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Comida Saludable

15 vegetales saludables que debes incluir en tu dieta

Gran cantidad de personas sabe que los vegetales son buenos para la salud. La mayoría de las verduras son bajas en calorías, pero altas en vitaminas, minerales y fibra y ayudan a prevenir múltiples enfermedades, además de ser una gran fuente de antioxidantes.

Sin embargo, algunas verduras se destacan del resto con beneficios adicionales para la salud que han sido demostrados por los científicos, como la capacidad de combatir la inflamación o reducir las dolencias del cuerpo causadas por ciertas afecciones de salud.

Este artículo te muestra 15 vegetales saludables para que sepas cuáles incluir a tu dieta.

1. Espinacas

Este vegetal verde y frondoso encabeza la tabla como una de las verduras saludables, gracias a su impresionante perfil nutricional y propiedades saludables para el organismo.

Importante: Una taza (30 gramos) de espinacas crudas proporciona el 56% de tus necesidades diarias de vitamina A, más todo tu requerimiento diario de vitamina K y solo contiene 7 calorías.

Las espinacas también cuentan con una gran cantidad de antioxidantes y omega-3, que pueden ayudar a reducir el riesgo de afecciones crónicas.

Nota: Un estudio encontró que los vegetales de hojas verdes oscuras como la espinaca son saludables y ricas por su gran cantidad de betacaroteno y luteína, dos tipos de antioxidantes que se han asociado con un menor riesgo de cáncer.

Además, el consumo de espinacas puede ser beneficioso para la salud del corazón, ya que es una de las verduras que puede disminuir la presión arterial y poseen un alto índice de vitamina B, licopeno y hierro esencial para el cuerpo.

2. Zanahoria

Las zanahorias están llenas de vitamina A, proporcionando el 428% del valor diario recomendado en sólo una taza (128 gramos). Además contienen betacaroteno, un antioxidante que le da a este vegetal su vibrante color naranja.

Igualmente, investigaciones demuestran que comer zanahoria diariamente ayuda a prevenir de cáncer de pulmón en los fumadores también. En comparación con los que comieron zanahorias por lo menos una vez a la semana.

Nota: Las zanahorias también tienen un contenido importante de vitamina C, vitamina K y potasio, convirtiéndolas en una de las verduras más saludables y ricas que puedas consumir e incluir en tus ensaladas.

3. Brócoli

El brócoli pertenece a la familia de vegetales crucíferos. Es rico en un compuesto vegetal que contiene azufre (como la cebolla) conocido como glucosinolato y un sulforafano, un subproducto de glucosinolato.

Importante: Se ha demostrado que el sulforafano tiene un efecto significativo en la protección contra el cáncer, esto lo reseña un informe publicado por la Universidad Católica de Murcia (1).

Donde también se evidencia que El brócoli posee propiedades antiaterogénica y antioxidante, a un menor riesgo de infarto de miocardio, diabetes, enfermedades neurodegenerativas y aterosclerosis, tanto en modelos animales como en ensayos con humanos”.

Además de su capacidad para prevenir ciertas patologías, esta verdura también contiene muchos nutrientes. Una taza (91 gramos) de brócoli sin cocinar proporciona el 116% de tus necesidades diarias de vitamina K, el 135% del requerimiento diario de vitamina C y una buena fuente de ácido fólico, manganeso, hierro y potasio.

4. Ajo

A lo largo de la historia el ajo se ha usado como una planta medicinal, con un origen que incluso podría llegar hasta la antigua China y Egipto.

Nota: El Manual para el buen uso de plantas medicinales (2), detalla que El ajo es apetitivo, ya que estimula las vías digestivas y tonifica también la mucosa del estómago. Por tanto, ayuda a la digestión. Además comer ajo favorece la circulación y el transporte de oxigeno hacia los organos vitales.

El principal componente de este alimento es la alicina, un compuesto vegetal que es en gran parte responsable de la variedad de los beneficios para la salud que proporciona este ingrediente. De igual forma, varios estudios han demostrado que el ajo puede regular el azúcar en la sangre, además de promover la salud del corazón.

El ajo, también puede ser útil en la prevención del cáncer. Un estudio de tubo de ensayo demostró que la alicina indujo muerte celular en células de cáncer de hígado humano. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para comprender mejor los posibles efectos contra dicha enfermedad.

5. Coles de Bruselas

Al igual que el brócoli, las coles de Bruselas son verduras miembro de la familia de los vegetales crucíferos y contienen los mismos compuestos de plantas con beneficios para la salud.

Para destacar: Las coles de Bruselas contienen un alto contenido de kaempferol, un antioxidante que puede ser particularmente eficaz en la prevención de daños a las células.

En este sentido, el kaempferol protege contra los radicales libres, que causan daño oxidativo a las células y puede contribuir a las afecciones crónicas. El consumo de este vegetal de hoja verde también puede ayudar a mejorar la desintoxicación lo que podría prevenir el cáncer colorrectal.

Importante: Las coles de Bruselas son verduras muy nutritivas. Cada porción proporciona una buena cantidad de muchas propiedades, además son ricas en vitaminas A, C y K, ácido folico, manganeso y potasio.

6. Col rizada

Al igual que otras verduras, la col rizada es bien conocida por sus cualidades que ayudan a favorecer la salud, incluyendo su densidad de nutrientes y sus niveles de antioxidantes.

Debes saber: Una taza (67 gramos) de col rizada posee una gran cantidad de vitaminas B, potasio, calcio y cobre. También cumple con todos los requerimientos diarios de vitaminas A, C y K. Debido a su alta cantidad de antioxidantes, la col rizada también puede ser beneficiosa para mejorar la salud del corazón.

Además, consumir jugo de col rizada o en ensaladas puede disminuir la presión arterial y puede ser beneficioso para reducir el colesterol en la sangre y el azúcar en la sangre.

7. Guisantes verdes

Los guisantes se consideran un vegetal amiláceo. Esto significa que tienen una mayor cantidad de carbohidratos y calorías que los vegetales que no contienen almidón y pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre cuando se comen en grandes cantidades. Sin embargo, los guisantes verdes son increíblemente nutritivos.

Importante: Una taza (160 gramos) de guisantes verdes cocidos contiene 9 gramos de fibra, 9 gramos de proteína y vitaminas A, C y K, riboflavina, tiamina, niacina y ácido fólico.

Debido a que esta verdura es rica en fibra, los guisantes apoyan la salud digestiva mejorando las bacterias beneficiosas en tu intestino y promoviendo movimientos intestinales regulares. Además, los guisantes contienen saponinas, un tipo de compuesto vegetal conocido por sus efectos anticancerígenos.

Nota: Las saponinas que contienen estas verduras pueden ayudar a combatir el cáncer mediante la reducción del crecimiento tumoral y la inducción de la muerte celular en las células cancerosas.

8. Acelga (Cardo suizo)

La acelga es baja en calorías pero alta en muchas vitaminas y minerales esenciales para el organismo, siendo así un alimento muy saludable para el cuerpo.

Nota: Una taza (36 gramos) de acelga posee sólo 7 calorías y 1 gramo de fibra, 1 gramo de proteína y muchas vitaminas A, C y K, manganeso y magnesio. La acelga es una verdura especialmente conocida por su capacidad única para prevenir los daños causados por la diabetes mellitus.

El extracto de acelga puede revertir los efectos de la diabetes al disminuir los niveles de azúcar en la sangre y prevenir el daño celular causado por los radicales libres. Además, la cantidad de antioxidantes del extracto de la acelga puede proteger el hígado y los riñones de los efectos negativos de dicha enfermedad.

9. Jengibre

La raíz de jengibre se utiliza como ingrediente principal en todo, desde platos con verduras hasta postres. Históricamente, el jengibre también se ha utilizado como un remedio natural para el mareo y las nauseas sobre todo en las embarazadas.

Para destacar: El jengibre también contiene potentes propiedades anti-inflamatorias, que pueden ser útiles en el tratamiento de trastornos relacionados con la inflamación como la artritis, el lupus o la gota.

Igualmente, investigaciones adicionales sugieren que el aceite de jengibre también podría ayudar en el tratamiento de la diabetes y combate las dolencias causadas por la osteoartritis.

10. Espárragos

Este vegetal de primavera es rico en varias vitaminas y minerales, por lo que es una excelente adición a cualquier dieta.

Nota: Comer sólo la mitad de una taza (90 gramos) de espárragos proporciona un tercio de tus necesidades diarias de ácido fólico. Esta cantidad también proporciona una gran cantidad de selenio, vitamina K, tiamina y riboflavina.

Obtener suficiente folato de verduras como el espárrago puede ofrecer protección contra las afecciones de salud y puede prevenir los defectos congénitos del tubo neural durante el embarazo. Igualmente, es una de las verduras que puede beneficiar al hígado al apoyar su función metabólica y protegerlo contra la toxicidad.

11. Col roja (repollo morado) 

Este vegetal pertenece a la familia de las verduras crucíferas y, al igual que sus familiares, está rebosante de antioxidantes y propiedades que benefician la salud.

Nota: Comer una taza (89 gramos) de col roja cruda te aporta 2 gramos de fibra además del 85% del requisito diario de vitamina C. La col roja también es rica en antocianinas, un tipo de compuesto vegetal que contribuye a su color distintivo, así como toda una serie de beneficios para la salud.

La col roja puede ser capaz de prevenir aumentos en los niveles de colesterol en la sangre y proteger contra el daño al corazón y al hígado.

12. Patatas dulces

Clasificadas como un vegetal de raíz, las batatas son alimentos que se destacan por su color naranja vibrante, sabor dulce y sus impresionantes beneficios para la salud.

Debes saber: La mitad de una patata dulce contiene 4 gramos de fibra, 2 gramos de proteína y una buena cantidad de vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso. También tiene una alta cantidad de una forma de vitamina A llamada betacaroteno. De hecho, una batata cumple el 438% de tus necesidades diarias de vitamina A.

El consumo de betacaroteno se ha relacionado con una disminución significativa en el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de pulmón y de mama. Los tipos específicos de batatas también pueden contener beneficios adicionales. Por ejemplo, Caiapo es un tipo de batata blanca que puede tener un efecto antidiabético.

13. Col Verde

Una taza (190 gramos) de coles cocidas contiene 5 gramos de fibra, 4 gramos de proteína y 27% de tus necesidades diarias de calcio. De hecho, la col verde es una de las mejores fuentes vegetales de calcio disponibles, junto con otros verdes frondosos como la soja.

Una ingesta adecuada de calcio de origen vegetal puede promover la salud ósea y se ha demostrado que disminuye la posibilidad de padecer osteoporosis.

Debes saber: Un artículo científico publicado por la The American Journal of Clinical Nutrition (3), demuestra que esta verdura posee bajo contenido de oxalato, lo que beneficia al organismo a absorber el alto porcentaje de calcio que este vegetal contiene.

Las coles verdes son alimentos que también tienen un alto contenido de antioxidantes e incluso podrían reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades como el cáncer de próstata, la osteoporosis y el glaucoma.

14. Colinabo

También conocido como la col de nabo o nabo alemán, el colinabo es un vegetal cruzado con la col que se puede comer crudo o cocido.

Nota: El colinabo crudo es alto en fibra, proporcionando 5 gramos en cada taza (135 gramos). También está lleno de vitamina C, proporcionando por cada taza el 140% del valor diariorecomendado.

Estudios publicados por la revista Preventive Nutrition and Food Science (4)  han demostrado que el contenido de flavonoides antioxidantes del colinabo lo convierte en una poderosa herramienta contra la inflamación y la diabetes.

Importante: Aunque hay diferentes tipos de colinabo disponibles, los estudios muestran que el colinabo rojo tiene casi dos veces la cantidad de antioxidantes fenólicos y muestra más fuertes efectos anti-diabéticos y anti-inflamatorios.

15. Coliflor 

La coliflor, es un vegetal de origen asiático que se cosecha entre el mes de septiembre y enero, aunque gracias a los avances tecnológicos puede encontrarse durante todo el año. Este alimento posee un sabor y olor peculiar gracias a su contenido de azufre, además está compuesto casi en su totalidad por agua.

Debes saber: Según datos reseñados en el Libro de la Alimentación Española (5), la coliflor posee altos índices de potasio, vitamina C, proteínas y folatos, sin embargo estos nutrientes se pueden perder durante el proceso de cocción.

Sin embargo, es habitual que este alimento solo sea bañado en agua caliente, de esta manera podrás obtener sus beneficios gracias a sus distintos compuestos y propiedades sanas.

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Nutrición, Medicina Natural y bienestar integral.Licenciada en Comunicación Social, enfocada en la importancia de la alimentación para una vida saludable física y mentalmente. Con amplios conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, plantas y hierbas naturales. Su pasión por la nutrición y medicina natural, combinada con sus destrezas en la escritura, la han llevado a especializarse en la investigación, análisis y redacción de artículos para diversos sitios web de salud, en los cuales se evidencia la investigación profunda corroborada con estudios médicos y científicos que garantizan la credibilidad de la información.

6 Comments

6 Comments

  1. Maggie Santiago

    septiembre 1, 2018 at 6:24 pm

    Me encantó el artículo y con frecuencia son parte de mi alimentación ya que a mi edad mi organismo rechaza la carne. Esto me ha obligado a crear platos donde pueda incluir lo que me gusta y alimenta. De hecho creé lo que llamé Mojito Amoroso para acompañar las viandas sin que haya que agregar carne.

  2. galo braganza

    diciembre 6, 2018 at 10:34 pm

    yo sufria de piedras en mi vesicula biliar y cada ataque me enviaba dos dias a la cama. Comencé as masticar 2 ó 3 dientes (cloves) de ajo todos los dias para mejorar mi circulacion sanguinea y como resultado sin darme cuenta me curé definitivamente del problema de mi vesicula biliar. Ojalá sea de ayuda para todos.
    Galo.

    • María

      diciembre 31, 2018 at 3:45 pm

      Qué bueno que eso te funcionara Galo. gracias por leer, saludos.

  3. WALDINA FUNEZ

    marzo 14, 2019 at 9:54 pm

    Excelentes articulos me pudieran mandar un listado por separado de las Proteinas Animal y Vegetal ya que me confundo con las legumbres.
    Se que debo armar mi plato con un cuarto de Carbohidratos un Cuarto de Proteinas y la mitad de Vegetales (que debo incluir aqui).
    Gracias

  4. Graciela

    junio 23, 2019 at 5:22 am

    Como limpiar la verfura de los fungicidas para comerlos crudos

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