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Bajar de peso

La vitamina D ¿Ayuda a perder peso?

La vitamina D es un micronutriente esencial con importantes beneficios para la salud, incluyendo una inmunidad mejorada y huesos más fuertes. También hay evidencia creciente de que podría ser útil para perder peso.

Este artículo ahonda los diversos estudios y opiniones sobre los efectos de la vitamina D en la pérdida de peso.

 

 

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble que se puede obtener de alimentos ricos en vitamina D o suplementos. Tu cuerpo también es capaz de producirla a través de la exposición al sol.

La vitamina D es esencial para mantener huesos y dientes fuertes, manteniendo tu sistema inmunológico sano y facilitando la absorción de calcio y fósforo.

Debido a que la vitamina D no se encuentra naturalmente en muchos alimentos, la mayoría de los profesionales de la salud recomiendan obtener por lo menos de 5 a 30 minutos de exposición al sol diariamente o tomar un suplemento para cumplir con la cantidad diaria recomendada de 600 UI (15 mcg).

Sin embargo, los que viven demasiado lejos del ecuador puede que no tengan la posibilidad de satisfacer sus necesidades únicamente a través de la exposición al sol. En ciertas latitudes, muy poca vitamina D puede ser producida por la piel hasta durante seis meses del año.

Desafortunadamente, la deficiencia de vitamina D afecta a casi el 50% de las personas en todo el mundo.

Los que corren el riesgo de deficiencia son entre otros:

  • Adultos mayores
  • Lactantes
  • Personas de piel oscura
  • Quienes tienen poca exposición al sol

La obesidad es otro factor de riesgo para la deficiencia. Curiosamente, algunas pruebas sugieren que obtener suficiente vitamina D podría ayudar con la pérdida de peso.

Resumen: La vitamina D es una vitamina liposoluble que se puede obtener de la exposición al sol, alimentos o suplementos. Casi el 50% de las personas tienen deficiencia de esta vitamina.

Aprende más sobre “los beneficios de la vitamina D” en nuestro artículo: El mejor regalo del sol: la vitamina D.

 

Las personas con sobrepeso tienden a tener niveles más bajos de vitamina D

Los estudios muestran que un mayor índice de masa corporal y porcentaje de grasa corporal se asocian con niveles sanguíneos de vitamina D más bajos.

Varias teorías diferentes especulan sobre la relación entre los bajos niveles de vitamina D y la obesidad.

Algunos afirman que las personas obesas tienden a consumir menos alimentos ricos en vitamina D, lo que explica la asociación.

Otros apuntan a diferencias de comportamiento, observando que los individuos obesos tienden a exponer menos piel y pueden no absorber tanta vitamina D del sol.

Además, ciertas enzimas son necesarias para convertir la vitamina D en su forma activa, y los niveles de estas enzimas pueden diferir entre los obesos y los no obesos. Sin embargo, un estudio de 2012 señaló que una vez que los niveles de vitamina D en individuos obesos se ajustan por el tamaño del cuerpo, no hay diferencia entre los niveles en los individuos obesos y no obesos.

Esto indica que tus necesidades de vitamina D dependen del tamaño del cuerpo, lo que significa que las personas obesas necesitan más que las personas de peso normal para alcanzar los mismos niveles en la sangre. Esto podría ayudar a explicar por qué las personas obesas tienen más probabilidades de tener niveles deficientes deficientes.

Curiosamente, perder peso también puede afectar tus niveles de vitamina D.

En teoría, una reducción en el tamaño corporal significaría una disminución en tu necesidad de vitamina D. Sin embargo, puesto que la cantidad de esta vitamina en tu cuerpo sigue siendo la misma cuando se pierde el peso, tus niveles realmente aumentarían . Y el grado de pérdida de peso puede afectar la medida en que tus niveles aumentan.

Un estudio encontró que incluso pequeñas cantidades de pérdida de peso condujo a un modesto aumento en los niveles sanguíneos de vitamina D.

Además, los participantes que perdieron al menos el 15% de su peso corporal experimentaron aumentos casi tres veces mayores que los observados en los participantes que perdieron entre el 5 y el 10% de su peso corporal.

Por otra parte, algunas pruebas demuestran que el aumento de la vitamina D en la sangre puede reducir la grasa corporal y aumentar la pérdida de peso.

Resumen: La obesidad es un factor de riesgo para la deficiencia de vitamina D. probablemente esto es así porque tu requerimiento diario de vitamina D depende del tamaño de tu cuerpo.

Aprende más sobre “los alimentos que contienen vitamina D” en nuestro artículo: 13 alimentos con más vitamina D y por qué son importantes.

 

Mayores niveles de vitamina D pueden ayudar a bajar de peso

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Algunas pruebas sugieren que obtener suficiente vitamina D podría ayudar con la pérdida de peso y disminuir la grasa corporal.

Por lo menos 20 ng / mL (50 nmol / L) se considera un nivel adecuado de sangre para promover huesos fuertes y una buena salud en general.

Un estudio examinó a 218 mujeres con sobrepeso y obesidad durante un período de un año. Todos fueron puestos en una dieta restringida en calorías y rutina de ejercicios. La mitad de las mujeres recibieron un suplemento de vitamina D, mientras que la otra mitad recibió un placebo.

Al final del estudio, los investigadores descubrieron que las mujeres que cumplían sus requisitos de vitamina D experimentaban más pérdida de peso, perdiendo un promedio de 7 libras (3,2 kg) más que las mujeres que no tenían niveles adecuados en la sangre.

Otro estudio proporcionó suplementos de vitamina D durante 12 semanas a mujeres obesas y con sobrepeso. Al final del estudio, las mujeres no experimentaron ninguna pérdida de peso, pero sí encontraron que los niveles crecientes de vitamina D disminuían la grasa corporal.

La vitamina D también podría estar asociada con una disminución en el aumento de peso.

Un estudio en más de 4.600 mujeres de edad avanzada encontró que los niveles más altos de vitamina D se relacionaron con menos ganancia de peso entre las citas de medida durante el lapso del estudio de 4,5 años.

Con base en estos estudios, parece que los beneficios relacionados con la disminución del peso por la vitamina D provienen de aumentar sus niveles en la sangre, en lugar del uso de sumplementos.

Resumen: Obtener cantidades adecuadas de vitamina D puede aumentar la pérdida de peso, disminuir la grasa corporal y limitar el aumento de peso.

Aprende más sobre “la protección contra la falta de vitamina D” en nuestro artículo: Cómo protegerte de la falta de vitamina D y sus peligros.

 

¿Cómo ayuda la vitamina D a la pérdida de peso?

Varias teorías intentan explicar los efectos de la vitamina D en la pérdida de peso.

Los estudios muestran que la vitamina D podría detener la formación de nuevas células de grasa en el cuerpo.

También podría prevenir el almacenamiento de células grasas, reduciendo eficazmente la acumulación de grasa.

Además, la vitamina D puede aumentar los niveles de serotonina, un neurotransmisor que afecta a todo, desde el estado de ánimo a la regulación del sueño.

La serotonina puede desempeñar un papel en el control de tu apetito y puede aumentar la saciedad, reducir el peso corporal y disminuir la ingesta de calorías.

Por último, los niveles más altos de vitamina D pueden estar asociados con niveles más altos de testosterona, lo que podría desencadenar la pérdida de peso.

Un estudio de 2011 dio a 165 hombres suplementos de vitamina D o un placebo durante un año. Se encontró que aquellos que recibieron los suplementos experimentaron mayores aumentos en los niveles de testosterona que el grupo que recibió los placebos.

Varios estudios han demostrado que los niveles más altos de testosterona pueden reducir la grasa corporal y ayudar a mantener la pérdida de peso a largo plazo.

Lo hace al aumentar tu metabolismo, causando que tu cuerpo queme más calorías después de comer. También podría bloquear la formación de nuevas células de grasa en el cuerpo.

Resumen: La vitamina D puede ayudar a perder peso al alterar el almacenamiento y la formación de células de grasa y aumentar los niveles de serotonina y testosterona.

 

 

¿Cuánta vitamina D necesitas?

Se recomienda que los adultos de 19 a 70 años reciban por lo menos 600 UI (15 mcg) de vitamina D por día.

Sin embargo, la suplementación con vitamina D puede no ser un enfoque «de talla única», ya que algunas investigaciones indican que la dosis debe basarse en el peso corporal.

Un estudio ajustó los niveles de vitamina D para el tamaño corporal y calculó que se necesitan de 32 a 36 UI por libra (70-80 UI / kg) para mantener niveles adecuados.

Dependiendo de tu peso corporal, esta cantidad puede ser significativamente mayor que el límite superior establecido de 4.000 UI por día.

Por otro lado, se ha a sabido de la ingesta de dosis de hasta 10.000 UI diarias sin efectos adversos.

Sin embargo, los suplementos de vitamina D pueden causar toxicidad cuando se consumen en grandes cantidades. Lo mejor es consultar a su médico antes de superar el límite superior de 4.000 UI por día.

Resumen: La recomendación actual para la vitamina D es al menos 600 UI por día. Sin embargo, algunos estudios sugieren que esto debe basarse en el tamaño corporal a dosis de 32 a 36 UI por libra (70-80 UI / kg) por día.

 

En Conclusión

Está claro que hay una intrincada relación entre los niveles de vitamina D y el peso.

Obtener suficiente vitamina D puede mantener tus niveles hormonales bajo control y puede ayudar a mejorar la pérdida de peso y disminuir la grasa corporal.

A su vez, perder peso puede aumentar los niveles de vitamina D y ayudarte a maximizar sus otros beneficios, como mantener huesos fuertes y proteger contra las enfermedades.

Si tienes una exposición limitada al sol o estás en riesgo de deficiencia, puede ser una buena idea considerar tomar suplementos.

Complementar tu dieta con vitamina D puede ayudar a mantener tu peso bajo control y optimizar tu salud en general.

Aprende más sobre “los efectos secundarios de la vitamina D” en nuestro artículo: 6 efectos secundarios de tomar demasiada vitamina D.

1 Comment

1 Comment

  1. Carla

    abril 23, 2017 at 7:46 am

    Dato brutal «Casi el 50% de las personas tienen deficiencia de esta vitamina.»

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