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Dietas Articulo revisado

¿Qué es la dieta baja en FODMAP y cómo se hace?

La dieta baja en FODMAP limita el consumo de carbohidratos fermentables y está dirigida principalmente a personas con trastornos gastrointestinales.

Los regímenes dietéticos, no se crearon solamente como estrategias para bajar de peso o controlar algunas enfermedades metabólicas. Estos también han surgido para controlar los síntomas de ciertas afecciones como las del tracto gastrointestinal.

Uno de estos regímenes, es la dieta baja en FODMAP destinada a aquellas personas que sufren de trastornos alimentarios y su función es la de mejorar los efectos molestos de estas patologías. 

En este artículo, te brindamos la información que necesitas saber sobre cuáles alimentos son FODMAP y cómo construir una dieta sobre este tipo de alimentos.

¿Qué es la dieta baja en FODMAP?

Primero, ¿Qué significado tiene la palabra FODMAP? Este es un acrónimo de las siguientes palabras: 

  • F: Fermentable, en referencia a los hidratos de carbono que se fermentan durante la digestión.
  • O: Oligosacáridos o compuestos polímeros de hasta 20 monosacáridos, presentes en alimentos como la cebolla, los espárragos, el ajo o la alcachofa.
  • D: Disacáridos o carbohidratos que se componen de dos monosacáridos, presentes en alimentos como el azúcar de mesa, la lactosa o el almidón.
  • M: Monosacáridos o carbohidratos que no se descomponen al ser sometidos a un proceso de hidrólisis. Están presentes en alimentos cereales como el arroz, la avena o el trigo.
  • A: And (y)
  • P: Polioles o también llamados polialcoholes, son edulcorantes obtenidos a partir de azúcares simples y están contenidos en alimentos como chocolates, golosinas, gomas de mascar entre otros.

En resumen, los FODMAP son alimentos con alto contenido en oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. 

Sabiendo esto, entonces podemos decir que la dieta baja en FODMAPs es aquel régimen dietético que limita o elimina el consumo de alimentos con alto contenido  en carbohidratos fermentables, es decir, es un régimen dietético bajos en FODMAP

Para destacar: Esta dieta baja en FODMAPs, está especialmente dirigida a personas con problemas de trastornos en la alimentación y patologías gastrointestinales. 

¿Cómo se hace la dieta baja en FODMAP?

A continuación, te daremos algunas indicaciones básicas de cómo puedes construir una dieta baja en FODMAP y lo que necesitas para realizarla:

1. Alimentos permitidos en la dieta baja en FODMAP

A continuación, te presentamos una lista tentativa de los alimentos que pueden participar en una dieta baja en FODMAPS:

  • Bebidas permitidas: Leches vegetales y bebidas de almendra, arroz, avena, avellanas, quinoa entre otras
  • Quesos: De cabra, feta, cheddar, curado, camembert, yogur sin lactosa entre otros.
  • Proteínas: Carnes magras, pescados azules y huevos (evitar los enlatados y procesados). 
  • Frutas y verduras: Arándanos, fresa, frambuesa, fruta de la pasión, kiwi, melón, mandarina, entre otras. Puedes también incluir frutos secos en pequeñas porciones diarias y algunas semillas.
  • Verduras: Acelgas, espinacas, brócoli en cantidades menores a 100 gramos, calabaza, calabacín, pepino, tomate, zanahoria entre otras variedades.
  • Granos y legumbres: Soja, arroz, maíz, mijo, harina de arroz o pasta hecha con harina de arroz.
  • Cereales: Arroz inflado, maíz inflado entre otros sin ningún tipo de aditivos.
  • Aceites: Los aceites en cualquier variedad no contienen FODMAP, sin embargo se recomienda el aceite de oliva.
  • Endulzantes y edulcorantes: Aspartamo, sacarina y sucralosa. También se permiten endulzantes de consumo moderado como el azúcar blanca, morena, sirope de arce.

Nota: Esta lista es más amplia pero es recomendable que consultes a tu médico especialista, dietista o nutricionista quien te orientará con más detalle.

2. Alimentos que se deben evitar en la dieta baja en FODMAP

Seguidamente vamos a describirte una lista tentativa de alimentos que debes evitar si decides realizar una dieta baja en contenido FODMAP:

  • Bebidas: Leches de origen animal, helados, yogur, postres lácteos, mantequilla, kéfir, todas las bebidas alcohólicas.
  • Quesos: Quesos blandos como la ricota, requesón y de untar. 
  • Proteínas: Embutidos, charcutería y procesados.
  • Frutas y verduras: Aceitunas , albaricoque, aguacate, mango, manzana, melocotón, pera, sandía entre otras variedades.
  • Verduras: Ajo, cebolla, alcachofas, berenjenas, col, coles de bruselas, brócoli (en cantidades mayores a 100 gramos), aceitunas. Entre los frutos secos están anacardos, avellanas, cacahuete, semillas de girasol, pistacho y las frutas deshidratadas
  • Granos y legumbres: Alubias, garbanzos, lentejas.
  • Cereales: Barritas de cereales, bollería, cebada, centeno, cous cous,, harina de trigo entre otros.
  • Endulzantes y edulcorantes: Sorbitol, fructosa, eritritol, jarabe de maíz, sirope alto en fructosa. (1)

Nota: La lista de estos alimentos que hay que evitar es más extensa, por lo que recomendamos consultar a tu especialista en nutrición.

3. Ejemplo de menú en la dieta baja en FODMAP

Existe una variedad de recetas ya elaboradas o simplemente con las anteriores recomendaciones, puedes dar rienda suelta a tu imaginación y preparar una gran cantidad de platos. A continuación te damos un sencillo ejemplo de cómo puedes organizarla:

Desayuno

  • Té, café si lo deseas con algún endulzante o edulcorante permitido. Puedes combinarlo con leche sin lactosa.
  • 2 rebanadas de pan de espelta con jamón serrano.
  • 1 pieza de fruta de las permitidas (Si prefieres la puedes reservar para media mañana).

Almuerzo

  • Arroz con verduras (zanahoria, calabacín, judía verde, espinacas).
  • Salmón con ensalada o pechuga de pollo con arroz (No utilizar ni ajo ni cebolla como condimentos).
  • 1 fruta permitida.

Cena

  • Crema elaborada con verduras permitidas, sin cebolla o ajo como condimento.
  • Tortilla de patatas.
  • 1 fruta permitida.

Importante: La dieta FODMAP al igual que la mayoría de los regímenes dietéticos no debe prolongarse por mucho tiempo, porque existe el riesgo de tener deficiencias en algunos nutrientes necesarios para el organismo.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta baja en FODMAP?

dieta baja en fodmap

Para aquellas personas que sufren de síntomas molestos a causa de trastornos gastrointestinales, esta dieta puede ayudar a mitigarlos y corregirlos

A continuación te presentamos las patologías más comunes dónde es efectiva la dieta de alimentos con bajo contenido de FODMAP:

1. Mejora los síntomas del síndrome del intestino irritable

El síndrome de intestino irritable (SII), es un trastorno que afecta al intestino grueso. La causa aún no está bien aclarada pero se atribuye comúnmente a alteraciones de la motilidad y/o de la sensibilidad digestiva, influenciadas por factores psicológicos.

Los síntomas que se manifiestan en esta patología son: dolor abdominal, alteraciones del ritmo abdominal, evacuación incompleta, moco en las deposiciones. 

Para mitigar las molestas manifestaciones de esta patología en pacientes, deben restringirse los carbohidratos fermentables y para ello se recomienda recurrir a la dieta FODMAP. (2)

Importante: En razón de que la enfermedad del colon irritable se le ha atribuido a factores psicológicos, es recomendable llevar una vida tranquila acompañada de un estilo de vida saludable.

2. Mejora los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal

La enfermedad inflamatoria intestinal (EII), es un conjunto de trastornos inflamatorios causados fundamentalmente por dos patologías: la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn. Afecta a distintas porciones del tubo digestivo pero principalmente al intestino delgado.

Los signos gastrointestinales comunes a ambas enfermedades son: diarrea, distensión abdominal, disminución del apetito, pérdida de peso involuntaria, sangre en las heces. 

Debes saber: Estudios indican que  la reducción de la ingesta de FODMAP ofrece una estrategia eficaz para los pacientes con EII. (3)

3. Alivia intolerancias alimenticias

La intolerancia alimentaria, comprende un conjunto de reacciones adversas del organismo hacia alimentos que no pueden ser digeridos, metabolizados o asimilados de forma parcial o completa. (4)

Entre los alimentos más comunes que pueden causar intolerancia alimentaria se encuentran los productos lácteos con alto contenido de lactosa, los cereales como el trigo, el centeno y la cebada que contienen gluten o los galacto oligosacáridos, presentes en legumbres enteras, tallos del brócoli y las crucíferas entre otros, compuestos presentes en los alimentos ricos en FODMAP.

Los síntomas gastrointestinales más comunes de la intolerancia alimentaria son: eructos, flatulencias, diarrea, distensión o hinchazón abdominal y estreñimiento. 

En principio, y bajo supervisión médica, la realización de una dieta baja en FODMAP puede ayudarle a mitigar los problemas causados por este trastorno alimentario y también a identificar cuál es el problema de intolerancia que padece. (5)

Importante: Si usted tiene una intolerancia alimentaria ya diagnosticada, no es necesario hacer una dieta baja en FODMAP tan restrictiva. En este caso es importante seguir las recomendaciones médicas.

¿Cuáles son los riesgos de la dieta baja en FODMAP?

Este tipo de dieta restrictiva de alimentos o nutrientes, conlleva a sopesar algunos riesgos si no se toman en cuenta algunos factores y si no es supervisada por un profesional en la medicina. 

Por ejemplo, la restricción de nutrientes no puede extenderse más allá del tiempo pautado (establecido entre 2 a 3 semanas o al menos hasta que desaparezcan los malos síntomas), ya que puede causar deficiencia de vitaminas, minerales y sobre todo de hidratos de carbono. 

Esto puede conllevar a desórdenes en el metabolismo por falta de nutrientes, como el caso de los cereales clasificados como glucanos ricos en almidón o fructanos como el ajo, la cebolla o espárragos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. 

Así mismo, el bajo aporte de fibras con efecto prebiótico, podría tener consecuencias sobre la microbiota, afectando la salud del sistema digestivo.

Para destacar: Estudios hacen hincapié en que se requiere de experticia clínica para utilizar la dieta baja en FODMAP. (6)

Conclusiones Claves

  • La dieta baja en FODMAP limita el consumo de los carbohidratos fermentables.
  • La dieta baja en FODMAP está dirigida a personas que padecen de trastornos gastrointestinales. 
  • La dieta baja en FODMAP no cura los trastornos gastrointestinales, ayuda a mitigar sus síntomas. 
  • Este régimen alimenticio no debe sobrepasar el tiempo establecido de aplicación o hasta que mejoren los síntomas molestos, ya que puede generar deficiencia de nutrientes. 
  • Es necesaria la supervisión de un médico especialista o nutricionista en la etapa inicial de esta dieta.
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Nutrición, Salud y bienestar. Profesional Universitario en Salud Ocupacional e Higiene del Ambiente Laboral, con vastos conocimientos en el área de la nutrición y dietética, lo cual lo ha llevado a especializarse en la investigación y redacción de artículos para sitios web de salud, en los que plasma de manera específica y amena el resultado de investigaciones realizadas en profundidad y avaladas con estudios científicos de renombradas organizaciones e instituciones mundiales.