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Frutas deshidratadas: propiedades y beneficios para la salud

Las frutas deshidratadas o desecadas se caracterizan por contener solo entre el 10% y el 15% del contenido de agua de la fruta fresca. 

Al pensar en cómo podemos comer las frutas, se nos vienen a la mente un sin fin de formas y recetas para disfrutarlas. Una manera especial para hacerlo es extrayendo el agua que contienen hasta el punto de convertirlas en frutas deshidratadas

Este proceso de desecación contribuye a que ciertas frutas que toleran este proceso, adquieran un sabor más intenso y conserven sus nutrientes casi en su totalidad para tu beneficio.

En este artículo, te brindamos toda la información que necesitas conocer sobre esta forma de consumir las frutas y qué beneficios puede representar a la salud.

¿Qué son las frutas deshidratadas?

Las frutas deshidratadas o desecadas, también llamadas frutas secas, son frutas frescas que pasan por un proceso de deshidratación en el cual se colocan en un ambiente seco a una temperatura entre los 40 a 50 grados Celsius. 

El tiempo de duración de este proceso depende del tipo de fruta que se está deshidratando, ya que el contenido de agua es variable entre ellas, sin embargo, este proceso culmina cuando parte del agua se evapora y se logra una humedad final entre 10% y 25%.

Luego de esto,  se logra que las frutas deshidratadas o desecadas alcancen una mayor vida útil en envases herméticos que las frutas frescas, su sabor se intensifica más y mantienen casi intactas sus propiedades nutricionales. Las frutas desecadas no deben ser confundidas con frutos secos. 

Debes saber: Las frutas deshidratadas fueron muy utilizadas en la antigüedad como alimento de las tropas en tiempos de guerra, debido a su alto poder de conservación.

Entre las frutas que tradicionalmente pueden ser deshidratadas se encuentran: los dátiles, arándanos, uvas (uvas pasas), duraznos, ciruelas, higos entre otras.

Propiedades nutricionales de las frutas deshidratadas

frutas deshidratadas

Los beneficios de las frutas deshidratadas o secas a la alimentación y a la salud de los seres humanos, provienen de sus componentes químicos  y nutritivos que a continuación te mencionamos:

1. Vitaminas

El contenido del tipo de vitaminas y concentración en las frutas deshidratadas o secas variará según la especie, sin embargo, el común denominador es el siguiente: vitaminas del grupo B como la tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6 y folatos o ácido fólico. También contienen ácido ascórbico, vitamina A y tocoferol.

2. Minerales

En cuanto a los minerales, teniendo en consideración la anterior premisa, están presentes el calcio, hierro, magnesio, zinc, sodio, potasio y fósforo.

3. Otros compuestos

Las frutas deshidratadas son ricas en fibra dietética soluble e insoluble, hidratos de carbono y compuestos antioxidantes. Su contenido de grasa y azúcar es muy mínimo y son alimentos de pocas calorías.

¿Cuáles son los beneficios de las frutas deshidratadas?

En razón a sus componentes químicos y nutricionales y luego del proceso de deshidratación, la fruta deshidratada o seca provee de algunos beneficios importantes para tu bienestar, los cuales te mencionamos a continuación:

1. Potencian el sistema inmunológico

Las frutas después de deshidratadas, tienen la característica de mantener intactos sus componentes nutritivos. El sistema inmunológico para realizar su función de proteger al organismo de las infecciones causadas por microorganismos, virus y bacterias, necesita de ciertos nutrientes como el ácido ascórbico, el zinc, el selenio y la riboflavina.

Debes saber: Estudios indican que la nutrición es un componente determinante en el desarrollo y mantenimiento de la respuesta inmune. (1)

2. Combaten la acción de los radicales libres

Otra característica de las frutas deshidratadas, es que además de las vitaminas y minerales con propiedades antioxidantes presentes en ellas, contienen compuestos flavonoides con actividad antioxidante.

En tal sentido, los antioxidantes contribuyen en la prevención del daño oxidativo producido por los radicales libres a las células sanas, evitando su degeneración prematura y con ello la aparición de enfermedades crónicas como la arteriosclerosis.

Nota: Frutas deshidratadas como el arándano contienen tres tipos de flavonoides: las antocianinas, los flavonoles y las proantocianidinas, ayudando a reducir el daño en las células. (2)

3. Regulan la presión arterial y mejoran la circulación sanguínea

Primeramente, la fruta deshidratada no contiene ningún tipo de grasas por lo cual su aporte de colesterol es cero y su aporte calórico no supera las 100 kcal por cada 100 gramos de porción comestible. 

Luego, el aporte de antioxidantes previene la degradación de los lípidos causantes de los ateromas y además contiene sodio, potasio y magnesio, minerales que intervienen en la circulación sanguínea.

Para destacar: Esto quiere decir, que son escasas las posibilidades durante la ingesta de este tipo de alimentos, de padecer de enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis, patología que se basa en la acumulación de grasas en las paredes de venas, arterias y el corazón. (3)

Lo anteriormente expuesto, se traduce en la mejora de la circulación sanguínea y la regulación de los niveles anormales de presión arterial.

4. Mejoran las funciones digestivas

Estas frutas deshidratadas contienen mucha fibra dietética, con la capacidad de mejorar las funciones digestivas.

Por un lado son fuente de fibra soluble, encargada de facilitar el tránsito de los alimentos a través del intestino delgado y la insoluble favorece el volumen de la materia fecal en el colon, mejorando su expulsión.

Nota: Las uvas pasas por ejemplo, son una gran fuente de fibras vegetales ya que por cada 100 gramos contienen 6.8 gramos, contribuyendo a la salud intestinal y previniendo el estreñimiento. (4)

5. Previenen la anemia

La mayor parte de estas frutas contienen folatos, hierro, vitamina B6 y riboflavina, los cuales son nutrientes indispensables para la formación y el mantenimiento normal de glóbulos rojos y de hemoglobina.

Estos micronutrientes evitan la aparición de estados anémicos, especialmente en la población infantil y mujeres en estado de gestación. 

Debes saber: Estudios recomiendan el consumo de hierro y vitamina C para la prevención de la anemia ferropénica. (5)

6. Fortalecen los huesos y músculos

Los elementos necesarios para construir huesos fuertes y resistentes son el calcio, el colágeno, el magnesio, el fósforo y el zinc. Cualquier fruta deshidratada o seca provee por ejemplo de vitamina C, un micronutriente esencial para la síntesis de colágeno. 

Todas las frutas deshidratadas suministran calcio, un mineral esencial para la fortaleza de la masa ósea así como también magnesio, fósforo y zinc.

Importante: La ingesta de calcio y otras vitaminas esenciales, previene enfermedades crónicas como la osteoporosis. (6)

7. Aumentan la energía física

En promedio, las frutas deshidratadas pueden aportar hasta 359 kcal por cada ración de 100 gramos. Para un adulto promedio, le aporta hasta el 18% del gasto calórico diario. 

Otro aspecto de importancia, es que proveen de hidratos de carbono saludables, que aportan energía de rápida disponibilidad y consumo para el organismo.

Nota: Los azúcares contenidos en las frutas deshidratadas se presentan en forma de fructosa, un tipo de azúcar presente de manera natural en las frutas.

8. Ayudan a controlar el peso

Una manera saludable de mantener tu peso corporal, es a través del consumo de alimentos que aporten la menor cantidad posible de hidratos de carbono y grasas saturadas.

En este sentido, el consumo de frutas deshidratadas ofrece esta posibilidad, ya que como hemos mencionado anteriormente, comer este tipo de alimentos sin grasas saturadas, colesterol y con hidratos de carbono saludables, garantiza el control del peso corporal.

Para destacar: Además del consumo de frutas deshidratadas, es recomendable ajustarse a un estilo de vida saludable incorporando la práctica de cualquier actividad deportiva en forma periódica.

9. Favorecen la salud de la piel

Ya hemos demostrado en el desarrollo del artículo el poder antioxidante de las frutas deshidratadas, y es que esta propiedad favorece igualmente a la primera barrera protectora de nuestro cuerpo que es la piel.

Debes saber: Las vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes de las frutas deshidratadas o secas, protegen a la piel de la aparición de arrugas prematuras causadas por el daño oxidativo a consecuencia de la exposición a los rayos solares.

¿Cómo se comen las frutas deshidratadas?

En esto no hay secretos ni complicaciones, ya que si te gustan las frutas seguramente te agradarán las frutas deshidratadas. Son un alimento de fácil consumo y fácil digestión, quizás con una textura al paladar a la cual no estamos acostumbrados pero igual de deliciosas y quizás más atractivas, en razón del intenso color que adquieren. 

Las frutas deshidratadas son usadas principalmente como topping de ensaladas, helados o dulces, aunque su aprovechamiento se ha extendido a consumirlas como snacks y  en pequeñas porciones durante actividades deportivas o simplemente como acompañantes de bebidas. 

Nota: También pueden formar parte como ingredientes para muchas recetas y platos en la buena cocina tradicional.

Conclusiones Claves

  • Las frutas deshidratadas o desecadas se caracterizan por contener solo entre el 10% y el 15% del contenido de agua de la fruta fresca. 
  • Estas frutas conservan casi intactos los valores nutricionales de la fruta fresca. 
  • Las frutas deshidratadas tienen un mayor período de conservación
  • Estas frutas están muy disponibles en el mercado y son de fácil digestión.
  • El consumo de frutas deshidratadas tiene importantes beneficios a la salud humana.
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Nutrición, Salud y bienestar. Profesional Universitario en Salud Ocupacional e Higiene del Ambiente Laboral, con vastos conocimientos en el área de la nutrición y dietética, lo cual lo ha llevado a especializarse en la investigación y redacción de artículos para sitios web de salud, en los que plasma de manera específica y amena el resultado de investigaciones realizadas en profundidad y avaladas con estudios científicos de renombradas organizaciones e instituciones mundiales.

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