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Las formas en las que comer fibra puede ayudarte a perder grasa abdominal

La grasa abdominal es muy poco saludable. De hecho, aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y otras condiciones de salud.

Afortunadamente, la grasa del vientre se puede perder, y las investigaciones recientes muestran que una mayor ingesta de fibra está relacionada con un menor riesgo de grasa abdominal.

Pero curiosamente, parece que esto incluye sólo un tipo de fibra, la fibra soluble. Este artículo explica cómo la fibra soluble puede ayudarte a perder grasa abdominal.

 

 

La fibra soluble puede ayudarte a perder la grasa del vientre

Hay dos tipos de fibras, fibras insolubles y fibras solubles. Difieren en cómo interactúan con el agua en el cuerpo.

La fibra insoluble no se mezcla con el agua y actúa principalmente como un agente de volumen para ayudar a formar las heces y pasarlo a través del intestino. Esto puede ayudar con el estreñimiento.

La fibra soluble, como el beta-glucano, la cáscara de psyllium y el glucomanano, se mezcla con el agua para formar una sustancia viscosa similar a un gel que ralentiza la rapidez con la que el estómago libera alimentos digeridos en el intestino.

Esto da a los nutrientes y al agua más tiempo de contacto con las paredes del intestino, llevando a una mejor absorción.

Comer más fibra soluble también puede ayudarte a perder la grasa del vientre y prevenir la ganancia de grasa abdominal. Un estudio vinculó un aumento de 10 gramos en la ingesta de fibra soluble diaria a un 3,7% de menor riesgo de ganar grasa abdominal.

Varios otros estudios también muestran que las personas que comen fibra más soluble tienen un menor riesgo de grasa abdominal.

De hecho, la fibra soluble puede ayudar a reducir la grasa del vientre de varias maneras.

Resumen: La fibra soluble difiere de la fibra insoluble en cómo interactúa con el agua y otras áreas del cuerpo. La fibra soluble puede ayudar a reducir la grasa del vientre.

Aprende más sobre “los distintos tipos de fibra” en nuestro artículo: ¿Para qué sirve la fibra y qué tipos de fibra son los más saludables?

 

 

La fibra soluble estimula la diversidad de las bacterias intestinales, que está ligada a menos grasa abdominal

Hay más de 100 billones de bacterias útiles que viven en tu intestino grueso.

A diferencia de otras bacterias, estas bacterias son inofensivas y comparten una relación mutuamente beneficiosa con los seres humanos.

Los seres humanos proporcionan a las bacterias un hogar y nutrientes, mientras que las bacterias ayudan a cuidar procesos como producir vitaminas y residuos de procesamiento.

Hay muchos tipos diferentes de bacterias, y tener una mayor variedad de bacterias intestinales se relaciona con un menor riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, resistencia a la insulina y enfermedades del corazón, por nombrar algunas.

Y aunque no está claro por qué, muchos estudios muestran que las personas que consumen más fibra soluble tienen una mayor variedad de bacterias y mejores resultados de salud.

Es más, un estudio reciente mostró que las personas con una mayor variedad de bacterias intestinales tienen un menor riesgo de grasa abdominal.

Aunque la investigación inicial sobre el efecto de la diversidad bacteriana sobre la grasa del vientre es prometedora, se necesitan más estudios antes de que se pueda establecer un vínculo claro.

Resumen: Una mayor variedad de bacterias intestinales útiles pueden estar relacionadas con un menor riesgo de grasa abdominal, pero se necesita más investigación para confirmar esto.

Aprende más sobre “las dietas ricas en fibra” en nuestro artículo: Los beneficios reales de una dieta rica en fibra.
Aprende más sobre “el equilibrio de la flora intestinal” en nuestro artículo: Equilibrar la flora intestinal.

 

La forma en la que las bacterias intestinales buenas pueden reducir la grasa abdominal

Debido a que tu cuerpo no puede digerir la fibra en sí, que alcanza el intestino en gran medida sin cambios.

Una vez allí, las enzimas específicas en las bacterias intestinales pueden digerir la fibra soluble. Esta es una forma importante en que las bacterias intestinales promueven una salud óptima. Mientras tanto, la fibra soluble actúa como un prebiótico, proporcionando a las bacterias con nutrientes.

Este proceso de digerir y procesar la fibra soluble se llama fermentación. Produce ácidos grasos de cadena corta, un tipo de grasa que puede ayudar a reducir la grasa del vientre.

Una forma de ácidos grasos de cadena corta puede ayudar a regular el metabolismo de las grasas aumentando la tasa de quema de grasa o disminuyendo la tasa de almacenamiento de grasa, aunque no se entiende exactamente cómo funciona esto .

Sin embargo, muchos estudios muestran una conexión entre un mayor nivel de ácidos grasos de cadena corta y un menor riesgo de grasa abdominal.

Además, estudios en animales y en laboratorios han demostrado que los ácidos grasos de cadena corta han reducido el riesgo de cáncer de colon.

Resumen: Las bacterias intestinales pueden digerir la fibra soluble. El proceso produce ácidos grasos de cadena corta, que están vinculados a un menor riesgo de grasa del vientre.

 

 

La fibra soluble ayuda a reducir el apetito

Una manera de perder grasa del vientre es bajar de peso.

Y dado que la fibra soluble es un poderoso supresor natural del apetito, puede ayudarte a hacer eso.

Al suprimir el apetito, es más probable que reduzcas la ingesta de calorías, lo que puede ayudarte a perder peso.

Hay varias teorías sobre cómo la fibra soluble puede ayudar a reducir tu apetito.

En primer lugar, la fibra soluble ayuda a regular las hormonas implicadas en el control del apetito.

Algunos estudios han encontrado que comer fibra soluble reduce el número de hormonas del hambre producidas por el cuerpo, incluyendo la grelina y el neuropéptido Y.

Otros han demostrado que la fibra soluble aumenta la producción de hormonas que te hacen sentir lleno, como la colecistoquinina, el GLP-1 y el péptido YY.

En segundo lugar, la fibra puede reducir el apetito al ralentizar el movimiento de los alimentos a través del intestino.

Cuando los nutrientes como la glucosa se liberan lentamente en el intestino, el cuerpo libera insulina a un ritmo más lento. Esto está ligado a una reducción de la sensación del hambre.

Resumen: La pérdida de peso puede ayudarte a perder grasa del vientre. La fibra soluble puede ayudarte a perder peso al frenar el apetito, lo que reduce la ingesta de calorías.

 

 

Fuentes de fibra soluble

La fibra soluble es fácil de agregar a la dieta y se encuentra en una variedad de alimentos a base de plantas.

Los alimentos que son altos en fibra soluble incluyen las semillas de lino, las patatas dulces, las frutas como los albaricoques y las naranjas, las coles de Bruselas, las legumbres y los granos como la avena.

Sin embargo, aunque la fibra soluble puede ayudar a perder grasa del vientre, no es una gran idea comer grandes porciones de fibra soluble en un solo momento.

Esto puede causar efectos secundarios, tales como calambres estomacales, diarrea e hinchazón. Lo mejor es aumentar el consumo lentamente, con el tiempo, para ayudar a mejorar la tolerancia de tu cuerpo.

En cuanto a la ingesta diaria recomendada, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que los hombres apunten a consumir de 30 a 38 gramos de fibra al día, mientras que las mujeres deben apuntar de 21 a 25 gramos por día.

Resumen: Grandes fuentes de fibra soluble incluyen las semillas de lino, las legumbres, los granos, las frutas y verduras. Trata de aumentar el consumo lentamente con el tiempo.

Aprende más sobre “las fuentes de fibra” en nuestro artículo: 20 alimentos con fibra.

 

 

¿Los suplementos de fibra pueden ayudar a reducir la grasa del vientre?

Los alimentos enteros son la mejor manera de aumentar la ingesta de fibra soluble. Pero si esto no es realista para ti, tomar un suplemento de fibra soluble podría ser una opción.

Varios tipos están disponibles, incluyendo ka cáscara de psyllium, el glucomanano e inulina, y algunas pruebas demuestran que pueden ayudarte a perder grasa abdominal.

Por ejemplo, un estudio de seis semanas en muchachos adolescentes demostró que tomar un suplemento de la cáscara del psyllium redujo la grasa del vientre.

Además, el glucomanano de fibra viscosa ha mostrado resultados mixtos para la pérdida de grasa del vientre. Un estudio en ratones encontró que los suplementos de glucomanano reducían la grasa abdominal, mientras que un estudio en humanos mostró el mismo efecto, pero sólo en hombres.

Sin embargo, a pesar de estos resultados mixtos, el glucomanano también puede promover la pérdida de grasa del vientre, ralentizando la digestión y reduciendo el apetito.

La inulina es otro tipo de fibra soluble. A pesar de que no es muy viscosa, se ha relacionado con la pérdida de grasa del vientre.

Un estudio de pérdida de peso de 18 semanas en personas con riesgo de diabetes tipo 2 dio a los participantes ya sea inulina o suplementos de celulosa (fibra insoluble). Ambos grupos recibieron asesoramiento nutricional durante las primeras nueve semanas y siguieron una dieta de pérdida de grasa.

Aunque ambos grupos perdieron peso, el grupo de inulina perdió significativamente más grasa abdominal, grasa corporal total y peso total. También comían menos alimentos que el grupo de celulosa.

En general, los suplementos de fibra parecen un área prometedora para la investigación futura en la pérdida de grasa del vientre. Sin embargo, se necesita más investigación antes de hacer una recomendación más certera.

Resumen: El Psyllium, el glucomanano y la inulina son prometedores para la pérdida de grasa del vientre, aunque se necesita más investigación para hacer recomendaciones de suplementos.

Aprende más sobre “los suplementos naturales” en nuestro artículo: Suplementos naturales.

 

 

En Conclusión

Comer alimentos ricos en fibra soluble puede ayudarte a perder grasa del vientre.

La fibra soluble ayuda a mantener las bacterias intestinales saludables y promueve la pérdida de grasa general al reducir el apetito.

Para promover aún más la pérdida de grasa del vientre, combina el consumo de fibra soluble con otros cambios en el estilo de vida, como preparar opciones de alimentos más saludables y hacer más ejercicio.

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