneos.

Otros estudios han demostrado que las dietas que incluyen avellana pueden mejorar los niveles de colesterol y aumentar la cantidad de vitamina E en la sangre.

Resumen: Las avellanas son una buena fuente de muchos nutrientes, como la vitamina E. También pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades del corazón.

 

 

9. Cacahuetes

Los cacahuetes no son técnicamente un fruto seco, son legumbres. Sin embargo, a menudo se consideran frutos secos y tienen perfiles de nutrientes similares y beneficios para la salud.

Una onza de cacahuetes tostados en seco contiene aproximadamente:

  • Calorías: 176
  • Grasa total: 17 gramos
  • Proteína: 4 gramos
  • Carbohidratos: 5 gramos
  • Fibra: 3 gramos
  • Vitamina E: 21% de la IDR
  • Magnesio: 11% de la IDR

Un estudio que incluyó a más de 120.000 personas encontró que una mayor ingesta de maní se asoció con menores tasas de mortalidad.

Los cacahuetes también pueden mejorar los factores de riesgo de enfermedades del corazón.

Curiosamente, un estudio encontró que había tasas más bajas de diabetes tipo 2 en mujeres que comían mantequilla de maní más de cinco veces por semana. Sin embargo, muchas mantequillas de cacahuete contienen grandes cantidades de aceites añadidos y otros ingredientes. Por lo tanto, lo mejor es elegir la mantequilla de cacahuete con el mayor contenido de maní.

Del mismo modo, la mayoría de los cacahuetes suelen ser salados o aromatizados, lo que puede eliminar loas beneficios para la salud que se le asocian. Por lo tanto, trata de elegir los cacahuetes simples, sin sal y sin sabor.

Además, las tasas de asma y enfermedades alérgicas pueden ser incluso menores en los hijos de madres que comían cacahuetes una o más veces por semana durante el embarazo.

Resumen: Los cacahuetes son legumbres, no nueces. Sin embargo, tienen perfiles de nutrientes que son similares a otros frutos secos y también pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades del corazón y la diabetes.

 

 

Lleva el mensaje a casa

Los frutos secos son uno de los aperitivos más saludables que se pueden comer, ya que contienen una amplia gama de nutrientes esenciales.

Sin embargo, los efectos beneficiosos de los frutos secos se atribuyen solo a aquellos frutos secos que han sido mínimamente procesados y no tienen ingredientes añadidos.

Muchos frutos secos que puedes comprar en tiendas tienen enormes cantidades de sal o sabores añadidos, por lo que es mejor comprar siempre frutos secos sin nada añadido.

Cuando se incorporan a una dieta saludable que consiste en otros alimentos naturales, enteros, los frutos secos pueden ayudar a reducir los factores de riesgo para muchas enfermedades crónicas.

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