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Comida Saludable

La dieta de alimentos crudos: Guía para principiantes y reseña

La dieta de alimentos crudos ha existido desde los años 1800, pero su popularidad ha aumentado en los últimos años.

Quienes la defienden creen que el consumo de alimentos en su mayoría crudos es ideal para la salud humana y tiene muchos beneficios, incluyendo la pérdida de peso y una mejor salud en general.

Los expertos en salud en cambio, advierten que una dieta compuesta en su mayoría por alimentos crudos puede dar lugar a consecuencias negativas para la salud.

En este artículo revisaremos los aspectos positivos y negativos de la dieta de alimentos crudos, y presentaremos una guía de cómo funciona:

 

¿A qué se refiere la dieta de alimentos crudos?

La dieta de alimentos crudos, a menudo llamada rawfoodian “crudismo” o veganismo crudo, se compone de alimentos crudos y sin procesar en su mayoría o en su totalidad.

Un alimento se considera crudo si nunca ha sido calentado por encima de los 104-118 º F (40-48 º C). Tampoco debe ser refinado, pasteurizado, tratado con pesticidas o procesado de cualquier otra forma.

En cambio, la dieta permite varios métodos alternativos de preparación, tales como jugo, mezcla, deshidratación, remojo y germinación.

Al igual que en el veganismo, la dieta de alimentos crudos suele ser a base de plantas, y se compone principalmente de frutas, verduras, nueces y semillas.

Aunque que la mayoría de las dietas de alimentos crudos son completamente a base de plantas, algunas personas también consumen huevos crudos y productos lácteos. Aún con menos frecuencia, se incluye el pescado crudo y la carne.

Por otro lado se desestima la ingesta de suplementos. Los defensores a menudo afirman que la dieta proporciona todos los nutrientes que necesita el organismo.

Los partidarios de esta dieta también creen que cocinar los alimentos es dañino para la salud humana porque destruye las enzimas naturales en los alimentos, reduce su contenido de nutrientes y reduce la «fuerza vital» que creen que existe en todos los alimentos crudos o «vivos».

La personas siguen la dieta de alimentos crudos por los beneficios que creen que tiene, incluyendo pérdida de peso, vitalidad mejorada, aumento de la energía, la mejora de las enfermedades crónicas, mejora de la salud general y un impacto reducido en el medio ambiente.

Resumen: La dieta de alimentos crudos se compone principalmente de alimentos que no han sido procesados o calentados a una cierta temperatura.

 

Cómo seguir la dieta de alimentos crudos

Para seguir la dieta de alimentos crudos, lo ideal es que por lo menos el 75% de los alimentos que se ingieran sean crudos.

La mayoría de las dietas de alimentos crudos se hacen principalmente de frutas, verduras, nueces y semillas. Los granos y las legumbres también están permitidos, pero deben ser remojados antes de ingerirlos.

 

Alimentos sugeridos

  • Todo tipo frutas frescas.
  • Todas las verduras crudas.
  • Nueces y semillas crudas.
  • Granos y legumbres crudos, brotados o remojados.
  • Frutas secas y carnes.
  • Leche de nueces.
  • Mantequilla de nueces crudas.
  • Aceite de oliva y de coco prensados al frío.
  • Alimentos fermentados como el kimchi y el sauerkraut (chucrut).
  • Algas marinas.
  • Coles.
  • Huevos crudos o lácteos, si se desea.
  • Carne cruda o pescado, si se desea.

 

Comidas que se deben evitar

  • Pechuga de pollo cocida.
  • Frutas, verduras, carnes y cereales cocidos.
  • Productos horneados.
  • Nueces y semillas tostadas.
  • Aceites refinados.
  • Sal de mesa.
  • Azúcares refinados y harina.
  • Jugos pasteurizados y lácteos.
  • Café y te.
  • Alcohol.
  • Pastas.
  • Pasteles.
  • Papas fritas.
  • Otros alimentos procesados y bocadillos.

Resumen: La dieta de alimentos crudos se compone de alimentos que nunca han sido cocidos. Los alimentos procesados y refinados no son recomendados

 

¿La comida cruda es más saludable?

Los seguidores de la dieta de alimentos crudos creen que comer la mayoría o todos los alimentos crudos es ideal para la salud humana. Sin embargo, al igual que muchas de las creencias básicas detrás de la dieta de alimentos crudos, los científicos no han respaldado esta idea.

De hecho, las investigaciones han demostrado que tanto los alimentos cocidos como los alimentos crudos tienen beneficios para la salud.

Una de las razones principales por la que de la dieta de alimentos crudos sugiere que los alimentos no deben ser cocinados es debido a la creencia de que la cocina destruye las enzimas naturales en los alimentos. Los defensores de la dieta creen que estas enzimas son vitales para la salud humana y la digestión.

Las altas temperaturas desnaturalizan a la mayoría de las enzimas, es decir, las despliegan o cambian su forma. Sin embargo, esto también ocurre con muchas encimas en el ácido del estómago. De hecho, el cuerpo ya produce sus propias enzimas para facilitar los procesos químicos, incluyendo la digestión y la producción de energía.

Otra afirmación básica detrás de la dieta de alimentos crudos es que al cocinarlos se destruye el contenido de nutrientes de los alimentos.

La cocción puede disminuir ciertos nutrientes en los alimentos, especialmente los solubles en agua, como las vitaminas C y B. Sin embargo, la cocción realmente aumenta la disponibilidad de otros nutrientes y antioxidantes, como el licopeno y el beta-caroteno.

Cocinar también ayuda a inactivar o destruir algunos compuestos dañinos en los alimentos. Por ejemplo, cocinar granos y leguminosas reduce las lectinas y el ácido fítico. Estas sustancias en grandes cantidades, pueden bloquear la absorción de minerales en el organismo humano. Además, la cocción también mata las bacterias dañinas.

Por estas razones, es importante equilibrar los alimentos crudos y cocinados.

Resumen: Los alimentos crudos no son más saludables que los alimentos cocinados. Cocinar disminuye algunos nutrientes, pero aumenta otros. También destruye ciertos compuestos dañinos y mata las bacterias.

 

Reseña nutricional: Puntos a favor y en contra

Una dieta de alimentos crudos tiene algunos puntos positivos. Principalmente, es muy alta en frutas y verduras frescas. También incorpora otros alimentos que son ricos en nutrientes y fibra.

Como un argumento a su favor, una dieta de alimentos crudos limita la ingesta de alimentos que se sabe que contribuyen a la mala salud si se consumen en exceso, como los alimentos procesados, la comida chatarra y el azúcar añadido.

Además, una dieta de alimentos crudos necesariamente es baja en calorías, así que prácticamente garantiza la pérdida de peso. Sin embargo, también tiene muchas desventajas.

Cuando alguien cambia de una dieta en su mayoría cocinada a una dieta en su mayoría cruda, posiblemente su consumo de calorías disminuirá dramáticamente. Para algunas personas puede ser difícil encontrar la variedad suficiente de alimentos crudos para cubrir la necesidad calórica.

Esto se debe en parte a que las frutas y verduras, si bien son saludables, simplemente no proporcionan suficientes calorías o proteínas para compensar los requerimientos dietéticos.

Además, cocinar aumenta la digestibilidad de los alimentos, por lo que es más fácil para el cuerpo obtener las calorías y nutrientes de ellos. En algunos casos, el cuerpo obtiene significativamente menos calorías de un alimento si está crudo.

Cocinar también aumenta la cantidad de ciertos nutrientes y antioxidantes que el cuerpo absorbe.

Por último, las dietas crudas tienden a ser nutricionalmente desequilibradas, ya que deben estar compuestas principalmente de grasas o frutas para satisfacer las necesidades calóricas.

Esto significa que las dietas crudas pueden ser deficientes no sólo en calorías, sino también en algunas vitaminas, minerales y proteínas.

Resumen: Las dietas de alimentos crudos se componen de alimentos saludables y es probable que causen pérdida de peso, pero a menudo son demasiado bajos en calorías y algunos nutrientes.

 

Revisión de los Beneficios para la salud: argumentos a favor y en contra

Al igual que la mayoría de las opiniones detrás de la dieta de alimentos crudos, muchos de los supuestos beneficios
para la salud no han sido demostrados.

Algunos estudios han encontrado que la dieta de alimentos crudos tiene efectos positivos en la salud, pero gran parte de la investigación ha encontrado que tiene efectos negativos.

Un estudio de personas que siguieron una dieta de alimentos crudos encontró que bajaba los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. Sin embargo, también bajó los niveles de colesterol HDL «saludable» y condujo a una deficiencia de vitamina B12 para muchos.

Otro estudio descubrió que las personas que seguían una dieta cruda durante largos períodos de tiempo tenían un mayor riesgo de erosión dental.

Sin embargo, los estudios han determinado consistentemente que la dieta de alimentos crudos se asocia con tener menos grasa corporal.

Un estudio realizado a participantes después de una dieta cruda a largo plazo la asoció con grandes pérdidas de grasa corporal.

Los hombres perdieron un promedio de 21,8 libras (9,9 kg) después de cambiar a una dieta cruda y las mujeres perdieron un promedio de 26,4 libras (12 kg). Sin embargo, el peso del 15% de los hombres y del 25% de las mujeres estaba por debajo del recomendado.

Además, el 70% de las mujeres en la dieta experimentaron irregularidades en su ciclo menstrual. Y casi un tercio de las mujeres desarrollaron amenorrea, lo que significa que dejan de menstruar, esto puede ser una consecuencia del bajo peso corporal.

Otro pequeño estudio encontró que las personas que seguían una dieta vegana cruda tenían un consumo calórico y un índice de grasa corporal significativamente menor que aquellos que no seguían la dieta. Sin embargo, también tenían una ingesta baja de proteínas, calcio y vitamina D.

El mismo estudio encontró en los participantes que seguían una dieta vegana cruda baja masa ósea, principalmente debido al bajo consumo de calorías y proteínas.

Se puede concluir que, seguir una dieta de alimentos crudos puede conducir a la pérdida de peso o incluso mejorar algunos marcadores de la salud, como los lípidos en la sangre. Pero a pesar de esto, el riesgo significativo de efectos negativos sobre la salud supera los beneficios potenciales de esta dieta.

Resumen: Se ha demostrado que las dietas de alimentos crudos se asocian con la pérdida de grasa corporal. Sin embargo, también están asociadas con graves consecuencias negativas para la salud y los negativos superan a los positivos.

 

Ejemplo de menú

Preparación de comidas en la dieta de alimentos crudos

Una dieta de alimentos crudos puede variar en función de los alimentos que se permiten y las preferencias alimentarias de la dieta.

Si decides probar una dieta de alimentos crudos, te presentamos el menú para una semana en una dieta vegana con la totalidad de alimentos crudos:

 

Día uno

  • Desayuno: Batido verde.
  • Merienda: Zanahorias y humus crudo.
  • Almuerzo: Pasta de fideos sin caldo crudo con pesto.
  • Merienda: Fresas y almendras.
  • Cena: Pizza de verduras crudas.

 

Día dos

  • Desayuno: Pudín de semillas de Chía con fruta.
  • Almuerzo: Ensalada de manzana y nuez.
  • Snack: Zumo recién exprimido y nueces.
  • Cena: Pasta de fideos de calabacín con salsa de tomate y albahaca.

 

Día tres

  • Desayuno: Harina de avena remojada durante la noche con frutas y nueces picadas.
  • Merienda: Brócoli y humus crudo.
  • Merienda: chips de patata dulce crudos y fruta.
  • Cena: Hongos portobello rellenos.

 

Día cuatro

  • Desayuno: Frutero.
  • Almuerzo: Ensalada de higos y nueces.
  • Merienda: Mantequilla de plátano y nuez cruda.
  • Cena: Lasaña cruda.

 

Día Cinco

  • Desayuno: Batido verde.
  • Almuerzo: Quínoa germinada, Tazón de Buda.
  • Merienda: Manzana y bayas.
  • Cena: Sopa cruda de tomate con verduras marinadas.

 

Día seis

  • Desayuno: Avena empapada con bayas.
  • Almuerzo: Ensalada con aguacate y fruta.
  • Merienda: Pimentón morrón en rebanadas y semillas de girasol.
  • Cena: sushi vegetariano y verduras picadas.

 

Día Siete

  • Desayuno: Panqueques de banana crudas y fruta.
  • Almuerzo: Sopa cruda de calabaza.
  • Merienda: rodajas de naranja y nueces.
  • Cena: Kale y ensalada de hongos.

 

 

¿La dieta de alimentos crudos es segura y sostenible?

A corto plazo, Es probable que no se generen problemas de salud importantes por la dieta de alimentos crudos.

Sin embargo, si sigue la dieta a largo plazo se pueden desarrollar problemas.

Una dieta con alimentos crudos en su mayoría hace que sea difícil obtener suficientes calorías, proteínas y ciertas vitaminas y minerales.

Algunas personas pueden no ser capaces de obtener suficientes calorías de esta dieta. La evidencia también muestra que cuanto mayor sea la proporción de alimento crudo en la dieta, mayor será el riesgo de efectos negativos.

A menos que se tomen suplementos, con el tiempo se pueden desarrollar problemas de insuficiencias de nutrientes como las reservas de vitaminas y minerales que requiere el organismo. La vitamina B12 y la vitamina D son particularmente difíciles de obtener en dietas veganas de alimentos crudos. Sin embargo, incluso los suplementos nutricionales no pueden compensar la falta de calorías y proteínas en la dieta.

Además, el riesgo de estar expuesto a una enfermedad transmitida por los alimentos aumenta cuando se consumen crudos . Esto es especialmente cierto si la leche cruda, los huevos o la carne son parte de la dieta. Los expertos en nutrición siempre recomiendan que la gente coma estos cuando estén completamente cocidos o pasteurizados.

Por último, puede representar un reto mantenerse en una dieta de alimentos crudos por varias razones.

Para los principiantes, las opciones de comida son muy limitadas y evitar los alimentos cocinados hace que sea difícil salir a comer o comer con amigos.

Evitar los alimentos cocinados también significa que los métodos de preparación de alimentos son muy limitados, por lo que una dieta de alimentos crudos puede resultar aburrido. Para muchas personas comer sólo alimentos fríos es indeseable.

Por último, puede resultar costoso comprar tantos alimentos frescos, productos orgánicos, sin mencionar el tiempo que implica planificar y prepararlos.

Resumen: La dieta de alimentos crudos probablemente no es perjudicial en el corto plazo, pero puede experimentar efectos negativos si lo sigue a largo plazo.

 

Conclusión

Los alimentos frescos y crudos son una parte valiosa de una dieta saludable. Sin embargo, se puede generar un desequilibrio si se tiene demasiado aunque sean bueno.

Cocinar es importante para que ciertos alimentos y nutrientes sean más digeribles.

Una dieta completa o incluso en su mayoría cruda es probable que cause pérdida de peso, pero también hace que sea difícil satisfacer tus necesidades nutricionales.

Al final, comer una combinación de alimentos cocinados y crudos es lo ideal para la salud.

2 Comments

2 Comments

  1. Rafael Amezcua Rubio

    noviembre 23, 2018 at 12:04 am

    entonces crees que una dieta de frutas y verduras crudas pero con carnes cocidas que tan buena es

    • María

      diciembre 31, 2018 at 3:29 pm

      Debemos conocer nuestro organismo y ver qué en realidad es lo que nos hace bien, finalmente es nuestro cuerpo quien nos empieza a avisar cuando estamos haciendo las cosas incorrectas o no. Todo con equilibrio es lo mejor, saludos Rafael.

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