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Bajar de peso

Guía para principiantes de la dieta 5:2

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que implica ayunar regularmente.

La dieta 5:2, también conocida como la dieta rápida, es actualmente la dieta de ayuno intermitente más popular.

Fue popularizada por el médico y periodista británico Michael Mosley.

Se llama la dieta 5:2 porque cinco días de la semana son días se come normalmente, mientras que los otros dos se restringen las calorías de 500 a 600 por día.

Esta método en realidad es más de un patrón de alimentación que una dieta. No hay requisitos sobre qué alimentos comer, sino más bien cuando se debe comer.

Muchas personas encuentran que esta forma de comer es más fácil de mantener que una dieta tradicional restringida en calorías.

Este artículo explicaremos todo lo que necesitas saber acerca de la dieta 5:2.

 

Cómo hacer la dieta 5:2

La dieta 5:2 es verdaderamente muy simple de explicar.

Durante cinco días a la semana, puedes comer normalmente y no tienes que pensar en restringir las calorías.

Luego, en los otros dos días, reduces el consumo de calorías a un cuarto de tus necesidades diarias. Esto es aproximadamente 500 calorías por día para las mujeres, y 600 para los hombres.

Puedes elegir dos días cualesquiera de la semana, siempre y cuando haya al menos un día sin ayuno entre los dos.

Una forma común de planificar la semana es ayunar los lunes y los jueves, con 2 o 3 comidas pequeñas, y comer normalmente durante el resto de la semana.

Es importante enfatizar que comer «normalmente» no significa que puedes comer literalmente cualquier cosa. Si consumes comida chatarra exageradamente, probablemente no perderás nada de peso, e incluso puedes ganar peso.

Deberías comer la misma cantidad de comida que comerías si no estuvieses ayunando.

Resumen: La dieta 5:2 consiste en comer normalmente durante cinco días a la semana, y restringir la ingesta de calorías de 500 a 600 calorías en los otros dos días.

 

Beneficios para la salud del ayuno intermitente

Hay muy pocos estudios que prueban la dieta 5:2 específicamente.

Sin embargo, hay un montón de estudios sobre el ayuno intermitente en su conjunto, que muestran impresionantes beneficios para la salud.

Un beneficio importante es que el ayuno intermitente parece ser más fácil de seguir que la restricción continua de calorías, al menos para algunas personas.

Muchos estudios han demostrado que los diferentes tipos de ayuno intermitente pueden reducir significativamente los niveles de insulina.

Un estudio mostró que la dieta 5:2 causó una pérdida de peso similar a la restricción calórica regular. Además, la dieta fue muy eficaz para reducir los niveles de insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina.

Varios estudios han examinado los efectos en la salud del ayuno intermitente de día alternativo, que es muy similar a la dieta 5:2 (en última instancia, es una dieta 4:3).

La dieta 4:3 puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, el asma, las alergias estacionales, las arritmias cardíacas, los sofocos menopáusicos y más.

Un ensayo controlado aleatorio tanto en participantes con peso normal como en personas con sobrepeso mostró mejoras importantes en el grupo que estaba haciendo el ayuno 4:3, en comparación con el grupo de control que comía normalmente.

Después de 12 semanas, el grupo que hacía ayuno tenía:

  • Reducción del peso corporal en más de 5 kg.
  • Reducción de la masa grasa en 3,5 kg, sin cambios en la masa muscular.
  • Reducción de los niveles sanguíneos de triglicéridos en un 20%.
  • Aumento del tamaño de partícula LDL (que es un efecto positivo).
  • Niveles reducidos de PCR, un importante marcador de inflamación en el cuerpo.
  • Disminución de los niveles de leptina hasta en un 40%.

Resumen: La dieta 5:2 puede tener varios beneficios impresionantes para la salud. Estos incluyen pérdida de peso, reducción de la resistencia a la insulina y disminución de la inflamación. Los lípidos de la sangre también pueden ser mejorados.

 

La Dieta 5: 2 para bajar de peso

Si necesitas perder peso, la dieta 5:2 puede ser muy eficaz cuando se hace bien.

Esto se debe principalmente a que el patrón de alimentación 5:2 te ayuda a consumir menos calorías.

Por lo tanto, es muy importante no compensar los días de ayuno comiendo mucho más en los días en los que no ayunas.

El ayuno intermitente no causa más pérdida de peso que la restricción calórica regular si se combinan las calorías totales. Sin embargo, los protocolos de ayuno similares a la dieta 5:2 han demostrado ser muy prometedores en los estudios sobre la pérdida de peso:

Una revisión reciente encontró que el ayuno alternativo de día alterno causó una pérdida de peso del 3 al 8% durante el transcurso de 3 a 24 semanas. En el mismo estudio, los participantes perdieron del 4 al 7% de su talla de cintura, lo que significa que perdieron una gran cantidad importante de grasa del vientre que se considera muy dañina.

El ayuno intermitente causa una reducción mucho menor en la masa muscular que la pérdida de peso con la restricción calórica convencional.

El ayuno intermitente es aún más eficaz cuando se combina con el ejercicio, como los de resistencia o el entrenamiento de fuerza.

Resumen: La dieta 5:2 puede ser muy eficaz para la pérdida de peso, si se hace correctamente. Puede ayudar a reducir la grasa del vientre, así como ayudar a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.

 

Cómo comer en los días de ayuno

No hay ninguna regla sobre qué o cuándo debes comer en los días de ayuno.

Algunas personas funcionan mejor al comenzar el día con un pequeño desayuno, mientras que a otras les resulta mejor comenzar a comer tan tarde como sea posible.

Generalmente, hay dos patrones de comida que la gente usa:

  1. Tres comidas pequeñas: generalmente desayuno, almuerzo y cena.
  2. Dos comidas ligeramente más grandes: Sólo el almuerzo y la cena.

Dado que la ingesta de calorías es limitada – 500 para las mujeres y 600 para los hombres – tiene sentido utilizar tu presupuesto de calorías sabiamente.

Trata de concentrarte en alimentos nutritivos, ricos en fibra y ricos en proteínas que te harán sentirte lleno sin consumir demasiadas calorías.

Las sopas son una gran opción en días de ayuno. Los estudios han demostrado que pueden hacer que te sientas más satisfecho que consumiendo los mismos ingredientes en forma la corriente, o alimentos con el mismo contenido de calorías.

Estos son algunos ejemplos de alimentos que pueden ser adecuados para los días de ayuno:

  • Una generosa porción de verduras.
  • Yogur natural con bayas.
  • Huevos hervidos o cocidos al horno.
  • Pescado a la plancha o carne magra.
  • Arroz de coliflor.
  • Sopas (por ejemplo miso, tomate, coliflor o vegetal).
  • Sopas instantáneas bajas en calorías.
  • Café negro.
  • Té.
  • Agua con gas (soda).

No hay manera específica y correcta de comer en los días de ayuno. Tienes que experimentar y averiguar qué funciona mejor para ti.

Deliciosas comidas bajas en calorías

Hay un montón de sitios web con deliciosos planes de comida y recetas para la dieta de 5:2.

Puedes encontrar todo tipo de información y recetas en el foro de chat del sitio oficial de la dieta rápida.
También hay varios libros y recetarios disponibles para la dieta de 5:2, incluyendo el libro original Best-Selling libro de La Dieta Rápida.

Resumen: Hay muchos planes de comida y recetas disponibles en Internet para comidas con 500 o 600 calorías. Si adhieres alimentos nutritivos, altos en fibra y altos en proteínas es una buena idea.

 

Qué hacer si te sientes mal o incontrolablemente hambriento

Durante los primeros días de ayuno, puedes esperar tener episodios de hambre abrumadora. También es normal sentirse un poco más débil o más lento que de costumbre.

Sin embargo, te sorprenderás de la rapidez con que el hambre se desvanece, especialmente si intentas mantenerte ocupado con el trabajo u otros recados.

Además, la mayoría de la gente encuentra que los días de ayuno se hacen más fáciles después de los primeros ayunos.

Si no estás acostumbrado a ayunar, puede ser una buena idea mantener un pequeño aperitivo a mano durante tus primeros ayunos, sólo en caso de que te sientas débil o enfermo.

Pero si te siente repetidamente enfermo o desmayado durante los días de ayuno, entonces come normalmente y consulta con tu médico si debes continuar.

El ayuno intermitente no es para todos, y algunas personas son incapaces de tolerarlo.

Resumen: Es normal tener hambre o sentirse un poco más débil durante los primeros ayunos. Si repetidamente te sientes débil o enfermo, lo más seguro es que debas interrumpir la dieta.

 

¿Quién debe evitar la dieta 5:2, o el ayuno intermitente en general?

Aunque el ayuno intermitente es muy seguro para personas sanas y bien nutridas, no se adapta a todos.

Algunas personas deben evitar las restricciones dietéticas y el ayuno por completo. Éstas incluyen:

  • Individuos con antecedentes de trastornos alimentarios.
  • Personas sensibles a las caídas en los niveles de azúcar en la sangre.
  • Mujeres embarazadas, madres lactantes, adolescentes, niños e individuos con diabetes tipo 1.
  • Personas que están desnutridas, con bajo peso o que tienen deficiencias nutricionales conocidas.
  • Mujeres que están tratando de concebir o tienen problemas con la fertilidad.

Además, el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para algunas mujeres como lo es para los hombres.

Algunas mujeres han reportado que su período menstrual se detuvo mientras seguían este tipo de patrón de alimentación. Sin embargo, las cosas volvieron a la normalidad cuando volvieron a una dieta regular.

Por lo tanto, las mujeres deben tener cuidado al iniciar cualquier forma de ayuno intermitente, y dejar de hacerlo inmediatamente si se producen efectos adversos.

 

Llevar el mensaje a casa

La dieta de 5:2 es una manera fácil y efectiva de perder peso y mejorar la salud metabólica.

Muchas personas consideran que es mucho más fácil de mantener que la restricción de calorías convencionales.

Si estás buscando perder peso o mejorar tu salud, la dieta 5:2 es definitivamente algo a considerar.

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