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Comida Saludable

La Raíz de Valeriana Te Ayuda a Relajarte y Dormir Mejor

A menudo las personas se refieren a la raíz de la valeriana como «el Valium de la naturaleza.» De hecho, esta hierba se ha utilizado desde épocas antiguas para promover la tranquilidad y para mejorar sueño.

Aunque ha recibido mucha atención positiva, también se han planteado preguntas sobre su eficacia y la seguridad de su uso.

Este artículo describe los beneficios de la valeriana, explora las preocupaciones sobre su seguridad y proporciona orientación sobre cómo tomarla para obtener los mejores resultados.

 

 

¿Qué es la raíz de Valeriana?

La Valeriana officinalis, comúnmente conocida como valeriana, es una hierba nativa de Asia y Europa. Ahora también se cultiva en los EE.UU., China y otros países.

Las flores de la planta de valeriana se utilizaron para hacer perfume hace siglos, y la raíz se ha utilizado en la medicina tradicional durante al menos 2.000 años.

A diferencia de sus flores delicadamente perfumadas, la raíz de valeriana tiene un olor muy fuerte, terroso debido a los aceites volátiles y otros compuestos responsables de sus efectos sedantes.

Curiosamente, el nombre «valeriana» se deriva del verbo latín valere, que significa «ser fuerte» o «ser sano».

El extracto de raíz de valeriana está disponible como un suplemento en forma de cápsula o líquido. También se puede consumir como un té.

Resumen: La valeriana es una hierba nativa de Asia y Europa. Su raíz se ha utilizado para promover la relajación y el sueño desde la antigüedad.

 

 

¿Como funciona?

La raíz de la valeriana contiene una serie de compuestos que pueden promover el sueño y reducir la ansiedad.

Estos incluyen ácido valerénico, ácido isovalérico y una variedad de antioxidantes.

La valeriana ha recibido atención por su interacción con el ácido gamma-aminobutírico (GABA), un mensajero químico que ayuda a regular los impulsos nerviosos en el cerebro y el sistema nervioso.

Los investigadores han demostrado que los niveles bajos del GABA relacionados con el estrés agudo y crónico están relacionados con la ansiedad y el sueño de baja calidad.

Se ha encontrado que el ácido valerénico inhibe la descomposición del GABA en el cerebro, dando como resultado sentimientos de calma y tranquilidad. Esto es lo mismo que los medicamentos anti-ansiedad como la forma de actuación del Valium y el Xanax.

La raíz de valeriana también contiene los antioxidantes hesperidina y linarina, que parecen tener propiedades sedantes y potenciadoras del sueño.

Muchos de estos compuestos pueden inhibir la actividad excesiva en la amígdala, una parte del cerebro que procesa el miedo y una fuerte respuesta emocional al estrés.

Un estudio encontró que el tratamiento de los ratones con valeriana mejoró su respuesta al estrés físico y psicológico mediante el mantenimiento de los niveles de serotonina, un químico del cerebro involucrado en la regulación del estado de ánimo.

Además, los investigadores han demostrado que el ácido isovalérico puede prevenir contracciones musculares repentinas o involuntarias similares al ácido valproico, una medicación usada para tratar la epilepsia.

Resumen: La valeriana contiene una serie de compuestos que pueden ayudar a promover la calma al reducir la degradación del GABA, mejorar la respuesta al estrés y mantener niveles adecuados de químicos cerebrales estabilizadores del estado de ánimo.

 

 

La raíz de valeriana puede ayudarte a relajarse

Mantener la calma mientras estás bajo estrés puede ser difícil.

Las investigaciones sugieren que la raíz de valeriana puede ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad que se producen en respuesta a situaciones estresantes.

En un estudio, las ratas tratadas con raíz de valeriana antes de un experimento de laberinto mostraron un comportamiento significativamente menos ansioso que las ratas que recibieron alcohol o ningún tratamiento.

Un estudio en adultos sanos sometidos a pruebas mentales desafiantes encontró que una combinación de valeriana y bálsamo de limón redujo los niveles de ansiedad. Sin embargo, una dosis extremadamente alta del suplemento aumentó en niveles importantes las tasas de ansiedad.

Además de disminuir la ansiedad en respuesta al estrés agudo, la raíz de valeriana también puede ayudar con condiciones crónicas caracterizadas por comportamientos ansiosos, tales como trastorno de ansiedad generalizada o trastorno obsesivo-compulsivo (TOC).

En un estudio controlado de ocho semanas de adultos con TOC, el grupo que tomó extracto de valeriana diariamente mostró una reducción significativa en los comportamientos obsesivos y compulsivos en comparación con el grupo control.

Lo que es más, a diferencia de muchos de los medicamentos comúnmente utilizados para tratar el TOC, la valeriana no causó ningún efecto secundario significativo.

Otro estudio sugiere que los niños que tienen problemas para mantener el enfoque o experimentar conductas hiperactivas pueden beneficiarse de la valeriana.

En este estudio controlado de 169 niños de primaria, una combinación de valeriana y bálsamo de limón mejoró el enfoque, la hiperactividad y la impulsividad en más del 50% entre los niños con síntomas más graves.

Resumen: La raíz de valeriana puede ayudar a reducir la ansiedad relacionada con el estrés agudo y mejorar los síntomas del TOC. También puede aumentar el enfoque y reducir el comportamiento hiperactivo en los niños.

 

 

La raíz de valeriana puede ayudarte a dormir mejor

Los trastornos del sueño son muy comunes.

Se estima que alrededor del 30% de las personas experimentan insomnio, lo que significa que tienen dificultad para conciliar el sueño, quedarse dormido o lograr un sueño reparador de alta calidad.

Las investigaciones sugieren que tomar raíz de valeriana puede reducir la cantidad de tiempo que tardas en dormirte, así como mejorar la calidad y cantidad del sueño.

En un estudio controlado de 27 adultos jóvenes y de mediana edad con dificultades para dormir, 24 personas reportaron mejoría en el sueño y 12 informaron haber tenido un «sueño perfecto» después de tomar 400 mg de raíz de valeriana.

El sueño de onda lenta, también conocido como sueño profundo, es importante para reparar y recargar tu cuerpo para que despiertes sintiéndote bien, descansado y enérgico.

Un estudio en adultos con insomnio encontró que una sola dosis de valeriana les permitió alcanzar sueño profundo 36% más rápido. Además, el tiempo que pasaron en el sueño profundo aumentó durante 14 días de tomar valeriana.

La valeriana también puede ayudar a las personas que tienen insomnio después de dejar de tomar benzodiazepinas, los medicamentos sedativos que pueden conducir a la dependencia con el tiempo.

En un estudio de personas que tenían síntomas de abstinencia relacionados con la interrupción de las benzodiazepinas después de un uso prolongado, se informaron mejoras significativas en la calidad del sueño después de dos semanas de tratamiento con valeriana.

Aunque la mayoría de las investigaciones sobre los efectos de la valeriana en el sueño se han realizado en adultos, existen algunos estudios que sugieren que los niños que tienen dificultad para dormir también pueden beneficiarse de ella.

En un pequeño estudio de ocho semanas de niños con trastornos del sueño con retraso en el desarrollo, la valeriana redujo el tiempo que tomó para quedarse dormido, aumentó el tiempo total de sueño y llevó a una mejor calidad del sueño.

Sin embargo, aunque las revisiones sistemáticas de varios estudios han concluido que la valeriana es segura, algunos investigadores creen que no hay suficiente evidencia para confirmar que es más efectivo para los trastornos del sueño que un placebo.

Resumen: Varios estudios sugieren que la raíz de valeriana puede mejorar la capacidad de dormirse, permanecer dormido y lograr un sueño de alta calidad en adultos y niños con insomnio.

 

 

Otros beneficios de la raíz de valeriana

Hay menos estudios publicados sobre los efectos de la valeriana sobre otras condiciones. Sin embargo, algunos estudios sugieren que la raíz de valeriana puede proporcionar beneficios para:

  • Menopausia: Un estudio en mujeres menopáusicas encontró reducciones significativas en la severidad de los calores repentinos y reducciones modestas en la frecuencia de las sensaciones de calor durante ocho semanas de tratamiento con 765 mg de valeriana diariamente.
  • Problemas menstruales: Las mujeres que sufren de síndrome premenstrual (SPM) o menstruación dolorosa pueden beneficiarse de la valeriana. Un estudio encontró que mejoró los síntomas físicos, emocionales y conductuales del SPM.
  • Síndrome de piernas inquietas: Un estudio de ocho semanas en personas con síndrome de piernas inquietas mostró que tomar 800 mg de valeriana al día mejoró los síntomas y disminuyó la somnolencia diurna.
  • Enfermedad de Parkinson: Un estudio encontró que el tratamiento de ratones con enfermedad de Parkinson con extracto de valeriana condujo a un mejor comportamiento, una disminución de la inflamación y un aumento de los niveles de antioxidantes.

Resumen: Las investigaciones tempranas sugieren que la raíz valeriana puede ser útil para la menopausia, el síndrome premenstrual, la menstruación dolorosa, el síndrome de piernas inquietas y trastornos neurológicos como la enfermedad de Parkinson.

 

 

¿Hay algún efecto adverso?

La valeriana ha demostrado ser notablemente segura para la mayoría de las personas.

Los estudios han encontrado que no causa cambios adversos en el ADN, ni interfiere con la terapia del cáncer en pacientes que la toman para aliviar la ansiedad y promover el sueño.

Además, no parece afectar el rendimiento mental o físico cuando se usa según las instrucciones.

En un estudio no se encontraron diferencias en el tiempo de reacción matutina, el estado de alerta o la concentración en las personas que tomaron valeriana la noche anterior

A diferencia de muchos medicamentos anti-ansiedad o sueño, la valeriana no parece causar problemas con la dependencia por el uso regular o síntomas de abstinencia si se interrumpe.

Aunque los efectos secundarios son infrecuentes, se ha informado que la valeriana causa dolores de cabeza, dolor de estómago y mareos en algunos casos. Irónicamente, incluso el insomnio ha sido reportado, aunque esto es raro.

Si se tiene alguna enfermedad del hígado u otra condición médica seria, es importante hablar con el médico para asegurarse de si es seguro tomar valeriana.

También se aconseja que las mujeres embarazadas y los niños menores de tres años no tomen valeriana sin supervisión médica porque no se han evaluado los riesgos potenciales para estos grupos.

Resumen: La valeriana ha demostrado ser segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, no debe ser tomada por las mujeres embarazadas, los niños muy pequeños y las personas con enfermedades graves a menos que sean supervisados por un profesional médico.

 

 

Cómo tomar la raíz de valeriana para maximizar los beneficios

La valeriana te proporcionará mejores resultados cuando se toma como se indica para el efecto deseado.

La mayoría de los estudios en personas con dificultad para dormir usaron entre 400 y 900 mg de extracto de valeriana, lo que ha demostrado ser una dosis segura y eficaz. Para obtener los mejores resultados, tómala de 30 minutos a dos horas antes de acostarte.

Ten en cuenta que tomar una dosis más alta no hará que sea más efectiva.

Un estudio encontró que tomar de 450 mg a 900 mg de raíz de valeriana en la noche ayudó a las personas a dormirse más rápido y mejoró la calidad del sueño. Sin embargo, la dosis de 900 mg se asoció con somnolencia a la mañana siguiente.

Una alternativa a las cápsulas es hacer un té usando entre 2 y 3 gramos de raíz de valeriana seca remojada en agua caliente durante 10 a 15 minutos.

Las investigaciones sugieren que la valeriana parece ser más eficaz una vez que la tomas regularmente durante al menos dos semanas y luego la continuas tomando por otras dos a cuatro semanas.

Dado que la valeriana puede causar somnolencia, es importante no tomarla si piensa manejar, operar maquinaria pesada o realizar trabajos u otras actividades que requieren vigilancia.

Para la ansiedad, toma una dosis más pequeña de 120 a 200 mg tres veces al día a la hora de las comidas, con la última dosis justo antes de acostarse. Tomar dosis mayores durante el día puede dar lugar a somnolencia.

Es importante tener en cuenta que el alcohol, los medicamentos sedantes o anti-ansiedad, las hierbas y otros suplementos nunca deben tomarse con valeriana porque puede aumentar sus efectos depresivos.

Resumen: Para maximizar los beneficios, toma de 400 a 900 mg de valeriana para el insomnio antes de acostarte. Para la ansiedad, toma de 120 a 200 mg tres veces al día. Evita el alcohol, los sedantes y los medicamentos anti-ansiedad al tomar valeriana.

 

 

En Conclusión

La valeriana es una hierba que puede ayudar a mejorar el sueño, promover la relajación y reducir la ansiedad.

Parece ser segura y no provoca efectos secundarios cuando se toma en la dosis recomendada. En algunos casos, puede ser capaz de reemplazar las benzodiazepinas y fármacos similares.

Sin embargo, es importante hablar con tu médico antes de tomar valeriana, especialmente si estás tomando otros medicamentos o si tienes un problema de salud grave.

Mientras que los estudios sugieren que muchas personas experimentan grandes resultados con la valeriana, otros pueden no ver las mismas mejoras en los síntomas.

Sin embargo, dada su seguridad y beneficios potenciales, es posible que desees darle una oportunidad a la valeriana si tienes problemas con el sueño o la ansiedad.

En general, puede mejorar el sueño, el estado de ánimo y la capacidad para lidiar con el estrés.

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