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Comida Saludable Articulo revisado

12 cereales saludables que son buenos para la salud

Los cereales saludables son todos aquellos alimentos provenientes de las semillas gramíneas, que por lo general no pasan por procesos derefinación. 

Los cereales por lo general son parte del desayuno en una dieta humana, de manera que puede decirse que se les inculca a los niños desde temprana edad el consumo de estos alimentos, pero ¿qué tan sanos resultan?.

Seguramente piensas que son cereales de caja, pero no, por el contrario en el presente artículo, explicaremos los tipos de cereales sanos que no provienen de la industria, sino más bien desde el medio natural.

¿Qué son los cereales?

Los cereales en general son las semillas de las gramíneas (de nombre científico Poaceae), las cuales son plantas mayormente herbáceas y de estas son las que derivan aquellos granos esenciales para los cereales.

En este sentido, los cereales son indispensables en la salud debido al gran contenido de energía y  calorías que logran aportar al organismo, aproximadamente de 300 a 350 kilocalorías en total, aparte de las fibras y carbohidratos que contienen, así como también vitaminas, minerales y aminoácidos. s

Nota: Un estudio menciona que: “Se recomienda consumir cereales entre 4 y 6 raciones diarias de gramos de producto cereal o derivados, prevaleciendo siempre los de grano integral para el desayuno”. (1)

¿Cuáles son los cereales más saludables?

Existe cierta variedad de cereales, ya sean refinados o integrales, lo cierto es que se ha estudiado un gran número de cereales mayormente integrales que resultan ser muy sanos. A continuación, te detallamos los cereales más saludables para consumir:

1. Avena

Empezamos con la avena (de nombre clave Avena sativa L.), se trata de un cereal ideal para la prevención de afecciones cardiovasculares, mantener el control de la glucosa e incluso favorece a la pérdida de peso o mantener un peso adecuado.

De este cereal provienen los copos de avena, los cuales tienen un alto contenido en fibra y aminoácidos esenciales, con azúcares añadidos en el desayuno de forma preferencial.

De igual manera la avena o copos de avena, contienen en su estructura una serie de lípidos, proteínas, un gran contenido de fibra e incluso vitaminas como la tiamina, riboflavina, además de  minerales esenciales como el calcio y hierro.

Para destacar: Según un estudio: “Se considera que la avena y otros cereales de grano completo (trigo, maíz, arroz, cebada, centeno, quinoa, mijo), deben formar parte de una dieta equilibrada”. (2)

2. Quinoa

Este es considerado un pseudocereal, ya que la quinoa o quinua es un tipo de semillas con características comestibles del cereal, cuya composición contiene mayores niveles de proteínas y grasas, al igual que ácidos grasos omega 3 y omega 6.

Es un cereal nutritivo muy necesario para el sistema gastrointestinal, al prevenir el estreñimiento tomando en cuenta que también es un gran alimento para los pacientes diabéticos, debido al bajo índice glucémico que posee.

Debes saber: Gracias a un análisis, tenemos en cuenta que: “La quinua posee un alto porcentaje de fibra dietética total (FDT), lo cual la convierte en un alimento ideal que actúa como un depurador del cuerpo, logrando eliminar toxinas”. (3)

3. Centeno

El centeno gana su nombre científico de “Secale cereale L”, y se trata de un tallo mucho más grande y flexible de lo que es el trigo, con diversos usos tanto en harina como en granos e incluso copos de centeno o agua de centeno.

Nota: El centeno tiene en su estructura una fuente de fibra, bajos niveles glucémicos, ácidos omega 6 y minerales esenciales como el zinc, los cuales son importantes para la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y también para los resfriados.

4. Mijo

En China, el mijo se considera un cereal muy saludable en la dieta y  es necesario para el ámbito medicinal, siendo uno de los granos de cereal más brillantes que existen utilizado para la alcalinización del sistema inmune y equilibrio del PH, a la par de poseer un sabor ligero.

Importante: Un análisis destaca que: “El mijo no contiene gluten, pero sí contiene una gran variedad de fibra, vitaminas B y ácido fólico contado por cada 100 gramos y se combina muy bien con todo tipo de verduras y legumbres”. (4)

5. Espelta

La espelta de nombre científico “Triticum Spelta”, tiene un valor nutricional mayor que el mismo trigo, además que data de tiempos muy antiguos al ser un grano resistente a plagas durante las etapas de su cultivo.

Para destacar: La espelta tiene oligoelementos y cierto nivel de gluten (por lo cual está contraindicado a aquellos que no son tolerantes al gluten), también contiene vitamina E (antioxidante) y aparte tiene en su composición el betacaroteno.

6. Trigo sarraceno

Se le llama alforfón o trigo sarraceno (sin obviar su nombre real de Fagopyrum esculentum). Es considerado un pseudocereal actualmente, originario de las naciones asiáticas y en cuya forma de harina se pueden elaborar pastas sanas.

Debes saber: Este trigo contiene rutina (un alcaloide), ácido linoleico y oleico, a la par de hierro y vitaminas del complejo B, lo cual hace que este alimento sea favorable para la anemia, la permeabilidad de los capilares sanguíneos y la reducción del colesterol.

7. Amaranto

El amaranto (Amaranthus spp.) también es considerado un pseudocereal al igual que la quinoa y el trigo alforfón, cuyo uso data de más de 7.000 años atrás. Por su valor proteico se usa en alimentos como galletas, sopas, cereal de desayuno y pastas.

Nota: Además de las proteínas el amaranto es rico en aminoácidos esenciales, acompañado de elementos fenólicos que tienen características antioxidantes, siendo una gran fuente de fibra y minerales como el fósforo, calcio y potasio.

8. Cebada

La cebada (Hordeum vulgare), es uno de los alimentos más importantes del mundo, considerada también uno de los cereales más antiguos que existen, con una composición interesante de colina, vitamina K, ácido fólico y lisina (un aminoácido).

Para destacar: La cebada es un alimento saludable y un gran protector de las mucosas intestinales, es también capaz de reducir la producción de colesterol LDL, disminuye los catarros y alivia los problemas respiratorios.

9. Arroz integral

Se le llama arroz integral o cargo, es principalmente un tipo de arroz blanco que no ha sido procesado ni refinado, lo que le da un aspecto más oscuro y natural aunque su cocción es más larga al momento de cocinarlo.

Debes saber: Una de las grandes propiedades del arroz integral, es que posee aminoácidos aparte de ácidos grasos, selenio, niacina, elementos antioxidantes y mucha fibra.

10. Maíz

El maíz (de nombre Zea Mays) es un cereal muy famoso en el mundo. Es una de las gramíneas más saludables originarias de América, siendo una planta herbácea cuyo consumo se distribuye a otros lugares como lo es Suramérica.

Nota: El maíz es sano porque contiene un gran nivel de proteínas y fibra, tomando en cuenta también los hidratos de carbono (carbohidratos), llegando a ser un alimento necesario para la salud del corazón y las terminaciones nerviosas.

11. Bulgur

El bulgur es similar al trigo en ciertos aspectos, ya que se elabora a base del mismo con una cocción lenta en agua y una abundancia de granos de trigo, posterior a ello se puede emplear en cereales, guarniciones o ensaladas, con o sin azúcar.

Para destacar: El bulgur tiene un valor nutricional comparativo con el trigo, donde se destaca por contener hierro, fósforo, vitamina K, vitamina E y ciertos niveles de caloría necesarios.

12. Farro

Por último, el farro o “Triticum dicoccum” (que también se asemeja al trigo), es un cereal proveniente del mediterráneo, cuyo sabor es similar al de la nuez pero es perfectamente masticable y se combina con otros platos.

Debes saber: El farro tiene fibra integral en abundancia, ciertas sales minerales, hierro y calcio. Cabe destacar que también posee gluten, lo cual lo hace un alimento contraindicado para aquellos que son intolerantes al mismo.

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Conclusiones Claves

  • Los cereales saludables son todos aquellos alimentos provenientes de las semillas gramíneas
  • Se consideran saludables ya que muchos no pasan por procesos de refinación o procesos químicos como los cereales integrales. 
  • Consumir cereales saludables es importante, ya que aportan un alto contenido en fibra, vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales y oligoelementos.
  • Algunos cereales como la quinoa, trigo sarraceno y el amaranto son considerados pseudocereales, pero son muy nutritivos y beneficiosos para la salud.

Nutrición y dietética Escritor e investigador. Su pasión por la escritura, sumado a sus intereses y conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, lo han llevado a especializarse en la redacción de artículos de nutrición y dietética, basados en investigaciones profundamente analizadas con detalle, avaladas con estudios científicos de renombradas instituciones de talla mundial.