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Comida Saludable Articulo revisado

¿Qué beneficios tienen las frutas deshidratadas para la salud?

Muchas personas creen que las frutas deshidratadas son tan solo un puñado de calorías y azúcar, pero la verdad es bastante distinta. Numerosos estudios han confirmado sus cualidades y, además, han revelado qué frutas deshidratadas son las más saludables.

En el siguiente artículo hablaremos sobre las frutas deshidratadas, sus propiedades, beneficios y prevenciones de consumo excesivo o desmesurado.

¿Qué son las frutas deshidratadas?

Las frutas deshidratadas o secas son frutas a las que se les ha extraído la mayor parte de su contenido en agua a través de un proceso de deshidratación a través de técnicas de secado. Pueden secarse de forma natural al sol o pueden usarse secadores especiales o aparatos deshidratadores.

Debes saber: Los primeros indicios del consumo de frutas deshidratadas o también llamados frutos secos, se remontan a hace varios miles de años, en Mesopotamia, donde ya se usaban numerosas frutas deshidratadas en multitud de recetas.

Al no contener agua, las frutas deshidratadas reducen en gran medida su tamaño y se convierten en un aperitivo hipercalórico rico en nutrientes. Además, gracias al proceso de deshidratación, estas frutas pueden conservarse en perfecto estado durante mucho más tiempo que una pieza de frutas frescas. Incrementa su tiempo de vida útil, en pocas palabras.

En general, todas las variedades de frutas frescas pueden ser deshidratadas, pero las más consumidas son:

  • Uvas pasas.
  • Dátiles.
  • Ciruelas.
  • Higos.
  • Albaricoques.
  • Melocotones.
  • Manzanas.

Estos ejemplos de frutas suelen secarse de manera 100 % natural, es decir, al sol o a través de secadores, y no poseen aditivos, por lo que son prácticamente igual de saludables que la fruta fresca y se denominan “frutas deshidratadas tradicionales”. (1)

Sin embargo, otros tipos de frutas, como las cerezas, los arándanos azules o rojos o las fresas, entre otros, suelen empaparse en alto contenido de azúcar o derivados antes de su secado. Estas frutas deshidratadas con azúcar se las llama “frutas secas confitadas o escarchadas” y, debido a su elevado contenido de azúcar añadido, son snacks dulces mucho menos saludable.

Para destacar: Se recomienda consumir las versiones de frutos secos lo menos procesados posible. Aquellos cuya lista de ingredientes solo incluya fruta y no otros nombres que se refieran a tipos de azúcares añadidos.

Propiedades nutricionales de las frutas deshidratadas

Las frutas secas o deshidratadas mantienen el mismo valor nutricional que una pieza de fruta fresca, pero sin el contenido de agua. No obstante, debido a su reducido tamaño, por peso contienen casi 4 veces más la cantidad de vitaminas y minerales que la pieza de fruta fresca.

Nota: Recuerda que siempre has de elegir las frutas deshidratadas a través de procesos tradicionales, puesto que no contienen azúcares añadidos ni otras sustancias que alteren su valor nutricional y saludable.

Tampoco poseen grasa y son bajas en sodio. Asimismo, las frutas deshidratadas son especialmente ricas en fibra y potasio y gracias a su elevado contenido de antioxidantes y otros compuestos vegetales ofrecen diversas cualidades saludables.

Por otro lado, las frutas deshidratadas también tienden a contener cantidades significativas de ácido fólico (vitamina B9), el cual participa en la creación de células nuevas y es fundamental durante el embarazo, ya que puede prevenir defectos congénitos en el bebé (2). Sin embargo, el contenido de vitamina C de las frutas deshidratadas es considerablemente menor que el de sus homólogas frescas.

Veamos una comparación del valor nutricional de cada 100 gramos de ciruelas frescas y cada 100 gramos de ciruelas pasas (3):

Por cada 100 gramos
Ciruelas frescas
Ciruelas pasas
Vitamina C 9,5 mg 0,6 mg
Vitamina K 6,4 mg 59,5 mg
Vitamina A 345 UI 781 UI
Vitamina B3 0,4 mg 1,9 mg
Ácido fólico 5 mcg 4 mcg
Colina 1,9 mg 10,1 mg
Calcio 6,0 mg 43 mg
Potasio 157 mg 732 mg
Magnesio 7 mg 41 mg
Fósforo 16 mg 69 mg
Fibra 1,4 g 7,1 g
Proteína 0,7 g 2,2 g

¿Cuáles son los beneficios de las frutas deshidratadas para la salud?

Como ya he comentado, las frutas deshidratadas son alimentos con una elevada concentración de nutrientes y numerosos compuestos vegetales, principalmente antioxidantes. Ambas características otorgan a las frutas deshidratadas una serie de cualidades y propiedades saludables que han sido confirmadas por la ciencia. A continuación se mencionan y describen los principales beneficios.

1. Reducen el riesgo de padecer cáncer

En el año 2000, la OMS (Organización Mundial de la Salud) estimó que el bajo consumo de frutas y verduras fue el origen de cerca de 2,7 millones de muertes en el mundo. Según varios estudios, consumir un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras puede disminuir el riesgo de (4):

  • Cáncer oral en un 50 %.
  • Cáncer de esófago en un 40-50 %.
  • Cáncer de pulmón, de colon y de estómago.

Dos de los factores de riesgo de cáncer, el estrés oxidativo y la inflamación crónica, pueden reducirse considerablemente mediante el proceso de consumo de fruta deshidratada.

Para destacar: Gracias a su elevada cantidad de sustancias antioxidantes, en su mayoría polifenoles, vitaminas y minerales, las frutas deshidratadas poseen importantes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Asimismo, los expertos han confirmado que los compuestos bioactivos presentes en la fruta deshidratada, como las antocianinas, acetogeninas, catequinas, cumarinas, ácidos fenólicos, etc, hacen que este aperitivo de tan llamativo sabor sea un método prometedor de quimioprevención contra el cáncer. (5)

2. Previenen enfermedades cardíacas

Es un hecho científico más que confirmado que el consumo regular de fruta previene el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas gracias a varios mecanismos:

  • Actividad antioxidante.
  • Efecto cardioprotector de algunos minerales y vitaminas de las frutas.

Sabemos que el valor nutricional de la fruta fresca se mantiene en la fruta deshidratada e incluso aumenta la concentración de nutrientes y antioxidantes. Entonces, las elevadas cantidades de potasio que contienen las frutas deshidratadas, como las ciruelas o las uvas pasas, ayuda en parte a reducir el riesgo de enfermedades del corazón al regular el nivel de tensión arterial. (6)

En un estudio, el consumo de uvas pasas desecadas afectó positivamente el metabolismo del colesterol y los marcadores de inflamación, lo que se tradujo en una notable protección contra enfermedades cardiovasculares. (7)

3. Son ricas en fibra

Las frutas deshidratadas o desecadas son una fuente muy buena de fibra, un carbohidrato no digerible esencial para el organismo. Una dieta rica en fibra posee varios beneficios esenciales para tu salud.

Por un lado, los alimentos ricos en fibra mejoran el tránsito intestinal previniendo el estreñimientocontribuyen a bajar los niveles de colesterol, favorecen la microflora del colon y reducen la glucosa y la insulina. (8)

Nota: Comer algunos tipos de fibra también ayudan a reducir el apetito y favorecen la pérdida de peso.

4. Son aptas para personas diabéticas

Debido a su dulzura, mucha gente piensa que las frutas deshidratadas o desecadas no pueden ser consumidas por personas diabéticas. Sin embargo, muchos estudios han confirmado que, gracias a su elevado contenido de fibra y antioxidantes polifenoles, las frutas sometidas a procesos de deshidratación poseen un índice glucémico entre bajo y medio. (9)

El índice glucémico es la rapidez con la que los alimentos causan picos en los niveles de glucosa después de una comida y un índice bajo está asociado a múltiples cualidades saludables y es muy adecuado para personas diabéticas. (10)

Veamos qué valores se consideran índice glucémico alto, medio y bajo y analicemos algunos ejemplos de frutas deshidratadas:

  • Índice glucémico alto: más de 70.
  • Índice glucémico medio: 56-69.
  • Índice glucémico bajo: menos de 55.
Fruta
Índice glucémico
Uvas pasas 52
Dátiles 39
Higos deshidratados 61
Albaricoques deshidratados 30
Ciruelas pasas 29
Melocotones deshidratados 35
Manzanas deshidratadas 29

Nota: El consumir frutas deshidratadas o desecadas en nuestra dieta, por ejemplo, uvas pasas, ayuda a bajar los niveles de glucosa en sangre y previene la aparición de diabetes. (11)

5. Fortalecen y protegen los huesos contra enfermedades

Se ha demostrado que las ciruelas pasas pueden reducir la pérdida de hueso que provocan ciertas enfermedades óseas como la osteoporosis. Existen estudios tanto en animales como en humanos que prueban que el consumo de ciruelas pasas no solo ayuda a prevenir la pérdida de hueso sino que también la revierte. (12)

Además, las frutas deshidratadas suelen tener grandes cantidades de nutrientes involucrados en la salud ósea, como el calcio, el magnesio, el boro o la vitamina K.

6. Influyen de forma positiva en el embarazo

Muchas mujeres embarazadas necesitan un extra de nutrientes en su dieta durante esta etapa tan importante de sus vidas. Es por esta razón que la ingesta regular de frutas deshidratadas, con una alta concentración de nutrientes, puede ayudarlas a cubrir las necesidades diarias que requiere su organismo.

Nota: Comer unos 6 dátiles diarios reduce la necesidad de inducir o estimular el parto y favorece la dilatación del cérvix. (13)

¿Tienen las frutas deshidratadas algún efecto negativo en la salud?

El primer inconveniente que encontramos al tomar frutas deshidratadas es su elevado contenido de azúcar. Por peso y tamaño, una fruta deshidratada posee mucho azúcar y calorías, de ahí que sea necesario moderar el consumo de este alimento.

Para destacar: Al ser tan dulces y tan “pequeñas”, resulta muy fácil abusar de su consumo y recuerda que la fructosa en exceso no es nada buena. Por esta sencilla razón, es recomendable evitar el consumo de frutas deshidratadas confitadas o escarchadas, ya que estas contienen aún más azúcar procedente de azúcares añadidos.

Algunas frutas deshidratadas también pueden contener sulfitos, unas sustancias que se agregan para conservar el color de la fruta y que pueden provocar ciertas reacciones en algunas personas.

Si se desean evitar los sulfitos, no es recomendable comprar o consumir frutas deshidratadas coloridas, aunque parezcan más atractivas.

Aunque la fruta deshidratada tradicional y natural pierde el color real de la fruta fresca, pero esto no quiere decir que esté en mal estado, sino todo lo contrario: solo tiene como ingredientes la fruta, por lo que va a preservar sus propiedades nutricionales.

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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.