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Bajar de peso

La dieta de South Beach. Guía para principiantes

La dieta de South Beach ha sido popular por más de una década. Es una dieta baja en carbohidratos y calorías, que se ha caracterizado por proporcionar una rápida pérdida de peso sin pasar hambre, todo esto mientras se promueve la salud del corazón.

Por otro lado, también ha sido criticada por ser solo una de las dietas restrictiva “de moda”.

Este artículo ofrece una revisión detallada de la alimentación según dieta de South Beach, incluyendo sus beneficios, desventajas y una guía de ejemplos para la pérdida de peso con esta dieta.

¿Qué es la dieta South Beach?

La Dieta South Beach fue creada a mediados de la década de 1990 por el Dr. Arthur Agatston (1), un cardiólogo de Florida. Su trabajo en la investigación de enfermedades del corazón llevó al desarrollo de la puntuación de Agatston, que mide la cantidad de calcio en las arterias coronarias.

Según las entrevistas publicadas, el Dr. Agatston observó que los pacientes en la dieta de Atkins perdían peso y la grasa del vientre, mientras que los pacientes que seguían dietas bajas en grasas, pero altas en carbohidratos luchaban para alcanzar resultados.

Sin embargo, estaba en desacuerdo con la alta cantidad de grasa saturada permitida en la dieta de Atkins, especialmente para los individuos con enfermedades cardíacas. Además, no era partidario de restringir alimentos ricos en fibra con “carbohidratos buenos”, como frutas y granos enteros en la alimentación saludable.

Nota: El Dr. Agatston quería crear una dieta que permitiera a los individuos con sobrepeso, diabéticos y prediabéticos perder peso fácilmente y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

Por lo tanto, desarrolló la dieta de South Beach, que es rica en carbohidratos de bajo índice glucémico, proteínas magras y grasas no saturadas.

Después de perder peso y grasa abdominal cuando probó la dieta en sí mismo, comenzó a prescribirla a sus pacientes, y obtuvo resultados similares.

Debes saber: El libro del Dr. Agatston, The South Beach Diet (2), fue publicado en 2003 y se convirtió en un bestseller en todo el mundo. Una versión actualizada llamada The South Beach Diet Supercharged fue publicada en el 2009 y también se convirtió en un bestseller mundial.

¿Cómo funciona la dieta South Beach?

La dieta de South Beach tiene tres fases diferentes: dos para la pérdida de peso y una tercera para el mantenimiento del peso.

La revista Nutrición Hospitalaria (3), reseña que las dietas que se construyen con un bajo índice glucémico como la dieta de South Beach, aportan buenos resultados sobre todo en personas que padezcan de obesidad.

Nota: Esta dieta se basa particularmente en una forma de alimentación baja en carbohidratos, rica en proteínas y grasas saludables, que puedan llevar antetodo a la persona a disminuir su peso y que luego aprenda a mantenerlo con un mejor estilo de vida, consumiento alimentos que mejoren su índice glucémico y que a su vez sean una fuente de energía.

El cardiólogo Arthur Agatston, asegura que la dieta de South Beach puede mantener tu estilo de vida saludable a largo plazo, incluso en personas que hayan padecido de obesidad, por lo tanto a continuación podrás conocer qué trata cada una de estas fases y los métodos de alimentación que las integran:

Fase 1

La fase 1 dura 14 días, se considera la fase más estricta, ya que limita las frutas, los granos y otros alimentos ricos en hidratos de carbono con el fin de disminuir el índice glucémico y la insulina, estabilizar el hambre y reducir los antojos.

Nota: La mayoría de las personas podrían perder de 8 a 13 libras (3,5-6 kilos) de peso corporal durante esta fase y mantener este ritmo a largo plazo y de manera saludable.

Esta fase consiste en el consumo de tres comidas al día compuestas de proteína magra, verduras no almidonadas y pequeñas cantidades de grasas y leguminosas saludables, por lo tanto es baja en carbohidratos.

Además, se consumen dos meriendas obligatorias por día, preferiblemente con una combinación de proteína magra y verduras.

Alimentos a Incluir

Se debe tener en cuenta que las pautas para todas las fases son del libro, South Beach Supercharged. A continuación descubrirás los alimentos que integran esta fase:

Proteínas magras

Aunque las porciones no son limitadas, la dieta recomienda consumir lentamente una pequeña porción de carnes magras y repetir luego de unos segundos si todavía se tiene hambre, estas pueden ser:

  • Carne de vacuno, cerdo, cordero, ternera y de animales de caza,
  • Pollo sin piel y pechuga de pavo,
  • Pescados y mariscos,
  • Tocino de pavo y pepperoni,
  • Huevos y claras de huevo,
  • Sustitutos de la carne a base de soja,
  • Queso duro bajo en grasa, queso ricotta y requesón,
  • Leche de mantequilla, leche baja en grasa, yogur natural o griego, kéfir y leche de soya, limitada a 2 tazas (473 ml) al día.
Vegetales sin almidón

Consumir un mínimo de 4 tazas y media diarias.

Todas las verduras están permitidas excepto las remolachas, zanahorias, maíz, nabos, ñames, guisantes, papas blancas y la mayoría de los tipos de calabaza de invierno.

Legumbres 

Limite estas a 1/3 o 1/2 taza por día, cocidos, a menos que se indique lo contrario.

  • Frijoles negros, frijoles rojos, frijoles pintos, habas marinas, garbanzos y otras variedades de frijol
  • Guisantes partidos y guisantes de ojos negros
  • Lentejas
  • Edamame y soja
  • Hummus, limitado a 1/4 de taza
Nueces y semillas

Limitarlos a 1 oz (28 gramos) por día.

  • Almendras, anacardos, macadamias, pacanas, pistachos, nueces y otras nueces
  • Mantequillas de frutos secos, limitadas a 2 cucharadas
  • Linaza, semillas de chía, semillas de sésamo, semillas de calabaza y otras semillas
Aceites y grasas

Limitados a 2 cucharadas de aceite por día. Se recomiendan los aceites monoinsaturados.

  • Los aceites monoinsaturados, como los aceites de oliva, canola, macadamia y aguacate.
  • Aceites vegetales y de semillas, como maíz, semillas de lino, semilla de uva, cacahuete, cártamo, sésamo y aceite de soja.
Opciones alternativas de grasas saludables

esta dieta, cada porción es equivalente a 2 cucharadas de aceites saludables.

  • Aguacate, limitado a 2/3 de una frutas.
  • Margarina sin grasas trans, limitada a 2 cucharadas.
  • Mayonesa baja en grasas, limitada a 2 cucharadas.
  • Mayonesa regular, limitada a 1 cucharada.
  • Aderezo de ensalada con menos de 3 gramos de azúcar, limitado a 2 cucharadas.
  • Aceitunas, limitadas a 20-30, dependiendo del tamaño.
Dulces

Limitar el consumo a 100 calorías o menos por día.

  • Cacao o jarabe de chocolate sin azúcar o sin endulzar.
  • Gelatina sin azúcar, mermeladas y jaleas.
  • Caramelos, paletas o chicle sin azúcar.
  • Sustitutos del azúcar, incluyendo Stevia, edulcorantes artificiales y alcoholes de azúcar como xilitol y eritritol.
Condimentos

Se pueden comer cantidades ilimitadas de estos alimentos, a menos que se indique lo contrario.

  • Caldo
  • Hierbas, especias, rábano picante, mostaza, jugo de limón o salsa
  • Todos los vinagres, con balsámico limitado a 1 cucharada
  • Leche de coco ligera, limitada 1/4 taza (59 ml)
  • Salsa de soja, salsa de carne o miso, limitada a 1 1/2 cucharadita (7 ml)
  • Crema, leche entera o semidescremada, limitada a 1 cucharada
  • Crema agria o queso crema, limitada a 2 cucharadas
  • Crema batida, limitada a 2 cucharadas
Bebidas

Puedes beber cantidades ilimitadas de estas bebidas, aunque se recomienda beber la cafeína con moderación.

  • Café, regular o descafeinado
  • Té, regular, descafeinado o herbario
  • Refrescos sin azúcar
  • Mezclas de bebidas sin azúcar
  • Jugo de tomate o jugo de verduras

Alimentos que se deben evitar

Ciertos alimentos grasos y aquellos ricos en hidratos de carbono, incluyendo las frutas y los granos, no están permitidos en la fase 1. Estos incluyen:

  • Carne grasa y aves de corral
  • Mantequilla y aceite de coco
  • Leche entera
  • Alimentos hechos con azúcar refinado
  • Miel, jarabe de arce y néctar de agave
  • Granos
  • Todas las frutas y jugos de frutas
  • Remolachas, zanahorias, maíz, nabos, ñames, guisantes, patatas blancas y calabaza de invierno
  • Alcohol

Fase 2 

Esta fase comienza el día 15 y debe mantenerse durante tantas semanas como sea necesario para lograr el peso deseado.

Importante: Se podría perder en promedio, de 1 a 2 libras (0.5-1 kilogramos) por semana durante esta fase. Durante la fase 2, se permiten todos los alimentos de la fase 1, más porciones limitadas de fruta y “carbohidratos buenos”, como granos enteros y ciertos tipos de bebidas alcohólicas.

Los alimentos incluidos en esta fase, son los mismos que deberán permanecer en la fase 3 de la dieta, donde se incluyen principalmente las proteínas y grasas saludables, igualmente una regulada ingesta de carbohidratos, de esta forma podrás de perder peso de manera saludable.

Alimentos a Incluir

La Fase 2 incluye todos los alimentos de la fase 1 y gradualmente añade alimentos más altos en carbohidratos, comenzando con una porción diaria de fruta y granos enteros o vegetales con almidón durante la primera semana.

Nota: En el día 14 de la fase 2 y después, se puede consumir hasta 3 porciones de fruta y cuatro porciones de granos enteros y verduras almidonadas por día.

Una bebida alcohólica ocasional también se permite, aunque las opciones se limitan a la cerveza ligera y el vino seco.

Importante: Una vez que hayas alcanzado tu peso ideal, debes pasar a la fase 3 de mantenimiento. Durante esta fase, generalmente debes seguir las directrices de la fase 2 de esta dieta.

Sin embargo, puede incluir algunos “gustos” ocasionalmente, ya que no hay alimentos completamente fuera de los límites.

Frutas

Consumir de 1 a 3 porciones al día. Todas las frutas frescas y congeladas se permiten en esta dieta excepto los dátiles, los higos, la piña, las pasas y la sandía.

El tamaño de la porción es el de una pequeña pieza de fruta, la mitad de un pomelo o 3/4 de taza (alrededor de 115 gramos) de bayas, cerezas o uvas.

Granos enteros y hortalizas

Consumir de 1 a 4 porciones al día.

Nota: Excepto en los casos en los que se indique, el tamaño de una porción es 1/2 taza de vegetales con almidón cocinados, 1 rebanada de pan o 1/2 taza de granos cocidos.

  • Chícharos
  • Nabo sueco
  • Patatas dulces y ñame
  • Nabos
  • Calabaza de invierno, limitada a 3/4 taza
  • Cereal caliente de grano entero
  • Cereal de grano entero frío, limitado a 1 taza
  • Pan de grano entero
  • Arroz integral, marrón o salvaje
  • Pastas de grano entero, quinua, cuscús o farro
  • Taro, limitado a 1/3 taza
  • Palomitas de maíz, limitado a 3 tazas
  • Bagel de grano entero, limitado a 1/2 pequeño
  • Pan de pita, limitado a 1/2 pita
  • Tortilla de maíz o de grano entero, limitada a 1 pequeña
Alcohol

Se permite una porción diaria de vino seco o una cerveza ligera ocasional.

  • Cerveza ligera, limitada a 12 oz (355 ml)
  • Vino seco, rojo o blanco, limitado a 4 onzas (118 ml)

Alimentos que se deben evitar

La fase 2 de la dieta de South Beach desaconseja la ingesta de carnes grasas, grasas saturadas y alimentos ricos en azúcar refinada o natural (carbohidratos). Tratar de evitar:

  • Carnes grasas y aves de corral
  • Mantequilla y aceite de coco
  • Leche entera
  • Alimentos hechos con harina refinada o azúcar
  • Miel, jarabe de arce, néctar de agave
  • Zumo de frutas
  • Remolacha, maíz y patatas blancas
  • Datiles, higos, piña, pasas y sandía
  • Alcohol distinto de cerveza ligera y vino seco

Fase 3

Una vez que alcances el peso ideal, avanzas a la fase tres.

En esta etapa, aunque las pautas de la fase 2 deben ser la base para tu estilo de vida, se permiten las meriendas ocasionales y no hay alimentos realmente fuera de los límites.

Nota: Si te excedes y comienzas a aumentar de peso, el Dr. Agatston recomienda volver a la fase 1 durante una o dos semanas antes de volver a la fase tres.

En la dieta South Beach Supercharged, el Dr. Agatston también recomienda el ejercicio regular y proporciona un programa de acondicionamiento físico de tres fases para acompañar las fases de esta dieta.

La alimentación en esta parte de la dieta saludable consiste en mantener lo descrito en la segunda fase, de esta forma podrás seguir manteniendo tus niveles de energía, con un bajo contenido de carbohidratos o hidratos de carbono, que mantendrán tu peso ideal incluso a largo plaso.

Ejemplos de días en la dieta

Aquí están algunas muestras de los planes de la comida para la fase 1 y la fase 2 de la dieta de South Beach, para darte una idea de como debería ser un día típico con esta dieta.

Fase 1. Ejemplo:

  • Desayuno: 3 huevos y 1 taza de kale cocida con 1 cucharadita de aceite de oliva
  • Merienda: 1 onza (28 gramos) de queso de cuerda con rodajas de pimiento
  • Almuerzo: Ensalada de salmón asado y espárragos con vinagreta de mostaza
  • Snack: Palitos de apio con 2 cucharaditas de mantequilla de cacahuete
  • Cena: Filete magro con brócoli

Fase 2. Ejemplo:

  • Desayuno: rápido y fácil mantequilla de maní harina de avena
  • Merienda: 1 taza de rodajas de pepino con 1/4 taza de hummus
  • Almuerzo: ensalada de pollo de manzana y nogal
  • Merienda: requesón con tomates cherry
  • Cena: Fajitas de cerdo con 1/3 de taza de guacamole

Hay cientos de recetas disponibles para las tres fases de la dieta de South Beach, incluyendo muchas con ingredientes que son económicos, sabrosos y fáciles de encontrar.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta de South Beach?

Hay varios beneficios de la dieta de South Beach, incluyendo la posibilidad de perder peso sin dejar de comer, que es uno de los principales beneficios de dietas como esta.

Nota: Las dietas bajas en índices glucémicos y carbohidratos acompañadas por altos contenidos deproteínas, han demostrado consistentemente que son eficaces para la pérdida de peso.

Parte de esto se debe a la capacidad de la proteína para aumentar la tasa metabólica. Además, las proteínas ayudan a modificar los niveles hormonales que reducen el hambre y promueven la plenitud, por lo que ayudan a comer menos naturalmente.

Así mismo, agregar gradualmente pequeñas cantidades de carbohidratos saludables de nuevo a la dieta puede promover la pérdida de peso continuada en algunas personas y hacer que sea más fácil seguir con la dieta a largo plazo.

Para destacar: La dieta de South Beach fomenta una alta ingesta de pescado graso como el salmón y otros alimentos que combaten la inflamación, como verduras de hojas verdes y verduras crucíferas.

Además, estas dietas recomiendan el consumo regular de huevos, nueces, semillas, aceite de oliva extra virgen y otros alimentos que se ha demostrado que protegen la salud del corazón.

El libro hace la planificación de comidas fácil y placentera, proporcionando dos semanas de menús de muestra y recetas para cada fase. También hay cientos de recetas disponibles en línea para las comidas de fase 1 y fase 2.

¿Qué desventajas tiene la dieta de South Beach?

Por desgracia, la dieta de South Beach también tiene un par de inconvenientes. La cuestión principal de ditas como estas, es que puede ser excesivamente restrictiva con respecto a las cantidades y tipos de grasas permitidas.

Además, permite tipos potencialmente dañinos de grasa, como el aceite de soja y el aceite de cártamo, que son extremadamente altos en ácidos grasos omega-6.

Aunque es importante obtener algunas grasas omega-6 en la dieta, la mayoría de las personas, consumen mucho más de lo que necesitan.

Por el contrario, si se tiene una Dieta Occidental, es probable que se consuma muy poco las grasas omega-3 anti-inflamatorias que se encuentran en los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa.

Debes saber: El consumo de una alta proporción de grasas omega-6 a omega-3 se ha relacionado con la inflamación, enfermedades del corazón y otros problemas de salud.

En contraste, la mantequilla y el aceite de coco no se incluyen en la dieta de South Beach porque son altos en grasa saturada.

Nota: El aceite de coco se ha acreditado con varios beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso, una reducción en la grasa del vientre y mejores marcadores de salud del corazón en adultos con sobrepeso y obesidad.

Además, las revisiones más exhaustivas de los estudios no han encontrado asociación entre la ingesta de grasas saturadas y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Por otra parte, otras grandes revisiones han encontrado que el reemplazo de una porción de grasa saturada con grasa insaturada podría reducir potencialmente el riesgo de enfermedad cardíaca.

Tip: Elegir menos grasas procesadas y comer un montón de pescado rico en grasas omega-3 puede ser más importante para la salud del corazón que restringir la grasa saturada.

Written By

Nutrición, Medicina Natural y bienestar integral.Licenciada en Comunicación Social, enfocada en la importancia de la alimentación para una vida saludable física y mentalmente. Con amplios conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, plantas y hierbas naturales. Su pasión por la nutrición y medicina natural, combinada con sus destrezas en la escritura, la han llevado a especializarse en la investigación, análisis y redacción de artículos para diversos sitios web de salud, en los cuales se evidencia la investigación profunda corroborada con estudios médicos y científicos que garantizan la credibilidad de la información.

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