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Nutrición Articulo revisado

¿Qué es la fructosa y para qué sirve?

La fructosa es un azúcar monosacárido, que se consigue de forma natural en frutas y verduras o artificial como endulzante sustituto del azúcar refinada.

Posiblemente hemos oído mucho acerca de los hidratos de carbono y no es para menos, ya que se trata de sustancias químicas que están presentes en muchos alimentos y que se puede dividir en otros compuestos como lo es el azúcar.

En tal sentido, ¿tiene alguna relación el azúcar y los carbohidratos con algo llamado fructosa?, la respuesta es sí, por esta razón  en el presente artículo te compartiremos en qué consiste esta sustancia llamada fructosa, al igual que los efectos positivos y negativos que presenta para la salud.

¿Qué es la fructosa?

La fructosa es un carbohidrato de tipo monosacárido (un azúcar que no puede descomponerse), conocida también como azúcar de frutas o levulosa, esto se debe a que esta sustancia se consigue en muchas verduras al igual que en las frutas.

La fructosa se utiliza en las aplicaciones industriales como un edulcorante en bebidas azucaradas, alimentos de repostería o alimentos procesados de frutas, aparte que se ha usado como endulzante para los diabéticos en reemplazo de la sacarosa.

Importante: Un estudio establece que: “La fructosa ha sido usada como un medio de cultivo, específicamente para cultivar bacterias llamadas bacterias de ácido láctico”. (1)

¿Para qué sirve la fructosa?

La fructosa no es indispensable, pero tampoco es de menor importancia con un equilibrio adecuado, esto se debe a que tiene funciones esenciales para el organismo, que son las siguientes:

1. Produce glucosa

La glucosa también es un monosacárido parte de la fructosa con la que comparte un lineamiento, ya que la fructosa debe ser procesada en el hígado e intestinos, convirtiéndose en ácidos grasos y hasta glucosa pero con niveles inferiores glucémicos.

Es por esta razón que, la glucosa y la fructosa tienen mucha relación entre sí pero no debe excederse de esta ventaja.

Nota: Un estudio agrega que: “La fructosa posee un índice glucémico (IG) bajo, este azúcar ofrece la ventaja de una menor concentración de glucosa postprandial, que la misma cantidad de otros hidratos de carbono comunes”. (2)

2. Proporciona energía 

Al tratarse de un tipo de azúcar, un hidrato de carbono y a su vez proporcionar glucosa mínima, la fructosa es esencial para ofrecer energía al cuerpo, ya que 1 cucharada contiene aproximadamente 63 calorías, siendo un nivel calórico aceptable con moderación. 

Para destacar: Las pequeñas cantidades de glucosa por parte de la fructosa se distribuyen a los tejidos, donde las células se encargan de captarlas para posteriormente convertirlas en energía.

3. Aumenta el rendimiento físico

Es muy recomendable el consumo de fructosa en el mundo deportivo, ya que aparte de la energía que proporciona para los músculos reduce los estados de fatiga y mejora el rendimiento físico deportivo, además que la fructosa aumenta la recuperación muscular y de los depósitos del glucógeno.

Debes saber: Los depósitos de glucógeno almacenan energía y son esenciales en el rendimiento deportivo.

¿Qué tan dañina es la fructosa?

La fructosa también tiene un lado nocivo especialmente si el consumo es a nivel excesivo. Por la precaución importante de ello, te enseñaremos a continuación cuáles son los daños que pueden causar esta sustancia química:

1. Aumenta la presión arterial

La fructosa en exceso puede ser perjudicial para el sistema cardiovascular, ya que aumenta indudablemente el síndrome metabólico, el cual es la serie de factores de riesgo de afecciones del corazón, donde está relacionada la hipertensión.

Importante: El síndrome metabólico, ocurre principalmente por los efectos de la resistencia a la insulina y  el aumento excesivo del ácido úrico que también afecta a nivel gástrico.

2. Eleva los niveles de colesterol y triglicéridos

La cadena no se detiene, si el síndrome metabólico ocasionado por la fructosa aumenta la presión arterial, indudablemente incrementa la producción de colesterol y triglicéridos, especialmente porque disminuye la presencia del colesterol bueno cuando se alteran los lípidos de la hemoglobina o sangre.

Para destacar: El riesgo del aumento de colesterol malo o las grasas de los triglicéridos en la sangre, es muy alto por el consumo de fructosa en bebidas edulcoradas, artificiales y  procesadas.

3. Genera resistencia a la insulina

Esto puede ser perjudicial para la glucosa que produce la fructosa, ya que en exceso la sustancia puede, en vez de proporcionar energía, ocasionar una resistencia inesperada a la insulina que impide que el organismo ingiera la glucosa de la sangre.

Nota: Un estudio resalta que: “La fructosa satura las vías metabólicas con una sobreproducción de carbonos, que conduce a una mayor cantidad de cuerpos cetónicos y lactato, al igual que sensibilidad a la insulina”. (3)

4. Fomenta la acumulación de grasa y aumento del peso corporal

Si el colesterol aumenta al igual que los triglicéridos, puede notarse que el metabolismo se altera, lo cual en malos términos puede desembocar negativamente en la acumulación de grasas y con ello el sobrepeso.

Debes saber: La disminución de insulina ocasiona que el organismo (o el metabolismo más bien) se vea obligado a usar los depósitos de grasas para aportar calorías al cuerpo; si bien es energía, contribuye mucho al aumento del peso corporal a la larga y en consecuencia puede derivar en obesidad.

5. Produce trastornos gastrointestinales

La fructosa puede aumentar negativamente los niveles de ácido úrico, ocasionando un trastorno de nombre hiperuricemia, que ocurre principalmente porque este ácido debe pasar por el hígado y el intestino.

Como consecuencia puede producir trastornos gastrointestinales que son incluso, la intolerancia a la fructosa (medido en nivel primario y secundario), aparte de ocasionar irritabilidad gástrica y también cálculos o problemas renales.

¿Cómo evitar los efectos dañinos de la fructosa?

fructosa

Afortunadamente hay diversas maneras de prevenir los daños de la fructosa, ya sea moderando su consumo excesivo o mejor aún, estando atento sobre los productos (mayormente artificiales) que están procesados. A continuación te mostramos algunas recomendaciones, para limitar el daño que puede ocasionar la fructosa: 

1. Evitar el consumo excesivo de bebidas azucaradas y alimentos procesados 

No se tiene que prohibir plenamente el consumo de bebidas azucaradas o alimentos procesados, ya que pueden aportar calorías necesarias para la vida laboral y social, sin embargo nada cuesta mantener un equilibrio o una moderación.

En este sentido, hay varios alimentos con fructosa artificial o fructosa 1 fosfato, como el jarabe de maíz, la melaza y la miel, los cuales se deben consumir con mesura.

Para destacar: Un estudio menciona que: “El intestino no tolera grandes concentraciones de fructosa sin que produzcan alteraciones importantes, por esta razón es importante saber que no se debe sobrepasar de un consumo de 10% de esta clase de endulzante. (4)

2. Leer las etiquetas de los productos alimenticios

Las etiquetas de los productos alimenticios con fructosa no se deben pasar por alto, ya que contienen el valor nutricional que abordan su estructura, incluyendo las calorías y la cantidad de azúcar que posee, lo verás también en forma de carbohidratos.

Debes saber: Esto te ayuda a tener una idea de la cantidad de fructosa que consumes, la cual debes limitar para así mantener moderación en alimentos procesados y optar por los alimentos frescos.

3. Consumir frutas y jugos naturales

Con lo anteriormente dicho, es mucho mejor optar por frutas y jugos naturales, recordando que la fructosa es inicialmente de origen natural consiguiendose en la miel, la espinaca, el plátano, papaya y aguacate, alimentos con los que incluso puedes preparar jugos o batidos caseros.

4. Realizar actividad física de manera regular

Es ideal combinar la moderación de la fructosa con la realización de actividad física, ya sean ejercicios como las flexiones, abdominales o sentadillas. Puedes también optar por algo más sencillo como las caminatas diarias o los trotes, tratando de acostumbrarte a ello regularmente.

5. Mantener una alimentación saludable

Come bien, cuídate del consumo de alimentos con grasas trans y aquellos que no poseen vitaminas, fibras o minerales, ya que las frutas anteriormente mencionadas, aparte de la fructosa, aportan una increíble variedad de minerales esenciales y vitaminas antioxidantes.

Tip: La recomendación es mantener  una dieta saludable y rica en alimentos nutritivos, para no perder el equilibrio.

Conclusiones Claves

  • La fructosa es un azúcar monosacárido, que se consigue  de forma natural o artificial.
  • El consumo de fructosa aporta glucosa, energía, contribuye con el rendimiento físico y la digestión de ácidos grasos. 
  • Pero puede causar problemas de salud como la sensibilidad a la insulina, al igual que aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y  problemas renales. 
  • Se debe mantener un equilibrio en el consumo de los alimentos endulzados artificialmente con fructosa, optando por el consumo de frutas frescas que la contienen de manera natural y más saludable. 

Nutrición y dietética Escritor e investigador. Su pasión por la escritura, sumado a sus intereses y conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, lo han llevado a especializarse en la redacción de artículos de nutrición y dietética, basados en investigaciones profundamente analizadas con detalle, avaladas con estudios científicos de renombradas instituciones de talla mundial.

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