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Recetas

Ideas para desayunos saludables.

 

Seguro que lo de “desayunar como un rey” ya lo has oído más de una vez. ¿Será solo una cuestión de sabiduría popular? El hecho es que este tema llama la atención de investigadores de diferentes áreas científicas ya que parece representar una de las comidas más importantes del día.

Tomar un buen desayuno, por lo general, se considera una costumbre que va de la mano con un estilo de vida saludable y, por lo contrario, saltarse este momento se asocia a diferentes tipos de patologías como el sobrepeso.

 

Lo que quizás no queda bien definido en los resultados de los estudios acerca la importancia del desayuno es: ¿en qué consiste un desayuno saludable?

 

Podríamos definir un desayuno equilibrado aquel que se adapta a las necesidades de cada uno. Cada individuo, debido a sus ritmos cotidianos, necesitará un aporte diferente de energía y por esto es importante planificar el desayuno con el mismo cuidado que dedicamos a cualquier otra comida del día.

Por Notas Naturales

 

¿Qué significa desayuno equilibrado?

Si se hace un trabajo intenso que implica el esfuerzo físico, por ejemplo, es importante preparar el cuerpo para empezar el día con energía. Esto no significa tomar comidas con exceso de grasas o proteínas, sino aportar alimentos de alto valor nutricional.

Lo mismo vale para las personas que necesitan quedar muchas horas sentadas frente a un ordenador, porque así les pide el trabajo. En este caso, saltarse el desayuno tampoco es saludable, aunque muchos piensan que es menos perjudicial.

desayuno-balanceado

En ambos casos el equilibrio se encuentra en la correcta elección de los ingredientes.

 

 

Los ingredientes ideales para el desayuno saludable

 

Avena

Es un cereal rico en sales minerales, vitaminas del grupo A, B, C y K y abundante cantidad de fibra vegetal soluble (beta-glucanos), que la hace un elemento ideal para las dietas, ya que aporta energía, es baja en calorías y produce un efecto de saciedad aplacando el hambre. Además ayuda a mantener bajo control los niveles de colesterol y azúcar gracias a su poder de retener una parte de las grasas y azúcares durante el proceso digestivo.

 

avena

 

 

La fruta de temporada

Es otro ingrediente que no puede faltar en un desayuno de rey. La naturaleza es sabia y en cada estación no regala frutas con las propiedades ideales para prevenir ciertas molestias relacionadas con las peculiaridades del tiempo. La granada y las naranjas, por ejemplo, son ricas en vitaminas y antioxidantes, perfectos para mejorar nuestras defensas frente a las bajadas de temperatura.

frutas

 

Huevos

Despreciados y acusados de ser “malos” para nuestra salud debido al gran aporte de colesterol, los huevos están retomando su espacio en las dietas ahora que las investigaciones están demostrando su importancia en una dieta equilibrada. Sus proteínas de alto valor biológico, su contenido en vitaminas (destaca el ácido fólico), las grasas y los minerales representan un elemento muy rico, perfecto para aquellos días en los que se necesita empezar con energía.

huevos

 

Yogur

Ya los griegos conocían sus virtudes y hoy la ciencia sigue validando la importancia nutricional del yogur, el fermentado lácteo más conocido y utilizado en el mundo. El yogur es una fuente de proteínas, calcio, fósforo y vitaminas (especialmente del grupo B).

yogur

 

Frutos secos

Los frutos secos son unos ingredientes de alto aporte calórico y excelentes propiedades saludables. Contienen un concentrado de sales minerales, ácidos grasos insaturados (tipo Omega 3) y vitaminas. No deberíamos olvidar nunca de tomar una pequeña ración diaria de frutos secos.

frutos-secos

 

Fibra vegetal

La fibra vegetal, tanto soluble (fruta y hortalizas, avena…) como la insoluble (salvado de trigo, cereales integrales…) son a la base de una alimentación equilibrada. Son necesarias para la realización de las funciones básicas del organismo y hacen que la digestión sea más eficiente, aliviando problemas como el estreñimiento, por ejemplo.

 

A partir de estos ingredientes, la sugerencia es de crear unos desayunos utilizando productos lo más frescos y de temporada posible, porque son estos que nos garantizan la presencia de todos los nutrientes que necesitamos.

fibra-vegetal

 

 

Porridge de avena y fruta caliente

 

  • 3 cucharadas de avena en copos
  • 1 taza de agua o leche o bebida vegetal (lo que prefieras)
  • 1 porción de fruta de temporada pelada y cortada en pedacitos (manzanas, piña, fresas, plátano, arándanos… )

Vierte el líquido en un olla y añade la avena, pon todo a calentar a fuego medio removiendo de vez en cuando. Cuando empieza a hervir añade la fruta cortada y deja cocinar 3-4 minutos más. Sirve y añade miel o canela para endulzar.

porridge-oat

 

Porridge para el verano

La receta anterior es perfecta para desayunos de invierno. La alternativa para la estación más calurosa consiste en dejar la avena en remojo en la leche desde la noche anterior (puedes guardarla en la nevera si afuera hace mucho calor). Por la mañana remueves y añades la fruta fresca, semillas, miel o canela.

porridge

 

 

Torradas de pan integral con huevos y verduras

  • 1 porción de verduras de temporada (elige las que más te gusten)
  • 2 torradas pequeñas de pan integral
  • Aceite de oliva virgen
  • 1 huevo
  • Especias al gusto (orégano, tomillo, cúrcuma, comino…)

 

Lava y corta las verduras en cubitos pequeños. Vierte un chorro de aceite de oliva en la sartén y saltea las verduras. Deja que cocinen hasta alcanzar la consistencia que más te guste y después añade el huevo removiendo para que se reparta bien.

Apaga el fuego, apoya las torradas en un plato y añade encima las verduras con el huevo. Adereza con las especias que más te gusten.

pan-tostado

 

Yogur con fruta seca y miel

 

Esta receta no tiene muchos misterios. Se trata de preparar una porción de yogur mezclando fruta de temporada algún fruto seco y una cucharadita de miel. Es un desayuno muy rápido de preparar y muy nutritivo, además de ser muy digerible. Es ideal para esos días que tienes más prisas.

Te hemos propuesto algunas recetas para inspirarte, pero te invitamos a cambiarlas y personalizarlas según tus exigencias y gustos. Si es variado, el desayuno es más placentero, ¿estás de acuerdo?

yogur-fruta-seca

 

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/egg s/
http://www.bath.ac.uk/news/2016/02/13/science-eating-breakfast/
https://student.societyforscience.org/article/eating-breakfast-%E2%80%94-even-twice-%E2%80%94-truly-healthier-choice
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23032303
http://www.fitoterapia.net/vademecum/plantas/index.html?planta=293&tipo_nombre=&url_planta=/vademecum/plantas/index.html&letra=A
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1471-0307.2005.00180.x/abstract
http://www.npr.org/sections/thesalt/2016/02/01/464854395/a-diet-high-in-fiber-may-help-protect-against-breast-cancer

1 Comment

1 Comment

  1. Jose

    enero 25, 2017 at 12:19 am

    Interesetante articulo, gracias por publicarlo.

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