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La mejor dieta para aumentar tu masa muscular y los alimentos que mejor funcionan

Para muchos hombres y mujeres el tratar de aumentar masa muscular no es nada sencillo. Por más que luches y te esfuerces en entrenar, si no tienes una alimentación adecuada, difícilmente conseguirás los resultados que estás buscando.

En este artículo te mostraré una dieta que concentra muchas más calorías, con el propósito de ayudarte a generar y desarrollar tu tejido muscular. También hablaremos sobre los alimentos apropiados y su beneficio e incidencia sobre el desarrollo de tus músculos.

Esta dieta está calculada para que sean unas 3600 calorías diarias, una cantidad bastante razonable para que una persona aumente de peso y gane masa muscular. Debes tener en cuenta que esto es un ejemplo de dieta y que el número de calorías tiene que ir en función de las necesidades de cada persona. Para conocer estas necesidades debes calcular tus calorías diarias de mantenimiento, que dependen de tu cuerpo (altura, peso) y del nivel de actividad física que realices. Si conoces tus calorías de mantenimiento, aumenta tu ingesta sobre un 15-20% para ganar peso y músculo.

Aprende más sobre cómo llevar una alimentación adecuada para ganar músculo en este artículo: Dieta para aumentar masa muscular.

 

Ejemplo de dieta para aumentar tu masa muscular

Programada para unas 800 calorías en el desayuno

  • Dos huevos enteros
  • Una taza de avena
  • Una rebanada de pan (de preferencia integral) untada con mantequilla de maní
  • Una naranja

 

Programada para unas 700 calorías a media mañana

  • Una lata de atún acompañada con pan
  • Dos cucharadas de mayonesa light
  • Un plátano grande con una taza de leche descremada
  • 12 almendras o nueces

 

Programada para unas 800 calorías en la comida

  • Una taza y media de arroz de preferencia integral
  • Una pechuga de pollo a la plancha
  • Medio pimiento crudo y champiñones para acompañar
  • Aliñar con aceite de oliva
  • Una pieza de fruta

 

Programada para unas 500 calorías a media tarde

  • Un batido para merendar:
  • 400 mL de leche
  • 50g de avena
  • 30 gramos de proteína en polvo
  • Un plátano

 

Programada para unas 800 calorías en la cena

  • Un filete de carne
  • Una medida mediana de pasta integral
  • 2 porciones grandes de verdura hervida
  • Aliñar con aceite de oliva
  • Una pieza de fruta
  • Un yogur

 

 

Los mejores alimentos que no pueden faltar para la definición de los músculos

1. Carne de vacuno

Esta es fundamental para el desarrollo y construcción de músculo magro, por su alto contenido de proteínas, hierro, zinc y vitaminas.

2. Pollo

Una pechuga de pollo contiene un aporte de 30gr de proteína por cada 100 consumido. Sin duda un alimento imprescindible en todos los que buscan ganar masa muscular.

3. Atún natural

El atún es uno de los alimentos más recomendados para el aumento de la musculatura, además de ser vital en
cualquier dieta. El atún es rico en proteínas y con un alto contenido de Omega 3.

 

4. Los huevos

Son reconocidos como la perfecta proteína para aumentar el músculo magro y obtención de fuerza física.

Aprende más sobre “las propiedades del huevo” en nuestro artículo: Las propiedades del huevo.

5. El arroz integral

Está demostrado que el arroz integral influye en el aumento de los niveles de la hormona del crecimiento (GH) fundamentales para estimular el crecimiento de la musculatura, la ganancia de fuerza y la pérdida de grasa.

6. Proteína de Soja

Entre todos los alimentos naturales que ayudan a aumentar masa muscular la proteína de soja no podía estar ausente. Es bien sabido que todas las legumbres son excelentes y fundamentales para nuestro organismo, además que su consumo nos permite sustituir las carnes rojas. Entre estas la soja esta en primer lugar ya que contiene una buena cantidad de proteínas.

7. Remolacha

Excelente fuente de betaína. Este nutriente no sólo mejora la reparación articular y hepática, la betaína ayuda al deportista a mejorar su rendimiento logrando aumentar su resistencia muscular e incrementando su fuerza física.

8. Leche

Por su importante contenido en caseína y suero. Es también rica en aminoácidos.

Aprende más sobre “los beneficios de la leche” en nuestro artículo: Los beneficios de la leche.

9. Germen de trigo

Rico en hidratos de carbono y proteínas, vitaminas del complejo B, zinc, magnesio y posee una buena cantidad de aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs).

3. Espinacas

Contiene una extraordinaria fuente de glutamina, aminoácido importante para el crecimiento muscular.

Aprende más sobre “la espinaca” en nuestro artículo: Propiedades de las espinacas.

4. Queso cottage

Por su considerable contenido en la proteína de caseína, el queso cottage es una fuente de proteínas ideal para tomar antes de irnos a dormir.

Si mantenemos una dieta para aumentar la masa muscular adecuada y aprendemos a reconocer el valor de los alimentos naturales, unido a una rutina de ejercicios proporcional a nuestra capacidad física, podemos desarrollar e incrementar nuestra musculatura de manera saludable.

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