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Consejos de salud Articulo revisado

¿Cómo cocinar carne de forma saludable?

La mejor y más saludable manera de cocinar carne es a través de métodos como el horno, la plancha, el asado y el vapor los cuales permiten conservar los nutrientes.

La carne es de los espacios musculares más importantes de los animales. Su consumo deriva de muchos siglos, cuando el hombre comenzó a emerger en su existencia, es de los tantos motivos por los que estamos vivos, conscientes y bien alimentados.

La carne es un alimento complejo, por ello, la visión del presente artículo es mostrar cómo se debe cocinar carne de una forma saludable, tomando en cuenta los diferentes medios de cocción y también, ciertos tips para un consumo seguro.

¿Cuál es la manera más sana de cocinar carne?

Existen diversas maneras de cocinar carne, ya sea carne de res, de cerdo, entre muchas otras, con el objetivo de que no quede cruda, quemada o en algunos casos, seca y sin ningún sabor.Por tal razón, queremos compartirte las mejores maneras saludables de cocinar carne, para que puedas aprovechar sus beneficios de manera adecuada:  

1. Realizarla al horno, a la plancha, asada o hervida

Estos métodos son esenciales para cocinar carne en la casa, siempre y cuando no se exceda de guarniciones, de condimentos fuertes, aparte de que una de las tantas razones de estos medios de cocción, es que no precisan del uso de grasas ni aceites.

Realizar las carnes al horno, a la plancha (muy bien calentada) de forma asada (también dicho, a la parrilla) y por último, hervida, es esencial ya que algunos métodos funcionan para ablandar la carne adecuadamente, otros previenen que se pierda jugo de la misma y mantiene sus nutrientes.

Nota: Un estudio coreano, realizó una investigación sobre la oxidación del colesterol en diversos procesos de cocción en la carne, concluyendo que a la plancha es el método más ideal y que genera menores calorías. (1)

2. Limitar el uso de la parrilla o barbacoa

Si bien la parrilla o barbacoa es sana, mientras no se usen marinados o aceites grasosos, es también importante resaltar que este método de cocción debe ser muy limitado, debido a que las altas temperaturas liberan la grasa de la carne y así generan ciertos compuestos tóxicos.

Si te preguntas ¿qué compuestos son los que se desprenden?, la respuesta es que son hidrocarburos aromáticos policíclicos, sustancias químicas de una combustión incompleta del carbón o de sustancias como la grasa de la carne (elaborada específicamente en las parrillas).

Importante: Para prevenir este problema se debe controlar el momento en que comienza el goteo de la grasa de las carnes, la cantidad de fuego y aparte, el uso de parrilleras muy limpias.

3. Evitar freirla y rebozarla

Hay motivos para evitar rebozar (empanizar con harina y pan rallado) y posteriormente freír los filetes, ya que principalmente aumenta los niveles de calorías y por consiguiente, mayores composiciones de grasas.

En este sentido, el proceso de la fritura genera oxidación de colesterol, pero específicamente esteroles (la sustancia química del colesterol en el organismo que transporta lípidos), añadiendo otro detalle relevante que es cuando se pierden vitaminas o ciertos nutrientes esenciales en los alimentos de origen animal.

Para destacar: Un breve análisis determinó lo siguiente: “Las altas temperaturas y la presencia de agua, aceite o aire caliente causa varias transformaciones de los componentes de los alimentos durante este procesamiento”. (2)

4. Regular la temperatura de cocción

Este es un punto sumamente relevante, ya que la temperatura de cocción es necesaria para eliminar los virus u hongos en las carnes, aparte que, según sea el alimento, lo ablanda ya sea en agua, vapor u horno, con tiempos de 25 minutos a 30 minutos de cocción, sin pasarse de la hora.

Debes saber: En el caso de la carne, de manera general y resumida, la temperatura de la cocción está estimada entre 60º y 70° para el interior del filete, se recomienda que no pase de 120º – 125° progresivamente,  ya que esto puede eliminar sustancias tóxicas pero también disminuye las vitaminas, es importante controlar también el fuego que se usa.

5. Evitar cortes pequeños 

Hay que hacer gran hincapié en esta parte, ya que el filete cortado es mucho más fácil de consumir para muchas personas, pero esto debe realizarse después de estar cocinada, no antes, ya que hay detalles en las formas de cortar que pocos conocen.

Los cortes de los filetes en tamaños muy pequeños, impulsa la facilidad de que se pierdan unas 5 veces más los nutrientes que posee la carne, al igual que el jugo que la misma desprende, por ello es necesario cocinar estos alimentos en tamaños grandes.

6. Agregar especias naturales, hierbas y cítricos

No se puede dejar a un lado los condimentos más allá de la sal o pimienta, ya que agregan sabor y exquisitez a nuestro alimento, sin embargo hay algunos productos que poseen muchos químicos, sabores fuertes y hasta contienen muchas calorías.

Por tal razón, nos debemos enfocar en el uso de condimentos naturales y cítricos, donde destaca por ejemplo el zumo de limón (por su enormidad de nutrientes), el perejil (que contiene un grado considerable de vitamina C), el romero y hasta el diente de león, agregando sabor y micronutrientes.

Tips para cocinar carne saludable

Conociendo las recomendaciones para el momento de cocinar carnes, te presentaremos algo importante para tu mise en place (término de gastronomía para preparar ingredientes). Estos son algunos tips para cocinar carne saludable:

1. Seleccionar piezas frescas y magras

Respecto a los que desean consumir carne roja o carne de res, deben estar atentos al color de la misma que debe ser rojo o rojo-cereza, aparte del aspecto existe también la firmeza, donde la parte superior debe estar firme, pero si la consigues muy blanda y gelatinosa, es que está en muy malas condiciones.

Tip: Si deseas puedes consumir otro tipo de carne como las magras o carne blanca, las cuales poseen menos grasa, son livianas y fáciles de adquirir, como piezas de pollo, pescado blanco (como el rodaballo), el pavo y hasta el conejo.

2. Evitar carnes procesadas

La industria de alimentos procesados o alterados, está muy mal vista para el futuro y para el consumo, ya que las críticas más constructivas de la Organización Mundial de la Salud (OMS), dicen que las carnes procesadas son parte de grupos cancerígenos para los humanos.

En tal sentido, las carnes procesadas más conocidas son la sobrasada (la menos recomendable por su grado de grasas), la salchicha (incluyendo el salchichón), la morcilla, la mortadela, el bacon (tocineta) y hasta las carnes en lata.

Para destacar: Un estudio resalta que: “La mortadela al igual que las salchichas son embutidos escaldados elaborados a partir de carne fresca no completamente madura”. (3)

3. Ablandar las fibras previamente 

Cuando hablamos de fibras en la carne, nos referimos específicamente a la fibra muscular, aquella que está presente en muchos tipos de carnes pero que son casi imposibles de masticar y mucho menos digerir.

Por ello, se recomienda ablandar la fibras musculares previamente antes de condimentar y cocinar, para esto se opta por el  uso de un martillo de cocina para dar golpes a la carne, así se rompen los tejidos de fibra muscular y se vuelve el filete más blando.

4. Mantener la higiene de los utensilios e ingredientes

No se puede cocinar con desorden y materiales contaminados, siempre procura lavar los utensilios que uses en casa como los cuchillos, espátulas, entre otros. Los mismos deben estar profundamente lavados con jabón y desengrasantes, que quiten aceites y restos alojados en ellos.

Nota: Lo mismo aplica con los ingredientes, además de estar previamente lavados en agua eliminando distintas suciedades, también es menester que no se combinen entre sí bruscamente, por ejemplo, evita que la sangre de la carne caiga directo a los vegetales y condimentos.

5. Evitar el uso excesivo de aceite 

Tanto el aceite vegetal como el de oliva, pueden ser saludables a cierto nivel e incluso ayudan a cocinar mejor los alimentos, ya sea porque agregan sabor o evitan que estos se adhieran a las superficies de la sartén.

Sin embargo, no se puede  abusar de su uso, muchos aceites pueden no cocinar adecuadamente el filete y con ello se perderían los nutrientes esenciales, pero otro punto es que se puede usar máximo una cucharada de aceite para preparar la carne a cocinar.

6. Agregar alimentos vegetales

Un filete solo no es una buena forma de disfrutar la comida, muchos optarán de acompañamiento el arroz blanco o los plátanos, incluso por ensaladas saludables compuestas por lechuga, cebolla y tomate, esto último sugiere la idea de agregar alimentos de origen vegetal sea cual sea el plato.

En razón de lo anterior, muchos alimentos de origen vegetal aportan diversos nutrientes para el organismo, entre ellos conseguimos las zanahorias, el maíz, las calabazas, el brócoli, repollo, papas y espárragos incluidos en el plato.

Nota: Un estudio destaca que: “el consumo diario de abundantes hortalizas y frutas se correlaciona en forma directa con menor riesgo de contraer enfermedades como los trastornos cardiovasculares, cáncer y envejecimiento prematuro”. (4)

¿Cuál es la mejor carne para la salud?

Muchos nutricionistas recomiendan un consumo moderado de carnes rojas, específicamente el cerdo (incluyendo una buena chuleta), el buey (carne de res), el cordero y la carne de ternera, ya que estas poseen buenos niveles de vitaminas, minerales y una variedad de proteínas.

Para destacar: Si eres de los que consumen mayormente magras, sin duda se recomienda el pollo, el conejo y algunos pescados blancos, el motivo es que estos alimentos magros otorgan propiedades antioxidantes y anticancerígenas.

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Conclusiones Claves

  • Las carnes se pueden preparar por medio del horno, la plancha o el asado
  • Se deben regular las temperaturas para cocer, sin sobrepasar los 125° y mantener aseados los ingredientes. 
  • Debes seleccionar piezas frescas y agregar suficiente sal o pimienta. 
  • Las mejores carnes para la salud son la carne de ternera, el pollo y la carne de buey

Nutrición y dietética Escritor e investigador. Su pasión por la escritura, sumado a sus intereses y conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, lo han llevado a especializarse en la redacción de artículos de nutrición y dietética, basados en investigaciones profundamente analizadas con detalle, avaladas con estudios científicos de renombradas instituciones de talla mundial.

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