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Bajar de peso

La dieta de Atkins: Todo lo que necesitas saber (literalmente)

La dieta Atkins es una dieta baja en carbohidratos, generalmente recomendada para la pérdida de peso.

Los defensores de esta dieta dicen que se puede perder peso comiendo tantas proteínas y grasas como desees, siempre y cuando evites los alimentos ricos en carbohidratos.

En los últimos 12 años, más de 20 estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son eficaces para la pérdida de peso (sin contar las calorías), y pueden conllevar a diversas mejoras en la salud.

La dieta de Atkins fue promovida originalmente por un doctor llamado Dr. Robert C. Atkins, que escribió un libro sobre la dieta que resultó tener grandes ventas en 1972.

Desde entonces, la dieta Atkins ha sido popular en todo el mundo y muchos más libros se han escrito sobre ésta.

La dieta fue considerada originalmente insalubre y fue demonizada por las principales autoridades sanitarias, principalmente debido al alto contenido de grasas saturadas. Sin embargo, nuevos estudios han demostrado que la grasa saturada es inofensiva.

Desde entonces, la dieta se ha estudiado minuciosamente y se ha demostrado que conduce a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasas, y mayores mejoras en los niveles del azúcar en la sangre, del HDL (el colesterol «bueno»), los triglicéridos y otros marcadores de salud.

A pesar de ser alta en grasas, no aumenta el colesterol LDL (el «malo») en promedio, aunque esto sucede en un subconjunto de individuos.

La razón principal por la cual las dietas bajas en carbohidratos son tan efectivas para la pérdida de peso, es que cuando las personas reducen la ingesta de carbohidratos y comen más proteína, su apetito disminuye y terminan automáticamente consumiendo menos calorías sin tener que pensar en ello.

Continúa aprendiendo más sobre los beneficios para la salud de las dietas bajas en carbohidratos en este artículo.

 

 

La dieta Atkins es un plan de 4 fases

La dieta Atkins se divide en 4 fases diferentes:

  1. Fase 1 (Inducción): Menos de 20 gramos de carbohidratos por día durante 2 semanas. Alto consumo de grasa, alta ingesta de proteínas, con bajo contenido de carbohidratos como las verduras de hoja verde. Este impulso inicia la pérdida de peso.
  2. Fase 2 (Equilibrio): Añade lentamente más nueces, vegetales bajos en carbohidratos y pequeñas cantidades de fruta a la dieta.
  3. Fase 3 (Pequeño ajuste): Cuando estés muy cerca de tu peso deseado, añade más carbohidratos a tu dieta hasta que la pérdida de peso se ralentice.
  4. Fase 4 (Mantenimiento): Aquí puedes comer tantos carbohidratos saludables como tu cuerpo pueda tolerar sin recuperar el peso.

Sin embargo, estas fases son un poco complicadas y pueden no ser necesarias. Las personas deben ser capaces de perder peso y mantenerlo, siempre y cuando se adhieran al plan de comidas que presentamos a continuación.

Algunas personas optan por saltar la fase de inducción en conjunto e incluyen una cantidad importante de verduras y frutas desde el principio. Este enfoque puede ser muy eficaz también.

Otros prefieren permanecer en la fase de inducción indefinidamente. Esto también se conoce como una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos (keto).

 

 

Comidas que se deben evitar

Se deben evitar estos alimentos en la dieta de Atkins:

  • Azúcar: Refrescos, jugos de frutas, tortas, dulces, helados, etc.
  • Granos: Trigo, espelta, centeno, cebada, arroz.
  • Aceites vegetales: aceite de soja, aceite de maíz, aceite de semilla de algodón, aceite de canola y algunos otros.
  • Grasas Trans: Se encuentra generalmente en los alimentos procesados con la palabra «hidrogenado» en la lista de ingredientes.
  • Alimentos de «Dieta» y «Bajos en Grasa»: Generalmente son muy altos en azúcar.
  • Hortalizas de alto contenido de carbohidratos: zanahorias, nabos, etc (sólo durante la fase de inducción).
  • Frutas de alto contenido de carbohidratos: Plátanos, manzanas, naranjas, peras, uvas (sólo durante la fase de inducción).
  • Almidones: Patatas, batatas (sólo durante la fase de inducción).
  • Legumbres: lentejas, frijoles, garbanzos, etc. (sólo durante la fase de inducción).

 

 

Alimentos que puedes comer

Se debe basar la dieta en función de estos alimentos saludables.

  • Carnes: Carne, cerdo, cordero, pollo, tocino y otros.
  • Pescados y Mariscos Grasos: Salmón, trucha, sardinas, etc.
  • Huevos: Los huevos más sanos son los enriquecidos con Omega-3 o pastoreados.
  • Verduras de bajo contenido de carbohidratos: Col rizada, espinaca, brócoli, espárragos y otros.
  • Lácteos llenos de grasa: Mantequilla, queso, crema, yogur completo no descremado.
  • Nueces y Semillas: Almendras, nueces de macadamia, nueces, semillas de girasol, etc.
  • Grasas Saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aguacate y aceite de aguacate.

Siempre y cuando te asegures de basar tus comidas alrededor de una fuente de proteína grasa con verduras o frutos secos y algunas grasas saludables, sin duda perderás peso. Es así de simple.

 

 

Después de que la fase de inducción ha terminado, puedes agregar lentamente carbohidratos más saludables

A pesar de lo que puede que hayas oído, la dieta de Atkins de hecho es absolutamente flexible.

Es solamente durante la fase de la inducción de 2 semanas en la que se necesita reducir al mínimo los alimentos e inclusive las fuentes más sanas de carbohidratos.

Es más, después de la fase de inducción, puedes agregar lentamente carbohidratos más saludables, como los vegetales más altos en carbohidratos, frutas, bayas, patatas, legumbres y cereales más saludables como la avena y el arroz.

Sin embargo, lo ideal es que mantengas el hábito de llevar una vida con una alimentación baja en carbohidratos, incluso si alcanzas tus metas de pérdida de peso.

Si de nuevo empiezas a comer los mismos alimentos que solías comer en las mismas cantidades que antes, sin dudas ganarás de nuevo el peso. Esto es una realidad para cualquier dieta de pérdida de peso.

 

 

Lo que quizás podrías comer

Hay muchos alimentos deliciosos que se pueden comer en la dieta de Atkins.

Esto incluye alimentos como el tocino, crema láctea, el queso y el chocolate negro.

Muchos de estos son generalmente considerados como alimentos que engordan a causa de las altas proporciones de grasas y de calorías que contienen.

Sin embargo, cuando estás en una dieta baja en carbohidratos, la grasa se convierte en la fuente de energía preferida de tu cuerpo, por lo que estos alimentos son perfectamente aceptables.

Más detalles aquí: 20 alimentos bajos en carbohidratos

 

 

Lo que puedes beber

Aquí están algunas bebidas que son aceptables en la dieta de Atkins.

  • Agua: Como siempre, el agua debe ser la bebida que nunca debe faltar.
  • Café: A pesar de lo que puede que hayas oído, el café es alto en antioxidantes y es completamente saludable.
  • Té Verde: Una bebida muy saludable.
  • El alcohol también está bien en pequeñas cantidades: Limítalo a los vinos secos sin azúcares añadidos, y evita las bebidas con alto contenido de carbohidratos como la cerveza.

 

 

¿Y los vegetarianos?

Es posible hacer la dieta Atkins para aquellas personas que son vegetarianas (e incluso para los veganos), pero difícil.

Puedes utilizar alimentos a base de soja para incluir proteínas y comer una gran cantidad de frutos secos y semillas. El aceite de oliva y el aceite de coco son excelentes fuentes de grasas a base de plantas.

Los ovolactovegetarianos también pueden comer huevos, queso, mantequilla, crema láctea y otros alimentos lácteos altos en grasa.

Aprende más sobre la dieta vegetariana en nuestro artículo: ¿Es posible seguir una dieta vegetariana?

 

 

Una muestra de menú para una semana con la dieta Atkins

Este es un menú de muestra para una semana en la dieta de Atkins.

Es adecuado para la fase de inducción, pero se deben agregar verduras y algunas frutas con mayor contenido de carbohidratos a medida que pasas a las otras fases.

Lunes

  • Desayuno: Huevos y verduras fritas en aceite de coco.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva, y un puñado de nueces.
  • Cena: Bistec y verduras.

Martes

  • Desayuno: Tocino y huevos.
  • Almuerzo: Restos de pollo y verduras de la noche anterior.
  • Cena: Hamburguesa de queso (sin el pan), con verduras y mantequilla.

Miércoles

  • Desayuno: Tortilla con verduras, frita en mantequilla.
  • Almuerzo: Ensalada de camarones con aceite de oliva.
  • Cena: Carne de res molida frita, con verduras.

Jueves

  • Desayuno: Huevos y verduras, fritas en aceite de coco.
  • Almuerzo: Sobrantes salteados de la cena de la noche anterior.
  • Cena: Salmón con mantequilla y verduras.

Viernes

  • Desayuno: Tocino y huevos.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y un puñado de nueces.
  • Cena: Albóndigas con verduras.

Sábado

  • Desayuno: Tortilla con varias verduras, fritas en mantequilla.
  • Almuerzo: Albóndigas sobrantes de la noche anterior.
  • Cena: Chuletas de cerdo con verduras.

Domingo

  • Desayuno: Tocino y huevos.
  • Almuerzo: Restos de chuletas de cerdo de la noche anterior.
  • Cena: Alitas de pollo a la plancha, con salsa y verduras.

Asegúrate de incluir una variedad de diferentes verduras en tu dieta.

Algunos ejemplos de comidas saludables, deliciosas, que te dejarán satisfecho y bajas en carbohidratos: 7 comidas bajas en carbohidratos que preparas en menos de 10 minutos.

 

 

Bocadillos saludables y bajos en carbohidratos

La mayoría de las personas siente que su apetito se disminuye durante la dieta de Atkins.

Tienden a sentirse más que satisfechos con 3 comidas al día (a veces sólo con 2).

Sin embargo, si en tu caso sientes hambre entre las comidas, aquí te indicamos algunos bocadillos saludables y rápidos de preparar:

  • Sobras.
  • Un huevo duro o dos.
  • Un trozo de queso.
  • Un trozo de carne.
  • Un puñado de nueces.
  • Algunos yogur griego.
  • Bayas y crema batida.
  • Zanahorias (cuidado durante la fase de inducción).
  • Frutas (después de la fase de inducción).

 

 

Cómo seguir la dieta Atkins cuando comas fuera de casa

En realidad es muy fácil seguir la dieta Atkins en la mayoría de los restaurantes.

  1. Ordena vegetales adicionales en lugar de pan, patatas o arroz.
  2. Pide una comida basada en carne grasa o pescado graso.
  3. Agrega un poco de salsa extra, mantequilla o aceite de oliva con tu comida.

 

 

Una lista de compras simple para la dieta Atkins

Es una buena regla que elijas comprar en el área de la tienda en la que generalmente se encuentran los alimentos enteros.

Comer orgánico no es necesario, pero siempre trata de elegir la opción menos procesada que se ajuste mejor al rango de precios que puedas pagar.

  • Carnes: Carne, pollo, cordero, cerdo, tocino.
  • Pescado graso: Salmón, trucha, etc.
  • Camarones y mariscos.
  • Huevos.
  • Lácteos: yogur griego, crema, mantequilla, queso.
  • Verduras: Espinacas, col rizada, lechuga, tomates, brócoli, coliflor, espárragos, cebollas, etc.
  • Bayas: Arándanos, fresas, etc.
  • Nueces: Almendras, nueces de macadamia, nueces, avellanas, etc.
  • Semillas: Semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.
  • Frutas: Manzanas, peras, naranjas.
  • Aceite de coco.
  • Aceitunas.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Chocolate negro.
  • Aguacates.
  • Condimentos: Sal marina, pimienta, cúrcuma, canela, ajo, perejil, etc.

Es muy recomendable que saques de tu despensa todos los alimentos e ingredientes que no sean saludables. Esto incluye helados, refrescos, cereales para el desayuno, panes, jugos e ingredientes para hornear como el azúcar y harina de trigo.

 

 

No te decepcionará

Si te tomas en serio la dieta Atkins, te recomiendo que consigas uno de los libros de Atkins y que comiences tan pronto como sea posible.

Dicho esto, la guía detallada en este artículo ya contiene todo lo necesario para tener éxito. Para crear una versión imprimible, haz clic aquí.

Se puede encontrar una tonelada de recetas sanas, deliciosas y bajas en carbohidratos en línea

Al final del día, la dieta de Atkins es una forma muy saludable y eficaz para bajar de peso. No te decepcionará.

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