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La dieta vegana – una guía completa para principiantes

La dieta vegana se ha vuelto muy popular.

Cada vez más personas han decidido seguir una alimentación vegana por razones éticas, ambientales o de salud.

Cuando se hace bien, una dieta de este tipo puede dar lugar a varios beneficios para la salud, incluyendo una cintura definida y un mejor control de los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, una dieta basada exclusivamente en alimentos vegetales puede, en algunos casos, aumentar el riesgo de deficiencias de nutrientes.

Este artículo es una guía detallada para principiantes de la dieta vegana. Su objetivo es cubrir todo lo que necesitas saber, para que pueda seguir una dieta vegana de la manera correcta.

 

 

¿Qué es la dieta vegana?

El veganismo se define como una forma de vida que intenta excluir todas las formas de explotación y crueldad animal, ya sea por comida, ropa o cualquier otro propósito.

Por estas razones, la dieta vegana carece de todos los productos de origen animal, entre ellos la carne, los huevos y los productos lácteos.

La gente elige seguir una dieta vegana por varias razones.

Estos suelen ir desde la ética a las preocupaciones ambientales, pero también puede deber a un deseo de mejorar la salud.

Resumen: Una dieta vegana excluye todos los productos de origen animal. Muchas personas eligen comer de esta manera por razones éticas, ambientales o de salud.

Aprende más sobre “la dieta vegetariana” en nuestro artículo: ¿Es posible seguir una dieta vegetariana equilibrada?

 

 

Diferentes tipos de dietas vegetarianas

Hay diferentes variedades de dietas veganas. Las más comunes incluyen:

  • Dieta vegetariana integral: Una dieta basada en una amplia variedad de alimentos enteros como frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas.
  • Dieta vegana cruda: Una dieta vegana basada en frutas crudas, verduras, nueces, semillas o alimentos vegetales cocinados a temperaturas inferiores a 118 º F (48 º C).
  • 80/10/10: Una dieta vegana de alimentos crudos que limita las plantas ricas en grasa como nueces y aguacates y se basa principalmente en frutas crudas, suaves y verdes en su lugar. También se conoce como la dieta vegetariana de bajo contenido de grasa, comida cruda o dieta fruitariana.
  • La solución de almidón: Una dieta baja en grasa, alta en carbohidratos veganos similar a la 80/10/10, pero que se centra en los almidones cocidos como las patatas, el arroz y el maíz en lugar de fruta.
  • Crudo hasta 4: Una dieta vegana baja en grasa inspirada en la solución 80/10/10 y almidón. Los alimentos crudos se consumen hasta las 4 de la mañana, con la opción de una comida a base de plantas cocinada para la cena.
  • Dieta vegana de comida basura: Una dieta vegana que carece de alimentos vegetales enteros que depende en gran medida de carnes y quesos, patatas fritas, postres veganos y otros alimentos veganos altamente procesados.

Aunque existen varias variaciones de la dieta vegana, la mayoría de las investigaciones científicas rara vez diferencian entre los diferentes tipos de dietas veganas. Por lo tanto, la información proporcionada en este artículo se refiere a dietas veganas como un todo.

Resumen: Hay varias maneras de seguir una dieta vegana, pero la investigación científica rara vez diferencia entre los diferentes tipos.

 

 

Las dietas vegetarianas pueden ayudarte a perder peso

Los veganos tienden a ser más delgados y tienen un índice de masa corporal (IMC) más bajo que quienes no siguen una dieta vegana.

Esto podría explicar por qué un número creciente de personas recurren a dietas veganas como una forma de perder el exceso de peso.

Parte de los beneficios relacionados con el peso que obtienen los veganos puede ser explicada por factores distintos de la dieta. Estos pueden incluir opciones de estilo de vida más saludables, como la actividad física y otros comportamientos relacionados con la salud.

Sin embargo, varios estudios aleatorios y controlados, que controlan estos factores externos, informan que las dietas veganas son más efectivas para la pérdida de peso que las dietas con las que se compararon.

Curiosamente, la ventaja de pérdida de peso persiste incluso cuando las dietas basadas en alimentos integrales se utilizan como dietas de control.

Estas incluyen dietas recomendadas por la American Dietetics Association (ADA), la American Heart Association (AHA) y el National Cholesterol Education Program (NCEP).

Es más, los investigadores generalmente informan que los participantes en dietas veganas pierden más peso que aquellos que siguen dietas con restricción de calorías, incluso cuando se les permite comer hasta que se sientan llenos.

La tendencia espontánea a comer menos calorías en una dieta vegana puede ser causada por una mayor ingesta de fibra dietética, lo que puede hacer que te sientas más lleno.

Resumen: Las dietas vegetarianas parecen muy eficaces para ayudar a las personas a reducir naturalmente la cantidad de calorías que comen, lo que resulta en pérdida de peso.

 

 

Relación de las Dietas Veganas, el Azúcar en la Sangre y Diabetes Tipo 2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La adopción de una dieta vegana puede ayudar a mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre y a prevenir la diabetes tipo 2.

Varios estudios muestran que los veganos tienen el beneficio de niveles más bajos de azúcar en sangre, mayor sensibilidad a la insulina y hasta un riesgo |78% menor de desarrollar diabetes tipo 2 que quienes no son veganos.

Además, las dietas veganas, según se informa, bajan los niveles de azúcar en la sangre en diabéticos hasta 2,4 veces más que las dietas recomendadas por la ADA, AHA y NCEP.

En parte esta ventaja podría explicarse por el incremento en la ingesta de fibra, lo que puede mitigar la respuesta del azúcar en la sangre. Los efectos de la pérdida de peso de una dieta vegana pueden contribuir aún más a la capacidad de disminuir los niveles de azúcar en la sangre.

Resumen: Las dietas veganas parecen particularmente eficaces para mejorar los marcadores del control de azúcar en la sangre. También pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

 

 

La Relación de las Dietas Veganas con Salud del Corazón

Una dieta vegana te puede ayudar a mantener el corazón sano.

Los estudios observacionales informan que los veganos pueden tener un riesgo hasta un 75% menor de desarrollar presión arterial alta y un riesgo 42% menor de morir por enfermedad cardíaca.

Los estudios controlados aleatorios -el patrón de oro en la investigación- se suman a la evidencia.

Varios informan que las dietas veganas son mucho más eficaces en la reducción del azúcar en la sangre, el colesterol LDL y el colesterol total que las dietas con las que se comparan.

Estos efectos podrían ser especialmente beneficiosos ya que la reducción de la presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 46%.

Resumen: Las dietas veganas pueden mejorar la salud del corazón. Sin embargo, se necesitan más estudios de alta calidad antes de sacar conclusiones sólidas.

 

 

Otros beneficios para la salud de las dietas vegetarianas

Las dietas veganas están relacionadas con una serie de beneficios adicionales para la salud, incluyendo un factor importante en:

  • Riesgo de cáncer: Los veganos suelen tener un riesgo un 15% menor de desarrollar o morir de cáncer.
  • Artritis: Las dietas veganas en apariencia son particularmente eficaces para reducir los síntomas de la artritis, como el dolor, la hinchazón de las articulaciones y la rigidez matutina.
  • Función renal: Los diabéticos que sustituyen la carne por proteínas vegetales pueden reducir su riesgo de insuficiencia renal.
  • Enfermedad de Alzheimer: Los estudios observacionales muestran que algunos aspectos de la dieta vegana pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

Dicho esto, ten en cuenta que la mayoría de los estudios que apoyan estos beneficios son observacionales. Esto hace que sea difícil determinar si la dieta vegana tiene una relación directa con estos beneficios. Se necesitan estudios controlados aleatorios antes de poder sacar conclusiones fehacientes.

Resumen: Una dieta vegana está vinculada a varios beneficios adicionales para la salud. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar la causalidad.

 

 

Comidas que se deben evitar

Los veganos evitan comer cualquier alimento animal, así como cualquier alimento que contenga ingredientes derivados de animales. Éstas incluyen:

  • Carne y aves de corral: Carne de vaca, cordero, cerdo, ternera, caballo, carne de órgano, carne silvestre, pollo, pavo, ganso, pato, codorniz, etc.
  • Pescados y mariscos: Todos los tipos de pescado, anchoas, camarones, calamares, vieiras, calamares, mejillones, cangrejos, langostas, etc.
  • Leche: Leche, yogur, queso, mantequilla, crema, helado, etc.
  • Huevos: De gallinas, codornices, avestruces, peces, etc.
  • Productos de abeja: miel, polen de abeja, jalea real, etc.
  • Ingredientes de origen animal: Suero de leche, caseína, lactosa, albúmina de clara de huevo, gelatina, cochinilla o carmín, isinglass, goma laca, L-cisteína, vitamina D3 derivada de los animales y ácidos grasos omega-3 derivados del pescado.
Resumen: Los veganos evitan consumir cualquier carne animal, subproductos animales o alimentos que contengan un ingrediente de origen animal.

Aprende más sobre “el seguimiento de una dieta vegetariana” en nuestro artículo: 12 errores que tienes que evitar en una dieta vegetariana o vegana.

 

 

Alimentos que se pueden comer

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Los veganos que son prolijos con los temas de salud sustituyen los productos animales con reemplazos a base de plantas, tales como:

  • Tofu, tempeh y seitan: Estos proporcionan una alternativa versátil y rica en proteínas a la carne, pescado, aves y huevos en muchas recetas.
  • Legumbres: Los alimentos como los frijoles, las lentejas y los guisantes son excelentes fuentes de muchos nutrientes y compuestos beneficiosos de la planta. Brotar, fermentar y cocinar adecuadamente puede aumentar la absorción de nutrientes.
  • Nueces y mantequillas de frutos secos: Variedades especialmente no blanqueadas y sin tostar, que son buenas fuentes de hierro, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitamina E.
  • Semillas: Especialmente el cáñamo, la chía y las semillas de lino, que contienen una buena cantidad de proteínas y ácidos grasos omega-3 beneficiosos.
  • Lácteos y yogures de plantas fortificadas con calcio: Estos ayudan a los veganos a lograr sus consumos dietéticos recomendados de calcio. Se debe optar por variedades también fortificadas con vitaminas B12 y D siempre que sea posible.
  • Algas: La spirulina y chlorella son buenas fuentes de proteína completa. Otras variedades son grandes fuentes de yodo.
  • Levadura nutricional: Esta es una manera fácil de aumentar el contenido de proteínas de los platos veganos y añadir un sabor suave e interesante. Elije las variedades fortificadas con vitamina B12 siempre que sea posible.
  • Granos enteros, cereales y pseudocereales: Son una gran fuente de carbohidratos complejos, fibra, hierro, vitaminas B y varios minerales. La espelta, el teff, el amaranto y la quinoa son opciones especialmente altas en proteínas.
  • Alimentos vegetales germinados y fermentados: Pan Ezekiel, tempeh, miso, natto, chucrut, pepinillos, kimchi y kombucha a menudo contienen probióticos y vitamina K2. Brotarlos y fermentarlos también puede ayudar a mejorar la absorción de minerales.
  • Frutas y verduras: Ambos son excelentes alimentos para aumentar la ingesta de nutrientes. Los vegetales verdes frondosos como el bok choy, la espinaca, la col rizada, el berro y la mostaza son particularmente altos en hierro y calcio.
Resumen: Estos alimentos de planta minimamente procesados son grandes adiciones a cualquier refrigerador vegano o despensa.

 

 

Riesgos y cómo minimizarlos

Favorecer una dieta bien planificada que limita los alimentos procesados y los reemplaza con los alimentos ricos en nutrientes es importante para todos, no sólo los veganos.

Dicho esto, las personas que siguen dietas veganas mal planificadas están en riesgo de ciertas deficiencias de nutrientes.

De hecho, los estudios muestran que los veganos corren mayor riesgo de tener niveles sanguíneos deficientes de vitamina B12, vitamina D, omega-3 de cadena larga, yodo, hierro, calcio y cinc.

No obtener suficiente de estos nutrientes es preocupante para todos, pero puede plantear un riesgo particular para aquellos con mayores requisitos, como niños o mujeres que están embarazadas o amamantando.

La composición genética y la composición de las bacterias intestinales también pueden influir en la capacidad para obtener los nutrientes que necesitas de una dieta vegana.

Una forma de minimizar la probabilidad de deficiencia de nutrientes es limitar la cantidad de alimentos veganos procesados que se consumen y en lugar optar por los alimentos ricos en nutrientes.

Los alimentos enriquecidos, especialmente los enriquecidos con calcio, vitamina D y vitamina B12, también deben estar con frecuencia en tus comidas diarias.

Además, los veganos que quieran mejorar su absorción de hierro y zinc deben tratar de fermentar, brotar y cocinar los alimentos.

Además, el uso de ollas y sartenes de hierro para cocinar, evitar el té o el café con las comidas y combinar alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C puede aumentar aún más la absorción de hierro.

Además, la adición de algas marinas o sal yodada a la dieta puede ayudar a los veganos a alcanzar su ingesta diaria recomendada de yodo.

Por último, los alimentos que contienen omega-3, especialmente aquellos con alto contenido de ácido alfa-linolénico (ALA), pueden ayudar al cuerpo a producir omega-3 de cadena larga como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

Algunos alimentos altos en ALA son: la chia, el cáñamo, las semillas de lino, las nueces y la soja. Sin embargo, hay debate sobre si esta conversión es lo suficientemente eficiente para satisfacer las necesidades diarias.

Por lo tanto, una ingesta diaria de 200 a 300 mg de EPA y DHA de un suplemento de aceite de algas puede ser una manera más segura de prevenir los niveles bajos.

Resumen: Los veganos pueden tener un mayor riesgo de ciertas deficiencias de nutrientes. Una dieta vegana bien planificada que incluya alimentos ricos en nutrientes y fortificados puede ayudar a proporcionar niveles adecuados de nutrientes.

 

 

Suplementos a considerar

Algunos veganos pueden tener dificultades para comer suficientes alimentos ricos en nutrientes o fortificados para satisfacer sus necesidades diarias.

En este caso, los siguientes suplementos pueden ser muy beneficiosos:

  • Vitamina B12: La vitamina B12 en forma de cianocobalamina es la más estudiada y parece funcionar bien para la mayoría de las personas.
  • Vitamina D: Opta por las formas D2 o D3 veganas.
  • EPA y DHA: procedentes de aceite de algas.
  • Hierro: Sólo debes usar el suplemento en el caso de una deficiencia verificada con exámenes médicos. Ingerir demasiado hierro a partir de suplementos puede causar complicaciones de salud y afectar la absorción de otros nutrientes.
  • Yodo: Toma un suplemento o agrega 1/2 cucharadita de sal yodada a lo que comes diariamente.
  • Calcio: El calcio se absorbe mejor cuando se toma en dosis de 500 mg o menos a la vez. Tomar calcio al mismo tiempo que los suplementos de hierro o zinc puede reducir su absorción.
  • Zinc: Tomalo en forma de gluconato de cinc o zinc citrato. No debe tomarse al mismo tiempo que los suplementos de calcio.
Resumen: Los veganos que no tienen la posibilidad de satisfacer con la dieta la cantidad diaria recomendada de nutrientes a través de alimentos o productos fortificados por sí solos deberían considerar tomar suplementos.

Aprende más sobre “los nutrientes de las dietas vegetarianas” en nuestro artículo: 7 nutrientes que no te aportan las dietas vegetarianas.

 

 

Un Menú de una Dieta Vegana para una semana

Para ayudarte a empezar, aquí hay un plan sencillo que cubre las comidas veganas de una semana:

Lunes

  • Desayuno: Sándwich vegetariano de desayuno con tofu, lechuga, tomate, cúrcuma y un latte chai de leche de planta.
  • Almuerzo: Calabacín espiralizado y ensalada de quinoa con aderezo de maní.
  • Cena: Lentejas rojas y dal con espinaca sobre arroz silvestre.

Martes

  • Desayuno: Avena colocada en agua la noche anterior con fruta, leche de plantas fortificada, semillas de chía y nueces.
  • Almuerzo: Sándwich de chucrut de Seitan.
  • Cena: Pasta con salsa de lentejas y una ensalada.

Miércoles

  • Desayuno: batido de mango y espinacas hecho con leche de planta fortificada y un muffin de semillas de linaza y nuez de plátano.
  • Almuerzo: sándwich de tofu horneado con un contorno de ensalada de tomate.
  • Cena: Chili vegano en una cama de amaranto.

Jueves

  • Desayuno: Tostadas integrales con mantequilla de avellana, plátano y un yogur de planta fortificada.
  • Almuerzo: Tofu sopa de fideos con verduras.
  • Cena: Una cama de batatas con lechuga, maíz, frijoles, anacardos, crema agria y guacamole.

Viernes

  • Desayuno: Ensalada de garbanzo y cebolla vegana y un capuchino hecho con leche de plantas fortificada.
  • Almuerzo: Tacos Veganos con salsa de mango y piña.
  • Cena: Tempeh salteado con bok choy y brócoli.

Sábado

  • Desayuno: Envoltura de espinacas y tofu revuelto y un vaso de leche de planta fortificada.
  • Almuerzo: Sopa de lentejas rojas, tomate y kale con tostadas de grano entero y hummus.
  • Cena: Rollos de sushi vegetariano, sopa de miso, edamame y ensalada wakame.

Domingo

  • Desayuno: Panqueques de garbanzo, guacamole y salsa y un vaso de jugo de naranja fortificado.
  • Almuerzo: Quiche vegano con mostaza salteada como contorno.
  • Cena: Rollos de primavera de vegetales.

Recuerda que debes variar las fuentes de proteínas y vegetales durante el día, ya que cada uno proporciona diferentes vitaminas y minerales que son importantes para tu salud.

Resumen: Se puede comer una variedad de sabrosas comidas a base de plantas en una dieta vegana.

 

 

Cómo comer Vegano en restaurantes

Pareja en un restaurante Mirando el menú

Comer fuera como un vegano puede ser un reto.

Una forma de reducir el estrés es identificar restaurantes vegan-friendly con antelación.

Al cenar en un establecimiento no vegetariano, intente escanear el menú en línea de antemano para ver qué opciones veganas pueden tener para usted.

A veces, llamar antes de tiempo permite al chef para organizar algo especialmente para usted. Esto le permite llegar al restaurante confía en que tendrá algo esperanzadoramente más interesante que una ensalada de lado a la orden.

Al recoger un restaurante sobre la marcha, asegúrese de preguntar acerca de sus opciones veganas tan pronto como entras, idealmente antes de sentarse.

En caso de duda, optar por restaurantes étnicos. Ellos tienden a tener platos que son naturalmente vegano-friendly o puede ser fácilmente modificado para convertirse en tal. Los restaurantes mexicanos, tailandeses, de Oriente Medio, etíope e indio tienden a ser excelentes opciones.

Una vez en el restaurante, trate de identificar las opciones vegetarianas en el menú y preguntar si los productos lácteos o los huevos se pueden quitar para que el plato vegan-friendly.

Otro consejo fácil es pedir varios aperitivos vegan o platos de acompañamiento para hacer una comida.

Resumen: Estar bien preparado le permite reducir el estrés al cenar fuera como un vegano.

 

 

Bocadillos veganos saludables

Las meriendas son una excelente forma de mantenerte con energías y de no sentir hambre entre las comidas.

Algunas opciones interesantes, veganas que puedes llevar a cualquier lado son:

  • Fruta fresca con una cucharada de mantequilla de nuez
  • Hummus y verduras
  • Palomitas de maíz espolvoreadas con levadura nutricional.
  • Garbanzos asados
  • Barritas de frutos secos y frutas
  • Mezcla de frutos secos
  • Pudin de Chia
  • Muffins caseros
  • Pan Pita integral con salsa y guacamole
  • Cereales con leche vegetal
  • Edamame
  • Galletas de grano entero y anacardo
  • Un latte de leche de planta o capuchino
  • Bocadillos de algas secas

Siempre que planees una merienda vegana, trata de optar por opciones ricas en fibra y proteínas, lo que te puede ayudar a no sentir hambre durante el día.

Resumen: Estos bocadillos veganos son prácticos, ricos en fibra, ricos en proteínas, fáciles de llevar y son opciones convenientes para ayudar a disminuirel hambre entre comidas.

 

 

Preguntas Frecuentes

Aquí hay algunas preguntas frecuentes sobre el veganismo.

1. ¿Puedo comer solo alimentos veganos crudos?

Absolutamente no. Aunque algunos veganos deciden hacerlo, el veganismo crudo no es para todos. Muchos veganos comen alimentos cocinados, y no hay ninguna base científica para que comas sólo alimentos crudos.

2. ¿Cambiar a una dieta vegetariana me ayudará a perder peso?

Una dieta vegana que haga hincapié en alimentos nutritivos, que involucre verduras, frutas y vegetales y limite los alimentos procesados puede ayudarte a perder peso.

Como se mencionó en la sección anterior en la que se explicó la pérdida de peso, las dietas veganas tienden a ayudar a las personas a comer menos calorías sin tener que restringir conscientemente la ingesta de alimentos.

Dicho esto, cuando se combina con calorías de alimentos procesados, las dietas veganas no son más eficaces que otras dietas para perder peso.

3. ¿Cuál es el mejor sustituto de la leche?

Hay muchas alternativas a la leche de vaca que son producidas a base de plantas. Las variedades de soja y cáñamo contienen más proteínas, haciéndolas más beneficiosas para aquellos que tratan de mantener alta su ingesta proteica.

Sea cual sea la leche vegetal que elijas, asegúrate de que está enriquecida con calcio, vitamina D y, si es posible, vitamina B12.

4. Los veganos tienden a comer mucha soja. ¿Esto es malo para ti?

La soja es una gran fuente de proteínas vegetales. Contienen una serie de vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos beneficiosos de plantas que están vinculados a diversos beneficios para la salud.

Sin embargo, la soja puede suprimir la función tiroidea en individuos predispuestos y causar gas y diarrea en otros.

Es mejor optar por productos de soya mínimamente procesados como el tofu y el edamame y limitar el uso de carnes simuladas a base de soja.

Los productos de soja fermentados como el tempeh y el natto son especialmente beneficiosos, ya que la fermentación ayuda a mejorar la absorción de nutrientes.

5. ¿Cómo puedo reemplazar los huevos en las recetas?

La chia y y las semillas de lino son una gran manera de reemplazar los huevos en la cocción. Para reemplazar un huevo, simplemente mezcla una cucharada de chia o semillas de linaza molida con tres cucharadas de agua caliente y deja reposar hasta que forme un gel.

El puré de plátanos también puede ser una gran alternativa a los huevos en algunos casos.

El tofu revuelto es una buena alternativa vegana a los huevos revueltos. El tofu también se puede utilizar en una variedad de recetas a base de huevo que van desde tortillas a frittatas y quiches.

6. ¿Cómo puedo asegurarme de consumir suficiente proteína?

Los veganos pueden asegurarse de que cumplen con sus requerimientos diarios de proteínas al incluir alimentos ricos en proteínas en sus comidas diarias.

7. ¿Cómo puedo asegurarme de tener suficiente calcio?

Los alimentos ricos en calcio incluyen el bok choy, la col rizada, las hojas de mostaza, las hojas de nabo, el berro, el brócoli, los garbanzos y el tofu enriquecido.

Las leches y los jugos de plantas fortificados son también una gran manera para que los veganos aumenten su consumo de calcio.

La ingesta diaria recomendada de calcio es de 1.000 mg por día para la mayoría de los adultos y aumenta a 1.200 mg por día para los adultos mayores de 50 años de edad.

Algunos argumentan que los veganos pueden tener requerimientos diarios ligeramente menores debido a la falta de carne en sus dietas. No se puede encontrar mucha evidencia científica para apoyar o negar esta afirmación.

Sin embargo, los estudios actuales muestran que los veganos que consumen menos de 525 mg de calcio cada día tienen un mayor riesgo de fracturas óseas.

Por esta razón, los veganos deben tratar de consumir por lo menos 525 mg de calcio por día.

8. ¿Debo tomar un suplemento de vitamina B12?

La vitamina B12 se encuentra generalmente en los alimentos de origen animal. Algunos alimentos vegetales pueden contener una forma de esta vitamina, pero todavía hay debate sobre si esta forma es activa en los seres humanos.

A pesar de los rumores que se escuchan con frecuencia, no hay evidencia científica para apoyar los productos crudos como una fuente confiable de vitamina B12.

La ingesta diaria recomendada es de 2,4 mcg por día para adultos, 2,6 mcg por día durante el embarazo y 2,8 mcg por día durante la lactancia.

Los suplementos y productos enriquecidos con vitamina B12 son las dos únicas formas confiables de vitamina B12 para los veganos.

Desafortunadamente, es frecuente que muchos veganos no consuman suficiente vitamina B12 para satisfacer sus necesidades diarias.

Si no puedes satisfacer tus necesidades diarias mediante el uso de productos con vitamina B12, debes considerar tomar un suplemento de vitamina B12.

 

 

Lleva el mensaje a casa

Las personas pueden elegir el veganismo por razones éticas, ambientales o de salud.

Cuando se hace bien, la dieta vegana puede ser fácil de seguir y puede proporcionar diversos beneficios para la salud.

Al igual que con cualquier dieta, estos beneficios sólo aparecen eres consistentes y se construyes tu dieta en función de alimentos ricos en nutrientes en lugar de los alimentos procesados en gran medida.

Los veganos, especialmente aquellos que son incapaces de satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes a través de la dieta, deben considerar tomar suplementos.

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