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Dietas Articulo revisado

¿Qué es la dieta de alimentos crudos y cómo se hace?

La dieta de alimentos crudos ha existido desde los años 1800, pero su popularidad ha aumentado en las últimas décadas y actualmente está de moda entre quienes desean perder peso y aumentar su metabolismo.

Nota: Quienes la defienden creen que el consumo de alimentos en su mayoría crudos es ideal para la salud humana y tiene muchos beneficios, incluyéndola como parte del tratamiento para la pérdida de grasa y una mejor salud en general de forma natural por los nutrientes que dichos alimentos contienen.

Los expertos en salud en cambio, advierten que una dieta compuesta en su mayoría por alimentos crudos puede dar lugar a consecuencias negativas para la salud, como la probabilidad de padecer de cáncer de mamas, por ejemplo.

En este artículo revisaremos los aspectos positivos y negativos y el riesgo de la dieta de alimentos crudos, y presentaremos una guía de cómo funciona.

¿Qué es la dieta de alimentos crudos?

La dieta de alimentos crudos, a menudo llamada rawfoodia (crudismo) o veganismo crudo, se compone de alimentos crudos y sin procesar en su mayoría o en su totalidad.

Nota: Un alimento se considera crudo si nunca ha sido calentado por encima de los 104-118 º F (40-48 º C). Tampoco debe ser refinado, pasteurizado, tratado con pesticidas o procesado de cualquier otra forma.

En cambio, la dieta permite varios métodos alternativos de preparación, tales como jugo, mezcla, deshidratación, remojo y germinación.

Al igual que en el veganismo, la dieta de alimentos crudos suele ser a base de plantas, y se compone principalmente de frutas, verduras, nueces y semillas.

Debes saber: Aunque que la mayoría de las dietas de alimentos crudos son completamente a base de plantas, algunas personas también consumen huevos crudos y productos lácteos. Aún con menos frecuencia, se incluye el pescado crudo y la carne.

Por otro lado, se desestima la ingesta de algún suplemento. Los defensores a menudo afirman que la dieta proporciona todos los nutrientes que necesita el organismo.

Los partidarios de esta dieta también creen que cocinar los alimentos es dañino para la salud humana porque destruye las enzimas naturales en los alimentos, reduce su contenido de nutrientes y reduce la “fuerza vital” que creen que existe en todos los alimentos crudos o “vivos”.

Importante: La revista Offarm (1), reseña que a pesar de que este tipo de alimentación mejora la digestibilidad de los alimentos, existen patrones de dietas que no permiten la combinación de ciertos alimentos esenciales para una buena nutrición, además se recomienda evitar este tipo de dietas en infantes.

Las personas siguen la dieta de alimentos crudos por los beneficios que creen que tiene, incluyendo pérdida de peso, vitalidad mejorada, aumento de la energía, como tratamiento y mejora de las enfermedades crónicas, mejora de la salud general y un impacto reducido en el medio ambiente.

¿Cómo se hace la dieta de alimentos crudos?

Para hacer la dieta de alimentos crudos, lo ideal es que por lo menos el 75% de los alimentos que se ingieran sean crudos.

La mayoría de las dietas de alimentos crudos se hacen principalmente de frutas, verduras, nueces y semillas. Los granos y las legumbres también están permitidos, pero deben ser remojados antes de ingerirlos.

Alimentos sugeridos

  • Todo tipo frutas frescas.
  • Todas las verduras crudas.
  • Frutos secos y semillas crudas.
  • Granos y legumbres crudos, brotados o remojados.
  • Frutas secas y carnes.
  • Leche de nueces.
  • Mantequilla de nueces crudas.
  • Aceite de oliva y de coco prensados al frío.
  • Alimentos fermentados como el kimchi y el sauerkraut (chucrut).
  • Algas marinas.
  • Coles.
  • Huevos crudos o lácteos, si se desea.
  • Carne cruda o pescado, si se desea.

Comidas que se deben evitar

  • Pechuga de pollo cocida.
  • Frutas, verduras, carnes y cereales cocidos.
  • Productos horneados.
  • Frutos secos y semillas tostadas.
  • Aceites refinados.
  • Sal de mesa.
  • Azúcares refinados y harina.
  • Jugos pasteurizados y lácteos.
  • Café y té.
  • Alcohol.
  • Pastas.
  • Pasteles.
  • Papas fritas.
  • Otros alimentos procesados y bocadillos.

¿La comida cruda es más saludable?

Los seguidores de la dieta de alimentos crudos creen que comer la mayoría o todos los alimentos crudos es ideal para la salud humana. Sin embargo, al igual que muchas de las creencias básicas detrás de la dieta de alimentos crudos, los científicos no han respaldado esta idea.

Importante: Una de las razones principales por la que de la dieta de alimentos crudos sugiere que los alimentos no deben ser cocinados es debido a la creencia de que la cocina destruye las enzimas naturales en los alimentos. Los defensores de la dieta creen que estas enzimas son vitales para la salud humana y la digestión.

Así lo reseña la revista Natura Medicatrix (2), quienes aseguran que «Los alimentos de cultivo biológico, de temporada, frescos y sin procesar contienen, además de todos los nutrientes clásicos, enzimas que son de gran utilidad para su digestión ya que son capaces de metabolizar sus propias proteínas, hidratos de carbono y lípidos a sus componentes elementales».

Las altas temperaturas desnaturalizan a la mayoría de las enzimas, es decir, las despliegan o cambian su forma. Pero, esto también ocurre con muchas sustancias en el ácido del estómago.

De hecho, el cuerpo ya produce sus propias enzimas para facilitar los procesos químicos, incluyendo la digestión y la producción de energía.

Otra afirmación básica detrás de la dieta de alimentos crudos es que al cocinarlos se destruye el contenido de nutrientes de los alimentos.

Importante: La cocción puede disminuir ciertos nutrientes en los alimentos, especialmente los solubles en agua, como la vitamina C y B. De igual forma, la cocción realmente aumenta la disponibilidad de otros nutrientes y antioxidantes, como el licopeno y el betacaroteno.

Cocinar también ayuda a inactivar o destruir algunos compuestos dañinos en los alimentos. Por ejemplo, cocinar granos y leguminosas reduce las lectinas y el ácido fítico. Estas sustancias en grandes cantidades, pueden bloquear la absorción de minerales en el organismo humano. Además, la cocción también mata las bacterias dañinas.

Por estas razones, es importante equilibrar los alimentos crudos y cocinados.

Beneficios de la dieta de alimentos crudos

Una dieta de alimentos crudos tiene algunos puntos positivos. Principalmente, es muy alta en frutas y vegetales frescos. Incluso incorpora otros alimentos que contienen nutrientes y fibra de manera natural.

Debes saber: Como un argumento a su favor, una dieta de alimentos crudos limita la ingesta de alimentos vivos que se sabe que contribuyen a la mala salud si se consumen en exceso, como los alimentos procesados, la comida chatarra y el azúcar añadido.

Además, una dieta de alimentos crudos necesariamente es baja en calorías, así que prácticamente garantiza la pérdida de kilos.

Desventajas de la dieta de alimentos crudos

Algunos estudios han encontrado que la dieta de alimentos crudos tiene efectos positivos en la salud, pero gran parte de la investigación ha encontrado que tiene efectos negativos y ciertos riesgos.

Importante: Cuando alguien cambia de una dieta en su mayoría cocinada a una alimentación en su mayoría cruda, posiblemente su consumo de calorías disminuirá dramáticamente. Para algunas personas puede ser difícil encontrar la variedad suficiente de alimentos que no requieran cocción para cubrir la necesidad calórica.

Esto se debe en parte a que las frutas, vegetales, si bien son saludables, simplemente no proporcionan suficientes calorías o proteínas para compensar los requerimientos dietéticos.

Además, cocinar aumenta la digestibilidad de los alimentos, por lo que es más fácil para el cuerpo obtener las calorías y nutrientes de ellos. En algunos casos, el cuerpo obtiene significativamente menos calorías de un alimento si está crudo.

Por otra parte, suele suceder que las mujeres que siguen dietas de alimentos crudos experimenten irregularidades en su ciclo menstrual y cáncer de mamas. También puede generar que las mujeres desarrollaren amenorrea, lo que significa que dejan de menstruar, esto puede ser una consecuencia del bajo peso corporal.

Nota: Es usual que comer alimentos crudos solamente, disminuya el aporte calórico y un índice de grasa corporal significativamente menor que aquellos que no siguen la dieta. Pero, también tienen una ingesta baja de proteínas, calcio y vitamina D, lo que también aumenta el riesgo de cáncer.

Por consiguiente, las dietas de alimentos vivos o crudos, puede afectar la masa ósea y aumentar la erosión dental, principalmente debido al bajo consumo de calorías y proteínas.

Cocinar también aumenta la cantidad de ciertos nutrientes y antioxidantes que el cuerpo absorbe.

Por último, las dietas crudas tienden a ser nutricionalmente desequilibradas, ya que deben estar compuestas principalmente de grasas para satisfacer las necesidades calóricas.

Esto significa que las dietas crudas pueden ser deficientes no sólo en calorías, sino también en algunas vitaminas, minerales y proteínas.

Ejemplo de menú en la dieta de alimentos crudos

Una dieta de alimentos crudos puede variar en función de los alimentos que se permiten y las preferencias alimentarias de la dieta.

Si decides probar una dieta de alimentos sin cocinar, te presentamos el menú para una semana en una dieta con la totalidad de alimentos crudos:

Día uno

  • Desayuno: Batido verde.
  • Merienda: Zanahorias y humus crudo.
  • Almuerzo: Pasta de fideos sin caldo crudo con pesto.
  • Merienda: Fresas y almendras.
  • Cena: Pizza de verduras crudas.

Día dos

  • Desayuno: Pudín de semillas de Chía con fruta.
  • Almuerzo: Ensalada de manzana y nuez.
  • Snack: Zumo recién exprimido y nueces.
  • Cena: Pasta de fideos de calabacín con salsa de tomate y albahaca.

Día tres

  • Desayuno: Harina de avena remojada durante la noche con frutas y nueces picadas.
  • Merienda: Brócoli y humus crudo.
  • Merienda: chips de patata dulce crudos y fruta.
  • Cena: Hongos portobello rellenos.

Día cuatro

  • Desayuno: Frutero.
  • Almuerzo: Ensalada de higos y nueces.
  • Merienda: Mantequilla de plátano y nuez cruda.
  • Cena: Lasaña cruda.

Día Cinco

  • Desayuno: Batido verde.
  • Almuerzo: Quínoa germinada, Tazón de Buda.
  • Merienda: Manzana y bayas.
  • Cena: Sopa cruda de tomate con verduras marinadas.

Día seis

  • Desayuno: Avena empapada con bayas.
  • Almuerzo: Ensalada con aguacate y fruta.
  • Merienda: Pimentón morrón en rebanadas y semillas de girasol.
  • Cena: sushi vegetariano y verduras picadas.

Día Siete

  • Desayuno: Panqueques de banana crudas y fruta.
  • Almuerzo: Sopa cruda de calabaza.
  • Merienda: rodajas de naranja y nueces.
  • Cena: Kale y ensalada de hongos.

¿La dieta de alimentos crudos es segura y sostenible?

A corto plazo, Es probable que no se generen problemas de salud importantes por la dieta de alimentos crudos.

Pero, si sigue la dieta a largo plazo se pueden desarrollar problemas. Una dieta con alimentos crudos en su mayoría hace que sea difícil obtener suficientes calorías, proteínas y ciertas vitaminas y minerales.

Algunas personas pueden no ser capaces de obtener suficientes calorías de esta dieta. La evidencia también muestra que cuanto mayor sea la proporción de alimento crudo en la dieta, mayor será el riesgo de efectos negativos y ciertos tipos de cáncer.

Importante: A menos que se tomen suplementos, con el tiempo se pueden desarrollar problemas de insuficiencias de nutrientes como las reservas de vitaminas y minerales que requiere el organismo.

Por su parte, la vitamina B12 y la vitamina D son particularmente difíciles de obtener en dietas de alimentos sin cocinar. Sin embargo, incluso los suplementos nutricionales no pueden compensar la falta de calorías y proteínas en la dieta.

Debes saber: El riesgo de estar expuesto a enfermedades transmitidas por los alimentos aumenta cuando se consumen crudos. Esto es especialmente cierto si la leche cruda, los huevos o la carne son incluidos en la dieta. Los expertos en nutrición siempre recomiendan que la gente coma estos cuando estén completamente cocidos o pasteurizados.

Para los principiantes, las opciones de buena comida y saludable son muy limitadas y evitar los alimentos cocinados hace que sea difícil salir a comer o comer con amigos.

Evitar consumir alimentos cocidos también significa que los métodos de preparación y recetas de alimentos son muy limitados, por lo que una dieta de alimentos crudos puede resultar aburrida. Para muchas personas comer sólo alimentos fríos es indeseable.

Nota: Puede resultar costoso comprar tantos alimentos frescos, productos orgánicos, sin mencionar el tiempo que implica planificar y prepararlos.

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Nutrición, Medicina Natural y bienestar integral. Licenciada en Comunicación Social, enfocada en la importancia de la alimentación para una vida saludable física y mentalmente. Con amplios conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, plantas y hierbas naturales. Su pasión por la nutrición y medicina natural, combinada con sus destrezas en la escritura, la han llevado a especializarse en la investigación, análisis y redacción de artículos para diversos sitios web de salud, en los cuales se evidencia la investigación profunda corroborada con estudios médicos y científicos que garantizan la credibilidad de la información.