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Bajar de peso

15 formas comprobadas de perder grasa abdominal

Perder la grasa alrededor del abdomen puede ser una batalla. Además de ser un factor de riesgo para varias enfermedades, el exceso de grasa abdominal puede afectar el ánimo de las personas.

Afortunadamente, varias estrategias han demostrado ser especialmente eficaces en la reducción del tamaño de la cintura. Si sueñas con tener un estómago plano, este artículo puede ser justo lo que necesitas.

Aquí hay 15 métodos respaldados por la ciencia para alcanzar la meta de un abdomen plano.

¿Cómo perder grasa abdominal?

La grasa alojada en los abdominales es una de las más difíciles de perder, esto ocurre cuando comes en exceso o no te alimentas con comida saludable.

Para ello, es necesario que aumentes el consumo de frutas, verduras, proteínas, entre otros alimentos que te ayudarán a reducir la grasa que se acumula en tu abdomen. Además, si quieres obtener mejores resultados tendrás que implementar el ejercicio físico, las pesas y disminuir los niveles de calorías que consumes.

Por tal razón, a continuación conocerás una lista con 15 métodos que puedes aplicar para bajar la grasa en tu cuerpo y definir tus abdominales.

1. Disminuir el consumo de calorías

Es un hecho bien conocido, es necesario disminuir las calorías para perder kilos. La premisa más común es mantener una ingesta diaria de 500 a 1.000 calorías para esperar perder aproximadamente 1-2 libras (0.5-1 kg) por semana.

Sin embargo, la restricción exagerada del consumo de calorías puede ser contraproducente. Comer muy pocas calorías puede causar una disminución importante en la tasa metabólica, o el número de calorías que se queman diariamente.

Nota: Según el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (1), el consumo de calorías no se traduce a comer menos, se trata de sustituir los alimentos con mayor aporte calórico por los que posean menos cantidad de calorías pero que sean igual de nutritivos.

Por lo tanto, es importante que no restrinja su ingesta de calorías demasiado o durante demasiado tiempo.

2. Comer más fibra soluble

Las fibras solubles absorben grandes cantidades de agua y ralentizan el paso de los alimentos a través del tracto digestivo.

Nota: Según una publicación realizada por Anales Venezolanos de Nutrición (2), queda demostrado que el consumo de fibra soluble hace que los alimentos estén más tiempo en el estómago, haciendo que se expanda y te haga sentir lleno.

Además, la fibra soluble puede disminuir el número de calorías que el cuerpo es capaz de absorber de los alimentos.

Al comer fibra soluble, también es menos probable que se acumule grasa alrededor de los órganos, lo que reduce la circunferencia de la cintura y el riesgo de varias enfermedades.

Las buenas fuentes de fibras solubles son entre otras la avena, las semillas de lino, los aguacates, las legumbres, las coles de Bruselas y las zarzamoras.

3. Tomar probióticos

Los probióticos son bacterias vivas, se ha sugerido que juegan un papel importante en la pérdida y el mantenimiento del peso.

Se ha demostrado que las personas con sobrepeso y obesidad tienen diferentes composiciones de bacterias intestinales que las personas de peso normal, lo que puede influir en el aumento de peso y la distribución de la grasa abdominal.

Debes saber: Un estudio publicado por la revista Nutrición Hospitalaria (3), asegura que una ingesta regular de probióticos puede cambiar el equilibrio hacia la flora intestinal benéfica, reduciendo el riesgo de aumento de peso y acumulación de grasa en la cavidad abdominal.

Algunas cepas de probióticos han demostrado ser particularmente eficaces para reducir la grasa del vientre. Estos incluyen:

  • Lactobacillus fermentum
  • Lactobacillus amylovorus
  • Lactobacillus gasseri

Ciertos alimentos contienen probióticos como: algunos tipos de yogur, kéfir, tempeh, kimchi y pepinillos.

Importante: También hay una amplia variedad de suplementos probióticos disponibles. Sin embargo, estos suplementos por lo general contienen varias cepas de bacterias, así que asegúrate de elegir uno que contenga al menos una de las cepas mencionadas anteriormente.

4. Realizar ejercicios físicos

Hacer cardio, o ejercicio aeróbico, es una excelente manera de quemar calorías y mejorar la salud en general. Además, los estudios han demostrado que es muy eficaz para fortalecer la sección media y reducir el abdomen.

Nota: Para perder grasa abdominal, se recomienda hacer 150-300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta intensidad semanalmente, lo que se traduce en aproximadamente 20-40 minutos por día.

Un estudio publicado por la Revista Médica de Chile (4), asegura que el ejercicio y la actividad física ayudan a quemar y perder grasa abdominal, sobre todo en personas con obesidad.

La pérdida de musculatura es un efecto secundario común de la dieta. Esto puede ser perjudicial para la tasa metabólica, ya que la pérdida de músculo disminuye el número de calorías que se queman diariamente.

Hacer ejercicios de resistencia regularmente, puede prevenir esta pérdida de masa muscular y, a su vez, ayuda a mantener o mejorar la tasa metabólica. Por otra parte, el entrenamiento de resistencia en los abdominales puede ser especialmente eficaz para tonificar la zona media y disminuir el tamaño de la cintura.

Debes saber: Realizar ejercicios de pie puede beneficiar la salud más que realizar los mismos ejercicios mientras se está sentado o usando máquinas de pesas. Al estar de pie, activas más músculos para mantener el equilibrio y soportar tu peso. Por lo tanto, gastarás más energía mientras te ejercitas.

Una combinación de dieta y ejercicio es probablemente la forma más eficaz para lograr la pérdida de peso y mejorar la salud en general.

De hecho, caminar rápidamente durante 30-40 minutos (unos 7.500 pasos) por día se ha relacionado con una reducción significativa de la peligrosa grasa abdominal.

5. Comer alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados

Los ácidos grasos monoinsaturados son líquidos a temperatura ambiente y normalmente se clasifican entre las “grasas buenas”.

Importante: Estudios publicados por la Revista de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional de Colombia (5), demuestran que las dietas altas en ácidos grasos monoinsaturados pueden prevenir la acumulación de grasa en el abdomen, el tipo más peligroso de grasa.

La dieta mediterránea es un ejemplo de una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados, y se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de obesidad central.

Nota: Algunos de los alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados son el aceite de oliva, los aguacates, las nueces y semillas.

6. Limitar el consumo de carbohidratos refinados

Limitar la ingesta de carbohidratos, ha demostrado tener poderosos beneficios para la salud, especialmente para la pérdida de peso, además de ayudar a quemar la grasa visceral y abdominal.

Para destacar: Estudios publicados por los Archivos Latinoamericanos de Nutrición (6), muestran que las dietas bajas en carbohidratos queman la grasa que se aloja alrededor de los órganos (grasa visceral) y hace que su cintura se expanda (grasa abdominal).

Algunos estudios, también sugieren que se puede mejorar significativamente la salud metabólica y reducir el abdomen simplemente reemplazando los carbohidratos refinados con carbohidratos de alimentos sin procesar, es decir enteros.

Además, se ha demostrado que las personas con mayor ingesta de granos enteros tienen un 17% menos de probabilidades de tener exceso de grasa abdominal que aquellos que consumen dietas altas en carbohidratos refinados.

7. Consumir vinagre de manzana

El vinagre de sidra de manzana está vinculado a varios impresionantes beneficios para la salud, la mayoría de los cuales se atribuyen principalmente a su contenido de ácido acético.

Debes saber: Una investigación realizada por la revista de Biociencia, Biotecnología y Bioquímica (7), en hombres obesos, demostró que tomar una cucharada de vinagre de sidra de manzana cada día durante 12 semanas redujo su cintura por 0.5 pulgadas (1.4 cm), en promedio logrando así perder 1.8 kilos.

Lo anterior se debe, a que el vinagre de manzana es conocido por sus acciones digestivas y depurativas, que pueden ser las causantes de ayudar a la perdida de grasa abdominal o grasa corporal, al mismo tiempo que ayuda al cuerpo a mantener la salud gastrointestinal a tope.

Tip: Si deseas mejorar tu estilo de vida y acelerar la disminución de grasa abdominal, te recomendamos diluir 2 cucharadas de vinagre de manzana en 1 vaso de agua y tomarlo en ayunas. Esto te ayudará a perder grasa y mejorar la salud de tu cuerpo gracias a que ayuda a controlar los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre.

8. Tomar abundante agua

Hay por lo menos tres maneras en las que el agua puede ayudar a lograr un abdomen plano.

En primer lugar, ayuda a perder peso mediante el aumento temporal de la tasa metabólica. De hecho, el agua potable puede aumentar el gasto energético total en hasta 100 calorías por día.

En segundo lugar, el agua potable antes de las comidas puede hacer que te sientas más lleno, por lo que, en última instancia, comerás menos cantidad de calorías. En tercer lugar, puede ayudar a aliviar el estreñimiento y reducir la hinchazón del vientre.

Un estudio realizado por The American Journal of Clinical Nutrition (8), concluyó que tomar abundante agua ayuda a reducir el peso en personas obesas, esto se debe a que la abundante ingesta de este líquido acelera el metabolismo, además de que es una acción sencilla que puedes realizar desde casa o tu espacio de trabajo.

Tip: Se sugiere tomar un vaso grande de agua antes de cada comida. Esto puede ayudar a alcanzar el metabolismo para que puedas quemar más grasas. Esto aumenta tu metabolismo haciendo que ingieras menor cantidad de comida, esto te ayudará a perder peso y mejorar tu estilo de vida desde casa.

9. Comer más proteínas

La proteína es el nutriente más importante cuando se trata de la disminución de peso.

El cuerpo quema más calorías para digerir proteínas que para la grasa o los carbohidratos. Por lo tanto, una dieta alta en proteínas puede representar un extra de 80 a 100 calorías quemadas por día.

Las dietas ricas en proteínas también reducen el apetito, hacen que te sientas lleno y ayudan a retener la masa muscular durante la pérdida de peso, así lo señala un estudio realizado por la International Journal of Obesity (9), donde además se evidencia el beneficio de desayunar con proteínas ya que esto aumenta la saciedad durante el día y ayuda al cuerpo a eliminar la grasa corporal con resultados evidentes en poco tiempo.

Nota: Las personas que comen más proteína tienen una cintura más delgada que aquellas con menor ingesta de proteínas, sobre todo en mujeres. La cantidad de proteínas que se necesitan depende de muchos factores, como la edad, el sexo y el nivel de actividad.

En general, se debe tratar de obtener entre el 20 y el 30% de las calorías a partir la proteína sobre la base de la ingesta diaria. Esto se puede lograr fácilmente incorporando una fuente de proteínas en cada comida.

10. Prueba el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un método alimenticio en el que se oscila entre comer y ayunar por cantidades específicas de tiempo.

Nota: Los enfoques del ayuno intermitente más populares plantean un ayuno de 24 horas dos a cuatro veces por semana o un ayuno de 16 : 8, donde se restringe el tiempo entre comidas a ocho horas cada día, a menudo entre el almuerzo y la cena.

Por lo general, esto hace que se consuman menos calorías sin tener que pensar conscientemente sobre ello.

Para destacar: Según un estudio realizado en mujeres, publicado por la International Journal of Obesity (10), el ayuno intermitente es una forma saludable de perder grasa, sin embargo, debe mantenerse durante al menos 6 meses para obtener mejores resultados.

A pesar de que el ayuno intermitente solo ha demostrado ser eficaz, para la restricción diaria de calorías en la pérdida de grasa abdominal, muchas personas consideran que es más fácil mantenerse en el ayuno intermitente a que en las dietas tradicionales de disminución de peso.

11. Comer pescado graso o consumir aceite de pescado

Por lo general se recomienda comer pescado graso una o dos veces por semana. El pescado graso es muy sano y rico en ácidos grasos esenciales de cadena larga omega-3 y proteínas de buena calidad.

Debes saber: Una investigación realizada por la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (11), determinó que la ingesta de pescados azules o aceite de pescado, disminuyen de forma natural y saludable la masa grasa presente en el abdomen.

Así mismo, los investigadores aseguran que el consumo de dichos alimentos reduce el cortisol salival. El cortisol, es una hormona que se libera en momentos de estrés y ansiedad, esta puede desencadenar los episodios donde quieres ingerir mayor cantidad de comida para aliviar la presión y el estrés.

Además, se ha demostrado que la proteína ayuda con la pérdida de peso, y estudios han sugerido que los ácidos grasos omega 3 también pueden ayudar a reducir la acumulación de grasa en el hígado y la cavidad abdominal.

Tip: Si no te gusta comer pescado graso, puedes obtener ácidos grasos de cadena larga, de aceite de pescado o suplementos de aceite de pescado.

12. Limitar el consumo de azúcar añadido

El azúcar añadido está relacionado con la mayoría de las enfermedades comunes en la sociedad actual, incluyendo enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y enfermedad hepática grasa.

La ingesta de azúcar añadido es demasiado alta en la mayoría de las sociedades, y los estadounidenses comen unas 15 cucharaditas de azúcar añadida al día.

Nota: Investigaciones publicadas por la revista Pediatría Atención Primaria (12), han demostrado un vínculo directo entre la ingesta alta de azúcar añadido y el aumento del tamaño de la cintura, especialmente en las personas que ingieren bebidas azucaradas.

El azúcar añadido está escondido en varios alimentos, por lo que es muy importante leer las listas de ingredientes de los alimentos.

13. Ingerir Café o té verde (sin azúcar)

El café sin azúcar y el té verde se encuentran entre las bebidas más saludables del mundo. Se ha demostrado que el consumo de café aumenta el número de calorías que se queman del 3 al 11% aproximadamente.

Importante: Una investigación publicada por la revista Nutrients (13), ha demostrado que beber té o ingerir suplementos de extracto de té verde aumenta la quema de grasa hasta el 17% y el gasto de calorías en un 4%. Esto incluye té verde, té negro y té oolong.

Lo más importante es que, algunos estudios en animales y seres humanos han demostrado que tomar café y té, puede disminuir el riesgo de acumulación de grasa del vientre, ayudando a reducir el tamaño de la cintura.

14. Comer alimentos enteros de un solo ingrediente

El mejor consejo dietético que se puede dar a alguien, es basar su dieta en comer más alimentos enteros de un solo ingrediente.

Nota: Los alimentos enteros están cargados de nutrientes como la fibra, el agua, las vitaminas y los minerales, convirtiéndolos en los mejores para bajar el peso, aumentar los niveles de saciedad y energía, al mismo tiempo que disminuye el estrés, todo de forma saludable.

Esto hace que sea muy difícil abusar de lo que comes, además algunos de estos alimentos incluso tienen sus propios beneficios para prevenir el aumento de peso.

Tip: Trata de comer muchos granos enteros, nueces, legumbres, frutas, verduras, grasas saludables, productos lácteos, pescado y carne sin procesar.

15. No consumir alcohol

El alcohol contiene siete calorías por cada gramo, lo que explica en parte por qué las bebidas alcohólicas suelen ser altas en calorías líquidas.

Por cada onza, la cerveza contiene un número similar de calorías que un refresco azucarado, mientras que el vino tinto contiene el doble por cada onza.

Debes saber: Una investigación realizada por la European Journal of Clinical Nutrition (14)determinó que, aunque es poco probable que el consumo moderado de alcohol afecte al aumento de peso, el consumo excesivo de alcohol está relacionado con el aumento de peso, especialmente alrededor de la sección media.

Si deseas un abdomen plano, debes tratar de reducir o eliminar las bebidas alcohólicas.

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Nutrición, Medicina Natural y bienestar integral.Licenciada en Comunicación Social, enfocada en la importancia de la alimentación para una vida saludable física y mentalmente. Con amplios conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, plantas y hierbas naturales. Su pasión por la nutrición y medicina natural, combinada con sus destrezas en la escritura, la han llevado a especializarse en la investigación, análisis y redacción de artículos para diversos sitios web de salud, en los cuales se evidencia la investigación profunda corroborada con estudios médicos y científicos que garantizan la credibilidad de la información.

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