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Bajar de peso

Las 30 mejores formas de obtener un abdomen plano

Perder la grasa alrededor del abdomen puede ser una batalla.

Además de ser un factor de riesgo para varias enfermedades, el exceso de grasa abdominal puede afectar el ánimo de las personas.

Afortunadamente, varias estrategias han demostrado ser especialmente eficaces en la reducción del tamaño de la cintura.

Si sueñas con tener un estómago plano, este artículo puede ser justo lo que necesitas.

Aquí hay 30 métodos respaldados por la ciencia para alcanzar la meta de un abdomen plano:

 

1. Disminuir las calorías, pero no demasiado

Es un hecho bien conocido es necesario disminuir las calorías para perder peso.

La premisa más común es reducir la ingesta diaria de 500 a 1.000 calorías para esperar perder aproximadamente 1-2 libras (0.5-1 kg) por semana.

Sin embargo, la restricción exagerada del consumo de calorías puede ser contraproducente. Comer muy pocas calorías puede causar una disminución importante en la tasa metabólica, o el número de calorías que se queman diariamente.

En un estudio, un grupo de personas que comieron 1.100 calorías por día disminuyeron su tasa metabólica más del doble que las que consumieron alrededor de 1.500 calorías por día durante cuatro días consecutivos.

Lo que es más, esta disminución en la tasa metabólica puede persistir incluso después de empezar a comportarse como lo hace normalmente. Eso significa que puede tener una tasa metabólica inferior a la que tenía antes de restringir severamente su consumo de calorías.

Por lo tanto, es importante que no restrinja su ingesta de calorías demasiado o durante demasiado tiempo.

Resumen: Comer pocas calorías puede ralentizar la tasa metabólica, incluso a largo plazo. Por lo tanto, es importante no restringir las calorías demasiado o por demasiado tiempo.

Aprende más sobre “el correcto consumo de calorías” en nuestro artículo: ¿Cuántas calorías diarias debes consumir para perder peso?.

 

2. Comer más fibra, especialmente fibra soluble

 

Las fibras solubles absorben grandes cantidades de agua y ralentizan el paso de los alimentos a través del tracto digestivo.

Se ha demostrado que esto hace que los alimentos estén más tiempo en el estómago, haciendo que se expanda y te haga sentir lleno.

Además, la fibra soluble puede disminuir el número de calorías que el cuerpo es capaz de absorber de los alimentos.

Al comer fibra soluble, también es menos probable que se acumule grasa alrededor de los órganos, lo que reduce la circunferencia de la cintura y el riesgo de varias enfermedades.

Un estudio de observación mostró que cada aumento de 10 gramos en la ingesta de fibra soluble diaria disminuyó la ganancia de grasa alrededor de la sección media en un 3,7% durante cinco años.

Las buenas fuentes de fibras solubles son entre otras la avena, las semillas de lino, los aguacates, las legumbres, las coles de Bruselas y las zarzamoras.

Resumen: Comer fibra soluble se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar grasa alrededor de la cintura.

Aprende más sobre “las dietas ricas en fibra” en nuestro artículo: Los beneficios reales de una dieta rica en fibra.

 

3. Tomar probióticos

Los probióticos son bacterias vivas, se ha sugerido que juegan un papel importante en la pérdida y el mantenimiento del peso.

Se ha demostrado que las personas con sobrepeso y obesidad tienen diferentes composiciones de bacterias intestinales que las personas de peso normal, lo que puede influir en el aumento de peso y la distribución de la grasa.

Una ingesta regular de probióticos puede cambiar el equilibrio hacia la flora intestinal benéfica, reduciendo el riesgo de aumento de peso y acumulación de grasa en la cavidad abdominal.

Algunas cepas de probióticos han demostrado ser particularmente eficaces para reducir la grasa del vientre. Estos incluyen:

  • Lactobacillus fermentum
  • Lactobacillus amylovorus
  • Lactobacillus gasseri

Algunos alimentos contienen probióticos como, como: algunos tipos de yogur, kefir, tempeh, kimchi y pepinillos.

También hay una amplia variedad de suplementos probióticos disponibles. Sin embargo, estos suplementos por lo general contienen varias cepas de bacterias, así que asegúrate de elegir uno que contiene al menos una de las cepas mencionadas anteriormente.

Resumen: Los probióticos pueden ayudar a crear flora intestinal beneficiosa. Algunas cepas de Lactobacillus han demostrado ser particularmente eficaces para reducir el tamaño de la cintura.

Aprende más sobre “los alimentos probióticos” en nuestro artículo: 6 beneficios de los probióticos que han sido demostrados por la ciencia.

 

4. Hacer Cardio

Hacer cardio, o ejercicio aeróbico, es una excelente manera de quemar calorías y mejorar la salud en general.

Además, los estudios han demostrado que es muy eficaz para fortalecer la sección media y reducir la cintura.

Los estudios suelen recomendar hacer 150-300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta intensidad semanalmente, lo que se traduce en aproximadamente 20-40 minutos por día.

Algunos ejemplos de cardio son: correr, caminar enérgicamente, andar en bicicleta y remar.

Resumen: Hacer cardio de moderada a alta intensidad durante 20-40 minutos por día ha demostrado ser eficaz para reducir la grasa del vientre.

 

5. Beber batidos de proteínas

Obtener suficiente proteína en la dieta puede aumentar el metabolismo, reducir el apetito y ayudar con la pérdida de grasa, especialmente del abdomen.

Además, los estudios han sugerido que la adición de batidos de proteínas a la para perder peso puede ser especialmente eficaz en la reducción de la circunferencia de la cintura.

Resumen: Los batidos de proteínas son una manera fácil de agregar proteínas adicionales a la dieta. Incluirlos como parte de una dieta de pérdida de peso ha demostrado ser eficaz en la reducción del tamaño de la cintura.

Aprende más sobre “la proteína de suero de leche” en nuestro artículo: ¿Para qué sirve la proteína del suero de la leche?.

 

6. Comer alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados

 

Los ácidos grasos monoinsaturados son líquidos a temperatura ambiente y normalmente se clasifican entre las «grasas buenas».

Los estudios demuestran que las dietas altas en ácidos grasos monoinsaturados pueden prevenir la acumulación de grasa en el abdomen, el tipo más peligroso de grasa.

La dieta mediterránea es un ejemplo de una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados, y se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de obesidad central.

Algunos de los alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados son el aceite de oliva, los aguacates, las nueces y semillas.

Resumen: Las dietas altas en ácidos grasos monoinsaturados pueden reducir el riesgo de obesidad central.

Aprende más sobre “cómo llevar una dieta saludable” en nuestro artículo: 10 alimentos ricos en grasas sorprendentemente saludables.

 

7. Limitar el consumo de carbohidratos, especialmente de carbohidratos refinados

Limitar la ingesta de carbohidratos ha demostrado tener poderosos beneficios para la salud, especialmente para la pérdida de peso.

Más específicamente, los estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos queman la grasa que se aloja alrededor de los órganos y hace que su cintura se expanda.

Algunos estudios también sugieren que se puede mejorar significativamente la salud metabólica y reducir la cintura simplemente reemplazando los carbohidratos refinados con carbohidratos de alimentos sin procesar, enteros.

Estudios de observación han demostrado que las personas con mayor ingesta de granos enteros tienen un 17% menos de probabilidades de tener exceso de grasa abdominal que aquellos que consumen dietas altas en carbohidratos refinados.

Resumen: Limitar el consumo total de carbohidratos, así como simplemente sustituir la ingesta de carbohidratos refinados con carbohidratos de alimentos enteros, puede reducir la circunferencia de la cintura y mejorar la salud.

Aprende más sobre “la dieta baja en carbohidratos” en nuestro artículo: Todo sobre la dieta baja en carbohidratos.

 

8. Hacer entrenamiento de resistencia

La pérdida de masa muscular es un efecto secundario común de la dieta.

Esto puede ser perjudicial para la tasa metabólica, ya que la pérdida de músculo disminuye el número de calorías que se queman diariamente.

Hacer ejercicios de resistencia regularmente puede prevenir esta pérdida de masa muscular y, a su vez, ayuda a mantener o mejorar la tasa metabólica.

Por otra parte, el entrenamiento de resistencia puede ser especialmente eficaz tonificar la zona media y reducir el tamaño de la cintura.

De hecho, combinar el entrenamiento de la resistencia con el ejercicio aeróbico parece ser lo más eficaz para adelgazar la cintura.

Resumen: El entrenamiento de resistencia puede prevenir la pérdida de masa muscular que a menudo ocurre con las dietas, lo que puede ayudar a mantener la tasa metabólica y reducir la circunferencia de la cintura.

 

9. Hacer ejercicios de pie en lugar de sentarse

Realizar ejercicios de pie puede beneficiar la salud más que realizar los mismos ejercicios mientras se está sentado o usando máquinas de pesas.

Al estar de pie, activas más músculos para mantener el equilibrio y soportar tu peso. Por lo tanto, gastarás más energía mientras te ejercitas.

Un estudio que compara los efectos de los ejercicios de pie y sentado mostró que algunos ejercicios de pie aumentaron la activación del músculo en un 7-25%, en comparación con la sesión de ejercicios sentado.

Otro estudio sugirió que estar de pie puede mejorar la respiración, en comparación con la sesión de ejercicios sentado.

Aunque esto puede parecer una pequeña diferencia, puede fortalecer la sección media y vale la pena intentarlo.

Resumen: Hacer ejercicios parado en lugar de sentarse puede quemar más calorías, activar más los músculos y mejorar la capacidad de oxigenación y respiración.

 

10. Añadir vinagre de manzana a la dieta

 

El vinagre de sidra de manzana está vinculado a varios impresionantes beneficios para la salud, la mayoría de los cuales se atribuyen principalmente a su contenido de ácido acético.

Varios estudios en animales han sugerido que el ácido acético puede reducir la acumulación de grasa corporal.

Aunque los estudios en seres humanos en esta área no son suficientes, un estudio en hombres obesos demostró que tomar una cucharada de vinagre de sidra de manzana cada día durante 12 semanas redujo su cintura por 0.5 pulgadas (1.4 cm), en promedio.

Resumen: Vinagre de manzana se compone principalmente de ácido acético, un compuesto que puede reducir la acumulación de grasa corporal.

Aprende más sobre “los beneficios del vinagre de manzana” en nuestro artículo: Los 5 mejores beneficios del vinagre de manzana.

 

11. Caminar al menos 30 minutos cada día

Una combinación de dieta y ejercicio es probablemente la forma más eficaz para lograr la pérdida de peso y mejorar la salud en general.

Curiosamente, los estudios han demostrado que no es necesario ejercitarse vigorosamente para obtener beneficios para la salud.

Se ha demostrado que los paseos regulares y enérgicos reducen eficazmente la grasa corporal total y la grasa localizada alrededor del abdomen.

De hecho, caminar rápidamente durante 30-40 minutos (unos 7.500 pasos) por día se ha relacionado con una reducción significativa de la peligrosa grasa abdominal y una cintura más delgada.

Resumen: Caminar durante 30 minutos al día puede adelgazar la cintura y evitar la acumulación de la peligrosa grasa abdominal.

 

12. Evitar Calorías Líquidas

 

La soda azucarada, jugos de frutas y bebidas energéticas son generalmente cargadas con azúcar y calorías líquidas.

También es muy fácil beber grandes cantidades a la vez, lo que resulta en una abundancia de calorías vacías.

El tema con las calorías líquidas es que tu cerebro no las registra como si registra calorías sólidas. Por lo tanto, se terminarán consumiendo estas calorías además de todo lo que se coma o beba.

Un estudio mostró que cada porción diaria de una bebida azucarada aumentó el riesgo de obesidad por un enorme 60% en niños.

Estas bebidas generalmente contienen importantes cantidades de fructosa, que se ha vinculado directamente a la ganancia de grasa del vientre.

Resumen: El cerebro no registra calorías líquidas como registra las calorías sólidas. Por lo tanto, se añaden adicionalmente a todo lo demás que se consume y contribuye al aumento de peso.

Aprende más sobre “las bebidas azucaradas” en nuestro artículo: ¿Adelgazan las bebidas con edulcorantes artificiales?.

 

13. Comer alimentos enteros de un solo ingrediente

El mejor consejo dietético que se puede dar a alguien es basar su dieta en comer más alimentos enteros, de un solo ingrediente.

Los alimentos enteros están cargados de nutrientes como la fibra, el agua, las vitaminas y los minerales.

Esto hace que sea muy difícil sobreconsumir estos alimentos, algunos de los cuales incluso tienen sus propios beneficios para prevenir el aumento de peso.

Trata de comer muchos granos enteros, nueces, legumbres, frutas, verduras, productos lácteos, pescado y carne sin procesar.

Resumen: Todo, los alimentos de un solo ingrediente están cargados de nutrientes, y es difícil que se lleguen a comer demasiado.

 

14. Beber agua

 

Hay por lo menos tres maneras en las que el agua puede ayudar a lograr un abdomen plano.

En primer lugar, puede ayudar con la pérdida de peso mediante el aumento temporal de la tasa metabólica.

De hecho, el agua potable puede aumentar el gasto energético total en hasta 100 calorías por día.

En segundo lugar, el agua potable antes de las comidas puede hacer que te sientas más lleno, por lo que en última instancia, comerás menos calorías.

En tercer lugar, puede ayudar a aliviar el estreñimiento y reducir la hinchazón del vientre.

Se sugiere beber un vaso grande de agua antes de cada comida. Esto puede ayudar a alcanzar la meta.

Resumen: El agua potable puede aumentar la tasa metabólica, hacer que se tenga sensación de saciedad y ayudar a aliviar el estreñimiento, todo lo cual puede contribuir a lograr el objetivo de tener un abdomen más plano.

Aprende más sobre “los beneficios del agua” en nuestro artículo: Los beneficios de tomar agua.

 

15. Practica Comer Conscientemente

Comer conscientemente es una técnica que ayuda a reconocer y hacer frente a las emociones y sensaciones físicas con respecto a la comida y el hambre.

Se trata de ralentizar, comer sin distracción, concentrarse en las señales de hambre física y comer sólo hasta sentirse lleno.

La mayoría de los estudios coinciden en que la alimentación consciente ayuda a perder peso cambiando el comportamiento alimenticio y reduciendo el comportamiento relacionado con el estrés, como la ansiedad y el atracón.

Además, es más probable que te ayudará a mantener el peso a largo plazo, ya que se centra en el cambio del comportamiento.

Resumen: Al comer conscientemente, puedes centrarte en el hambre física y comer sólo hasta que estés satisfecho. Lo que reduce el riesgo de comer por estrés o ansiedad.

Aprende más sobre “cómo llevar una dieta saludable” en nuestro artículo: 5 hábitos para tener una vida más saludable.

 

16. Evita tragar aire y gases

La mayor fuente de gas en la dieta son las bebidas carbonatadas como la soda.

Las burbujas de estas bebidas contienen dióxido de carbono, que se libera del líquido en el estómago. Esto puede causar distensión abdominal o hinchazón.

Esto también puede suceder cuando se mastica goma de mascar, se beber a través de un pitillo o se habla mientras se come.

Comer en silencio, beber de un vaso y cambiar bebidas carbonatadas por el agua puede ayudar a lograr un abdomen más plano.

Resumen: Las bebidas carbonatadas y la goma de mascar pueden causar distensión abdominal en algunas personas.

 

17. Hacer entrenamiento de alta intensidad

Una manera popular de hacer el entrenamiento de alta intensidad es realizar intervalos de actividad muy intensa, como correr, remar o saltar, con pausas cortas en el medio.

Esta forma de hacer ejercicio hace que el cuerpo queme más grasa y aumente su tasa metabólica, incluso mucho después de haber terminado el entrenamiento.

Se ha demostrado que el entrenamiento de alta intensidad tiene efectos superiores sobre la quema de grasa, en comparación con otros tipos de ejercicios, y es especialmente efectivo para adelgazar la cintura.

Además, este tipo de ejercicio ocupa mucho menos tiempo que otros tipos de ejercicio, ya que por lo general se puede hacer de 10 a 20 minutos.

Resumen: El entrenamiento de alta intensidad aumenta la quema de grasa y la tasa metabólica, incluso mucho después de que el entrenamiento termina. Es especialmente eficaz para adelgazar la cintura.

 

18. Reducir los niveles de estrés

 

El estrés y la ansiedad son muy comunes, y la mayoría de las personas los experimenta en algún momento de sus vidas.

El estrés está relacionado con el desarrollo de muchas enfermedades, y es también una razón común por la cual las personas tienden a comer o comer en exceso, a menudo sin tener hambre en primer lugar.

Además, el estrés provoca que el cuerpo produzca cortisol, una hormona del estrés. Que es conocida por aumentar el apetito y conducir específicamente al almacenaje de la grasa en el vientre.

Esto puede ser especialmente perjudicial en las mujeres que ya tienen una cintura ancha, ya que tienden a producir más cortisol en respuesta al estrés, lo que aumenta aún más la ganancia de grasa del vientre.

Trata de añadir algunas actividades para aliviar el estrés a tu rutina diaria, como el yoga o la meditación.

Resumen: El estrés desencadena la producción de cortisol, que aumenta el apetito y conduce el almacenamiento de grasa en el vientre.

 

19. Comer más proteínas

 

La proteína es el nutriente más importante cuando se trata de la pérdida de peso.

El cuerpo quema más calorías para digerir proteínas que para la grasa o los carbohidratos. Por lo tanto, una dieta alta en proteínas puede representar un extra de 80 a 100 calorías quemadas por día.

Las dietas ricas en proteínas también reducen el apetito, hacen que te sientas lleno y ayudan a retener la masa muscular durante la pérdida de peso.

Además, los estudios han observado que las personas que comen más proteína tienen una cintura más delgada que aquellas con menor ingesta de proteínas.

La cantidad de proteínas que se necesitan depende de muchos factores, como la edad, el sexo y el nivel de actividad.

En general, se debe tratar de obtener entre el 20 y el 30% de las calorías a partir la proteína sobre la base de la ingesta diaria. Esto se puede lograr fácilmente incorporando una fuente de proteínas en cada comida.

Resumen: Las dietas ricas en proteínas pueden aumentar la tasa metabólica, reducir el apetito y ayudar a retener la masa muscular durante la pérdida de peso. También están vinculadas a las tasas de obesidad abdominal más bajas.

Aprende más sobre “la dieta proteica” en nuestro artículo: Los beneficios de una dieta proteica.

 

20. Seguimiento de la ingesta de alimentos

Cuando se está tratando de perder peso, puede ser útil controlar la ingesta de alimentos.

Hay varias maneras de hacer esto, pero las más populares y eficaces son contar las calorías, mantener un diario de alimentos y tomar fotografías de la comida.

No se tiene que hacer esto todo el tiempo, pero puede ser bueno realizar un seguimiento de la ingesta durante algunos días seguidos, cada pocas semanas. Esto te hará más consciente de la ingesta de calorías y te permitirá ajustar la dieta para la pérdida de peso si es necesario.

Los estudios generalmente coinciden en que las personas que rastrean su ingesta de alimentos son más propensas a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Resumen: Hacer seguimiento a la ingesta de alimentos de vez en cuando puede ayudar a perder peso al hacerte más consciente de tu ingesta de calorías.

Aprende más sobre “el seguimiento de la ingesta de alimentos” en nuestro artículo: Cómo bajar de peso en 3 pasos (sin gastar dinero).

 

21. Come huevos

 

Los huevos son sanos, altos en proteínas y tienen algunas propiedades únicas de pérdida de peso.

Un huevo grande es muy nutritivo y contiene sólo alrededor de 77 calorías.

Algunos estudios han demostrado que comer huevos para el desayuno como parte de una dieta restringida en calorías puede causar una pérdida de peso hasta un 65% mayor en ocho semanas, en comparación con otros tipos de alimentos para el desayuno.

También se ha demostrado que un desayuno con huevo reduce significativamente la ingesta de calorías durante las próximas 24 horas, de forma totalmente involuntaria y sin esfuerzo.

Además, se ha demostrado que los huevos son más eficaces para reducir el tamaño de la cintura que otros alimentos con el mismo contenido calórico.

Resumen: Los huevos tienen propiedades de pérdida de peso bien establecidas y pueden ser más eficaces en la reducción de la circunferencia de la cintura que otros alimentos cuando se combinan para obtener calorías.

Aprende más sobre “las propiedades del huevo” en nuestro artículo: 10 propiedades del huevo demostradas científicamente.

 

22. Dormir lo suficiente

Tener un buen descanso y dormir el tiempo suficiente es muy importante para la pérdida de peso.

Los estudios han demostrado repetidamente que dormir menos de cinco horas por noche para los adultos y menos de 10 horas para los niños está relacionado con un mayor riesgo de aumento de peso.

En las mujeres, tener períodos de sueño corto está constantemente vinculado con aumento del tamaño de la cintura, en comparación con aquellas que tiene una buena noche de sueño.

Del mismo modo, las personas que carecen de sueño son hasta un 55% más propensas a ser obesas.

Afortunadamente, se ha demostrado que el desplazamiento de la duración del sueño de períodos más cortos a tiempos más saludables ayuda a erradicar estos efectos.

Resumen: Aquellos que no duermen lo suficiente son mucho más propensos a ganar peso y al aumento de la circunferencia de la cintura, en comparación con quienes duermen rangos normales de tiempo.

Aprende más sobre “los beneficios de dormir bien” en nuestro artículo: 11 tips para bajar de peso sin dietas ni pastillas.

 

23. Prueba el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un método alimenticio en el que se oscila entre comer y ayunar por cantidades específicas de tiempo.

Los enfoques del ayuno intermitente más populares plantean un ayuno de 24 horas dos a cuatro veces por semana o un ayuno de 16 : 8, donde se restringe el tiempo entre comidas a ocho horas cada día, a menudo entre el almuerzo y la cena.

Por lo general, esto hace que se consuman menos calorías sin tener que pensar conscientemente sobre ello.

A pesar de que el ayuno intermitente solo ha demostrado ser eficaz, para la restricción diaria de calorías en la reducción de la grasa abdominal, muchas personas consideran que es más fácil mantenerse en el ayuno intermitente a que en las dietas tradicionales de pérdida de peso.

Resumen: El ayuno intermitente generalmente te hace comer menos calorías con poco esfuerzo al restringir tu «ventana para comer». Es eficaz para reducir la grasa de la barriga y puede ser más fácil que seguir las dietas tradicionales de pérdida de peso.

Aprende más sobre “el ayuno intermitente” en nuestro artículo: ¿Cuántas comidas deben consumirse por día?.

 

24. Comer pescado graso cada semana o tomar aceite de pescado

 

Por lo general se recomienda comer pescado graso una o dos veces por semana.

El pescado graso es muy sano y rico en ácidos grasos esenciales de cadena larga omega-3 y proteínas de buena calidad.

Se ha demostrado que la proteína ayuda con la pérdida de peso, y estudios han sugerido que los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a reducir la acumulación de grasa en el hígado y la cavidad abdominal.

Si no te gusta comer pescado graso, puedes obtener ácidos grasos de cadena larga, de aceite de pescado o suplementos de aceite de pescado.

Resumen: Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga de los pescados grasos pueden ayudar a reducir la acumulación de grasa alrededor de la cintura.

Aprende más sobre “el pescado graso” en nuestro artículo: 11 beneficios secretos del pescado.

 

25. Limitar el consumo de azúcar añadido

El azúcar añadido está relacionado con la mayoría de las enfermedades comunes en la sociedad actual, incluyendo enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y enfermedad hepática grasa.

La ingesta de azúcar añadido es demasiado alta en la mayoría de las sociedades, y los estadounidenses comen unas 15 cucharaditas de azúcar añadida al día.

Los estudios han demostrado un vínculo directo entre la ingesta alta de azúcar añadido y el aumento del tamaño de la cintura, especialmente en las personas que ingieren bebidas azucaradas.

El azúcar añadido está escondido en varios alimentos, por lo que es muy importante leer las listas de ingredientes de los alimentos.

Resumen: El azúcar añadido tiene un vínculo directo con el aumento de la circunferencia de la cintura, especialmente en aquellos que regularmente comsumen bebidas azucaradas.

Aprende más sobre “el azúcar añadido” en nuestro artículo: ¿Qué cantidad de azúcar diaria es saludable?.

 

26. Reemplazar algunas grasas con aceite de coco

 

El aceite de coco contiene una combinación única de ácidos grasos. Es uno de los pocos alimentos ricos en triglicéridos de cadena media (TCM).

Los estudios han demostrado que reemplazar la grasa de la dieta por TCM puede aumentar el gasto de energía y hacer que se sienta más lleno.

Además, se ha demostrado que el aceite de coco reduce más eficazmente el tamaño de la cintura que otros tipos de grasa.

Ten en cuenta que el aceite de coco sigue siendo una grasa con solo 9 calorías por gramo. Por lo tanto, es importante no sólo agregar aceite de coco a la dieta, sino sustituir otras fuentes de grasa con él.

Resumen: El aceite de coco es rico en triglicéridos de cadena media. Reemplazar otras grasas con aceite de coco puede aumentar el gasto de energía, hacer que te sientas lleno y reducir la circunferencia de cintura.

Aprende más sobre “el aceite de coco” en nuestro artículo: ¿Sirve el aceite de coco para adelgazar?

 

27. Fortalecer la zona media

Los abdominales y otros ejercicios abdominales pueden beneficiar tanto a la salud general como a la apariencia.

Al hacer ejercicios básicos regulares, se fortalecen y se aumenta la masa de los músculos abdominales, lo que puede prevenir dolores de espalda causados por una postura incorrecta.

Una zona media tonificada también mejorará la postura y dará soporte a la espina dorsal, permitiéndote lucir más alto y asertivo.Además, los ejercicios básicos ayudan a fortalecer los músculos que sostienen el vientre, haciendo que parezca más delgado.

Trata de hacer ejercicios básicos que comprometan todos los músculos de la zona media, como las planchas o las rotaciones de Pilates.

Resumen: Al fortalecer tu zona media, estás entrenando a los músculos que soportan tu abdomen. Al tener los músculos abdominales bien entrenados, lucirás más alto, más seguro y más delgado.

Aprende más sobre “perder barriga” en nuestro artículo: Cómo perder barriga en 5 pasos.

 

28. Beber Café o té verde (sin azúcar)

 

El café sin azúcar y el té verde se encuentran entre las bebidas más saludables del mundo.

Se ha demostrado que el consumo de café aumenta el número de calorías que se queman del 3 al 11% aproximadamente.

Del mismo modo, se ha demostrado que beber té o tomar suplementos de extracto de té verde aumenta la quema de grasa hasta el 17% y el gasto de calorías en un 4%.

Esto incluye té verde, té negro y té oolong.

Lo más importante es que, algunos estudios en animales y seres humanos han demostrado que beber café y té puede reducir el riesgo de acumulación de grasa del vientre, ayudando a reducir el tamaño de la cintura.

Resumen: Beber café o té sin azúcar puede aumentar la quema de grasa y reducir el tamaño de la cintura.

Aprende más sobre “el té verde” en nuestro artículo: 10 propiedades del té verde que tu cuerpo agradecerá.

 

29. No beber demasiado alcohol

El alcohol contiene siete calorías por cada gramo, lo que explica en parte por qué las bebidas alcohólicas suelen ser altas en calorías líquidas.

Por cada onza, la cerveza contiene un número similar de calorías que un refresco azucarado, mientras que el vino tinto contiene el doble por cada onza.

Aunque es poco probable que el consumo moderado de alcohol afecte al aumento de peso, el consumo excesivo de alcohol está relacionado con el aumento de peso, especialmente alrededor de la sección media.

Si deseas un abdomen plano, debes tratar de reducir o eliminar las bebidas alcohólicas.

Resumen: El consumo excesivo de alcohol puede contribuir al aumento de peso, especialmente alrededor del abdomen.

 

30. Agrega actividad adicional en el día a día

Se puede colar fácilmente actividad adicional durante el día aumentando la cantidad de actividades que no son consideradas ejercicio.

Esto implica caminar, pararse, moverse, y básicamente todo lo que no sea entrenamiento físico, dormir y comer.

Los estudios han demostrado que sólo el estar de pie, moverse o caminar puede aumentar las calorías que se queman de cinco a seis veces, en comparación con la inactividad

Un estudio sugirió que moverse, caminar y estar de pie podría quemar hasta 2.000 calorías adicionales al día, dependiendo del peso y el nivel de actividad.

Fíjate el objetivo de caminar mientras hablas por teléfono, levantarte con regularidad, trabajar en un escritorio de pie o tomar las escaleras siempre que sea posible.

Resumen: Aumentar la cantidad de actividad mientras no se hace ejercicio puede aumentar significativamente el número de calorías que se queman diariamente.

Aprende más sobre “la actividad física diaria” en nuestro artículo: Los 10 mejores beneficios del ejercicio regular.

 

Llevar el mensaje a casa

Como puedes ver, hay muchas estrategias que pueden ayudarte a lograr tu objetivo de un obtener un abdomen plano.

Incorporando algunos de los consejos mencionados anteriormente en tu rutina diaria, puedes alcanzar tu meta más pronto de lo que piensas.

Ten en cuenta que puede tomar algún tiempo y esfuerzo, pero todo valdrá la pena al final si se hace correctamente.

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