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Dietas Articulo revisado

Dieta sin gluten: ¿Qué es y cómo se hace?

Al igual que la mayoría de las enfermedades digestivas, la sensibilidad al gluten es difícil de diagnosticar si no se conocen los síntomas y tampoco los alimentos que contienen gluten.

En el siguiente artículo, podrás conocer qué es exactamente la sensibilidad al gluten, sus síntomas y conoce qué productos contienen gluten para evitar la enfermedad celíaca. Además, te proporcionaremos un menú semanal con productos libres de gluten para que puedas poner en práctica esta dieta.

¿Qué es la sensibilidad al gluten?

El gluten, es el nombre de una proteína que se encuentra en algunos cereales como el trigo, cebada, la escanda, y el centeno. Es el responsable de la elasticidad de la masa de harina y de su aumento de tamaño durante el proceso de elaboración del pan.

Por su parte, está compuesto principalmente por dos proteínas, la gliadina y la glutenina, de las cuales la gliadina es la culpable de los efectos nocivos del gluten.

Nota: En la actualidad, muchas personas son sensibles al gluten. La forma más grave de intolerancia al gluten es la enfermedad celíaca, cuya causa es una reacción autoinmune que se produce cuando la gliadina entra en contacto con el tracto digestivo.

Esto puede provocar una degeneración en el revestimiento del intestino delgado, deficiencias de nutrientes, problemas digestivos graves y otras afecciones graves, muchas de las cuales son difíciles de asociar a la digestión.

Importante: Desafortunadamente, la mayoría de las personas con enfermedad celíaca no saben que la padecen, ya que a menudo los síntomas son poco específicos y difíciles de diagnosticar. (1)

Además de la enfermedad celíaca, existe otra enfermedad causada por la intolerancia al gluten. Es la sensibilidad al gluten no celíaca, la cual consiste en una reacción adversa al gluten en personas que no padecen enfermedad celíaca.

A continuación, detallamos una lista con los síntomas más comunes provocados por la sensibilidad al gluten (2):

¿Qué es una dieta sin gluten?

El objetivo de una dieta libre de gluten es suprimir completamente el gluten de la alimentación, esto mejorará notablemente la enfermedad celíaca y los síntomas causados por esta. Sin embargo, es necesario que la dieta libre de gluten sea conocida a detalle por quienes desean dejar de consumir productos que contengan gluten.

Nota: Esto se debe, a que ciertos alimentos y comidas ya preparadas pueden contener gluten y los pacientes desconocer de su existencia, generándole así retrasos en cuanto al tratamiento para disminuir la intolerancia al gluten. (3)

En este sentido, una dieta libre de gluten o alimentos sin gluten, busca aportarle una mejor calidad de vida a la persona, a través de alimentos que contengan la cantidad de vitaminas y minerales necesarios para la salud y por sobre todo, obtener estos nutrientes de forma natural.

¿Cómo se hace una dieta sin gluten?

Para comenzar a consumir alimentos libres de gluten, deberás acostumbrarte a leer las etiquetas de todos los productos que consumes puesto que es la única manera de asegurarte de que un producto es libre de gluten.

Además, a medida que avance el tiempo, la dieta sin gluten formará parte de tu ritmo habitual de vida, por lo que los alimentos libres de gluten serán fáciles de reconocer cuando estés adquiriendo tus provisiones.

Nota: Dado a que actualmente existen gran cantidad de personas que prefieren consumir alimentos sin gluten, algunos comercializadores y productores, han optado por detallar de forma más específica qué alimentos son libres de gluten y a su vez describir cuáles son los que están más propensos a contener gluten.

Por otra parte, seguir una dieta sin gluten requiere de capacidad para adaptarse, fuerza de voluntad y planificación, así no te será difícil seguir una dieta más saludable y podrás, con el tiempo, reconocer qué producto contiene gluten y cuáles ingredientes puedes consumir.

¿Qué alimentos comer en una dieta sin gluten?

Existe una gran variedad de alimentos saludables y nutritivos que, por naturaleza, no contienen gluten. A continuación, detallamos algunos productos que no contienen gluten para pacientes celíacos o que deseen cambiar su alimentación:

  • Carnes: Pollo, ternera, cordero, entre otros.
  • Pescados y mariscos: Salmón, trucha, bacalao, gambas, entre otros.
  • Frutas: Aguacates, naranjas, manzanas, plátanos, peras, arándanos, entre otros.
  • Verduras: Brócoli, col rizada, coles de Bruselas, zanahorias, cebollas, entre otros.
  • Huevos: De cualquier clase, aunque los huevos de pastoreo o enriquecidos con omega 3 son los mejores.
  • Tubérculos: Patatas, batatas, entre otros.
  • Legumbres o granos: Lentejas, judías, cacahuetes, entre otros.
  • Frutos secos: Almendras, nueces, nueces de macadamia, entre otros.
  • Productos lácteos: Leche, queso, yogur.
  • Cereales sin gluten: Quinoa, maíz, mijo, arroz, lino, tapioca, sorgo, amaranto, arrurruz, trigo sarraceno y avenas (si están etiquetadas como avenas sin gluten).
  • Grasas saludables: Aceite de olivaaceite de coco, aceite de aguacate, mantequilla.
  • Hierbas, especias y condimentos: Ajo, sal, pimienta, vinagre, entre otros.
  • Otros: Chocolate negro.

Existen numerosos productos de sustitución sin gluten, por ejemplo: panes, pasteles, tartas, galletas, entre otros. Sin embargo, en la mayoría de los casos, estos alimentos son altamente procesados y han sido elaborados con azúcar y cereales refinados.

Se trata de calorías «vacías» y pueden provocar altibajos en los niveles de azúcar en sangre.

Nota: Si tu único objetivo es suprimir el gluten de tu dieta sin importarte la salud, puedes incluir estos alimentos en tu alimentación. Pero si además quieres cuidar de tu organismo, la mejor opción son los alimentos que por naturaleza no contienen gluten.

Por otra parte, en una dieta sin gluten, puedes beber aguacafé y . Los zumos de fruta y bebidas azucaradas son totalmente aceptables porque no contienen gluten. Sin embargo, su elevado contenido en azúcar puede ser nocivo para tu salud.

Respecto al alcohol, la mayoría de vinos y licores no contienen gluten. Pero, debes tener especial cuidado con la cerveza y la malta, puesto que generalmente son productos elaborados con un grupo de granos y cereales altos en gluten.

¿Qué alimentos evitar en una dieta sin gluten?

Existen numerosos cereales y alimentos procesados que contienen gluten y, por tanto, se debe evitar su consumo en caso de llevar a cabo una dieta sin gluten, puesto que comer los siguientes alimentos puede perjudicar notablemente tu salud, algunos de estos son:

Cereales:

  • Trigo: Todas las formas, incluidos el trigo integral, la harina de trigo, el germen de trigo y el salvado de trigo.
  • Escanda.
  • Cebada.
  • Centeno.
  • Einkorn.
  • Triticale.
  • Kamut.
  • Otros: Harina de trigo duro, harina, harina de trigo sin cerner, sémola.

Alimentos procesados:

  • Pan.
  • Pasta.
  • Cereales.
  • Cerveza.
  • Tartas, pasteles y demás repostería.
  • Galletas, galletas saladas.
  • Salsas, aliños y aderezos, especialmente de soja.

Debes saber: Respecto a la avena, se trata de un cereal que no contiene gluten y las personas con diagnóstico de enfermedad celíaca suelen tolerarla bastante bien. Sin embargo, a veces se procesa en las mismas instalaciones que el trigo, por lo que puede contaminarse con gluten.

Por lo tanto, intenta evitar el consumo de avena si padeces enfermedad celíaca, salvo que esté específicamente etiquetada como un producto sin gluten. No olvides que algunos suplementos y medicamentos también contienen gluten.

Menú sin gluten para una semana

Saber qué producto contiene o no gluten será una tarea ardua si posees un diagnóstico positivo para enfermedad celíaca o cumples con un tratamiento libre de gluten.

Aunque, seguir una dieta sin gluten, sustituir las harinas, ciertos granos, las salsas, la malta, entre otros alimentos como parte del tratamiento para disminuir el riesgo de padecer intolerancia al gluten, es cuestión de que se conozca muy bien la lista de alimentos que puedes consumir.

Nota: Es recomendable que te plantees construir menus semanales que contengan la cantidad suficiente de alimentos para que obtengas los nutrientes necesarios, mejore la salud de tu intestino delgado, y puedas comer lo suficiente para evitar otras enfermedades.

En este sentido, a continuación, detallamos un sencillo de menú sin gluten para una semana que puedes adaptarlo fácilmente según tus preferencias.

Lunes

Desayuno:
Huevos revueltos y verduras y una pieza de fruta.
Comida:
Ensalada de pollo con un poco de aceite de oliva virgen extra y un puñado de frutos secos.
Cena:
Salteado de carne picada con verduras. Arroz moreno para acompañar.

Martes

Desayuno:
Harina de avena (sin gluten) con leche entera y uvas.
Comida:
Un batido con leche de coco, chocolate, proteína de suero en polvo, frutos rojos y almendras.
Cena:
Salmón frito con mantequilla y ensalada para acompañar.

Miércoles

Desayuno:
Tortilla (omelette) de verduras y una pieza de fruta.
Comida:
Salmón que sobró de la noche anterior.
Cena:
Hamburguesas (sin el pan) fritas con mantequilla, acompañadas de patatas.

Jueves

Desayuno:
Yogur griego con trozos de frutas y frutos secos.
Comida:
Ensalada de atún aliñada con aceite de oliva.
Cena:
Albóndigas de carne con verduras y arroz moreno.

Viernes

Desayuno:
Huevos y verduras fritos con aceite de coco y una pieza de fruta.
Comida:
Albóndigas que sobraron de la noche anterior.
Cena:
Filete con verduras y puré de batatas.

Sábado

Desayuno:
Harina de avena con una pieza de fruta.
Comida:
Filetes, verduras y batatas que sobraron de la noche anterior.
Cena:
Salmón asado con mantequilla y verduras.

Domingo

Desayuno:
Bacón y huevos con algo de fruta.
Comida:
Yogur griego con frutos rojos, trozos de frutas y frutos secos.
Cena:
Alitas de pollo asadas con verduras, salsa y arroz.

En el caso de que tengas hambre entre una comida y otra o desees comer algo, puedes recurrir a estos aperitivos o alimentos sin salirte de la dieta ni afectar tu salud:

  • Una pieza de fruta.
  • Yogur (puedes mezclarlo con frutos rojos).
  • Un puñado de frutos secos.
  • Pastel de arroz.
  • Huevos duros.
  • Zanahorias.

Conclusiones claves

  • El gluten es una proteína presente en algunos alimentos, como ciertas harinas, la malta, el centeno, el trigo, entre otros.
  • La enfermedad celíaca, se refiere a aquellas personas sensibles al gluten, es decir, presentan síntomas estomacales, en su mayoría, cuando ingieren dichos alimentos.
  • Una dieta libre de gluten, puede además de ayudarte a perder peso, mejorar los síntomas causados por dicha proteína.
  • Actualmente, existe una gran variedad de productos sin gluten que pueden ser consumidos por los celíacos y así tener una dieta sana y nutritiva.
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Nutrición, Medicina Natural y bienestar integral. Licenciada en Comunicación Social, enfocada en la importancia de la alimentación para una vida saludable física y mentalmente. Con amplios conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, plantas y hierbas naturales. Su pasión por la nutrición y medicina natural, combinada con sus destrezas en la escritura, la han llevado a especializarse en la investigación, análisis y redacción de artículos para diversos sitios web de salud, en los cuales se evidencia la investigación profunda corroborada con estudios médicos y científicos que garantizan la credibilidad de la información.