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Comida Saludable

Guía para Principiantes de la Dieta Baja en FODMAP

La comida es un desencadenante común de los síntomas digestivos. Curiosamente, restringir ciertos alimentos puede mejorar dramáticamente estos síntomas en personas sensibles.

En particular, una dieta baja en carbohidratos fermentables conocida como FODMAP es clínicamente recomendada para el manejo del síndrome del intestino irritable (SII).

En este artículo se explica qué es una dieta baja en FODMAP, cómo funciona y quién debe intentarlo.

 

 

¿Qué es una dieta FODMAP?

FODMAP proviene de las siglas en inglés fermentable oligo-, di-, mono-saccharides and polyols que significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables

Estos son los términos científicos utilizados para clasificar los grupos de carbohidratos que son evidentes para desencadenar los síntomas digestivos como hinchazón, gases y dolor de estómago.

Los FODMAP se encuentran en una amplia gama de alimentos en cantidades variables.Algunos alimentos contienen sólo un tipo, mientras que otros contienen varios.

Las principales fuentes dietéticas de los cuatro grupos de FODMAP incluyen:

  • Oligosacáridos: Trigo, centeno, legumbres y diversas frutas y verduras, como el ajo y las cebollas.
  • Disacáridos: Leche, yogur y queso blando. La lactosa es el carbohidrato principal.
  • Monosacáridos: Varias frutas incluyendo higos y mangos, y edulcorantes como miel y néctar de agave. La fructosa es el carbohidrato principal.
  • Polioles: Ciertas frutas y verduras incluyendo moras y lichi, así como algunos edulcorantes bajos en calorías como los de goma sin azúcar.
Resumen: FODMAP son un grupo de carbohidratos fermentables que agravan los síntomas intestinales en personas sensibles. Se encuentran en una amplia gama de alimentos.

 

 

Beneficios de una dieta baja en FODMAP.

Una dieta baja en FODMAP restringe los alimentos de alto contenido en FODMAP.

Los beneficios de una dieta baja en FODMAP se han probado en miles de personas con SII en más de 30 estudios.

Reducción de los síntomas digestivos

Los síntomas digestivos del SII pueden variar ampliamente, incluyendo dolor de estómago, hinchazón, reflujo, flatulencia e intestino urgencia.

El dolor de estómago es un sello distintivo de la condición, y se ha observado que la hinchazón que afecta a más del 80% de las personas con SII.

No está de más decir que estos síntomas pueden ser debilitantes. Un gran estudio incluso informó que las personas con SII dijeron que darían un promedio de 25% de sus vidas restantes para estar libres de síntomas.

Afortunadamente, tanto el dolor de estómago como la hinchazón han demostrado disminuir significativamente con una dieta baja en FODMAP.

La evidencia de cuatro estudios de alta calidad concluyó que si se sigue una dieta baja en FODMAP, las probabilidades de mejorar el dolor de estómago y la hinchazón son mayores a 81% y 75%, respectivamente.

Varios otros estudios han sugerido que la dieta puede ayudar a controlar la flatulencia, la diarrea y el estreñimiento.

Aprende más sobre “el equilibrio de la flora intestinal” en nuestro artículo: Cómo tener un intestino sano.

 


Mayor calidad de vida.

Las personas con SII suelen reportar una reducción de la calidad de vida, y se han asociado síntomas graves de digestión.

Por suerte, varios estudios han encontrado que la dieta baja en FODMAP mejora la calidad de vida general.

También hay algunas pruebas que demuestran que una dieta baja en FODMAP puede aumentar los niveles de energía en las personas con SII, pero se necesitan estudios controlados con placebo para apoyar este hallazgo.

Resumen: Existe una evidencia convincente de los beneficios de una dieta baja en FODMAP.La dieta parece mejorar los síntomas digestivos en aproximadamente el 70% de los adultos con SII.

 

 

¿Quién debe seguir una dieta baja en FODMAP?

Una dieta baja en FODMAP no es para todas las personas. A menos que se le haya diagnosticado SII, la investigación sugiere que la dieta podría hacer más dañina que saludable.

Esto se debe a que la mayoría de los FODMAP son prebióticos, lo que significa que apoyan el crecimiento de las bacterias beneficiosas intestinales.

También, la mayor parte de la investigación ha sido en adultos. Por lo tanto, hay un apoyo limitado para la dieta en niños con SII.

Si se tiene SII, considere esta dieta si:

  • Tiene síntomas intestinales en curso.
  • No han respondido a las estrategias de manejo del estrés.
  • No han respondido al consejo dietético de primera línea, incluyendo restringir el alcohol, la cafeína, los alimentos picantes y otros alimentos comunes de los disparadores.

Dicho esto, hay algunas especulaciones de que la dieta puede beneficiar otras condiciones, incluyendo diverticulitis y problemas digestivos inducidos por el ejercicio. Se están realizando más investigaciones.

Es importante tener en cuenta que la dieta es un proceso involucrado. Por esta razón, no se recomienda probarlo por primera vez durante un viaje o durante un período de actividad o bajo estrés.

Resumen: Se recomienda una dieta baja en FODMAP para adultos con SII. La evidencia para su uso en otras condiciones es limitada y puede hacer más efectos dañinos que saludables.

 

 

¿Cómo seguir una dieta baja en FODMAP?

Una dieta baja en FODMAP es más compleja de lo que usted puede pensar y comprende tres etapas.

Etapa 1: Restricción.

Esta etapa implica la exclusión estricta de todos los alimentos de alto contenido en FODMAP. Si no está seguro cuales alimentos son altos en FODMAP, lea este artículo, 10 Alimentos altos en FODMAP (y qué comer en su lugar).

Las personas que siguen esta dieta a menudo piensan que deben evitar todos los FODMAP a largo plazo, pero esta etapa sólo debe durar alrededor de 3-8 semanas. Esto se debe a que es importante incluir FODMAP en la dieta para la salud intestinal.

Algunas personas notan una mejoría en los síntomas en la primera semana, mientras que en otras toman las ocho semanas completas. Una vez que tenga el alivio adecuado de sus síntomas digestivos, puede progresar a la segunda etapa.

Si por ocho semanas sus síntomas intestinales no han resuelto, consulte más abajo ¿Qué sucede si los síntomas no mejoran?.

Etapa 2: Reintroducción.

Esta etapa implica reintroducir o retomar sistemáticamente alimentos de alto contenido en FODMAP.

El propósito de esto es doble:

  1. Identificar qué tipos de FODMAPs toleran. Pocas personas son sensibles a todos ellos.
  2. Establecer la cantidad de contenido en FODMAP que puede tolerar. Esto se conoce como el «nivel umbral».

En este paso, es necesario probar los alimentos específicos uno por uno durante tres días cada uno.

Se recomienda que realizar este paso con un dietista capacitado que pueda ser de guía a través de los alimentos apropiados. Como alternativa, esta aplicación puede ayudar a identificar qué alimentos reintroducir a la dieta regular.

Vale la pena señalar que es necesario continuar con la dieta baja FODMAP a lo largo de esta etapa. Esto significa que a pesar si se puede tolerar un determinado alimento de alto contenido FODMAP, debe seguir restringiéndolo hasta la etapa 3.

También es importante recordar que, a diferencia de las personas con la mayoría de las intolerancia alimentarias, las personas con SII pueden tolerar pequeñas cantidades de FODMAP.

Por último, aunque los síntomas digestivos pueden ser debilitantes, no causarán daño a largo plazo a su cuerpo.

Etapa 3: Personalización.

Esta etapa también se conoce como «dieta modificada de bajo contenido FODMAP».

En otras palabras, todavía restringe algunos FODMAP. Sin embargo, la cantidad y el tipo se adaptan a su tolerancia personal, identificada en la etapa 2.

Es importante avanzar a esta etapa final con el fin de aumentar la variedad dietética y la flexibilidad. Estas cualidades están vinculadas con un mejor cumplimiento a largo plazo, calidad de vida y salud intestinal.

Resumen: Muchas personas se sorprenden al descubrir que la dieta baja en FODMAP es un proceso de tres etapas. Cada etapa es igualmente importante para lograr el alivio de los síntomas a largo plazo y la salud y el bienestar en general.

 

 

Tres cosas que hacer antes de empezar

Hay tres cosas que se debe hacer antes de embarcarse en la dieta.

1. Asegurarse de que realmente tiene SII.

Los síntomas digestivos pueden ocurrir en muchas condiciones, algunas inofensivas y otras más graves.

Lamentablemente, no hay una prueba de diagnóstico positiva para confirmar si se tiene SII. Por esta razón, se recomienda que consulte a un médico para descartar condiciones más graves primero, como la enfermedad celíaca, la enfermedad inflamatoria intestinal o cáncer de colon.

Una vez descartados, Tu médico puede confirmar que usted tiene SII usando los criterios de diagnóstico oficiales del SII – debe cumplir con los tres para ser diagnosticado con SII:

  • Dolor de estómago frecuente: En promedio, al menos un día a la semana en los últimos tres meses.
  • Síntomas de heces: Estos deben coincidir con dos o más de los siguientes: relacionados con la defecación, asociados con un cambio en la frecuencia de las heces o asociados con un cambio en la apariencia de las heces.
  • Criterios cumplidos durante los últimos tres meses con inicio de los síntomas por lo menos seis meses antes del diagnóstico.

2. Trate las estrategias de primera línea de la dieta.

La dieta baja en FODMAP es un proceso que requiere mucho tiempo y recursos.

Por eso en la práctica clínica se considera un consejo dietético de segunda línea y sólo se utiliza en un subconjunto de personas con SII que no responden a las estrategias de primera línea.

3. Planificar con anticipación

La dieta puede ser difícil de seguir si no está preparado. Estos son algunos consejos:

Averiguar que comprar: Asegurarse de tener acceso a listas de alimentos fiables bajos en FODMAP. Más abajo se detalla una lista de alimentos de bajo contenido en FODMAP para comprar.
Deshacerse de los alimentos de alto contenido en FODMAP: Limpie su refrigerador y la despensa de estos alimentos.
Hacer una lista de compras: Realizar una lista de compras de bajo contenido en FODMAP antes de dirigirse a la tienda de comestibles, para saber qué alimentos comprar o evitar.
Leer los menús por adelantado: Familiarizarse con las opciones de menú bajo en FODMAP para que esté preparado cuando salga a cenar.

Resumen: Antes de embarcarse en la dieta baja en FODMAP, hay varias cosas que se necesita hacer. Estos sencillos pasos ayudarán a aumentar sus posibilidades de manejar con éxito sus síntomas digestivos.

 

 

Una dieta baja en FODMAP puede ser deliciosa.

333333 El ajo y la cebolla poseen contenidos muy altos en FODMAP. Esto ha llevado a la idea errónea común de que una dieta baja en FODMAP carece de sabor.

Mientras que muchas recetas usan la cebolla y el ajo para el sabor, hay muchas hierbas de baja FODMAP, especies y condimentos sabrosos que se pueden sustituir a la cebolla o al ajo.

También vale la pena resaltar que todavía se puede obtener el sabor del ajo utilizando aceite de ajo-infundido, que es bajo en FODMAP.

Esto se debe a que los FODMAP en el ajo no son solubles en grasa, lo que significa que el sabor del ajo se transfiere al aceite, pero los FODMAP no son transferidos.

Otras sugerencias de bajo contenido en FODMAP pueden ser: Cebollino, chile, alholva, jengibre, hierba de limón, semillas de mostaza, pimienta, azafrán y cúrcuma.

Resumen: Varios sabores populares son altos en FODMAP, pero hay muchas hierbas y especies de bajo contenido en FODMAP que se pueden utilizar para hacer comidas sabrosas.

 

 

¿Los vegetarianos pueden seguir una dieta baja en FODMAP?

Una dieta vegetariana bien balanceada puede ser baja en FODMAP. Sin embargo, siguiendo una dieta baja en FODMAP si eres vegetariano puede ser más difícil.

Esto se debe a que las leguminosas de alta FODMAP son alimentos básicos de proteína en las dietas vegetarianas.

Dicho esto, puede incluir pequeñas porciones de legumbres enlatadas y enjuagadas en una dieta baja en FODMAP. Los tamaños de la porción son típicamente cerca de 1/4 taza (64 gramos).

También hay muchas opciones de alimentos bajos en FODMAP, ricas en proteínas para los vegetarianos, incluyendo tempeh, tofu, huevos, Quorn (un sustituto de la carne) y la mayoría de nueces y semillas.

Resumen: Hay muchas opciones vegetarianas ricas en proteínas adecuadas para una dieta baja en FODMAP.Por lo tanto, no hay ninguna razón por la que un vegetariano con SII no puede seguir una dieta bien equilibrada baja FODMAP.

 

 

Alimentos de bajo contenido en FODMAP que se puede comprar.

Muchos alimentos son naturalmente bajos en FODMAP.

Aquí hay una lista de compras simple para empezar.

  • Proteína: Carne de vaca, pollo, huevos, pescado, cordero, cerdo, gambas y tofu
  • Granos enteros: Arroz integral, alforfón, maíz, mijo, avena y quinua
  • Fruta: Plátanos, arándanos, kiwi, limas, mandarinas, naranjas, papaya, piña, ruibarbo y fresas
  • Verduras: Brotes de soja, pimientos, zanahorias, choy sum, berenjena, col rizada, tomate, espinaca y calabacín
  • Nueces: Almendras (no más de 10 por sentado), nueces de macadamia, cacahuetes, pacanas, piñones y nueces
  • Semillas: Linaza, calabaza, ajonjolí y girasol
  • Lácteos: queso cheddar, leche sin lactosa y queso parmesano
  • Aceites: Aceite de coco y aceite de oliva
  • Bebidas: Té negro, café, té verde, té de menta, agua y té blanco
  • Condimentos: Albahaca, chile, jengibre, mostaza, pimienta, sal, vinagre de arroz blanco y wasabi en polvo

Además, es importante revisar la lista de ingredientes en los alimentos envasados para añadir FODMAP a la dieta.

Las empresas de alimentos pueden agregar FODMAP a sus alimentos por muchas razones, bien sea como prebióticos, como un sustituto de grasa o como un sustituto de bajo calorías para el azúcar.

Resumen: Muchos alimentos son naturalmente bajos en FODMAP. Dicho esto, muchos alimentos procesados han añadido FODMAPs y deben ser limitados al momento de integrarlo en la dieta regular.

 

 

¿Qué pasa si sus síntomas no mejoran?

La dieta baja en FODMAP no trabaja para todas las personas con SII. Alrededor del 30% de las personas no responden a la dieta.

Afortunadamente, hay otras terapias no basadas en la dieta que pueden ayudar. Consultar con el médico acerca de las opciones alternativas puede ser una opción.

Dicho esto, antes de renunciar a la dieta baja FODMAP, se debe:


1. Revisar una y otra vez las listas de ingredientes.

Los alimentos procesados a menudo contienen fuentes ocultas de FODMAP.

Los alimentos comunes como la cebolla, el ajo, el sorbitol y el xylitol, pueden ocasionar síntomas incluso en pequeñas cantidades.

2. Considerar la exactitud de información propia acerca de FODMAP.

Hay muchas listas de alimentos bajos en FODMAP disponibles en línea.

Sin embargo, hay solamente dos universidades que proporcionan listas de alimentos comprensivas, validadas de la comida FODMAP – universidad de rey Londres y universidad de Monash.

3. Controlar las causas de estrés en la vida diaria.

La dieta no es la única cosa que puede agravar los síntomas del SII. El estrés es otro de los principales contribuyentes.

De hecho, no importa cuán es eficaz sea la dieta, si se está bajo tensión severa, los síntomas son probables persistir.

Resumen: La dieta baja en FODMAP no funciona para todos. Sin embargo, hay errores comunes que vale la pena revisar antes de intentar otras terapias.

 

 

En Conclusión

La dieta baja en FODMAP puede mejorar dramáticamente los síntomas digestivos, incluyendo los síntomas en personas con SII.

Sin embargo, no a todas las personas con SII le funcionan a la dieta. Es más, la dieta implica un proceso de tres etapas que puede tomar hasta seis meses.

A menos que lo necesite, la dieta puede causar efectos más perjudiciales que saludables, ya que los alimentos ricos en FODMAP son prebióticos que apoyan el crecimiento de bacterias beneficiosas en su intestino, por lo tanto hay que estar consciente de su exclusión.

Sin embargo, esta dieta podría ser verdaderamente un cambio en la vida de aquellos que luchan contra SII.

 

 

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