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Comida Saludable

La forma más saludable de cocinar carne

La carne es un alimento básico en muchas dietas. Es sabrosa, satisface el hambre y es una excelente fuente de proteínas de alta calidad y otros nutrientes importantes.

Sin embargo, los diferentes métodos de cocción pueden afectar la calidad y salubridad de la carne.

Este artículo tiene una visión detallada de los cambios que se producen en la carne durante la cocción. También proporciona orientación para elegir los métodos de cocción más saludables.

 

 

La forma en la que se cocina la carne es importante

Se estima que, los seres humanos han estado cocinando carne por al menos 250.000 años, La cocción de la carne descompone cualquier fibra dura y tejido conectivo, lo que hace más fácil masticar y digerir. También permite una mejor absorción de los nutrientes.

Además, cocinar adecuadamente la carne mata las bacterias dañinas como la Salmonella y la E. coli, que puede causar intoxicación alimentaria que ocasiona enfermedad o incluso la muerte.

Sin embargo, cocinar la carne puede reducir su capacidad antioxidante, dependiendo de cómo se cocina y por cuánto tiempo.

Los nutrientes de la carne también se pueden perder durante el proceso de cocción. La medida en la que esto ocurre está fuertemente influenciada por el método de cocción.

Además, el calentamiento de la carne a altas temperaturas durante largos períodos de tiempo puede conducir a la formación de compuestos nocivos que pueden aumentar el riesgo de enfermedad.

La elección de métodos de cocción que minimizan la pérdida de nutrientes y producen las cantidades más bajas de productos químicos nocivos puede maximizar los beneficios para la salud de consumir carne.

En este artículo presentamos una visión general de la forma en la que diferentes métodos de cocción afectan a la carne.

Resumen: Aunque cocinar carne facilita la digestión y mata los gérmenes dañinos, también puede reducir el contenido de nutrientes y crear sustancias químicas nocivas que potencialmente aumentan el riesgo de enfermedad.

Aprende más sobre “los alimentos antioxidantes” en nuestro artículo: ¿Cómo funcionan los alimentos antioxidantes?.

 

Asar y hornear

Asar y hornear son formas similares de cocinar usando calor seco. La cocción con calor seco difiere de los métodos de calor húmedo, donde la carne se cocina en agua u otro líquido.

El término asar normalmente se refiere a cocinar la carne en un plato grande llamado una cacerola de asar. Una cacerola de asar a menudo incluye un estante para mantener la carne por encima de los jugos que gotean hacia abajo mientras se cocina.

Esto también se puede hacer con un asador de horno, un dispositivo que permite cocinar la carne en una espita de giro lento. Esta técnica se suele reservar para cocinar pedazos grandes de carne o animales enteros, tales como pollos o pavos.

Por el contrario, el horneado se utiliza generalmente para el pollo, aves de corral o pescado en lugar de carne roja. La carne se cocina en un plato que puede estar cubierto o abierto.

Las temperaturas para cocción y horneado oscilan entre los 300-225 º F (149-218 º C) y el tiempo de cocción puede variar de 30 minutos a una hora o más, dependiendo del tipo y corte de carne.

En general, asar y hornear son formas saludables de cocinar que dan lugar a pérdidas mínimas de vitamina C.

Sin embargo, durante largos tiempos de cocción a altas temperaturas, se pueden perder hasta un 40% de las vitaminas B en los jugos que se desprenden de la carne.

Recoger estos jugos y servirlos con la carne, que a veces se llama au jus en los menús, puede ayudar a minimizar la pérdida de nutrientes.

Resumen: Asar y hornear son formas similares de cocina saludable, especialmente a temperaturas más bajas y tiempos de cocción. Sirviendo la carne au jus puede reemplazar algunas de las vitaminas B perdidas en la cocina.

 

Carnes a la Brasa y rostizadas

Asar a la parrilla y rostizar es muy similar, son métodos de cocción a alta temperatura.

La parrilla implica cocinar con una fuente de calor directamente debajo de su comida, tal como una parrilla o una barbacoa abierta. Las temperaturas de asado generalmente oscilan entre 375-450 º F.

En el rostizado, la fuente de calor viene de arriba, como el asador en el horno. El rostizado se produce a temperaturas muy altas, típicamente de 500-550 º F (260-288 º C).

Asar a la parrilla es extremadamente popular porque imparte un sabor delicioso a la carne, especialmente bistecs y hamburguesas.

Desafortunadamente, este método de cocción a menudo conduce a la producción de sustancias químicas potencialmente dañinas.

Cuando la carne se asa a altas temperaturas, la grasa se derrite y gotea sobre la parrilla o la superficie de cocinar. Esto crea compuestos tóxicos llamados hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) que pueden elevarse y filtrarse en la carne.

Los HAP se han relacionado con varios tipos de cáncer, incluyendo cáncer de mama y de páncreas

Sin embargo, los estudios han encontrado que la eliminación de los goteos puede reducir la formación de HAP hasta en un 89%.

Otra preocupación tanto de asar como de rostizar es que promueven la formación de compuestos conocidos como productos finales de glicación avanzada (PGA). Los PGA se han relacionado con un mayor riesgo de varias enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas, enfermedades renales y envejecimiento de la piel.

Se crean en el cuerpo como subproductos de una reacción química que se produce entre los azúcares y las proteínas. También pueden formar en los alimentos durante la cocción, especialmente a altas temperaturas.

Un estudio descubrió que la carne asada tenía mayores niveles de PGA que la carne cocinada por otros métodos.

Someter la carne a breves tiempos de cocción y sacar la carne de calor antes de que se caliente en exceso puede ayudar a reducir la cantidad de AGE producidos.

Resumen: La parrilla es una forma popular de cocinar que puede producir los subproductos tóxicos conocidos como PGA. Tanto cocinar a la parrilla como asar promueve la formación de PGA, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad.

Cocer a fuego lento, al vapor y guisar

Cocer a fuego lento, hervir y guisar son métodos similares para cocinar con el vapor.

Aunque los tiempos de cocción son generalmente más largos que para muchos otros métodos de cocción, las temperaturas son más bajas.

Los tres métodos se clasifican por la temperatura del líquido de cocción:

  • Hervir: 140-180 º F (60-82 º C)
  • Guisado: 160-180 º F (71-82 º C)
  • Cocción a fuego lento: 185-200 º F (85-93 º C)

La cocción prolongada en líquidos a temperaturas superiores a 93 º C (200 º F) puede provocar que las proteínas de la carne se endurezcan.

Hervir implica tiempos de cocción más cortos que el guisado o cocinar a fuego lento y está reservada para alimentos delicados como el pollo, el pescado y el pato.

La investigación ha demostrado que la cocción con vapor a bajas temperaturas puede minimizar la formación de PGA.

Por otro lado, los largos tiempos de cocción para el guisado y hervir a fuego lento pueden conducir a una pérdida de vitaminas B, nutrientes que son típicamente altos en la carne y aves de corral.

Hasta el 60% de la tiamina, la niacina y otras vitaminas B pueden perderse de la carne a medida que sus jugos se escurren. Afortunadamente, el consumo de los jugos de la carne como parte de un guiso o sopa puede reducir significativamente estas pérdidas de vitaminas.

Resumen: Hervir, cocinar a fuego lento y guisar la carne a bajas temperaturas ayuda a minimizar la producción de PGA. Sin embargo, las vitaminas B se pueden perder durante la cocción o cocción a fuego lento a menos que también se consuma el líquido de cocción.

 

Cocinar a la plancha y sofreír

Cocinar a la plancha y sofreír se refieren a cocinar la carne con la grasa en una sartén, wok o pote.

Cuando de sofríe, los alimentos se revuelven continuamente o se agitan con una espátula mientras se cocinan, mientras que la cocción a la plancha generalmente no implica este tipo de movimiento constante.

Aunque estos métodos utilizan altas temperaturas, los tiempos de cocción son muy cortos, lo que ayuda a mantener la carne tierna y con buen sabor.

Estas técnicas de cocción también promueven la retención de nutrientes y es menos probable que el colesterol se oxide como con otras formas de cocción. El colesterol oxidado es considerado un factor de riesgo para enfermedades cardíacas.

Por otro lado, cocinar a la plancha y sofreír tienen algunos inconvenientes.

Las aminas heterocíclicas (AH) son compuestos capaces de causar cáncer. Se forman cuando la carne alcanza altas temperaturas durante la cocción. Los estudios han encontrado que las AH se generan a menudo cuando se cocina la carne y las aves de corral a la plancha.

Marinar la carne en las mezclas que contienen frutas, verduras, hierbas y especias que contengan importantes cantidades de antioxidantes puede ayudar a reducir la formación de AH. Un estudio encontró que la adición de hierbas a la carne marinada disminuyó el AH en un 90%.

Además, es importante elegir una grasa saludable para cocinar a la plancha y sofreír.

La mayoría de los aceites vegetales y de semillas son ricos en grasas poliinsaturadas que son propensas a romperse a altas temperaturas. El calentamiento de estos aceites también promueve la formación de aldehídos, sustancias químicas potencialmente cancerígenas que se encuentran en los vapores de cocción.

Se ha demostrado que el aceite de palma y el aceite de oliva forman menos aldehídos que los vegetales y los aceites de semillas durante la fritura y la cocción a la plancha.

Otras grasas de cocina saludables que son estables a altas temperaturas pueden ser aceite de coco, manteca de cerdo y sebo.

Resumen: Cocinar a la plancha y sofreír implican cocinar en la grasa, con calor alto y por cortos períodos de tiempo. Se puede minimizar la producción de AH y aldehídos mediante el uso de condimentos ricos en antioxidantes y grasas saludables para cocinar.

Aprende más sobre “los aceites vegetales” en nuestro artículo: ¿Qué tipos de aceite vegetal son los más nocivos?.

 

Freír

La fritura es la inmersión total de los alimentos en grasa durante la cocción.

La carne y las aves de corral son a veces, aunque no siempre, empanadas o recubiertas en masa antes de freírlas.

Los beneficios de la carne frita son un mejor sabor, textura crujiente y excelente retención de vitaminas y minerales.

Sin embargo, este método de cocción también plantea riesgos potenciales para la salud. Se ha demostrado que la fritura produce mayores niveles de subproductos tóxicos como PGA, aldehídos y AH en comparación con mayoría de los otros métodos de cocción.

La cantidad de grasa absorbida por la carne mientras se fríe también puede ser significativa, sobre todo si está empanada o rebozada.

Además, los aceites vegetales y de semillas poco saludables utilizados típicamente para freír pueden hacer más que aumentar la ingesta de calorías. Este método de cocción se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer y cardiopatía (29, 30).

Resumen: Con la fritura se obtiene una carne crujiente y sabrosa. Sin embargo, tiende a producir más productos químicos nocivos que otros métodos de cocción y se asocia con un mayor riesgo de cáncer y enfermedades del corazón.

Aprende más sobre “los peligros del aceite refinado” en nuestro artículo: 5 maneras en las que el aceite vegetal refinado te mata lentamente.

 

Cocción lenta

La cocción lenta implica la cocción durante varias horas en una olla de cocción lenta, a la que a veces se le llama olla de barro. Se trata de un gran recipiente de cerámica calentado electrónicamente con una tapa de cristal.

Los ajustes de la temperatura de cocción varían de 190 º F (88 º C) para el ajuste bajo a 250 º F (121 º C) para el ajuste alto. Estas bajas temperaturas minimizan la formación de compuestos potencialmente dañinos.

La mayor ventaja de la cocción lenta es su facilidad y conveniencia. Basta con sazonar un poco la carne y colocarla en la olla de cocción lenta en la mañana, se le permite cocinar durante seis a ocho horas sin necesidad de revisarla, luego se retira y se sirve a la hora de la cena.

La cocción lenta es similar a cocinar a fuego lento y guisar la carne. Desafortunadamente, también da lugar a la pérdida de vitaminas B liberadas en el jugo a medida que la carne se cocina.

La cocción lenta se recomienda para cortes de carne más duros, como para una pechuga, tierna y sabrosa.

Sin embargo, a veces las aves de corral y otras carnes pueden quedar demasiado suaves y blandas, especialmente con tiempos de cocción más largos.

Resumen: La cocción lenta es un método conveniente de cocinar la carne a temperaturas bajas usando vapor. Las desventajas incluyen cierta pérdida de vitaminas B y una textura excesivamente blanda para ciertas carnes.

 

Cocción a presión

La cocción a presión es una forma de cocción de vapor que ha recuperado popularidad en los últimos años, ya que permite que los alimentos se cocinen rápidamente y utiliza menos energía que otros métodos.

Una olla a presión es una olla con una tapa sellada y una válvula de seguridad que controla la presión de vapor que se acumula en el interior. La presión del vapor eleva el punto de ebullición del agua desde 212 º F (100 º C) hasta 250 º F (121 º C). Este calor más da lugar a tiempos de cocción más cortos.

La principal ventaja de cocinar en una olla a presión es que disminuye significativamente el tiempo que se necesita para cocinar la carne o las aves de corral.

Además, la cocción a presión lleva a una menor oxidación del colesterol que otros métodos de cocción, proporciona sabor y ternura a las carnes y minimiza las pérdidas de vitaminas

Una desventaja es que si el dispositivo necesita ser abierto para comprobar el estado de cocción del alimento, se interrumpe temporalmente el proceso de cocido.

Además, al igual que la cocción lenta, la cocción a presión puede dar lugar a que algunos tipos de carne se vuelvan demasiado blandos.

Resumen: La cocción a presión utiliza vapor y presión para cocinar los alimentos rápidamente. Proporciona una buena retención de nutrientes, pero puede no ser adecuado para todos los cortes de carne.

 

Sous Vide («Al vacío»)

Sous Vide es un término francés que se traduce como «al vacío».

En el Sous Vide, la carne se sella en una bolsa de plástico hermética y se cuece durante una a varias horas en un baño de agua con temperatura controlada.

Con ciertos tipos de carne, tales como el filete, la cocción bajo vacío es seguida de una pasada rápida por la plancha para proporcionar una corteza marrón.

La Sous Vide utiliza el rango de temperatura más bajo de todos los métodos de cocción: 55-60 º C (130-140 º F). Cocinar a estas temperaturas puede ayudar a reducir la formación de productos químicos potencialmente dañinos.

Además, debido a que el tiempo y la temperatura de cocción pueden ser controlados con precisión, se dice que la carne es más tierna y está más cocida que la carne cocida con otros métodos.

Igualmente, todos los jugos producidos durante la cocción permanecen en la bolsa con la carne, resultando en una mejor retención de vitaminas B y otros nutrientes.

Cocinar un filete Sous Vide puede tomar una hora o más, que es considerablemente más tiempo que el que toma asar a la parrilla. Por otra parte, la carne se puede mantener a la temperatura deseada durante varias horas.

Asimismo, según un fabricante, todas las bolsas de cocina Sous Vide han sido probadas independientemente

Y se ha determinado que no contienen bisfenol A (BPA) ni otros productos químicos potencialmente nocivos.

Resumen: La Sous Vide es una forma de cocinar a bajas temperaturas en un empaque sellado sumergido en agua, lo que le da a la carne en una consistencia tierna, y la retención de nutrientes excelente.

 

¿Cuál es la forma más saludable para cocinar la carne?

Desde el punto de vista de la salud, las mejores maneras de cocinar la carne son la cocción lenta, la cocción a presión y la Sous Vide.

Sin embargo, todos los métodos para cocinar la carne tienen ventajas y desventajas.

Algunos de los tipos de cocción más populares, como el asado a la parrilla y la fritura, son poco recomendados debido a los altos niveles de subproductos tóxicos que crean.

El cocimiento y otras formas de vapor que cocinan a temperaturas más bajas producen menos de estos compuestos, pero pueden dar lugar a la pérdida de vitaminas.

Se sugiere elegir los métodos de cocción saludables, tales como cocción lenta, la cocción a presión y la Sous Vide, siempre que sea posible. Sin embargo, si se puede asar o freír la carne, y reducir los riesgos eliminando los goteos, no cocinando excesivamente la carne, usando grasas saludables y condimentos.

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