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Bajar de peso

13 recomendaciones para dejar de comer azúcar en exceso

Consumir demasiada azúcar añadida es una de las peores cosas que le puedes hacer a tu cuerpo. Ya que el azúcar puede tener muchos efectos negativos en tu salud. Se ha demostrado que contribuye a la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, el cáncer y la caries dental.

Si bien el azúcar se encuentra naturalmente en alimentos como las frutas y las verduras, este tipo tiene poco efecto en los niveles de azúcar en la sangre, ya que la fibra y otros componentes ralentizan su absorción.

Las frutas y verduras también contienen un montón de vitaminas y minerales saludables, el peligro viene de los azúcares añadidos en los alimentos procesados. Las personas promedio consumen actualmente alrededor de 17 cucharaditas (68 gramos) de azúcar añadida al día.

Esto es mucho más que el límite diario máximo que recomiendan los expertos, que es 6 cucharaditas (25 gramos) para las mujeres y 9 cucharaditas (37 gramos) para los hombres. Por lo tanto, este artículo enumera 13 formas simples de dejar de comer azúcar en exceso.

¿Cómo dejar el azúcar en exceso? 

Si te has preguntado cómo dejar el azúcar y las ganas de comer la gran cantidad de postres, aperitivos y cualquier alimento con azúcares añadidos, puedes empezar por revisar la siguiente lista donde te describiremos los 13 consejos más efectivos para que comiences a mejorar tu alimentación e incluyas recetas que te aportarán una mejor nutrición.

1. Evitar las bebidas cargadas de azúcar

Algunas bebidas populares contienen un gran cantidad de azúcar añadida. Los sodas, las bebidas energéticas, el agua saborizada, las bebidas deportivas y las bebidas de frutas contribuyen con un asombroso 44% del azúcar añadida en la dieta americana.

Nota: Las llamadas bebidas “saludables”, como batidos y zumos de frutas, pueden contener cantidades realmente sustanciales de azúcar. Por ejemplo, 15,2 onzas (450 ml) de jugo de manzana en un 100% contiene más de 12 cucharaditas (49 gramos) de azúcar.

Un estudio publicado por la Revista chilena de nutrición (1), asegura que la ingesta desmedida de bebidas azucaradas es uno de los factores principales que intervienen en la obesidad, incremento de enfermedades cardiovasculares, un mayor riesgo de padecer diabetes, entre otros efectos negativos por tomar gaseosas principalmente.

Debes saber: Tu cuerpo no reconoce las calorías de las bebidas de la misma manera que lo hace con los alimentos. Las bebidas no te hacen sentir tan lleno, por lo que las personas que consumen muchas calorías de las bebidas no comen menos para compensar el exceso de calorías.

Igualmente, la Organización Mundial de la Salud (2), describe que el consumo excesivo de bebidas azucaradas está estrechamente ligado con el sobrepeso y la obesidad infantil, por lo tanto sugieren que exista un control dentro de la cantidad de bebidas que contengan altos índices de azúcares que puedan afectar los niveles de glucosa en los niños.

Éstas son algunas opciones de bebidas que contienen menos azúcar y resultan mas saludables:

  • Agua: Es gratis y tiene cero calorías.
  • Agua con un chorrito de limón fresco o lima: Soda casera
  • Agua con menta y pepino: Increíblemente refrescante para un clima cálido.
  • Té a base de hierbas o de frutas: Puedes beberlos calientes o fríos con hielo.
  • Té y café: Se incluyen el té sin azúcar, el café negro o con leche descremada.

2. Evita los postres azucarados

Dejar el azúcar no es tarea fácil, por su parte la mayoría de los postres no proporcionan muchas propiedades en lo que se refiere al valor nutricional, excepto tal vez un poco de calcio.

Suelen estar repletos de azúcar, que causa picos en los niveles del azúcar en la sangre y puede hacer que te sientas cansado, pueden generar estrés, sentir hambre y con ansias de comer más azúcar, lo que se traduce a seguir en un circulo vicioso.

Debes saber: Los postres a base de cereales y lácteos, como los pasteles, tortas, donas y helados y el chocolate, representan más del 18% de la ingesta de azúcar añadida en la dieta americana.

Si realmente sientes la necesidad de algo dulce, prueba estas alternativas:

  • Fruta fresca: Naturalmente dulce y llena de fibra, vitaminas y minerales.
  • Yogur griego con canela o fruta: Rico en calcio, proteínas y vitamina B12.
  • Fruta al horno con crema: Prueba con peras, manzanas o ciruelas.
  • Chocolate negro: En general, cuanto mayor es el contenido de cacao, menor es el contenido de azúcar en el chocolate.
  • Un puñado de datiles: Son naturalmente dulces y extremadamente nutritivos.

Es decir, cambiar los postres que consisten fundamentalmente en azúcar por frutas frescas u horneadas no sólo puede reducir el consumo de azúcar y hasta lograr dejar el azúcar hasta un punto beneficioso, sino que también puede aumentar la fibra, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes en tu dieta, entre otras cosas, de forma que mejore tu ánimo e incluso se reduzca la ansiedad.

3. Evita las salsas y aderezos con mucho azúcar

Salsas como la salsa de tomate, la salsa de barbacoa y la salsa de chile dulce son comunes en la mayoría de las cocinas. Sin embargo, la mayoría de las personas no son conscientes de su gran contenido de azúcar.

Nota: Una porción de una cucharada (15 gramos) de salsa de tomate puede contener 1 cucharadita (4 gramos) de azúcar. Aunque, algunas variedades de salsas no tienen azúcar añadido. Siempre lee la etiqueta para asegurarte de que estás eligiendo la opción que contiene menos azúcar.

Aquí están algunas otras opciones para condimentar tus platos:

  • Hierbas y especias frescas o secas: No contienen azúcar ni calorías y pueden tener beneficios adicionales para la salud.
  • Chile fresco: Le da a tus comidas una explosión de sabor libre de azúcar.
  • Mostaza amarilla: Sabrosa y prácticamente no contiene azúcar ni calorías.
  • Vinagre: Sin azúcar y ni calorías, con un toque similar al de la salsa de tomate. Aunque algunos vinagres y cremas balsámicos pueden contener azúcar.
  • Pasta Harissa: Puede ser comprada o preparada y es un buen reemplazo para la salsa de chile dulce.
  • Pesto: Fresco y con nueces, es ideal en sándwiches o para acompañar los huevos.
  • Mayonesa: A pesar de que no contiene azúcar, es alta en grasa, así que ten cuidado si estás tratando de perder peso.

Tip: Como una alternativa saludable a ir a la tienda a comprar las salsas, trate de prepararlas a tu gusto, disfruta de sus propiedades y beneficios y dejar el consumo de alimentos procesados.

4. Consume alimentos completos, no descremados

Las opciones de bajo contenido de grasa de tus alimentos favoritos, como la mantequilla de maní, yogur, aderezo para ensaladasm están por todas partes y contienen pocos beneficios.

Si te han dicho que la grasa es mala, puede sentirse natural que elijas alguna de estas alternativas, en lugar de las versiones de grasa completa, cuando usted está tratando de perder peso. Sin embargo, la verdad inquietante es que por lo general contienen más azúcar y a veces más calorías que las versiones completas con más grasa.

Nota: Una porción de 4 onzas (113 gramos) de yogur de vainilla bajo en grasa contiene 4 cucharaditas (16 gramos) de azúcar y 96 calorías.

La misma cantidad de yogur natural lleno de grasa contiene sólo una cucharadita (5 gramos) de azúcar natural de la leche y sólo 69 calorías. Otro ejemplo es un café de 8 onzas (237 ml) hecho con leche entera y sin azúcar añadido, que contiene media cucharadita (2 gramos) de azúcar natural de la leche y 18 calorías.

Por el contrario, la misma cantidad de una bebida de moca baja en grasa contiene 6,5 cucharaditas (26 gramos) de azúcar añadido y 160 calorías. La alta ingesta de azúcar también ha demostrado provocar aumento de peso, lo que niega la razón por la que podrías haber elegido un alimento bajo en grasa en primer lugar.

Debes saber: Cuando se está tratando de reducir su consumo de azúcar, a menudo es mejor elegir la presentación del alimento completo en lugar de la presentación descremada.

5. Consume alimentos enteros

Los alimentos enteros no han sido procesados o refinados. También están libres de aditivos y otras sustancias artificiales. En el otro extremo están los alimentos ultraprocesados. Se trata de alimentos preparados que contienen sal, azúcar y grasas, pero también sustancias que no se utilizan normalmente en la cocina casera.

Estas sustancias pueden ser sabores artificiales, colores, emulsionantes u otros aditivos. Ejemplos de alimentos ultraprocesados son los refrescos, los postres, los cereales, las pizzas y los pasteles.

Los alimentos ultraprocesados difieren de los alimentos procesados estándar, que por lo general sólo tienen pocos ingredientes añadidos, y todos los puedes encontrar en una cocina estándar. Ejemplos de alimentos procesados estándar son el pan sencillo y el queso.

Importante: El 90% de los azúcares que han sido añadidos en la dieta de los estadounidenses promedio provienen de alimentos ultraprocesados, mientras que sólo el 8,7% proviene de alimentos preparados desde cero en el hogar con alimentos enteros.

En este sentido, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (3), asegura que el hecho de consumir azúcar y alimentos ultraprocesados se debe a la mala educación que reciben los niños en cuanto a las comidas saludables y la necesidad del tomar azúcar y estos alimentos ultraprocesados que crean las campañas publicitarias.

Y no es sólo la comida chatarra la que contiene grandes cantidades de azúcar. Aparentemente las opciones saludables como la salsa para pastas enlatada también pueden contener cantidades alarmantes. Una porción (128 gramos) puede contener casi 3 cucharaditas (11 gramos) de azúcar.

Tip: Trata de cocinar desde cero cuando sea posible para que puedas evadir el azúcar añadida. No tienes que cocinar comidas elaboradas, solo necesitas que tenga buen sabor. Trucos simples como marinar la carne y el pescado en hierbas, especias y aceite de oliva te dará resultados deliciosos.

6. Comprueba si los alimentos enlatados contienen azúcar

Los alimentos enlatados pueden ser un agregado útil y barato en tu dieta, pero también pueden contener una gran cantidad de azúcar añadido. Las frutas y verduras contienen endulzantes naturales. Sin embargo, no son un problema ya que no afectan el azúcar en la sangre de la misma manera que el azúcar añadido.

Debes saber: Uno de los mejores consejos para dejar el azúcar, es evitar los alimentos enlatados que están envasados en jarabe o tienen azúcar en la lista de ingredientes. La fruta es bastante dulce, así que inclínate por las versiones que se etiquetan con “en el propio jugo” o “sin azúcar añadido.”

Si compras frutas o verduras enlatadas que tienen azúcar añadida, puedes quitar un poco del azúcar enjuagándolas en agua antes de comerlas.

7. Evita los alimentos con mucha azúcar para el desayuno

Los cereales que se comercializan para el desayuno están entre los peores cuando se trata del azúcar añadida. Algunos de los más populares contienen más de la mitad de su peso en azúcar añadida.

Por lo tanto, pueden contener más de 12 cucharaditas (50 gramos) por porción, lo que representa el 88% de su peso en azúcar. Así mismo ocurre con la granola, que por lo general se comercializa como “saludable”, tiene en promedio más azúcar que cualquier otro tipo de cereal.

Los alimentos para el desayuno más populares, tales como los panqueques, los gofres, las magdalenas y mermeladas, también se cargan con azúcar añadido.

Para dejar el azúcar, cambia a estas opciones de comida para un desayuno con poca azúcar:

  • Atol de avena caliente: Añade un poco de fruta picada si te gusta dulce para que mejore su sabor.
  • Yogur griego: Agrega algunas frutas y nueces para añadir calorías extra pero saludables.
  • Huevos: Hervidos, escalfados, revueltos o como tortilla.
  • Aguacate: Que está lleno de nutrientes y grasas saludables para proporcionar energía.

Tip: Uno de los consejos que a muchas individuos les funciona, es elegir opciones que contengan una baja cantidad de azúcar y alta en proteína y fibra en el desayuno te ayudará a sentirte lleno hasta la hora del almuerzo, evitando las meriendas innecesarias.

8. Leer las etiquetas

Comer menos azúcar no es tan fácil, no basta con evitar los alimentos dulces. Ya has visto que se puede esconder en alimentos que no te harían sospecha, incluyendo algunos cereales para el desayuno, barras de granola y frutos secos.

Nota: Algunos alimentos sabrosos, como el pan, también pueden contener una gran cantidad de azúcar añadida. Dos rebanadas pueden contener 1,5 cucharaditas (6 gramos).

Desafortunadamente, no siempre es fácil el proceso de identificar los azúcares añadidos en la etiqueta de los alimentos. Las etiquetas actuales de los alimentos no diferencian entre los azúcares naturales, como los de la leche o las frutas, y los azúcares añadidos.

Tip: Para ver si un alimento tiene azúcares agregados, tendrás que revisar la lista de ingredientes. También es importante anotar el orden en el que el azúcar aparece en la lista, ya que los componentes se enumeran en orden creciente de acuerdo con el contenido.

Las empresas de alimentos también utilizan más de 50 nombres para el azúcar añadido, lo que hace que sea más difícil de detectar. Éstos son algunos de los más comunes:

  • Jarabe de maíz con alta fructuosa
  • Azúcar o jugo de caña
  • Maltosa
  • Dextrosa
  • El azúcar invertido
  • Jarabe de arroz
  • Melaza
  • Caramelo

Afortunadamente, la identificación del azúcar en los alimentos envasados en los EE.UU. se ha hecho mucho más fácil.

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) ha cambiado sus reglas para que las compañías muestren la cantidad de azúcar añadida en sus productos en la etiqueta, señalando los ingredientes en gramos, junto con un porcentaje del valor diario.

9. Come más proteínas y grasa

Un alto consumo de azúcar está relacionado con el aumento del apetito y el aumento de peso, además de generar estrés por el poco descanso que tiene la persona gracias a las grandes cantidades de azúcares que ingiere.

Importante: Por el contrario, una dieta baja en azúcar añadida pero alta en proteínas y grasas tiene el efecto opuesto, reduciendo el hambre y la ingesta de alimentos.

El azúcar añadida en la dieta, en particular la fructosa, aumenta el apetito. Las señales que suelen permitir que tu cerebro sepa que estás lleno dejan de funcionar correctamente, lo que puede conducir a comer en exceso y ganar peso.

Por otro lado, se ha demostrado que la proteína ayuda reducir el apetito y el hambre. Si te sientes lleno, entonces es menos probable que anheles la rápida solución que el azúcar proporciona al hambre.

También, la proteína reduce directamente los antojos de alimentos. Así mismo, la grasa es muy alta en energía. Contiene 9 calorías por gramo, en comparación con las 4 calorías por gramo de proteína o carbohidratos.

Nota: Un alto consumo de grasa también se asocia con la reducción del apetito. Según el contenido de grasa de un alimento, los receptores de grasa en la boca y el intestino alteran la forma en que se digiere. Esto provoca una reducción en el apetito y, posteriormente, la ingesta de calorías.

Para frenar los antojos de azúcar, lo recomendable es abastecer al cuerpo de proteínas y alimentos ricos en grasa, como la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos completos y no descremados, los aguacates y las nueces.

10. Considerar los edulcorantes naturales

Para algunas personas, el azúcar puede ser tan adictivo como las drogas o el alcohol. De hecho, los estudios han demostrado que puede afectar al cerebro de una manera similar a la de algunos fármacos.

Para destacar: La adicción al azúcar produce antojos y un nivel de “tolerancia”, lo que significa que cada vez se debe consumir más y más para satisfacer esos antojos. También es posible sufrir del síndrome de abstinencia del azúcar.

Esto demuestra que renunciar al azúcar puede ser muy difícil para algunos individuos. Si es tu caso y estás luchando, hay algunas alternativas naturalmente dulces que son realmente buenas para ti. A continuación los edulcorantes naturales a los que puedes recurrir:

Stevia

Extraída de las hojas de una planta llamada Stevia rebaudiana, prácticamente no tiene calorías y se ha demostrado que ayuda a reducir la presión arterial y el azúcar en la sangre en los individuos con diabetes.

Eritritol

Se encuentra naturalmente en las frutas, sólo contiene el 6% de las calorías del azúcar, pero es mucho más dulce, por lo que sólo se necesita un poco para endulzar. Tampoco no causa la elevación repentina de los niveles de azúcar en la sangre.

Xilitol

Un edulcorante que se encuentra naturalmente en muchas frutas y verduras, no contiene fructosa, por lo que no causará picos en los niveles de azúcar en la sangre.

Una vez que reduzcas la ingesta de azúcar, te acostumbrarás a disfrutar de alimentos que son menos dulces.

11. No mantenga alimentos con exceso de azúcar en casa

Si mantienes alimentos con alto contenido de azúcar en la casa, es más probable que los comas. Ahora bien, se necesita mucha fuerza de voluntad para detenerse si sólo tienes que ir hasta la despensa o a la nevera para comer un bocado de azúcar o algún postre.

Nota: Aunque los antojos por bocadillos y alimentos dulces pueden ocurrir en cualquier momento del día o de la noche, pueden ser peores en las tardes. Tu ritmo circadiano, o reloj interno, aumenta el hambre y los antojos de alimentos dulces y almidonados en las tardes.

Es importante planificar cómo te vas a distraer cuando sientas la necesidad de comer algo dulce. Las distracciones, como hacer puzzles, puede ser muy eficaz para reducir los antojos.

Tip: Si esto no funciona, intenta mantener algunos bocadillos saludables y bajos en azúcar en la casa para masticar.

12. No ir de compras cuando tengas hambre

Si alguna vez has estado de compras cuando tienes hambre, sabes lo que puede suceder. No sólo compras más comida, sino que también tiendes a poner opciones menos saludables en el carrito de compras.

Se ha demostrado que cuando compras con hambre no sólo aumenta la cantidad de alimentos comprados, sino que también va a afectar el tipo de alimentos que eliges comprar.

13. Dormir lo suficiente

Los buenos hábitos del sueño son increíblemente importantes para tu salud. El sueño deficiente se ha relacionado con la depresión, la ansiedad, la falta de concentración y una disminución en la función inmune.

El vínculo entre la falta de sueño y la obesidad es bien conocido. Incluso, los investigadores descubrieron que la falta de sueño también afecta los tipos de alimentos que eliges comer.

Tip: Ir a la cama temprano y dormir bien puede ayudarte a reducir la ingesta de azúcar.

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Nutrición, Medicina Natural y bienestar integral.Licenciada en Comunicación Social, enfocada en la importancia de la alimentación para una vida saludable física y mentalmente. Con amplios conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, plantas y hierbas naturales. Su pasión por la nutrición y medicina natural, combinada con sus destrezas en la escritura, la han llevado a especializarse en la investigación, análisis y redacción de artículos para diversos sitios web de salud, en los cuales se evidencia la investigación profunda corroborada con estudios médicos y científicos que garantizan la credibilidad de la información.

3 Comments

3 Comments

  1. Leticia

    enero 26, 2018 at 12:43 am

    Hola. quiero saber como puedo hacer para dejar de consumir azúcar sin bajar de peso, ya que soy delgada he peso 52 kg como mucho, y la verdad no quiero perder peso pero me gustaría dejar el azúcar.

    • Natalia

      enero 28, 2018 at 8:37 pm

      Hola leticia,
      Puedes dejar de comer azúcar y mantener un balance energético calórico consumiendo otro tipo de alimentos, por ejemplo, el aguacate y los frutos secos tienen un alto contenido calórico y proporcionan ácidos grasos saludables, los tubérculos contienen almidón, que es un tipo de glúcido y es una fuente importante de energía. Para determinar si tienes un peso saludable es importante que tomes en cuenta el cálculo del Índice de Masa Corporal.
      Este artículo podría ser tu interés: https://nutricionsinmas.com/como-subir-de-peso-de-forma-rapida-y-saludable/

  2. merche

    junio 9, 2019 at 7:22 am

    hola, yo soy muy golosa, pero llevo una semana sin tomar azucar y no la echo en falta, quiero adelgazar pero de momento no he notado gran cosa.

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