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Nutrición Articulo revisado

¿Qué es la fibra soluble y para qué sirve?

La fibra soluble es un compuesto presente en una amplia variedad de alimentos y se caracteriza por absorber agua y convertirse en gel durante el proceso de digestión.

En los alimentos, existe entre su composición nutricional una molécula conocida como fibra alimentaria, la cual aporta una gran cantidad de beneficios a sus consumidores. La fibra se clasifica en dos grandes grupos o dos tipos de fibra, la fibra soluble e insoluble, donde la principal diferencia radica en su capacidad de ser diluida en agua. 

La fibra insoluble no tiene la misma capacidad y es aquella que beneficia el tránsito intestinal y volumen de las heces. Sin embargo, en el siguiente artículo ahondaremos sobre qué es la fibra soluble, para qué sirve, cómo consumirla y cuáles son los principales alimentos ricos en este tipo de nutriente. 

¿Qué es la fibra soluble?

La fibra soluble es aquella que tiene la capacidad de diluirse en agua, atrayéndola durante el proceso de digestión y convirtiéndose en gel, además incluye pectina y enzimas. Se caracteriza por su capacidad de hacer lento el vaciamiento gástrico y la absorción de nutrientes en el intestino. (1)

La mayoría de los alimentos tienen una mezcla de ambas fibras, pero la fibra soluble es aquella que permite reducir la ingestión de alimentos debido a su aumento y prolongación de sensación de saciedad.

Para destacar: También es conocida como fibra fermentable y presenta una gran capacidad para retener agua, lo que proporciona los efectos fisiológicos en relación a las funciones digestivas principalmente. (2)

¿Para qué sirve la fibra soluble?

La fibra soluble tiene una amplia variedad de aplicaciones en la alimentación y por tanto en los consumidores, obteniendo una gran cantidad de beneficios.. Mencionamos a continuación los mismos y los explicamos brevemente, permitiendo así su conocimiento y aprovechamiento:

1. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares

La fibra disminuye los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, por lo que el sistema cardiovascular se encuentra beneficiado y protegido, permitiendo una disminución en los riesgos de padecer enfermedades. De igual manera, reduce y controla los valores de la tensión arterial y ayuda en la inhibición de formación de depósitos de grasa en el hígado. (3)

Importante: Existen estudios que han comprobado también la capacidad de la fibra con actividad antioxidante, reduciendo así la degradación de células y la inflamación que puede producir complicaciones o aparición de trastornos de naturaleza cardiovascular. (4)

2. Reduce los niveles de colesterol  

La fibra soluble, principalmente de fuentes como vegetales y frutas, permite la disminución de concentraciones de colesterol LDL, manteniendo los niveles en números saludables y reduciendo significativamente una gran cantidad de riesgos existentes. (5)

Debes saber: El principio de la reducción del colesterol, se debe a que el gel formado en el tracto digestivo por la fibra soluble y su absorción de agua, se une en el tracto digestivo con los ácidos biliares eliminando el colesterol y otros compuestos lipídicos a través de la excreción.

3. Regula los niveles de azúcar en la sangre

Los geles formados en la digestión, permiten también la absorción de carbohidratos y azúcares procesados que permiten la disminución de absorción de glucosa, por lo que los niveles de azúcar en la sangre no se ven alterados. (6)

Nota: Al tener una sensación de saciedad prolongada, la ingesta de alimentos es menor y protege también de alteraciones en la salud. 

4. Favorece la salud digestiva

La fibra soluble es un compuesto que siempre es asociado con salud digestiva, esto se debe a sus grandes beneficios en el proceso

En este sentido, la fibra soluble protege los elementos que intervienen en la digestión, ralentiza el proceso para disminuir el consumo excesivo de alimentos, absorbe cantidades innecesarias de compuestos que a largo plazo pueden afectar la salud y permite un funcionamiento correcto de todo el organismo a través de sus beneficios.

5. Ayuda a controlar el peso corporal

Debido a la sensación de saciedad que otorga la fibra soluble durante el proceso de digestión, el consumo de alimentos se ve regulado y reducido, lo que permite el alcance de los objetivos de pérdida y control de peso con mayor facilidad.

6. Previene algunos tipos de cáncer

La fibra soluble tiene la capacidad, demostrada a través de varios estudios, de diluir sustancias carcinógenas, sobre todo presentes en el tubo digestivo. Por lo tanto, el colon, recto, pulmón, próstata, hígado y estómago se ven protegidos y con una gran reducción de riesgo de desarrollar células cancerígenas. (7)

¿Cómo tomar la fibra soluble?

fibra soluble

La fibra soluble es un componente presente en una gran variedad de alimentos, por lo que su consumo es bastante sencillo, práctico y accesible. No obstante, existen concentrados de fibra que también se pueden utilizar como complemento de la alimentación o suplementos. La ingesta diaria recomendada es de unos 25 gramos.

Para destacar: La ingesta diaria recomendada es de unos 25 gramos. De igual manera, tomar agua en abundancia permite obtener mayores beneficios y mayor provecho del consumo de fibra, sin importar la naturaleza de su procedencia.

¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra soluble?

Como mencionamos previamente, la fibra soluble se encuentra presente en una gran variedad de alimentos. Mencionamos a continuación los más importantes para su aprovechamiento:

1. Cereales integrales

Los cereales integrales, son aquellos que a diferencia de los cereales refinados no son sometidos a ningún tipo de procedimiento para ser consumidos. Entre ellos podemos identificar el arroz y la avena, además de el pan elaborado con trigo integral que permite una inclusión sencilla a la dieta de fibra soluble.

2. Frutas y verduras

Entre las frutas y verduras existe una variedad amplia también, incluyendo las naranjas, zanahorias, brócoli, repollo y maíz entre los principales. Estos alimentos son capaces de aportar al menos el 1% en peso de fibra soluble, lo que facilita la inclusión en la dieta y un valor significativo que permite alcanzar la ingesta diaria recomendada.

3. Frutos secos y semillas

Entre la lista de frutos secos y semillas, que aportan fibra soluble a la dieta se encuentran semillas de girasol, lino, linaza, frutos deshidratados como ciruelas e higos, almendras, pistachos y nueces.

4. Legumbres

Los guisantes, judías y lentejas son las principales legumbres que aportan fibra soluble a la dieta de los consumidores. Tienen distintas concentraciones, pero son una gran opción para una alimentación balanceada y saludable.

Conclusiones Claves

  • La fibra soluble es un compuesto presente en una amplia variedad de alimentos y se caracteriza por absorber agua y convertirse en gel durante el proceso de digestión.
  • Contiene una gran cantidad de componentes como la pectina, inulina, gomas y fructooligosacáridos que benefician la salud de los consumidores.
  • Permite la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, desarrollo de células cancerígenas y sobrepeso.
  • Es muy destacada por generar ralentización en el proceso de digestión y sensación de saciedad prolongada, lo que reduce el consumo excesivo de alimentos y preserva la salud.
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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.

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