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Bajar de peso

Los 12 grandes mitos sobre la pérdida de peso

Se pueden encontrar muchos blogs con malos consejos para la pérdida de peso en Internet.

La mayor parte de estos consejos no están comprobados, o literalmente de ha demostrado que no funcionan.

Aquí están las 12 mentiras más grandes, mitos y conceptos erróneos acerca de la pérdida de peso.

 

 

1. Todas las «calorías» son iguales

La caloría es una medida de energía. Todas las «calorías» tienen el mismo contenido energético.

Sin embargo, esto NO significa que todas las fuentes de calorías tienen los mismos efectos en tu peso.

Los diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas y pueden tener efectos muy diferentes sobre el hambre y las hormonas que regulan el peso corporal.

Por ejemplo, una caloría de proteína no es lo mismo que una caloría de grasa o una caloría de carbohidratos.

La sustitución de carbohidratos y grasas con proteínas puede aumentar el metabolismo, reducir el apetito y los antojos, mientras que promueve la optimización de la función de algunas hormonas reguladoras del peso.

Además, las calorías de los alimentos enteros (como las frutas) tienden a llenarte mucho más que las calorías de los alimentos refinados (como el caramelo).

Resumen: No todas las fuentes de calorías tienen los mismos efectos sobre la salud y el peso. Por ejemplo, la proteína puede aumentar el metabolismo, reducir el apetito y mejorar la función de las hormonas reguladoras del peso.

Aprende más sobre “el conteo de calorías” en nuestro artículo: ¿Cómo bajar de peso sin contar las calorías?

 

 

2. Perder peso es un proceso lineal

Perder peso normalmente no es un proceso lineal, como algunas personas piensan.

Algunos días y semanas puedes perder, mientras que durante otras puede ganar un poco.

Esto no es motivo de preocupación. Es normal que el peso corporal fluctúe hacia arriba y hacia abajo unas cuantas libras.

Por ejemplo, se puede estar llevando más alimentos en tu sistema digestivo o tu cuerpo puede estar sosteniendo a más agua que de costumbre.

Esto es aún más pronunciado en las mujeres, ya que el peso del agua puede fluctuar bastante durante el ciclo menstrual.

Mientras la tendencia general sea la disminución del peso, no importa cuánto fluctúe, porque igualmente tendrás éxito a largo plazo.

Resumen: perder peso puede tomar mucho tiempo. El proceso generalmente no es completamente lineal, ya que el peso tiende a fluctuar hacia arriba y hacia abajo unas cuantas libras.

Aprende más sobre “la pérdida de peso” en nuestro artículo: 26 consejos científicamente probados para bajar de peso.

 

 

3. Los suplementos pueden ayudarte a perder peso

La industria de suplementos de pérdida de peso es enorme.

Hay todo tipo de suplementos diferentes que afirman tener efectos dramáticos, pero nunca son muy eficaces cuando se estudian.

La principal razón por la que pueden trabajar para algunas personas es el efecto placebo. Las personas caen por la comercialización y desean que los suplementos les ayuden a perder peso, por lo que se vuelven más conscientes de lo que comen.

Dicho esto, hay algunos suplementos que pueden tener un efecto modesto sobre la pérdida de peso. Los mejores pueden ayudarte a perder unos cuantos kilos durante varios meses.

Revisa este artículo: 4 suplementos para una vida saludable.

Resumen: La mayoría de los suplementos para la pérdida de peso son completamente inútiles. Los mejores pueden ayudarte a perder unas cuantas libras, a lo sumo.

 

 

4. La obesidad tiene que ver con la fuerza de voluntad, no con la biología

Es completamente falso que el aumento o la pérdida de peso se deba única y exclusivamente a la fuerza de voluntad, o a hacer una «elección» para hacer esto o lo otro.

La obesidad es un trastorno muy complejo con decenas, si no cientos de factores contribuyentes.

Existen numerosas variables genéticas que han demostrado asociarse con la obesidad, y varias condiciones médicas (hipotiroidismo, SOP, depresión) que pueden aumentar el riesgo de aumento de peso.

El cuerpo también tiene numerosas hormonas y vías biológicas que se supone que regulan el peso corporal. Estos tienden a ser disfuncionales en las personas con obesidad, por lo que es mucho más difícil perder peso y mantenerlo en la línea.

Por ejemplo, ser resistente a la hormona leptina es una de las principales causas de obesidad.

Se supone que la señal de leptina le dice a tu cerebro que tiene suficiente grasa almacenada. Cuando la leptina no está logrando entregar su señal, el cerebro piensa que te estás muriendo de hambre.

Tratar de ejercer «fuerza de voluntad» y ser consciente de comer menos haciéndole frente a la señal de hambre impulsada por la leptina es muy difícil, si no imposible para muchas personas.

Incluso hay bebés que se están volviendo obesos en estos días. ¿Cómo puede alguien atribuir eso a la responsabilidad personal o de la falta de voluntad? Es muy claro que hay factores biológicos en juego.

Comer es impulsado por el comportamiento, y el comportamiento es impulsado por la fisiología y la bioquímica. Es un hecho innegable.

Por supuesto, esto no significa que las personas deben renunciar y aceptar su destino genético. Aún así, Perder peso sigue siendo posible, aunque es inclusive mucho más difícil para algunas personas.

Resumen: La obesidad es un trastorno muy complejo. Hay muchos factores genéticos, biológicos y ambientales que pueden tener un efecto importante en el peso corporal. No se trata sólo de la fuerza de voluntad.

 

 

5. «Comer menos, y moverse más» es un buen consejo

La grasa corporal es simplemente energía almacenada (calorías).

Para perder grasa, se debe lograr que más calorías estén saliendo de tus células de grasa que entrar en ellas.

En otras palabras, si las calorías que se queman superan las calorías que se ingieren, la pérdida de grasa se produce. Eso es un hecho.

Por esta razón, parece lógico que «comer menos y moverse más» causaría pérdida de peso. Funciona en ambos lados de la ecuación de calorías.

Sin embargo, este es realmente un consejo terrible para aquellos con un problema de peso serio. La mayoría de las personas que siguen este consejo terminan ganando el peso de nuevo, y hay razones fisiológicas y bioquímicas para esto.

Un cambio importante y sostenido en la perspectiva y el comportamiento es necesario para perder peso con la dieta y el ejercicio. Simplemente decirle a las personas que coman menos y se muevan más no es suficiente.

Decirle a alguien con obesidad que sólo «coma menos, y se mueva más» es como decirle a alguien con depresión que se anime, o alguien con alcoholismo que beba menos.

Es ridículo e ineficaz, punto.

Resumen: Decirle a las personas con problemas de peso que sólo «coman menos, y muevan más» es un consejo ineficaz. Rara vez funciona a largo plazo.

Aprende más sobre “la adicción a la comida” en nuestro artículo: 8 síntomas de la adicción a la comida.
Aprende más sobre “el número adecuado de comidas diario” en nuestro artículo: ¿Cuántas comidas se deben consumir por día?.

 

 

6. Los carbohidratos te hacen engordar

 

Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar con la pérdida de peso. Eso es un hecho científico.

En muchos casos, esto sucede incluso sin restricción consciente de calorías. Aún cuando la ingesta de carbohidratos se mantiene baja y la ingesta de proteínas es alta, las personas pierden peso.

Sin embargo, esto no significa que los carbohidratos en sí causan aumento de peso. La epidemia de obesidad comenzó alrededor de 1980, pero los seres humanos han estado comiendo carbohidratos durante mucho tiempo.

La verdad es que los carbohidratos refinados (como los granos refinados y el azúcar) están definitivamente relacionados con el aumento de peso, pero los alimentos integrales que son altos en carbohidratos son muy saludables.

Resumen: Las dietas bajas en carbohidratos son muy eficaces para perder peso. Sin embargo, los carbohidratos no son lo que causa la obesidad en primer lugar. Los alimentos enteros de ingrediente único a base de carbohidratos son increíblemente saludables.

Aprende más sobre “la dieta baja en carbohidratos” en nuestro artículo: Todo sobre la dieta baja en carbohidratos.

 

 

7. La grasa te engorda

La grasa corporal es grasa almacenada.

Por lo tanto, comer más grasa debe hacernos almacenar más de ella. Parece lógico.

Sin embargo, resulta que las cosas no son tan simples. No hay nada en la grasa que engorde exclusivamente, excepto que a menudo se encuentra en los alimentos chatarra densos en calorás.

Mientras las calorías se mantengan dentro del límite de tu gasto energético, la grasa no te hace engorda. Además, las dietas que son altas en grasa (pero bajas en carbohidratos) han demostrado causar pérdida de peso en numerosos estudios.

Como con tantas cosas en nutrición, esto depende enteramente del contexto.

Comer mucha grasa junto a una dieta alta en carbohidratos, alta en calorías, y que incluya mucha comida chatarra definitivamente te hará engordar. Pero no es sólo por la grasa.

Resumen: A menudo se ha culpado a la grasa por la epidemia de la obesidad de estos tiempos, pero no hay nada inherente a la grasa de ingesta normal que engorde. Depende enteramente del contexto.

Aprende más sobre “las grasas” en nuestro artículo: Una gran noticia, las grasas saturadas son saludables.

 

 

8. Comer el desayuno es necesario para bajar de peso

Los estudios demuestran que quienes no comen el desayuno tienden a pesar más que los que comen el desayuno.

Sin embargo, esto es probablemente porque las personas que comen el desayuno son, en promedio, más propensos a tener otros hábitos de vida saludable.

Esto fue probado recientemente en un ensayo controlado, el más grande de su tipo. Este fue un estudio de 309 hombres y mujeres con quienes se compararon las recomendaciones sobre comer o saltar el desayuno.

No se encontró ningún efecto después de un período de estudio de 4 meses. No importaba si las personas desayunaban o se saltaban el desayuno, ni tenía un efecto sobre el peso.

También es un mito que el desayuno aumenta el metabolismo, o que comer múltiples comidas más pequeñas te hace quemar más calorías durante el día.

Come cuando tengas hambre, deja de comer cuando estés lleno. Come el desayuno si lo deseas, pero no esperes que tenga un efecto importante en tu peso.

Resumen: Es cierto que quienes no comen el desayuno tienden a pesar más que los que comen el desayuno, pero los ensayos controlados demuestran que no es importante para la pérdida de peso si se come o se salta el desayuno.

Aprende más sobre “los desayunos saludables” en nuestro artículo: 12 desayunos saludables para empezar el día con mucha energía.

 

 

9. La comida rápida siempre engorda

No todos los alimentos «rápidos» son malos.

Debido a que se ha desarrollado una mayor conciencia sobre salud en el mundo, muchas cadenas de comida rápida han comenzado a ofrecer opciones más saludables.

Incluso hay cadenas enteras que se han hecho muy populares que se centran exclusivamente en servir alimentos saludables (como Chipotle).

Es posible conseguir algo relativamente saludable en la mayoría de los restaurantes. Por ejemplo, un filete o una hamburguesa sin el pan, con una papa al horno.

Incluso los restaurantes de comida rápida más económicos a menudo ofrecen un plato más saludable (o al menos menos dañino) que sus principales platos, como una ensalada de pollo.

Estos alimentos pueden no satisfacer las exigencias de quienes tienen una dieta orgánica rígida, pero estas opciones siguen siendo una opción decente si no tienes el tiempo o la energía para cocinar una comida saludable.

Resumen: Los alimentos de preparación rápida no tienen que ser insalubres ni engordar. La mayoría de las cadenas de comida rápida ofrecen algunas alternativas más saludables a sus opciones principales.

Aprende más sobre “comida rápida” en nuestro artículo: Formas en las que la comida rápida afecta el metabolismo.

 

 

10. Las dietas de pérdida de peso realmente funcionan

La industria de la pérdida de peso quiere que tú creas que las «dietas» realmente funcionan.

Sin embargo, los estudios muestran que la dieta casi nunca funciona a largo plazo. El 85% de las personas terminan ganando el peso perdido al cabo de un año.

Además, los estudios muestran que las personas que deciden seguir una dieta son en realidad las que tienen más probabilidades de ganar peso en el futuro.

En realidad, la dieta es un predictor consistente de la ganancia de peso a futuro – no de la pérdida.

La verdad es que probablemente no debes ver la pérdida de peso con una mentalidad de dieta. En su lugar, proyectarse una meta para cambiar tu estilo de vida y convertirte en una persona más sana, más feliz y más en forma.

Si logras aumentar tus niveles de actividad, comer más sano y dormir mejor, entonces lo más seguro es que perderás peso como un efecto secundario natural. Decidir iniciar una dieta y morir de hambre probablemente no te funcionará en el largo plazo.

Resumen: A pesar de lo que la industria de la pérdida de peso te haría creer, la dieta por lo general no funciona a largo plazo. La mayoría de las personas recuperan el peso.

Aprende más sobre “las dietas que mienten” en nuestro artículo: 6 mentiras que proclaman las dietas para adelgazar.

 

 

11. Las personas con obesidad no son saludables, las personas delgadas son saludables

Es cierto que la obesidad se asocia con un mayor riesgo de varias enfermedades crónicas.

Esto incluye diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, mayor riesgo de algunos cánceres, y otros.

Sin embargo, sigue habiendo muchas personas con obesidad que son metabólicamente sanas, y un montón de personas delgadas que tienen estas mismas enfermedades crónicas.

Parece importar donde se acumula la grasa. Si se tiene mucha grasa en el área abdominal, alrededor de los órganos, por lo general este tipo de grasa está mucho más fuertemente asociada con las enfermedades metabólicas.

La grasa que se acumula bajo la piel, la grasa subcutánea, es más un problema cosmético.

Resumen: La obesidad está vinculada a varias enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2. Sin embargo, muchas personas con obesidad son metabólicamente sanas, y muchas personas delgadas no lo son.

 

 

12. Los alimentos «de Dieta» pueden ayudarte a perder peso

Una gran cantidad de comida chatarra se comercializa como saludable.

Los ejemplos incluyen alimentos bajos en grasa, alimentos sin grasa, alimentos sin gluten procesados y bebidas con alto contenido de azúcar como las bebidas energizantes o vitaminadas.

Sin embargo, realmente no se puede confiar en estos alimentos. Las etiquetas y las afirmaciones que afirman que son saludables se suelen poner allí para engañar, no para informar.

Algunos vendedores de comida chatarra son realmente inmorales. Ellos te mentirán para que compres para ti y para tus hijos, comida chatarra que es súper dañina y que además engorda.

Una buena regla general: si el envase de un alimento te dice que es saludable, probablemente ese alimento sea malo para ti.

Aprende más sobre “los alimentos falsamente sanos” en nuestro artículo: 10 alimentos que engordan y se venden como “dietéticos”.

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