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Los 9 Beneficios Que La Avena Aporta A Tu Salud

La avena está entre los granos más saludables en la tierra.

Es un grano entero libre de gluten y una gran fuente de importantes vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Los estudios muestran que la avena y la harina de avena tienen muchos beneficios para la salud.

Estos incluyen la pérdida de peso, niveles más bajos de azúcar en la sangre y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Aquí hay 9 beneficios para la salud basados en la evidencia científica de comer avena y harina de avena.

 

 

¿Qué es la avena y la harina de avena?

La avena es un alimento de grano entero, conocido científicamente como Avena sativa.

Los granos de avena, son la forma más intacta y entera de la avena, toma mucho tiempo para cocinarla. Por esta razón, la mayoría de las personas prefieren la avena procesada con rodillo, triturada o cortada en acero.

La avena instantánea (rápida) es la variedad más procesada. Además requiere un menor tiempo para cocinarse, la textura puede ser blanda.

La avena se come comúnmente en el desayuno como harina de avena, que se hace hirviendo la avena en agua o leche. Por lo general se prepara en una papilla o gacha

A menudo, también se incluye en muffins, barras de granola, galletas y otros productos horneados.

Resumen: La avena es un grano entero que se come comúnmente para el desayuno como harina, gacha o papilla de avena (avena).

 

 

1. La avena es increíblemente nutritiva

La composición nutritiva de la avena está bien equilibrada.

Es una buena fuente de carbohidratos y fibra, incluyendo la potente beta-glucano.

También contiene más proteína y grasa que la mayoría de los granos.

La avena se encuentra repleta de importantes vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes de plantas. La mitad de una taza (78 gramos) de avena seca contiene:

  • Manganeso: 191% de la IDR (Ingesta Diaria Recomendada).
  • Fósforo: 41% de la IDR.
  • Magnesio: 34% de la IDR.
  • Cobre: 24% de la IDR.
  • Hierro: 20% de la IDR.
  • Zinc: 20% de la IDR.
  • Folato: 11% de la IDR.
  • Vitamina B1 (tiamina): 39% de la IDR.
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico): 10% de la IDR.
  • Pequeñas cantidades de calcio, potasio, vitamina B6 (piridoxina) y vitamina B3 (niacina).

Contiene todas estas vitaminas y minerales con 51 gramos de carbohidratos, 13 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y 8 gramos de fibra, pero sólo 303 calorías.

Esto significa que la avena se encuentra entre los alimentos más densos en nutrientes que podrías encontrar.

Resumen: La avena es rica en carbohidratos y fibra, pero también tiene un mayor contenido de proteína y grasa que la mayoría de los otros granos. Es muy rica en muchas vitaminas y minerales.

 

 

2. La avena entera es rica en antioxidantes, incluyendo Avenantramidas

 

La avena entera tiene altos niveles de antioxidantes y compuestos de plantas beneficiosos llamados polifenoles. Lo más notable es un grupo único de antioxidantes llamados avenantramidas, que se encuentran casi exclusivamente en la avena.

Las avenantramidas pueden ayudar a bajar los niveles de presión arterial mediante el aumento de la producción de óxido nítrico. Esta molécula de gas ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y conduce a un mejor flujo sanguíneo.

Además, las avenantramidas tienen efectos antiinflamatorios y anti-escozor.

El ácido ferúlico también se encuentra en grandes cantidades en la avena. Este es otro antioxidante.

Resumen: La avena contiene muchos antioxidantes potentes, incluyendo las avenantramidas. Estos compuestos pueden ayudar a reducir la presión arterial y proporcionar otros beneficios.

Aprende más sobre “los alimentos antioxidantes” en nuestro artículo: ¿Cómo funcionan los alimentos antioxidantes?

 

 

3. La avena contiene una potente fibra soluble llamada beta-glucano

La avena contiene grandes cantidades de beta-glucano, un tipo de fibra soluble.

El beta-glucano se disuelve parcialmente en agua y forma una solución gruesa y similar a un gel en el intestino.

Los beneficios que la fibra beta-glucano aporta a la salud incluyen:

  • Reducción de los niveles de colesterol LDL y colesterol total.
  • Reducción del nivel de azúcar en la sangre y la respuesta a la insulina.
  • Mayor sensación de llenura.
  • Aumento del crecimiento de bacterias buenas en el tracto digestivo.
Resumen: La avena es alta en la fibra soluble de beta-glucano, que tiene numerosos beneficios. Ayuda a reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, promueve las bacterias intestinales sanas y aumenta la sensación de saciedad.

Aprende más sobre “la fibra” en nuestro artículo: ¿Para qué sirve la fibra?

 

 

4. Puede reducir los niveles de colesterol y proteger el colesterol LDL de los daños

Las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en todo el mundo. Un factor de riesgo importante es el colesterol alto en la sangre.

Muchos estudios han demostrado que la fibra de beta-glucano en la avena es eficaz para reducir los niveles de colesterol total y LDL.

El beta-glucano puede aumentar la excreción de la bilis rica en colesterol, reduciendo así los niveles del colesterol circulante en la sangre.

La oxidación del LDL (el colesterol «malo»), que ocurre cuando las LDL reaccionan con los radicales libres, es otro paso crucial en la progresión de las enfermedades cardíacas.

Produce inflamación en las arterias, daña tejidos y puede aumentar el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Un estudio informa que los antioxidantes en la avena trabajan junto a la vitamina C para prevenir la oxidación de LDL.

Resumen: La avena puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón al reducir los niveles de colesterol total y LDL y proteger el colesterol LDL de la oxidación.

Aprende más sobre “el colesterol” en nuestro artículo: ¿Cómo bajar el colesterol?

 

 

5. La avena puede mejorar el control del azúcar en la sangre

La diabetes tipo 2 es una enfermedad frecuente, caracterizada por azúcares sanguíneos significativamente elevados. Por lo general, es causada por una disminución de la sensibilidad a la hormona insulina.

La avena puede ayudar a bajar los niveles de azúcar en la sangre, especialmente en las personas que tienen sobrepeso o tienen diabetes tipo 2.

También pueden mejorar la sensibilidad a la insulina.

Estos efectos se atribuyen principalmente a la capacidad del beta-glucano de formar un gel espeso que retrasa el vaciado del estómago y la absorción de glucosa en la sangre.

Resumen: Debido a la fibra soluble beta-glucano, la avena puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a bajar los niveles de azúcar en la sangre.

Aprende más sobre “la reducción del azúcar” en nuestro artículo: ¿Cómo bajar el azúcar?

 

 

6. La harina de avena te hace sentir lleno y puede ayudarte a perder peso

 

La harina, gacha o papilla de avena, no solo es una deliciosa comida para el desayuno – también es muy abundante.

Comer alimentos abundantes puede ayudarte a comer menos calorías y perder peso.

Al retrasar el tiempo que le toma a tu estómago para vaciarse de alimentos, el beta-glucano en la avena puede aumentar la sensación de llenura.

El beta-glucano también puede promover la liberación del péptido YY (PYY), una hormona producida en el intestino en respuesta a la ingesta. Se a demostrado que esta hormona de la saciedad puede conducir a una reducción en el consumo de calorías y puede disminuir el riesgo de obesidad.

Resumen: La harina de avena puede ayudarte a perder peso haciendo que te sientas más lleno. Esto lo hace al disminuir el vaciado del estómago y aumentar la producción de la hormona de la saciedad, la PYY.

 

 

7. La avena finamente molida puede ayudar con el cuidado de la piel

No es casualidad que la avena se puede encontrar en numerosos productos para el cuidado de la piel. Los fabricantes de estos productos suelen nombrar a la avena finamente molida como «harina de avena coloidal».

La FDA aprobó la harina de avena coloidal como una sustancia protectora de la piel en 2003. Pero de hecho, el uso de la avena tiene una larga historia en el tratamiento de la picazón y la irritación causada por diversas condiciones de la piel.

Por ejemplo, los productos para la piel a base de avena pueden mejorar los síntomas incómodos del eccema.

Ten en cuenta que los beneficios sobre el cuidado de la piel pertenecen sólo a la avena aplicada a la piel, no aplica a los beneficios que se obtienen cuando se come.

Resumen: La avena coloidal (avena finamente molida) se ha utilizado durante mucho tiempo para ayudar a tratar la piel seca y la picazón. Puede ayudar a aliviar los síntomas de varias condiciones de la piel, incluyendo el eccema.

 

 

8. Puede Disminuir el Riesgo de Asma Infantil

El asma es la enfermedad crónica más común en niños.

Es un trastorno inflamatorio de las vías respiratorias – los tubos que transportan el aire hacia y desde los pulmones de una persona.

Aunque no todos los niños tienen los mismos síntomas, muchos experimentan tos recurrente, sibilancias y falta de aire.

Muchos investigadores creen que la introducción temprana de alimentos sólidos puede aumentar el riesgo de un niño de desarrollar asma y otras enfermedades alérgicas.

Sin embargo, los estudios sugieren que esto no se aplica a todos los alimentos. La introducción temprana de la avena, por ejemplo, puede ser realmente protectora.

Un estudio informa que la alimentar a los lactantes con avena antes de los 6 meses está relacionado con un menor riesgo de asma infantil.

Resumen: Algunas investigaciones sugieren que la avena puede ayudar a prevenir el asma en los niños cuando se alimenta a bebés jóvenes.

 

 

9. La avena puede ayudar a aliviar el estreñimiento

Los ancianos suelen experimentar estreñimiento, con evacuaciones duras e irregulares que son difíciles de excretar.

A menudo se utilizan laxantes para aliviar el estreñimiento en los ancianos. Sin embargo, aunque son eficaces, también están asociados con la pérdida de peso y la reducción de la calidad de vida.

Los estudios indican que el salvado de avena, la capa externa rica en fibra del grano, puede ayudar a aliviar el estreñimiento en las personas mayores.

Un ensayo encontró que el estreñimiento mejoró para 30 pacientes ancianos que consumieron una sopa o un postre que contenía el salvado de avena diariamente durante 12 semanas.

Es más, el 59% de los pacientes fueron capaces de dejar de usar laxantes después de los 3 meses de estudio, mientras que el uso general de laxantes aumentó en un 8% en el grupo de control.

Resumen: Los estudios indican que el salvado de avena puede ayudar a reducir el estreñimiento en personas de edad avanzada, reduciendo significativamente la necesidad de usar laxantes.

 

 

Cómo incorporar la avena en tu dieta

Se puede disfrutar de la avena de varias maneras.

La forma más popular es simplemente comer harina de avena (avena) para el desayuno.

Aquí está una manera muy simple de hacer avena:

  • 1/2 taza de avena procesada.
  • 1 taza (250 ml) de agua o leche.
  • Una pizca de sal.

Combina los ingredientes en una olla y llevala a ebullición. Reduce el fuego a fuego lento y cocina la avena, revolviendo de vez en cuando, hasta que esté suave.

Para hacer la harina de avena más sabrosa e incluso más nutritiva, puedes agregar canela, frutas, nueces, semillas y / o yogur griego.

Además, la avena se incluye a menudo en productos horneados, muesli, granola y pan.

Aunque la avena naturalmente no contiene gluten, a veces podría estar contaminada con gluten. Esto se debe a que pueden ser cosechadas y procesadas usando el mismo equipo que se usa para otros granos que contienen gluten.

Si tienes enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, elije los productos de avena que están certificados como «sin gluten».

Resumen: La avena puede ser una gran adición a una dieta saludable. Se puede comer como harina de avena (avena) para el desayuno, añadida a productos horneados y mucho más.

 

 

La avena es increíblemente buena para ti

La avena es un alimento increíblemente nutritivo lleno de importantes vitaminas, minerales y antioxidantes.

Además, es rica en fibra y proteínas en comparación con otros granos.

La avena contiene algunos componentes únicos – en particular, la fibra soluble beta-glucano y antioxidantes llamados avenantramidas.

Los beneficios incluyen bajos niveles de azúcar en la sangre y colesterol, protección contra la irritación de la piel y la mejora del estreñimiento.

Además, se considera un alimento muy abundante y tienen muchas propiedades que la hacen una comida acorde para un dieta de pérdida de peso.

Al final del día, la avena se encuentra entre los alimentos más saludables que puedes comer.

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