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Nutrición Articulo revisado

Guisantes: propiedades y beneficios para la salud

Los platillos de primavera y verano deben ser pintorescos y exquisitos. Los vegetales verdes son la clave para llevar tus platillos a otro nivel. En el siguiente artículo, nos enfocaremos en un complemento usado a menudo: los guisantes.

Ya sea guisantes frescos o refrigerados, son deliciosos y nutritivos. Pero, además de ser deliciosos, ¿qué hacen por nuestro cuerpo?. A continuación,  te explicaremos las propiedades y  beneficios de los guisantes.

¿Qué son los guisantes?

Los guisantes son vegetales de color verde, disponibles en la mayoría de supermercados o tiendas en tu cercanía. Son usados en una multitud de recetas, donde no sólo proporcionan deliciosos sabores, cautivantes aromas y un pintoresco aspecto a tus comidas, sino también muchos compuestos nutritivos.

El guisante verde es el fruto de la planta Pisum sativum, que forma parte de la familia de las leguminosas, ricas en fibra, agua y más. Los guisantes son utilizados  en muchas cocinas y su uso se extiende desde los países orientales, Europa, oriente medio e incluso las Américas.

Dato curioso: Ya que es un alimento cultivado en muchas partes del mundo, se le ha dado distintos nombres: arvejas, bisalto, bisaltero, etcétera. Todos estos son sinonimia, miembros de las subfamilias de los guisantes.

Propiedades nutricionales de los guisantes

Como todas las legumbres, su contenido nutricional es amplio y es recomendado si deseas añadir sabor, color y nutrición a tu día a día. A continuación, hablaremos un poco del porqué deberías comenzar a añadirlos a tu dieta.

1. Vitaminas

Los guisantes contienen múltiples vitaminas, aunque en diferentes proporciones. Las más abundantes en su composición son la vitamina C, vitamina K, y vitaminas del grupo B, como el ácido fólico (B9) o tiamina (B1). 

Para destacar: 100 gramos de guisantes contienen 44%, 21%, 16% y 22%, de los requerimientos diarios de estos, respectivamente. En menor proporción, también contienen niacina, riboflavina y vitamina A.

2. Minerales

El más abundante es el potasio, aproximadamente 100 gramos de guisantes verdes contiene 244 mg (que representa el 5% de los requerimientos diarios de este). Entre otros, tenemos al cobre, manganeso, fósforo (necesario para la regulación del calcio), calcio, hierro, magnesio, selenio y zinc. Por ende, las semillas están empaquetadas de nutrición.

¿Qué beneficios tienen los guisantes para la salud?

Debido a su alto contenido en vitaminas, minerales, proteínas e hidratos de carbono, los guisantes son legumbres frecuentemente recomendadas cuando se busca añadir más verduras a los platillos. A continuación, te explicaremos bien qué le haces a tu cuerpo al comerlos con frecuencia:

1. Reducen el colesterol

La hipercolesterolemia (colesterol alto en sangre) es un problema importante de salud pública, que debe ser tratado desde múltiples ángulos, desde el farmacológico hasta cambios en el estilo de vida (ingerir más legumbres y alimentos verdes, como el guisante).

En este sentido, la vitamina A y E del guisante poseen propiedades anti-inflamatorias y antioxidantes, útiles para contrarrestar el desarrollo de los ateromas (placas de grasa acumuladas en las paredes de las arterias, principalmente en el corazón). (1) 

Por otra parte, la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad por los radicales libres, es un proceso insidioso y mortal, pero que puede ser mitigado. (2)

Para destacar: El déficit proteico que el guisante puede corregir, también contribuye a la pérdida de la capacidad del cuerpo para transportar el colesterol de los tejidos al hígado o viceversa, contribuyendo a su acumulación. (3)

2. Controlan el azúcar en la sangre

Los desórdenes metabólicos y endocrinos, dan a luz alteraciones de los niveles de glucemia, siendo el caso más notorio la diabetes mellitus tipo II (DMII). Un metaanálisis, publicado en la revista Journal of Diabetes Investigation, analizó estudios anteriores, explorando la relación entre las verduras, frutas y fibra con la DMII. (4)

Nota: Según la publicación, los resultados sugieren que un mayor consumo de guisantes puede llegar a estabilizar los niveles de glucosa y disminuir el riesgo de la DM II

Según los autores, los flavonoides y antioxidantes (carotenoides, vitamina C y E) disminuyen la insensibilidad de las células en la captación de glucosa (por efecto de los radicales libres), disminuyendo la glucemia.

Importante: El artículo no sugiere que sólo el consumo de frutas es necesario para prevenir las enfermedades metabólicas. Se requieren de múltiples ángulos, como mayor ejercicio físico, y otros cambios en el estilo de vida, para disminuir el riesgo de un síndrome metabólico.

3. Protegen contra los radicales libres

Los radicales libres, son productos que ocurren secundariamente a la mayor parte de procesos bioquímicos (incluso la formación de energía). 

Para destacar: Los radicales libres son compuestos totalmente lesivos para nuestro cuerpo y su acumulación lesiona a las células, favoreciendo la aparición de enfermedades cerebrovasculares y/o neurodegenerativas, ateromas, etcétera. (5) 

El cuerpo cuenta con un robusto sistema de antioxidantes (peroxidasas, dismutasas…) para contrarrestarlas. Pero, ¿por qué no darles un empujón? El guisante, como toda legumbre, es una fuente de antioxidantes de interés para nuestro organismo. Así, disminuyen el estado oxidativo e inflamatorio.

Debes saber: ¿Pueden los antioxidantes reducir la aparición de estas enfermedades? Los hallazgos son inconclusos (6). Pero un mayor consumo de vegetales frescos se asocia a cambios del estilo de vida, que sí pueden disminuir la aparición de estas afecciones.

4. Estimulan el tránsito intestinal

Si buscas ingerir más fibra en tu dieta, no vaciles en usar los guisantes. Tienen un aporte del 20% de nuestro requerimiento diario de fibra (5.7 g), por cada 100 g. La fibra es un agente terapéutico, que permite arrastrar agua fuera de los intestinos, reblandeciendo las haces y favoreciendo su expulsión.

5. Fortalecen los huesos y músculos

Vale la pena mencionar el aporte de los guisantes de calcio, magnesio y fósforo (aunque existen mejores alternativas alimenticias para ello). Estos tres minerales, actúan en el desarrollo óseo durante los primeros años de vida y el mantenimiento de los huesos en la etapa adulta.

Nota: Los guisantes contienen isoleucina, leucina, lisina y triptófano, aminoácidos esenciales que el cuerpo utiliza para sintetizar proteínas y construir músculos, especialmente útil es personas que buscan conservar su masa muscular.

6. Favorecen el embarazo

El contenido de folato de los guisantes, puede que favorezca el desarrollo embrionario adecuado en la mujer. Las embarazadas requieren de esta vitamina para favorecer el cierre del tubo neural, una estructura del feto, de la cual se desarrollará el sistema nervioso central. 

Importante: No obstante, es importante destacar que toda embarazada debe ingerir los suplementos prescritos por su doctor de preferencia en sus consultas prenatales.

7. Evitan estados de anemia

Los guisantes contienen hierro, aunque en cantidades bajas. Un tipo de anemia, conocida como anemia ferropénica, es causada por el déficit nutricional del hierro, particularmente común en países en vía de desarrollo.

Para destacar: La anemia ferropénica puede ser resuelta cuando se instauran mayores cantidades de hierro en la dieta, signos y síntomas característicos de esta afección son el cansancio, debilidad, disnea y mareos.

8. Mejoran el estado de ánimo

Si prestaste atención a los párrafos anteriores, mencionamos al triptófano; un aminoácido esencial que sólo se obtiene a través de la dieta (alimentos cargados en esta son los guisantes, el queso cottage, la espirulina, etcétera).

Este aminoácido es necesario para la síntesis de la melatonina y serotonina, ambos neurotransmisores que disminuyen la actividad neuronal y, por ende, los estados de estrés, ansiedad, ataques de pánico y mejora la calidad del sueño.

9. Favorecen la salud de los ojos, piel y uñas

Las vitaminas contenidas en los guisantes, son esenciales para la síntesis de proteínas, la replicación de las células y el mantenimiento de estas, necesarias para mantener la integridad de la piel y uñas (sin ellas, no se produciría la queratina y las glicoproteínas de soporte).

Debes saber: La vitamina A del guisante, es necesaria para la diferenciación de ciertas células especializadas, como las de la conjuntiva del ojo. Un déficit crónico de ella puede provocar alteraciones de la vista, en grado variable.

¿Cómo se consumen los guisantes?

Los guisantes son alimentos versátiles. Pueden comerse frescos o congelados, cada subfamilia presenta un distinto tamaño y forma, pero todos son ricos y saludables. Incluso puedes preparar y comer las vainas que recubren las semillas, por ende son una excelente adición a tu cocina y recetas.

Ahora te preguntarás, ¿cómo prepararlos? Pues aquí te dejamos algunas sugerencias:

  • Guisantes salteados, preparados en conjunto con otras verduras, y carne
  • Puedes añadirlos a un risotto
  • Son una excelente adición a la pasta pesto
  • Puedes preparar sopa de guisantes frescos
  •  Añadirlos como un complemento más de una ensalada.

Nota: No importa la presentación, los guisantes son exquisitos, ricos en fibra y otros nutrientes. El repertorio de opciones en tu cocina está sólo limitado por tu imaginación. Existe una amplia variedad, ¡no te quedes con una sola alternativa!

Conclusiones Claves

  • Los guisantes son el fruto de una legumbre conocida como Pisum sativum, tanto las semillas como las vainas son comestibles y aportan sabor y nutrición a tus comidas.
  • Son una excelente fuente de aminoácidos, hidratos de carbono, nutrientes esenciales, agua y casi nada de grasas.  
  • Los guisantes son vegetales versátiles y fáciles de añadir a tus platillos en sopas, ensaladas y guisos.
  • Dentro de sus beneficios está la reducción del colesterol y el azúcar en la sangre, así como la estimulación del tránsito intestinal.
  • También evitan estados de anemia por su contenido de hierro y favorecen el buen desarrollo del embarazo en las mujeres.
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Nutrición, Salud y cuerpo humano. Médico en formación y escritor. Enfocado en el funcionamiento del organismo, a través de una adecuada nutrición. Con amplios conocimientos en la anatomía humana, así como en los alimentos con sus propiedades y beneficios. Su preparación como profesional de la salud, sumado a sus talentos para la investigación y la escritura, se combinan en él para especializarse en la redacción de artículos interesantes con un alto grado de veracidad y soporte científico, presentados de manera amena y precisa.