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Bajar de peso

¿Qué es la dieta vegana y cómo se hace?

La dieta vegana se ha vuelto muy popular. Cada vez más personas han decidido seguir una alimentación vegana por razones éticas, ambientales o de salud.

Debes saber: Cuando se hace bien, una dieta de este tipo puede dar lugar a varios beneficios para la salud, incluyendo una cintura definida y un mejor control de los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, una dieta basada exclusivamente en alimentos vegetales puede, en algunos casos, aumentar el riesgo de deficiencias de nutrientes.

Este artículo es una guía detallada para principiantes de la dieta vegana. Su objetivo es cubrir todo lo que necesitas saber, para que pueda seguir una dieta vegana de la manera correcta.

¿Qué es la dieta vegana?

El veganismo se define como una forma de vida que intenta excluir todas las formas de explotación y crueldad animal, ya sea por comida, ropa o cualquier otro propósito.

Las personas eligen seguir una dieta vegana por varias razones, estos suelen ir desde la ética a las preocupaciones ambientales, pero también puede deber a un deseo de mejorar la salud.

Por estas razones, la dieta vegana carece de todos los productos de origen animal, entre ellos la carne, los huevos y los productos lácteos.

Debes saber: La revista Nutrición Hospitalaria (1), afirma que s necesario que las personas que decidan ingerir solo alimentos de origen vegetal, tengan una buena planificación en cuanto a su alimentación, ya que usualmente es necesario que deban ingerir suplementos vitamínicos.

La alimentación vegana, ya que solo está conformada por comidas de origen vegetal, puede llevar a muchas personas a padecer de un conteo bajo de glóbulos rojos puesto que la proteína animal es la que, en su mayoría, aporta estas células, es por ello que se recomienda consultar con un nutricionista antes de incursionar en este tipo de regimen alimenticio.

Tipos de dieta vegana

No solo se trata de comer cereales integrales, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y semillas, llevar una dieta vegana es todo un estilo de vida. A continuación, te presentamos las diferentes variedades de dietas veganas:

  • Dieta vegetariana integral: Una dieta basada en una amplia cantidad de alimentos enteros como frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas.
  • Dieta vegana cruda: Una dieta vegana basada en frutas crudas, verduras, nueces, semillas o alimentos vegetales cocinados a temperaturas inferiores a 118 º F (48 º C).
  • 80/10/10: Una dieta vegana de alimentos crudos que limita las plantas ricas en grasa como nueces y aguacates y se basa principalmente en frutas crudas, suaves y verdes en su lugar. También se conoce como la dieta vegana de bajo contenido de grasa, comida cruda o “dieta frutariana”.
  • La solución de almidón: Una dieta baja en grasa, alta en carbohidratos veganos similar a la 80/10/10, pero que se centra en los almidones cocidos como las patatas, el arroz y el maíz en lugar de fruta.
  • Crudo hasta 4: Una dieta vegana baja en grasa inspirada en la solución 80/10/10 y almidón. Los alimentos crudos se consumen hasta las 4 de la mañana, con la opción de una comida a base de plantas cocinada para la cena.
  • Dieta vegana de comida basura: Una dieta vegana que carece de alimentos vegetales enteros que depende en gran medida de carnes y quesos, patatas fritas, postres veganos y otros alimentos veganos altamente procesados.

Nota: Aunque existen varias variaciones de la dieta vegana, la mayoría de las investigaciones científicas rara vez diferencian entre los diferentes tipos de dietas veganas. Por lo tanto, la información proporcionada en este artículo se refiere a dietas veganas como un todo.

¿Cómo se hace una dieta vegana?

Una de las interrogantes sobre ser vegano es cuáles alimentos se pueden o no comer para poder hacer correctamente esta dieta o tipo de alimentación. Para ello, es necesario que se conozca la variedad de alimentos ricos en vitamina C, B12, calcio, hierro, potasio y demás nutrientes esenciales para este tipo de alimentación.

A continuación conocerás qué alimentos puedes ingerir y cuáles no, si deseas ser vegano:

Alimentos que se pueden comer

Los veganos que son prolijos con los temas de salud sustituyen los productos animales con reemplazos a base de plantas, tales como:

  • Tofu, tempeh y seitan: Estos proporcionan una alternativa versátil y rica en proteínas a la carne, pescado, aves y huevos en muchas recetas.
  • Legumbres: Los alimentos como los frijoles, las lentejas y los guisantes son excelentes fuentes de muchos nutrientes y compuestos beneficiosos de la planta. Brotar, fermentar y cocinar adecuadamente puede aumentar la absorción de nutrientes.
  • Nueces y mantequillas de frutos secos: Variedades especialmente no blanqueadas y sin tostar, que son buenas fuentes de hierro, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitamina E.
  • Semillas: Especialmente el cáñamo, la chía y las semillas de lino, que contienen una buena cantidad de proteínas y ácidos grasos omega-3 beneficiosos.
  • Lácteos y yogures de plantas fortificadas con calcio: Estos ayudan a los veganos a lograr sus consumos dietéticos recomendados de calcio. Se debe optar por variedades también fortificadas con vitaminas B12 y D siempre que sea posible.
  • Algas: La spirulina y chlorella son buenas fuentes de proteína completa. Otras variedades son grandes fuentes de yodo.
  • Levadura nutricional: Esta es una manera fácil de aumentar el contenido de proteínas de los platos veganos y añadir un sabor suave e interesante. Elije las variedades fortificadas con vitamina B12 siempre que sea posible.
  • Granos enteros, cereales y pseudocereales: Son una gran fuente de carbohidratos complejos, fibra, hierro, vitaminas B y varios minerales. La espelta, el teff, el amaranto y la quinoa son opciones especialmente altas en proteínas.
  • Alimentos vegetales germinados y fermentados: Pan Ezekiel, tempeh, miso, natto, chucrut, pepinillos, kimchi y kombucha a menudo contienen probióticos y vitamina K2. Brotarlos y fermentarlos también puede ayudar a mejorar la absorción de minerales.
  • Frutas y verduras: Ambos son excelentes alimentos para aumentar la ingesta de nutrientes. Los vegetales verdes frondosos como el bok choy, la espinaca, la col rizada, el berro y la mostaza son particularmente altos en hierro y calcio.

Comidas que se deben evitar

Los veganos evitan comer cualquier alimento animal, así como cualquier alimento que contenga ingredientes derivados de animales. Éstas incluyen:

  • Carne y aves de corral: Carne de vaca, cordero, cerdo, ternera, caballo, carne de órgano, carne silvestre, pollo, pavo, ganso, pato, codorniz, etc.
  • Pescados y mariscos: Todos los tipos de pescado, anchoas, camarones, calamares, vieiras, mejillones, cangrejos, langostas, etc.
  • Leche: Leche, yogur, queso, mantequilla, crema, helado, etc.
  • Huevos: De gallinas, codornices, avestruces, peces, etc.
  • Productos de abeja: miel, polen de abeja, jalea real, etc.
  • Ingredientes de origen animal: Suero de leche, caseína, lactosa, albúmina de clara de huevo, gelatina, cochinilla o carmín, isinglass, goma laca, L-cisteína, vitamina D3 derivada de los animales y ácidos grasos como el omega-3 derivados del pescado.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de una dieta vegana?

La ingesta recurrente de cereales, frutos secos y alimentos de procedencia vegetal, hará que mejore notablemente tu salud sobre todo si deseas perder peso de manera natural. Por lo tanto, a continuación te presentamos algunos beneficios de la dieta vegana:

1. Puede ayudarte a perder peso

Los veganos tienden a ser más delgados y tienen un índice de masa corporal (IMC) más bajo que quienes no siguen una dieta vegana.

Esto podría explicar por qué un número creciente de individuos recurren a dietas veganas como una forma de perder el exceso de peso.

Nota: Parte de los beneficios relacionados con el peso que obtienen los veganos puede ser explicada por factores distintos de la dieta. Estos pueden incluir opciones de estilo de vida más saludables, como la actividad física y otros comportamientos relacionados con la salud.

Curiosamente, la ventaja de pérdida de peso persiste incluso cuando las dietas basadas en alimentos integrales se utilizan como dietas de control.

Por otra parte, los participantes en dietas veganas pierden más peso que aquellos que siguen dietas con restricción de calorías, incluso cuando se les permite comer hasta que se sientan llenos.

Debes saber: La tendencia espontánea a comer menos calorías en una dieta vegana puede ser causada por una mayor ingesta de fibra dietética, lo que puede hacer que te sientas más lleno.

2. Disminuye el azúcar en la sangre y mejora la diabetes tipo 2

La adopción de una dieta vegana puede ayudar a mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre y a prevenir la diabetes tipo 2.

Importante: Estudios publicados por American Journal of Lifestyle Medicine (2), muestran que los veganos tienen el beneficio de niveles más bajos de azúcar en sangre, mayor sensibilidad a la insulina y hasta un riesgo menor de desarrollar diabetes tipo 2 que quienes no son veganos.

Además, las dietas veganas, según se informa, bajan los niveles de azúcar en la sangre en diabéticos hasta 2,4 veces más que las dietas recomendadas.

Nota: En parte esta ventaja podría explicarse por el incremento en la ingesta de fibra, lo que puede mitigar la respuesta del azúcar en la sangre. Los efectos de la pérdida de peso de una dieta vegana pueden contribuir aún más a la capacidad de disminuir los niveles de azúcar en la sangre.

3. Fortalecen la salud del corazón

Una dieta vegana te puede ayudar a mantener el corazón sano. Estudios publicados por el Diario Americano de Nutrición Clínica (3), informan que los veganos pueden tener un riesgo hasta un 75% menor de desarrollar presión arterial alta y un riesgo 24% menor de morir por enfermedad cardíaca.

Nota: Varias de estas investigaciones informan que las dietas veganas son mucho más eficaces en la reducción del azúcar en la sangre, el colesterol LDL y el colesterol total que las dietas con las que se comparan.

Estos efectos podrían ser especialmente beneficiosos ya que la reducción de la presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 46%.

4. Otros beneficios para la salud de la dieta vegana

Las dietas veganas están relacionadas con una serie de beneficios adicionales para la salud, incluyendo un factor importante en:

  • Riesgo de cáncer: Los veganos suelen tener un riesgo un 15% menor de desarrollar o morir de cáncer.
  • Artritis: Las dietas veganas en apariencia son particularmente eficaces para reducir los síntomas de la artritis, como el dolor, la hinchazón de las articulaciones y la rigidez matutina.
  • Función renal: Los diabéticos que sustituyen la carne por proteínas vegetales pueden reducir su riesgo de insuficiencia renal.
  • Enfermedad de Alzheimer: Los estudios observacionales muestran que algunos aspectos de la dieta vegana pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

Importante: Ten en cuenta que la mayoría de los estudios que apoyan estos beneficios son observacionales. Esto hace que sea difícil determinar si la dieta vegana tiene una relación directa con estos beneficios.

Se necesitan estudios controlados aleatorios antes de poder sacar conclusiones fehacientes.

¿Cuáles son los riesgos de una dieta vegana?

Favorecer una alimentación bien planificada que limita los alimentos procesados y los reemplaza con los alimentos ricos en nutrientes es importante para todos, no sólo los veganos.

Dicho esto, las personas que siguen dietas veganas mal planificadas están en riesgo de ciertas deficiencias de nutrientes.

Debes saber: Según la Revista Chilena de Nutrición (4), los veganos corren mayor riesgo de tener niveles sanguíneos deficientes de vitamina B12, vitamina D, omega-3 de cadena larga, yodo, hierro, calcio y zinc.

No obtener suficiente de estos nutrientes es preocupante para todos, pero puede plantear un riesgo particular para aquellos con mayores requisitos, como niños o mujeres que están embarazadas o amamantando.

La composición genética y la composición de las bacterias intestinales también pueden influir en la capacidad para obtener los nutrientes que necesitas de una dieta vegana.

Para destacar: Una forma de minimizar la probabilidad de deficiencia de nutrientes es limitar la cantidad de alimentos veganos procesados que se consumen y en lugar optar por los alimentos ricos en nutrientes.

Los alimentos enriquecidos, especialmente los enriquecidos con calcio, vitamina D y vitamina B12, también deben estar con frecuencia en tus comidas diarias. Además, los veganos que quieran mejorar su absorción de hierro y zinc deben tratar de fermentar, brotar y cocinar los alimentos.

También, el uso de ollas y sartenes de hierro para cocinar, evitar el té o el café con las comidas y combinar alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C puede aumentar aún más la absorción de hierro.

Por su parte, la adición de algas marinas o sal yodada a la dieta puede ayudar a los veganos a alcanzar su ingesta diaria recomendada de yodo.

Por último, los alimentos que contienen omega-3, especialmente aquellos con alto contenido de ácido alfa-linolénico (ALA), pueden ayudar al cuerpo a producir omega-3 de cadena larga como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

Nota: Algunos alimentos altos en ALA son: la chia, el cáñamo, las semillas de lino, las nueces y la soja. Sin embargo, hay debate sobre si esta conversión es lo suficientemente eficiente para satisfacer las necesidades diarias.

Por lo tanto, una ingesta diaria de 200 a 300 mg de EPA y DHA de un suplemento de aceite de algas puede ser una manera más segura de prevenir los niveles bajos.

Menú semanal de una dieta vegana

Para ayudarte a empezar, aquí hay un plan sencillo que cubre las comidas veganas de una semana:

Lunes

  • Desayuno: Sándwich vegetariano de desayuno con tofu, lechuga, tomate, cúrcuma y un latte chai de leche de planta.
  • Almuerzo: Calabacín espiralizado y ensalada de quinoa con aderezo de maní.
  • Cena: Lentejas rojas y dal con espinaca sobre arroz silvestre.

Martes

  • Desayuno: Avena colocada en agua la noche anterior con fruta, leche de plantas fortificada, semillas de chía y nueces.
  • Almuerzo: Sándwich de chucrut de Seitan.
  • Cena: Pasta con salsa de lentejas y una ensalada.

Miércoles

  • Desayuno: Batido de mango y espinacas hecho con leche de planta fortificada y un muffin de semillas de linaza y nuez de plátano.
  • Almuerzo: Sándwich de tofu horneado con un contorno de ensalada de tomate.
  • Cena: Chili vegano en una cama de amaranto.

Jueves

  • Desayuno: Tostadas integrales con mantequilla de avellana, plátano y un yogur de planta fortificada.
  • Almuerzo: Tofu sopa de fideos con verduras.
  • Cena: Una cama de batatas con lechuga, maíz, frijoles, anacardos, crema agria y guacamole.

Viernes

  • Desayuno: Ensalada de garbanzo y cebolla vegana y un capuchino hecho con leche de plantas fortificada.
  • Almuerzo: Tacos Veganos con salsa de mango y piña.
  • Cena: Tempeh salteado con bok choy y brócoli.

Sábado

  • Desayuno: Envoltura de espinacas y tofu revuelto y un vaso de leche de planta fortificada.
  • Almuerzo: Sopa de lentejas rojas, tomate y kale con tostadas de grano entero y hummus.
  • Cena: Rollos de sushi vegetariano, sopa de miso, edamame y ensalada wakame.

Domingo

  • Desayuno: Panqueques de garbanzo, guacamole y salsa y un vaso de jugo de naranja fortificado.
  • Almuerzo: Quiche vegano con mostaza salteada como contorno.
  • Cena: Rollos de primavera de vegetales.

Recuerda que debes variar las fuentes de proteínas y vegetales durante el día, ya que cada uno proporciona diferentes vitaminas y minerales que son importantes para tu salud.

Preguntas frecuentes sobre la dieta vegana

Al querer iniciar una dieta vegana surgen múltiples interrogantes, esto se debe a que se trata de un tema nutricional por el cual depende directamente la salud de las personas.

Así mismo, se crean interrogantes sobre las posibles sustituciones de los alimentos de origen animal para mantener la ingesta diaria recomendada de cada uno de los componentes necesarios para una buena nutrición.

En tal sentido, a continuación te presentamos algunas preguntas frecuentes sobre el veganismo y las respuestas que aclararán todas tus dudas.

1. ¿Puedo comer solo alimentos veganos crudos?

Absolutamente no. Aunque algunos veganos deciden hacerlo, el veganismo crudo no es para todos. Muchos veganos comen alimentos cocinados, y no hay ninguna base científica para que comas sólo alimentos crudos.

2. ¿Cambiar a una dieta vegana me ayudará a perder peso?

Una dieta vegana que haga hincapié en alimentos nutritivos, que involucre verduras, frutas y vegetales y limite los alimentos procesados puede ayudarte a perder peso.

Nota: Como se mencionó en la sección anterior en la que se explicó la pérdida de peso, las dietas veganas tienden a ayudar a las personas a comer menos calorías sin tener que restringir conscientemente la ingesta de alimentos.

Dicho esto, cuando se combina con calorías de alimentos procesados, las dietas veganas no son más eficaces que otras dietas para perder peso.

3. ¿Cuál es el mejor sustituto de la leche?

Hay muchas alternativas a la leche de vaca que son producidas a base de plantas. Las variedades de soja y cáñamo contienen más proteínas, haciéndolas más beneficiosas para aquellos que tratan de mantener alta su ingesta proteica.

Sea cual sea la leche vegetal que elijas, asegúrate de que está enriquecida con calcio, vitamina D y, si es posible, vitamina B12.

4. Los veganos tienden a comer mucha soja. ¿Esto es malo para ti?

La soja es una gran fuente de proteínas vegetales. Contienen una serie de vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos beneficiosos de plantas que están vinculados a diversos beneficios para la salud.

Sin embargo, la soja puede suprimir la función tiroidea en individuos predispuestos y causar gas y diarrea en otros.

Debes saber: Es mejor optar por productos de soja mínimamente procesados como el tofu y el edamame y limitar el uso de carnes simuladas a base de soja.

Los productos de soja fermentados como el tempeh y el natto son especialmente beneficiosos, ya que la fermentación ayuda a mejorar la absorción de nutrientes.

5. ¿Cómo puedo reemplazar los huevos en las recetas?

La chia y la linaza son una gran manera de reemplazar los huevos en la cocción. Para reemplazar un huevo, simplemente mezcla una cucharada de chia o semillas de linaza molida con tres cucharadas de agua caliente y deja reposar hasta que forme un gel.

El puré de plátanos también puede ser una gran alternativa a los huevos en algunos casos.

Nota: El tofu revuelto es una buena alternativa vegana a los huevos revueltos. El tofu también se puede utilizar en una variedad de recetas a base de huevo que van desde tortillas a frittatas y quiches.

6. ¿Cómo puedo asegurarme de consumir suficiente proteína?

Los veganos pueden asegurarse de que cumplen con sus requerimientos diarios de proteínas al incluir alimentos ricos en proteínas en sus comidas diarias. Algunos de estos alimentos son:

  • Frutos secos: Cacahuates, almendras o nueces.
  • Legumbres: Frijol negros, garbanzos o lentejas.
  • Cereales: Quinoa.
  • Derivados de la soja: Tofu o leche de soja.

7. ¿Cómo puedo asegurarme de tener suficiente calcio?

Los alimentos ricos en calcio incluyen el bok choy, la col, las hojas de mostaza, las hojas de nabo, el berro, el brócoli, los garbanzos y el tofu enriquecido. Las leches y los jugos de plantas fortificados son también una gran manera para que los veganos aumenten su consumo de calcio.

La ingesta diaria recomendada de calcio es de 1.000 mg por día para la mayoría de los adultos y aumenta a 1.200 mg por día para los adultos mayores de 50 años de edad.

Nota: Algunos argumentan que los veganos pueden tener requerimientos diarios ligeramente menores debido a la falta de carne en sus dietas. No se puede encontrar mucha evidencia científica para apoyar o negar esta afirmación.

Por esta razón, los veganos deben tratar de consumir por lo menos 525 mg de calcio por día.

8. ¿Debo tomar un suplemento de vitamina B12?

La vitamina B12 se encuentra generalmente en los alimentos de origen animal. Algunos alimentos vegetales pueden contener una forma de esta vitamina, pero todavía hay debate sobre si esta forma es activa en los seres humanos.

La ingesta diaria recomendada es de 2,4 mcg por día para adultos, 2,6 mcg por día durante el embarazo y 2,8 mcg por día durante la lactancia.

Importante: Los suplementos y productos enriquecidos con vitamina B12 son las dos únicas formas confiables de vitamina B12 para los veganos. Desafortunadamente, es frecuente que muchos veganos no consuman suficiente vitamina B12 para satisfacer sus necesidades diarias.

Si no puedes satisfacer tus necesidades diarias mediante el uso de productos con vitamina B12, debes considerar tomar un suplemento de vitamina B12.

Conclusiones claves

  • La dieta vegana, se trata de una alimentación con productos de procedencia vegetal, donde se limita y, en ciertos casos, se erradica el consumo de alimentos derivados de animales.
  • Dentro de los beneficios de la dieta vegana, destacan la pérdida de peso, favorece el control de glucosa y las enfermedades cardíacas.
  • Los riesgos de la dieta vegana, son el deficit de nutrientes como la vitamina B12, el calcio, zinc, hierro, entre otros.
  • Es recomendable, que antes de iniciar un régimen alimenticio vegano, se consulte a un nutricionista.
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Nutrición, Medicina Natural y bienestar integral.Licenciada en Comunicación Social, enfocada en la importancia de la alimentación para una vida saludable física y mentalmente. Con amplios conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, plantas y hierbas naturales. Su pasión por la nutrición y medicina natural, combinada con sus destrezas en la escritura, la han llevado a especializarse en la investigación, análisis y redacción de artículos para diversos sitios web de salud, en los cuales se evidencia la investigación profunda corroborada con estudios médicos y científicos que garantizan la credibilidad de la información.

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