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Comida Saludable

7 imperdibles beneficios de la linaza o semillas de lino

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Muchas personas aún desconocen las ventajas del consumo de linaza y sus posibles aplicaciones en alimentos.

Pero lo cierto es que esta pequeña semilla es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega 3 que existe y es increíblemente rica en fibra y compuestos vegetales únicos.

De hecho, estudios han demostrado que el consumo de linaza reduce el colesterol y la presión arterial, previene problemas digestivos e incluso ayuda a bajar de peso.

Conoce qué es la linaza, cuáles son sus mejores propiedades y beneficios saludables y aprende cuál es la mejor forma de consumirla para sacar el máximo partido a sus virtudes.

 

¿Qué es la linaza?

La linaza es el nombre que reciben las semillas del lino (Linum usitatissimum), unas semillas oleaginosas de pequeño tamaño procedentes de Oriente Medio.

En algunos países, su uso y cultivo son muy antiguos, pero es en la actualidad cuando la linaza está adquiriendo popularidad como un alimento saludable.

En un principio, la linaza se producía mayoritariamente para elaborar aceite de uso industrial.

Sin embargo, los recientes descubrimientos acerca de los beneficios y propiedades de la linaza molida en la salud han despertado un nuevo interés sobre esta pequeña semilla (1).

La linaza puede ser de color marrón oscuro o amarillo claro y se comercializa como semillas enteras, molidas o tostadas o en forma de aceite.

Nota: la linaza molida es la mejor forma de sacar provecho de sus propiedades saludables.

 

Valor nutricional

La linaza destaca por su alto contenido de fibra y proteína y su reducida cantidad de carbohidratos:

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Respecto a sus nutrientes, 100 gramos de linaza (semillas enteras) contienen (2):

  • Manganeso: 124 % CDR (cantidad diaria recomendada).
  • Vitamina B1: 110 % CDR.
  • Magnesio: 98 % CDR.
  • Fósforo: 64 % CDR.
  • Cobre: 61 % CDR.
  • Selenio: 36 % CDR.
  • Hierro: 32 % CDR.
  • Cinc: 29 % CDR.
  • Omega 3: 22,81 g; una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3.
  • Omega 6: 5,9 gramos.
  • Fibra: 27,3 gramos.
  • Proteína: 18, 3 gramos.
  • Calorías: 534.

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Asimismo, la linaza posee diversos compuestos vegetales repletos de propiedades saludables:

  • Ácido p-cumárico: uno de los principales antioxidantes presentes en la linaza.
  • Ácido ferúlico: antioxidantes que ayudan a prevenir ciertas enfermedades crónicas.
  • Glucósidos cianógenos: estas sustancias pueden formar compuestos, llamados tiocianatos, que pueden perjudicar la función del tiroides en algunas personas.
  • Fitosteroles: asociados a la reducción del colesterol en sangre.
  • Lignanos: la linaza es la fuente más rica de lignanos, pues contiene 800 veces más lignanos que otros alimentos.
Nota: la linaza de color marrón contiene ligeramente más antioxidantes que la linaza amarilla.

 

¿Para qué sirve la linaza?

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1. Disminuye los niveles de colesterol en sangre

Estudios llevados a cabo en seres humanos han revelado que el consumo diario de linaza o aceite de linaza puede reducir los niveles de colesterol en sangre entre un 6 % y un 11 %.

También se ha demostrado que la linaza disminuye en un 9-18 % el número de partículas de colesterol LDL, las cuales están asociadas a un mayor riesgo de enfermedades cardiacas (3).

Asimismo, la linaza «aumenta» los efectos de los fármacos diseñados para reducir el colesterol: en un estudio realizado durante 12 meses, la linaza causó una reducción adicional del 8,5 % del colesterol LDL (4).

Al parecer, este efecto anti hipercolesterolémico se debe a su elevado contenido en fibra y lignanos.

 

2. Contribuye a la pérdida de peso

Si estás siguiendo una dieta para bajar de peso, añade linaza a tu régimen alimentario.

Las semillas de lino son ricas en fibra soluble, una sustancia que al alcanzar tu intestino forma una especie de gel que retrasa el vaciado del estómago y, al mismo tiempo, incrementa la duración del proceso de digestión y absorción de nutrientes (5).

En otras palabras, la fibra soluble presente en la linaza reduce el apetito y disminuye la ingesta de calorías y los antojos.

 

3. Regula la presión arterial

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La linaza es el alimento más eficaz que existe para disminuir la presión arterial.

De acuerdo con un estudio realizado a personas con hipertensión durante 6 meses, la ingesta de linaza redujo en 10 mmHg la presión arterial sistólica y en 7 mmHg la presión arterial diastólica (6).

Es importante tener en cuenta que por cada reducción equivalente a 5 mmHg y 2-5 mmHg en la presión arterial sistólica y diastólica respectivamente:

  • El riesgo de derrame cerebral desciende en un 11-13 % (7)
  • El riesgo de enfermedad cardiaca desciende en un 34 % (8).

 

4. Previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares

Una de las extraordinarias características de la linaza es la elevada cantidad de ácidos grasos omega 3 que contiene, los cuales son notablemente conocidos por sus efectos positivos en la salud cardiovascular (9).

La principal grasa omega 3 presente en la linaza es el ácido alfa linoleico (ALA), del que se ha demostrado que (10, 11):

  • Reduce la inflamación de las arterias.
  • Previene derrames cerebrales, infartos y enfermedad renal.
  • Disminuye en un 73 % el riesgo de muerte súbita.

 

5. Favorece el sistema digestivo

Los problemas digestivos, como la diarrea o el estreñimiento, son trastornos muy frecuentes que afectan a un gran número de personas.

Aunque generalmente no presentan graves complicaciones, sí pueden alterar en cierta medida el día a día de la persona que los padece.

En este caso, las semillas de lino afectan positivamente a ambos trastornos digestivos gracias a su contenido en fibra (12):

  • La fibra insoluble añade volumen a los desechos de la digestión, actuando así como laxante y reduciendo el estreñimiento.
  • La fibra soluble se une al agua en el sistema digestivo y aumenta el volumen de las heces, lo que previene la diarrea.

 

6. Mejora los síntomas de la diabetes

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Por un lado, se ha confirmado que el consumo diario de 10-20 g de linaza molida durante un periodo de 1 o 2 meses puede reducir hasta casi un 20 % la glucosa en sangre en ayunas (13).

Pero, por otro lado, existen algunos estudios que no han encontrado vínculos entre la ingesta de linaza y los niveles de glucosa e insulina en sangre.

No obstante, si eres una persona diabética, puedes tomar linaza con toda tranquilidad, pues en ningún caso se ha mostrado que tenga efectos negativos en la diabetes.

 

7. Protege contra varios tipos de cáncer

El consumo de linaza se ha relacionado también con la prevención de varias clases de cáncer, como el cáncer de mama, de colon, de piel o de pulmón.

El aumento de los niveles de hormonas sexuales en sangre incrementa el riesgo de sufrir algunos cánceres y parece que las semillas de lino pueden disminuir los niveles séricos de hormonas sexuales en mujeres con sobrepeso y, así, prevenir la aparición de cáncer de mama (14, 15).

Asimismo, existen estudios que han confirmado que la linaza puede protegerte contra el cáncer de próstata (16).

 

Posibles riesgos del consumo de linaza

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Generalmente, la mayoría de personas suele tolerar bastante bien la linaza y los casos de reacciones alérgicas son muy raros.

No obstante, es recomendable beber abundante agua cuando se consume esta semilla.

Respecto a posibles efectos adversos causados por la ingesta de linaza, existen algunas situaciones especiales que deben tenerse en cuenta:

Problemas de tiroides

Las personas con problemas de tiroides deben abstenerse de consumir grandes cantidades de linaza.

Cuando los glucósidos cianógenos presentes en la linaza se unen en el organismo a compuestos de azufre pueden formar unas sustancias tóxicas que dañan la función del tiroides en algunas personas (17).

Esto solo ocurre cuando la cantidad de sustancias tóxicas, llamadas tiocianatos, es muy elevada.

La dosis máxima recomendada de linaza es de 50 gramos al día para personas totalmente saludables, lo que equivale a unas 5 cucharadas.

Deficiencia de minerales

La linaza, al igual que otras semillas, contiene ácido fítico, el cual puede actuar como antinutriente y dificultar la absorción de algunos minerales como el hierro y el zinc.

No obstante, esto no supone un gran problema excepto para aquellas personas que padezcan alguna carencia de minerales.

Problemas digestivos

El elevado contenido de fibra presente en las semillas de lino puede causar hinchazón, dolor de estómago, gases y náuseas, así como diarrea.

Si quieres evitar estos efectos, incorpora la linaza a tu dieta poco a poco hasta llegar a una o dos cucharadas diarias.

Embarazo

Algunos estudios en animales han revelado que los lignanos de la linaza pueden afectar al desarrollo del sistema reproductivo de la descendencia, principalmente cuando se consume linaza durante el embarazo (18).

Por este motivo, es recomendable limitar la ingesta de linaza durante el periodo de embarazo y lactancia.

Efectos anticoagulantes

Si padeces alguna enfermedad hemorrágica o estás tomando fármacos anticoagulantes, consulta a tu médico antes de consumir semillas de lino.

La ingesta elevada de ácidos grasos omega 3 puede tener efectos anticoagulantes (19).

 

Conclusión
La linaza o semillas de lino son un alimento increíblemente nutritivo rico en ácidos grasos omega 3, fibra y compuestos vegetales únicos.
Consúmela día a día y reducirás el colesterol y la presión arterial, evitarás problemas digestivos e, incluso, perderás peso de una forma totalmente sana, natural y deliciosa.

 

(1) http://mingaonline.uach.cl/pdf/agrosur/v36n2/art01.pdf
(2) http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25694068
(5) http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full
(6) http://hyper.ahajournals.org/content/62/6/1081.full.pdf#page=1&view=FitH
(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21505352
(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14604498
(9) http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112013000100001&script=sci_arttext&tlng=en
(10) http://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/519830/
(11) http://cjasn.asnjournals.org/content/early/2014/08/06/CJN.10441013.full
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25889554
(13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432725
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12692114
(15) http://www.researchgate.net/publication/256466120_Flax_and_Breast_Cancer_A_Systematic_Review
(16) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064574/
(17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14757960
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9808635
(19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17368278

 

12 Comments

12 Comments

  1. Sofía

    octubre 22, 2015 at 5:09 am

    Me gustaría mucho, Seguir recibiendo estasr formulas Naturales, para Nuestra Salud, y por Favor alguna Fórmula Natural, para el Mal de Parkinson, para controlarlo, y Gracias de Antemano, estos Concejos de Nutrición x aqui, para estar pendiente, Y, los Felicito de Corazón, Abrazos y Dios los Bendiga, Sofía Arango

    21/10/2015

    • Miriam

      octubre 28, 2015 at 6:24 pm

      ¡Gracias Sofía! 🙂

      • Selva

        abril 21, 2016 at 3:45 pm

        Hola, quiero empezar a tomar linaza.
        Podrías indicarme que cantidad tomar por dia?
        estoy haciendo un tratamiento bajo en hidratos de carbono para adelgazar, pero veo que tiene muy pocos hc.
        gracias y salu2, Selva.
        La pagina esta barbara, felicitaciones!

  2. patricia

    noviembre 23, 2015 at 5:56 pm

    hola!!
    que buenos consejos y alternativas de buena salud nos entregan,,,
    espero recibir siempre de ustedes estos interesantes y magníficas
    enseñanzas de alimentacion saludable,,,,
    muy agradecida, cordialmentente les saludo
    Patricia

    • Miriam

      noviembre 24, 2015 at 8:44 am

      ¡Gracias a ti, Patricia! 🙂

  3. iris ayala

    febrero 18, 2016 at 2:54 pm

    buenos consejos me gustaria recibir a diario,he tomado la linaza en un vaso de agua ,hay ottras formas d prepararlas ,de antemano les agradeceria me lo mandaran a micorreo,gracias,bendiciiones

    • Ruby

      junio 3, 2019 at 2:32 pm

      Hola,yo padezco mucho del estreñimiento y un licuado de papaya con 2 cucharadas de linaza molida en ayunas me a ayudado mucho gracias a Dios ü•∞üôè,,bendiciones

  4. Miriam

    febrero 20, 2016 at 6:12 pm

    Hola, Iris.

    Si quieres recibir nuestras publicaciones en tu correo, solo tienes que escribir tu correo electrónico en un apartado que encontrarás en el lado derecho de la página principal de Nutrición Sin Más.

    http://s6.postimg.org/6q2lnl2pt/suscripci_n.jpg (<-- pincha aquí para ver dónde tienes que introducir tu correo)

  5. David

    septiembre 21, 2016 at 3:19 pm

    Cómo se debe tomar la linaza o cómo repararla. Gracias

  6. fabiola merced alvarez apaza

    octubre 6, 2016 at 3:06 pm

    muchas gracias, tengo a mis padres a mi cargo, y tengo el máximo cuidado de darles comida sana, gracias a Dios los tengo sanos mi mama supero el cáncer en la vesícula, mi papa, tiene algunos problemitas pero con una buena alimentación tendrá solución, Llegue a la conclusión que todo problema de salud es a consecuencia de una mala alimentación, y el estres.

  7. Jorge

    octubre 19, 2016 at 5:17 pm

    Hola Excelente pagina
    Queria saber si es cierto que la linaza molida q venden ya empacada pierde ciertas propiedades por el oxigeno que las oxida….a mi me interesa mucho por el omega 3
    Es mucho mejor coger las semillas y licuarlas para tomarlas en el momento?
    Gracias

  8. Richard mendoza

    diciembre 22, 2016 at 9:38 am

    Hola mi nombre es richard mendoza, y me interesa saber mas sobre los beneficios naturales que no brinda que nos brinda esta planta milagrosa para nuestro organismo, actualmente mi padres sufren mucho de hipertencion arterial, igulmemte mi esposa y por los tips que e leido en esta pagina habla mucho sobre lo beneficios que nos brinda esta milagrosa planta para ayudar a controlar la precion arteriar, quisiera saber si esta planta tambien ayuda en cuanto a darle a el colon un buen tratamiento de desonticacion gracias por la ayuda que me puedan brindar para ayudar a mi familia

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