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Comida Saludable

Las 7 Mejores Fuentes Vegetales De Ácidos Grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son grasas importantes que proporcionan muchos beneficios para la salud.

Los estudios han descubierto que pueden reducir la inflamación, disminuir los niveles de triglicéridos en la sangre e incluso reducir el riesgo de demencia.

Las fuentes más conocidas de ácidos grasos omega-3 incluyen aceite de pescado y pescados grasos como el salmón, la trucha y el atún.

Esto puede que sea un desafío para los veganos, vegetarianos o incluso aquellos que simplemente no les gusta el pescado en cuanto a satisfacer las necesidades de ácidos grasos omega-3.

De los tres principales tipos de ácidos grasos omega-3, los alimentos vegetales normalmente sólo contienen ácido alfa-linolénico (AAL).

El AAL no es tan activo en el cuerpo y debe convertirse en otras dos formas de los ácidos grasos omega-3 — ácido eicosapentaenoico (AEP) y ácido docosahexaenoico (ADH) — para otorgar los mismos beneficios para la salud en comparación a los otros ácidos omega-3 que se obtiene del pescado.

Desarfortunadamente, la capacidad del cuerpo para sintetizar el AAL es limitada. Sólo alrededor del 5% de AAL se convierte en AEP, mientras que menos del 0,5% se convierte en ADH.

Por lo tanto, si no se complementa con aceite de pescado o se obtiene AEP o ADH de la dieta, es importante comer una buena cantidad de alimentos ricos en AAL para satisfacer las necesidades de omega-3.

Además, hay que tener en cuenta el equilibrio entre omega-6 y omega-3, ya que una dieta baja en omega-3 pero alta en omega-6 puede aumentar la inflamación y el riesgo de enfermedades.

A continuación se enumeran 7 de las mejores fuentes vegetales en ácidos grasos omega-3.

 

 

1. Semillas de chía

Las semillas de chía son conocidas por sus muchos beneficios para la salud, incorporando una dosis fuerte de fibra y proteína con cada porción.

También son una gran fuente vegetal de ácidos grasos omega-3 de AAL.

Gracias a los contenidos de omega-3, fibra y proteína, los estudios han encontrado que las semillas de chía podrían disminuir el riesgo de enfermedades crónicas cuando se consumen como parte de una dieta saludable.

Un estudio encontró que consumir una dieta con semillas de chía, nopal, proteína de soja y avena disminuyó los niveles de triglicéridos en la sangre, intolerancia a la glucosa y marcadores inflamatorios.

Un estudio en animales en el año 2007, también encontró que comer semillas de chía disminuyó los triglicéridos en la sangre y aumentó tanto la LAD (lipoproteína de alta densidad) o colesterol «bueno» como los niveles de omega-3 en la sangre.

Sólo una onza (28 gramos) de semillas chía puede satisfacer y exceder la ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3, proporcionando una vasta cantidad de 4,915 mg.

La ingesta diaria recomendada de AAL para las personas mayores de 19 años es de 1,100 mg para las mujeres y de 1,600 mg para los hombres.

Se puede aumentar la ingesta de semillas chía al mezclarlas en un pudín nutritivo de chía o espolvorear semillas de chía encima de ensaladas, yogures o batidos.

Las semillas de chía molidas también pueden usarse como un sustituto vegano para los huevos. Combinar una cucharada (7 gramos) de semillas chías molidas con 3 cucharadas de agua para reemplazar el huevo en las recetas.

Resumen: Una onza (28 gramos) de semillas chía proporciona 4,915 mg en ácidos grasos omega-3 de AAL, satisfaciendo el 307-447% de la ingesta diaria recomendada.

Aprende más sobre “las semillas de chía” en nuestro artículo: 11 imperdibles propiedades de la chía (la 2 es esencial).

 

 

2. Coles de Bruselas

Aparte del alto contenido de vitamina K, vitamina C y fibra, las coles de Bruselas son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3.

Debido a que las verduras crucíferas como las coles de Bruselas son tan ricas en nutrientes y ácidos grasos omega-3, se han relacionado con muchos beneficios para la salud.

De hecho, un estudio encontró que una mayor ingesta de verduras crucíferas se asocia con un 16% menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Una media copa (44 gramos) de coles de Bruselas crudas contiene aproximadamente 44 mg de AAL.

Mientras tanto, las coles de Bruselas cocidas contienen tres veces más de AAL, proporcionando 135 mg de ácidos grasos omega-3 en cada porción de media taza (78 gramos).

Ya sea que estén tostadas, cocidas al vapor, blanqueadas o revueltas, las coles de Bruselas hacen un sano y delicioso acompañamiento a cualquier comida.

Resumen: Cada porción de media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas contiene 135 mg de AAL, o hasta un 12% de la ingesta diaria recomendada.

 

 

3. Aceite de algas

El aceite de algas, como su nombre lo indica es un tipo de aceite derivado de algas, se destaca como una de las pocas fuentes veganas de AEP y ADH.

Incluso, algunos estudios han encontrado que es comparable a los mariscos en cuanto a la disponibilidad nutricional de AEP y ADH.

Un estudio comparó las cápsulas de aceite de algas con el salmón cocinado y encontró que ambos eran bien tolerados y equivalentes en términos de absorción.

Aunque la investigación es limitada, los estudios en animales muestran que el ADH del aceite de algas es especialmente beneficioso para la salud.

De hecho, un estudio reciente en animales encontró que el suplemento en ratones con un compuesto de aceite de algas ADH condujo a una mejora en la memoria.

Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar el alcance de los beneficios para la salud.

Los suplementos de aceite de alga están disponibles más comúnmente en forma de cápsulas blandas, típicamente proporcionan entre 400-500 mg de ADH y AEP de ambos compuestos. En general, se recomienda obtener entre 300-900 mg de ADH y AEP de ambos compuestos por día.

Los suplementos de aceite de alga son fáciles de encontrar en la mayoría de las farmacias. También hay disponibilidad en forma líquida que se pueden agregar a las bebidas o batidos para integrar una dosis de grasas saludables a la dieta.

Resumen: Dependiendo del suplemento, el aceite de algas proporciona entre 400-500 mg de ADH y AEP, cumpliendo con el 44-167% de la ingesta diaria recomendada.

 

 

4. Semillas de cáñamo

Además de las proteínas, el magnesio, el hierro y el zinc, las semillas de cáñamo están compuestas por aproximadamente 30% de aceite y contienen una buena cantidad de omega-3.

Los estudios en animales han encontrado que el omega-3 encontrado en las semillas de cáñamo podría beneficiar la salud del corazón.

Esto ocurre, porque pueden prevenir la formación de coágulos en la sangre y ayudar al corazón a recuperarse después de un ataque al corazón.

Cada onza (28 gramos) de semillas de cáñamo contiene aproximadamente 6.000 mg de AAL.

Puede rociar semillas de cáñamo en la parte superior de yogur, o también puede mezclar con un batido para agregar un toque de crujiente y de ese modo aumentar el contenido de omega-3 de la bebida.

Además, las barras de granola de semillas de cáñamo hechas en casa, pueden ser una forma sencilla de combinar semillas de cáñamo con otros ingredientes saludables como las semillas de lino y así concentrar omega-3 extra.

El aceite de semilla de cáñamo, que se hace mediante la trituración de las semillas, también se puede consumir para proporcionar una dosis concentrada de ácidos grasos omega-3.

Resumen: Una onza (28 gramos) de semillas de cáñamo, contiene 6.000 mg de ácidos grasos omega-3 de AAL o 375-545% de la ingesta diaria recomendada.

Aprende más sobre “semillas de cáñamo” en nuestro artículo: 6 beneficios de las semillas de cáñamo probados científicamente.

 

 

5. Nueces

Las nueces están cargadas con grasas saludables y ácidos grasos omega-3 de AAL. De hecho, las nueces comprenden aproximadamente el 65% de grasa de su peso.

Varios estudios en animales, han encontrado que las nueces podrían ayudar a mejorar la salud del cerebro debido a su contenido de omega-3.

Un estudio en animales en el año 2011, encontró que comer nueces se asoció con mejoras en el aprendizaje y la memoria.

Otro estudio en animales, mostró que las nueces causaron mejoras significativas en la memoria, el aprendizaje, el desarrollo motor y la ansiedad en ratones con enfermedad de Alzheimer.

Sólo una onza (28 gramos) de nueces, proporciona 2,542 mg de AAL, esto puede satisfacer las necesidades de un día entero de los ácidos grasos omega-3.

Añadir un puñado de nueces a la granola casera, cereal, yogur o simplemente a la merienda puede aumentar tu consumo de ALA.

Resumen: Una onza (28 gramos) de nueces contiene 2,542 mg de ácidos grasos omega-3 de AAL, lo que es el 159-231% de la ingesta diaria recomendada.

Aprende más sobre “las nueces” en nuestro artículo: 3 propiedades secretas de las nueces (#1 es mi favorita).

 

 

6. Semillas de linaza

Las semillas de linaza son potencias nutricionales, que proporciona una buena cantidad de fibra, proteína, magnesio y manganeso en cada porción.

También son una excelente fuente de omega-3.

Varios estudios, han demostrado los beneficios saludables de las semillas de lino para el corazón, en gran parte se debe gracias a su contenido de ácidos grasos omega-3.

Tanto la linaza como el aceite de linaza, han demostrado reducir el colesterol en múltiples estudios.

Otro estudio, encontró que las semillas de lino podrían ayudar a reducir significativamente la presión arterial, particularmente en aquellas personas con presión arterial alta.

Una onza (28 gramos) de semillas de lino contiene 6,388 mg de ácidos grasos omega-3 de AAL, superando la cantidad diaria recomendada.

Las semillas de lino son fáciles de incorporar en la dieta y pueden ser un ingrediente básico en la cocción vegana.

Mezclar una cucharada (7 gramos) de harina de linaza, con 2,5 cucharadas de agua se puede usar como sustituto práctico de un huevo para alimentos horneados.

Con un sabor suave pero un poco parecido a la nuez, añadir linaza a los cereales, harina de avena, sopas o ensaladas también hace una combinación perfecta.

Resumen: Una onza (28 gramos) de semillas de lino, contiene 6,388 mg de ácidos grasos omega-3 de AAL, lo que se traduce a 400-580% de la ingesta diaria recomendada.

Aprende más sobre “las semillas de linaza” en nuestro artículo: 7 imperdibles beneficios de la linaza o semillas de lino.

 

 

7. Aceite de Perilla

Este aceite, derivado de las semillas de perilla, se utiliza a menudo en la cocina coreana como condimento y aceite de cocina.

Además de ser un ingrediente versátil y sabroso, también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3.

Un estudio en 20 participantes mayores de edad, reemplazó el aceite de soja por aceite de perilla, encontró que el aceite de perilla duplica los niveles de AAL en la sangre. Además, a largo plazo conduce a un aumento en los niveles de AEP y ADH en sangre.

El aceite de perilla es muy rico en ácidos grasos omega-3, donde AAL representa aproximadamente el 64% de este aceite de semilla.

Cada cucharada (14 gramos) contiene casi 9.000 mg de ácidos grasos omega-3 de ALA.

Para maximizar los beneficios para la salud, el aceite de perilla debe usarse como un sabroseador o un apósito, en lugar como un aceite de cocina. Esto se debe a que los aceites ricos en grasas poliinsaturadas pueden oxidarse con el calor, formando radicales libres nocivos que contribuyen a diversas enfermedades.

El aceite de perilla también está disponible en forma de cápsula para una manera fácil y conveniente de aumentar el consumo de omega-3.

Resumen: Cada cucharada (14 gramos) de aceite de perilla, contiene 9.000 mg de ácidos grasos omega-3 de ALA o 563-818% de la ingesta diaria recomendada.

 

 

En Conclusión

Los ácidos grasos omega-3 son una parte importante de la dieta y son esenciales para su salud.

Si la persona no se alimenta con pescado debido a razones dietéticas o preferencia personal, aún puede obtener los beneficios de los ácidos grasos omega-3 mediante una alimentación saludable.

Bien sea incorporando algunos alimentos ricos en omega-3 en la dieta u optando por un suplemento a base de plantas o vegetales, por lo que es posible satisfacer sus necesidades sin consumir algún tipo de pescado o afines.

Aprende más sobre “los beneficios del omega 3” en nuestro artículo: 15 beneficios del omega 3 que no te puedes perder.

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