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Bajar de peso

Estudios científicos dicen que los jugos para bajar de peso no funcionan

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En la mayoría de guías de nutrición y alimentación, el jugo de fruta cuenta como un alimento muy saludable e incluso se recomienda para favorecer la pérdida de peso.

Sin embargo, la realidad es que los jugos de fruta poseen casi la misma cantidad de azúcar y calorías que los refrescos y, más que ayudar a adelgazar, contribuyen al aumento de peso.

Hoy, en Nutrición Sin Más, conoce lo que dice la ciencia sobre la eficacia de los jugos de fruta para bajar de peso y no cometas el error que ya han cometido miles de personas.

 

¿Qué valor nutricional tiene un jugo de fruta?

Antes de comenzar a entrar en detalles, hay que distinguir entre dos tipos de jugos de fruta diferentes:

  • Jugo de fruta natural:
    Elaborados únicamente con frutas y, en ocasiones, agua y azúcar.
  • Jugo de fruta envasado:
    Elaborados con ingredientes químicos que tienen un sabor similar a la fruta y grandes cantidades de azúcares añadidos.

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Por un lado, el jugo natural parece una opción totalmente saludable y cargada de nutrientes si lo comparas con el jugo envasado que encuentras en el supermercado, ¿verdad?

Sin embargo, lo cierto es que existen más similitudes entre ambos tipos de jugo que las que realmente piensas.

Los jugos de fruta naturales destacan por su contenido en antioxidantes, vitaminas y minerales, pero su valor nutricional es más pobre que el que posee una pieza de fruta entera (1).

Asimismo, los jugos naturales no contienen la fibra presente en la pieza de fruta y contienen elevadas cantidades de azúcar.

Por otro lado, el jugo de fruta envasado, incluso el etiquetado como “jugo no concentrado 100 % natural”, es una mezcla de jugo de fruta con aditivos químicos.

Durante su elaboración, el jugo recién exprimido pasa a almacenarse en depósitos donde permanece largos periodos de tiempo antes de ser envasado.

Este proceso provoca una pérdida casi completa del sabor del jugo, por lo que es necesario agregar saborizantes y otras sustancias químicas, además de grandes cantidades de azúcares añadidos, para devolver el dulzor a la bebida.

Por supuesto, este tipo de jugo tampoco contiene la fibra presente en la pieza de fruta.

 

¿Por qué no adelgazan los jugos de fruta?

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Son ricos en azúcar

La siguiente tabla muestra un análisis comparativo de la composición de un jugo natural de naranja, un jugo envasado de naranja y una Coca Cola (2):

composicion-bebidasComo puedes observar, las similitudes entre las tres bebidas son indiscutibles: contienen prácticamente la misma cantidad de calorías, fibra y, sobre todo, azúcar.

Y… ¿sabías que el azúcar actúa igual que muchas drogas al causar una liberación de dopamina en el cerebro?

Es decir, el azúcar puede hacer que las personas que lo toman pierdan fácilmente el control sobre su consumo y comiencen a ingerirlo en cantidades elevadas, exponiendo así su salud a graves consecuencias (3):

  • Contribución a la obesidad, tanto en niños como en adultos.
  • Deterioro de la salud dental.
  • Aumento de la resistencia a la insulina.
  • Aumento del riesgo de padecer cáncer y diabetes.
  • Subida de los niveles de colesterol.

 

No contienen fibra

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Una de las principales propiedades de las frutas enteras es su elevado contenido de fibra, a la que se le atribuyen muchos de sus beneficios para la salud (4):

Gracias al efecto saciante que posee la fibra, la cantidad de fructosa (azúcar) que ingieres al comer fruta se contrarresta con un menor consumo de otros alimentos.

En cambio, el contenido de azúcar presente en un jugo de fruta o un refresco no se equilibra reduciendo la ingesta de otros alimentos, pues no hay fibra que provoque sensación de llenado.

Asimismo, la fibra hace que el proceso de masticar y digerir una fruta sea lento y así el hígado disponga de más tiempo para metabolizar la fructosa (el hígado es la única parte de nuestro organismo capaz de metabolizar esta sustancia).

Por el contrario, un jugo de fruta se toma en un abrir y cerrar de ojos y resulta muy fácil beber grandes cantidades sin sentirnos saciados.

De esta forma, el hígado apenas tiene tiempo para metabolizar la fructosa, se sobrecarga y comienza a transformar el azúcar en grasa que se acumula en nuestro cuerpo (5).

En conclusión, los jugos apenas sacian el apetito e incitan a su consumo en exceso, lo que se traduce en una mayor ingesta de calorías totales a lo largo del día.

 

Contribuyen al aumento de peso

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¿Quién dijo que todas las calorías son iguales?

Las calorías tienen efectos distintos en el organismo dependiendo del alimento del que proceden, ya que cada alimento sufre un proceso de metabolización distinto (6).

Tu cuerpo cuenta con varios mecanismos para regular el equilibrio energético, es decir, gestionar la cantidad de calorías que quemas en función de la cantidad de calorías que ingieres.

Así, el cerebro, principal responsable de este control calórico, te ordena comer más o menos según tu nivel de saciedad y hambre (7).

Sin embargo, cuando ingieres calorías líquidas, aquellas calorías presentes en alimentos líquidos, tu cerebro no las «registra» de la misma forma que las calorías sólidas (8).

En otras palabras, al tomar una bebida, las calorías ingeridas con ella se suman a las calorías totales pero no se produce una disminución proporcional del consumo de otros alimentos.

Por supuesto, no cabe duda que ocurre lo mismo cuando se bebe un jugo de fruta y, de hecho, existen varios estudios que han relacionado el consumo de jugos de fruta con un aumento del riesgo de padecer obesidad y diabetes tipo 2 (9, 10).

 

Conclusión
Los jugos de fruta, tanto naturales como envasados, contienen montones de azúcar y calorías que favorecen el incremento de kilos.
Si realmente quieres bajar de peso y al mismo tiempo ganar en salud, evita beber jugos y come piezas de fruta enteras, con muchos más nutrientes y mucho menos azúcar.

 

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23810279
(2) http://nutritiondata.self.com/
(3) http://nutricionsinmas.com/10-razones-para-eliminar-al-azucar-de-tu-sangre/
(4) http://www.revistas.uchile.cl/index.php/ANUC/article/viewArticle/2504/2396
(5) http://www.medigraphic.com/pdfs/revcubalnut/can-2012/can122j.pdf
(6) http://ajcn.nutrition.org/content/85/3/651.full
(7) http://ajcn.nutrition.org/content/96/3/574.full
(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19248858
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3482038/
(10) http://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001

 

4 Comments

4 Comments

  1. Elsy Cevallos

    octubre 19, 2015 at 2:56 pm

    Me parece muy bien lo que hacen en publicar estos tipos de dietas me gusta mucho por así yo se como debo de cuidar mi salud

  2. Melissa

    diciembre 8, 2015 at 2:06 am

    y entonces qué voy a tomar? pura agua y tés?

    • Miriam

      diciembre 8, 2015 at 1:41 pm

      Si eres una persona sana y no necesitas bajar kilos, puedes beber jugos de fruta sin problemas. Pero si tu objetivo es reducir peso, los jugos de fruta es una de las primeras cosas que deberías evitar.

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