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Comida Saludable

¿Cuales son los cereales más saludables?

El cereal es una comida extremadamente popular en la dieta del desayuno, junto con alimentos como el pan y los huevos debido a la cantidad de energía que aportan de forma natural.

Es fácil y conveniente para aquella mayoría que vive estilos de vida ocupados, pero a menudo le añaden mucho azúcar extra y otros componentes no saludables. Por tanto, este alimento se convierte en un gran inconveniente para pacientes de diabetes.

El cereal fácilmente se puede comer en exceso, ya que muchas marcas carecen de fibra y proteína, que son esenciales para promover la saciedad, lo cual termina siendo malo para nuestra salud.

Lo bueno es que existen mejores alternativas nutritivas disponibles para elegir, tanto las variedades hechas por uno mismo como las marcas que puedes comprar en la tienda, las cuales si están orientadas al cuidado de nuestra salud. En el siguiente artículo se enumeran los 15 cereales más sanos que usted puede comer.

1. Avena

La avena es una opción de cereales nutritivos. Son comúnmente granos que se procesan para presentarse laminados o triturados y luego se consumen como harina, o crema. Son una increíble fuente de energía.

Dado que este cereal son granos enteros, son ricos de contenido en fibra y nutrientes importantes. Es bueno saber que una porción de 1/2 taza (117 gramos) proporciona 4 gramos de fibra y 68% de las necesidades diarias de manganeso, 18% de fósforo y selenio y 16% de zinc. También proporcionan una cantidad significativa de vitamina B, hierro y magnesio. (1)

Existe una amplia variedad de avena que viene lista, en sobres de sabores, pero lo mejor es evitar comprar este tipo de productos y hacerlo de forma manual y natural. El producto comprado directamente en la tienda a menudo le añaden muchos azúcares y otros elementos no saludables para conservar los sabores añadidos.

La harina de avena es increíblemente versátil y se puede preparar de muchas maneras diferentes. Se hierve con agua o leche y luego se cubre con fruta fresca, canela o nueces. También se puede hacer “de noche”, dejándola remojando en leche o yogur durante varias horas estando lista para comer o tomar en el desayuno.

2. Bricolaje de muesli

El muesli es uno de los cereales saludables y deliciosos de la lista para desayunar. Se hace típicamente con una combinación de copos de avena, nueces, semillas y frutos secos. Aunque es similar al granola, el muesli difiere en que se consume crudo, o sin ser cocido. Generalmente no contiene aceites o edulcorantes añadidos.

La combinación de granos enteros, nueces y semillas hace del muesli una excelente fuente de proteínas a elegir, proporcionando alrededor de 8 gramos por porción de una taza (85 gramos). También contiene gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales.

Nota: Es importante mencionar que se puede disminuir el consumo de carbohidratos en el muesli significativamente, haciendo una versión libre de grano, que puede hacerse a partir de copos de coco, nueces y pasas.

 3. Granola casera

La granola casera también puede ser una opción de cereal muy saludable para nuestra dieta. Se hace típicamente cocinando una combinación de copos de avena, nueces y fruta secada en el horno hasta que se haga crujiente.

La mayoría de los tipos de granola contienen una buena cantidad de proteínas y grasas saludables. Además, proporciona micronutrientes incluyendo fósforo, magnesio, manganeso y vitamina B lo cual es muy beneficioso para ser incluido en el desayuno.

A pesar de su valor nutricional, la granola comprada en la tienda por lo general contiene mucho azúcar, por lo que es mejor hacer una propia.

Hay que tener en cuenta que la granola es bastante alta en calorías. Una porción de una taza (122 gramos) contiene cerca de 600 calorías. Por esta razón, es mejor comer granola con moderación. Para mantener su consumo bajo control, es mejor no excederse de tomar una porción diaria que equivaldría aproximadamente a 1/4 taza (85 gramos).

4. Bricolaje de cereal crujiente de canela

Hay varios tipos de sabrosos de “cereales crujientes de canela” en el mercado para desayunar o merendar. Es importante saber que muchos de ellos poseen altos niveles en azúcar, por lo que para evitar ingerir tanta en nuestra dieta, se puede hacer una versión propia saludable utilizando semillas de lino, semillas de cáñamo, canela, jugo de manzana y aceite de coco.

Una porción de este cereal proporciona aproximadamente 5 gramos de proteína y es mucho más baja en carbohidratos que muchos otros cereales comprados en la tienda. Por ejemplo, una porción de cereal crujiente de canela tiene 25 gramos de carbohidratos, mientras que una porción de la receta casera contiene sólo 3 gramos.

5. Cereales de diversos granos enteros (arroz, centeno, cebada, quinoa)

Consumir cereales de granos enteros es beneficioso, debido a que ellos son bajos en azúcares y alto valor nutricional. Se hace de diversos tipos de granos enteros, incluyendo copos de avena, trigo, centeno, cebada, sarraceno y triticale. Todo esto contribuye a su alto contenido de fibra. (2)

Un paquete de cereal de 7 distintos con grano entero, proporciona aproximadamente 7 gramos por porción de 1/2 taza (170 gramos).

Una porción de 1/2 taza (170 gramos) también proporciona aproximadamente 7 gramos de proteína, además de una importante cantidad de magnesio, zinc, potasio y vitamina B.

Para destacar: Los cereales de granos enteros son mucho más bajos en azúcar en comparación con otros. Por ejemplo, una porción de estos proporciona sólo 2 gramos de esta en comparación con otros, que tienen 13 gramos por porción.

6. Cereales con uvas y nueces

Consumir cereales con uvas y nueces es una de las alternativas más sanas que se pueden encontrar. No tienen alto contenido de azúcar y están hechos con sólo cuatro componentes simples: harina de trigo integral, harina de cebada malteada, sal y levadura seca.

Además, proporciona 7 gramos de fibra por 1/2 taza (170 gramos), como también una variedad de nutrientes, incluyendo hierro, vitamina B, zinc, magnesio y cobre. También puede hacer su propio cereal con uvas y nueces, utilizando almendras y harina de coco en lugar de harina de trigo.

7. Cereales de muesli al estilo paleo

Los cereales con muesli estilo paleo no sólo son saludables, sino que también son libres de gluten. De hecho, a diferencia del muesli tradicional, el muesli estilo paleo es totalmente libre de granos, en lugar de granos esta hecho con coco, frutos secos, nueces y semillas.

Una porción de 1/4 de taza (24 gramos) proporciona el 16% de sus necesidades diarias de fibra y 3 gramos de proteína. También prevee otros micronutrientes importantes, incluyendo hierro y calcio.

8. Cereales de granos enteros germinados

Los cereales de grano entero germinados, aportan bastante beneficios al ser incluidos en nuestra alimentación. Los granos enteros germinados se han permitido brotar, o germinar, lo que los hace más fáciles de digerir y son más altos en nutrientes que los granos que no han brotado.

Nota: Estos cereales de granos germinados son bastante altos en fibra y proteína, además que no poseen azúcares añadidos. Una porción de 1/2 taza (57 gramos) tiene 23% de sus necesidades diarias de fibra y 8 gramos de proteína. Proporcionan además una buena cantidad de potasio, que es importante para la salud del corazón. (3)

9. Cereales con alimentos orgánicos

Los cereales orgánicos están hechos con ingredientes saludables. Estos incluyen semillas de chía, sarraceno y semillas de cáñamo, todos los cuales son altos en proteína y fibra.

Además, las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación y promover la salud del cerebro, además de ayudar con los niveles de colesterol. Existen incluso con sabores de canela original y manzana que no contienen gran cantidad de azúcar y proporcionan el 6% de sus necesidades diarias de potasio.

10. Cereal de trigo integral triturado

El cereal triturado se destaca de otros tipos de cereales, ya que sólo tiene un solo ingrediente: trigo 100% integral. Este es triturado en forma de galletas que se puede aplastar y servir con leche. También aporta cero gramos de azúcar, que es raro entre las marcas de cereales.

Para destacar: Estos cereales integrales proporcionan el 20% de sus necesidades diarias de fibra y el 5% de potasio en sólo dos galletas.

11. Cereales en hojuelas

Los cereales en hojuela son otra increíble opción de cereales para desayunar y que suelen consumirse con leche. Se hacen con sólo unos pocos elementos simples y orgánicos como el maíz, además que no contienen azúcares añadidos refinados.

Aunque no suelen ser sumamente llamativos, son una saludable opción a elegir debido a que proporcionan 4 gramos de proteína por porción, además de algunas fibras, vitamina C, fósforo, vitamina B y hierro.

12. Harina de coliflor

Una manera de mantener el cereal sano es hacerlo de la coliflor. La “harina” del coliflor se hace combinando la coliflor acentuada con los huevos, después agregando sus propios ingredientes. Esta es una excelente manera de reducir la ingesta de carbohidratos mientras disfruta del delicioso sabor y las texturas de la harina regular.

Nota: Una porción de una taza (81 gramos) de harina de avena regular contiene más de 11 veces la cantidad de carbohidratos que se encuentran en una taza de coliflor. Además, es rica en muchos nutrientes importantes, como fibra y antioxidantes.

13. Bricolaje de cereal con mantequilla de maní

Los bocados caseros con mantequilla de maní son una alternativa a las variedades compradas en la tienda para incluir en la dieta. Se preparan haciendo una “masa” de harina de almendras, mantequilla de maní, cacao en polvo, aceite de coco y algunos otros elementos, sirviéndose en pequeñas bolas para luego hornear.

La sustitución de estos para bocadillos con mantequilla de maní por los comprados en la tienda es una gran manera de reducir su ingesta de azúcar. Además, el uso de harina de almendras en lugar de harina de trigo es una manera eficaz para reducir el contenido de carbohidratos de su cereal.

Por ejemplo, una onza de harina de almendras contiene 6 gramos de carbohidratos, mientras que una onza de harina de trigo contiene 20 gramos.

La mantequilla de maní es una increíble fuente con alto valor de proteína, grasas saludables y varias vitaminas y minerales. Aunque, es importante mirar los tamaños de su porción con este cereal porque la harina de almendras es bastante alta en calorías con 160 calorías por onza.

Para destacar: Entre 1/4 y 1/2 taza es un tamaño de porción razonable de calorías a considerar para el desayuno.

14. Cereales de frijoles

Los cereales de frijoles son simples pero una buena alternativa de nutrición para desayunar. Ellos contienen sólo unos pocos elementos, incluyendo arroz integral y frijoles, sin azúcar. Además, proporcionan una cantidad decente de fibra con 4 gramos por porción de 1 taza (35 gramos).

Es más, hay un 12% de sus necesidades diarias de proteínas en sólo 1 taza (35 gramos de producto) junto con algo de vitamina C, hierro y calcio. (4)

15. Bricolaje de cereal con linaza y chia

Se puede hacer un cereal propio y saludable con semillas de linaza y chia. Todo lo que se tiene que hacer es formar una “masa” de harina de linaza, semillas de chia y aceite de coco, así como la canela y un edulcorante, como la stevia, si lo desea. La “masa” se corta en cuadrados y se hornea.

Las semillas de linaza y chía contienen ácidos grasos omega-3, así como proteínas para mantenerlo lleno y satisfecho, lo cual aporta beneficios para controlar el nivel de colesterol. Además, proporcionan una cantidad significativa de micronutrientes, incluyendo magnesio, fósforo y manganeso.

En conclusión

  • Es fácil disfrutar comer este tipo de alimentos para el desayuno, sobre todo permitiendo que sea sustituto en la dieta para el alimento más común: el pan.
  • Sin embargo, los cereales de desayuno que se utilizan a menudo con granos refinados y cantidades excesivas de azúcar, son insalubres y deben evitarse.
  • Hay un montón de opciones de cereales saludables en el mercado que son nutritivos y contienen gran cantidad de fibra y proteínas sin el azúcar añadido, por lo que son mejores. La clave es revisar la lista de componentes antes de comprar cereales para asegurarse que es una opción saludable.
  • También se puede hacer un propio cereal, lo cual es una alternativa para aumentar el contenido nutricional. Esto ayuda además a reducir peso o preservar el peso existente cuidando nuestra salud a partir del contenido en fibra adquirida.
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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica.Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.

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