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Comida Saludable

Los 14 vegetales más saludables del planeta

La mayoría de las personas sabe que los vegetales son buenos para la salud. La mayoría de los vegetales son bajos en calorías pero altos en vitaminas, minerales y fibra.

Sin embargo, algunos vegetales se destacan del resto con beneficios adicionales para la salud que han sido demostrados por los científicos, como la capacidad de combatir la inflamación o reducir el riesgo de enfermedades.

Este artículo te muestra los 14 vegetales más saludables y por qué debes incluirlos en tu dieta.

 

 

1. Espinaca

Este vegetal verde y frondoso encabeza la tabla como una de las verduras más saludables, gracias a su impresionante perfil nutricional.

Una taza (30 gramos) de espinacas crudas proporciona el 56% de tus necesidades diarias de vitamina A, más todo tu requerimiento diario de vitamina K y sólo contiene 7 calorías.

Las espinacas también cuentan con una gran cantidad de antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Un estudio encontró que los vegetales de hojas verdes oscuras como la espinaca son altos en betacaroteno y luteína, dos tipos de antioxidantes que se han asociado con un menor riesgo de cáncer.

Además, un estudio de 2015 encontró que el consumo de espinacas puede ser beneficioso para la salud del corazón, ya que puede disminuir la presión arterial.

Resumen: La espinaca es rica en antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, ya que puede reducir los factores de riesgo como la presión arterial alta.

Aprende más sobre “espinacas” en nuestro artículo: 4 propiedades saludables de las espinacas científicamente probadas.

 

 

2. Zanahorias

Las zanahorias están llenas de vitamina A, proporcionando el 428% del valor diario recomendado en sólo una taza (128 gramos).

Las zanahorias contienen beta-caroteno, un antioxidante que le da a este vegetal su vibrante color naranja y podría ayudar en la prevención del cáncer.

De hecho, un estudio reveló que por cada porción de zanahorias por semana, el riesgo de cáncer de próstata de los participantes se redujo en un 5%.

Otro estudio demostró que comer zanahorias puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón en los fumadores también. En comparación con los que comieron zanahorias por lo menos una vez a la semana, los fumadores que no comieron zanahorias tenían un riesgo tres veces mayor de desarrollar cáncer de pulmón.

Las zanahorias también tienen un contenido importante de vitamina C, vitamina K y potasio.

Resumen: Las zanahorias son especialmente altas en beta-caroteno, que puede convertirse en vitamina A en el cuerpo. Su alto contenido de antioxidantes puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de pulmón y próstata.

Aprende más sobre “la zanahoria” en nuestro artículo: Propiedades de las zanahorias.

 

 

3. Brócoli

El brócoli pertenece a la familia de vegetales crucíferos.

Es rico en un compuesto vegetal que contiene azufre conocido como glucosinolato, así como en sulforafano, un subproducto de glucosinolato.

Se ha demostrado que el sulforafano tiene un efecto significativo en la protección contra el cáncer.

En un estudio en animales, el sulforafano fue capaz de reducir el tamaño y el número de células de cáncer de mama, Así como, también bloqueó el crecimiento tumoral en ratones.

Comer brócoli también puede ayudar a prevenir otros tipos de enfermedades crónicas.

Un estudio realizado en el año 2010 con animales encontró que el consumo de las flores del brócoli podría proteger el corazón de las enfermedades causadas por el estrés oxidativo mediante la reducción de los niveles hasta en un 116%.

Además de su capacidad para prevenir enfermedades, el brócoli también contiene muchos nutrientes.

Una taza (91 gramos) de brócoli crudo proporciona el 116% de tus necesidades diarias de vitamina K, el 135% del requerimiento diario de vitamina C y una buena cantidad de folato, manganeso y potasio.

Resumen: El brócoli es un vegetal crucífero que contiene sulforafano, un compuesto que puede prevenir el desarrollo del cáncer. Comer brócoli también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas ya que te puede proteger del estrés oxidativo.

Aprende más sobre “el brócoli” en nuestro artículo: Propiedades del brócoli.

 

 

4. Ajo

A lo largo de la historia el ajo se ha usado como una planta medicinal, con un origen que incluso podría llegar hasta la antigua China y Egipto.

El principal componente del ajo es la alicina, un compuesto vegetal que es en gran parte responsable de la variedad de los beneficios para la salud que proporciona el ajo.

Varios estudios han demostrado que el ajo puede regular el azúcar en la sangre, así como promover la salud del corazón.

En un estudio en animales, las ratas diabéticas recibieron aceite de ajo o trisulfuro de dialilo, un componente del ajo. Ambos compuestos del ajo dieron lugar a una disminución del azúcar en la sangre y mejoraron la sensibilidad a la insulina.

En otro estudio, se agregó el ajo a la dieta los participantes con y sin enfermedad cardíaca. Los resultados mostraron que el ajo fue capaz de disminuir el colesterol total de la sangre, los triglicéridos y el colesterol LDL, mientras que aumentó los niveles del colesterol HDL en ambos grupos.

El ajo, también puede ser útil en la prevención del cáncer. Un estudio de tubo de ensayo demostró que la alicina indujo muerte celular en células de cáncer de hígado humano.

Sin embargo, se necesitan más investigaciones para comprender mejor los posibles efectos contra el cáncer que podría tener el ajo.

Resumen: Los estudios muestran que el ajo puede ayudar a disminuir los niveles de triglicéridos en la sangre. Algunos estudios también han encontrado que podría disminuir los niveles de azúcar en la sangre y puede tener un efecto contra el cáncer, aunque se necesita más investigación.

Aprende más sobre “el huevo y el colesterol” en nuestro artículo: Propiedades del ajo.

 

 

5. Coles de Bruselas

Al igual que el brócoli, las coles de Bruselas son un miembro de la familia de los vegetales crucíferos y contienen los mismos compuestos de plantas que benefician la salud.

Las coles de Bruselas también contienen kaempferol, un antioxidante que puede ser particularmente eficaz en la prevención de daños a las células.

Un estudio en animales encontró que el kaempferol protege contra los radicales libres, que causan daño oxidativo a las células y puede contribuir a las enfermedades crónicas.

El consumo de coles de Bruselas también puede ayudar a mejorar la desintoxicación.

Un estudio mostró que comer coles de Bruselas condujo a un aumento del 15 al 30% en algunas de las enzimas específicas que controlan la desintoxicación, lo que podría reducir el riesgo de cáncer colorrectal.

Además, las coles de Bruselas son muy nutritivas. Cada porción proporciona una buena cantidad de muchas vitaminas y minerales, incluyendo vitamina K, vitamina A, vitamina C, folato, manganeso y potasio.

Resumen: Las coles de Bruselas contienen un antioxidante llamado kaempferol, que puede proteger contra el daño oxidativo a las células y prevenir las enfermedades crónicas. También pueden ayudar a mejorar la desintoxicación en el cuerpo.

 

 

6. Col rizada

Al igual que otros verdes frondosos, la col rizada es bien conocida por sus cualidades que ayudan a favorecer la salud, incluyendo su densidad de nutrientes y su contenido de antioxidantes.

Una taza (67 gramos) de col rizada contiene una gran cantidad de vitaminas B, potasio, calcio y cobre. También cumple con todos los requerimientos diarios de vitaminas A, C y K.

Debido a su alta cantidad de antioxidantes, la col rizada también puede ser beneficiosa para mejorar la salud del corazón.

En un estudio de 2008, 32 hombres con colesterol alto bebieron 150 ml de jugo de col rizada diariamente durante 12 semanas. Al final del estudio, el colesterol HDL aumentó en un 27%, el colesterol LDL disminuyó en un 10% y la actividad antioxidante se incrementó.

Otro estudio mostró que beber jugo de col rizada puede disminuir la presión arterial y puede ser beneficioso para reducir el colesterol en la sangre y el azúcar en la sangre.

Resumen: La col rizada tiene un alto contenido de vitaminas A, C y K, así como de antioxidantes. Los estudios demuestran que beber el jugo de col rizada podría reducir la presión arterial y el colesterol LDL mientras aumenta el colesterol HDL.

Aprende más sobre “la col rizada” en nuestro artículo: Propiedades de la col rizada.

 

 

7. Guisantes verdes

 

Los guisantes se consideran un vegetal amiláceo. Esto significa que tienen una mayor cantidad de carbohidratos y calorías que los vegetales que no contienen almidón y pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre cuando se comen en grandes cantidades.

Sin embargo, los guisantes verdes son increíblemente nutritivos.

Una taza (160 gramos) de guisantes verdes cocidos contiene 9 gramos de fibra, 9 gramos de proteína y vitaminas A, C y K, riboflavina, tiamina, niacina y folato.

Debido a que son ricos en fibra, los guisantes apoyan la salud digestiva mejorando las bacterias beneficiosas en tu intestino y promoviendo movimientos intestinales regulares.

Además, los guisantes son ricos en saponinas, un tipo de compuesto vegetal conocido por sus efectos anticancerígenos.

La investigación muestra que las saponinas pueden ayudar a combatir el cáncer mediante la reducción del crecimiento tumoral y la inducción de la muerte celular en las células cancerosas.

Resumen: Los guisantes verdes contienen una buena cantidad de fibra, lo que ayuda a mantener la salud digestiva. También contienen compuestos vegetales llamados saponinas, que pueden tener efectos anticancerígenos.

 

 

8. Acelga (Cardo suizo)

La acelga es baja en calorías pero alta en muchas vitaminas y minerales esenciales.

Una taza (36 gramos) de acelga contiene sólo 7 calorías y 1 gramo de fibra, 1 gramo de proteína y muchas vitaminas A, C y K, manganeso y magnesio.

La acelga es especialmente conocida por su capacidad única para prevenir los daños causados por la diabetes mellitus.

En un estudio en animales, se encontró que el extracto de acelga revirtió los efectos de la diabetes al disminuir los niveles de azúcar en la sangre y prevenir el daño celular causado por los radicales libres.

Otros estudios en animales han demostrado que el contenido de antioxidantes del extracto de la acelga puede proteger el hígado y los riñones de los efectos negativos de la diabetes.

Resumen: Algunos estudios en animales muestran que la acelga puede proteger contra los efectos negativos de la diabetes y puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre.

 

 

9. Jengibre

La raíz de jengibre se utiliza como ingrediente principal en todo, desde platos con vegetales hasta postres.

Históricamente, el jengibre también se ha utilizado como un remedio natural para el mareo.

Varios estudios han confirmado los efectos beneficiosos del jengibre sobre las náuseas. En una revisión compuesta por 12 estudios y cerca de 1.300 mujeres embarazadas, el jengibre redujo significativamente las náuseas en comparación con un placebo.

El jengibre también contiene potentes propiedades anti-inflamatorias, que pueden ser útiles en el tratamiento de trastornos relacionados con la inflamación como la artritis, el lupus o la gota.

En un estudio, los participantes con osteoartritis que fueron tratados con un extracto concentrado de jengibre experimentaron una disminución del dolor en la rodilla y el alivio de otros síntomas.

Investigaciones adicionales sugieren que el jengibre también podría ayudar en el tratamiento de la diabetes.

Un estudio de 2015 analizó los efectos de los suplementos de jengibre en la diabetes. Después de 12 semanas, se encontró que el jengibre era efectivo en la disminución de los niveles de azúcar en la sangre.

Resumen: Los estudios muestran que el jengibre podría reducir las náuseas y aliviar la inflamación. Los suplementos de jengibre también pueden ayudar a disminuir el azúcar en la sangre.

Aprende más sobre “el jengibre” en nuestro artículo: Propiedades del Jengibre.

 

 

10. Espárragos

Este vegetal de primavera es rico en varias vitaminas y minerales, por lo que es una excelente adición a cualquier dieta.

Sólo la mitad de una taza (90 gramos) de espárragos proporciona un tercio de tus necesidades diarias de ácido fólico.

Esta cantidad también proporciona una gran cantidad de selenio, vitamina K, tiamina y riboflavina.

Obtener suficiente folato de fuentes como el espárrago puede ofrecer protección contra las enfermedades y puede prevenir los defectos congénitos del tubo neural durante el embarazo.

Algunos estudios en tubos de ensayo también muestran que el espárrago puede beneficiar al hígado al apoyar su función metabólica y protegerlo contra la toxicidad.

Resumen: El espárrago es especialmente rico en folato, lo que puede ayudar a prevenir los defectos congénitos del tubo neural. Estudios de tubos de ensayo también han encontrado que los espárragos pueden apoyar la función hepática y reducir el riesgo de toxicidad.

 

 

11. Col roja (repollo morado)

Este vegetal pertenece a la familia de las verduras crucíferas y, al igual que sus familiares, está rebosante de antioxidantes y propiedades que benefician la salud.

Una taza (89 gramos) de col roja cruda contiene 2 gramos de fibra así como el 85% del requisito diario de vitamina C.

La col roja también es rica en antocianinas, un tipo de compuesto vegetal que contribuye a su color distintivo, así como toda una serie de beneficios para la salud.

En un estudio en animales de 2012, algunas ratas fueron alimentadas con una dieta diseñada para aumentar los niveles de colesterol y aumentar la acumulación de placa en las arterias. Luego se les dió a las ratas extracto de col roja.

El estudio encontró que el extracto de col roja era capaz de prevenir aumentos en los niveles de colesterol en la sangre y proteger contra el daño al corazón y al hígado.

Estos resultados fueron apoyados por otro estudio en animales en 2014 que mostró que la col roja podría reducir la inflamación y prevenir el daño hepático en ratas alimentadas con una dieta alta en colesterol.

Resumen: El repollo rojo contiene una buena cantidad de fibra, vitamina C y antocianinas. Ciertos estudios muestran que la col roja puede disminuir los niveles de colesterol en la sangre, reducir la inflamación y prevenir el daño al corazón y al hígado.

 

 

12. Patatas dulces

 

Clasificadas como un vegetal de raíz, las batatas se destacan por su color naranja vibrante, sabor dulce y sus impresionantes beneficios para la salud.

La mitad de una patata dulce contiene 4 gramos de fibra, 2 gramos de proteína y una buena cantidad de vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso.

También tiene un alto contenido de una forma de vitamina A llamada beta-caroteno. De hecho, una batata cumple el 438% de tus necesidades diarias de vitamina A.

El consumo de betacaroteno se ha relacionado con una disminución significativa en el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de pulmón y de mama.

Los tipos específicos de batatas también pueden contener beneficios adicionales. Por ejemplo, Caiapo es un tipo de batata blanca que puede tener un efecto antidiabético.

En un estudio, a las personas con diabetes se les administró 4 gramos de Caiapo diariamente durante 12 semanas, lo que condujo a una reducción en los niveles de azúcar en sangre y del colesterol en la sangre.

Resumen: Las patatas dulces son ricas en betacaroteno, lo que puede disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer. Las patatas dulces blancas también podrían ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre y azúcar en la sangre.

 

 

13. Col Verde

Las coles verdes son un vegetal rico en nutrientes.

Una taza (190 gramos) de coles cocidas contiene 5 gramos de fibra, 4 gramos de proteína y 27% de tus necesidades diarias de calcio.

De hecho, la col verde es una de las mejores fuentes vegetales de calcio disponibles, junto con otros verdes frondosos como el brócoli y la soja.

Una ingesta adecuada de calcio de origen vegetal puede promover la salud ósea y se ha demostrado que disminuye el riesgo de osteoporosis.

Las coles verdes también tienen un alto contenido de antioxidantes e incluso podrían reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades.

Un estudio encontró que comer más de una porción de col verde a la semana se asoció con un riesgo un 57% menor de glaucoma, una afección ocular que puede conducir a la ceguera.

Otro estudio mostró que una alta ingesta de verduras en la familia Brassica, que incluye la col verde, puede disminuir el riesgo de cáncer de próstata.

Resumen: Las coles son altas en calcio, lo que podría reducir el riesgo de osteoporosis. La ingesta regular de col verde también se ha asociado con una reducción del riesgo de padecer de glaucoma y cáncer de próstata.

 

 

14. Colinabo

También conocido como la col de nabo o nabo alemán, el colinabo es un vegetal cruzado con la col que se puede comer crudo o cocido.

El colinabo crudo es alto en fibra, proporcionando 5 gramos en cada taza (135 gramos). También está lleno de vitamina C, proporcionando por cada taza el 140% del valor diariorecomendado.

Los estudios han demostrado que el contenido de antioxidantes del colinabo lo convierte en una poderosa herramienta contra la inflamación y la diabetes.

En un estudio en animales, el extracto de col rizada fue capaz de disminuir los niveles de azúcar en sangre en un 64% en sólo siete días de tratamiento.

Aunque hay diferentes tipos de colinabo disponibles, los estudios muestran que el colinabo rojo tiene casi dos veces la cantidad de antioxidantes fenólicos y muestra más fuertes efectos anti-diabéticos y anti-inflamatorios.

Resumen: El colinabo es rico en fibra y vitamina C. Estudios en animales muestran que el colinabo podría causar una reducción en el azúcar en la sangre.

 

 

En Conclusión

Desde la provisión de vitaminas y minerales esenciales hasta la lucha contra enfermedades, está claro que incluir vegetales en tu dieta es crucial para una buena salud.

Mientras que las verduras enumeradas aquí han sido ampliamente estudiadas por sus beneficios para la salud, hay muchas más verduras que también son excelentes para su salud.

Asegúrate de que estás agregando una buena mezcla de vegetales en tu dieta para tomar ventaja de sus muchos beneficios para la salud y obtener los alimentos más nutritivos dentro de tu presupuesto.

6 Comments

6 Comments

  1. Maggie Santiago

    septiembre 1, 2018 at 6:24 pm

    Me encantó el artículo y con frecuencia son parte de mi alimentación ya que a mi edad mi organismo rechaza la carne. Esto me ha obligado a crear platos donde pueda incluir lo que me gusta y alimenta. De hecho creé lo que llamé Mojito Amoroso para acompañar las viandas sin que haya que agregar carne.

  2. galo braganza

    diciembre 6, 2018 at 10:34 pm

    yo sufria de piedras en mi vesicula biliar y cada ataque me enviaba dos dias a la cama. Comencé as masticar 2 ó 3 dientes (cloves) de ajo todos los dias para mejorar mi circulacion sanguinea y como resultado sin darme cuenta me curé definitivamente del problema de mi vesicula biliar. Ojalá sea de ayuda para todos.
    Galo.

    • María

      diciembre 31, 2018 at 3:45 pm

      Qué bueno que eso te funcionara Galo. gracias por leer, saludos.

  3. WALDINA FUNEZ

    marzo 14, 2019 at 9:54 pm

    Excelentes articulos me pudieran mandar un listado por separado de las Proteinas Animal y Vegetal ya que me confundo con las legumbres.
    Se que debo armar mi plato con un cuarto de Carbohidratos un Cuarto de Proteinas y la mitad de Vegetales (que debo incluir aqui).
    Gracias

  4. Graciela

    junio 23, 2019 at 5:22 am

    Como limpiar la verfura de los fungicidas para comerlos crudos

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