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Comida Saludable Articulo revisado

12 vegetales saludables que debemos incluir en la alimentación

Evidentemente son los vegetales los llamados a participar eternamente en cada una de nuestras comidas. Y la razón de esta afirmación, es que contienen casi todos los micronutrientes y algunos macronutrientes saludables, que participan en casi el 100% de las funciones metabólicas del organismo.

Los vegetales comestibles siempre nos traen salud y vida y depende solamente de nosotros aprovecharnos de sus ventajas.

Es por esta razón, que en este artículo te describimos 12 de los vegetales más saludables y que necesariamente debemos incluir en nuestra alimentación.

¿Qué son los vegetales?

Científicamente, los vegetales son todos aquellos organismos pluricelulares que tienen vida. Estos vegetales carecen de aparato locomotor, por lo que no pueden mudarse de sitio y se alimentan de los nutrientes que les provee el suelo donde se encuentran.

Este grupo de alimentos, son los que prácticamente nos aportan de todos los micronutrientes tales como vitaminas, minerales e interesantes compuestos químicos para nuestra alimentación y para la estimulación de las funciones inmunoprotectoras del cuerpo humano.

Nota: El consumo de vegetales previene la aparición de muchas enfermedades originadas por malos hábitos alimenticios.

¿Cuáles son los vegetales más nutritivos?

A continuación te describimos 12 vegetales más nutritivos y saludables para nuestro cuerpo, gracias a sus componentes químicos y nutricionales:

1. Brócoli

Para comenzar, el brócoli tiene un alto contenido de vitamina C, ya que aporta el 145% de las necesidades diarias recomendadas por cada 100 gramos de porción comestible. (1) 

Además de este antioxidante también contiene vitamina A, betacarotenos, zeaxantina, glucosinolatos entre otros compuestos que fortalecen al sistema inmunológico.

Debes saber: El consumo de brócoli es adecuado para comidas sanas y con muchos beneficios para tu bienestar, ya que contiene poca carga calórica, bajo contenido de grasas, además de abundante contenido de fibra y agua. 

Este vegetal contiene sustancias que pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, combatir el daño oxidativo, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y otras degenerativas como la diabetes gracias a sus compuestos antioxidantes.

Nota: El brócoli aporta una cantidad y valores interesantes de minerales como el  calcio, fósforo, magnesio, potasio, zinc y ácido fólico, micronutrientes necesarios para los huesos, músculos, piel, cabello y uñas. (2)

2. Kale

El kale o col rizada, es otro vegetal que trae consigo beneficios para la salud. Es una verdura de hoja verde intenso, tienen muy poco aporte calórico pero sí un alto poder antioxidante. Aporta muchas vitaminas y minerales, en especial la vitamina C con un aporte de 105 mcg por cada 100 gramos de porción comestible.

También representa una fuente de antioxidantes (3), gracias a su contenido de ácido ascórbico y compuestos fenólicos que combaten el estrés oxidativo. Además, aporta una cantidad de vitamina y minerales que refuerzan la protección del sistema cardiovascular contra patologías como la presión arterial alta o la arteriosclerosis.

El kale puede ayudar igualmente al control del colesterol malo, la glucosa, previene el estreñimiento y por si fuera poco, te ayuda a perder peso corporal.

Para destacar: El kale tiene un aporte importante de vitamina K con 86% de la ingesta recomendada diaria. (4)

3. Espinaca

La espinaca es otro poderoso alimento con un gran contenido de nutrientes, en especial de vitaminas como la vitamina C, la vitamina K y el ácido fólico. En relación a los minerales, la espinaca contiene calcio, hierro, potasio, fósforo y magnesio que coadyuvan en diversas funciones metabólicas del organismo. (5)

En este sentido, la espinaca te puede ayudar a prevenir el daño oxidativo y enfermedades cardiovasculares, así como regular los niveles de colesterol LDL y la glucosa en sangre. Igualmente, facilita el tránsito de los alimentos a través del sistema digestivo.

Nota: Esta verdura previene la anemia ferropénica gracias a su aporte de hierro.

4. Batata

La batata es una gran fuente de fibra dietética, indispensable para tu salud intestinal. Contiene vitamina A, con un aporte del 67% de la ingesta recomendada diaria por cada 100 gramos de porción comestible. También destaca su aporte en betacarotenos y vitamina E. (6)

La batata se destaca por su aporte energético al organismo y su contenido de antioxidantes y fibra, que te pueden ayudar en el control del colesterol y la diabetes por su contenido de vitamina C, además de favorecer la salud cardiovascular.

5. Zanahoria

La zanahoria representa uno de los vegetales que contiene mayor cantidad de vitamina A y carotenoides. Esta hortaliza aporta el 89% de los requerimientos diarios de retinol, vitamina que contribuye al mantenimiento de la visión, la piel y las mucosas. (7)

Las zanahorias también alivian los malestares gástricos y el exceso de acidez, gracias a sales minerales como el sodio, cloro, potasio y vitaminas del complejo B. Sumado a ello, evita el estreñimiento gracias a su contenido de fibra.

Debes saber: Todos los vegetales  en mayor o menor proporción contienen antioxidantes, compuestos que pueden prevenir la aparición de algunos tipos de cáncer.

6. Cebolla

La cebolla es uno de los vegetales  que también contiene antioxidantes como la quercetina, un compuesto flavonoide al cual se la ha otorgado propiedades inmunoprotectoras. (8)

Además posee vitaminas entre las que se destacan el ácido ascórbico y el ácido fólico, y minerales importantes dentro de los que tiene mayor presencia el potasio. Contiene aliína, otro antioxidante con capacidad para regular los niveles de colesterol malo y triglicéridos en la sangre. (9)

Tip: Para beneficiarse de los compuestos nutricionales de esta verdura, se recomienda consumirla cruda sola o en ensaladas.

7. Espárragos

Los espárragos son uno de los vegetales  con alto contenido de antioxidantes, vitamina A, folatos, ácido ascórbico y tiamina. En tal sentido, comer espárragos ayuda a tu organismo a defenderse de distintas líneas celulares cancerígenas y además son ricos en fibras, beneficiando tu salud intestinal y ayudando a protegerte contra el estreñimiento. (10)

Y es que este vegetal lo puedes incluir con mucha facilidad en tu dieta diaria de alimentación, ya que no contiene ni grasas ni azúcares por lo que es muy recomendable para adelgazar.

8. Ajo

El ajo es otro de los alimentos que contiene antioxidantes que fortalecen tu sistema inmunológico, ya que estudios han demostrado su poder antibiótico y antifúngico. (11)

Este bulbo contiene cantidades importantes de potasio, yodo, magnesio, fósforo y ácido ascórbico, elementos importantes para la salud cardiovascular, para la desintoxicación del organismo, regular la presión arterial, eliminar radicales libres, entre otros beneficios. (12)

Nota: El ajo se puede comer indistintamente crudo o cocido ya que igualmente conserva sus propiedades medicinales.

9. Guisantes

Los guisantes son uno de los vegetales  más saludables, de los cuales puedes disponer con toda confianza para tu alimentación. Comer este vegetal beneficia tu salud, ya que contiene una buena cantidad de proteína saludable, indispensable para la recuperación y desarrollo de la masa muscular.

En cuanto a los micronutrientes, poseen una gran cantidad de ácido ascórbico, tiamina, niacina, folatos y aporta a la dieta aminoácidos como la leucina, la lisina, la fenilalanina, la arginina o la alanina, compuestos importantes para las funciones metabólicas del organismo. (13)

Para destacar: Los guisantes te ayudan a fortalecer los huesos, previenen la anemia, protegen al sistema nervioso y favorecen la salud intestinal.

10. Remolacha

La remolacha contiene licopeno, compuesto que posee efectos antiinflamatorios, antioxidantes y quimioterapéuticos sobre las enfermedades cardíacas, neurodegenerativas y ciertos tipos de cáncer. (14)

Además esta hortaliza contiene nitritos, que al ser transformados en el organismo se convierten en óxido nítrico, sustancia que favorece la salud cardiovascular. Es por ello que comer remolacha beneficia tu salud, ya que regula los niveles de colesterol y glucosa, combate el exceso de radicales libres, favorece la salud intestinal entre otros beneficios.

Nota: La remolacha favorece el embarazo, ya que aporta ácido fólico, micronutriente esencial para las mujeres en estado de gestación.

11. Coliflor

El coliflor es de los vegetales  que contienen mayor cantidad de agua, aportando 92.4 gramos por cada 100 gramos de porción comestible. Esta verdura aporta una gran cantidad de ácido ascórbico, micronutriente que actúa como antioxidante frente a los radicales libres y también es fuente de vitamina B9.

Importante: El coliflor contiene sulforafano, compuesto que ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer. (15)

12. Pimientos

Los pimientos son unos vegetales  que pueden ser de varios colores, así como dulces o picantes. Se caracterizan por su alto contenido de vitamina A y C, así como varios minerales. (16)

Los pimientos son ricos en licopeno y otros compuestos antioxidantes capaces de retardar el envejecimiento celular, proteger la salud cardiovascular y tienen propiedades anticancerígenas.

Conclusiones Claves

  • Los vegetales son alimentos necesarios para las funciones del organismo humano, ya que aportan infinidad de nutrientes esenciales.
  • El consumo de vegetales saludables  previene el daño oxidativo, regula la presión arterial, así como también regula los niveles de colesterol y glucosa en la sangre.
  • Los vegetales son de fácil acceso, te ayudan a perder peso corporal y tienen propiedades cardioprotectoras.
  • Algunos de los vegetales más saludables son el brócoli, las espinacas, la remolacha, la batata, el kale y la cebolla.
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Nutrición, Salud y bienestar. Profesional Universitario en Salud Ocupacional e Higiene del Ambiente Laboral, con vastos conocimientos en el área de la nutrición y dietética, lo cual lo ha llevado a especializarse en la investigación y redacción de artículos para sitios web de salud, en los que plasma de manera específica y amena el resultado de investigaciones realizadas en profundidad y avaladas con estudios científicos de renombradas organizaciones e instituciones mundiales.